Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

13 ответов на вопрос “Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?”

  1. Vudodal Ответить

    BCAA

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

    Аминокислоты полного цикла

    Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

    Сывороточный изолят

    Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

    Л-карнитин

    Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

    Жиросжигатели

    Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

    Аптечные препараты

  2. popfan Ответить

    Тренировка на ноги

    Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:
    сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
    жим ногами;
    приседания с отягощением;
    выпады;
    подъём икроножных мышц сидя.

    Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

    Предполагает выполнение:
    гребная (тросовая) тяга;
    тяга вниз;
    обратные скручивания;
    жим в наклоне;
    подъём гантелей сидя в наклоне;
    жим гантелей от плеч;
    подъём гантелей лёжа;
    жим узким хватом;
    тренажера на пресс;
    тяга штанги к подбородку.
    Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.
    Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

    Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке


    Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:
    Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
    Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
    Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
    Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
    Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
    Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
    Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
    Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
    Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
    Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
    Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
    Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.
    Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

    Питание на сушке для мужчин

    Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.
    Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

    Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.
    Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.
    Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:
    парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
    белок куриных яиц;
    вареные кальмары (филе);
    тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
    нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
    гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
    макароны ржаные;
    яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
    травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.
    Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

  3. kingdom_of joker Ответить

    Пример силовой тренировки, по которой сушатся в домашних условиях:
    разминка — 5 минут;
    подтягивания — 5 подходов по 8-12 повторений;
    приседают — 5 сетов по 8-12 раз;
    отжимаются — 5 подходов по 8-12 раз;
    выполняют махи руками с гантелями — 5 сетов по 15-20 повторений;
    обратные отжимания от стула — делают 5 подходов по 8-12 повторений;
    подъем на носки выполняют 5 сетов по 40 раз.
    Отдых между подходами 1,5-2 минуты. В конце обязательно сделать кардиоупражнения.
    Следующий тип тренировки считается высокоинтенсивным: включает в себя аэробную нагрузку и силовые упражнения. Время перерыва между сетами 1 минута, а количество повторений увеличивается. Вес снаряда при этом немного снижают. Пример упражнений в домашних условиях:
    5-10 минут разминки и растяжки;
    подтягивания — 4 подхода по 10-15 повторений;
    приседания — 4 подхода по 12-30 раз;
    отжимания — 4 сета по 15-25 раз;
    махи руками в стороны с гантелями — 4 подхода по 15-30 повторений;
    обратные отжимания или брусья — 4 сета по 10-15 раз;
    подъем на носки 4 подхода по 40-50 повторений.
    Также существует так называемая круговая тренировка. Она предусматривает выполнение всех упражнений подряд без отдыха. Перерыв 2-3 минуты делается только после выполнения всего круга. Количество подходов в данном случае зависит только от подготовленности атлета. Это достаточно эффективный способ сушки тела для мужчин, особенно если добавить кардиоупражнения.

    Домашние тренировки с минимальным инвентарем

    Для занятий понадобятся:
    гантели;
    штанга (если имеется);
    турник;
    брусья;
    скамья.
    Данная круговая тренировка будет длиться 45 минут. Опытные атлеты утверждают, что просушишься по ней, если заниматься 3-4 раза в неделю. Пример первого круга:
    подтягивания на турнике с широким хватом к груди — 10 повторений;
    приседания с гантелями или штангой — 20 раз;
    жим гантелей или штанги на скамье лежа — 15 повторов;
    подъем ног в висе на турнике — 20 повторений;
    отжимания на брусьях — 15 раз.
    Отдых в конце подхода должен составлять 40 секунд. Вначале он может быть 90 секунд, но постепенно его нужно сокращать. Второй круг:
    подтягивания на турнике средним или узким обратным хватом — 10 раз;
    приседание с гантелями или штангой — 20 повторений;
    отжимания от скамьи головой вверх — 20 раз;
    скручивания лежа — 30 раз;
    жим гантелей или штанги стоя — 15 повторов;
    отжимания на брусьях — 15-20 повторений.
    Перерыв по окончании круга также составляет 40 сек. Затем снова выполняют упражнения первого круга. Количество подходов ограничено физическими способностями атлета. В дни отдыха следует выполнять кардиотренировки.
    Необходимо помнить, что залог качественной сушки заключается в грамотно составленном плане тренировок, правильно подобранном рационе и отдыхе. Если придерживаться режима, можно в течение нескольких недель достичь желаемой массы тела. Когда сложно подобрать меню самостоятельно, лучше обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру. Последний поможет не только грамотно составить рацион, но и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей организма.

  4. Lazius Ответить

    Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей главной странице.

    Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.
    Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.
    Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.
    Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:
    Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.
    Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

    Сушка тела для мужчин — меню

    Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.
    Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г белка на 1 кг собственного веса.
    Правила при сушке тела для мужчин:
    Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма;
    Придерживаться нужно частого питания: ~5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас;
    Последний прием пищи — за 2 часа до сна;
    2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня;
    Полностью исключите алкголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона;
    Не забывайте о воде — нужно выпивать от 2 до 4 литров воды в день;
    Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах4
    В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах;
    Тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило);
    Ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи);
    Строго соблюдайте режим.

    Питание в период сушки тела для мужчин

    В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

    Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.
    Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшно: белки перевариваются достаточно длительное время.
    Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)
    Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день) Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:
    Углеводы — 4 Ккал/г
    Белки — 4 Ккал/г
    Жиры — 9 Ккал/г
    Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

    Меню на день при сушке

    Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.
    Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.
    Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:
    №1
    07:00 вода – 200мл;
    07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½;
    09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи;
    11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
    13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
    15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
    16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
    17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
    19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи;
    21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
    23:00 творог – 200г.
    Итог: Белки: 190 – 200г, Жиры: 35 – 40г, Углеводы: 150 – 160г, Калории: 1950 – 2050
    №2
    08:00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка);
    10:00 — Творог 0-4% — 400 г;
    12:00 — Яблоко 300 г;
    14.00 — то же, что в 8.00;
    16.00 — Творог 400 г;
    18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г;
    20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить);
    22.00 — Творог (или протеин);
    24.00 — Овощи 300 г.
    Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса
    Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки
    В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.
    Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.
    Важно:
    за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
    за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
    за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

    Программа сушки тела для мужчин!

    Программа сушки тела для мужчин в тренажёрном зале

    Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, и снизить процент жирности вашего тела нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.
    Более подробно о том как подобрать упражнения для тренировок при сушке тела – здесь!

    Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.
    В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.
    Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.
    Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.
    Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.
    Недельная программа для сушки тела мужчин

  5. Agagar Ответить

    Share
    Рельефная фигура, накаченные мышцы — мечта многих мужчин. Добиться подобного эффекта можно в домашних условиях, соблюдая определенные правила и рацион. Сушка тела для мужчин в домашних условиях — легко и просто. Спортивное питание во время сушки подразумевает потребление пищевых добавок, с помощью которых жиры преобразуются в энергию, а упражнения рассчитаны на укрепление мускулатуры.
    Muscular man posing

    Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

    Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:
    эффективная, практически экстремальная тренировка для тела;
    замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Диетические сырники из творога на сковороде
    Семена чиа полезные свойства и противопоказания отзывы
    Как похудела Ева Лонгория
    Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

    Как не нанести вреда при сушке тела?

    Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.
    Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
    Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.
    Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.
    Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

    Основы сжигания жиров для мужчин

    Как тренировочный процесс, так и рацион питания являются двумя сторонами одной медали. Вместе с ростом мышечной массы растет и содержание жира в организме спортсмена. Потому главной задачей будет не только диета, но и сохранение накаченных мышц и ликвидация жировой прослойки с помощью тренировки.
    Для сушки, пусть даже в домашних условиях, есть две основные программы тренировок и питания:
    Существующая программа по набору массы продолжается без существенных преобразований. Однако тут есть пару неприятных моментов. Жир будет сгорать существенно медленнее, поскольку эта методика питания не является жиросжигающей по своей сути. Диета сама по себе будет отнимать силы, необходимые для полноценных спортивных занятий.
    Другая программа тренировок и диета питания подразумевают, что жиры все-таки будут сжигаться, хотя и вместе с мышцами. В этом случае не нужно отдавать предпочтения аэробным упражнениям или кардионагрузке. Нам на помощь придут те же базовые упражнения и диета. Кардинальным различием от привычных тренировок будет меньший вес отягощений и большее количество повторов при сушке массы.

    Программа тренировок для мужчин

    Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.
    Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
    Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
    Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
    Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
    Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
    Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.
    Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

    Правильно подобранное меню для сушки мужчин

    07:00     вода – 200 мл.
    07:30     овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ?
    09:30     рис – 40 г. / куриные яйца — 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца — 1 шт. (только белок) / овощи.
    11:30     гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.
    13:30     творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.
    15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)
    17:00     гречка – 50г / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.
    19:00     куриные яйца — 1 шт. (белок + желток) / филе индейки — 80 г. / овощи.
    21:00     филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.
    23:00     творог – 200 г.
    Итог:
    Белки: 190 – 200 г.
    Жиры: 35 – 40 г.
    Углеводы: 150 – 160 г.
    Калории: 1950 – 2050
    Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Как правильно питаться, чтобы похудеть: меню на каждый день от диетолога
    Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин
    Как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении?

    Меню на день при сушке мужчин

    Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.
    Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.
    Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:
    №1
    07:00 вода – 200 мл.;
    07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ?;
    09:30 рис – 40 г. / куриные яйца — 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца — 1 шт. (только белок) / овощи;
    11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
    13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
    15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
    16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
    17:00 гречка – 50 г. / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
    19:00 куриные яйца — 1 шт. (белок + желток) / филе индейки — 80 г. / овощи;
    21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
    23:00 творог – 200 г.
    Итог: Белки: 190 – 200 г., Жиры: 35 – 40 .г, Углеводы: 150 – 160 г., Калории: 1950 – 2050

    Советы для эффективной и безопасной мужской сушки

    Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые относятся к рациону и тренировками. Прежде всего, не пренебрегайте завтраком. Полноценный прием пищи с утра обеспечивает нормальный обмен веществ.Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Это может вызвать негативные побочные эффекты, например, выпадение волос или ухудшение состояния кожи. Полностью исключить нужно только насыщенные жиры: сало, яичный желток, сливочное масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сыры и пр. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.
    Под запретом мучное и сладкое. Нужно полностью отказаться от продуктов, вредных для желудка: чипсов, сухариков, кетчупа. Также полностью исключаются консервированные продукты и все соленое.

    Информация для мужчин

    Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
    Упражнение планка для мужчин
    План тренировок в тренажерном зале для мужчин
    Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях
    Категорически запрещается наедаться перед сном. В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего пить протеины на воде. Между приемами пищи должно проходить около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить спиртные напитки и отказаться от курения.В период сушки мужчина должен потреблять около 2-3 л воды в день. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое организму количество углеводов нужно получать из полезных продуктов: злаков, овощей и фруктов. Рекомендуется двигаться как можно больше даже помимо тренировок, активный образ жизни поспособствует тому, что лишние калории будут сжигаться. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, перед занятиями и после них нужно выполнять по 10-15 мин. кардио.
    Рекомендуется в период сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Нужно урезать количество сахара в рационе. В том случае, если вес перестанет уменьшаться на 3-6 день сушки, нужно снизить количество потребляемого сахара. При этом желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.
    loading…

  6. Only you Ответить

    Диета для сушки

    Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.
    Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

    Пример простого меню на сушке

    Низкоуглеводная диета является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.
    Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
    Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
    Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
    За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
    После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
    Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
    Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

  7. Близкие родственики Ответить

    Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло. Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.
    Белки получаем из мяса, рыбы, молочной продукции, спортивного питания, яиц, бобовых. Для похудения нужно обладать высокой скоростью обмена веществ.

    Навигация по записям

    Для этого нужно часто кушать небольшими порциями, количество приемов пищи за день может достигать восьми.
    Также на скорость обмена веществ положительно влияет физическая активность, поэтому надо будет уменьшать нагрузку на тренировках, но проводить их чаще желательно 5 раз в неделю.
    Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2.

    Основы диеты для рельефа

    Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:. Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.

    К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

    Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник.
    Для большего вкуса добавьте корицу. Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах.
    Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — надежный способ получить резные мышцы. Получать новые отзывы на E-Mail: Подпишись и читай самые интересные статьи первым! Диета для рельефного и подтянутого тела.
    Яйца для набора мышечной массы.
    Коктейль для набора веса. Быстро набираем вес с помощью протеина.

    Как начать борьбу с лишним весом

    Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.
    Прежде всего я отказался от употребления алкоголя, а затем пересмотрел свою систему питания. Стал есть больше фруктов и овощей, нежирное мясо и рыбу. После этого живот стал постепенно уходить. Я решил добавить несложные физические упражнения и восстановил утраченную форму. Давно хотелось стать обладателем красивого пресса.
    Для этого я решил выбрать специальную диету на основе каш, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. Также я употреблял нежирное мясо и рыбу и делал специальные упражнения для пресса. Результаты не заставили себя долго ждать. Мышцы стали значительно сильнее, а живот — более подтянутым.
    Источник: http://travelcourse.ru/eda/7424-dieta-dlya-relefa-mishts-muzhchinam-menyu.php

    Диета для рельефа мышц мужчинам меню на неделю: Спортивная диета для похудения – избавляемся от лишних килограммов

    Главный принцип спортивного питания для сушки и рельефа состоит в следующем: Основные правила грамотной сушки:. Таким образом, идеальная диета у каждого своя.

    Полезные продукты

    Невозможно взять готовую диету на рельеф мышц и слепо следовать. Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата.
    Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы.
    Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа. Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.
    Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков.

    Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

    Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.
    Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2. Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:.
    Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Для этого нужно кушать сбалансированные по аминокислотному составу продукты или употреблять спортивные добавки.

    Правила при сушке тела для мужчин

    Для сохранения мышц лучше всего подходят аминокислотные и протеиновые комплексы.
    В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементыв противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.
    Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме.
    При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень. К каше можно добавить оливковое, подсолнечное или даже немного сливочного масла. Гречка употребляется в виде гарнира в обед, ужин, и может быть моноблюдом для вечернего приема пищи за два часа до сна.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *