Как правильно дышать при длительной нагрузке высокой интенсивности?

10 ответов на вопрос “Как правильно дышать при длительной нагрузке высокой интенсивности?”

  1. Сын радуги Ответить

    Многие люди дышат правильно в состоянии абсолютного расслабления, то есть во время сна, именно тогда дыхание контролируется бессознательно. Когда же человек бодрствует, его дыханию свойственно сбиваться, а порой и задерживаться, чем провоцируются серьезные нарушения в мозге и сердце.
    Обладая знаниями о том, как правильно дышать, возможно не только сохранить свое здоровье, но и продлить жизнь. Во время тренировок очень важно дышать правильно, ведь именно дыхание является гарантией эффективности занятий –  у мышц появляется возможность быстрее восстанавливаться, а у вас, соответственно, медленней уставать.
    Узнайте в статье, как правильно дышать во время тренировок.

    Все о правильном дыхании во время занятий спортом

    Если Вы постоянно задыхаетесь во время пробежек, не можете проплыть 50 метров, проблема может быть вовсе не в подготовке. На самом деле, эффективность тренировок напрямую зависит от правильного дыхания, которое лежит в основе всех физических нагрузок.
    Выбирая технику дыхания следует отталкиваться от вида тренировки, ведь существуют упражнения на растяжку, силовые упражнения, кардиотренировки, плаванье.
    Далее мы остановились отдельно на каждом виде упражнений, чтобы подробно рассказать о том, как правильно дышать во время спортивных занятий.

    Как правильно дышать во время кардиотренировки

    Дыхание спринтеров – частое и глубокое, однако если Вы намерены преодолеть километр – лучше дышать глубоко. Когда ощутите, что дыхание участилось, сбавьте скорость. Акцент следует делать на полном выдохе, следом за которым идет глубокий вдох. Профессиональные спринтеры перед забегами делают несколько глубоких вдохов и выдохов.
    По поводу других кардионагрузок, то для них формулы идеального дыхания не существуют, поэтому специалисты советуют дышать так, как Вам комфортно. Помните, если во время тренировки Вы начинаете задыхаться – занятие для Вас слишком сложное и его лучше прервать.

    Как правильно дышать во время силовых упражнений

    Основное правило – делать усилие на выдохе. Это правило могут обходить лишь опытные спортсмены, которые занимаются фитнесом более 5-7 лет. К примеру, сложнокоординационные движения выполняются, затаив дыхание.
    Если при выполнении упражнения планка пальцы ног поставить не на пол, а на мяч, удержать равновесие в такой позиции довольно проблематично. В такой позиции задерживаются всего на 10-15 минут и если на протяжении этого времени не дышать – оно выполняется проще.
    После подобных упражнений, следует обязательно “раздышаться”: пару минут просто походить по беговой дорожке.

    Как правильно дышать во время упражнений, развивающих гибкость

    При выполнении упражнений на растяжку дыхание должно быть как можно более ровным, глубоким и спокойным. Такое дыхание поможет расслабиться и сконцентрировать внимание.
    Так как мышечные волокна тянутся именно в момент расслабления, важно всегда следить за дыханием, не задерживать его, ведь так можно спровоцировать напряжение.
    Нужно стараться дышать животом, такое дыхание усилит кровообращение в мышцах.
    Если Вы выполняете наклоны вперед, делайте вдох, когда туловище выпрямлено, а выдох – при наклоне вперед.

    Как правильно дышать во время плаванья

    Наверное, главная сложность, с которой сталкиваются начинающие пловцы – это потребность выдыхать в воду. Поначалу это действие настолько неприятно, что  человек начинает паниковать и вовсе задерживает дыхание, вместо того, чтобы выпускать в воду пузырьки ртом и носом.
    Вы спросите, зачем вообще выдыхать в воду, если можно прекрасно держать голову над водой? На самом деле, если не выпускать воздух в воду, Вы далеко не уплывете и почувствуете усталость уже через 20-30 метров.
    Также, если пренебречь правилами правильного дыхания во время плаванья, можно навредить мышцам спины и шеи, которые в этом случае находятся в постоянном напряжении.
    При плавании следует быстро вдыхать ртом так, чтобы полностью наполнить легкие воздухом. Выдох долгий через рот и нос – это поможет освободиться от воды, попавшей в ноздри.
    Научиться правильно дышать во время занятий может быть довольно сложно и поначалу постоянная концентрация на дыхании может сбивать и злить. Однако когда Вы впервые преодолеете дистанцию без перерывов, придет осознание того, что все усилия – не напрасны.
    Источник: https://estet-portal.com/statyi/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-zanyatij-sportom

  2. ХулиGUN-GX Ответить

    Состояние
    Баллов
    / 30,00 Оценка / 100,00
    Отправлено
    Суббота, 23 Май 2015, 11:48 27,00
    90,00
    Вопрос
    1
    Режим
    жизнедеятельности человека — это
    Выберите
    один ответ:
    a.
    Система деятельности человека в быту
    и на производстве;
    b.
    Установленный порядок работы, отдыха,
    питания и сна;
    c.
    Индивидуальная форма существования
    человека в условиях среды обитания.
    Вопрос
    2
    Обычный
    тренировочный год имеет:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    три периода.
    b.
    один период;
    c.
    два периода;
    Вопрос
    3
    При
    организации и проведения индивидуальных
    закаливающих процедур
    Выберите
    один ответ:
    a.
    Применять однообразные средства и
    методы закаливания. Приучать организм
    к воздействию низких температур.
    b.
    Все мероприятия по закаливанию проводить
    постепенно. Постепенно снижать температуру
    воды, постепенно увеличивать время
    воздействия воды и солнца на организм.;

    c.
    Выполнять закаливающие процедуры после
    физических нагрузок, и перед сном.;
    Вопрос
    4
    Состояние
    организма, характеризующееся прогрессивными
    функциональными изменениями, произошедшими
    под влиянием повторения двигательных
    действий, обозначается как:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    подготовленность.
    b.
    закаленность;
    c.
    тренированность;
    Вопрос
    5
    Обучение
    двигательным действиям и воспитание
    физических качеств составляют
    специфическую основу:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    физического воспитания;
    b.
    укрепления здоровья;
    c.
    физической культуры.
    Вопрос
    6
    Кто
    мог стать участником Олимпийских игр?
    Выберите
    один ответ:
    a.
    Греки по происхождению;
    b.
    Все желающие;
    c.
    Рабы
    Вопрос
    7
    Степень
    физической подготовленности студента
    можно контролировать с помощью определения
    величины максимального потребления
    кислорода по методу:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    методу К.Купера;
    b.
    методу Яроцкого.
    c.
    пробы Штанг;
    Вопрос
    8
    Гиподинамия
    – это:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    нехватка витаминов в организме.
    b.
    повышенная двигательная активность
    человека;
    c.
    пониженная двигательная активность
    человека;
    Вопрос
    9
    Современное
    олимпийское пятиборье состоит из:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    стрельбы, метаний, прыжков, фехтования,
    конного спорта;
    b.
    кросса, фехтования, стрельбы, ходьбы,
    плавания.
    c.
    стрельбы, плавания, фехтования, конного
    спорта, кросса;
    Вопрос
    10
    Мышечный
    насос – это:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    механизм принудительного продвижения
    венозной крови к сердцу с преодолением
    сил гравитации под воздействием
    ритмических сокращений и расслаблений
    скелетных мышц;
    b.
    сердце, которое совершает ритмичные
    сокращения по типу насоса, благодаря
    которым происходит движение крови в
    организме;
    c.
    механизм сокращения и расслабления
    мышц, происходящих в процессе мышечной
    деятельности.
    Вопрос
    11
    Систематическое
    употребление веществ, изменяющих
    психологическое состояние человека
    (табака, алкоголя, ингаляторов), специалисты
    расценивают как:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    респективную привычку;
    b.
    консеквентное поведение.
    c.
    вредную привычку;
    Вопрос
    12
    Выносливость
    человека не зависит от:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    силы мышц;
    b.
    настойчивости, выдержки, мужества.
    c.
    быстроты двигательной реакции;
    Вопрос
    13
    Укажите,
    кто из выдающихся спортсменов РФ в
    настоящее время является членом
    Международного олимпийского комитета
    (МОК):
    Выберите
    один ответ:
    a.
    Александр Карелин.
    b.
    Александр Попов;
    c.
    Вячеслав Фетисов;
    Вопрос
    14
    Здоровый
    образ жизни — это
    Выберите
    один ответ:
    a.
    Система жизнедеятельности человека, в
    которой главным составляющим является
    отказ от вредных привычек.
    b.
    Мировоззрение человека, которое
    складывается из знаний о здоровье;
    c.
    Индивидуальная система поведения
    человека, направленная на сохранение
    и укрепление здоровья;
    Вопрос
    15
    Способность
    выполнять движения с большой амплитудой
    называется:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    растяжкой.
    b.
    эластичностью;
    c.
    гибкостью;
    Вопрос
    16
    ?Что
    такое физическое развитие?
    Выберите
    один ответ:
    a.
    приобретение фонда жизненно важных
    двигательных умений и навыков,
    разностороннее развитие физических
    способностей;
    b.
    это собственно соревновательная
    деятельность и специальная подготовка
    к ней.
    c.
    это биологический процесс становления,
    изменения естественных морфологических
    и функциональных свойств организма в
    течение жизни человека;
    Вопрос
    17
    Пять
    олимпийских колец символизируют:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    союз континентов и встречу спортсменов
    на Олимпийских играх;
    b.
    основные цвета флагов стран-участниц
    Игр Олимпиады.
    c.
    пять принципов олимпийского движения;
    Вопрос
    18
    Физическое
    воспитание представляет собой:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    способ повышения работоспособности и
    укрепления здоровья;
    b.
    процесс выполнения физических упражнений.
    c.
    способ освоения ценностей, накопленных
    в сфере физической культуры;
    Вопрос
    19
    Выберите
    правильную последовательность действий
    по оказанию доврачебной помощи при
    обмороке:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    придать пострадавшему горизонтальное
    положение, обеспечить приток свежего
    воздуха, обтереть лицо холодной водой,
    дать понюхать нашатырь.;
    b.
    теплый компресс на голову, расстегнуть
    стесняющую дыхание одежду неглубокий
    массаж области шеи, холодное питье.
    c.
    положить пострадавшего в прохладное
    место, обмахивать полотенцем, дать
    обильное теплое питье;
    Вопрос
    20
    При
    растяжении связок и мышц во время занятий
    физическими упражнениями необходимо
    Выберите
    один ответ:
    a.
    Приложить к поврежденному месту холод,
    наложить эластичный бинт, придать
    возвышенное положение и обратиться к
    врачу;
    b.
    Наложить эластичный бинт, приподнять
    повреждённое место и дать обезболивающее;
    c.
    Наложить шину, дать покой, придать
    возвышенное положение и дать обезболивающее.
    Вопрос
    21
    За
    особые заслуги перед олимпийским
    движением МОК награждает
    Выберите
    один ответ:
    a.
    Олимпийским Орденом;
    b.
    Памятной медалью;
    c.
    Дипломом МОК.
    Вопрос
    22
    В
    чем заключается поддержание репродуктивной
    функции человека средствами физической
    культуры
    Выберите
    один ответ:
    a.
    Работа мышц активизирует деятельность
    половой системы организма. В свою очередь
    от выделения половых гормонов зависит
    степень развития мышц;
    b.
    Работа мышц не активизирует деятельность
    половой системы организма;
    c.
    Занятия физической культурой отрицательно
    влиять на репродуктивную функцию
    человека.
    Вопрос
    23
    Основой
    методики воспитания физических качеств
    является:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    простота выполнения упражнений;
    b.
    постепенное повышение силы воздействия;

    c.
    схематичность упражнений.
    Вопрос
    24
    Обязательным
    тестом по ОФП студентов является:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    бег на 100 м;
    b.
    плавание.
    c.
    прыжки в длину с места;
    Вопрос
    25
    Бег
    с остановками и изменению направления
    по сигналу преимущественно способствует
    формированию:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    координации движений;
    b.
    скоростной силы.
    c.
    быстроты реакции;
    Вопрос
    26
    Под
    тестированием физической подготовленности
    понимается
    Выберите
    один ответ:
    a.
    Измерение показателей сердечно-сосудистой
    и дыхательной системы.
    b.
    Измерение роста и веса;
    c.
    Измерение уровня основных физических
    качеств;
    Вопрос
    27
    Какой
    из факторов, определяющих риск для
    здоровья, наиболее весом:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    образ жизни;
    b.
    генетика человека.
    c.
    состояние окружающей среды;
    Вопрос
    28
    При
    воспитании выносливости не применяются
    упражнения, характерным признаком
    которых является:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    умеренная интенсивность ;
    b.
    максимальная активность систем
    энергообеспечения.
    c.
    максимальная интенсивность;
    Вопрос
    29
    К
    средствам восстановления организма
    после физического и умственного утомления
    относятся:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    солнечные ванны;
    b.
    паровая и суховоздушная бани;
    c.
    смена нательного белья.
    Вопрос
    30
    При
    длительной нагрузке высокой интенсивности
    рекомендуется дышать:
    Выберите
    один ответ:
    a.
    через рот и нос одновременно;
    b.
    через рот и нос попеременно;
    c.
    только через нос.

  3. МОдЕрАтОр_ДлЯ зНаКомСтВ Ответить

    Как уже говорилось ранее, для каждого вида спорта существует своя техника дыхания, позволяющая работать с максимальной отдачей длительный период и избегать кислородного голодания. Есть три основных типа физических нагрузок, основные нюансы которых отражены в соответствующих техниках дыхания.
    Выполняя силовые упражнения, сосредоточьтесь на работе мышц. Момент наибольшего их напряжения является сигналом к выдоху, который рекомендуется совершать ртом, а вдох надо делать носом во время наибольшего их расслабления. Если работает, преимущественно, одна группа мышц, то ориентируйтесь на нее.
    Достичь более результативной глубины выдоха и при этом контролировать ритм дыхания позволит классический звук «фу-у-х». Не стесняйтесь издавать его — это проверенный способ контроля правильности выхода воздуха из легких, когда сильная физическая нагрузка отвлекает от соблюдения техники дыхания.
    Бег, как и другие виды анаэробной нагрузки, требует совершенно другого подхода. Основное правило дыхания при беге: продолжительность вдоха должна быть равна затрате времени на выдох. Говоря проще, если во время обычного бега ваш вдох длится четыре шага, то на следующие четыре приходится выдох. Дыхание следует подстраивать индивидуально, в зависимости от интенсивности бега. Главное — чтобы его ритм не сбывался в результате физических нагрузок.
    Вдыхать воздух во время бега также желательно через нос, а выдох делать ртом. Начав совершать вдохи ртом, вы повышаете риск сбиться с ритма в результате пересыхания носоглотки. Кроме этого, вдыхая воздух носом, вы предотвращаете попадание холодного воздуха и различных источников болезней в гортань и легкие, чего нельзя сказать о вдохах через рот.
    Техника дыхания при плавании кардинально отличается от прочих, прежде всего тем, что вдох необходимо совершать ртом, а выдох — через нос, с целью избавления от воды, попавшей в носовые пазухи. На ритм дыхания влияет стиль плаванья, поскольку вдох можно совершить только в тот момент, когда рот находится над поверхностью воды. А вот выдыхать воздух профессиональные пловцы могут и под водой, экономя тем самым время для очередного вдоха.
    Помните, что продолжительность фитнес-тренировок напрямую влияет на результаты физических нагрузок. Правильное дыхание уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, в результате чего тренироваться можно будет дольше, а значит — перед вами откроются новые перспективы.

  4. Mightworker Ответить

    Легочная вентиляция — это процесс передвижения вдыхаемого воздуха в альвеолы, в которых происходит газообмен с кровью.

    Некоторые типичные показатели вентиляции представлены на рис.2. В норме при объеме дыхания 500 мл и частоте дыхательных движений 15 в 1 мин в легкие поступает около 7—8 л/мин воздуха. Этот показатель называют общей легочной вентиляцией. Однако, поскольку объем воздухоносных путей (анатомически мертвое пространство) составляет примерно 150 мл, то из 500 мл воздуха только 350 мл достигает альвеол. Остальной воздух задерживается в воздухоносных путях и затем выдыхается. Следовательно, объем свежего воздуха, поступающего в альвеолы, составляет около 350 мл х 15 = 5 л/мин. Этот показатель называют альвеолярной вентиляцией, он имеет исключительную важность для газообмена.

    Из
    5 л свежего воздуха, достигающего альвеол, около 300 мл/мин кислорода переходит в кровь, замещаясь 250 мл/мин двуокиси углерода. Таким образом, с кровью обменивается менее 5% вдыхаемого объема воздуха.
    Рис.2
    Упрощенная схема легочных объемов и потоков воздуха.

    Приведенные величины типичны для состояния покоя. При физической нагрузке потребление кислорода может увеличиваться до 4—6 л/мин, а общая вентиляция в 20 раз. Достигается это за счет увеличения как дыхательного объема, так и частоты дыхания
    .
    Носом или ртом дышать при физических нагрузках?
    Следует как можно дольше дышать носом, а переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически. При слабом здоровье этот переход регулируется состоянием системы кровообращения, возможности которой определяют физическую работоспособность человека. Недостаточность системы кровообращения можно улучшить правильным дыханием.
    Газообмен при физических нагрузках.
    При физических нагрузках необходимое повышение газообмена происходит автоматически за счет более глубокого и учащенного дыхания. При этом любое произвольное регулирование дыхания мешает его автоматической регуляции. При слабо развитой дыхательной мускулатуре могут даже проявиться некоторые сбои в дыхании. Вовлечение в этот процесс вспомогательных дыхательных мышц не дает особого положительного эффекта.

    Где еще полезна задержка дыхания?

    Свободная задержка дыхания благоприятно сказывается при нырянии, рот при этом закрыт. Наблюдая за ныряльщиками, мы можем заметить, как при погружении их в воду воздух небольшими порциями выпускается через нос.
    Задержка дыхания позволяет быстрее справиться с одышкой, которая возникает при больших и длительных нагрузках (при беге, велонагрузках и т.п.) и вызывается усилением функции системы кровообращения.
    Как преодолеть одышку?
    Быстро вдохнув ртом воздух, задержать дыхание как можно дольше, оставив рот открытым, как при зевоте. Одновременно должен увеличиться объем талии.
    Быстро и резко выдохнуть воздух через рот.
    После этого сразу же сделать вдох так, как это описано в п. 1.

    Как добиться наивысшей работоспособности дыхания при физических нагрузках?

    Дыхание и движение должны быть взаимосвязаны.
    При более сильном мышечном напряжении следует задерживать дыхание.
    Первая рекомендация обусловлена нагрузкой, которую испытывает на себе система кровообращения: при увеличении нагрузки на систему кровообращения соответственно увеличивается объем дыхания.
    Вторая рекомендация связана с тем, что при больших нагрузках (при подъеме тяжестей и т. п.) возникает опасность сжатия грудной клетки. Для предупреждения этого необходимо задержать дыхание, предварительно полностью наполнив легкие воздухом, и сильно напрячь грудную клетку; при расслаблении издать легкий стон.
    Источники:
    Лелявина Татьяна Александровна ”
    Новый подход к выделению физиологических этапов механизма энергообеспечения во время возрастающей физической нагрузки у здоровых лиц и спортсменов”
    McArdle, W.D., Katch, F.I., and Katch, V.L. (2000),
    Essentials of Exercise Physiology: 2nd Edition, Philadelphia PA, Lippincott, Williams & Wilkins.
    Beaver, W. L., Wasserman K. and Whipp, B. J. (1986), “A New Method for Detecting Anaerobic Threshold by Gas Exchange”,
    Journal of Applied Physiology, Vol. 60, No. 6, pp. 2020-2027.
    Тема на форуме: http://forum.velomania.ru/showthread.php?t=171005&p=2770542#post2770542

  5. Bugrinn Ответить

    Государственное бюджетное образовательное учреждение
    Высшего профессионального образования
    «Рязанский государственный медицинский университет» им. академика И. П. Павлова
    Министерства здравоохранения Российской Федерации
    Кафедра физического воспитания и здоровья
    Реферат на тему: «Техника дыхания при физических нагрузках»
    Выполнил:
    Проверил:
    .
    Рязань, 2014
    Содержание
    Введение
    1. Какое должно быть дыхание при физических нагрузках?
    2. Особенности дыхания при физической нагрузке и при измененном парциальном давлении.
    Заключение
    Литература
    Введение
    Многие годы человечество дышит и совершенно не замечает этого. При каждом вдохе воздух входит в легкие, и при каждом выдохе небольшая часть альвеолярного воздуха выходит в атмосферу. Однако именно этот отточенный до совершенства механизм есть крайне необходимая основа жизни человека.
    Дыхание – это жизнь. Действительно, если без твердой пищи организм может обходиться несколько месяцев, без воды – несколько дней, то без воздуха – всего несколько минут.
    Дыхание- синоним и неотъемлемый признак жизни.”Пока дышу – надеюсь”, утверждали древние римляне, а греки называли атмосферу “пастбищем жизни”. Человек в день съедает примерно 1,24 кг пищи, выпивает 2 л воды, но вдыхает свыше 9 кг воздуха (более 10 000 л).
    У людей, не занимающихся физическими упражнениями, спортом, разница в объеме грудной клетки при максимальном вдохе и выдохе не превышает обычно 4-б см, а у спортсменов она достигает 8-12 см и более. Дыхание может быть глубоким или поверхностным, редким или частым, правильным или неправильным. Правильным дыханием считается ритмичное глубокое дыхание, сопровождающееся полным расширением грудной клетки. Ритм дыхания может изменяться по разным причинам: от физического усилия, под влиянием температуры, при заболевании. По частоте дыхания можно судить и о влиянии физических упражнений на организм человека.
    Усиление работы органов дыхания выражается в увеличении частоты и глубины дыхания, что значительно повышает легочную вентиляцию, т. е. увеличивается количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
    Известно, что в покое легочная вентиляция у спортсменов равна 6-8 л в минуту, а при выполнении спортивных нагрузок (бег, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде) легочная вентиляция повышается до 120-130 л и более в минуту.
    КАКОЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ДЫХАНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ?
    Во время выполнения силовых упражнений осуществляйте контролируемое глубокое дыхание. Позвольте вашему животу свободно двигаться, а не втягивайте его. Уступающая фаза движения делается на вдохе, преодолевающая на выдохе. Между подходами лучше сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, что способствует более быстрому восстановлению.
    При выполнении очень тяжелых упражнений допускается секундная задержка выдоха. Длительная задержка дыхания во время силовых упражнений может стать причиной кратковременной потери сознания и значительного увеличения артериального давления.
    На сегодняшний день существуют разные мнения о том, какое должно быть дыхание при физических нагрузках. Некоторые эксперты рекомендуют дышать исключительно ртом в процессе кардио тренировки, объясняя это тем, что так кислород быстрее достигает легких. Другие говорят, что лучше дышать через нос, считая, что таким образом создается лучший баланс кислорода и углекислого газа в крови. Третьи рекомендуют делать это по времени: дышать через нос в течение определенного периода (прерывистая гипоксическая тренировка), что замедляет поступление кислорода в ткани и заставляет активнее работать сердечно – сосудистую систему. Однако, как показывает практика лучше всего дышать в том режиме, который более удобен именно для вас.
    Как правильно дышать во время физических нагрузок – простые правила для всех Пожалуйста, запомните: дыхание во время тренировок должно быть глубоким и равномерным! Приучите себя к этому. При поверхностном дыхании кровь должным образом не насыщается кислородом, что в сочетании с физической нагрузкой может привести к самым печальным последствиям: нарушениям сердечного ритма, скачкам артериального давления, кратковременной потере сознания. Чтобы все эти неприятности не произошли с Вами, постарайтесь довести технику правильного дыхания до автоматизма.
    Для начала усвойте несколько простых правил:
    – дышите не грудью, а животом (точнее, диафрагмой);
    – вдох делайте через нос, выдох – через рот (иногда более оправданным является «носовое дыхание», т.е. вдох и выдох выполняются через нос);
    – при выполнении любого упражнения выдох должен приходиться на ту фазу, в которой мышцы наиболее напряжены. Выдох нельзя задерживать ни в коем случае! Если Вы занимаетесь в клубе, перед началом тренировок посоветуйтесь с инструктором и постарайтесь получить конкретные рекомендации насчет дыхания во время занятий. Свои «фишки» есть в каждом виде спорта. Что касается отдельных видов физических упражнений, существуют нюансы, о которых хотелось бы рассказать поподробнее.
    Как правильно дышать во время бега Если Вы только начинаете бегать, попробуйте использовать дыхательную технику профессиональных бегунов. Вот она: два шага на вдохе, два шага – на выдохе. Вдох и выдох делаются плавно и естественно. Разумеется, поначалу будет трудно приучить себя к четкому дыхательному ритму. Именно поэтому начинайте с медленного бега или быстрой ходьбы, не увеличивая темп до тех пор, пока дыхательная техника не будет доведена до автоматизма. Во время пробежек старайтесь дышать исключительно носом, и только в отдельных случаях – например, при беге на пересеченной местности (в гору и т.д.) можно практиковать так называемое «огненное дыхание»: вдох через нос, выдох с усилием через рот.
    Как правильно дышать при отжимании   Вспомните основное правило: выдох делается в момент наибольшего усилия. Значит, вдыхать надо, стоя в упоре лежа, а в момент сгибания рук – выдыхать. Подъем туловища делается на вдохе. Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя ни в коем случае!  Излишне, наверное, напоминать, что дыхание во время отжиманий должно быть глубоким. Тем не менее это так.
    Как правильно дышать при подтягивании. А вот с подтягиванием все не так просто. Приходится часто слышать и даже читать советы подтягиваться на вдохе и опускаться на выдохе. Это, конечно, в корне неправильно (хотя именно такая последовательность кажется логичной на первый взгляд). Секрет в том, что вдох делается перед началом упражнения, а выдох и подтягивание происходят одновременно. Фаза выдоха заканчивается в верхней точке, там же делается и вдох. Опускаться нужно опять-таки на выдохе. При подтягивании также нельзя задерживать дыхание – это просто опасно и чревато резким подъемом артериального давления.
    Как правильно дышать при прессе. Самая распространенная ошибка при качании пресса – задержка дыхания на один-два и более подъемов. Если дышать «с перебоями», то желаемого результата – подтянутого живота – достичь скорее всего не удастся. Зато более чем вероятны: – ухудшение самочувствия, головокружение и даже потеря сознания; – ощущение «перетренированности», сильной усталости; – другие неприятные ощущения (дискомфорт, тошнота, мышечные боли). Все это, разумеется, связано с банальной нехваткой кислорода, и как следствие, с кислородным голоданием мышц и головного мозга. Дыхание при выполнении упражнений «на пресс» должно быть равномерным (без пауз и задержек) и вписываться в уже известную нам схему: в фазе расслабления вдох, в фазе напряжения (подъем туловища) выдох. Таким образом, глубокий выдох делается в конечной точке каждого повторения, что, помимо всего прочего, помогает как следует проработать мышцы живота.
    Особенности легочной вентиляции при занятиях художественной гимнастикой. При занятиях художественной гимнастикой дыхание спортсменки становится совершеннее, а, следовательно, улучшаются и окислительные процессы, столь важные для всех жизненных функций. Легочная вентиляция увеличивается, частота дыханий уменьшается, что дает экономию в работе дыхательной мускулатуры, которая становится более сильной и выносливой. Подвижность грудной клетки и диафрагмы возрастает. Более совершенное дыхание благоприятно влияет и на процесс кровообращения. Регулярные и правильно проводимые занятия спортом развивают и улучшают функциональную способность аппарата дыхания. Дыхание становится глубоким, уреженным, повышается жизненная емкость легких.
    У хорошо тренированного спортсмена и потребление кислорода, и общая вентиляция легких увеличиваются примерно в 20 раз при изменении интенсивности физической нагрузки от состояния покоя до максимального уровня. Максимальные возможности дыхательной системыпримерно на 50% выше, чем истинное усиление дыхания во время максимальной мышечной работы. Это создает элемент надежности для спортсменов, обеспечивая им дополнительную вентиляцию, которая может стать необходимой при условиях: 1) мышечной работы на большой высоте; 2) физической работы в условиях очень высокой температуры; 3) патологии дыхательной системы.
    2. Особенности дыхания при физической нагрузке и при измененном парциальном давлении.
    В различных условиях среды обитания системы нейрогуморальной регуляции дыхания и кровообращения функционируют в тесном взаимодействии как единая кардиореспираторная система. Особенно четко это проявляется при интенсивной физической нагрузке и в условиях гипоксии – недостаточном снабжении организма кислородом. В процессе жизнедеятельности в организме возникают различные виды гипоксии, имеющие эндогенную и экзогенную природу.
    Во время выполнения физической работы мышцам необходимо большое количество кислорода. Потребление 02 и продукция СО2 возрастают при физической нагрузке в среднем в 15 – 20 раз. Обеспечение организма кислородом достигается сочетанным усилением функции дыхания и кровообращения. Уже в начале мышечной работы вентиляция легких быстро увеличивается. В возникновении гиперпноэ в начале физической работы периферические и центральные хеморецепторы как важнейшие чувствительные структуры дыхательного центра еще не участвуют. Уровень вентиляции в этот период регулируется сигналами, поступающими к дыхательному центру главным образом из гипоталамуса, лимбической системы и двигательной зоны коры большого мозга, а также раздражением проприорецепторов работающих мышц. По мере продолжения работы к нейрогенным стимулам присоединяются гуморальные воздействия, вызывающие дополнительный прирост вентиляции. При тяжелой физической работе на уровень вентиляции оказывают влияние также повышение температуры, артериальная двигательная гипоксия и другие лимитирующие факторы.
    Таким образом, наблюдаемые при физической работе изменения дыхания обеспечиваются сложным комплексом нервных и гуморальных механизмов. Однако из-за индивидуально лимитирующих факторов биомеханики дыхания, особенностей экопортрета человека, не всегда удается при выполнении одной и той же нагрузки полностью объяснить точное соответствие вентиляции легких уровню метаболизма в мышцах.
    Дыхание при гипоксии. Гипоксией(кислородной недостаточностью) называется состояние, наступающее в организме при неадекватном снабжении тканей и органов кислородом или при нарушении утилизации в них кислорода в процессе биологического окисления. Исходя из этого достаточно точного определения гипоксии, все гипоксические состояния целесообразно разделить на экзогенные и эндогенные.
    Экзогенная гипоксия развивается в результате действия измененных (в сравнении с обычными) факторов внешней среды.
    Эндогенная гипоксия возникает при различных физиологических и патологических изменениях в различных функциональных системах организма.
    Реакция внешнего дыхания на гипоксию зависит от продолжительности и скорости нарастания гипоксического воздействия, степени потребления кислорода (покой и физическая нагрузка), индивидуальных особенностей организма и совокупности генетически обусловленных свойств и наследственных морфофункциональных признаков (экопортрет коренных жителей высокогорья и популяции различных этнических групп).
    Наблюдаемая в условиях кислородной недостаточности первоначальная гипоксическая стимуляция дыхания приводит к вымыванию углекислоты из крови и развитию дыхательного алкалоза. Гипоксия сочетается с гипокапнией. В свою очередь, это способствует увеличению рН внеклеточной жидкости мозга. Центральные хеморецепторы реагируют на подобный сдвиг рН в цереброспинальной жидкости мозга резким снижением своей активности. Это вызывает настолько существенное торможение нейронов дыхательного центра, что он становится нечувствительным к стимулам, исходящим от периферических хеморецепторов. Наступает своеобразная гипоксическая “глухота”. Несмотря на сохраняющуюся гипоксию, постепенно гиперпноэ сменяется непроизвольной гиповентиляцией, что в определенной мере способствует также сохранению физиологически необходимого количества углекислоты.
    Реакция на гипоксию у коренных жителей высокогорья и у горных животных практически отсутствует, и, по мнению многих авторов, у жителей равнин гипоксическая реакция также исчезает после продолжительной (не менее 3-5 лет) их адаптации к условиям высокогорья.
    Основными факторами долговременной акклиматизации к условиям высокогорья являются; повышение содержания углекислоты и понижение содержания кислорода в крови на фоне снижения чувствительности периферических хеморецепторов к гипоксии, увеличения плотности капилляров и относительно высокого уровня утилизации тканями 02 из крови. У горцев также возрастают диффузионная способность легких и кислородная емкость крови за счет роста концентрации гемоглобина. Одним из механизмов, позволяющих горцам в условиях гипоксии повысить отдачу кислорода тканям и сохранить углекислоту, является способность повышенного образования у них метаболита глюкозы – 2,3 дифосфоглицерата. Этот метаболит снижает сродство гемоглобина к кислороду.
    Предметом интенсивных физиологических исследований как в эксперименте, так и в различных природно-климатических и производственных условиях является изучение функционального взаимодействия систем регуляции дыхания и кровообращения. Обе системы имеют общие рефлексогенные зоны в сосудах, которые посылают афферентные сигналы к специализированным нейронам основного чувствительного ядра продолговатого мозга – ядра одиночного пучка. Здесь же в непосредственной близости находятся дорсальное ядро дыхательного центра и сосудодвигательный центр. Особо следует отметить, что легкие являются единственным органом, куда поступает весь минутный объем крови. Это обеспечивает не только газотранспортную функцию, но и роль своеобразного фильтра, который определяет состав биологически активных веществ в крови и их метаболизм.
    Дыхание при высоком атмосферном давлении.
    Во время водолазных и кессонных работ человек находится под давлением выше атмосферного на 1 атм. на каждые 10 м погружения. В этих условиях увеличивается количество газов, растворенных в крови, и особенно азота. При быстром подъеме водолаза на поверхность физически растворенные в крови и тканях газы не успевают выделиться из организма и образуют пузырьки – кровь “закипает”. Кислород и углекислый газ быстро связываются кровью и тканями. Особую опасность представляют пузырьки азота, которые разносятся кровью и закупоривают мелкие сосуды (газовая эмболия), что сопровождается тяжелыми повреждениями ЦНС, органов зрения, слуха, сильными болями в мышцах и в области суставов, потерей сознания. Такое состояние, возникающее при быстрой декомпрессии, называется кессонной болезнью. Пострадавшего необходимо вновь поместить в среду с высоким давлением, а затем постепенно производить декомпрессию.
    Вероятность возникновения кессонной болезни может быть значительно снижена при дыхании специальными газовыми смесями, например гелиево-кислородной. Гелий почти нерастворим в крови, он быстрее диффундирует из тканей.
    Заключение
    В организме человека нет запасов кислорода, поэтому его непрерывное поступление жизненно необходимо. Прекращение доступа кислорода в клетки организма приводит к их гибели. Образующийся при окислении веществ углекислый газ должен быть удален из организма, так как его накопление в значительном количестве опасно для жизни. Обмен кислорода и углекислого газа между организмом и окружающей средой называется дыханием.
    Жизнь человека невозможна без дыхания, без поглощения кислорода воздуха и выделения образовавшейся в организме углекислоты. Работа аппарата дыхания, как и деятельность сердца, происходит в течение всей жизни человека непрерывно.
    Человек и все высокоорганизованные живые существа нуждаются для своей нормальной жизнедеятельности в постоянном поступлении к тканям организма кислорода, который используется в сложном биохимическом процессе окисления питательных веществ, в результате чего выделяется энергия и образуется двуокись углерода и вода.
    Занятия спортом и физическая работа повышают потребление кислорода работающими мышцами. В связи с этим деятельность органов дыхания усиливается, то же самое наблюдается в кровообращении, обмене веществ и др. Занятия спортом хорошо развивают и укрепляют органы дыхания; под их влиянием увеличиваются размеры грудной клетки, она приобретает красивую выпуклую форму, подвижность ее резко возрастает.
    Литература
    Агаджанян Н.А.,Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт, здоровье. – М.: ФиС, 1989.
    Власова З.А.Биология. Справочник абитуриента – М.: Филол. об-во “Слово”, АСТ ИД “Ключ-С”, Центр гуманитарных наук при факультете журналистики МГУ им. М.В. Ломоносова, 1997.
    Волков В.М.Тренеру о подростке. – М.: ФиС, 1973.
    Волков Л.В.Физическое воспитание учащихся: Учебно-методическое пособие. – Киев: Рад. шк., 1988.
    Кассиль Г.Н.Внутренняя среда организма. Изд. 2-е доп. и перераб. – М.: Наука, 1983.
    Липченко В.Я., Самусев Р.П.Атлас нормальной анатомии человека. – М.: Медицина, 1984.
    Полтырев С.С., Русин В.Я.Внутренние органы при физических нагрузках. – М.: Медицина, 1987.
    Фомин Н.А., Филин В.П.На пути к спортивному мастерству (адаптация юных спортсменов к физическим нагрузкам). – М.: ФиС, 1986.
    Фомин Н.А.Физиология человека: Учеб. пособие для студентов ф-та физ. воспитания пед. ин-тов. – М.: Просвещение, 1982.
    Медицинский сайт BADIS
    перейти в каталог файлов

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *