Как подтянуть руки в домашних условиях девушке?

19 ответов на вопрос “Как подтянуть руки в домашних условиях девушке?”

  1. oooМанящий_ароматooo Ответить

    Многие девушки сталкиваются с проблемой обвисшей кожи на руках. Это происходит по двум причинам:
    Лишний жир. Вашим мышцам не хватает тонуса, а жировые отложения добрались и до этой части тела;
    Резкое похудение. Когда жир уходит внезапно и быстро, это хорошо только на первый взгляд. После этого остаётся неприятный «бонус» — обвисшая кожа.
    Дряблые руки выглядят не эстетично и лишают возможности носить вещи без рукавов? Тогда вам будет полезно узнать, как подтянуть руки в домашних условиях девушке.

    Как подтянуть руки

    Если кожа на предплечье обвисла из-за лишнего жира, нужно худеть. Но при этом стоит учитывать, что одной диеты недостаточно. Действовать надо в комплексе — сопровождать правильное питание активными тренировками, иначе возникнет проблема № 2.
    Пересмотрите питание. Ешьте здоровую низкокалорийную пищу, откажитесь от жареного и жирного, включите в рацион фрукты и овощи, пейте больше жидкости;
    Делайте упражнения. Избавиться от лишнего помогает аэробная нагрузка, например, бег, плавание или танцы. Главное — заниматься регулярно.
    Перед выполнением упражнений обязательно разминайтесь, чтобы подготовить мышцы. Благодаря этому сможете избежать случайных травм и повреждений связок. Для разминки отлично подходят вращательные движения, сгибания и потягивания рук.
    Упражнения для бицепса и трицепса
    Чтобы подтянуть кожу в верхней части руки, нужно сосредоточиться на проработке двуглавой и трёхглавой мышцы — бицепса и трицепса.
    № 1. Сгибание рук с гантелями. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Поднимайте их к груди, сгибая руки в локтях 15-20 раз;
    № 2. Сгибание рук над головой. Возьмите гантель в одну руку и поднимите её над головой ладонью вперёд. Плавно сгибайте и разгибайте руку в локте. Выполните по 10-15 раз на каждую;
    № 3. Отжимания. Простое и эффективное упражнение, которое помогает проработать не только руки, но и грудную клетку. Примите упор лёжа и сгибайте руки в локтях так, чтобы грудь опускалась как можно ниже к полу.
    № 4. Вращение рук с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку и разведите их в сторону. Делайте вращения с небольшой амплитудой. Затем, поверните кисти ладонями вверх и проделайте то же самое ещё раз;
    № 5. Разведение рук с гантелями. Встаньте прямо и поставьте руки с гантелями по швам. Вдохните и на выдохе поднимайте их в стороны так, чтобы они располагались параллельно полу. Сделайте 15-20 повторов;
    Тренируйтесь ежедневно, постепенно увеличивайте количество подходов и не забывайте поддерживать здоровый рацион. Тогда очень скоро увидите хороший результат.

    Что ещё можно делать

    Чтобы добиться максимального эффекта, подкрепляйте диету и тренировки следующими процедурами:
    Массаж. Можно самостоятельно массировать проблемные зоны или записаться к специалисту, который знает действенные техники;
    Обёртывания. Смажьте руки разогревающим гелем/кремом/скрабом, оберните их пленкой и одеялом;
    Контрастный душ. Он разгоняет кровь и ускоряет обмен веществ, благодаря чему жир сгорает быстрее.
    Эти процедуры сделают кожу рук подтянутой и красивой

  2. Shakagal Ответить

    Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

    Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.
    Обратите внимание:
    Тренировки в домашних условиях потребуют от вас максимальной концентрации на процессе.
    Отдыхать между упражнениями можно не более 1 минуты, между подходами не более 30 секунд. Выключите телефон, принесите в комнату воду (чтобы не бегать на кухню), сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться и не нарушать тренировочный процесс.

    Разминка

    Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

    Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
    Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
    Бег на месте: минута.
    Классические приседания: 15 повторений.
    Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

    Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

    Упражнения с собственным весом

    Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.
    Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

    Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

    Отжимания узким хватом

    Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).
    Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.
    Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
    Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
    Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
    Нужно сделать 3?15 повторов.

    Обратная планка с отведением таза

    Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.
    Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
    Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
    На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
    Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
    Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
    Возвращайтесь в исходное положение.
    Сделайте 5 повторений.

    Отжимания от скамьи

    Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

    Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

    Пурвоттанасана

    Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

    Элементы с использованием гантелей

    Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

    Разгибание рук с гантелью

    Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
    Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
    Вернитесь в исходное положение.
    Выполните 3?10 повторов.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы

    Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.
    Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
    Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
    Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
    Вытяните ее вверх.
    Выполнить 4?10 повторов для каждой стороны.

    Жим Тейта

    Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
    Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
    Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
    Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
    Выполните 5?10 повторов.

    Программы тренировок

    Для начинающих без лишнего веса

    Первый день:
    Отжимания узким хватом – 3?15.
    Разгибание одной руки с гантелью – 3?10-15.
    Жим Тейта 5?10.
    Второй день:
    Отжимания узким хватом -3?15.
    Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4?10.

    Для начинающих с лишним весом

    Первый день:
    Отжимания от скамейки- 4?10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
    Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5?10.
    Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4?10.
    Второй день:
    Отжимания от пола– 4?10.
    Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3?10-15.
    Отдых между сетами 60 секунд.

    И напоследок…

    Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

  3. Taulkis Ответить


    Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
    Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
    Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
    Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
    Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
    Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
    Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
    Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.
    Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

  4. Anarim Ответить

    3. Разведение рук в стороны с эспандером

    В любой тренировке необходимо грамотное сочетание статических и динамических упражнений. Если динамические больше направлены на прирост мышечной массы, то статические развивают силу и выносливость мышц. Различные разведения с эспандером (можно заменить длинной простыней, полотенцем, ремнем) помогают сделать руки сильными с помощью статики, отлично убирают жир с подмышек. Сложность выполнения средняя, нужны координация и концентрация. Нагружен будет как бицепс, так и трицепс.
    Техника выполнения:
    Исходное положение – стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях с эспандером;
    На выдохе максимально растянуть эспандер в стороны и задержаться, продолжая растяжение;
    Выдохнув, вернуться в начальную позицию.
    Подробнее на видео:
    Время нахождении мышц в напряжении для начинающих варьируется от 25 до 35 секунд. Постепенно увеличивая нагрузку, стремитесь задержаться в напряженной позиции минуту.
    Обратите внимание! Разведение можно так же выполнять таким образом, когда один конец эспандера зажат под ногой, а рука с другим концом эспандера стремится вверх.

    4. Обратные отжимания

    Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ? объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты.
    Техника выполнения:
    Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
    На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;
    На выдохе вернуться в изначальную позицию.
    Смотрите подробнее на видео:
    Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

  5. Lightsmith Ответить

    станьте, упираясь в пол коленями и предплечьями;
    выпрямите ноги так, чтобы они находились чуть на расстоянии друг от друга;
    следите за тем, чтобы тело было ровным, а попа не выпирала;
    втяните живот и как можно дольше простойте в таком положении (желательно, от 20 секунд до 1 минуты).

    Упражнение 6 – Жим на трицепс: и снова работаем с трицепсами (2-3 подхода по 10-15 повторов)


    станьте на мат (ступни на ширине бедер);
    одну гантель держите обеими руками за головой, сгибая руки в локтях;
    поднимите вес в направлении потолка, выпрямляя руки за головой№
    опустите рук и в ИП.

    Упражнение 7 – Подъемы рук в стороны: работаем с дельтовидными мышцами (2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку)


    ноги на ширине плеч;
    руки опущены по бокам;
    в каждой руке гантель, ладони смотрят внутрь;
    вдохните и медленно переведите руку в параллельное полу положение;
    локти держите слегка согнутыми;
    ладонь должна смотреть на пол;
    выдохните и медленно опустите руку на место;
    повторите на другую руку.

    Упражнение 8 – Жим над головой: работаем с плечами (3 подхода по 10-15 повторов)


    станьте прямо;
    выровняйте ноги с бедрами;
    в каждую руку возьмите гантели (ладони смотрят наружу);
    поднимите вес до плеч;
    напрягая мышцы кора, выпрямите руки над головой;
    медленно опустите руки к плечам.

    Упражнение 9 – Тяги в наклоне: работаем с бицепсами и трицепсами (10-15 повторов)


    ноги на ширине плеч;
    согните ноги в коленях;
    нагните корпус вперед, начиная от бедер;
    спина прямая;
    руки прямые, расположены под плечами;
    согните руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, одновременно поднимая руки по бокам на уровне груди и приближая лопатки друг к другу;
    медленно опустите вес, контролируя движения, и почувствуйте напряжение в трицепсах.

    Упражнение 10 – Французский жим лежа: работаем с трицепсами (2-3 подхода по 10-15 повторов)


    держа гантели в обеих руках, лягте на спину и согните ноги в коленях;
    медленно поднимите руки над грудью, держа их прямыми, но не блокируя в локтях;
    медленно опустите обе руки к голове, согнув их в локтях под углом 90 градусов;
    верните руки в ИП.
    Убеждены, что для поддержания красоты рук в любом возрасте обязательным условием является работа с мышцами и правильное питание. Упражнения для мышц рук, описанные в данной статье, при условии регулярного выполнения помогут Вам избавиться от жира в этой проблемной области и скорректировать форму рук.
    А какие упражнения помогают улучшить вашу фигуру? Делитесь со всеми в комментариях!
    Читайте также: 12 эффективных упражнений, которые сделают твою фигуру идеальной
    Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

  6. Darkfont Ответить

    При выстраивании системы физических нагрузок для мышц рук нельзя забывать о важности соблюдения определённых правил:
    Питьевая вода — основа для здоровья, так как именно она оказывает значительное воздействие на организм в целом, способствует выведению вредных компонентов, стимулирует обмен веществ, активизирует работу внутренних органов, делает кожу упругой и подтянутой. Считается, что суточная норма потребления воды составляет 2 литра.
    Питание. То, что мы едим, отражается на состоянии всего организма: начиная с внешнего вида и работы органов и заканчивая нервной системой и настроением. Рекомендуется определить для себя оптимальный рацион и соблюдать его ежедневно.
    Спорт. Прибегать к тренировкам необходимо не только в те моменты, когда вас не устраивает собственное тело или начались проблемы со здоровьем. Спорт должен присутствовать в повседневной жизни: утренняя зарядка, периодические силовые тренировки, по возможности йога и медитация. О пользе физических упражнений известно каждому, но не все могут перебороть себя и выделить час в день на занятие спортом, что в дальнейшем негативно сказывается на состоянии организма.
    Отказ от вредных привычек. Здесь даже говорить ничего не надо. О том, какой вред наносят здоровью человека алкоголь, никотин и наркотики, сняты сотни фильмов и написаны тысячи книг. Всё зависит от вашей силы воли и желания жить полной жизнью.
    Избегание стрессов. Нервные потрясения отрицательно влияют на состояние человека. Порой стрессы способны подрывать здоровье, ухудшать иммунитет и, соответственно, негативно сказываться на внешнем виде. Самый верный способ избавиться от них — относится ко всему спокойнее и не делать из пустяка трагедию.

  7. Bludfury Ответить

    Упражнения от обвисших рук без гантелей

    Если интересно, как подтянуть обвисшую кожу на руках, а гантелей нет в наличии, не стоит излишне паниковать и расстраиваться. Известны те упражнения, которые можно выполнять дома и не покупать специальный спортивный инвентарь. Например, классические отжимания от пола обладают высокой эффективностью в заданном направлении, помогают избавляться от «крыльев» и нарабатывать мышечную массу. Это далеко не все упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Ниже представлен продуктивный тренировочный комплекс, который дополнительно обеспечивает эффект похудения. Итак:
    Выбрать в качестве опоры сиденье кресла и дивана, а удерживать равновесие внутренней стороной кистей так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, корпус держался на весу. Выполнять обратные отжимания по 20 раз в 2 подхода. Если отжиматься таким способом, проблема кожи, которая висит на руках, будет полностью решена.
    Подтягивание продолжают упражнения для рук, чтобы не висела дряблая кожа. Дома в дверном проеме можно установить турник и подтягивать на нем проблемные области собственной фигуры. Количество подходов не ограничивается, и, если не получается поднять корпус, можно просто повисеть несколько минут с пользой для позвоночника.
    Вертикальные отжимания тоже обеспечивают результат, чтобы кожа не висела. Необходимо упереться ладонями в стену, создать напряжение, подтягивать к стене корпус. Качаются бицепсы, трицепсы, а от обвисшей кожи в скором времени следа не останется. Положено выполнить по 20 повторов в 2 подхода.
    Выбрать исходную позицию на полусогнутых в коленях. Руки слегка подогнуть в локтях, после чего широко расправить по обе стороны на уровень плеч. Таким способом можно подтягивать бицепс и трицепс, постепенно формируя атлетический силуэт.
    Перед тем как убрать обвисшую кожу на руках предложенными выше тренировками, первым делом необходимы упражнения на растяжку, чтобы исключить травмы плечевого и поясничного пояса. Это могут быть классические выпады руками, которые тоже прокачивают мышцы верхних конечностей.

    Видео: эффективные упражнения от дряблости рук для женщин


    Как подтянуть руки в домашних условиях – упражнения на трицепс
    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

  8. Aflame Ryaen Ответить

    4. Пейте больше жидкости

    Хорошо очищают организм от вредных веществ, запускают процесс сжигания жира. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют ставить на видное место бутылочку с водой или чайник с зелёным или травяным чаем, и в течение дня отпивать по глоточку.

    Для травяного чая хорошо подойдёт мелисса, мята, зверобой, фенхель, душица. Только их нужно добавлять совсем немного – щепоточку на заварочный чайник средних размеров. Сахар в такой чай добавлять нельзя.
    Если хочется сладкого – можно один раз в день съесть ложечку мёда или сухофруктов.
    Кто не любит чай, может заваривать горсть любых свежих, сушёных или мороженых ягод, и так же выпивать в течение дня. Такой «компотик» нужно именно заваривать, а не кипятить. Этот способ сохранит в напитке все витамины, и в любой сезон поможет в укреплении здоровья.

    5. Делайте специальный массаж

    Можно делать в салоне или самостоятельно. Необходимо нанести на предплечье любое массажное или растительное масло и по направлению от локтя до плечевого сустава растирать и разминать зону жировых отложений. Перед массажными процедурами лучше использовать скраб из морской или обыкновенной соли.
    Способ приготовления скраба. Смешать столовую ложку соли и такое же количество сливок или растительного масла. Нанести на проблемную и зону и растирать круговыми движениями.
    Массажные процедуры в комплексе с остальными вышеизложенными методами позволят наиболее эффективно бороться с жиром в области рук и подтянуть обвисшую кожу. Их можно проводить несколько раз в неделю — лучше перед сном, чтобы после них можно было расслабиться и отдохнуть.
    Подробную технику массажа смотрите на видео:
    Если вы хотите приобрести красивую линию рук и снизить вес, прислушайтесь к советам диетологов и спортивных врачей – выберите «золотую середину» во всём. Не увлекайтесь чрезмерно диетами! Достаточно снизить калорийность пищи и убрать из рациона все жареные блюда. Старайтесь вести активный образ жизни, при возможности больше ходите пешком. Умерено, но регулярно используйте силовые тренировки. Заботьтесь о своём теле, будьте бодры и радостны!

  9. Vulabar Ответить

    Самым простым упражнением для этой группы мышц является сгибание рук. Для этого берутся гантели, ноги расставляются на ширину плеч, колени немного сгибаются, а лопатки сводятся максимально близко друг к другу. Руки опускаются вдоль тела, ладони при этом повернуты вперед, руки согнуты в локтевом суставе. Начинайте подтягивать гантели как можно ближе к плечам. После этого вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
    Теперь можно заняться укреплением трицепса. Руку нужно поднять над головой и развернуть вперед ладонь. Это исходное положение. Начните медленно сгибать руку в сторону головы и выпрямлять обратно. Сделайте данное упражнение 15 раз.
    Точно таким же образом руки разгибаются назад. Встаньте прямо, немного наклонив вперед корпус и присогните колени. Отведите руки назад. Поднимите руки и опустите их до уровня туловища, не выводя вперед.

    Грудные мышцы

    Большинству девушек не нравятся отжимания, потому это сложно и вообще мужское дело. Однако, они недооценивают пользу этого упражнения, ведь оно позволяет не только укрепить мышцы рук, но и заодно подтянуть грудь. Отжиматься следует грудью до пола, в удобном для вас темпе.
    Для укрепления грудных мышц необходимо взять гантели и лечь на спину. Руки следует поднимать и сгибать так, чтобы локти смотрели в стороны.

    Как накачать внутреннюю часть руки

    Чем  больше возраст, тем актуальнее проблема с обвисшей кожей рук. Для того, чтобы подтянуть ее и обрести красивую форму, рекомендуется приобрести гантели весом от 3 до 5 кг. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку и разогрейте тело.
    Поднимите одну руку вверх, затем согните ее в локте и опускайте за голову. Упражнение надо сделать по 10 раз каждой рукой.
    Станьте в позицию ноги на ширине плеч, немного согните колени. Возьмите гантели и начинайте поочередно сгибать в локтях руки, поднося гантели к груди.
    Полезным упражнением для рук является подтягивание гантелей к животу. Поставьте ноги на ширине плеч, немного присядьте, словно вы хотите сесть на стульчик (отведите ягодицы назад), тогда спина будет примерно под 45 градусами относительно пола. Держите гантели перпендикулярно полу, локти должны смотреть вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваете гантели к животу и делаете выдох, вытягиваете вперед – делаете вдох.
    Помните, что секрет эффективности и результативности именно в регулярных занятиях. Начинать рекомендуется с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку. Тогда ваши ручки станут красивыми и подтянутыми.

  10. Agadora Ответить

    Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.
    На заметку! Женщинам накачать руки можно гораздо быстрее, чем мужчинам. Мышцы в данной части тела во время тренировок формируются у представительниц слабого пола интенсивнее.
    В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.
    На заметку! Результат регулярных тренировок у худых женщин будет заметен довольно быстро – уже через месяц. Полным девушкам потребуется немного больше времени, поскольку придется сначала избавиться от лишнего жира и только потом начнется процесс наращивания мышечной массы. Им понадобится около 2 месяцев, чтобы увидеть результат.

    Упражнения для накачки рук дома

    Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.
    Для справки! Желательно заранее приобрести пару гантелей. Каждая должна весить около 2 кг, для девушки этого веса будет вполне достаточно. Они помогут сделать руки сильнее, придать им красивую форму, не перекачав мышцы.
    Желательно делать 3?4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.
    Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.

    Упражнения с гантелями

    С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.

    Разгибания рук с гантелью

    Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:
    Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
    Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
    Возвратиться в исходную позицию.

    Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.

    Разгибания рук с гантелью из-за головы

    Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:
    Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
    Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
    Снова поднять руку вверх, как на фото.

    Повторить упражнение со второй рукой.

    Жим Тейта

    Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:
    Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
    Поднять руки с гантелями вверх.
    Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.

    При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.

    Упражнения без гантелей

    Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.

    Обратная планка

    Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.
    Обратную планку нужно делать следующим образом:
    Принять исходное положение сидя на полу.
    Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
    Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
    Вернуться в исходное положение.

    Подтягивания на перекладине

    Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.
    Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:
    Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
    Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
    Так же медленно вернуться назад.

  11. Ствета Ответить

    Важно понимать, что недостаточно просто похудеть, чтобы ваши руки имели привлекательную форму. В объеме они могут быть тонкими, но кожа на них все же будет выглядеть дряблой. Только баланс между тренировками и общей потерей веса способен дать ощутимый результат.
    Есть множество способов похудеть, но все они сводятся к одному правилу – уменьшение калорий и потребление здоровой еды. Если вы хотите потерять лишний жир, в том числе в зоне рук, то придерживайтесь следующих правил диетического рациона:
    Не употребляйте жирную и жареную пищу;
    Включайте в рацион постное мясо (курицу, индейку);
    Не стоит резко сокращать порции, просто ешьте больше овощей и фруктов;
    Не пропускайте завтрак, пусть он будет богатым на белковые продукты;
    Пейте много воды.

    Как сжечь лишний жир с рук

    Аэробные упреждения – один из лучших способов избавиться от лишнего жира. Вы можете столько угодно наращивать мышечную массу, но если мышцы покрыты шаром жира, то кожа на них по-прежнему будет выглядеть дряблой и непривлекательной.
    Эффективные формы аэробных упражнений – бег, плавание, танцы. Взрослому человеку нужно уделять умеренной аэробной тренировке 150 часов в неделю или же 75 часов, если идет речь об интенсивных физических упражнениях.
    Чтобы сохранить привлекательную форму рук, важно продолжать регулярно тренироваться и правильно питаться.

    Разминка

    Тренировка на руки, как и любая другая, начинается с разминки. Комплекс из простых упреждений, позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Если приступить сразу к упражнениям, то можно забить ткани, что ни к чему хорошему не приведет.
    Разминка перед упражнениями на руки:
    Вращайте кисти рук на протяжении двух минут;
    Поднимите руки над головой и потянитесь вверх;
    Прямые руки параллельно полу разведите в стороны и потянитесь;
    Сгибайте руки в локтях.

    Трицепс и бицепс

    Мышцы верхней конечности разделяются на мышцы плеча и предплечья. Первые в свою очередь делятся на две группы – сгибатели и разгибатели. Чтобы рука обрела красивую форму, нужно сосредоточиться на тренировке двуглавой мышцы (бицепс) и треглавой мышцы плеча (трицепс).
    Легче всего укрепить и накачать бицепс, так как это очень развитая мышца. Самое простое упреждения для нее – сгибание рук. Делается это упражнение с помощью гантелей.
    Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните в коленях и сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Затем опустите руки вдоль тела и медленно поднимайте их, сжимая в локтях. Такое упражнение нужно повторять 15 раз.
    Упражнение для укрепления трицепса: возьмите гантель, поднимите руку над головой и разверните ладонь вперед. Это исходное положение. Далее медленно сгибайте и разгибайте руку в направлении головы.
    Таким же образом вы можете разгибать руки назад. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и отведите назад. Поднимайте их и опускайте до уровня туловища. Но не выводите вперед.

    Отжимания

    Одно из самых простых упражнений, но зато очень эффективное. Благодаря отжиманию не только качаются мышцы рук, но и укрепляется грудь. Начните с медленного темпа. Обязательно опускайтесь как можно ниже.
    Еще одно упражнение, которое является противоположным к отжиманию от пола. Ложитесь на пол, прямые вытянутые руки поднимите на уровне груди, опускайте их к себе, согнув в локтях. Следите, чтобы локти смотрели в стороны. Аналогично поднятию штанги в зале.

    Упражнения на руки

    Ниже располагает комплекс упреждений на руки, а также на грудь и плечи, который позволит эффективно укрепить мышцы этой части тела, подтянуть кожу и уменьшить объемы. Используйте для тренировки гантели весом 3 кг. Каждое упражнение нужно делать в три подхода.

    Упражнение 1.

    Прямые руки разведите в стороны ладонями вниз и, удерживая их в таком положении, делайте круговые движения с небольшим диаметром. Сделайте десять повторений, затем поверните руки ладонями вверх и сделайте еще 10 повторений. Не забывайте правильно дышать, выдох нужно делать на усилие.

    Упражнение 2.

    Слегка согните ноги в коленях. Вытянуты вдоль тела руки, сложите перед собой и медленно разведите их в стороны, поднимая до уровня плеч. Старайтесь максимально сосредотачиваться на выполнении каждого упражнения, чувствуйте, как напрягаются мышцы, правильно дышите.

    Упражнение 3.

    Разведите руки в стороны ладонями к верху. Сжимайте их в локтях в направлении плеч. Это классическое упражнение на бицепс, которое вдобавок прорабатывает мышцы спины. Сделайте три подхода по 10 раз.

    Упражнение 4.

    Разведите руки в стороны, согните в локтях ладонями вперед. Поднимайте руки вверх, полностью разгибая в локтях. Сделайте три подхода по 10 раз.

    Упражнение 5.

    Сгибание рук за головой. Соедините руки над головой ладонями друг к другу. Опускайте сомкнутые руки за голову. Количество повторений и подходов стандартное.

    Упражнение 6.

    Займите положение полуприсядь. Слегка согнутые в локтях руки разведите в стороны до уровня плеч. Максимально напрягайте каждую группу мышц, задействованную в этом упражнении. Почувствуйте, как укрепляется трицепс, прорабатываются мышцы спины.

    Важно!

    Эти упражнения помогут вам прокачать мышцы рук и спины, подтянуть кожу, убрать лишний жир. Регулярное повторение комплекса гарантирует результат, но не забывайте о правильном питании. Имейте реалистичные ожидания и полюбите свое тело, тогда у вас все получится!

    Недорогие биодобавки для похудения рук

    Для того, чтобы ускорить эффект, вы можете дополнительно использовать вещества, ускоряющие и нормализующие обмен веществ. Это проверенный временем жидкий каштан и тибетский чай Чанг-Шу. Стоят они примерно одинаково и эффект схожий.

  12. Molanim Ответить


    Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.
    С чего начать?
    В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.
    Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.
    Какие мышцы качаем?
    На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.
    Важно!
    Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.
    Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
    Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
    Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.
    Упражнения для рук
    Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.
    Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.
    Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.
    Комплекс упражнений
    Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.
    Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
    Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
    Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
    Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
    Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
    Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник, но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
    И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.
    В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

  13. Broadwood Ответить

    Предлагаемый комплекс поможет устранить дряблось, улучшить форму и рельеф рук.
    Начните с короткой разминки. Повращайте кистями рук две-три минуты, затем сделайте упражнение «ножницы» – попеременно поднимайте вверх руки над головой, затем несколько раз согните руки в локтях и разведите их в стороны.
    Основной комплекс упражнений
    Возьмите гантели весом 1 или 1,5 килограмма каждая. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Сделайте это в медленном темпе. На высшей точке задержитесь на несколько секунд, и также медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение 12 раз. Данное упражнение способствует формированию красивой линии плеч.
    Возьмите гантели и опустите руки вниз вдоль тела, ладонями наружу. Начинайте делать медленные сгибания рук в локтях. Постарайтесь делать сгибание максимально старательно. Сделайте 12 раз. Это упражнение направлено на бицепс.
    Возьмите гантели, встаньте ровно и немного наклонитесь вперед. Руки согните в локтях и немного отведите их назад. В медленном темпе распрямляйте руки с гантелями назад . Если вы правильно выполняете упражнение, то будете чувствовать напряжением в задней части предплечья. Повторите 12 раз. Это упражнение рассчитано на проработку трицепса – самой «трудной» части рук, к тому же трицепс теряет упругость и форму быстрее других мышц. Отнеситесь к упражнению внимательно и как следует проработайте эту проблемную зону.
    Возьмите гантели, правую руку поднимите над головой и согните в локте. Затем из этого положения 12 раз распрямите руку. Тоже самое проделайте левой рукой. Это упражнение направлено также на трицепс.
    Из положения лежа обопритесь на руки и начните делать отжимания. Делайте упражнение в медленном темпе, а нижней точке задержитесь на пару секунд. Отжимания не только укрепят руки, но и подтянут грудные мышцы. Сделайте два подхода по 16 отжиманий.
    Растяжка
    Поднимите вверх правую руку, согните ее в локте, затем закиньте за спину. Левой рукой слегка надавите на локоть правой руки и подержите это напряжение в течение пяти секунд. Смените руку.
    Возьмите стул со спинкой, сядьте ровно, отведите руки назад за спинку стула. Удерживаясь руками, наклоните корпус вперед насколько это возможно и останьтесь в этом положении 10-15 секунд.
    Перечисленные упражнения хорошо подходят женщинам. Тренируйтесь два-три раза в неделю и ваши руки будут красивыми и подтянутыми.

  14. Kelas Ответить

    Как подтянуть руки в домашних условиях, без специальных тренажеров, имея только гантели и упорство? Красивая линия плеч и мышцы рук, мечта не только многих мужчин, но и женщин.
    Но одного желания, конечно же, мало, нужно чтобы мышцы рук были упругими и крепкими. Для того, чтобы укрепить мышцы рук, нужно заниматься примерно 10-15 минут в день. К тому же, при выполнении упражнений на подтягивание мышц рук, используются и мышцы груди, и это является дополнительным плюсом, так как помимо крепких и красивых рук, у вас будет подтянутая грудь.
    Для выполнения упражнений вам понадобятся только гантели. Упражнений на укрепление мышц рук существует огромное множество, и сейчас я расскажу вам о самых эффективных из них.

    Узнайте, как подтянуть руки в домашних условиях

    Упражнение №1.
    Сгибание рук. Для выполнения такого упражнения возьмите гантели в руки, ноги нужно поставить на ширине плеч и начинайте сгибать руки, стараясь, каждый раз доставать до плеч. Такое упражнение надо выполнять 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
    Упражнение №2.
    Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки с гантелями расположите на линии бедер, немного согнув в локтях. На выдохе, вы должны расположить руки параллельно полу, затем опустить. Такое упражнение повторить 10-15 раз.
    Упражнение №3.
    Это упражнение называется «бабочка». Для его выполнения нагнитесь вниз и положения стоя. Руки с гантелями опустите вниз, при этом, старайтесь не напрягать шею. Затем, руки разведите в стороны и отведите их немного назад. Такое упражнение нужно выполнять, так же 10-15 раз.
    Упражнение №4.
    Встаньте прямо, а руки с гантелями опустите по бокам, при этом, лопатки должны быть сведены вместе. Разведите руки в сторону и опустите. Такое упражнение повторите несколько раз.
    Упражнение №5.
    Также хорошо поможет подтянуть мышцы рук отжимания. Не обязательно отжиматься от пола, можно так же отжиматься от стены, что гораздо будет легче.
    Подтягивание рук, это процесс трудоёмкий, поэтому он потребует времени, чтобы получить желаемый результат. Запаситесь терпением и помните, что спешить в этом случае не стоит. Всем удачи в ваших начинаниях!
    Надеюсь теперь вы знаете, как подтянуть кожу на руках и вы будете регулярно заниматься красотой своих рук, желаю удачи.
    Кстати, подчеркнуть красоту Вашего тела поможет качественный женский трикотаж оптом, широкий ассортимент которого представлен на сайте irida-plus.ru, приятных покупок.
    [youtube]RiB40GFH8pI[/youtube]

  15. =ДеВчУшКа иЗ сНеЖкА= Ответить

    null
    Ежедневные физические нагрузки и силовые упражнения не только помогают прекрасно выглядеть, но и поднимают самооценку, и приводят мышцы в тонус, помогают замедлить процесс старения. Многих девушек интересует как накачать руки, ведь огромное значение женщины придают своим рукам, которые должны быть подтянутыми, а не дряблыми. Девушки не хотят иметь мощные мышцы на руках как у мужчин, им нужно лишь подтянуть их, чтобы кожа на руках не висела, а всё выглядело очень красиво. Чтобы накачать руки, необходимо делать много подходов с меньшим весом.
    Как накачать руки девушке правильно? Комплекс упражнений, который поможет накачать руки без особых усилий:
    1. Отжимания на руках. Упражнение направлено на трицепсы (мышцы, находящиеся на обратной стороне плеча между локтем и плечом), оно позволяет похудеть в руках. Занять классическую позу для отжимания и опускать туловище практически до пола, затем возвратиться в исходное положение, напрягая мышцы живота. Повторять 15 раз. Для упрощения упражнения, можно опираться не на стопы, а на колени, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
    2. Махи руками. Первоначальное положение – стоя с гантелями, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть в стороны параллельно полу, затем сводить их перед собой. Повторять 15 раз.
    3. Сгибание рук с гантелями. Упражнение способствует сжиганию лишнего жира с рук, за счет работы бицепсов. Стоя прямо, сгибаем поочередно руки вверх, при этом локти прижаты к талии. Повторить обеими руками по 15 раз.
    4. Махи через стороны. Сидя на скамейке или на любой другой поверхности, спина прямая, руки расставлены в стороны (в руках гантели), поднимаем руки вверх, сводим ладони. Опускаем в исходное положение, повторить 15 раз.
    5. Подтягивание на перекладине. В упражнении задействованы бицепсы. Подтянуться 15 раз, если сил не хватает, можно просто повисеть, это тоже укрепляет мышцы рук.
    6. Концентрированные сгибания. Упражнение для бицепсов. Необходимо сесть на стул, опереться локтем в середину бедра, гантель висит внизу в прямой руке. Поднимать и опускать гантелю 15раз. Потом повторить упражнение другой рукой.
    7. Французские сгибания – упражнение на трицепс. Первоначальное положение – сидя на стуле, гантель взять двумя руками и завести за голову сверху. Опускать и поднимать гантель вдоль спины 15 раз.
    Девушки, которые хотят накачать руки и избавиться от обвисших зон со стороны трицепса, должны заниматься с гантелями, вес которых не превышает двух килограммов.  Ежедневные, не требующие много времени и сил, занятия, направленные на работу мышц рук, помогут сделать руки девушек красивыми и подтянутыми.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *