Как правильно приседать со штангой для мужчин?

13 ответов на вопрос “Как правильно приседать со штангой для мужчин?”

  1. Snowsinger Ответить


    Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.
    Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:
    Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
    Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
    Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
    Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
    Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
    Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы
    Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

    Техника выполнения


    Новички начинают изучать упражнение с седа на ящик ниже параллели бедренной кости с полом. Они выполняют движение без штанги, с отягощением, удерживаемым у груди, либо с бодибаром на плечах. Как только человек получает навык седа с ровной спиной, без «раскручивания» поясничного отдела в нижней точке упражнения, и без сильного наклона вперед, его можно начинать обучать классическому приседу со штангой.
    Перед подходом даже на минимальный вес нужно настроиться, и «прокрутить» в голове последовательность действий. Не нужно бежать под штангу как можно быстрее, и снимать ее как попало, даже если в зале и очередь на снаряд. Концентрация в приседании – залог отсутствия травм.

    Выполнение приседаний


    Штанга устанавливается на высоте ключиц атлета, или чуть ниже. Нужно подойти, одним движением встать под штангу и расположить ее на нижнем участке трапециевидной мышцы. В фитнесе лучше избегать приседов с положением грифа на верх трапеции. Они довольно травмоопасны для шейного отдела позвоночника, и начинающий спортсмен не всегда может аккуратно снять и поставить штангу со стоек, потому и травмирует шею;
    Хват должен быть чуть шире плеч, но стабильным, так чтобы руки не скользили к блинам. Допускаются более широкие хваты, если подвижности плечевых суставов не хватает, но нужно избегать потери баланса. Спина должна быть напряженно-прогнутой, то есть лопатки приведены к позвоночнику и опущены, но пресс подтянут и компенсирует естественный лордоз. Забрасывать копчик кверху не следует, если такое движение получается естественным образом, нужно напрячь передние поверхности бедер и «опрокинуть» таз вперед так, чтобы тазовые косточки стали смотреть строго вперед;
    Гриф располагается ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, гриф проецируется на середину свода стопы, колени чуть согнуты. Одним движением спортсмен разгибает оба колена и поднимает штангу над стойками;
    Затем необходимо подтянуть живот внутрь для стабилизации, убедиться, что гриф лежит ровно, и выполнить три шага – правой ногой назад, левой ногой к правой, и расстановка стоп на ширине плеч или чуть шире. Носки разворачивают в стороны, а не вперед. Со штангой с параллельными стопами не приседают. Если нужен именно этот вариант приседа, лучше зафиксировать голень в специальном тренажере и удерживать отягощение перед собой;
    Далее атлет убеждается, что его спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, делает вдох, и начинает разводить и сгибать колени по направлению к носкам. Никаких движений тазом делать не нужно. И тем более, не следует тянуться им назад, садиться на воображаемый стульчик и т д .Энергии от сгибания коленей и голеней хватит, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в задуманной для них природой, а не воображаемой бодибилдерами-новичками, плоскости. Напротив, во время приседа надо следить за «проворотом» таза и наклоном спины. Первый долен отсутствовать, а второй – быть минимально допустимым. В «складку», то есть изначально с наклоном спины, приседают только высокие люди с длинным бедром, у них нет другого анатомического варианта;
    Приседать нужно не до параллели бедра с полом, а пока тазовые косточки не уйдут ниже верха коленной чашечки. Вопреки распространенному мнению про «безопасность приседа в параллель для колена» пик нагрузки в технике с параллелью как раз приходится на передние крестообразные связки. Если сесть чуть ниже, нагрузка равномерно распределится между тазобедренными, голеностопными и коленными суставами, и связки не пострадают;
    Как только досед достигнут, нужно мощно оттолкнуться ногами и начать разгибать колени и подниматься. Движения в спине в фитнесе на небольших и средних весах выполняться не должны. Аналогично следует избегать смещения центра тяжести в носки;
    Приседать быстро не нужно. Следует возвращать спину в исходное положение и контролировать пресс перед каждым повторением;
    Когда все повторы выполнены, нужно подойти к стойкам, и за счет сгибания обоих коленей вернуть штангу на них.

    Советы по эффективности

  2. Nanis Ответить

    Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.
    К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
    Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.
    Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

    Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков — использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.
    В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

    Как увеличить присед со штангой?

    Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
    Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.
    Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
    Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
    Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
    Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
    Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

    Типичные ошибки

    Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

    Неправильная амплитуда движения

    Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

  3. мамка твоя Ответить

    Методика включает:
    постановку пяток стопы чуть шире плеч, разворот носков в сторону на 35°;
    укладывание бодибара или грифа на плечи и удерживание его руками шире плеч (сзади), отведение локтей назад, сведение лопаток;
    приседание (с вдохом и задержкой дыхания для удерживания пресса в напряжении) со сгибанием тела в суставах: тазобедренном и коленном до создания угла в 90° между бедром и голенью. При этом спина подается вперед;
    удерживание спины прямо, без округления вверху;
    перенос на пятки веса тела;
    напряжение пресса, чтобы поддержать спину;
    поддержание минимального естественного прогиба в зоне поясницы без округления низа спины с целью уменьшения на нее нагрузки и нагружения ягодичных мышц и квадрицепсов;
    разведение коленей и бедер в стороны, а не выведение их за ступни вперед;
    выдерживание направления взгляда вперед и шеи, как продолжение прямой позвоночника, не запрокидывая голову кверху;
    вытягивание вверх груди при подъеме, а не лба;
    недопущение сведения коленей внутрь при подъеме;
    выдох в конце подъема.

    Как приседать на стул

    секрет правильного выполнения приседанийЕсли девушка не может правильно присесть (штанга на плечах) с установлением бедер параллельно полу, рекомендуется тренировать присест на стул соответствующей высоты: ступня должна прилегать к полу, бедра и голень составляют прямой угол. При отработке подъема из приседа также используют приседания на стул.
    Используя правила классику приседания (см. выше):
    на вдохе опускаемся на стул со штангой на плечах;
    помогая бедрами и ягодицами, выталкиваем на выдохе себя вверх.

    Метод «сумо» («плие»)

    что эффективней плие или сумо?Чтобы присесть, нужно широко ставить ноги для нагружения внутрибедренных мышц. Можно пользоваться штангой, гантелями или гирями для рук.
    Ширина между ногами устанавливается такая, чтобы после приседания голень была под прямым углом, а бедро — параллельно полу. Далее:
    носки разворачиваем на 120°;
    делаем присест на вдохе, удерживаем спину прямо, не округляем плечи;
    напрягаем пресс, поддерживая спину;
    на выдохе поднимаемся вверх, напрягая ягодицы.
    Отличие техники метода «плие» от «сумо»:
    при приседании «сумо» таз уводим назад, а спину наклоняем вперед. Вес берем большой;
    при приседании «плие» таз практически не отводим и спину удерживаем вертикально. Вес используем меньший, но, при этом, увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

    Как выполнить фронтальные приседания

    фронтальные приседанияНагружается поверхность бедра спереди — квадрицепс:
    штанга с минимальным весом (или гриф) располагается на груди, ее обхватывают сверху руками крест-накрест;
    держим спину вертикально;
    остальные элементы приседания выполняются классической техникой.

    Со штангой над головой

    тренируем плечиПриседания этого вида нагружают больше верхнюю часть тела: плечи, трапецию и мышцы-стабилизаторы туловища. Чтобы избежать травм следует начинать с минимального веса и под контролем тренера. Вначале разминаются суставы плеч, используя палку.
    Методика приседания включает:
    захват штанги шире плеч кистями и толчок ее над головой;
    прямое положение рук, перпендикулярно полу;
    приседания с удерживанием спины максимально вертикально, наклон вперед допустим минимальный.

    Упражнения на одной ноге

    Упражнение разгружает позвоночник за счет небольшого веса. Этот способ не нужно путать с приседанием «пистолетик», его выполняют также на одной ноге.
    Методика включает:
    установление штанги на плечи или присест с гантелями в руках;
    выполнение на вдохе одной ногой выпада вперед;
    сгибание коленей до образования угла 90° между бедрами и голенью;
    сгибание задней ноги в коленном суставе без касания пола;
    выпрямление обоих ног на выдохе без изменения положения ступней по отношению друг к другу;
    сгибание обеих ног с движением тела вниз (не вперед!), недопуская выхода колена передней ноги за носок стопы;
    выполнение выпада второй ноги вперед и т.д.

  4. РоБОеD Ответить

    Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:
    Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
    Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
    При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
    Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.
    Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.
    Правильно приседание с собственным весом выполняется так:
    встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
    начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
    на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.
    Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:
    Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
    Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
    Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
    Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
    Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
    Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

  5. Doomsong Ответить

    Приседания со штангой «ножницы» — как ни странно, это одно из самых моих любимых упражнений. Люди ошибочно путают это упражнение с ВЫПАДАМИ. Но это не так. Просто эти упражнения достаточно схожие. На самом деле, присед ножницы так же самое, как и выпады прорабатывают переднюю часть бедра (квадрицепс) + ягодицы (попу). Но сама техника движения слегка отличается + в отличие от обычных выпадов САМО ДВИЖЕНИЕ БОЛЕЕ УДОБНОЕ!!! И позволяет проработать мышцы с гораздо больше интенсивностью.
    P.s. Само упражнение (присед ножницы) требует хорошей КООРДИНАЦИИ иначе можно завалиться)). Это я к тому, что новичкам проще будет выполнять упражнение ЛИБО С ГАНТЕЛЯМИ (там хоть кое-как равновесие можно попробовать держать), либо в тренажере СМИТА (там вообще просто). А вот для более продвинутых атлетов, рекомендую попробовать со штангой (обычной).
    Основное отличие от обычных приседов заключается в том, что это упражнении (ножницы) позволяет проработать КАЖДУЮ НОГУ ПО ОЧЕРЕДИ (это позволяет добиться большей концентрации). В общем, вот так вот выглядит присед ножницы (см. ниже рисунок):
    Приседания со штангой «ножницы»
    Техника выполнения следующая: подойдите к грифу (который должен быть расположен в раме со стойками, под ваш рост), в общем начальные действия такие же как и в обычных приседах, вам нужно расположить штангу сзади на ТРАПЕЦИЯХ (по удобству). После того как расположили штангу на плечах делаем шаг назад (отходим слегка назад дабы не биться об стойки), в итоге исходная ваша позиция СТОЯ со штангой на плечах (трапециях), ноги на ширине плеч. Следующие ваши действия таковы: вам нужно сделать 1 ногой ШАГ ВПЕРЕД и ОПУСТИТЬСЯ коленом ЗАДНЕЙ ноги (2-й ногой, та что у вас сзади) к полу (практически чуть ли не коснуться пола, но не касайтесь пару см. от пола должно быть, дабы вы не бились коленом, иначе можно получить травму). При все этом ВЫ ДОЛЖНЫ опираться на СТУПНЮ ВАШЕЙ 1-й НОГИ (та что впереди высунута) и на носок 2-й ноги (та что находиться сзади).
    Теперь смотрите, здесь есть свои нюансы акцентирования нагрузки. Как я уже говорил, упражнение задействует как квадрицепс (переднюю часть бедра) так и ягодичную мышцу (задницу). В зависимости от того на что вы хотите сделать акцент техника слегка меняется:
    — Если ваша цель преимущественно ЯГОДИЦЫ, то вам нужно поставить переднюю ногу (та что высунута вперед) под прямой УГОЛ (т.е. задняя часть бедра и область икроножной мышцы должны образовать прямой УГОЛ) + нужно давить ПЯТКОЙ в пол (этой же ногой, та что высунута) то НАГРУЗКА БУДЕТ НА ЯГОДИЦЫ (попу).
    — Если ваша цель преимущественно КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) то вам нужно вынести колено впередистоящей ВАШЕЙ ЖЕ НОГИ чуть дальше вперед, и тогда нагрузка сместиться на ваши квадрицепсы.
    P.s. как я уже говорил НОВИЧКАМ лучше всего делать упражнение в машине смита, там вы нам не придется держать РАВНОВЕСИЕ. + Там есть возможность проработать сначала одну ногу, и поставить гриф на стойки (если требуется отдохнуть, так сказать перевести дух) и проработать другую ногу. А с гантелями и обычной штангой, такое как в смите не получиться)).
    Приседания с треп-штангой – этот вид приседа вы 100% не заметите в вашем фитнес-клубе)) по двум причинам. Во-первых, для того что бы попытаться выполнить это упражнение, вам потребуется специально ТРЕП-БАР. < = Но это не беда, это приспособление можно заменить на гантели, но в таком случае, мы подходим к во-вторых, это упражнение очень схожее со становой тягой, т.е. вы попросту не сможете отличить (вы подумаете что он делает становую, а он оказывается делает присед), кидалово)). В этом упражнении не потребуется стойки для штанги, или силовая рама или другое приспособление..  + здесь нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в обычных видах приседа. P.s. многие специалисты рекомендуют такой присед людям, у которых траблы с позвоночником. По технике выполнения, вам нужно ВСТАТЬ внутри (в центре) приспособления, поставить ноги на ширине плеч, присесть и взяться руками за рукоятки трепи-грифа, после чего начинается само движение. Внимание, важно что бы вы не начинали движение, пока не убедитесь что ваша СПИНА ИДЕАЛЬНО ПРЯМАЯ!!!!, взгляд прямо (вперед на себя в зеркало). Дальше как обычно. Вот так вот выглядит этот вид приседа: Приседания с треп-штангой
    Приседания “плие” с гантелей – здесь в принципе все просто. Данное упражнение выполняется без ШТАНГИ и каких либо тренажеров. Все что вам понадобиться это 1 ГАНТЕЛЬ! Вот так вот выглядит плие присед с гантелью:
    Приседания “плие” с гантелей
    По технике выполнения вам нужно поставить НОГИ широко (как показано на рисунке), т.е. ноги не на ширине плеч как раньше (а очень широко, кап в приседаниях СУМО, точно так же и тут), носки развернуты в сторону. В общем, должно получиться так, что бы ваши бедра и носки были слегка развернуты в сторону (как на рисунке). Во время выполнения движений, ТУЛОВИЩЕ НУЖНО БУДЕТ УДЕРЖИВАТЬ МАКСИМАЛЬНО (СТРОГО) ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА (т.е. нужно избегать наклона туловища вперед, это обязательно.). ДА вот кстати и ещё одно отличие, в других видах приседа наклон есть (он неизбежен), а здесь его можно (нужно) избегать. Ну собственно движение выполняйте плавно, без каких либо рывков, дабы не было травм. Присед (опускание) делайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с вашими же коленями, после чего поднимаемся в верхнюю позицию.
    Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. Тренажер направлен на развитие БЕДЕР + ЯГОДИЦ. Но здесь нагрузка на позвоночник и туловище сниженная. Здесь так же задана траектория движения, вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Не нужно держать равновесие и т.д. Вот так вот выглядит присед в гакке (см. ниже рисунок):
    Гакк-приседания
    Небольшие хитрости (подсказки для вас):
    Широкая постановка ног увеличит НАГРУЗКУ НА ВРУТРЕННЮ ЧАСТЬ БЕДРА.
    Узкая постановка ног дополнительно увеличит ещё нагрузку и на ВНЕШНИИ ПУЧКИ передней части бедра (квадрицепса).
    Если вы вытяните ваши пятки вперед, вы перенесете нагрузку с квадрицепсов на ЯГОДИЦЫ, соответственное если вы расположите пятки не высоко впереди, а обычно (по нормальному так сказать) то нагрузка будет на квадрицепсах.
    По технике выполнения все просто, просто расположитесь внутри устройства, возьмитесь за рукоятки и снимите тренажер со стоек (упора), после чего опускайтесь вниз (по самочувствию), после чего вернитесь в исходное положение (но внимание, в верхней точке КОЛЕНИ ДО КОНЦА НЕ РАЗГИБАЕМ!!!, слегка оставляем согнутые, дабы не травмировать коленный сустав + сохранять постоянное напряжение в бедрах).
    Ну что, друзья. Я рассказал вам все про ПРИСЕДАНИЯ от А до Я (как мне кажется), надеюсь, что ничего не упустил. В дополнение к этой статье, я настоятельно рекомендую почитать статью: “Как быстро накачать ноги?” < = переходите по ссылке и изучайте. Там я опять же таки подробно рассказываю про приседания + другие упражнения (самые эффективные) для тренировки мышц ног. + там есть готовые (составленные) грамотные схемы тренировок мышц ног, возможно вам пригодиться. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам был ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч. С уважением, администратор.

  6. Terminat Ответить

    Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:
    Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
    В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
    Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
    Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
    В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
    Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
    Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
    При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
    Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
    Не допускать приседаний, вызывающих боль.
    В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
    Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
    Придерживаться рекомендаций по количеству повторов — 10-15 и количеству подходов — 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
    Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем — к использованию утяжелителей.
    Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
    Упражнения выполнять регулярно.
    Приседать на вдохе, подъём — на выдохе.
    Видео: Техника выполнения приседаний

    Виды приседаний в домашних условиях

    Приседать можно и дома, но только лишь с использованием собственного веса, то есть без отягощения (либо с применением гантелей, штанги, гирь). Если их в доме нет, то можно заменить пластиковыми бутылками с водой либо наполнить песком.
    Техника выполнения классических приседаний и различных вариантов без снарядов и со снарядами такова.

  7. Hugigda Ответить

    1. Формирование мощного телосложения. Приседания важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела — кроме усиления мышц ног они укрепляют брюшной пресс и даже увеличивают грудную клетку (при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами ).
    2. Повышение гормонального уровня. Выполнение приседаний с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов (от 5 до 7) не только активизирует работу центральной нервной системы, но и запускает повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.
    3. Развитие связи «мышцы-мозг». Во время приседаний движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость ментальной связи между мышцами и мозгом. Это, в свою очередь, положительно сказывается на результатах тренинга.

    Можно ли исключить приседания из тренинга?

    Отказ от приседаний со свободным весом (с гантелями или со штангой) или замена жимом ногами в тренажере рекомендуется лишь тем, кто имеет серьезные проблемы с коленями. Во всех остальных случаях настоятельно не рекомендуется исключать приседания из тренировочной программы.
    Тренажеры для ног не способны заменить приседания, они могут их лишь дополнить. Главным минусом тренажеров является то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

    Как научиться приседать со штангой?

    Главным правилом приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки и подготовки мышц и связок к нагрузкам. Первые два подхода упражнения должны выполняться без веса (с вытянутыми вперед руками), затем один-два подхода с пустым грифом штанги.
    Начальная позиция — ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны (примерно 30° от центра). В нижней точке движения нагрузка не должна переноситься вперед, иначе можно уронить штангу — колени не должны сводиться вместе и не должны выходить за линию носков.

    Правильная техника приседаний


    При приседаниях со штангой на спине гравитационная линия веса штанги должна проходить по середине стопы. В противном случае вес смещается к носкам, вызывая неустойчивое положение и провоцируя риск заваливания вперед.
    1. В нижней точке траектории бедра параллельны полу, а колени разведены в стороны немного шире положения ног. Отметим, что неполные приседания исключают из работы мышцы задней поверхности бедер, а слишком глубокие приседания с тяжелым весом могут провоцировать проблемы с коленями.
    2. При подъеме вверх движение начинается с таза, затем распрямляются колени и корпус. Движение, начатое с распрямления колен, нарушает механику. Вы должны представлять, что вас тянут вверх за подвязанную к тазу веревку — а не концентрироваться на том, что выталкиваете штангу силой колен.
    3. Штанга должна лежать на плечах достаточно низко, располагаясь на косточках лопаток — слишком высокое положение штанги создает ненужную нагрузку. Запястья должны находиться над ней, лишь фиксируя, но не держа на себе основной вес — это перегружает их и приводит к болям.
    4. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой и с легким естественным прогибом «лодочкой». Угол наклона шеи должен ей соответствовать, поэтому взгляд сперва нужно направлять в точку, расположенную в метре от вас на полу, при подъеме вверх постепенно поднимая глаза.

    Как избежать травмы при приседаниях?

    Округление спины при приседаниях, перенос нагрузки подъема с таза на колени, сведение ног вместе и излишне глубокие приседания — типичные причины травм спины и коленей. Неправильное расположение штанги на плечах также способно нарушить механику и вызвать перегрузку в запястьях.
    Отдельно отметим, что главной ошибкой является использование чрезмерного веса при приседаниях. Лучше концентрировать внимание не на количестве килограммов на штанге, а на технически правильном выполнении и постоянном ощущении того, какие именно мышцы выполняют движение.
    Правильная техника приседаний начинается с прямого положения спины и осознанного начала подъема вверх именно с таза, а не с выталкиванием веса коленями. Гравитационная линия веса штанги должна проходить по середине стопы — это гарантирует стабильность положения.
    Дмитрий Апр 4, 2017
    Добрый день. Подскажите, мне тренер советует купить наколенники, но я не совсем готов платить такую сумму. Рейбант от 2400грн, Рок тейпы примерно столько же, Зевс 1400грн — но о них пока мало информации….Что посоветуете — нужно покупать или в них нет необходимости?
    FitSeven Апр 5, 2017
    Дмитрий! Обычно наколенники используются для страховки — либо при использовании серьезного рабочего веса, либо при существующей травме колена. Если ваш тренер советует, лучше прислушаться. Помните о том, что лечить травму колена будет стоить намного дороже — не говоря о том, что есть шанс вообще на всю жизнь остаться хромым и поставить крест на любых тренировках ног.
    Дмитрий Апр 5, 2017
    Спасибо, за ответ. Пошел искать наколенники….
    Сергей Янв 9, 2017
    Скажите, новичку с каких весов оптимально начинать базовые упражнения,или как эти веса для себя выявить? И как часто и на сколько увеличивать вес? Заранее спасибо.
    Кирилл Мар 20, 2017
    Добрый день!
    Пробуйте начинать с 30 кг, если 3 основных подхода вы спокойно выполняете по 10 раз, то в следующий раз можно прибавить 2,5 кг.
    Прибавлять есть смысл до тех пор пока вы не сможете делать нее более 4-6 раз в основных подходах, после чего вес нужно прибавлять.
    Александр Лхолай Ноя 7, 2016
    С самогоначал еще до съема грудь держите колесом. Для усления прогиба спины лодочкой надо гриф сильно сжать при еще при съеме и супенировать их локти тогда приблизятся к корпусу. Как только опуститесь вниз сразу вставайте подпружиниваясь боковыми мышцами пресса и напряжением ануса при этом надо стоять четко на пятках.
    Радмир Сен 14, 2016
    Фото битое, поправьте пожалуйста. Хотелось бы попросить добавить больше фото к описанию по примеру со становой тягой и жимом.
    FitSeven Сен 15, 2016
    Радмир, спасибо за внимательность! Поправили фото. Материал стоит в очереди на обновление, как и остальные статьи о пятерке базовых упражнений.

    Как делать присед со штангой?

    Накачать сильные мышцы, набрать мышечную массу можно, выполняя приседания со штангой на плечах. Упражнение сложное, однако, по праву считается эффективным, так как при его выполнении включаются в работу множество мелких и крупных мышечных волокон. Только выполняя приседания можно получить массивные ноги.
    Большая нагрузка при выполнении приседаний направлена на мышцы ног и нижней части спины. При этом значима не только правильная техника выполнения, но и визуализация и дыхание. Поэтому опытные спортсмены, например, Александр Лихолай, прежде чем начать приседать, рекомендуют выстроить позицию.

    Какие мышцы задействованы во время приседаний?

    Работают мышцы всего тела в комплексе, только некоторые выступают как основные, другие им помогают, и есть волокна, которые играют роль стабилизатора. Итак, основные — это те, на которые падает самая большая нагрузка, к ним относятся ягодичные и квадрицепсы. Их поддерживают «помощники» — камбаловидная и приводящая мышца бедра. Икроножные и бицепсы бедер вместе с разгибателями спины и прессом выступают как стабилизаторы.
    Присед со штангой — это отличный способ улучшить тренировку ног. Упражнение можно сделать основным в своем комплексе. Как правильно приседать, чтобы достичь хорошего прироста мышечной массы? Для этого нужно выбрать высокий темп и большие рабочие веса, выполнять упражнение в 3 сета по 6–8 раз. Дополнительно рекомендуют включать в комплекс упражнения на сгибания, разгибания ног в аналогичном темпе с указанным количеством повторов.

    Как правильно приседать, чтобы избежать травм?

    Техника безопасности при выполнении упражнения предполагает, что во время всего тренинга спортсмен не будет делать резких рывков. Все части упражнения выполняют плавно, нагрузку наращивают постепенно.
    Правильная техника выполнения убережет от травм коленей, сухожилия и позвоночник. Итак, важно:

    Во время всего периода выполнения не отрывать от пола пятки;
    Делать приседания ровно до того уровня, когда появляется ощущение что пятки начнут висеть (примерно параллель с полом);
    Помогать себе мышцами пресса, держа их в напряжении начиная с момента, когда сняли штангу со стоек и вернули обратно;
    Удерживать естественный прогиб в позвоночнике, не выпрямлять чрезмерно спину;
    Стараться ставить ноги на уровне и даже немного шире плеч, а носки можно развернуть в стороны;
    Держать гриф обязательно держать полной ладонью всеми пальцами, в противном случае он может выскользнуть.
    Если у спортсмена плоскостопие, то правильней заниматься в ортопедических стельках с оптимальной жесткостью, в противном случае вся нагрузка устремится в сустав колена, а это чревато развитием артроза через некоторое время.
    Нельзя скруглять спину, в противном случае в нижней части спины вероятна травма из-за чрезмерной перегрузки. Упражнение лучше выполнять с прямой спиной, для этого используют визуализацию и сохраняют небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника.

    Правильная техника дыхания

    Как в большинстве силовых базовых упражнений дыхание в приседаниях должно помогать проходить точку силы, в данном случае еще и помогать поддерживать позвоночник.
    При выполнении приседаний, заняв исходное положение со штангой на плечах, делают глубокий вдох, задерживают дыхание, затем, когда корпус спортсмена движется вниз, при этом сохраняют легкие, наполненные воздухом. А начинают медленный выдох, когда почти полностью корпус выпрямился вверх. Из-за задержки дыхания внутри корпуса повысится давление и будет помогать позвоночнику.

    Как правильно приседать со штангой?

    Важно до того, как снять штангу со стоек, выстроить позу: поставить на удобную ширину ноги, проверить куда смотрят носки, сформировать легкий поясничный прогиб.

    Положение спины

    В приседаниях со штангой нельзя делать округлую спину. Сгибание позвоночника может серьезно растянуть заднюю сторону позвоночника и согнуть внутреннюю, а это влечет за собой повреждение позвоночных дисков. Необходимо отслеживать, чтобы грудь выпячивалась вперед, а плечи при этом были отведены назад.
    Во время приседа стараются удерживать спину максимально ровно, жестко и плоско. Наклоняясь, не следует ронять ее на колени, это сигнализирует о слабых мышцах в нижней части спины. Как комментирует Александр Лихолай: «В приседаниях первую скрипку играет спина». Угол наклона при этом сохраняют не больше 35–45 градусов. Во время всего упражнения держат пресс напряженным.

    Направление взгляда

    В приседаниях со штангой имеет значение, куда смотреть, потому что от этого зависит положение спины. Положение спины автоматически становится верным, если взгляд направлен вверх. Но задирать голову вверх не нужно, особенно пережимать шейные позвонки, лучше направлять взгляд прямо перед собой и немного вверх. Такое положение обеспечит и устойчивое равновесие во время тренинга. Замечания, которые дает спортсмен-профессионал Александр Лихолай, касаются направления куда смотреть «взгляд все время вверх с вытягиванием головы тоже вверх».

    Постановка рук

    Спортсмены нормального веса во время приседаний гриф берут верхним закрытым хватом. Тем, кто имеет широкую комплекцию или малоподвижный верхний плечевой пояс, можно брать широким хватом. Если проблем с подвижностью плечевых суставов нет, то берут штангу средним хватом. При этом у спортсмена минимальный риск травмы, так как лопатки сведены вместе и сзади образуется нечто вроде подушки для удержания штанги. Ее гриф должен лежать на трапециевидной мышце на уровне задних дельт. Если он начал врезаться в плечи или ложиться на позвонки, значит, необходимо еще сильнее отвести лопатки назад и вниз.

    Постановка ног и стойка

    Для правильного положения ног лучше использовать визуализацию готовности к прыжку. Ноги тогда автоматически встанут на нужную ширину, немного шире плеч. Выстроить положение ступней нужно чрезвычайно точно, возможно, не удастся сделать это самостоятельно и с первого раза, тогда стоит прибегнуть к помощи инструктора.
    Во время приседаний носки направлены строго туда куда смотрят колени, так можно избежать выворота колена. Также не стоит полностью разгибать колено в верхней точке подъема, нужно держать ноги немного согнутыми.
    Как комментирует спортсмен Александр Лихолай: «Для того чтобы включались ягодичные мышцы, надо делать наклон сильнее, при этом носки ставить шире». Если во время выполнения упражнения пятки все-таки отрываются от пола, то это – сигнал, что нужно растягивать мышцы задней поверхности бедра и икроножные. Необходимо уделить им внимание на разминке, но приседать на мысках носков нельзя, поэтому допускается на первых порах подкладывать под пятки диски или бруски. Кстати, во время выполнения с поднятыми на опору пятками львиная часть нагрузки падает именно на квадрицепс.

    Техника выполнения приседаний

    Чтобы начать правильно приседать, выполняют разминку, лучше задействовать тренинги на все группы мышц. Используют простые физические активности: обычные приседания, махи руками, ногами в сторону, бег на дорожке, растягивания задней поверхности бедер, голени. Разминка непродолжительная, не более 10 минут, но должна разогреть все мышцы.
    Очистите заранее поверхность вокруг стоек, чтобы не попало под пятку ничего лишнего. Равновесие и устойчивая позиция важные составляющие хорошего приседания. Штангу со стоек снимают и устанавливают на 8 сантиметров ниже плеча. Следом встают позади грифа, фиксируют удобный хват и заводят плечи под гриф.
    Обратите внимание, гриф штанги не должен лежать на шее! Он опирается либо на трапециевидные мышцы, либо на задних частях дельт и трапеций. В первом случае это средний хват, во втором его берут широким хватом, лопатки сильно сведены вместе.
    Далее, привыкают к весу и осознают жесткость корпуса, положение ступней и приступают к приседам.
    Правильная техника приседа происходит обязательно с использованием мускулатуры бедер. Если ноги поставить узко, то максимальная нагрузка направлена будет на приводящие мышцы и латеральную, если ноги поставить на ширине плеч, то нагрузка распределится равномерно на бедра.
    Опускаясь вниз, следят, чтобы бедра стали в параллель с полом. Некоторые спортсмены стараются сесть еще ниже, чтобы бедра опустились почти к полу, ниже уровня коленных чашек. Во-первых, это доступно, но не новичкам и, во-вторых, глубокий присед сведет на нет весь естественный прогиб в спине, это уже опасно. Поэтому вниз опускаются до тех пор, пока держится поясничный лордоз.
    Ягодицы как при приседе на стул, движение назад и вниз. Ориентируйтесь на положение ягодиц следующее: чтобы во время приседаний со штангой коленные чашечки не выходили вперед за пределы носков.
    Затем напрягают мышцы бедер и за счет квадрицепсов начинают поднимать корпус вверх, до исходного положения. Здесь коленные суставы не разгибаются до конца, остаются в слегка согнутом состоянии, и спортсмен продолжает выполнять сет. При подъеме используют упор пятками, он менее чреват травмами, чем упор на носки. При этом в коленях не должно быть пружинящих движений.

    Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют начинать сразу с больших весов, лучше взять малый вес, и тогда количество повторений дастся легче. Сила и гибкость будут нарастать постепенно, но нагрузку лучше поднимать не несколько недель, а месяцев.
    Для того чтобы получить большие массивные ноги, их прорабатывают долго и интенсивно, но вместе с тем нельзя доходить обязательно до предела своих возможностей каждую тренировку. Это обусловлено тем, что мышечные волокна продолжают работать, восстанавливаюсь в покое. Поэтому доходить до предела нужно не чаще раза в месяц.
    Когда выполняют приседы с большими весами, то для устойчивости конструкции ноги ставят немного шире плеч, гриф берут широким хватом, благодаря приземистости позы удерживается равновесие и риск опрокидывания тела минимален. Если спортсмен делает приседания с большими весами, то для фиксации коленных суставов используется эластичный бинт или атлетический пояс.

    Упражнения со штангой полезны не только молодым, но и тем, кто имеет солидный возраст. При этом важно уделить внимание качеству разминки, тщательно разогреть все мышцы, суставы и связочный аппарат. Во время выполнения упражнения не спешить, темп снизить, а количество повторов нужно ограничить 5–6. После 40 лет у многих имеются проблемы, связанные с коленными суставами, износом хрящевой ткани или состояние позвоночника, поэтому важно выполнять всё с учетом техники безопасности.
    При условии не столько правильного, сколько строго выполнения упражнения с большими весами полезны для здоровья пожилым атлетам.
    Правильно приседать со штангой важно научиться и тем, кто не занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом, потому что это упражнение прекрасно можно включать в общеоздоровительные и реабилитационные комплексы.
    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1440-klassicheskie-prisedaniya-so-shtangoy.html, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/prisedaniya-so-shtangoy, http://megamyshcy.ru/sport/kak_delat_prised_so_shtangoj.html

  8. Kenvelo Ответить

    Спортсмен, выполняющий приседания со штангой, сначала приседает, а затем встает, держа на плечах штангу, возвращаясь в исходное положение стоя. Существует несколько вариаций упражнения, которые дают разную нагрузку на группы мышц. Его можно выполнять самостоятельно, с помощником или на тренажере Смита.

    Какие мышцы работают?

    Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.

    В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

    Польза и вред упражнения

    Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:
    Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
    Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
    Обеспечивает выносливость.
    Улучшает координацию.
    Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.
    Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

    Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

    Противопоказания

    В первую очередь, это травмы и болезни суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Приседания со штангой недопустимы при грыжах, сколиозе, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии. Поэтому перед занятиями обязательно проверьте организм на наличие болезней и проконсультируйтесь с врачом.

    Правильная техника выполнения и виды упражнения

    Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

    Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:
    Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
    Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
    Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
    Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.
    Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!
    Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

    Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:
    Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
    Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
    «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
    Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

    Примеры тренировок

    Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

    Тренировка в домашних условиях

    Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.
    Итак, делаем следующие упражнения:
    Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
    Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
    Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
    Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
    Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
    Растяжка.

    В тренажерном зале

    Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

  9. Mukinos Ответить


    Силовой потенциал и цели тренировки представительниц прекрасного пола существенно отличаются от возможностей и планов мужчин. Как правило, дамы хотят сжечь как можно больше лишних калорий и накачать мышцы ног и ягодиц. В таком случае нужно повторять приседания 15-20 раз в 3-4 подхода. Если девушка желает нарастить мышцы, придется выполнять 5-8 повторений в 4-5 подходов с утяжелением, позволяющим без дискомфортных ощущений увеличивать количество повторений.
    Девушкам-новичкам штангу следует заменять гантелями или бодибаром, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.
    «Девичьи» приседания включают такие действия.
    Поставьте пятки немного шире плеч, разверните носочки в сторону на 35?.
    Уложите отягощение на плечи и удерживайте его шире плеч сзади, отведя назад локти и сведя лопатки.
    Приседая, вдохните и задержите дыхание, чтобы мышцы живота оставались напряженными.
    В процессе приседа должны согнуться следующие суставы — тазобедренный и коленный, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.
    Спина должна податься вперед, но сохраняться прямой, без «округлости» в верхней части.
    Немного прогнитесь в поясничной области.
    Разведите колени и бедра в стороны.
    Не запрокидывайте голову, держите шею ровно.
    При подъеме вытяните вверх грудь, а не лоб, не допускайте сведения коленей.
    При завершении подъема выдохните.
    Читайте также:
    Как сделать рельефный пресс
    Как накачать «бразильскую попу»?
    Упражнения на задние дельты
    Базовые упражнения на спину
    Эффективные базовые упражнения на плечи
    Если вы убеждены, что для изменения фигуры вам нужны упражнения с отягощением, запомните технику приседаний со штангой на плечах. Рекомендации по их выполнению имеют некоторые отличия для мужчин и женщин. Неукоснительное соблюдение правил осложнит задачу, но убережет от травм и одарит удивительными изменениями во внешности и самочувствии.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *