Как быстро подтянуть тело в домашних условиях?

9 ответов на вопрос “Как быстро подтянуть тело в домашних условиях?”

  1. Brafym Ответить

    По мнению специалистов, именно корректирующий массаж делает любой антицеллюлитный уход максимально эффективным. В процессе массажных движений идет интенсивное воздействие на мягкие ткани и подкожно-жировой слой.«Цель корректирующего массажа — активная стимуляция кровообращения и лимфотока, — говорит Ольга Захарова. — Улучшая кровообращение, мы способствуем восстановлению обменных процессов в тканях, уменьшению отеков, выведению из организма токсинов. Активизируется процесс расщепления жиров, а также синтез коллагена и эластина. В результате кожа выравнивается, а объемы проблемных зон уменьшаются».
    За антицеллюлитным массажем не обязательно идти в салон, эту процедуру вполне можно делать и самому дома. И при условии того, что вы будете проводить ее регулярно, в идеале утром и вечером, она даст неплохой результат.Мы предлагаем вам делать ручной или баночный антицеллюлитный массаж. Можете выбрать что-то одно или чередовать их по желанию.
    Ручной массаж
    Делайте массаж по направлению оттока лимфы медленно и ритмично. Основные движения — мягкие поглаживания (ими нужно начинать и завершать процедуру) и более энергичные, сильные растирания и разминания.
    Живот массируйте круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок.
    Ягодицы — сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз.
    Бедра массируйте, постепенно поднимаясь от колен вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.
    Антицеллюлитный баночный массаж
    Для процедуры желательно использовать специальные массажные банки, но можно обойтись и обычными медицинскими. За счет вакуумного всасывания кожной складки такой массаж эффективно воздействует на мягкие ткани. Он улучшает микроциркуляцию и лимфодренаж, помогая избавиться от отеков и апельсиновой корки. Массаж нужно делать курсом: 10-12 процедур с двухдневным перерывом.Учтите, что при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, кожных болезнях и варикозе он противопоказан.
    Как провести процедуру
    Нанесите на кожу массажный гель, ароматическое масло или жирный крем, чтобы банка легко скользила. Массажную банку установите на кожу и слегка сожмите (если вы используете медицинскую банку, на пару секунд введите в нее горящую спичку и приложите к коже). Делайте массаж по направлению оттока лимфы.
    Живот пройдите круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок.
    Ягодицы обрабатывайте сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз.
    Бедра массируйте, постепенно поднимаясь вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь.
    Ягодицы и бедра можно также массировать, рисуя зигзаги. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.
    Однако добиться идеального результата без спорта вряд ли получится. Домашний уход мы настоятельно рекомендуем дополнить комплексами упражнений для подтяжки тела. Вы найдете их здесь,здесь издесь.

  2. Злой Мага Ответить

    Питание

    Одним из главных условий, как подтянуть тело, является правильное питание. Вам не понадобится истязать себя изнурительными жиросжигательными диетами. Чтобы похудеть, следует привести в норму режим приема пищи. Есть несколько важных правил, как подтянуть фигуру в домашних условиях с помощью питания:
    Не голодайте – организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания метаболизма требуется определенная норма калорий в сутки.
    Питайтесь дробно по 5-6 раз в день, в рационе должны преобладать низкокалорийные продукты.
    Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Чтобы быстро подтянуть тело, нужно исключать из меню картофель, сдобную выпечку, кондитерские изделия, макароны. Заменить их можно цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами, содержащими небольшое количество крахмала.
    В рационе должны присутствовать полезные жиры: растительные масла, авокадо, семена и орехи. Липиды создают благоприятные условия для укрепления тела.
    Кушайте молочные продукты, яйца и диетические сорта мяса. Такая пища содержит много белка и поможет подтянуть тело.

    Видео: как подтянуть тело в домашних условиях


    Как подтянуть все тело в домашних условиях

    Отзывы

    Евгения, 25 лет
    После похудения мне потребовалось быстро подтянуть тело. Подруга посоветовала позаниматься аэробикой. Мне очень понравились такие тренировки, придавали тонус и заряжали энергией. Дополнительно к аэробным упражнениям я занималась плаваньем в бассейне. Через несколько недель я заметила результат. Кожа тела стала упругой, исчезла дряблость.
    Ангелина, 31 год
    Чтобы подтянуть рыхлую кожу тела, делала шоколадные обертывания. Процедура очень приятная и эффективная. Привести в порядок мышцы помогла йога. Позы способствуют растяжке и укреплению тела и всего организма. Сочетала все эти мероприятия с отказом от вредных продуктов. Кожа стала эластичной, целлюлит исчез, здоровое питание вошло в привычку.
    Марина, 35 лет
    Чтобы подтянуть тело и держать форму, занимаюсь пилатесом и стрейчингом. Тренировки заряжают энергией, улучшают самочувствие. Для улучшения эффекта систематически балую себя самомассажем тела с эфирными маслами. Кожа приобрела здоровый вид, фигура выглядит красивой, стройной и крепкой, дряблость на проблемных зонах исчезла.

  3. Panda__Pro Ответить

    Добиться стройной фигуры можно гораздо быстрее, если силовые упражнения сочетать с кардионагрузками. Выполнение длительных аэробных тренировок приведет к насыщению клеток кислородом, принимающим активное участие в расщеплении жировой ткани. Кроме этого, занятия будут сопровождаться расходом большого количества калорий, что положительно скажется на скорости похудения.
    Действенные кардиоупражнения:
    Плавание. Приводит в тонус мышечный корсет всего корпуса. Рекомендуется выбирать бассейны, в которых предусмотрен подогрев воды (систематическое воздействие на кожу холодной водой может привести к увеличению жировой прослойки). Плавать следует не менее 30 минут в высоком темпе. Эффективно использовать такие стили, как брасс и кроль.
    Бег. Лучшее время для осуществления пробежек – вечер, через 3-4 часа после ужина. Интенсивность и продолжительность аэробной тренировки следует выбирать индивидуально, исходя из уровня тренированности организма, возраста, степени ожирения (при наличии) и других факторов. В среднем, для того, чтобы подтянуть тело и активизировать жиросжигающие процессы, достаточно 15-25 минут.
    Езда на велосипеде. Велопрогулки целесообразно выполнять в дни отдыха от силовых упражнений. Продолжительность одного занятия должна находиться в пределах от 25 до 40 минут. В таком режиме езда на велосипеде поможет быстрее восстановиться после базовых тренировок, повысит скорость метаболизма.
    Сразу после аэробных упражнений полезно делать растяжку мышц и связок. Для этого можно использовать наклоны вперед, в стороны, покачивания в положении “шпагат”, махи ногами.

  4. Felowield Ответить

    Выполняя такое простое упражнение, приводятся в тонус практически все группы мышц, в том числе мышцы рук, бедра, спины и живота.

    Отжимания

    Отжимания очень эффективны для мышц рук и пресса. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно принять позу планки как начальную, и оттолкнуться вверх руками. Сложность в том, что нужно как можно медленнее вернуться в исходное положение. Тело также при этом должно поддерживаться прямым.

    Тонизирование

    Нужно согнуть ноги в коленях, встать на пол, опираясь на руки. Затем медленно выпрямить ногу и одновременно противоположную руку. Выпрямиться, удерживать стойку, не сгибать колено и локоть.

    Приседания

    Для того чтобы правильно приседать, нужно сохранить баланс. Важно помнить, что при каждом приседании нужно опираться на всю поверхность ступни.
    Ноги на ширину плеч, затем нужно представить, что садитесь на стул, при этом руки нужно вытягивать вперед при каждом приседании. Важно следить за тем, чтобы колени и ступни были на одном уровне, а копчик вытягивать назад.
    Эффективность состоит в том, что подниматься нужно как можно медленнее, тогда результат будет максимальным.

    Упражнения для пресса

    Пожалуй, самые излюбленные и популярные — упражнения для пресса. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спинку и вытянуть руки над головой.
    Затем следует медленно начать поднимать согнутое колено и дотронуться до него рукой. Важно соблюдать технику выполнения: нога левая — левая рука, так же одновременно с правыми.
    Повторить нужно несколько раз по 3–4 подхода, каждый раз возвращаясь в исходное положение.

    Для талии

    Для поддержания красивой талии существуют несколько упражнений, и вот одно из самых эффективных. Нужно опереться о стенку, колени согнуть, ноги широко расставлены. Руки перед собой сомкнуть и взять мяч, затем медленно двигаться из одной стороны в другую, касаясь стены. Важно, чтобы при этом спина была прямой.
    С помощью таких упражнений несложных упражнений, фигура будет всегда подтянутой, а время на выполнение упражнений самым минимальным.
    Источник: http://razvitietela.ru/6-yeffektivnykh-uprazhneniy-dlya-podderzha/

    Как подтянуть тело дома: тренировка с wow-эффектом

    Хотите максимально быстро подтянуть все тело? Специально для вас мы составили программу с элементами бойцовских тренировок. В ней работают сразу ноги, ягодицы, пресс, спина и руки.
    Эта тренировка не только поможет прекрасно выглядеть, но и станет отличным фундаментом для занятий боевыми искусствами.
    Если хотите быстрого эффекта, выполняйте этот комплекс три раза в неделю. В оставшиеся дни (или просто когда захочется) можно делать по два-три упражнения из него на выбор: все они идеально сочетаются друг с другом.
    Когда беретесь за тренировку целиком, вариантов два:
    Во всех упражнениях делать по 8 повторов на каждую сторону.
    Можно либо чередовать стороны, либо делать все повторения сначала на одну, потом на другую. Во втором случае вы сможете более внимательно отнестись к технике и посильнее нагрузить мышцы.
    Заниматься на время.
    Отводите на каждое упражнение по полминуты и выполняйте максимальное количество повторов. Не забывайте при этом сохранять технику.
    В любом из вариантов отдыхайте между упражнениями до полного восстановления (обычно 30 секунд для этого достаточно). И последнее. Эта программа показана всем, но ориентируйтесь на свой уровень подготовки: если вам тяжело, больше отдыхайте или делайте меньше упражнений/повторов.
    Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; кулаки на уровне подбородка; локти направлены вниз.
    Сохраняя спину максимально прямой, опустись в присед до параллели бедер с полом (a).
    Вставая, поднять одно колено вверх до уровня солнечного сплетения (b). Вернуть ногу в исходное положение – это повтор.
    Из того же исходного положения сделать шаг вперед и опуститься в выпад до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом (a).
    При подъеме вытолкнуть колено другой ноги вверх (b). Вернувшись в исходное положение, получим повтор.
    Исходное положение: упор лежа, ладони на ширине плеч либо чуть уже, кисти параллельны друг другу, тело вытянуто в линию от плеч до пяток (a).
    Держа локти максимально близко к корпусу, опуститься в отжимание (b).
    А при подъеме вытянуть одну руку вперед и зафиксировать это положение (c). Вернувшись в исходное, получим повтор.
    Опция: руку можно поднимать в сторону.
    Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы – полностью на коврике, пальцы касаются подбородка, голова и лопатки оторваны от пола.
    Выполнить скручивание вправо – чтобы в конечной точке коснуться правого колена левой рукой (a). Вернуться в исходное положение.
    Теперь скрутиться вперед, дотронувшись до коленей обеими руками (b). Это 1 повтор.
    Исходное положение: упор лежа, тело вытянуто в прямую (a).
    Не роняя бедра, подтянуть одно колено как можно ближе к груди (b). Вернувшись в исходное положение, получим повтор.
    Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч либо чуть уже, стопы вместе (a).
    Поднять правую ногу до такого уровня, чтобы образовалась прямая от плеч до пятки; носок вытянуть (b).
    Не опуская конечность и держа локти близко к корпусу, выполнить отжимание на трицепс (c). Поднявшись вверх, получим повтор.
    Опция: если сложно, можно сделать по 4 повтора на каждую сторону.
    Исходное положение: упор лежа, стопы на ширине плеч, руки – чуть шире, тело вытянуто в прямую.
    Поступательно опуститься вниз: сначала на один локоть (a).
    Потом – на другой (b).
    Так же последовательно, отматывая движение назад, вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
    Как себя мотивировать?
    Я патологически ленивый человек, и стимул у меня один – чувствовать себя лучше. Если вас все устраивает, вы никуда и ни к чему не стремитесь – ну окей, можно ничего не делать. Но если хотите оздоровиться, оставаться молодой, красивой и динамичной – начинайте стараться, пожалуйста. По-моему, это отличная мотивация.
    Как совместить спорт с работой?
    Чтобы качественно прокачать свою жизнь, не очень жалко трех-пяти часов в неделю. На фоне общего количества времени это процент на уровне погрешности. Я считаю, крайне выгодная сделка. Обычно я выделяю время на занятия в конце рабочего дня – когда срочно нужно дать отдых голове.
    Чем хорош бойцовский фитнес?
    Источник: https://whealth.ru/fitness/17773/

    Одно упражнение для подтянутого тела, заменяющее целую тренировку

    Упражнение «планка» подходит тем, кому некогда или лень заниматься физкультурой по часу в день. За несколько подходов по минуте каждый вы получаете нагрузку на мышцы, формирующие красивую фигуру.
    Кроме свингов, которые разом тренируют половину вашего тела, существует еще несколько упражнений. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.

    Что такое мышцы кора?

    Планка: укрепление мышц в домашних условияхМышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать прекрасную осанку, но и сохранять общий тонус подтянутого стройного тела.
    Мышцы кора — это:
    мышцы задней поверхности бедра;
    средние и малые ягодичные мышцы;
    приводящие мышцы;
    подостные мышцы;
    прямая, поперечная и косые мышцы живота;
    клювовидно-плечевая мышца и другие.
    Укрепление мышц в домашних условиях начинается именно с тренировок мышц кора. Но зачем делать несколько упражнений и тратить на них драгоценное время, если можно делать одно, но крайне эффективное?

    Планка: укрепление мышц живота, спины и бедер

    Планка: укрепление мышц в домашних условияхПланка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.
    Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.
    Подсказка: в первые несколько раз можно привязать к спине доску. Она не даст вам прогнуться во время выполнения упражнения.

  5. Stonecaster Ответить

    Большинству девушек нравятся тренировки, обещающие плоский животик и упругие ягодицы для каждой из них. Но как подтянуть тело в целом, создавая его совершенные формы?
    Рассматривая трехнедельную программу американского тренера Голливуда Жанетт Дженкинс, можно отметить, что подходит она для любой фигуры и позволяет получить заметный результат.
    Создание совершенных скульптурных форм – занятие не из легких. Однако, кроме подтяжки тела, упражнения помогают чувствовать себя великолепно. Ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Эта методика поможет увидеть себя не только в образе «голливудской красавицы», но также приведет к психологическому комфорту.
    Преимущества программы для подтяжки тела – это получение большего количества энергии, укрепление выносливости, здоровья, повышение мотивации. Несколько вариантов плана занятий позволяет выбрать один из них, соответствующий вашему уровню физподготовки: от лайт-версии до среднего и высокого.
    Эта программа также хороша для восстановления формы после продолжительного периода отсутствия тренировок. Она помогает вернуть традиционные физкульт-привычки.

    Как подтянуть тело в домашних условиях, не истязая себя

    Эти «золотые ключики» открывают секреты, помогающие сделать свое похудение комфортным, а тренинг дома (либо посещение спортзала) приятным. Для того чтобы мышцы становились упругими, а тело рельефным, нужно следовать правилам:
    1) Не прекращать питаться! Получение необходимых калорий для организма – это топливо, удерживающее ваш метаболизм на достаточном уровне. Обязательно кушайте низкокалорийные продукты хорошего качества 5-6 раз в день. Это поможет получить здоровое подтянутое тело и не испытывать дискомфорт от голода;
    2) Выбирайте медленные углеводы, исключая крахмалосодержащие продукты (картофель, хлеб, сдобу и макаронные изделия). Замените их овощами, фруктами и цельнозерновой продукцией. Норма ВОЗ для суточного рациона – 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы получать максимум энергии для тренировок и комфортно себя чувствовать;
    3) Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество здоровых жиров: растительных масел, орехов, семян, авокадо. Они не только служат источником калорий, позволяющим строить мышцы, но также являются средой для жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поступление которых в организм гарантирует эластичность кожи, крепость ногтей и густоту волос. Кроме того, полезные жиры помогают избавляться от вредного холестерина в крови и стимулируют процесс расщепления липидов из депо. Норма ВОЗ предлагает для суточного рациона использовать формулу: 1 г полезных жиров на 1 кг веса. (Фитнес-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и минимально кушать 0,8 г здоровых жиров на 1 кг веса.) Женская красота зависит от поступления в организм достаточного количества этого важного нутриента;
    4) Не сокращайте в рационе белковые продукты! Увеличьте потребление протеина, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу во время потери веса. Резкое похудение активизирует катаболизм (распад) тканей – процесс, который визуально выражается в провисании мышц и кожи. В результате можно получить дряблое тело. Белок лейцин, содержащийся в сыворотке, белковых продуктах животного происхождения, различной молочной продукции, непосредственно воздействует на мышцы, предотвращая потерю их массы. Количество протеина, употребляемого в сутки, по нормам ВОЗ, не должно превышать 1 г на 1 кг веса, но в случаях низкоуглеводных кето-диет оно может вырасти до 2-2,5 г при обязательном наличии силовых тренировок;
    5) Крепость мышц целиком зависит от гидратации тканей. Мышечная ткань на 75-80% зависит от воды, а обезвоживание ускоряет ее разрушение. Оптимальный уровень увлажненности тканей и электролитный баланс в них помогает восстановить мышцы после тренировок и формировать новые мышечные волокна (коллагена и эластина). Максимально подробно о правилах приема воды раскрыто в цикле статей:
    вода во время тренировки
    после тренинга
    альтернативы воде в момент тренировки

    6) Пробуйте интервальные тренировки! Вам не придется истязать себя длительными кардионагрузками для эффективного сжигания жира (без потери мышечной массы), если вы вместо непрерывной тренировки используете интервальную. Например, быстрый интенсивный бег – 1 минута, а в последующие пару минут – постепенное замедление. И так 10 раз за получасовое занятие. Делать его лучше не реже трех раз в неделю. Такой же принцип можно использовать в пилатесе, ускоряя и замедляя сопротивление, в ходьбе – регулировать темп и в любых силовых тренировках, играя с весами;
    7) Вам не стать «Шварцнеггером»! Фигуру культуриста получают за счет многочасовых ежедневных программ работы с большими весами в спортзале, специального спортивного питания и целого комплекса индивидуально разработанных медпрепаратов, принимаемых под наблюдением профессионалов. Легкие и умеренные нагрузки, помогающие быстро подтянуть тело не приводят к набуханию мышц! Силовые тренировки способствуют построению и сохранению мышечной массы, а также стимулируют обмен веществ, ускоряют сжигание калорий и приводят к быстрой потере веса;
    8 ) Режим. Стрессовые ситуации способствуют повышению синтеза гормона кортизола, который активизирует накопление жира в организме и процессы распада мышц. Полноценный сон, водные процедуры (включая прохладный душ или обливание), прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, игры на улице – это факторы, благотворно влияющие на самочувствие человека и результаты тренировок;
    9) Массаж стимулирует кровоснабжение тканей и поступление к ним питательных веществ и кислорода. Он помогает укреплять мышцы, делать их эластичными и упругими;
    10) Один из важнейших элементов похудения и подтяжки тела – мотивация. Для того чтобы получить подтянутое тело за месяц, сформировать упругие мышцы, необходимо адаптироваться к повышению веса гантелей, уровня напряжения, выносливости и скорости, увеличению количества повторений и так далее. Для этого нужно варьировать свои движения, тренировки и упражнения, контролировать действия всех мышц, включать в работу элементы, помогающие тренировать те или иные мышечные группы. Ваше тело не изменится, пока вы не захотите его сами превратить в точеную, подтянутую фигурку!

    Формула успеха: тренируем все группы мышц

    Не секрет, что регулярные спортивные упражнения в сочетании с правильным образом жизни гарантируют отменное здоровье и великолепную рельефную мускулатуру.
    Как подтянуть тело в домашних условиях? Автор программы советует из оборудования взять два вида гантелей, соответствующих индивидуальной физподготовке: легкие (весом 1,5-2,5 кг) и медиум (от 3-3,5 кг до 5 кг). Для лучших результатов все тренировки, речь о которых пойдет ниже, необходимо делать в рекомендуемой последовательности (7-дневный курс повторяем трижды):
    1 день: Кардио и растяжка;
    2 день: Комплексы A и C;
    3 день: Кардио и растяжка;
    4 день: Комплексы B и C;
    5 день: Комплекс A и растяжка;
    6 день: Комплексы B и C;
    7 день: Отдых и омоложение.
    Если вам нужно подтянуть тело за 2 недели, и вы обладаете достаточным уровнем тренированности, то можно взять упражнения более сложного уровня и получить желаемый результат за 14 дней.
    Новичкам или девушкам, приступающим к занятиям после продолжительного перерыва, лучше применить тренировки лайт-версии с дальнейшим усилением, но тогда тренировочный процесс займет не менее месяца.
    Программа, включающая упражнения для подтянутого тела, состоит из четырех основных тренировок, три из которых – силовые и одна – с кардионагрузкой.
    Комплекс A: грудь, трицепс и спина
    Выполняется 4 раза или в продвинутом режиме – 6 раз.
    1. Планка «Комбо» (плечи, грудь, трицепс и пресс)
    Руки на полу, расположены шире плеч (ШП) и коленей. Держим тело в напряжении по прямой линии от затылка до пяток, втянув пресс. Сгибая локти под прямым углом, опускаемся вниз, затем выпрямляем руки, поднимаясь вверх. (Повтор – 20-25 раз).
    После выполнения последнего отжимания вытяните ноги в прямую линию, напрягите пресс, выпрямите спину и задержите планку на 30 секунд.
    Для усиления: делаем полные отжимания и планку – 60 секунд.

    Важно знать: «Как правильно делать планку: 10 вариантов + отзывы, видео» и «Упражнение вакуум – идеальная тренировка мышц живота».

    2. Грудь (плечи и грудь)
    Лежа на полу лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, гантели держим на вытянутых руках, ладонями друг к другу. Медленно разводим руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и останавливаемся в 2-3 см от пола. Выжимаем вес обратно в ИП. (Выполняем 15 повторений).
    Сразу берем легкие гантели и повторяем 10 и более раз.
    Для усиления: Сделать 25 повторов с гантелями «медиум» (3,5-5 кг).
    3. Обратный выпад (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)
    Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели в руках, согнутых в локтях, ладонями, расположенными друг напротив друга. Делаем выпад правой ногой назад, опуская ее на колено. Одновременно сгибаем левое колено под прямым углом, держа его над лодыжкой. Возвращаемся в ИП, перенося массу тела через левую пятку, доводим правое колено до уровня бедра. Повторяем упражнение 15 раз, затем переключаемся на другую ногу.
    Для усиления: Используем «медиум»-гантели или повторяем по 25 раз для каждой ноги.
    4. Приседания/Поза «Стул» (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)
    Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели на плечах. Приседая, толкаем ягодицы назад, держа корпус над пятками. Отталкиваясь ими, возвращаемся в ИП, сжимая ягодицы. Делаем 20-25 повторений.
    После последнего приседания, опустите веса и соедините ноги вместе. Присаживаясь, держите колени за уровнем пальцев ног и разведите руки перед собой на уровне груди, удерживая гантели 30 секунд.
    Для усиления: используйте медиум-веса и удерживайте позу «стул» 60 секунд.
    Комплекс B: задняя часть спины, бицепс и бедра
    Стандартная версия – выполняем 4 раза, усиленная – 6 раз.
    1. Приседания «Плие» (ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра)
    Стоя (ноги немного шире, чем ШП) с вывернутыми наружу носками (под 45°), удерживаем лайт-гантели прямо перед собой на уровне бедер. Поддерживая пресс и мышцы корпуса в напряжении, сгибаем колени под прямым углом на линии вторых-третьих пальцев ног, опираясь на пятки. Сжимаем ягодицы и напрягаемся, чтобы встать в ИП. Выполняем 15 повторений.
    Для усиления: используем медиум-веса или делаем 25 раз.

    Также интересно: «Упражнения для красивой и упругой попы + фото и видео» и «Тренировка для внутренней части бедра: от профи».

    2. Бицепсы (бицепс)
    Стоя прямо, ноги вместе, сгибаем немного колени. Держим тяжелые гантели в руках ладонями вверх. Медленно сгибаем руки в сторону плеч, напрягая бицепсы. Не спеша, опускаем гантели, чтобы начать повторение. Выполняем 15 раз.
    Сразу возьмите лайт-веса и повторите все движения более 10 раз.
    Для усиления: сделайте 25 раз с более тяжелыми гантелями.
    3. Внутренняя и внешняя подтяжка (ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра)
    Встаньте прямо, ноги на ШП, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Поднимите левую ногу в сторону, сжимая мышцы внешней части бедра и ягодиц. Выполнить 15 раз. Не касаясь пола, переместите левую ногу вперед, поворачивая ее внутренней стороной бедра перед собой и вытягивая пятку вперед. Выполняем 15 раз.
    Повторите упражнение зеркально с правой ногой.
    Для усиления: сделайте по 25 повторений для каждой ноги.
    4. Выпад назад с усилением (верхняя часть спины и плечи)
    Стоя (ноги на ШП), правую переместить около 90 см позади слева. Держим медиум-гантели (3,5-5 кг) в ладонях, обращенных друг к другу. Наклоняемся от талии вниз, опуская руки к полу по диагонали (не выше передней части колена). Медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, синхронно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в ИП. (15 повторов).
    Сразу берем лайт-гантели (1,5-2,5 кг) и снова выполняем движения более 10 раз.
    Для усиления: Сделать 25 раз, используя медиум-гантели.
    Комплекс C: мышцы корпуса
    Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 раз.
    1. Скручивания наверх (глубокие, поперечные и прямые мышцы живота)
    Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками возле ушей ладонями вверх. Выпрямите руки вперед, сжимая мышцы живота, поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от пола. Держите позвоночник округленным, двигайтесь как можно более плавно. Поднявшись до упора, сожмите пресс и опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов.
    Для усиления: выполняйте все те же действия, но с прямыми ногами.

    Также по теме: «Поможет ли массаж похудению живота?» и «Лучшие упражнения для осиной талии + видео».

    2. Боковое скручивание (косые и глубокие поперечные мышцы брюшного пресса)
    Лягте на пол, на правый бок, сложив ноги вместе. Правой рукой упритесь в пол, а левую положите вдоль туловища. Напрягая пресс, протяните левую руку вниз в направлении лодыжки, чувствуя сужение туловища за счет нагрузки на косые мышцы живота. Медленно опуститесь вниз, используя их. Сделайте 8 повторений, а затем выполните зеркально, для другого бока.
    Для усиления: приподнимите немного ноги над полом, когда потянетесь к лодыжкам.
    3. «Лодка» (глубокие и поперечные, прямые мышцы живота)
    Сидя на полу с согнутыми коленями, поставьте ноги на ШП. Положите руки на бедра, делая глубокий вдох. Выдыхая, подтяните согнутые колени к корпусу, напрягая мышцы живота как можно сильнее. Сделайте небольшой наклон назад, балансируя на копчике, разведите руки широко в стороны. Задержите паузу на 8 вдохов и повторите. Сделайте упражнение 3 раза.
    Для усиления: выпрямите ноги под углом 45° к полу.
    Кардиотренинг: взрывное уничтожение калорий!
    Это интервальный бег в течение 40-50 минут, помогающий избавиться от 300-500 ккал. Добавляйте в кардиотренировку растяжку по 5-10 минут, выполняя ее в начале. Разминайте плечи, грудь, бедра, ноги и ягодицы. Бегать можно как на тренажере, так и по прямой или пересеченной местности.
    На данном этапе также существует три уровня: легкий, средний и интенсивный.
    Легкий вариант:
    1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
    2. С 5-7 мин ускоряем бег до 6,5 км/ч;
    3. С 7-9 мин бег трусцой 8,5-9,5 км/ч или быстрая ходьба – 6 км/ч;
    4. С 9-33 мин повтор 2-3 этапов 6 раз, чередуя 2 мин ходьбы с 2 мин бега (или ускоренной ходьбы по наклону);
    5. С 33-38 мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.
    Средний вариант:
    1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
    2. С 5-7 мин ускоряем бег до 6,5 км/ч;
    3. С 7-22 мин – бег 8,5-9,5 км/ч или ходьба 6 км/ч;
    4. С 22-39 мин повтор 2-3 этапов, чередуя 2 мин ходьбы и 15 мин бега (или ходьбы по наклону);
    5. С 39-45 мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.
    Интенсивный вариант:
    1. 5 минут ходьбы-бега со скоростью 5,5 км/ч;
    2. С 5-10 мин бег 8,5-9,5 км/ч или ходьба 6 км/ч;
    3. C 10-12 спринт-бег 9,5-11,2 км/ч или ходьба 6 км/ч;
    4. С 12-47 мин повтор 2-3 этапов, чередуя по 5 мин бег с разной скоростью или ходьба под наклоном «в гору»;
    5. С 47-52 мин – мин – отдых, прогулка со скор 5,5 км/ч.
    Выполнение всех рекомендаций данной программы позволит сделать тело упругим и подтянутым за небольшой период времени – от двух до четырех недель. Ваши старания не пропадут даром: отличное настроение, прилив энергии и «голливудская» фигура гарантированы!
    Есть заметный минус в этой программе – вам захочется продолжать ее все дальше и дальше!

    Как подтянуть тело или тренировка для всех мышц

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *