Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

22 ответов на вопрос “Как правильно качать пресс на скамье для пресса?”

  1. Dagdagar Ответить

    Пошаговое видеоруководство представлено ниже

    Косые скручивания

    Работа над косыми мышцами, будет осуществляться при сохранении исходного положения, как при прямых подъемах. Разница заключается в том, что туловище во время движения вверх, необходимо поочередно поворачивать в стороны.
    Схема проведения боковых скручиваний:
    Занять положение на доске, ноги подвести под фиксирующие валики.
    Выполнить подъемы и повороты, при этом правый локоть идет по направлению к левой ноге и наоборот.
    При возвращении в исходную точку, поясница не должна касаться опоры.
    Визуальное исполнение боковых подъемов показано ниже на видео.

    Подъем ног

    Закидывания ног из положения лежа на наклонной скамье, позволяют хорошо прокачать нижнюю часть прямой мышцы живота. Такой тип нагрузки называют обратные скручивания.
    Способ выполнения:
    Расположиться на доске, головой у верхнего края снаряда.
    Ладонями крепко обхватиться за рукоятки.
    Вытянуть ноги параллельно полу, живот напрячь.
    Поднять ровные ноги носками к потолку, таз предельно приподнят.
    Позвоночник, в момент закидывания конечностей, должен быть округлен.
    Медленно вернуться в исходное положение.
    Совершить 2 сета по 12 повторений.
    Наглядная демонстрация правильной техники проведения обратных скручиваний, представлена ниже на видео.

    Велосипед

    Классический вариант исполнения велосипеда, знаком каждому начинающему спортсмену. Популярный способ формирования тонкой и рельефной зоны талии, можно немного усложнить, выполнив его не на полу, а на доске.
    Как осуществить:
    Лечь на наклонную поверхность, голову расположить в верхней части конструкции.
    Руками взяться за опоры.
    Ноги приподнять параллельно с полом.
    Выполнять сгибание и притягивание правой ноги к грудной клетке, одновременное вытягивание левой, затем наоборот.
    Работа проводится в медленном темпе, живот на протяжении всего комплекса, максимально напряжен.
    Ниже, дана видеоинструкция техники выполнения скручивания-велосипед в горизонтальном положении.

    Рекомендации и хитрости

    Успех практической части занятий, во многом обеспечивается верно усвоенной теорией. Правильно понимая смысл каждого элемента в упражнении, спортсмену легче прийти к поставленной цели.
    Многие фитнес-тренеры, опираясь на многолетнюю практику и отзывы подопечных, советуют не пренебрегать некоторыми действенными приемами в проработке мышц брюшной зоны:
    следовать формуле: режим – правильное питание – спорт;
    придерживаться оптимального графика занятий на неделю: 2 дня тренировок, 5 дней отдыха;
    главное не количество повторов, а качество выполнения, концентрация на каждом сантиметре в момент сокращения мышц;
    сохранять дыхательный баланс на протяжении тренинга: вдох – при разгибании корпуса, выдох – при наклоне;
    работа до отказа, «добивание» мускул парой неполных повторов.

  2. Thorgarus Ответить

    Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.

    1. Сгибание туловища на скамье

    Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.
    Начнем с того, что это упражнение – далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.
    Но самое плохое в этом упражнении – потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

    2. Leg Throws

    Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. “Исключите это упражнение на пресс из вашей программы” – считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине – чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

  3. Andromaginn Ответить

    Согласен, грешен, в диетологии разбираюсь слабо…
    Однако, в каком конкретно месте я не прав? Вы сушились хоть раз? Понятие сушка/набор массы/межсезонье/жру все что вижу в октябре-декабре, разгрузочные дни и тд.? Лично на своей шкуре пробовали? Обезвоживание переживали? До сколько процентов сушились? Насколько разжирались к зиме? Ваш любимый месяц года – сентябрь или октябрь? Оливье на новый год – счастье или табу?
    А давайте может поговорим про низкоуглеводную диету или безуглеводную диету при интенсивных занятиях спортом, цель которых набрать мышечную массу/повысить силовые, а то зачем в зал то идти (в межсезонье, как сейчас например)?! Малец полезная штука! Сдыхаешь на втором подходе, а работаешь через силу – прощай здоровье. Или может расскажите мне, как растет мышца на безуглеводной диете???
    ДИЕТА ЭТО ЛЕГКО! Да ну нахуй! Вот прям на мат сорвало!
    Про однотипность продуктов – ну да, гречка/рис/геркулес/перловка – основа углеводной нагрузки; куриные грудки/постная говядина/кальмар/белая нежирная рыба (все виды рыбы, богатые белками, вообще одинаковы по вкусу) – белок – да и желательно все без соли (задерживает воду в организме, в период сушки точно все без соли) или каких-либо иных приправ, едрить разнообразие!!! А ну да, еще травку можно покушать, овощи какие… И 1,5-2 месяца жрешь строго это разнообразие, сваренное на пару только, по 6-7 раз в день (апрель, май) и прям счастлив (мышцу прет – рельеф проступать начинает, жир уходит, вода сливается, а жить не хочешь)! А потом летом, слегка разнообразив питание и вернув некоторые приправы – БЛЯТЬ, ДА МЫ СЧАСТЛИВЫ (но рельеф то уже ушел, уже 10-15 процентов жирка)! А может еще плюсанем немного аптеки (только) и спортпита? А когда через 4 недели такого ахуенного питания (на сушке в частности) ты ощущаешь какая сладкая (!) оказывается просто чистая вода! И срешь, срешь, да ссышь постоянно, нервная на пределе, руки трясутся! Хуй знает – ляпота!
    Или наверное, чтобы похудеть, будем жрать все что видим, но в меру!?
    Это, а про гибкую диету вы сейчас зачем ляпнули? Я не претендую на звание диетолога (юрист, однако) и тд., но можно конкретные примеры спортсменов-профессионалов, которые что то добились на гибкой диете? Курицына не упоминайте только…
    Про эффективность гибкой диеты – вообще спорно. И что вообще такое гибкая диета? Раз в день жру что хочу? Остальное время дня – как я расписал выше? Главное считаем калории (да кому они вообще нахрен сдались то, если ты попер в зал – считай белки и углеводы, забудь про калории), и жрем в рамках “калорийности” дня? И что реально работает? А от жирка так избавиться можно? А точно? А то, блять, качато-то и не знают, что оказывается можно жить по гибкой диете и на олимпии выступать! Сушатся зачем то, обезвоживаются в межсезонье жрут все что движется, а что не движется – двигают и жрут… на генетику пиняют, а секрет то прост – гибкая диета! Спортвики вам в помощь – почитайте, как спорно там описывают гибкую диету!
    Дефицит калорий это хорошо, но жрать надо не меньше, а наоборот больше и только “правильные продукты”, или вам рассказать, что организм съедает в первую очередь при голодании (подсказка – не жир)? А зачем тогда зал, сиди дома обвисай на кефирчике – но объемы меньше станут это точно, правда мыршц не станет совсем!

  4. Gavige Ответить


    Тренажеры
    Кардиотренажеры
    Силовые тренажеры
    Силовые скамьи
    Силовые рамы и стойки
    Универсальные тренажеры
    Тренажеры для растяжки
    Горнолыжные тренажеры
    Детские тренажеры
    Аксессуары и дополнения к тренажерам
    Ещё

    Силовые тренировки и свободные веса
    Диски и блины
    Грифы
    Гантели
    Гири
    Турники и брусья
    Инвентарь и аксессуары для силовых тренировок
    Штанги
    Помосты тяжелоатлетические
    Столы для армрестлинга
    Шведские стенки
    Уличные спортивные комплексы
    Ещё

    Фитнес
    Пульсометры, фитнес-браслеты и кардиодатчики
    Инверсионные столы
    Фитнес-инвентарь
    Эспандеры
    Бинты, суппорта и фиксаторы
    Художественная гимнастика
    Инвентарь для йоги и пилатес
    Одежда для похудения
    Палки для скандинавской ходьбы
    Аквафитнес
    Секундомеры
    Виброплатформы
    Оборудование для пилатес
    Шагомеры
    Фитнес-батуты с ручкой для джампинга
    Тренажеры для пресса
    Аксессуары и сувениры
    Ещё

    Единоборства
    Боксерские мешки и груши
    Защита для единоборств
    Бинты боксерские и внутренние перчатки
    Перчатки для единоборств
    Одежда и обувь для единоборств
    Лапы, макивары и ракетки для единобств
    Стойки, кронштейны и крепления
    Манекены для борьбы
    Системы и тренажеры для отработки ударов
    Наборы для единоборств
    Fight ball (мячи на резинке)
    Ринги, октагоны и клетки
    Ещё

    Функциональный тренинг и кроссфит
    Инвентарь для функционального тренинга и кроссфит
    Силовое оборудование для кроссфит
    Кроссфит рамы

    Активный отдых
    Бассейны для дачи
    Игровые столы
    Каркасные батуты
    Детские спортивно-игровые комплексы
    Летний спорт и отдых
    Плавание и пляжный отдых
    Зимний спорт и отдых
    Лыжный спорт
    Велосипеды
    Надувные и игровые батуты
    Сухие бассейны с шариками
    Электротранспорт
    Ещё

    Игровой спорт
    Баскетбол
    Футбол
    Настольный теннис и пинг-понг
    Волейбол
    Настольные игры
    Бадминтон
    Дартс
    Бейсбол
    Хоккей
    Мини футбол и футзал
    Насосы для мячей
    Гандбол
    Большой теннис
    Регби
    Другой инвентарь
    Сумки, корзины и сетки для мячей
    Свистки
    Тактические доски
    Водное поло
    Судейский инвентарь
    Спортивные и футбольные манишки
    Американский футбол
    Гольф и мини гольф
    Флорбол
    Спортивные медали, награды и кубки
    Бильярд и пул
    Сквош
    Капитанские повязки
    Бутылки и фляги для воды
    Ещё

    Массаж
    Массажные столы
    Массажные ролики и валики для спины
    Массажеры
    Массажные кресла
    Вибромассажеры
    Массажные аксессуары

    Туризм
    Кемпинговая мебель
    Спальные мешки
    Туристические коврики
    Термосы
    Аксессуары для туризма
    Палатки и тенты туристические
    Треккинговые палки
    Туристические рюкзаки
    Надувная мебель
    Садовая мебель
    Ещё

    Одежда
    Термобелье
    Спортивные носки
    Спортивная обувь
    Сумки и рюкзаки
    Шапки и повязки на голову
    Спортивные перчатки

    Спортивные покрытия
    Плиточное спортивное покрытие
    Рулонное спортивное покрытие

  5. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *