Как подтянуть грудные мышцы в домашних условиях девушке?

14 ответов на вопрос “Как подтянуть грудные мышцы в домашних условиях девушке?”

  1. Pipars Ответить

    Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.
    Что важно при проработке мышц груди:
    Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
    Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
    Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.

    1. Отжимания с колен

    Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

    Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
    Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
    В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
    Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.
    Не допускайте ошибок в технике:
    При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
    Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
    Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
    Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.
    Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

    2. Классические отжимания

    Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.
    Подробнее про правильную технику отжиманий для девушек и их влияние на грудь смотрите тут.

    Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.
    Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

    3. Сжимание ладоней

    В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

    Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
    Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.
    Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.
    Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

    4. «Упор в стену»

    В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо убирает жир с области бюста.

    Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
    Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.
    Трех подходов будет достаточно.

    5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
    Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.

    Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
    Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.
    Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

    6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.
    Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
    Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.
    Делайте 4 подхода по 12 разведений.

    7. Упражнение пуловер

    Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.
    Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
    Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.
    Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.
    Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.

  2. kreolit76 Ответить

    Визуально и быстро увеличить грудь или улучшить ее форму можно с помощью подбора специального белья. Производители женского нижнего белья учитывают любые запросы, помогают женщинам создавать привлекательные образы, поддерживать большие размеры желез, увеличивать маленький размер бюста.

    Пуш-ап

    Бюстгальтер с поролоновыми чашками имеет свойство сдавливать молочные железы, создавая привлекательную ложбинку между ними. Пуш-ап выпускают любого размера, из разных материалов, со съемными лямками.

    Силиконовые вкладыши

    Силикон держит форму, обладает противоаллергенными свойствами. Вставки выбирают по размеру: от 0 до 4. Их подкладывают к нижней части чашки классического бюстгальтера. Основным условием использования вставок является наличие поддерживающих лямочек на бюстгальтере.

    Силиконовый бюстгальтер-невидимка

    Лиф, который наклеивается на грудь с помощью полосок силикона, невидим со стороны и создает ощущение натуральности бюста. При использовании силиконового лифа необходимо выполнять несколько условий:
    после каждого применения лиф моют теплой водой с мылом;
    лиф хранят после полного высушивания с помощью специальной рамки.

    Наклейки для улучшения формы груди

    Для подтяжки железы, визуального улучшения формы под обтягивающим или открытым нарядом используют одноразовые наклейки. Их расправляют под грудью, над грудью или в зоне соска. Это зависит от цели использования.

    Пластыри для безоперационной подтяжки груди

    Это патчи, которые повышают тонус грудной мышцы, корректируют рельеф и улучшают общее состояние. Их носят на груди на протяжении 6-8 часов, затем снимают. Курс подтяжки зависит от состояния молочных желез.

    Особенности подтяжки большой груди без операции

    Для груди 5 размера патчи для подтяжки малоэффективны. Специалисты рекомендуют для женщин с большим бюстом проведение миостимуляции.
    Это курсы воздействия электрическим током, которые корректируют птоз и улучшают общий силуэт.

    Советы будущим и новоиспеченным мамам

    Маммологии признают, что основной причиной обвисания становится период беременности и грудного вскармливания. Для будущих мам разработаны блоки рекомендаций, которые помогают избежать некорректируемого обвисания и предупредить птоз:
    регулярное ношение удобного белья, поддерживающего молочные железы;
    выбор белья, изготовленного из натуральных материалов;
    при кормлении рекомендуют использовать специальные лифы с отстегивающимися частями;
    при подтекании молока советуют пользоваться специальными вкладышами.

  3. Next5551 Ответить

    Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

    У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.
    Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.
    Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

    5 упражнений для начинающих

    1. Сжатие подушки


    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичная: трицепс
    Техника выполнения:
    Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
    Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

    2. Боковые подъемы рук


    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичная: дельтовидная мышца
    Техника выполнения:
    Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
    Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
    Чередуйте руки необходимое количество повторений.

    3. Жим гантелей лежа на полу


    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичная: дельтовидная мышца
    Техника выполнения:
    Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
    Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
    Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

    4. Разводка гантелей


    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичная: дельтовидная мышца
    Техника выполнения:
    Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
    Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
    Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

    5. Отжимания с колен


    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичная: трицепс
    Техника выполнения:
    Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
    Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
    Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
    Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

    4 упражнения для груди средней сложности

    6. Сведение гантелей стоя


    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичная: дельтовидная мышца
    Техника выполнения:
    Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
    Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
    Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
    Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

    7. Тяга гантелей на коленях

    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичная: широчайшая мышца спины
    Техника выполнения:
    Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
    Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
    Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

    8. Поднятие рук с гантелями перед собой


    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичная: дельтовидная мышца
    Техника выполнения:
    Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
    Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
    Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

    9. Поза собаки мордой вниз


    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичная: трицепс
    Техника выполнения:
    Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
    Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
    Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
    Вернитесь в исходную позицию.

    4 продвинутых упражнений для грудных мышц

    10. Боксирование гантелями


    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичная: дельтовидная мышца
    Техника выполнения:
    Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
    Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
    Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

    11. Отжимания на одной руке


    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичная: трицепс
    Техника выполнения:
    Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
    Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
    Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

    12. Планка с движением

    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичные: мышцы кора
    Техника выполнения:
    Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
    Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
    Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

    13. Отжимания «Щучка»


    Задействованные мышцы:
    Первичная: большая грудная
    Вторичная: трицепс
    Техника выполнения:
    Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
    Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
    Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

    Заключение

    Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.
    Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.
    После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.
    Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.
    Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

  4. rominsk Ответить

    Как и у всего на свете, у планки на прямых руках есть существенный недостаток: держать планку нужно прессом. То есть, если мышцы пресса слабые и нагрузки не выдерживают, в работу вместо них включаются их антагонисты –  мышцы поясницы.
    Другими словами, планка на прямых руках, при чрезмерно длительном стоянии, из укрепляющего упражнения превращается в разрушительное. Более подробно об этом упражнении, о вариантах исполнения и о противопоказаниях к использованию, читайте в моей статье: “Планка для похудения или почему болит поясница”.
    Как быть в нашем случае? Как девушке получить от выполнения планки лишь «плюсы» в виде укрепления мышц плечевого пояса, рук и такой важной груди, и не огрести полные карманы «минусов»? Ответ прост – не нужно стоять в планке долго, выдержать минуту или больше, держа планку прессом – это очень сложно. Поэтому делать планку для девушки нужно короткими сессиями по 20-25 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Так, проще и безопаснее.
    Примечание: когда сессия из десятка 20-ти секундных планок станет обыденным делом и не будет вызывать трудностей, настанет черед следующего упражнения.

    Женские отжимания, вариант 1. Отжимания от пола с колен

    Самая простая, я бы сказал, начальная версия отжиманий от пола и при этом, отличное упражнение для женской груди. Основной вес тела женщины сконцентрирован в нижней половине. Поэтому, когда отжимания выполняются с колен, нагрузка на плечевой пояс и на руки уменьшается даже не в половину, а процентов на 60%.

    Как девушке научиться отжиматься

    Отжиматься таким способом легче, а нагрузка на грудные мышцы довольно существенная. И, что самое главное, мышцы плеч и рук становятся сильнее.
    Примечание: мерилом того, что это уже пройденный этап является цифра 15. Выполнив за один присест 15 отжиманий с колен и можно переходить к более сложной версии упражнения.

    Женские отжимания, вариант 2. Отжимания от опоры

    Наш следующий эволюционный шаг. Это ещё не полноценные отжимания от пола, но уже очень близко. Отжиматься от опоры сложнее, чем с колен, но всё же легче, чем от пола.

  5. topsvar Ответить

    Чтобы лучше понять причины изменений формы и упругости женского бюста, стоит совсем немного ознакомиться с его строением. Внутри грудь состоит из жировой соединительной ткани, долей молочных желез,  ее каркасом с внутренней стороны выступают малая и большая грудные мышцы. Кожа этого места очень мягкая, ранимая и тонкая.
    Упругость, форму и объем придают бюсту доли молочной железы и жировая ткань. В силу отсутствия мышц с внешней стороны грудины со временем под их тяжестью пышные стоячие формы растягивают кожу и провисают. Во время беременности и кормления ребенка молочные железы набухают, также растягивая нежную кожу. Потом, когда период лактации окончен, грудь освобождается от молока, как бы «сдувается», а вместе с этим отвисает, теряет упругость.
    С возрастом в груди становится меньше жировой прослойки, из-за этого она так же теряет форму.

    О строении грудных мышц

    В группу грудных мышц относятся:
    Диафрагма;
    Малая грудная мышца;
    Широчайшая мышца спины;
    Большая грудная мышца;
    Нижние задние зубчатые мышцы;
    Верхние задние зубчатые мышцы;
    Передняя зубчатая мышца;
    Внутренние межреберные мышцы;
    Наружные межреберные мышцы.
    Каждая из них имеет своё расположение и функции. Основные функции грудных мышц: приведение и отведение верхней конечности.
    Вернуть сексуальный вид бюсту непросто, на это потребуется достаточное количество времени и усилий, но результат может порадовать не меньше операции в дорогостоящих клиниках. Прежде всего это касается обладательниц небольших размеров.
    Итак, с чего начать и как подтянуть мышцы груди девушке или женщине в домашних условиях?
    Самое полезное, что вы можете сделать для красоты вашего бюста и не только — это активный образ жизни и физические нагрузки, либо ежедневная утренняя зарядка.
    А именно, упражнения, бег и даже просто прогулки на свежем воздухе. Это не только снабдит организм необходимой порцией кислорода, но и придаст позитива в серые будни. Не стоит пренебрегать качественным спортивным бюстгальтером, выполняя даже не сложные физические нагрузки. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для груди.

    Какие упражнения на грудные мышцы лучшие для женщин

    Вот простые и эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят для практики в домашних услових:
    Станьте прямо, подбородок не опускаем. Руку сжимаем в кулак и давим снизу вверх на подбородок. В то же время подбородок оказывает сопротивление и остаётся на месте. Как видно упражнения совершенно простое и не требует инвентаря.
    Хороший способ укрепление грудных мышц — это разновидности сгибания/разгибания рук от пола (отжимания). Для большинства девушек сложно выполнять отжимания от пола. Поэтому можно попробовать более облегченный вариант — отжимания с колен.
    Первый способ отжиманий: упор лёжа, упираемся коленями в поверхность пола, руки вытянуты на ширине плеч. Выполняем сгибания и разгибание рук. Локти расположены под прямым углом по отношению к туловищу.
    Второй вариант отжиманий: коленями упираемся в пол, руки на ширине плеч. Во время выполнения упражнения, локти сгибаются параллельно туловищу.Каждый вид отжиманий стоит повторять от 10 раз по несколько подходов, в зависимости от физической подготовки.Руки вытянуты перед собой. Соприкасаем ладони и выполняется сопротивление. То есть на ладони производится натиск до момента, пока появится напряжение в грудных мышцах.
    Хорошее упражнение для подтягивания мускулатуры женской груди — это «кораблик». Упор лёжа на животе, ноги сгибаются в коленях, руками их обхватываем.
    Стать ровно у стены. Выполняется давление кулаками в стену.
    С гантелями. Из спортивного инвентаря понадобятся гантели весом от 2 килограмм. Начинать необходимо с малого веса. Берём гантели в руки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, наклон туловища вперёд. Выполняются движения руками в стороны и внутрь.
    Исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели. Руки приподнять в стороны и пытаться задержать на 10-20 секунд, со временем нагрузку необходимо увеличивать.
    Отлично сказываются на мускулах упражнения для грудных мышц в воде. А именно плавание разными стилями, аэробика в воде, в особенности с утяжелителями. Всевозможные варианты сопротивления водной среде руками.
    Основная стойка: в руках гантели, ноги на ширине плеч.
    1 — движение руками в стороны.
    2 — основная стойка.
    3 — движение руками в стороны.
    4 — основная стойка.
    Всего поднятия необходимо выполнить от 15 раз по несколько подходов.
    Упражнение «планка» также воздействует на грудные мышцы хорошо приводит их в тонус, помогает приподнять. Выполнять планку необходимо от 20 секунд, постепенно увеличивать нагрузку.  Вообще, планка — это отличное упражнение для всего тела.
    Исходное положение: упор лёжа на спине, в руках гантели. Выполняются подъёмы гантелей вперёд, вниз. Благодаря этому упражнению, прорабатываются не только грудные мускулы, но и руки.
    Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем подъём рук вверх.
    1 — движение верхних конечностей назад за голову;
    2 — основная стойка;
    3 — движение рук с гантелями назад, за голову;
    4 — основная стойка.
    Данный метод воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.
    Основная стойка: упор лёжа на спине, в руках гантели:
    1 — руки в стороны, перпендикулярно туловищу;
    2 — подъём рук из исходного положения, перед собой. То есть движение рук на 90 градусов, относительно пола;
    3 — основная стойка;
    4 — подъём рук на 90 градусов.
    За счёт такого упражнения хорошо подтягивается форма груди.
    Сжимание мячика ладонями. Для выполнения следующего упражнения для подтяжки груди не требуется много усилий. Достаточно встать прямо, взять небольшой мяч и ритмично сжимать его на уровне бюста. Почувствуйте, как напрягаются грудные мышцы. Это упражнение можно выполнить также без наличия реквизита, тогда попытайтесь надавливать ладонями друг на друга, руки в позе «молитвы».
    Махи руками. Укрепить грудь, мышцы спины и рук помогут различные махи руками. Отличным вариантом станут махи с утяжелением. Начните с небольших грузов, гантелей, постепенно увеличивая массу. Эффективными будут упражнения с разведением — сведением гантелей в положении лежа на скамье, а также жим.
    Занятия с эспандером или резинкой для гимнастики. Как можно шире старайтесь развести руки с эспандером или резинкой, на крайней точке стоит задержаться на пять — десять секунд. Для этого упражнения потребуются подготовленные к нагрузкам руки, иначе новичку может показаться слишком тяжело и утомительно.
    Занятия в тренажерных залах. На данный момент, залы предлагают большой выбор тренажеров для всех частей тела. Если вы все-таки взяли абонемент, то не пренебрегайте другими средствами сделать не только ваш бюст, но и все тело наиболее подтянутым. Для мышц грудной клетки понадобятся такие тренажеры, как «бабочка» (аналог разведения рук с гантелями) и кроссовер, во всевозможных вариантах его использования для выполнения упражнений для грудных мышц.
    Ниже картинки  некоторых приемов для подтяжки  груди.

    Все эти упражнения помогут заметно улучшить форму женской груди. Но это не весь секрет успеха. Большая и упругая грудь будет всегда оставаться притягательной для взглядов противоположного пола и не только (обратите внимание на фото ниже :)).
    Однако одних упражнений для подтягивания и укрепления мышц груди мало для сохранения ее молодости и красоты.

    Как сделать грудь упругой при помощи натуральных средств

    Бюст женщины нуждается в увлажнении, постоянном поддержании тонуса кожи. Ниже приведены наиболее популярные рецепты по уходу за самой сексуальной частью женского тела и ответ на вопрос: «Как сделать грудь упругой в домашних условиях?».
    Перед тем, как наложить маску для укрепления бюста, так же как и на лицо, необходимо ополоснуться в теплой воде, обязательно очистить нежную кожу не агрессивным скрабом от отмерших ненужных клеток, завершить все контрастным душем. После того, как кожа готова к процедуре можно нанести натуральную, желательно собственноручно приготовленную смесь. Не стоит думать, что дорогие покупные маски принесут больше пользы, тем то, что вы приготовите сами. К тому же большая часть продуктов есть у каждой хозяйки на кухне.

    Маска №1.

    Абсолютно гипоаллергенная, натуральная маска из овсяных хлопьев. Достаточно залить кипящей водой три ложки овсяной крупы, настоять все это в течение 8 минут, нанести легкими движениями, массируя грудь. Эффект будет более заметен, если завернуть ее в пищевую пленку и махровое полотенце. Держать такую маску не менее двадцати минут, смыть теплой водой, после желательно использовать лосьон или тоник.

    Маска №2.

    Не многие знают, как полезны для кожи дрожжи. В их составе есть как минеральные вещества, так и витамины. Перед применением стоит убедиться об отсутствии аллергии на этот продукт. Маску делать достаточно просто, стоит развести дрожжи водой до сметанного состояния, намазать зону бюста. По истечении пятнадцати минут смыть теплой водой.

    Маска №3.

    В наше время повсюду можно услышать про пользу коллагена. Маска из желатина, который содержит это чудо-вещество, брагоприятна для подтягивания бюста, она повысит упругость, эластичность кожи, сделает ее молодой и красивой. Пакетик желатина, весом 20 граммов, заливается соком огурца, молоком или травяным отваром (не больше восьми ложек). После того, как желатин взбухнет надо растворить его на водяной бане, но не доводить до кипения. По желанию в маску можно добавить эфирные или жирные масла, фруктовое пюре. Маску держать около двадцати минут.

    Маска №4.

    Медовые маски популярны для кожи лица, но и для женской груди он не менее полезен. Мед питает и насыщает полезными веществами нежную кожу. Необходимо: немного лимонного сока смешать с соком алоэ и чайной ложкой меда, после мягкими движениями нанести на бюст, выполняя легкий массаж груди. Смыть по истечении 20-25 минут.

    Другие способы подтянуть грудь и улучшить ее форму

    Помимо всего перечисленного, следует добавить еще несколько советов для упругости и красоты груди:
    Для общего тонуса и пользы организма предпочтительно принимать либо контрастный душ, либо вовсе прохладный;
    После принятия ванной легкими движениями нанесите на кожу бюста миндальное масло, зародышей пшеницы или любое другое натуральное жирное косметическое средстгрудиво. Помимо пользы этих масел кожа получит благоприятный эффект массажа;
    Правильный массаж груди тоже крайне благоприятен для корректировки формы бюста,  устранения обвисщей кожи на ней и возвращения упругости;
    Никогда не верьте рекламам об увеличении груди кремами. Такие средства для упругости бюста и его «чудесного» увеличения могут принести непоправимый вред и негативный результат вашему здоровью;
    Учеными доказано отрицательное влияние курения на грудь, за счет чего она теряет упругость, становится обвисшей;
    Носите только удобное, качественное нижнее белье, бюстгальтер не должен стеснять бюст, но и не быть свободным;
    Хорошая осанка – залог подтянутой груди;
    И, конечно, никто не отменял правильное сбалансированное питание.
    В завершение статьи хотелось бы отметить, что следуя изложенным рецептам и советам, тренировкам комплексом упражнений и массажу, уже спустя два-три месяца заботы можно будет наблюдать довольно неплохие результаты, такие как подтяжка, укрепление мышц и кожи бюста. Верьте в себя и любите свое тело!

  6. zeko_asut Ответить

    «Дерево»


    Эта поза позволяет растягивать и подтягивать ослабленную мускулатуру.
    Выполнение:
    принимают стойку прямо;
    ладони поднимают над головой и соединяют;
    ногу поднимают так, чтобы стопа располагалась на внутренней части бедра;
    задерживаются в принятой позе на полминуты;
    опускаются в начальную позицию.
    Если упражнение дается с трудом, новички могут задействовать опору в виде стула либо стены.

    Маховые движения руками


    Достаточно простое упражнение, но сильно напрягающее мускулы груди и рук.
    Выполнение:
    ноги находятся на уровне ширины плеч;
    руки вытягивают в стороны, живот с ягодицами напряжены;
    делают 10 круговых махов сначала по направлению вперед, а затем в обратную сторону.
    Махи повторяют не менее четырех или пяти раз за день.

    Жим гантелями


    Благодаря этому упражнению, прежде всего, напрягаются трицепсы, грудные мышцы, плечевой пояс. Этот вид жима не относится к изолированным. Он затрагивает сразу несколько групп мускулатуры.
    Выполнение:
    утяжелители (гантели) держат обоими руками;
    ложатся на спину, руки разводят и располагают перпендикулярно относительно тела;
    руки сначала поднимают, а потом опускают по направлению к грудной клетке;
    медленно возвращаются в первоначальную позицию.
    На каждое направление повторяют как минимум 10 жимов.

    «Треугольник»


    Принятие этой позы оказывает лифтинг-эффект на мускулатуру груди.
    Выполнение:
    становятся прямо, а ноги расставляют шире уровня плеч;
    руки растягивают в стороны, держа на одной линии с плечевым поясом;
    наклоняются вперед, одновременно дотрагиваясь правой рукой левой лодыжки, следя за тем, чтобы тело образовывало подобие «треугольника»;
    в данном положении задерживаются на некоторое время, а затем повторяют аналогичные действия, но только на другую сторону, то есть левая рука и правая лодыжка.

    «Планка»


    Это упражнение позволяет без каких-либо титанических усилий подтянуть мускулатуру груди. Если делать планку на регулярной основе, то достаточно скоро можно получить не просто крепкую и развитую мускулатуру грудной клетки, но и мышц кора.
    Выполнение:
    принимают положение лежа, руки, расположенные на одном уровне с плечами, кладут ладонями на пол;
    тело поднимают так, чтобы руки оказывались под плечевым суставом;
    начиная от плечевого пояса и до лодыжек туловище должно образовывать прямую линию;
    в крайней точке задерживаются примерно секунд на 20, а затем принимают исходную позицию.

    «Лук»


    Прекрасная поза на повышение упругости груди.
    Выполнение:
    ложатся на живот;
    ноги поднимают, тянут по направлению к потолку;
    поддерживая ноги с помощью рук, нижние конечности подтягивают к плечам;
    бедра с грудной клеткой приподняты, с полом соприкасаются только мышцы живота;
    в крайней точке задерживаются на некоторое время;
    возвращаются в исходную позицию.

    «Саранча»


    Отличная поза для тех, кто желает подтянуть не только мышцы груди, но и улучшить силуэт в целом. Она направлена на повышении и укреплении грудных мышц и линии талии. Еще одним положительным воздействием такой позы является облегчение спазмов и других болезненных ощущений во время менструации.
    Выполнение:
    принимают положение лежа на полу, руки располагают по бокам туловища, ноги вытягивают прямо;
    пальцы рук сцепляют на спине, начинают растягивать и тянуть в обратную сторону так, что плечи и грудь поднимаются и «зависают» в воздухе;
    колени подтягивают вверх, сжимая при этом ягодицы с бедрам;
    ноги держат прямыми, а бедра — по ширине плеч;
    ноги поднимают и фиксируют эту позу, пока не будет сделано пять вдохов.
    делают вдох, остаются в этом положении от двух и до шести вдохов.

    «Воин»


    В этой позе тело принимают форму, которая напоминает собой букву «T».
    Выполнение:
    стоя прямо, ноги вместе;
    делают вдох, руки поднимают вверх;
    наклоняются вперед, образовывая прямой угол;
    контролируют то, чтобы руки, грудь и все туловище образовывали одну прямую линию;
    с выдохом медленно вытягивают назад левую ногу так, чтобы она была на одном уровне с грудной клеткой, руками, спиной;
    вбирают воздух, оставаясь в принятой позе несколько секунд;
    аналогичный порядок действий повторяют на правую ногу.
    Это упражнение имеет противопоказание. Его нельзя делать тем людям, кто в прошлом получал травмы нижних конечностей, спины, плеч либо бедер.

    «Лодка»


    Представляет собой позу, при которой тело напоминает собой очертания лодки.
    Выполнение:
    в положении сидя, ноги и руки вытягивают перед собой;
    ноги медленно поднимают, верхняя часть туловища при этом опускается назад;
    бедра придерживают руками.
    Наряду с мышцами груди, упражнение тонизирует руки и ноги.

    «Изогнутый лук»


    Благодаря этой позе, одновременно растягивают руки, ноги, грудь. Кроме того, увеличивается положительная энергетика тела.
    Выполнение:
    лежа на спине, руки рядом с ушами, локти согнуты;
    колени сгибают, пятки ставят как можно ближе к ягодицам;
    во время подъема делают вдох, обеспечивая поддержку туловища ногами и руками;
    принятое положение задерживают секунд на 10-15;
    делают выдох, возвращаются в первую позицию.
    Позу повторяют от пяти и до десяти раз.

    Примечание

    Чтобы начать тренироваться, сначала необходимо позаботиться о хорошем и качественном бюстгальтере, который обеспечит надежную поддержку молочной железы как в спортивном зале, так и во время домашних занятий. Иначе состояние груди может резко ухудшиться, а молочная железа получить повреждения, некоторые из которых являются необратимыми.

    Растительные средства для возвращения груди упругости

    На помощь приходят и различные домашние средства растительного происхождения.

    Эфирные масла

    Некоторые эфиры, получаемые из растений путем естественной выжимки, демонстрируют прекрасный подтягивающий эффект. К сырью, из которого получают такое масло, относят: перечную мяту, кипарис, лимонную траву, мяту курчавую, семена фенхеля, морковь. Если делать массаж с использованием этих масел не менее одного раза каждый день, то результат не заставит себя долго ждать.
    В чистом виде эфирные масла обладают высокой силой воздействия, способны даже оставить на коже ожог. Чтобы избежать этого, они разбавляются любимы базовыми маслами. Достаточно добавлять не более двух капель эфира.

    Кистевидная спаржа

    Представляет собой природный антиоксидант, который получил широкое применение у практиков Аюрверды при терапии различных недугов.
    Столовую ложку этого вида спаржи смешивают с теплой водой и принимают по утрам и по вечерам. Курс употребления этого средства составляет не менее трех месяцев, за которые грудь станет намного крепче.

    Глина Гассул

    Этот вид природной минеральной глины добывается в Марокко. Она отлично уплотняет клетки эпидермиса. Она содержит много кальция, железа, натрия, калия, магния, которые повышает упругость кожи.
    Две столовые ложки марокканской глины смешивают с водой, пока не образуется паста. Смесь наносят на грудь. Когда она полностью высохнет, пасту смывают.

    Зеленый чай


    Этот уникальный напиток известен своим жиросжигающим эффектом. Он богат катехинами, активизирующими процессы потери веса благодаря сжиганию огромного количества калорий. Эти органические соединения предотвращают образование жировых отложений, повышают температуру тела, запуская процесс сжигания липидов.
    Регулярное употребление зеленого чая приносит пользу людям, страдающим от ожирения, болезней, являющихся результатом ведения неправильного образа жизни. Этот напиток положительно влияет как на грудь, так и на тонус всего организма.

    Алоэ вера

    Природное средство, укрепляющее клетки кожных покровов, противостоящее свободным радикалам. Алоэ вера активизирует синтез коллагена, который делает кожу эластичнее.
    Небольшое количество геля втирают примерно пять минут круговыми движениями в грудь, оставляют его немного на коже.

    Что делать для повышения упругости груди?


    Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
    пить ежедневно много воды для поддержания уровня влажности кожи;
    всегда держать правильную осанку, чтобы защитить кожу на груди от провисания, возникающего при сутулости;
    заниматься йогой, подбирая правильные позы для укрепления грудной мышцы;
    составлять рацион из продуктов с содержанием 3- и 6-омега жирных кислот для сохранения формы груди;
    надевать поднимающий грудь бюстгальтер с пуш-ап эффектом;
    стараться спать на спине, а не на животе;
    потреблять фрукты с витамином C, способствующим синтезу коллагена, сохраняющего эластичность кожи.

  7. Valandil Fefalas Ответить


    Новичкам, которые не привыкли к тяжёлым физическим нагрузкам, лучше всего начать именно с этого упражнения, так как оно является наиболее простым и доступным.
    Необходимо:
    Встать прямо, на некотором удалении от стены.
    Ладонями упереться в стенку, следя за тем, чтобы туловище было максимально прямым.
    На вдохе согнуть руки в локтях, как можно ближе прижимаясь к стене (положение ног при этом остаётся неизменным).
    Задержаться на 10–15 секунд.
    На выдохе вернуться в исходное положение.
    Приближаться к стенке нужно плавно и медленно, возвращаться в обычное положение — максимально быстро.

    Стандартные отжимания


    Техника выполнения такая же, как и в первом варианте, с тем лишь отличием, что упор делается не на колени, а на пальцы ног. В этом случае прорабатываются ещё и мышцы бёдер и икр. Однако данное упражнение довольно сложное в выполнении, поэтому человек без соответствующей физической подготовки не всегда может его выполнить.

  8. Assassins0349 Ответить

    Выполнение жима гантелей в наклоне:
    Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
    Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
    Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
    На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.
    Подходы и повторения – 3 по 15;
    Отдых – 10 секунд;

    Жим штанги лежа


    Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.
    Выполнение жима штанги лежа:
    Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
    Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
    На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
    Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.
    Подходы и повторения – 3 по 10;
    Отдых – 10 секунд;

    Широкие отжимания


    Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.
    Выполнение широких отжиманий:
    Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
    Расположите руки шире плеч;
    Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
    Вернитесь в исходное положение.
    Подходы и повторения – 3 по 10;
    Отдых – 15 секунд;

    Отжимания в наклоне


    Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.
    Выполнение отжиманий в наклоне:
    Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
    Сделайте 5 обычных отжиманий.
    Подходы и повторения – 3 по 5;
    Отдых – 10 секунд;

    Отжимания с медболом


    Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.
    Выполнение отжиманий с медболом:
    Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
    Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
    Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
    Подходы и повторения – 3 по 7;
    Отдых – 10 секунд;

    Планка с разворотом с гантелями


    Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.
    Выполнение планки с разворотом с гантелями:
    Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
    Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
    Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
    Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
    Медленно вернитесь в исходное положение;
    Повторите тоже самое на другую сторону.
    Подходы и повторения – 3 по 10;
    Отдых – 10 секунд;

    Жим гантелей лежа в ягодичном мостике


    Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.
    Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:
    Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
    Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
    Верните руки в исходное положение.
    Подходы и повторения – 3 по 12;
    Отдых – 10 секунд;

    Жим гантелей над головой


    Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.
    Выполнение жима гантелей над головой:
    Станьте прямо, ноги шире плеч;
    Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
    Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
    Верните руки в исходное положение.
    Подходы и повторения – 3 по 12;
    Отдых – 10 секунд;

    Сведение рук стоя


    Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.
    Выполнение сведения рук стоя:
    Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
    Выпрямите руки и сведите перед собой;
    Медленно верните руки в исходное положение;
    Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.
    Подходы и повторения – 3 по 6;
    Отдых – 10 секунд;

    Изометрическое упражнение для грудных мышц


    Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.
    Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:
    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
    Плотно сожмите ладони на уровне груди;
    Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
    Расслабьте руки и опустите.
    Подходы и повторения – 2 по 10;
    Отдых – 10 секунд;

    Отжимания от стены


    Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.
    Выполнение отжиманий от стены:
    Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
    Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
    На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.
    Подходы и повторения – 3 по 10;
    Отдых – 10 секунд.
    Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

    Преимущества упражнений для грудных мышц

    Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:
    Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
    Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
    Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.
    Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

  9. MrStas72 Ответить

    Похожие статьи

    Отжимания на грудные мышцы

    Жим в хаммере

    Упражнения для грудных мышц для мужчин

    Содержание статьи:
    1 Немного о строении грудных мышц
    2 Рекомендации перед началом тренировки
    3 Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек
    3.1 Отжимания
    3.2 Разведение гантелей на скамье
    3.3 Отведение рук назад с гантелями
    3.4 Упражнение с мячом
    4 Как накачать грудь девушке дома – учебное видео
    Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.
    И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.
    Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.
    Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

    Немного о строении грудных мышц

    Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.
    Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.
    Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
    Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

    Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.
    О том, как накачать эту группу мышц мужчине, читайте статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».
    Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

    Рекомендации перед началом тренировки

    Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.
    С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
    Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:
    Грудные мышцы довольно капризные по своей природе, поэтому мгновенных результатов ожидать не стоит. По мнению экспертов, первые видимые (иногда и значительные результаты) можно будет увидеть лишь через пару месяцев занятий. Но эти результаты вас порадуют, так что настраивайтесь на долгую работу и – вперёд!
    Занятия лучше проводить в специальном белье, обеспечивающем необходимую поддержку груди. Если такого под рукой нет, используйте обычное бельё, но проследите, чтобы вам было комфортно при подъёме рук, и кровеносные сосуды при этом не пережимались.
    Если грудь для вас – больная тема, всё равно не зацикливайтесь на упражнениях только для этой группы мышц. Постарайтесь максимально комбинировать их с упражнениями для плеч, рук и спины. Тогда грудные мышцы будут развиваться более комплексно и органично.
    Тренироваться лучше 2 раза в неделю с равными перерывами.
    Что касается веса. Здесь рекомендации могут варьироваться в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы занимаетесь уже какое-то время, то лучше брать гантели с весом 4 кг (и более) для каждой руки. (Соответственно, если вы занимаетесь в зале и выполняете упражнения со штангой, вес будет равняться 8 кг). Но учтите, выбирая снаряд перед тренировкой, рассчитывайте на такой вес, при котором вы сможете сделать 10 повторов (любого упражнения). Если же вы новичок – для вас подойдут гантели в 2 кг. Если вес кажется для вас неподъёмным – возьмите гантели в 1.5 кг. Меньше брать не рекомендуется, иначе занятия пройдут в пустую. (Гантели весом в 1 кг слишком лёгкие для этой группы мышц).
    Не забывайте про разминку! Традиционные махи, вращение плечами и «мельница» разогреют и подготовят мышцы к необходимой нагрузке. Достаточно уделить разогреву 5 минут – и вы сможете избежать неприятных и тянущих ощущений на следующий день!
    И, конечно, заминка. По окончании занятия выполните небольшой комплекс на растяжку.
    Не забывайте и про массаж груди, специальные лосьоны и контрастный душ – в комплексе с физическими нагрузками (упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин) вы достигнете потрясающих результатов!

    Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

    Отжимания

    Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

    Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!
    Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
    Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
    Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

    Разведение гантелей на скамье

    (Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.
    Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).
    Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.


    Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!
    Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

    Отведение рук назад с гантелями

    Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

    Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

    Упражнение с мячом

    Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

    Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

    В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.
    Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

    А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

  10. sof-fish Ответить

    Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.
    Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.
    Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

    Массаж груди

    Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.
    Техника выполнения:
    Приложите левую руку к верхней части правой груди.
    Аккуратно сожмите область ритмичным движением.
    Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.
    Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.

    Динамичная планка

    Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.
    Техника выполнения:
    Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.
    Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.
    Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.

    Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

    Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20−25−30 и так далее.
    Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?
    Техника выполнения:
    Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.
    Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.
    Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».
    Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

    Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

    Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.
    1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.
    2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.
    Техника выполнения:
    Лягте животом вниз на пол.
    Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.
    Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.
    Повторите по 3 подхода по 10 раз.
    Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.
    Техника выполнения:
    Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.
    Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.
    Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20−30.
    Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.
    Техника выполнения:
    Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

    Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

    Грудной жим

    Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8−12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.
    Техника выполнения:
    Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.
    Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.
    Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

    Наклонный жим гантелей

    Еще один вариант упражнения с гантелями.
    Техника выполнения:
    Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.
    Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.
    Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.
    Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

    Классический жим

    Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.
    Техника выполнения:
    Лягте на спину уже без подушки.
    Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.
    Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.
    Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.
    Фото: Getty Images

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *