Как подтянуть руки в домашних условиях за короткое время?

20 ответов на вопрос “Как подтянуть руки в домашних условиях за короткое время?”

  1. Fausida Ответить

    Содержание статьи:
    Что влияет на состояние кожи под руками?
    Девушкам на заметку
    Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук
    Разминка
    Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)
    Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)
    Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)
    Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)
    Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)
    Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)
    Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)
    Упражнение №8 – заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)
    Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)
    Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)
    Вспомогательные меры

    Что влияет на состояние кожи под руками?

    По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

    Девушкам на заметку

    Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:
    Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
    Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
    Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
    Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
    Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

    Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

    Разминка

    Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.

    Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

    Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

    Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.

    Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

    Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох – поднимите одну гантель над головой, вдох – опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.

    Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

    Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.

    Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

    Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

    Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

    Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

    Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

    Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.

    Упражнение №8 – заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

    Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

    Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

    В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

    Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

    Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Вспомогательные меры

    Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры – массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.

  2. твой пупсик Ответить

    Если обвисла кожа на руках, то это могут быть как возрастные изменения, так и последствия неправильного образа жизни. Давайте рассмотрим подробнее.
    Избыточный вес. Наличие избыточного веса предполагает наличия жира не только на животе и ягодицах — избыточный жир откладывается также в различных частях тела. Опуская те немногие случаи болезней нарушения обмена веществ, основными причинами является неправильное питание и малоподвижный образ жизни.
    Недостаточный тонус мышц. С возрастом, как мы знаем, происходит уменьшение объема мышечной ткани и ослабление тонуса мышц, что и приводит к результатам дряблости мышц. Вот поэтому люди, у которых практически нет жира, и если они обладают худощавым телосложением, возникают проблемы с обвисшими руками. Ну а также это может касаться людей, которые пренебрегают физическими нагрузками.
    Возрастные изменения кожи: с возрастом кожа теряет эластичность утрачивая коллаген и эластан, что может быть причиной дряблости рук.
    Быстрое снижение веса тела. Бывает, что увлечение различными жесткими диетами ведет к резкому снижению массы тела. Необходимо грамотно подходить к своему похудению и стремиться плавно снижать вес тела.
    Долгое воздействие солнечных лучей. Под лучами солнца, особенно, при длительном нахождении под воздействием ультрафиолета, кожа может утрачивать свои первоначальные эластичные свойства.

    Как подтянуть дряблые руки, чтобы не висела кожа

    Как вытекает из вышесказанного решение этой проблемы лежит в комплексном подходе: изменением системы питания и выполнением физических тренировок, чтобы не висела кожа рук. При неукоснительном соблюдении всех пунктов результаты можно будет почувствовать уже через четыре —
    шесть недель. Рассмотрим эти вопросы по отдельности.
    Изменение образа жизни и питания. При правильном подходе к этому пункту, прежде всего, нужно соблюдать режим сна и бодрствования -продолжительность сна не должна быть меньше 7,5 часов в сутки и не превышать 9 часов. Кроме этого, важным этапом является создание дефицита калорий. Для потери 0,5-1кг жира в неделю необходимо сжигать 500-1000 калорий каждый день. Рекомендуется уменьшить количество принимаемой пищи на 10-15 процентов путем такого же уменьшения поглощаемых порций. Целью служит уменьшение разового приема пищи с увеличением частоты приема. Старайтесь употреблять сложные углеводы в фруктах и овощах. Как источники белка используйте постное мясо (куриная грудка без кожи), морепродукты или блюда из бобовых.
    Физические тренировки. Как я уже упоминал выше, необходимо решить две задачи: сжечь лишний жир и тонизировать мышцы рук с помощью упражнений для рук чтобы не висела кожа. Давайте по порядку. Чтобы уменьшить жир в руках, необходимо уменьшить общий процент жира в организме. Для этого потребуются кардио тренировки. Бег или езда на велосипеде в течение 30 минут в день являются эффективными для сжигания жира. Совместно с силовым тренингом вы можете значительно ускорить данный процесс. Если ваша цель избавиться от обвисших рук, то порядок следующий: вначале занимаемся общей массой тела, а после этого только начинаем выполнять тонизирующие упражнения для обвисших рук. И, как я уже говорил раньше, в основном данная проблема касается женщин и девушек.
    Хорошо то, что все эти части тренировок начиная с кардио упражнений и силовых можно прекрасно выполнять в домашних условиях. Особенно в этом ряду выделяются упражнения с собственным весом, для которых вообще не требуется каких-либо специальных условий.

    Упражнения для рук чтобы не висела кожа: комплекс из 6 движений

    Упражнения для рук, представленные ниже, как раз касаются той пикантной колеблющейся области на руках, которая у многих девушек и женщин вызывает беспокойство. Как мы уже выяснили выше, после уменьшения общего количества жира в организме необходимы упражнения для мышц рук, которые смогут их тонизировать и сделать ваши руки сексуальными и худыми.
    Имейте в виду: волшебный рецепт для этих упражнений состоит в том, чтобы заниматься с небольшими внешними весами (гантелями) и с большим количеством повторений. Мышцы рук состоят из двух видов мышц: трицепсов и бицепсов. Вот их мы и будем тренировать.
    Так что, вооружаемся гантелями и вперед!
    Какие же самые лучшие упражнения для обвисших рук для женщин, которые можно легко выполнять в домашних условиях?

    1. Треугольные отжимания


    По данным Американского Совета по физическим упражнениям лучшим упражнением для обвисших рук, является треугольное отжимание, нацеленное на тренировку трицепсов. Данный вывод сделан из опубликованного научного исследования ученых университета Висконсин Ла Кросс (США), которые прикрепляли электромагнитные датчики к трицепсам женщинам во время разных видов упражнений, что определять мышечную активность и анализировать эффективность физических движений. В окончательном выводе было определено, что самым эффективным упражнением для внутренней стороны рук является треугольное отжимание.
    Начните с исходного положения, которое стандартно для начала отжимания. Тело прямое, руки вытянуты с опорой на пол, другая опора на поверхность это носки ног
    Теперь сдвиньте руки вместе, чтобы указательные и большие пальцы составляли треугольник
    Убедитесь, что треугольник находится прямо под грудью
    Выполнить три подхода по 15 отжиманий
    Совет: если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, начните с отжимания от колена
    Теперь ваши руки достаточно разогреты, чтобы продолжить работу с трицепсами.

    2. Отжимание трицепсов

    Трицепсы – мышцы, которые проходят на задней стороне верхней части рук от плеча до локтя. Тренировка трицепсов прекрасный способ тонизировать обвисшие руки. Данный набор движений не требует дополнительного оборудования и возможно его делать дома – вполне могут пригодиться мебель, которая находится у вас в квартире.

  3. Я SмЕрТH1i Ответить

    Бывают ситуации, когда нужно привести себя в порядок, а времени для этого совсем мало. Для этого существует комплекс мер, включающий правильное питание, спортивные занятия и косметические процедуры:
    подберите для себя подходящий комплекс упражнений (можно посоветоваться с фитнес-тренером) и выполняйте его регулярно, соблюдая все правила;
    дополните упражнения ежедневным контрастным душем и массажем;
    не забывайте о косметических процедурах — увлажняющем креме, масках и обёртываниях;
    отрегулируйте питьевой режим — кожа сохнет от недостатка жидкости в организме;
    в рационе снизьте количество углеводов и увеличьте потребление белковой пищи.
    И помните, что ваш настрой — это основной двигатель процесса. На смену мышечным болям после непривычной нагрузки придёт удовлетворение от первых видимых результатов ваших усилий.

    Косметологические процедуры для омоложения рук

    Современная косметология приходит на помощь тем, кто не справляется самостоятельно с косметическими дефектами рук и испытывает от этого сильный психологический дискомфорт.

    Подтяжка рук мезонитями

    Мезонити — это альтернатива полноценной хирургической операции. Она производится в косметических салонах и представляет собой процедуру, корректирующую внутренний контур рук. Но такая подтяжка эффективна только при небольшом обвисании кожи.
    Если дефект слишком большой, мезонити могут усугубить его, собрав кожу в некрасивые складки.
    Через проколы в коже с помощью специального инструмента вводятся нити из полипропилена или полимолочной кислоты. Излишки кожи и подкожной клетчатки не удаляются, а подтягиваются нитями, обеспечивающими поддерживающий эффект.
    Полимолочная кислота формирует каркас из соединительной ткани и рассасывается. Полипропиленовые нити остаются под кожей. В этом случае через несколько лет можно повторить операцию, подтянув те же нити.

    Лазерная шлифовка

    Омоложение рук с помощью лазера — косметологическая процедура, которая даёт быстрый и стойкий эффект. Она основана на воздействии тепловым лучом на клетки кожи, запускающим процесс их естественного обновления. Эффект от лазерной шлифовки:
    стимулируется синтез коллагена;
    улучшается микроциркуляция за счёт укрепления мелких сосудов кожи;
    восстанавливается водно-жировой баланс;
    активизируется естественная защита кожи и улучшается её барьерная функция.
    При этом выравнивается цвет кожи, она подтягивается и становится более гладкой. Чтобы результат держался не менее года, косметологи советуют сделать несколько сеансов.

    Обертывание

    Привести в порядок полные руки поможет обертывание. В салонах его предлагают в двух вариантах — холодное и горячее. Холодное обертывание сужает сосуды и увеличивает тонус тканей. Результат — более упругая кожа и подтягивающий эффект.
    Горячее обертывание, напротив, расширяет сосуды, увеличивает потоотделение, способствует выведению токсинов и сжиганию жира. Чередование двух методик даёт наилучший результат.

    Омолаживающий массаж

    Омолаживающий или моделирующий массаж рук не только доставляет удовольствие, но и значительно улучшает состояние кожи. Во время сеанса мастер не только прорабатывает суставы, косточки и сухожилия, но и воздействует на акупунктурные точки. Обычно массаж проводится с использованием питательного крема или эфирных масел. В результате:
    улучшается тургор кожи;
    под действием масел кожа становится гладкой и нежной.
    Для проблемных участков тела, и рук в том числе, косметологи предлагают LPG-массаж. Это современная методика вакуумно-роликового воздействия на проблемные участки тела.

  4. Fauktilar Ответить

    Важно понимать, что недостаточно просто похудеть, чтобы ваши руки имели привлекательную форму. В объеме они могут быть тонкими, но кожа на них все же будет выглядеть дряблой. Только баланс между тренировками и общей потерей веса способен дать ощутимый результат.
    Есть множество способов похудеть, но все они сводятся к одному правилу – уменьшение калорий и потребление здоровой еды. Если вы хотите потерять лишний жир, в том числе в зоне рук, то придерживайтесь следующих правил диетического рациона:
    Не употребляйте жирную и жареную пищу;
    Включайте в рацион постное мясо (курицу, индейку);
    Не стоит резко сокращать порции, просто ешьте больше овощей и фруктов;
    Не пропускайте завтрак, пусть он будет богатым на белковые продукты;
    Пейте много воды.

    Как сжечь лишний жир с рук

    Аэробные упреждения – один из лучших способов избавиться от лишнего жира. Вы можете столько угодно наращивать мышечную массу, но если мышцы покрыты шаром жира, то кожа на них по-прежнему будет выглядеть дряблой и непривлекательной.
    Эффективные формы аэробных упражнений – бег, плавание, танцы. Взрослому человеку нужно уделять умеренной аэробной тренировке 150 часов в неделю или же 75 часов, если идет речь об интенсивных физических упражнениях.
    Чтобы сохранить привлекательную форму рук, важно продолжать регулярно тренироваться и правильно питаться.

    Разминка

    Тренировка на руки, как и любая другая, начинается с разминки. Комплекс из простых упреждений, позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Если приступить сразу к упражнениям, то можно забить ткани, что ни к чему хорошему не приведет.
    Разминка перед упражнениями на руки:
    Вращайте кисти рук на протяжении двух минут;
    Поднимите руки над головой и потянитесь вверх;
    Прямые руки параллельно полу разведите в стороны и потянитесь;
    Сгибайте руки в локтях.

    Трицепс и бицепс

    Мышцы верхней конечности разделяются на мышцы плеча и предплечья. Первые в свою очередь делятся на две группы – сгибатели и разгибатели. Чтобы рука обрела красивую форму, нужно сосредоточиться на тренировке двуглавой мышцы (бицепс) и треглавой мышцы плеча (трицепс).
    Легче всего укрепить и накачать бицепс, так как это очень развитая мышца. Самое простое упреждения для нее – сгибание рук. Делается это упражнение с помощью гантелей.
    Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните в коленях и сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Затем опустите руки вдоль тела и медленно поднимайте их, сжимая в локтях. Такое упражнение нужно повторять 15 раз.
    Упражнение для укрепления трицепса: возьмите гантель, поднимите руку над головой и разверните ладонь вперед. Это исходное положение. Далее медленно сгибайте и разгибайте руку в направлении головы.
    Таким же образом вы можете разгибать руки назад. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и отведите назад. Поднимайте их и опускайте до уровня туловища. Но не выводите вперед.

    Отжимания

    Одно из самых простых упражнений, но зато очень эффективное. Благодаря отжиманию не только качаются мышцы рук, но и укрепляется грудь. Начните с медленного темпа. Обязательно опускайтесь как можно ниже.
    Еще одно упражнение, которое является противоположным к отжиманию от пола. Ложитесь на пол, прямые вытянутые руки поднимите на уровне груди, опускайте их к себе, согнув в локтях. Следите, чтобы локти смотрели в стороны. Аналогично поднятию штанги в зале.

    Упражнения на руки

    Ниже располагает комплекс упреждений на руки, а также на грудь и плечи, который позволит эффективно укрепить мышцы этой части тела, подтянуть кожу и уменьшить объемы. Используйте для тренировки гантели весом 3 кг. Каждое упражнение нужно делать в три подхода.

    Упражнение 1.

    Прямые руки разведите в стороны ладонями вниз и, удерживая их в таком положении, делайте круговые движения с небольшим диаметром. Сделайте десять повторений, затем поверните руки ладонями вверх и сделайте еще 10 повторений. Не забывайте правильно дышать, выдох нужно делать на усилие.

    Упражнение 2.

    Слегка согните ноги в коленях. Вытянуты вдоль тела руки, сложите перед собой и медленно разведите их в стороны, поднимая до уровня плеч. Старайтесь максимально сосредотачиваться на выполнении каждого упражнения, чувствуйте, как напрягаются мышцы, правильно дышите.

    Упражнение 3.

    Разведите руки в стороны ладонями к верху. Сжимайте их в локтях в направлении плеч. Это классическое упражнение на бицепс, которое вдобавок прорабатывает мышцы спины. Сделайте три подхода по 10 раз.

    Упражнение 4.

    Разведите руки в стороны, согните в локтях ладонями вперед. Поднимайте руки вверх, полностью разгибая в локтях. Сделайте три подхода по 10 раз.

    Упражнение 5.

    Сгибание рук за головой. Соедините руки над головой ладонями друг к другу. Опускайте сомкнутые руки за голову. Количество повторений и подходов стандартное.

    Упражнение 6.

    Займите положение полуприсядь. Слегка согнутые в локтях руки разведите в стороны до уровня плеч. Максимально напрягайте каждую группу мышц, задействованную в этом упражнении. Почувствуйте, как укрепляется трицепс, прорабатываются мышцы спины.

    Важно!

    Эти упражнения помогут вам прокачать мышцы рук и спины, подтянуть кожу, убрать лишний жир. Регулярное повторение комплекса гарантирует результат, но не забывайте о правильном питании. Имейте реалистичные ожидания и полюбите свое тело, тогда у вас все получится!

    Недорогие биодобавки для похудения рук

    Для того, чтобы ускорить эффект, вы можете дополнительно использовать вещества, ускоряющие и нормализующие обмен веществ. Это проверенный временем жидкий каштан и тибетский чай Чанг-Шу. Стоят они примерно одинаково и эффект схожий.

  5. Mentol00 Ответить

    Для силовых тренировок можно использовать любое удобное время, спустя два часа после приёма пищи. Выполнять их можно дома или в спортивном зале.
    Силовые упражнения с использованием отягощений хорошо сочетать с занятиями на тренажёрах, чтобы проработать мышцы и дать всем целевым группам полноценную нагрузку.
    Данный вид тренировок нужно практиковать два – три раза в неделю. Это обязательное условие. Более частые тренировки способствуют перегрузкам и не дают мышцам полноценно восстановиться. Если выполнять их реже, цели достичь будет трудно.
    Занимаясь силовыми тренировками, вы должны полноценно питаться. В вашем рационе должны быть белковые продукты – рыба, курица, творог, сыр, кефир. Помимо этого в рационе должны присутствовать каши, овощи и разнообразная зелень.
    Нагрузки часто провоцируют боль в мышцах. В этом случае хорошим средством является тёплая ванна, в которую необходимо добавить две – три горсти морской или обыкновенной поваренной соли. После этого руки нужно хорошенько растереть жёстким полотенцем и смазать камфорным маслом.
    Чтобы кожа быстрее подтянулась и стала более упругой, можно добавлять в пищу льняное масло, а также смазывать им проблемные зоны.
    Для подтяжки кожи хорошо использовать домашние скрабы из молотого кофе, эфирного масла эвкалипта и сливок.
    Силовые тренировки – это не так сложно, как думают некоторые. Главное купить гантели и провести первую тренировку. Результаты вы заметите уже скоро, и это вдохновит вас на продолжение занятий. Главное условие успеха – регулярность. Не пропускайте занятий, и скоро вы заметите, что мышцы укрепились, кожа подтянулась, а фигура стала более стройной.

  6. hot_chocolate_girl1 Ответить

    станьте, упираясь в пол коленями и предплечьями;
    выпрямите ноги так, чтобы они находились чуть на расстоянии друг от друга;
    следите за тем, чтобы тело было ровным, а попа не выпирала;
    втяните живот и как можно дольше простойте в таком положении (желательно, от 20 секунд до 1 минуты).

    Упражнение 6 – Жим на трицепс: и снова работаем с трицепсами (2-3 подхода по 10-15 повторов)


    станьте на мат (ступни на ширине бедер);
    одну гантель держите обеими руками за головой, сгибая руки в локтях;
    поднимите вес в направлении потолка, выпрямляя руки за головой№
    опустите рук и в ИП.

    Упражнение 7 – Подъемы рук в стороны: работаем с дельтовидными мышцами (2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку)


    ноги на ширине плеч;
    руки опущены по бокам;
    в каждой руке гантель, ладони смотрят внутрь;
    вдохните и медленно переведите руку в параллельное полу положение;
    локти держите слегка согнутыми;
    ладонь должна смотреть на пол;
    выдохните и медленно опустите руку на место;
    повторите на другую руку.

    Упражнение 8 – Жим над головой: работаем с плечами (3 подхода по 10-15 повторов)


    станьте прямо;
    выровняйте ноги с бедрами;
    в каждую руку возьмите гантели (ладони смотрят наружу);
    поднимите вес до плеч;
    напрягая мышцы кора, выпрямите руки над головой;
    медленно опустите руки к плечам.

    Упражнение 9 – Тяги в наклоне: работаем с бицепсами и трицепсами (10-15 повторов)


    ноги на ширине плеч;
    согните ноги в коленях;
    нагните корпус вперед, начиная от бедер;
    спина прямая;
    руки прямые, расположены под плечами;
    согните руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, одновременно поднимая руки по бокам на уровне груди и приближая лопатки друг к другу;
    медленно опустите вес, контролируя движения, и почувствуйте напряжение в трицепсах.

    Упражнение 10 – Французский жим лежа: работаем с трицепсами (2-3 подхода по 10-15 повторов)


    держа гантели в обеих руках, лягте на спину и согните ноги в коленях;
    медленно поднимите руки над грудью, держа их прямыми, но не блокируя в локтях;
    медленно опустите обе руки к голове, согнув их в локтях под углом 90 градусов;
    верните руки в ИП.
    Убеждены, что для поддержания красоты рук в любом возрасте обязательным условием является работа с мышцами и правильное питание. Упражнения для мышц рук, описанные в данной статье, при условии регулярного выполнения помогут Вам избавиться от жира в этой проблемной области и скорректировать форму рук.
    А какие упражнения помогают улучшить вашу фигуру? Делитесь со всеми в комментариях!
    Читайте также: 12 эффективных упражнений, которые сделают твою фигуру идеальной
    Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

  7. ангел63 Ответить


    Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин
    Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук. Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать? За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.
    qaAGC4HsdWU
    Разминка
    Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки. С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы. Поднимаем руки параллельно полу и опускаем. Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.
    Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук. Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку. Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.
    1. Упражнение «Замок»

    Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки; Достаём пальцами одной руки пальцы другой; Соединяем пальцы в замок. «Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день. Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.
    2. Молотковый подъем
    В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг; Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч; Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава. Подробнее смотрите на видео:
    3zS9b2ZcYXc
    Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.
    3. Разгибание рук с гантелью сидя

    Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость. Берём гантель обеими руками; Поднимаем руки над головой; Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой. Выполняем 3 подхода по 10 раз.
    4. Отжимания
    Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений. Ложимся на пол, руки чуть шире плеч; Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен; На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе; На вдохе возвращаемся в исходное положение. Подробнее смотрите на видео:
    EM1QFXxgxbw
    Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.
    5. Вращение вытянутыми руками
    Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине. Стоим прямо, следим за осанкой; Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу; Делаем круговые движения с маленькой амплитудой. Подробнее на видео:
    -O-Jf31xLV8
    Выполняем 3 подхода по 10 вращений.
    Это интересно!
    Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.
    Общие рекомендации по выполнению упражнений
    Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
    Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
    Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
    Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
    Нагрузки увеличивайте постепенно;
    Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
    Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
    Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
    После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
    Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
    Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».
    Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

    «Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям: Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки; Применение принципов здорового, рационального питания; Выполнение процедур по уходу за руками. Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.
    1. Контрастный душ

    Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен. Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела. Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук. Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой; «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие; После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость; Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно. Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия. Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.
    2. Массаж и обертывания

    Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи. Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом. Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица. После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно. Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.
    3. Правильное питание

    Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать. Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма. Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры. Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников. За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

    Несколько заключительных советов
    Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:
    Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
    Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
    Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
    Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.
    Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!
    Источник:
    prostofitness.com

  8. BlackStar Ответить

    3. Разведение рук в стороны с эспандером

    В любой тренировке необходимо грамотное сочетание статических и динамических упражнений. Если динамические больше направлены на прирост мышечной массы, то статические развивают силу и выносливость мышц. Различные разведения с эспандером (можно заменить длинной простыней, полотенцем, ремнем) помогают сделать руки сильными с помощью статики, отлично убирают жир с подмышек. Сложность выполнения средняя, нужны координация и концентрация. Нагружен будет как бицепс, так и трицепс.
    Техника выполнения:
    Исходное положение – стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях с эспандером;
    На выдохе максимально растянуть эспандер в стороны и задержаться, продолжая растяжение;
    Выдохнув, вернуться в начальную позицию.
    Подробнее на видео:
    Время нахождении мышц в напряжении для начинающих варьируется от 25 до 35 секунд. Постепенно увеличивая нагрузку, стремитесь задержаться в напряженной позиции минуту.
    Обратите внимание! Разведение можно так же выполнять таким образом, когда один конец эспандера зажат под ногой, а рука с другим концом эспандера стремится вверх.

    4. Обратные отжимания

    Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ? объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты.
    Техника выполнения:
    Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
    На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;
    На выдохе вернуться в изначальную позицию.
    Смотрите подробнее на видео:
    Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

  9. Я гРуБ ты ФрУКт Ответить

    Многие девушки сталкиваются с проблемой обвисшей кожи на руках. Это происходит по двум причинам:
    Лишний жир. Вашим мышцам не хватает тонуса, а жировые отложения добрались и до этой части тела;
    Резкое похудение. Когда жир уходит внезапно и быстро, это хорошо только на первый взгляд. После этого остаётся неприятный «бонус» — обвисшая кожа.
    Дряблые руки выглядят не эстетично и лишают возможности носить вещи без рукавов? Тогда вам будет полезно узнать, как подтянуть руки в домашних условиях девушке.

    Как подтянуть руки

    Если кожа на предплечье обвисла из-за лишнего жира, нужно худеть. Но при этом стоит учитывать, что одной диеты недостаточно. Действовать надо в комплексе — сопровождать правильное питание активными тренировками, иначе возникнет проблема № 2.
    Пересмотрите питание. Ешьте здоровую низкокалорийную пищу, откажитесь от жареного и жирного, включите в рацион фрукты и овощи, пейте больше жидкости;
    Делайте упражнения. Избавиться от лишнего помогает аэробная нагрузка, например, бег, плавание или танцы. Главное — заниматься регулярно.
    Перед выполнением упражнений обязательно разминайтесь, чтобы подготовить мышцы. Благодаря этому сможете избежать случайных травм и повреждений связок. Для разминки отлично подходят вращательные движения, сгибания и потягивания рук.
    Упражнения для бицепса и трицепса
    Чтобы подтянуть кожу в верхней части руки, нужно сосредоточиться на проработке двуглавой и трёхглавой мышцы — бицепса и трицепса.
    № 1. Сгибание рук с гантелями. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Поднимайте их к груди, сгибая руки в локтях 15-20 раз;
    № 2. Сгибание рук над головой. Возьмите гантель в одну руку и поднимите её над головой ладонью вперёд. Плавно сгибайте и разгибайте руку в локте. Выполните по 10-15 раз на каждую;
    № 3. Отжимания. Простое и эффективное упражнение, которое помогает проработать не только руки, но и грудную клетку. Примите упор лёжа и сгибайте руки в локтях так, чтобы грудь опускалась как можно ниже к полу.
    № 4. Вращение рук с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку и разведите их в сторону. Делайте вращения с небольшой амплитудой. Затем, поверните кисти ладонями вверх и проделайте то же самое ещё раз;
    № 5. Разведение рук с гантелями. Встаньте прямо и поставьте руки с гантелями по швам. Вдохните и на выдохе поднимайте их в стороны так, чтобы они располагались параллельно полу. Сделайте 15-20 повторов;
    Тренируйтесь ежедневно, постепенно увеличивайте количество подходов и не забывайте поддерживать здоровый рацион. Тогда очень скоро увидите хороший результат.

    Что ещё можно делать

    Чтобы добиться максимального эффекта, подкрепляйте диету и тренировки следующими процедурами:
    Массаж. Можно самостоятельно массировать проблемные зоны или записаться к специалисту, который знает действенные техники;
    Обёртывания. Смажьте руки разогревающим гелем/кремом/скрабом, оберните их пленкой и одеялом;
    Контрастный душ. Он разгоняет кровь и ускоряет обмен веществ, благодаря чему жир сгорает быстрее.
    Эти процедуры сделают кожу рук подтянутой и красивой

  10. Играющая с огнём Ответить

    При выстраивании системы физических нагрузок для мышц рук нельзя забывать о важности соблюдения определённых правил:
    Питьевая вода — основа для здоровья, так как именно она оказывает значительное воздействие на организм в целом, способствует выведению вредных компонентов, стимулирует обмен веществ, активизирует работу внутренних органов, делает кожу упругой и подтянутой. Считается, что суточная норма потребления воды составляет 2 литра.
    Питание. То, что мы едим, отражается на состоянии всего организма: начиная с внешнего вида и работы органов и заканчивая нервной системой и настроением. Рекомендуется определить для себя оптимальный рацион и соблюдать его ежедневно.
    Спорт. Прибегать к тренировкам необходимо не только в те моменты, когда вас не устраивает собственное тело или начались проблемы со здоровьем. Спорт должен присутствовать в повседневной жизни: утренняя зарядка, периодические силовые тренировки, по возможности йога и медитация. О пользе физических упражнений известно каждому, но не все могут перебороть себя и выделить час в день на занятие спортом, что в дальнейшем негативно сказывается на состоянии организма.
    Отказ от вредных привычек. Здесь даже говорить ничего не надо. О том, какой вред наносят здоровью человека алкоголь, никотин и наркотики, сняты сотни фильмов и написаны тысячи книг. Всё зависит от вашей силы воли и желания жить полной жизнью.
    Избегание стрессов. Нервные потрясения отрицательно влияют на состояние человека. Порой стрессы способны подрывать здоровье, ухудшать иммунитет и, соответственно, негативно сказываться на внешнем виде. Самый верный способ избавиться от них — относится ко всему спокойнее и не делать из пустяка трагедию.

  11. Aulune Ответить

    1. Отжимания и отведения рук с гантелями

    Отличные упражнения, прорабатывающее сразу всю целевую группу мышц, особенно выше локтя, при этом не забывая про пресс, спину и ноги. Исполнять тяжело, особенно на начальном этапе. У многих людей руки слабые от слова вообще. Им тяжело справиться даже с работой с собственным весом тела, не говоря об утяжелениях.

    Техника выполнения:
    Упор лежа на ступни и ладони, тело как одна линия. Гантели расположены возле тела в шаговой доступности;
    Вдохнув, делаем рывок вниз, совершая отжимание;
    На выдохе возвращаемся назад. Повторяем действие 15 раз;
    Берем гантели в руки, корпус наклоняем. Вытягиваем их до образования руками и плечами одной сплошной линии;
    На вдохе отводим прямые руки с гантелями назад;
    На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.
    Такое комбо на начальном этапе достаточно выполнить один раз. Со временем добавляйте и количество подходов, и количество повторений.
    Обратите внимание! Если Вы совсем новичок, на первых порах не используйте гантели, а производите движения руками без них. Необходимые мышцы и так проработаются, а Вы не получите излишнюю мышечную боль или морально-физическую перетренированность.

    2. Динамическая планка

    Знакомое многим адское упражнение, не щадящее ни один закоулочек тела, можно сделать еще продуктивнее. За счет движения в стороны и дополнительной концентрации, чтобы оставаться в координации всем телом, тренинг получается мощным и действенным. Отличное уменьшает размер рук у девушек. Сложность исполнения высока, особое внимание следует уделить спине – ее нельзя горбить!
    Техника выполнения:
    Начинаем с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки;
    На вдохе делаем шаг вбок правой рукой и ногой;
    На выдохе возвращаемся в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону.
    Подробнее смотрите на видео:
    Вся соль упражнения в повышенной скорости, отдыхать нельзя. Вернулись с правой стороны, сразу пошли в левую, оттуда побрели назад. Пульс учащается, мышцы напрягаются – идеальный момент для изгнания жира!
    Сделать необходимо по 10-15 шагов в каждую сторону, передохнуть 20-30 секунд и вернуться к исходному положению еще 2 раза.

  12. прощай_школа Ответить

    Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

    Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.
    Обратите внимание:
    Тренировки в домашних условиях потребуют от вас максимальной концентрации на процессе.
    Отдыхать между упражнениями можно не более 1 минуты, между подходами не более 30 секунд. Выключите телефон, принесите в комнату воду (чтобы не бегать на кухню), сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться и не нарушать тренировочный процесс.

    Разминка

    Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

    Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
    Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
    Бег на месте: минута.
    Классические приседания: 15 повторений.
    Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

    Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

    Упражнения с собственным весом

    Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.
    Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

    Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

    Отжимания узким хватом

    Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).
    Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.
    Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
    Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
    Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
    Нужно сделать 3?15 повторов.

    Обратная планка с отведением таза

    Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.
    Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
    Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
    На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
    Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
    Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
    Возвращайтесь в исходное положение.
    Сделайте 5 повторений.

    Отжимания от скамьи

    Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

    Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

    Пурвоттанасана

    Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

    Элементы с использованием гантелей

    Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

    Разгибание рук с гантелью

    Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
    Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3?10 повторов.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы

    Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.
    Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
    Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
    Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
    Вытяните ее вверх.
    Выполнить 4?10 повторов для каждой стороны.

    Жим Тейта

    Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
    Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
    Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
    Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
    Выполните 5?10 повторов.

    Программы тренировок

    Для начинающих без лишнего веса

    Первый день:
    Отжимания узким хватом – 3?15.
    Разгибание одной руки с гантелью – 3?10-15.
    Жим Тейта 5?10.
    Второй день:
    Отжимания узким хватом -3?15.
    Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4?10.

    Для начинающих с лишним весом

    Первый день:
    Отжимания от скамейки- 4?10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
    Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5?10.
    Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4?10.
    Второй день:
    Отжимания от пола– 4?10.
    Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3?10-15.
    Отдых между сетами 60 секунд.

    И напоследок…

    Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *