Как правильно накачать мышцы всего тела в домашних условиях?

18 ответов на вопрос “Как правильно накачать мышцы всего тела в домашних условиях?”

  1. RAMOND Ответить

    Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.
    Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:
    План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
    Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
    Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.
    Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.
    Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

    Программа тренировок: план занятий на 30 дней

    Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.
    Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

    Первый день

    Подъемы бедер на максимальную высоту


    При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

    «Ножницы»


    Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

  2. Ютуб юмор Ответить

    Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.
    Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.
    Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:
    Как накачать мышцы груди и спины
    Как накачать мышцы плеч и ног
    Как накачать мышцы рук

    Как быстро накачать мышцы тела

    Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.
    При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности. Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.
    Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

  3. Kulagar Ответить

    Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

    Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.
    ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).
    КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).
    РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).
    Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.
    Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!
    У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, как накачать мышцы. Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.
    Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.
    Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

    Прогрессирующая нагрузка

    Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.
    Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.
    Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.
    Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.
    Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.
    В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).
    Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку. Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.
    Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.
    В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.
    Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.
    Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

    Качественное восстановление

    Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.
    Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.
    Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.
    В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!
    При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.
    Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.
    Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:
    Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
    Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
    Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).
    Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).
    Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, сушим тело или набираем массу.
    Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?
    Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.
    Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.
    Есть очень простой способ контролировать питание.
    Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.
    «На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).
    Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого гликемического индекса в ней.
    Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.
    Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!
    Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.
    Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:
    Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
    Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
    Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.
    Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.
    Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).
    К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!
    Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.
    Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).
    Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

    Развитое мышечное чувство

    На этот счёт у меня была написана целая статья.
    Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.
    Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.
    Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.
    Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».
    Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

    Главная проблема при домашнем тренинге

    Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
    Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.
    В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.
    Дома эта проблема проявляется особенно остро.
    Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

    Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

    Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).
    Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.
    У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.
    Следующее.
    Брусья! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.
    С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.
    Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.
    Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ!
    У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.
    Итак, необходимы:
    Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
    Брусья.
    Скамья с изменяющимся углом наклона.
    Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.
    Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

    Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

    Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

  4. ##@! № vvot :( Bila bi фmillei Бil bi TvoЙ ##@!) Ответить

    Чтобы понять, как правильно накачать мышцы тела в домашних условиях, необходимо придерживаться таких простых принципов:
    правильно составленная программа тренировок — специалисты рекомендуют для новичков подобрать такие виды упражнений, которые им под силу, не приводят к сильному переутомлению. Кроме того, в неделю не стоит тренироваться более 3 раз, поскольку учеными доказано, что даже в периоды отдыха, мышцы тратят энергию на восстановление и рост;
    использование силовых грузов не гарантирует успех. Использовать крупногабаритные тренажеры для прокачки своего тела совсем не обязательно для новичка. Чтобы нарастить массу, достаточно знать правильные упражнения с собственным весом. Также можно использовать простой инвентарь для тренировок, который стоит недорого, но эффективен для ваших занятий: гантели, гири, гриф;
    включение в программу кардиотренировок – хорошие интенсивные кардионагрузки позволят избавиться мужчинам и женщинам от лишнего веса, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему;
    правильное питание — многие люди пугаются изменения своего рациона питания. Перед тем, как накачать тело в домашних условиях, девушке или парню необходимо рассчитать норму калорийности по специальным формулам в Интернете, а затем от полученного результата для похудения вычесть 10-15%, а для набора массы добавить 10-15%. Следование принципам правильного питания не означает, что вам необходимо срочно садиться на строгую диету.
    Важно! Современные диетологи утверждают, что это крайне опасно для здоровья, тем более что понятие «диета» применимо только для медицины.
    Чтобы терять в весе, либо правильно набирать мышечную массу, достаточно употреблять любые продукты, но считать их калорийность и учитывать свой суточный рацион. Также важно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, не превышать свою суточную норму.

    Как быстро накачать тело в домашних условиях

    Для того чтобы приобрести красивое рельефное тело, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо настроить себя на то, что вам нужно придерживаться строгой дисциплины.
    Интересно! Специалисты утверждают, что быстрого результата при домашнем тренинге не бывает, однако есть такой список упражнений, который может ускорить появление эффекта.
    К ним относят такие занятия:
    отжимания – данное упражнение стоит делать всем, кто интересуется, как накачать рельефное тело в домашних условиях. Кажется, что выполнять его очень просто, однако на самом деле, оно является энергозатратным. Данный вид занятий позволяет затронуть не одну группу мышц. Эффективно качать трицепс, пресс, дельтовидную мышцу, а также грудные мышцы. На сегодняшний день существует множество вариаций данного упражнения. Выполнять их стоит во время тренировки столько раз, сколько позволяет подготовка. Тренера рекомендуют с каждым разом стараться увеличивать количество повторений;
    подтягивания — данный вид упражнения позволит накачать мышцы спины и бицепс. Дома легко можно придумать, как сделать инвентарь для подтягивания. Регулярное выполнение этого занятия за короткий срок позволит увидеть результат;
    тренировка пресса — благодаря доступу в Интернет, можно найти множество вариаций данного упражнения. Чтобы разобраться, как правильно накачать тело в домашних условиях таким способом, необходимо внимательно изучить механизм упражнения, а также разобраться, какие мышцы вы тренируете. Тренеры советуют особое внимание уделять данному вопросу девушкам, поскольку, например, если перетренировать косые мышцы живота, то можно навредить себе и увеличить в объеме талию;
    упражнения на тренинг рук — выполняя довольно простые задания для придания рельефности мускулам рук, мужчины смогут через время любоваться своим успехом.

  5. Toktilar Ответить

    Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

    Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

    Бодибилдинг

    Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой – это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

    Антагонисты

    Понедельник: грудь, спина;
    Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
    Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

    Синергисты.

    Понедельник: грудь, трицепс;
    Среда: спина, бицепс;
    Пятница: ноги, плечи.
    Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи – научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.
    Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

    Отдых между подходами

    Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

  6. Centritius Ответить

    Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
    Содержание
    Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях
    Расписание занятий на месяц тренировок
    Минусы домашних тренировок
    Как быстро накачать мышцы
    Интересные программы тренировок
    Советы
    Видео
    Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

    Упражнение 1 – “супермен”


    Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

    Упражнение 2 – Обычное отжимание


    Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
    Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

    Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне


    Начальное положение – торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

    Упражнение 4 – Приседания с гантелями


    Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 5 – Мышцы пресса


    Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
    Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

    Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа


    Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.
    В более ранних статьях рассматривались упражнения:
    Как накачать шею
    Как накачать трапецию
    Как накачать руки

    Расписание занятий на месяц тренировок

    1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
    2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
    3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
    4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
    5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
    6 – ой день 60 минут.
    7 – ой день можете сделать себе выходной
    8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
    9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
    10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
    Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
    Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

    Минусы домашних тренировок

    Лень. Это самый страшный враг.
    Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
    Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
    Недостаток пространства и воздуха.
    В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
    Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
    Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
    По возможности проводите тренировку на улице.
    Психологическая усталость.
    Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
    Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
    Отсутствие профессионального оборудования.
    Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
    Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.
    Подробнее:
    Почему не растут мышцы? – отвечаем на вопросы
    Что лучше сжигает жир – тренировки+продукты питания!
    Как накачать мышцы – подборка советов
    Как накачать грудные мышцы – или будь ГЕРАКЛОМ.
    Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
    Бицепс………
    Как быстро накачать мышцы
    Из чего же складывается эффективный тренинг?
    50% — питание и сон
    30% — полная отдача на тренировке
    15% — оптимальная частота тренировок
    5% — программа тренировок.
    Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
    Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
    Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
    Интересные программы тренировок
    Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!
    Советы
    Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
    Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
    Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.
    Видео
    Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

    Наклоны к стопам

    Разведение гантелей в наклоне

    Выгибание спины

    Автор: Андрей Резниченко

  7. ш0к0лАд Ответить

    И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.
    Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.
    Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.
    Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.
    Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.
    И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

    Правила, режим тренировок

    При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.
    Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.
    Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.
    Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

  8. Malakazahn Ответить

    Чтобы нарастить мышцы необходимо в каждую тренировку добавлять к штанге блины весом в пределах 2.5–5 кг, увеличивать количество базовых физических упражнений и всегда стараться выполнить все подходы, которые были намечены. На адаптацию отводится примерно 2–3 недели. Очередное отягощение можно добавлять только после того, как новый вес с определенным количеством повторений будет даваться вам легко и непринужденно. Если тренировки по предложенной схеме будут приносить успех, значит, вы нашли свой идеальный режим.

    Чем же отличаются тренировки, которые будут происходить позже или раньше наступления момента суперкомпенсации. Ответ один – никаких изменений в лучшую сторону просто не произойдет. Если тело не будет находиться на пике силы, вы не сможете с пользой реализовать принцип прогрессии. Не чувствуя в себе силу, вы будете тренироваться в прежнем режиме с привычным весом. А так как организм уже адаптировался к условиям, то и стресса направленного на рост мышц не получит.
    Особенное внимание следует уделить режиму тренировок. Слишком частые тренинги явно лишат вас сил, так как тело не будет успевать восстанавливаться. В таком темпе можно лишь достигнуть отрицательного результата и рост мышечной массы остановится. В спортивной среде это явление называется просто – перетренированность.

    В то же время очень редкие тренировки (не чаще раза в 2–3 недели) тоже не дадут желаемого результата. Неудивительно, что вы будете топтаться на одном месте, ведь время тренировок приходится на спад суперкомпенсации. То есть организм получает очередную нагрузку в тот момент, когда он уже вернулся в исходное состояние. А значит, о реализации принципа прогрессии не может идти речи.

    Такое подробное описание поможет понять саму суть происходящих процессов, а значит и раскрыть основной секрет роста мышечной ткани. Каждая последующая тренировка должна проходить с небольшим увеличением нагрузки, чтобы мышцы получали чуть больший стресс. Такой подход позволит получить видимый результат довольно быстро.
    Замечено, что мышцы у новичков при любой силовой программе растут активнее и быстрее. Для них любые нагрузки являются новыми. Происходит уже описанный процесс адаптации, который характеризуется ростом мышечной ткани. Однако проходит время и тело адаптируется к очередным нагрузкам. Так у опытных атлетов с большой массой уже не наблюдается столь заметный прогресс. Что же делать в этом случае? Для дальнейшего наращивания мышц следует постоянно увеличивать нагрузки всеми доступными способами. Достигается это за счет различных уловок и методов. Это может быть дроп-сеты, суперсеты, большее количество подходов, увеличение общего веса при сокращении количества повторений, сокращение времени отдыха между сетами и прочее.
    Однако существует способ, который даже в таких случаях работает отлично. И называется он – циклирование нагрузок. Этот принцип имеет серьезное физическое и научное подтверждение. Заключается он в чередовании увеличения и уменьшения нагрузок. То есть в определенный момент необходимо убрать или снизить определенный вид нагрузок. Недополучая стресса, мышцы начинают возвращать свое исходное состояние, а потому вполне адекватно реагируют на ее увеличение. Это воспринимается организмом как новый стресс, а значит и мышцы начинают расти. Если атлет не может увеличить физические нагрузки по каким-либо причинам, необходимо ослабить мышцы в принудительном режиме. То есть данная схема тренировок подразумевает цикличность уменьшения и увеличения нагрузок. Проще говоря, вы делаете шаг назад, чтобы затем сделать два вперед.

    Как достигается максимальная адаптация

    Вы уже наверняка усвоили, что основной приоритет тренировочного процесса – это постоянная адаптация организма к новым стрессам. Самое время узнать об основных моментах, которые помогут достигнуть максимального ее уровня.
    Максимальная адаптация может быть достигнута только при работе в определенном направлении. То есть невозможно эффективно качать мышцы и одновременно бегать на длинные дистанции. Нарастить мышечную массу, конечно же, получится, однако это будут далеко не те размеры, каких вы бы смогли достичь, концентрируясь исключительно на культуризме. И вы сумеете одолеть самый долгий марафон, но однозначно окажетесь последним из его участников. Из этого можно сделать вывод: тело способно достигнуть максимальной адаптации только при выполнении определенных требований. Если к нему добавить еще одно, два и более, то адаптация будет равномерно распределена между ними. Как это выглядит на практике? Не стоит делать несколько различных упражнений для одной и той же группы мышц. Расти от этого быстрее они точно не будут.
    Однако большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают именно так, а в результате не двигаются в своем развитии. А все потому, что мышцы удивляются, получая различные нагрузки, что в итоге приводит к весьма неожиданному итогу. Ведь телу очень сложно одновременно приспособиться к различным стрессам, и в результате мышцы даже если и растут, то очень и очень незначительно.
    Единственное, что требуется для роста мышц – это концентрация на определенной силовой работе. При этом следует увеличивать нагрузки в конкретном упражнении, которое направлено на одновременное действие большого числа мышц. Тело ответит на одно это упражнение гораздо охотнее, чем на несколько. Необходимо откинуть все лишнее и сконцентрироваться на базовом упражнении, которое задействует определенную группу мышц, и достигнуть в нем пика силы, повторяя не менее 5–10 раз. Такой подход поможет накачать мышцы эффективно и максимально быстро.

    Советы в помощь увеличения мышц

    Чтобы активизировать процесс роста мышечной ткани, необходимо придерживаться определенных правил:
    Тренироваться желательно по вечерам – именно в этот период наблюдается идеальное соотношение тестостерона и кортизола.
    Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Всего 10 минут подготовят организм и мышцы к дальнейшим нагрузкам.
    Больше времени уделяйте базовым упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц. Это помогает ускорять обменные процессы и стимулирует рост. К базовым упражнениям относятся, например, обычные приседания. Только делать их нужно правильно. Хороший эффект оказывают отжимания, для тщательной проработки верхней части тела стоит использовать гантели.
    Обратите внимание на питание. Придется отказаться от жирных продуктов, а вот белки и углеводы приветствуются. Кушать придется часто, но небольшими порциями. Возможно употребление пищевых добавок, способствующих росту мышечной массы.
    Тренироваться необходимо регулярно, это будет вести к регулярным стрессам, а значит и росту мышц. А вот при длительных перерывах можно забыть об ожидаемом эффекте.
    Обязательно нужно отдыхать. Для восстановления мышцам обязательно нужно время. То есть качать определенную группу мышц рекомендуется не ранее, чем через 2–3 дня.
    Каждую тренировку незначительно увеличивайте вес снарядов. Однако спешить не стоит, слишком тяжелый вес не позволит провести нужное количество подходов.
    Желательно вести дневник, который поможет применять принцип прогресса нагрузок, а, следовательно, и накачать мышцы быстро.

  9. Lowskill Ответить

    Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.
    Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.
    Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.
    Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.
    Аминокислоты, а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.
    Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.
    Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.
    Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.
    Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.
    Мезоморф – это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.
    В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”, в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

    Восстановление и сон

    Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.
    Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.
    При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.
    Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

  10. Frostfist Ответить


    Многие мечтают о привлекательных физических формах и рельефном теле. Однако не всем удается превратить тренировки в постоянный образ жизни. Одним не хватает мотивации и свободного времени, другим настойчивости в достижении результата.
    При желании можно накачать мышцы в домашних условиях. Для того чтобы развить в себе данное стремление, важно осознать пользу подобных тренировок. Спортивные нагрузки не только скорректируют ваше тело, также они поспособствуют укреплению здоровья.
    Для тех, кто хочет начать тренировки самостоятельно возникает вопрос: «Возможно ли накачать мышцы дома?». Данная перспектива привлекательна с точки зрения экономии времени и средств.
    Однако спортивные упражнения и интенсивность занятий должны быть организованы в таком темпе, чтобы результат оказался ничуть не хуже, чем в тренажерном зале. Существует большое количество вариантов тренировок в условиях домашней обстановки.
    Основной залог успешного результата тренировок дома – это постоянное и грамотное увеличение нагрузки на организм, постепенно необходимо делать больше подходов в каждом упражнении.
    Правильное питание.
    Данный пункт лежит в основе всех спортивных достижений. Это такая же неотъемлемая часть, как грамотные упражнения в процессе корректировки тела. Следует детально пересмотреть свой рацион.
    Полезные советы по спортивному питанию:
    Одно из важных условий – нужно отдать предпочтение белку, увеличив потребление подобной пищи, приблизительно в 3 раза. Сконцентрируйте внимание на полезных продуктах, в которых преобладает концентрация белка;По максимуму сократите поглощение продуктов, которые состоят из углеводов. Постарайтесь исключить быстрые углеводы. Большое число углеводов сконцентрировано в картофеле, хлебе, сахаре;Жиры должны поступать в организм также в ограниченном количестве. Следите за равнозначным потреблением углеводов и жиров. Лучший источник жиров – это питательные орехи и натуральные масла;Придерживайтесь определенного распорядка в питании. Для лучших результатов и приобретения красивой спортивной формы специалисты рекомендуют питаться 5 раз в течение дня. Каждый прием пищи должен быть умеренным;До обеда, а также после спортивных нагрузок лучшими продуктами являются те, которые состоят из медленных углеводов: макароны, различные каши и т.д. Такая закономерность объясняется способностью данных продуктов восстанавливать энергию человека и силу мышц после интенсивных упражнений на тренировке;Для вечерней трапезы отлично подойдут белковые продукты и свежие овощи;Между основными приемами пищи организуйте перекусы орехами и фруктами, а также насыщайте свой организм чистой водой.
    Грамотное увеличение усилий на мышцы.
    Чтобы эффективно накачать мышцы в домашних условиях, необходимо периодически увеличивать воздействие веса, а также число повторений определенного упражнения. Если сохранять одинаковое давление на мышцы, результат будет не таким успешным. Стрессовое состояние полезно для всех групп мышц, благодаря этому они стараются восстановиться и начинают расти.Желательно, чтобы начальный комплекс упражнений состоял из минимальной нагрузки. Далее нужно постепенно переходить на новый уровень нагрузки, увеличивать число подходов. После того, как собственный вес в спортивных упражнениях вы преодолеете, нужно наращивать нагрузку на мышцы. Отягощениями могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком, либо водой, а также гантели.
    Занятия спортом – образ жизни.
    Для того чтобы накачать мышцы в кратчайшие сроки важно организовать регулярные тренировки, занятия должны проходить каждый день. Сочетание терпения и настойчивости способны дать отличные результаты. Если запастись выдержкой и силой воли, в скором времени вы получите красивое спортивное тело, накаченные мышцы.
    Регулировка баланса.
    В начале тренировок можно делать комплекс упражнений без специального инвентаря в домашних условиях (по десять подходов).
    Отжимания с отрывом ладоней от поверхности пола. Для усиления нагрузки лучше выполнять хлопок. Таким образом, отлично качаются руки и грудные мышцы;
    Второй вид – отжимания от пола с небольшой задержкой. Необходимо приостановить отжимание на половине движения, буквально на две секунды, таким образом, будут качаться грудные мышцы;
    Вид отжимания от пола, когда руки нужно расположить уже, чем размах плеч. Данное действие позволяет накачать трицепсы;
    Упражнение отжиманий, при котором руками следует опираться на стену. Для начала достаточно пяти повторений;
    Располагаем два стула рядом, промежуток должен составить один метр. Кладем ноги на один из стульев, второй используем для опоры рук. Отжимаемся от стула. При выполнении данного упражнения качаются трицепсы;
    Посредством стула также можно осуществлять отжимания от пола, для этого ноги следует разместить на нем.
    Присед, выполняемый одновременно двумя ногами;
    Упражнение приседа, при котором происходит смена ног. Поставьте стул позади себя, одну ногу нужно выставить вперед, сделав шаг, а второй следует опереться на стул. В таком положении выполняйте приседы, начиная с 5 повторений для каждой ноги;
    Упражнение «пистолет» выполняют, параллельно слегка опираясь на стену. В момент приседа на одной ноге, вторую следует вытянуть вперед;
    Воздействие на пресс. Для нижней части пресса эффективны подъемы ног, при этом корпус тела должен быть расположен на поверхности пола. Верхний пресс качается за счет поднятия корпуса тела, а ноги в это время лежат на полу.
    Внимание! Чтобы увеличить нагрузку и быстро накачать себе мышцы, можно применить рюкзак, в который помещается толстая книга, либо несколько книг.
    Виды нагрузки на турнике в домашних условиях:
    Необходимо организовать хват для упражнений на турнике «ладонями на себя» – руки расставлены по ширине размаха плеч. Данный вариант тренировки кажется простым, однако в действительности таким не является. Чтобы накачать мышцы правильно, следует делать подъем по максимуму плавно, без лишних рывков. Сохраняйте интенсивность в тот момент, когда тело поднимается, либо опускается.
    Советы для начинающих:
    Данный вид тренировок лучше делать с наибольшей внешней нагрузкой. Используйте такой дополнительный вес, который вы сможете поднять вместе со своим телом равномерно, без надрыва;
    Следите за дыханием во время выполнения упражнений, оно должно быть равномерным. Вдох следует начинать на подъеме, выдох в момент возвращения тела в исходное положение;
    Число подходов регулируйте самостоятельно, однако их не стоит делать изначально много;
    Контролируйте скорость выполнения и сохраняйте ее минимальной.

  11. ДитяКонтакта Ответить

    Соблюдайте технику. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения. Не торопитесь. Скорость – не самое главное, гораздо важнее качество. Сконцентрируйтесь на работе мышц, правильном дыхании.

    Уделите большое внимание сну, ложитесь до 23:00 и спите как минимум 7 часов в сутки.
    Рельефное тело – достижимая цель, необходимо только приложить чуточку усилий и проявить упорство. Важна мотивация и сила воли. Придерживайтесь строгой дисциплины, и результат не заставит вас ждать.

    Эффективный комплекс упражнений

    Чтобы накачать мышцы всего тела, нужно включить в программу упражнения на разные группы мышц. Представляем вашему вниманию эффективные упражнения для:
    Груди. Для мускулатуры грудной клетки лучшим решением станут отжимания. Отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы, надо с широкой постановкой рук. Выполнять следует по 15-20 повторений в 2-3 подхода.

    Шеи. Чтобы накачать мускулатуру в области шеи, необходимо работать на сопротивление. Простое упражнение – обхватить ладонями затылок и тянуть голову к земле, мышцами шеи создавая сопротивление. Также можно использовать упражнения с грузами, эластичной лентой, но делать это следует под контролем опытного тренера.

    Пресса. Брюшная мускулатура разделяется на прямую и косые мышцы живота. Чтобы проработать их, необходимо выполнять скручивания (классические, обратные, двойные), подъем ног в висе (на турнике) и лежа, планку, «велосипед».

  12. Vanek Ответить

    Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?
    А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.
    Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и тренажеров для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.
    Главное правило успешной тренировки в домашних условиях – найти подходящую программу тренировок.

    Упражнения для занятий дома:

    Приседания.

    Всех интересует вопрос – как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные – стабильностью.
    Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» – во время приседания используется широкая постановка ног.
    Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

    Отжимания

    Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.
    Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.
    Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.
    Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

    Подтягивания

    В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.
    Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

    Планка

    Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.
    Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.
    Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

    Мостик

    Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.
    Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.
    Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.
    Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

    Бурпи

    Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.
    Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.
    Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.
    Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

    Махи гирей

    Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.
    Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.
    Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

    Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

    Понедельник:
    Подтягивания
    Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.
    Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами – 3 минуты.
    Приседания
    Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.
    Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.
    Отжимания
    Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.
    Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.
    Бурпи.
    Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.
    Мостик
    Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.
    Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.
    Табата «Планка».
    Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.
    Среда:
    Табата «Отжимания».
    Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.
    Табата «Приседания».
    В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.
    Планка.
    Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.
    Табата «Бурпи».
    Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.
    Подтягивания.
    Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.
    Пятница:
    Махи гирь.
    Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.
    Табата «Отжимания»
    Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.
    Табата «Приседания».
    В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.
    Мостик.
    С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.
    Табата «Планка».
    Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

    Style Итог

    Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

  13. Sinforge Ответить

    Для начала, чтобы накачать мышцы дома, нужно составить самому или вместе с опытным тренером план тренировок. Если делать это самостоятельно, то можно не сбалансировать упражнения.
    Определить какие части тела будут накачиваться, потому что важно соблюсти баланс. Не следует пренебрегать упражнениями, которые позволяют сразу нескольким группам мышц набирать массу, например, планка или подтягивания, ведь в результате одного движения тренируют шесть групп мышц;
    Посчитать стартовое количество сетов, опираясь на то, что мышцам необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Только в этом случае они будут прирастать и рельефно оформляться;
    Выбрать в программу 1-2 упражнению на группу мышц;
    Тренинг выполняют без рывков, в спокойном темпе. Скорость увеличивают в зависимости от цели, например, при подтягиваниях, если хотят разогреть суставы и связочный аппарат рук;
    Дыхание должно быть правильным, таковым считается, когда на усилие выполняется выдох, на расслабление – вдох.

    Программа спортивных тренировок для набора мышечной массы

    Для того чтобы накачать себе мышцы в домашних условиях тренироваться нужно по 50 минут, не считая времени разминки. Периодичность выдерживают 2–3 раза в неделю. При этом не стоит стараться делать тренировку каждый день, потому что мышцам нужен перерыв, в течение которого они будут в покое. Отдыхать между подходами следует 45–60 секунд. Прежде чем накачать мышцы, находясь у себя дома, проветрите помещение, выполните разминку на разогрев суставов, связок.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *