Как подтянуть тело и похудеть в домашних условиях?

15 ответов на вопрос “Как подтянуть тело и похудеть в домашних условиях?”

  1. iikii Ответить

    По мнению специалистов, именно корректирующий массаж делает любой антицеллюлитный уход максимально эффективным. В процессе массажных движений идет интенсивное воздействие на мягкие ткани и подкожно-жировой слой.«Цель корректирующего массажа — активная стимуляция кровообращения и лимфотока, — говорит Ольга Захарова. — Улучшая кровообращение, мы способствуем восстановлению обменных процессов в тканях, уменьшению отеков, выведению из организма токсинов. Активизируется процесс расщепления жиров, а также синтез коллагена и эластина. В результате кожа выравнивается, а объемы проблемных зон уменьшаются».
    За антицеллюлитным массажем не обязательно идти в салон, эту процедуру вполне можно делать и самому дома. И при условии того, что вы будете проводить ее регулярно, в идеале утром и вечером, она даст неплохой результат.Мы предлагаем вам делать ручной или баночный антицеллюлитный массаж. Можете выбрать что-то одно или чередовать их по желанию.
    Ручной массаж
    Делайте массаж по направлению оттока лимфы медленно и ритмично. Основные движения — мягкие поглаживания (ими нужно начинать и завершать процедуру) и более энергичные, сильные растирания и разминания.
    Живот массируйте круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок.
    Ягодицы — сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз.
    Бедра массируйте, постепенно поднимаясь от колен вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.
    Антицеллюлитный баночный массаж
    Для процедуры желательно использовать специальные массажные банки, но можно обойтись и обычными медицинскими. За счет вакуумного всасывания кожной складки такой массаж эффективно воздействует на мягкие ткани. Он улучшает микроциркуляцию и лимфодренаж, помогая избавиться от отеков и апельсиновой корки. Массаж нужно делать курсом: 10-12 процедур с двухдневным перерывом.Учтите, что при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, кожных болезнях и варикозе он противопоказан.
    Как провести процедуру
    Нанесите на кожу массажный гель, ароматическое масло или жирный крем, чтобы банка легко скользила. Массажную банку установите на кожу и слегка сожмите (если вы используете медицинскую банку, на пару секунд введите в нее горящую спичку и приложите к коже). Делайте массаж по направлению оттока лимфы.
    Живот пройдите круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок.
    Ягодицы обрабатывайте сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз.
    Бедра массируйте, постепенно поднимаясь вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь.
    Ягодицы и бедра можно также массировать, рисуя зигзаги. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.
    Однако добиться идеального результата без спорта вряд ли получится. Домашний уход мы настоятельно рекомендуем дополнить комплексами упражнений для подтяжки тела. Вы найдете их здесь,здесь издесь.

  2. molfareys Ответить

    Добиться стройной фигуры можно гораздо быстрее, если силовые упражнения сочетать с кардионагрузками. Выполнение длительных аэробных тренировок приведет к насыщению клеток кислородом, принимающим активное участие в расщеплении жировой ткани. Кроме этого, занятия будут сопровождаться расходом большого количества калорий, что положительно скажется на скорости похудения.
    Действенные кардиоупражнения:
    Плавание. Приводит в тонус мышечный корсет всего корпуса. Рекомендуется выбирать бассейны, в которых предусмотрен подогрев воды (систематическое воздействие на кожу холодной водой может привести к увеличению жировой прослойки). Плавать следует не менее 30 минут в высоком темпе. Эффективно использовать такие стили, как брасс и кроль.
    Бег. Лучшее время для осуществления пробежек – вечер, через 3-4 часа после ужина. Интенсивность и продолжительность аэробной тренировки следует выбирать индивидуально, исходя из уровня тренированности организма, возраста, степени ожирения (при наличии) и других факторов. В среднем, для того, чтобы подтянуть тело и активизировать жиросжигающие процессы, достаточно 15-25 минут.
    Езда на велосипеде. Велопрогулки целесообразно выполнять в дни отдыха от силовых упражнений. Продолжительность одного занятия должна находиться в пределах от 25 до 40 минут. В таком режиме езда на велосипеде поможет быстрее восстановиться после базовых тренировок, повысит скорость метаболизма.
    Сразу после аэробных упражнений полезно делать растяжку мышц и связок. Для этого можно использовать наклоны вперед, в стороны, покачивания в положении “шпагат”, махи ногами.

  3. Acerez Ответить

    Планка

    Главное в планке, это правильно держать все тело. Спина должна быть прямая. Руки сгибаем в локтях. Если вы встали в исходную позицию, и вам так стоять легко, значит вы что то, делаете не так. Планка прокачивает сразу все мышцы тела( спины, пресса, ног, ягодиц, рук) Так же планка улучшит вашу осанку и тонус мышц всего тела.

    Отжимания

    Секрет правильного отжимания прост, принимаем позу планки на вытянутых руках и опускаем тело как можно ниже. Важное правило отжимания, ваши ноги, спина и таз должны сохранять прямую линию. Медленно возвращаем наше прекрасное тело в исходную позицию. Вроде все на словах просто и легко? Давайте опробуем это упражнение в деле.

    Укрепление мышц бедра и спины

    Для выполнения этого упражнения, встаем на четвереньки. Это и есть наше с вами исходное положение. Левую ногу вытягиваем и держим ее как можно и насколько возможно прямо. Одновременно вытягиваем правую руку вперед. Руку тоже стараемся держать ровно и прямо. Замираем в данной позе. Возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу.

    Приседания

    Главное правило приседания это баланс. Исходное положение ноги на ширине плеч, опираться надо на всю свою ступню. Не надо на носки вставать или на пятки. В этом упражнение главное упор ноги на всю стопу равномерно. Чтоб сделать приседание правильно, представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Медленно начинаем приседать, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за ваши ступни, они должны быть на одном уровне. Спинку держим прямо. Руки вытянуть вперед, это поможет сохранять равновесие. Присев, поднимаемся в исходное положение медленно.

    Пресс

    Исходное положение для данного упражнения. Нужно лечь на спину. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем их. Руки кладем на колени. Медленно поднимаем ногу, и тянемся к ней рукой. Возвращаемся в исходное положение медленно. И повторяем тоже самое для другой ноги. Правая рука касается правого колена и левая рука, левого.

    Пресс и ягодицы

    Исходное положение этого упражнения. Опираемся руками и ногами создавая своим телом треугольник над полом. Медленно поднимаем правую ногу, как можно выше. Нога должна быть прямая, не сгибаем ее. Опускаем ногу медленно, опуская ногу попробуйте дотронутся кончика своего носа коленом. Возвращаемся в исходное положение. И делаем все тоже самое с другой ногой.

    Талия

    Исходное положение этого упражнения. Подходим к стене, прижимаемся к ней спиной. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сжимаем на уровни груди в замок, или можно взять мяч в руки. Двигаемся медленно руками из стороны в стороны, пытаясь дотянуться до спины. Спина должна быть прямой, лопатки к стенке прижаты.

    План упражнений на 4 недели

    Первая неделя

    Планка – 2 мин.,  все остальные упражнения по 1 минуте. Заканчиваем опять планкой 2 мин. Перерыв между упражнениями 10 сек.

    Вторая неделя

    Тут уже мы с вами начинаем чередовать упражнения.
    1 день – планка 3 мин, пресс-3 минуты и приседание 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.
    2 день-талия -3 минуты, отжимания – 3 минуты, пресс и ягодицы- 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.
    Чередуем дни, первый и второй. И так до воскресенья. Воскресенье выходной.

    Третья неделя

    Такая же как и первая

    Четвертая неделя

    Такая же как вторая
    Можно увеличить нагрузку и делать упражнения утром и вечером.

  4. Wesker101 Ответить

    Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи.
    Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.
    Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация.
    Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие.
    Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:
    Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
    Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
    Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.
    Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:
    Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
    Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
    Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
    Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

    Массаж

    Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж.
    Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть.
    Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.
    Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, — самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей.
    Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться.
    Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.

    Обертывания

  5. Vikigucu Ответить

    Большинству девушек нравятся тренировки, обещающие плоский животик и упругие ягодицы для каждой из них. Но как подтянуть тело в целом, создавая его совершенные формы?
    Рассматривая трехнедельную программу американского тренера Голливуда Жанетт Дженкинс, можно отметить, что подходит она для любой фигуры и позволяет получить заметный результат.
    Создание совершенных скульптурных форм – занятие не из легких. Однако, кроме подтяжки тела, упражнения помогают чувствовать себя великолепно. Ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Эта методика поможет увидеть себя не только в образе «голливудской красавицы», но также приведет к психологическому комфорту.
    Преимущества программы для подтяжки тела – это получение большего количества энергии, укрепление выносливости, здоровья, повышение мотивации. Несколько вариантов плана занятий позволяет выбрать один из них, соответствующий вашему уровню физподготовки: от лайт-версии до среднего и высокого.
    Эта программа также хороша для восстановления формы после продолжительного периода отсутствия тренировок. Она помогает вернуть традиционные физкульт-привычки.

    Как подтянуть тело в домашних условиях, не истязая себя

    Эти «золотые ключики» открывают секреты, помогающие сделать свое похудение комфортным, а тренинг дома (либо посещение спортзала) приятным. Для того чтобы мышцы становились упругими, а тело рельефным, нужно следовать правилам:
    1) Не прекращать питаться! Получение необходимых калорий для организма – это топливо, удерживающее ваш метаболизм на достаточном уровне. Обязательно кушайте низкокалорийные продукты хорошего качества 5-6 раз в день. Это поможет получить здоровое подтянутое тело и не испытывать дискомфорт от голода;
    2) Выбирайте медленные углеводы, исключая крахмалосодержащие продукты (картофель, хлеб, сдобу и макаронные изделия). Замените их овощами, фруктами и цельнозерновой продукцией. Норма ВОЗ для суточного рациона – 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы получать максимум энергии для тренировок и комфортно себя чувствовать;
    3) Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество здоровых жиров: растительных масел, орехов, семян, авокадо. Они не только служат источником калорий, позволяющим строить мышцы, но также являются средой для жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поступление которых в организм гарантирует эластичность кожи, крепость ногтей и густоту волос. Кроме того, полезные жиры помогают избавляться от вредного холестерина в крови и стимулируют процесс расщепления липидов из депо. Норма ВОЗ предлагает для суточного рациона использовать формулу: 1 г полезных жиров на 1 кг веса. (Фитнес-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и минимально кушать 0,8 г здоровых жиров на 1 кг веса.) Женская красота зависит от поступления в организм достаточного количества этого важного нутриента;
    4) Не сокращайте в рационе белковые продукты! Увеличьте потребление протеина, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу во время потери веса. Резкое похудение активизирует катаболизм (распад) тканей – процесс, который визуально выражается в провисании мышц и кожи. В результате можно получить дряблое тело. Белок лейцин, содержащийся в сыворотке, белковых продуктах животного происхождения, различной молочной продукции, непосредственно воздействует на мышцы, предотвращая потерю их массы. Количество протеина, употребляемого в сутки, по нормам ВОЗ, не должно превышать 1 г на 1 кг веса, но в случаях низкоуглеводных кето-диет оно может вырасти до 2-2,5 г при обязательном наличии силовых тренировок;
    5) Крепость мышц целиком зависит от гидратации тканей. Мышечная ткань на 75-80% зависит от воды, а обезвоживание ускоряет ее разрушение. Оптимальный уровень увлажненности тканей и электролитный баланс в них помогает восстановить мышцы после тренировок и формировать новые мышечные волокна (коллагена и эластина). Максимально подробно о правилах приема воды раскрыто в цикле статей:
    вода во время тренировки
    после тренинга
    альтернативы воде в момент тренировки

    6) Пробуйте интервальные тренировки! Вам не придется истязать себя длительными кардионагрузками для эффективного сжигания жира (без потери мышечной массы), если вы вместо непрерывной тренировки используете интервальную. Например, быстрый интенсивный бег – 1 минута, а в последующие пару минут – постепенное замедление. И так 10 раз за получасовое занятие. Делать его лучше не реже трех раз в неделю. Такой же принцип можно использовать в пилатесе, ускоряя и замедляя сопротивление, в ходьбе – регулировать темп и в любых силовых тренировках, играя с весами;
    7) Вам не стать «Шварцнеггером»! Фигуру культуриста получают за счет многочасовых ежедневных программ работы с большими весами в спортзале, специального спортивного питания и целого комплекса индивидуально разработанных медпрепаратов, принимаемых под наблюдением профессионалов. Легкие и умеренные нагрузки, помогающие быстро подтянуть тело не приводят к набуханию мышц! Силовые тренировки способствуют построению и сохранению мышечной массы, а также стимулируют обмен веществ, ускоряют сжигание калорий и приводят к быстрой потере веса;
    8 ) Режим. Стрессовые ситуации способствуют повышению синтеза гормона кортизола, который активизирует накопление жира в организме и процессы распада мышц. Полноценный сон, водные процедуры (включая прохладный душ или обливание), прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, игры на улице – это факторы, благотворно влияющие на самочувствие человека и результаты тренировок;
    9) Массаж стимулирует кровоснабжение тканей и поступление к ним питательных веществ и кислорода. Он помогает укреплять мышцы, делать их эластичными и упругими;
    10) Один из важнейших элементов похудения и подтяжки тела – мотивация. Для того чтобы получить подтянутое тело за месяц, сформировать упругие мышцы, необходимо адаптироваться к повышению веса гантелей, уровня напряжения, выносливости и скорости, увеличению количества повторений и так далее. Для этого нужно варьировать свои движения, тренировки и упражнения, контролировать действия всех мышц, включать в работу элементы, помогающие тренировать те или иные мышечные группы. Ваше тело не изменится, пока вы не захотите его сами превратить в точеную, подтянутую фигурку!

    Формула успеха: тренируем все группы мышц

    Не секрет, что регулярные спортивные упражнения в сочетании с правильным образом жизни гарантируют отменное здоровье и великолепную рельефную мускулатуру.
    Как подтянуть тело в домашних условиях? Автор программы советует из оборудования взять два вида гантелей, соответствующих индивидуальной физподготовке: легкие (весом 1,5-2,5 кг) и медиум (от 3-3,5 кг до 5 кг). Для лучших результатов все тренировки, речь о которых пойдет ниже, необходимо делать в рекомендуемой последовательности (7-дневный курс повторяем трижды):
    1 день: Кардио и растяжка;
    2 день: Комплексы A и C;
    3 день: Кардио и растяжка;
    4 день: Комплексы B и C;
    5 день: Комплекс A и растяжка;
    6 день: Комплексы B и C;
    7 день: Отдых и омоложение.
    Если вам нужно подтянуть тело за 2 недели, и вы обладаете достаточным уровнем тренированности, то можно взять упражнения более сложного уровня и получить желаемый результат за 14 дней.
    Новичкам или девушкам, приступающим к занятиям после продолжительного перерыва, лучше применить тренировки лайт-версии с дальнейшим усилением, но тогда тренировочный процесс займет не менее месяца.
    Программа, включающая упражнения для подтянутого тела, состоит из четырех основных тренировок, три из которых – силовые и одна – с кардионагрузкой.
    Комплекс A: грудь, трицепс и спина
    Выполняется 4 раза или в продвинутом режиме – 6 раз.
    1. Планка «Комбо» (плечи, грудь, трицепс и пресс)
    Руки на полу, расположены шире плеч (ШП) и коленей. Держим тело в напряжении по прямой линии от затылка до пяток, втянув пресс. Сгибая локти под прямым углом, опускаемся вниз, затем выпрямляем руки, поднимаясь вверх. (Повтор – 20-25 раз).
    После выполнения последнего отжимания вытяните ноги в прямую линию, напрягите пресс, выпрямите спину и задержите планку на 30 секунд.
    Для усиления: делаем полные отжимания и планку – 60 секунд.

    Важно знать: «Как правильно делать планку: 10 вариантов + отзывы, видео» и «Упражнение вакуум – идеальная тренировка мышц живота».

    2. Грудь (плечи и грудь)
    Лежа на полу лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, гантели держим на вытянутых руках, ладонями друг к другу. Медленно разводим руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и останавливаемся в 2-3 см от пола. Выжимаем вес обратно в ИП. (Выполняем 15 повторений).
    Сразу берем легкие гантели и повторяем 10 и более раз.
    Для усиления: Сделать 25 повторов с гантелями «медиум» (3,5-5 кг).
    3. Обратный выпад (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)
    Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели в руках, согнутых в локтях, ладонями, расположенными друг напротив друга. Делаем выпад правой ногой назад, опуская ее на колено. Одновременно сгибаем левое колено под прямым углом, держа его над лодыжкой. Возвращаемся в ИП, перенося массу тела через левую пятку, доводим правое колено до уровня бедра. Повторяем упражнение 15 раз, затем переключаемся на другую ногу.
    Для усиления: Используем «медиум»-гантели или повторяем по 25 раз для каждой ноги.
    4. Приседания/Поза «Стул» (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)
    Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели на плечах. Приседая, толкаем ягодицы назад, держа корпус над пятками. Отталкиваясь ими, возвращаемся в ИП, сжимая ягодицы. Делаем 20-25 повторений.
    После последнего приседания, опустите веса и соедините ноги вместе. Присаживаясь, держите колени за уровнем пальцев ног и разведите руки перед собой на уровне груди, удерживая гантели 30 секунд.
    Для усиления: используйте медиум-веса и удерживайте позу «стул» 60 секунд.
    Комплекс B: задняя часть спины, бицепс и бедра
    Стандартная версия – выполняем 4 раза, усиленная – 6 раз.
    1. Приседания «Плие» (ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра)
    Стоя (ноги немного шире, чем ШП) с вывернутыми наружу носками (под 45°), удерживаем лайт-гантели прямо перед собой на уровне бедер. Поддерживая пресс и мышцы корпуса в напряжении, сгибаем колени под прямым углом на линии вторых-третьих пальцев ног, опираясь на пятки. Сжимаем ягодицы и напрягаемся, чтобы встать в ИП. Выполняем 15 повторений.
    Для усиления: используем медиум-веса или делаем 25 раз.

    Также интересно: «Упражнения для красивой и упругой попы + фото и видео» и «Тренировка для внутренней части бедра: от профи».

    2. Бицепсы (бицепс)
    Стоя прямо, ноги вместе, сгибаем немного колени. Держим тяжелые гантели в руках ладонями вверх. Медленно сгибаем руки в сторону плеч, напрягая бицепсы. Не спеша, опускаем гантели, чтобы начать повторение. Выполняем 15 раз.
    Сразу возьмите лайт-веса и повторите все движения более 10 раз.
    Для усиления: сделайте 25 раз с более тяжелыми гантелями.
    3. Внутренняя и внешняя подтяжка (ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра)
    Встаньте прямо, ноги на ШП, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Поднимите левую ногу в сторону, сжимая мышцы внешней части бедра и ягодиц. Выполнить 15 раз. Не касаясь пола, переместите левую ногу вперед, поворачивая ее внутренней стороной бедра перед собой и вытягивая пятку вперед. Выполняем 15 раз.
    Повторите упражнение зеркально с правой ногой.
    Для усиления: сделайте по 25 повторений для каждой ноги.
    4. Выпад назад с усилением (верхняя часть спины и плечи)
    Стоя (ноги на ШП), правую переместить около 90 см позади слева. Держим медиум-гантели (3,5-5 кг) в ладонях, обращенных друг к другу. Наклоняемся от талии вниз, опуская руки к полу по диагонали (не выше передней части колена). Медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, синхронно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в ИП. (15 повторов).
    Сразу берем лайт-гантели (1,5-2,5 кг) и снова выполняем движения более 10 раз.
    Для усиления: Сделать 25 раз, используя медиум-гантели.
    Комплекс C: мышцы корпуса
    Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 раз.
    1. Скручивания наверх (глубокие, поперечные и прямые мышцы живота)
    Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками возле ушей ладонями вверх. Выпрямите руки вперед, сжимая мышцы живота, поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от пола. Держите позвоночник округленным, двигайтесь как можно более плавно. Поднявшись до упора, сожмите пресс и опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов.
    Для усиления: выполняйте все те же действия, но с прямыми ногами.

    Также по теме: «Поможет ли массаж похудению живота?» и «Лучшие упражнения для осиной талии + видео».

    2. Боковое скручивание (косые и глубокие поперечные мышцы брюшного пресса)
    Лягте на пол, на правый бок, сложив ноги вместе. Правой рукой упритесь в пол, а левую положите вдоль туловища. Напрягая пресс, протяните левую руку вниз в направлении лодыжки, чувствуя сужение туловища за счет нагрузки на косые мышцы живота. Медленно опуститесь вниз, используя их. Сделайте 8 повторений, а затем выполните зеркально, для другого бока.
    Для усиления: приподнимите немного ноги над полом, когда потянетесь к лодыжкам.
    3. «Лодка» (глубокие и поперечные, прямые мышцы живота)
    Сидя на полу с согнутыми коленями, поставьте ноги на ШП. Положите руки на бедра, делая глубокий вдох. Выдыхая, подтяните согнутые колени к корпусу, напрягая мышцы живота как можно сильнее. Сделайте небольшой наклон назад, балансируя на копчике, разведите руки широко в стороны. Задержите паузу на 8 вдохов и повторите. Сделайте упражнение 3 раза.
    Для усиления: выпрямите ноги под углом 45° к полу.
    Кардиотренинг: взрывное уничтожение калорий!
    Это интервальный бег в течение 40-50 минут, помогающий избавиться от 300-500 ккал. Добавляйте в кардиотренировку растяжку по 5-10 минут, выполняя ее в начале. Разминайте плечи, грудь, бедра, ноги и ягодицы. Бегать можно как на тренажере, так и по прямой или пересеченной местности.
    На данном этапе также существует три уровня: легкий, средний и интенсивный.
    Легкий вариант:
    1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
    2. С 5-7 мин ускоряем бег до 6,5 км/ч;
    3. С 7-9 мин бег трусцой 8,5-9,5 км/ч или быстрая ходьба – 6 км/ч;
    4. С 9-33 мин повтор 2-3 этапов 6 раз, чередуя 2 мин ходьбы с 2 мин бега (или ускоренной ходьбы по наклону);
    5. С 33-38 мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.
    Средний вариант:
    1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
    2. С 5-7 мин ускоряем бег до 6,5 км/ч;
    3. С 7-22 мин – бег 8,5-9,5 км/ч или ходьба 6 км/ч;
    4. С 22-39 мин повтор 2-3 этапов, чередуя 2 мин ходьбы и 15 мин бега (или ходьбы по наклону);
    5. С 39-45 мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.
    Интенсивный вариант:
    1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
    2. С 5-10 мин бег 8,5-9,5 км/ч или ходьба 6 км/ч;
    3. C 10-12 спринт-бег 9,5-11,2 км/ч или ходьба 6 км/ч;
    4. С 12-47 мин повтор 2-3 этапов, чередуя по 5 мин бег с разной скоростью или ходьба под наклоном «в гору»;
    5. С 47-52 мин – мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.
    Выполнение всех рекомендаций данной программы позволит сделать тело упругим и подтянутым за небольшой период времени – от двух до четырех недель. Ваши старания не пропадут даром: отличное настроение, прилив энергии и «голливудская» фигура гарантированы!
    Есть заметный минус в этой программе – вам захочется продолжать ее все дальше и дальше!

    Как подтянуть тело или тренировка для всех мышц

  6. x0505x Ответить


    Медленно приседай, вытягивая руки параллельно полу, возвращайся в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно ягодицы, пресс, мышцы ног, спины и плеч. Обрати внимание на положение бедер в приседе — колени должны быть согнуты на 90′. При этом колени не должны выступать за мыски. Повтори упражнение 20 раз.

    Упражнение № 2: Отжимания на мяче

    Цель: укрепить грудные мышцы, мышцы рук и брюшного пресса.

    Исходное положение: положи колени на фитбол, ладони поставь на пол. «Прошагай» на руках до тех пор, пока мяч не окажется под ступнями.

    Из положения планки — ладони строго под плечевыми суставами, мышцы живота напряжены — подтяни бедра к животу, округлив поясницу, и вернись в исходное положение.

    Затем согни руки в локтях и потянись грудной клеткой к полу. Повтори эту цепочку упражнений 15 раз.

    Упражнение № 3: Ягодичный мост

    Цель: укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

    Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику. Подними согнутые в коленях ноги и поставь на них мяч.

    Опираясь на стопы, подними таз. Следи за стабилизацией тела и своей координацией движений — выполняй упражнение медленно за счет напряжения в ягодицах и ногах. 15−20 таких повторений в день будет достаточно, чтобы придать «пятой точке» красивую форму.

    Упражнение № 4: Боковая планка на мяче с поднятием ноги

    Цель: укрепление мышц кора, косых мышц живота и бедер.

    Исходное положение: фитбол под правым боком, левая рука за головой, ноги прямые.

    Подними левую ногу вверх и опусти ее за правую ногу, рисуя в воздухе полукруг. Повтори это динамичное движение 15 раз, после чего поменяй сторону. Для усложнения упражнения оторви корпус от мяча, удерживая баланс и выполняя махи ногой из положения боковой планки.

    Упражнение № 5: Боковая складка

    Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, внутреннюю поверхность бедра.

    Ляг на левый бок и зажми фитбол между стоп. Правую руку согни в локтевом суставе и убери за голову. На выдохе одновременно подними ноги и корпус. Старайся локтем правой руки коснуться мяча. Для сохранения баланса опирайся на левое предплечье.

    Упражнение № 6: Скручивание с фитболом

    Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук.

    Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, фитбол в руках за головой.
    Постепенно, позвонок за позвонком оторви лопатки от пола и подними прямые ноги. Затем согни ноги в коленях под углом 90 градусов и выполни скручивание, опуская мяч на голени. Вернись в исходное положение — медленно опустись на коврик и заведи руки за голову. Повторяй упражнение до характерного жжения в мышцах — около 25 раз.

  7. ilxam5 Ответить

    Сделать очертания фигуры более привлекательными и похудеть можно даже без визита в салон красоты или фитнес клуб. Поставьте себе цель привести тело в порядок за месяц, ведь в домашних условиях вы сможете еще быстрее добиться результата, потому что заниматься или ухаживать за собой вы сможете регулярно, затрачивая при этом минимум средств. Чтобы справиться дома, можно делать все сразу – разные виды массажа, проводить косметические процедуры по уходу за кожей:
    принятие ванн с ароматическими маслами;
    домашний пиллинг с использованием морской соли, специальных скрабов;
    холодные и горячие обертывания;
    контрастный душ.

    Обертывания для упругости кожи

    Благодаря обертываниям улучшается внешний вид кожи, повышается ее тонус, становится красивым цвет, исчезает целлюлит. Эффект особенно заметен, если сочетать обертывания с использованием скрабов, с распариванием в ванне, наполненной горячей водой. Обертывание заключается в следующих действиях: нужно на тело нанести средство, затем обернуть этот участок пленкой, полежать 30-40 минут, укутавшись в теплое одеяло. После этого нужно принять душ и нанести на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания можно производить с помощью материалов, абсолютно безопасных для тела:
    водорослей;
    меда;
    шоколада;
    горчицы;
    лечебной глины;
    молотого кофе (черного или зеленого).

    Массаж

    Перед пляжным сезоном женщины усердно ищут способы скорректировать фигуру. Можно массировать проблемные участки кожи, например, при принятии душа. Для разглаживания целлюлита на теле продаются специальные перчатки и щетки, но можно делать массаж и руками. Решив привести тело в порядок с помощью массажа, уделяйте процедуре по 10-15 минут в день – это будет даже более эффективно, нежели вы будете несколько раз в месяц ходить к профессиональному массажисту. Эффект от процедуры не заставит себя ждать:
    ткани обновятся, кожа подтянется;
    выведется лишний жир;
    увеличится приток крови к коже.

  8. vladik2006.erohin Ответить

    кто-то скажет, мол “Ну и что тут плохого? Худая, зачем худеть?”
    Я объясню. Если лет в 15 меня не особо заботила моя фигура, то с 17 лет я начала комплексовать (И да,сейчас мне 19) по поводу того, что талия у меня не осиная(ее вообще нет), и целлюлит имеется, и попа дряблая, плюс еще и жирок на животе, которые собирается, стоит чуть наклониться.
    В общем, я поставила себе цель – не худеть, а добиться именно Стройной фигуры, где все будет пропорционально, красиво и подтянуто.
    Я полезла в интернет, чтобы найти что-то, с чего можно начать.
    И вспомнила, что в 11 классе моя подруга похудела по данной программе Джилиан Майклс на 12 кг.
    Нашла группу Вконтакте с ее видео-тренировками и начала изучать что и как.
    выбрала для себя эту программу как новичок.
    _______________________________________________________________________________________
    Программа “Стройная фигура за 30 дней” состоит из трех уровней, и рассчитана она в первую очередь на новичков.
    Поэтому, если вы хотите начать заниматься спортом – это идеальный вариант для вас.
    Каждый уровень длится 10 дней. Нагрузка с каждым из них увеличивается.
    Занятия длятся всего 30 минут и выстроены они по типу интервальной тренировки :
    3 минуты силовые упражнения, 2 минуты – кардио, 1 минута – упражнения на пресс. +разминка и растяжка.
    Для упражнений вам понадобятся : гантели весом 1-3 кг (вес зависит от вашей подготовки), кроссовки(ОБЯЗАТЕЛЬНО!) и коврик. Ну и, конечно, терпение и желание
    Всего 30 минут вы занимаетесь, но делается это все в темпе и не останавливаясь. Под конец в самом начале занятий я просто выдыхалась и мне хотелось просто лечь и не шевелиться. Болело все, пот тек ручьями с меня, я, кажется, чувствовала каждую мышцу своего тела. (даже те, о наличии которых не подозревала)
    Не смотря на то, что я очень уставала и потела, я была ТАК довольно собой
    Первые изменения я увидела уже через две недели. Кожа на попе стала не такой дряблой, а целлюлит начинал уходить (+я делала баночный антицеллюлитный массаж).
    И в целом, я становилась выносливее и сильнее.
    Мне очень нравилось это и придавало дополнительных сил и мотивации.
    Занятия – это очень хорошо, но не забывайте о главном – о вашем ПИТАНИИ. Если вы не начнете питаться правильно, то никаких результатов не увидите.
    Это важно!
    Я в свое время
    отказалась от майонеза (главного друга целлюлита),
    а так же кетчупов и др.покупных соусов,
    ограничила потребления сладкой пищи, всяких булок, шоколадок и др.
    перестала есть жирную еду
    пить газировку
    начала больше пить воды
    стала больше кушать овощей и фруктов
    и т.д
    Никаких диет, никаких голодовок. Это только испортит вам здоровье и вы заработаете проблемы с желудком.
    Вот фото после окончания СФ :

  9. Jenkins Ответить


    Способность кожи быстро реагировать на физиологические изменения, происходящие в организме — своевременно сокращаться и растягиваться, во многом зависит от генетики. Если у вашей мамы и бабушки после беременности и родов на теле появились растяжки, с большой вероятностью это произойдет и с вами. То же самое касается и состояния кожи после похудения.
    Хотите сохранить красоту и здоровье кожного покрова — не допускайте резкого увеличения и снижения массы тела! Всегда планируйте коррекцию фигуры и во время похудения заботьтесь о коже не только снаружи, но и изнутри!

    12 способов сохранить здоровье и красоту кожи во время похудения

    1. Перестаньте принимать горячий душ

    Если вы любите воду погорячее, на время похудения придется отказаться от своих привычек и попробовать другой температурный режим. Дело в том, что пар и горячая вода лишают кожу жизненно важных природных масел, иссушают ее. Это, в свою очередь, снижает способность покрова к адаптации. Во время похудения лучшим выбором станет контрастный душ или теплая ванна. И после гигиенических процедур обязательно увлажняйте покров кремом.

    2. Насладитесь ароматом цитрусовых

    Сок лимона и касторовое масло — являются очень эффективными средствами для предупреждения растяжек и отвисания кожи во время и после похудения. Смешайте их в равных пропорциях, добавьте пару капель эфирного масла лаванды и наносите полученную смесь на кожный покров каждый день перед сном.

    3. Попробуйте гель алоэ вера


    Натуральный сок алоэ вера, а также препараты с этим активным веществом в составе, отлично поддерживают кожу и предупреждают появления эстетических несовершенств. Наносите сок на кожу проблемных мест ежедневно, а препараты — согласно инструкции. Регулярные процедуры обязательно дадут желаемый результат.

    4. Практикуйте медовые процедуры

    Подтянуть обвисшую кожу помогут медовые процедуры, а точнее — теплые обертывания. Свежий мед подогревается на водяной бане до приемлемо теплой (не горячей!) температуры и наносится на пораженные участки кожи. Обработанные участки поверху покрываются пищевой пленкой, им обеспечивается тепловой режим (можно прилечь в постель и укрыться одеялом).
    Время обертывания обычно составляет 20-40 минут. После процедуры следует принять теплый душ. Практиковать обертывания нужно 2-3 раза в неделю, курс составляет 10-15 процедур.

    5. Загорайте правильно

    Бронзовый и золотистый оттенок кожи, который мы получаем после солнечных ванн или посещения солярия — это только визуальные следы воздействия на кожу определенного спектра лучей. Существуют еще и внутренние изменения, незаметные глазу. Так, многие исследователи говорят о том, что солнечные лучи меняют свойства покрова, угнетая некоторые его функции. По этой причине загорать под активным солнцем или в кабинке солярия нужно с осторожностью, обязательно применяя солнцезащитные средства. Убедитесь, что вы используете масло, крем или лосьон с достаточным уровнем SPF (не менее 30) и регулярно обновляете защитный слой.

    6. Избегайте воздействия хлора


    Если в процессе снижения веса одним из пунктов вашей коррекционной программы является посещение бассейна, вы однозначно можете рассчитывать на хороший результат. По мнению экспертов по здоровому образу жизни — плавание является одним из лучших способов привести фигуру в порядок. Но после посещения бассейна крайне важно принимать душ, поскольку хлор негативно сказывается на состоянии покрова.

    7. Скажите «нет» агрессивным мыльным составам

    В последнее время много внимания уделяется эффективности и безопасности средств, которыми пользуется человечество. Всеобщему порицанию предаются такие частые составляющие косметики и составов для поддержания гигиены как парабены и сульфаты. По мнению исследователей, сульфаты нарушают водно-липидный баланс кожи, могут вызывать аллергические реакции. Важную роль играет то, какая концентрация их в составе. Старайтесь во время похудения не использовать средства с сульфатами, поскольку они способствуют обезвоживанию кожи.

    8. Ешьте больше овощей и фруктов

    Свежие овощи и фрукты — не только кладезь полезных и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования органов и систем, но и хороший источник живительной влаги. Многие свежие плоды содержат большое количество воды, которая может увлажнить и тонизировать кожу. Чаще включайте их в свой рацион, наряду с оптимальным питьевым режимом (2-1,5 л воды в сутки), это повысит уровень увлажненности покрова, оздоровит кожу и добавит ей красоты.

    9. Исключите фаст-фуд


    Жареную пищу и фаст-фуд исключают многие известные диеты, поскольку калорийность такой еды, как правило, очень высока, а содержание жира в ней превосходит допустимую норму. Но такая пища опасна не только этим!
    Жирные продукты питания, регулярно употребляемые в пищу, могут способствовать увеличению количества свободных радикалов, которые помимо других рисков для здоровья, разрушают клетки кожи. Чтобы похудение дало ожидаемые результаты, откажитесь от приема «опасной» пищи.

    10. Сделайте ставку на белковые блюда

    Постный белок животного происхождения, а также растительный белок, употребляемый в пищу, является идеальным вариантом «подзарядки» для организма после активных физических тренировок. Достаточное количество белка в рационе способствует созданию мышечной массы, и играет важную роль в процессе подержания здоровья кожи. Поэтому так важно в ежедневный рацион включать больше белковых продуктов. Особенно, когда дело касается подтяжки кожи.

    11. Используйте кремы с увлажняющим эффектом

    Выбирая крем для подтягивания кожи, не обязательно покупать дорогостоящие средства узконаправленного действия, можно ограничиться хорошим увлажняющим кремом. Эффект использования будет идентичным. В основе любого крема против растяжек и восстановления кожи после похудения — хорошая увлажняющая база. Ищите в составе витамины А, Е и С, натуральные масла, экстракты растений, коллаген и гиалуроновую кислоту.

    12. Применяйте эксфолианты


    Скрабы для кожи тела, созданные на основе соли и даров моря, являются очень эффективными в процессе похудения, поскольку они благотворно влияют на кожу, избавляя ее от мертвых клеток и улучшая циркуляцию крови. Дополнительно они активируют процессы восстановления кожи, гарантируя насыщение кислородом клеток и полноценное питание. Если вы после скраба наносите увлажняющий крем, кожа усвоит его лучше.
    Какие способы поддержания здоровья и привлекательного внешнего вида кожи во время и после похудения эффективны, мы спросили у наших экспертов. Воспользуйтесь проверенными рецептами красоты!
    Комментарий эксперта

  10. mdz8747938 Ответить

    Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

    «Планка», куда ж без нее


    «Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.
    примите упор лежа, лицом вниз;
    опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
    замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).
    Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.
    Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

    Упругие ягодицы


    Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?
    подойдите к ровной стене;
    обопритесь на нее спиной;
    ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
    начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
    присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
    задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).
    Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:
    лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
    поднимите таз вверх;
    спина должна быть ровная;
    задержитесь в положении на 1 мин.
    Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

    Делаем талию тоньше

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *