Как привести себя в форму в домашних условиях?

14 ответов на вопрос “Как привести себя в форму в домашних условиях?”

  1. Fon de la more Ответить

    Совсем не обязательно бросаться в крайние меры: садиться на радикальные диеты или заниматься голоданием. В этом случае вместо потерянного веса можно получить проблемы со здоровьем. Нужно всего лишь поменять некоторые свои пищевые привычки и соблюдать определенные правила:
    Перестаньте есть вредную еду: фастфуд, жареное, копченое, сладости, газированные напитки, колбасы и т. д.
    Откажитесь или ограничьте потребление сахара и соли.
    Перейдите на низкокалорийную пищу: белое мясо (курица, кролик, индейка) и рыбу нежирных сортов, молочные и кисломолочные продукты обезжиренные или с минимальным процентом жирности, крупы, белки яиц.
    Ешьте больше овощей и фруктов.
    Разделите прием пищи на 4–6 раз. Старайтесь не делать между ними большие перерывы. Кушайте небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
    Подсчитывайте калории, для похудения суточная норма не должна превышать 1200 ккал.
    Соблюдайте баланс БЖУ: рацион должен быть разнообразным и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В этом вам помогут наши сбалансированные линейки питания.
    Не забывайте про питьевой режим. За день нужно выпивать не менее 2 литров жидкости. Кроме воды можно употреблять чай без сахара, травяные настои, свежевыжатые соки, минералку без газа.

    Добавьте физические нагрузки

    Не стоит изнурять себя долгими и тяжелыми нагрузками, особенно если вы до этого не занимались спортом. Чтобы тело стало подтянутым и упругим, достаточно трех тренировок на разные группы мышц в неделю. Вы можете заниматься в зале или подобрать подходящий комплекс упражнений для занятий дома. Выберите тот вид нагрузки, который будет вам по душе.
    Если серьезные нагрузки вам недоступны по состоянию здоровья, можно ограничиться ежедневной зарядкой или лечебной гимнастикой. Кроме того, постарайтесь увеличить бытовую активность: больше гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, проходите несколько остановок пешком. Главное – больше двигайтесь. И не забудьте про здоровый сон – не менее 8 часов в день.

    Устройте разгрузочные дни

    Разгрузка позволит вам очистить организм от токсинов и шлаков, избавит от лишней жидкости и отечности и наладит работу кишечника. За 1 разгрузочный день можно сбросить до 2 кг. По сути это мини-диета, в течение которой можно употреблять только 1–2 продукта. Самые популярные разгрузки: на яблоках, кефире, твороге, рисе, гречке. Выберите любой низкокалорийный продукт, который вы любите. Так этот день пройдет гораздо легче.
    Устраивайте разгрузочные дни не чаще 1–2 раз в неделю. Входить и выходить из них нужно плавно: воздержаться от тяжелой пищи 1 день до и после разгрузки. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом. Для эффективной очистки организма мы рекомендуем воспользоваться нашей программой Detox, которая состоит из вкусных и полезных коктейлей.

    Побалуйте себя с пользой для дела

    Баня, сауна, обертывания, массажи и другие приятные процедуры помогут вам в борьбе за стройную и подтянутую фигуру. Посещение парной в бане способствует очищению организма от токсинов и шлаков, а также выходу лишней жидкости и вредных солей.
    Обертывания и массажи улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ, подтягивают и приводят кожу в тонус. Процедуры можно проводить в салоне или дома. Результат от этих мероприятий вы получите только в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками.

    Выбирайте в Grow Food питание под любые цели и запросы
    Чтобы добиться нужной цели, очень важны настрой, мотивация и регулярность. Ведь изменить привычный образ жизни не всегда просто. Начните меняться вместе с Grow Food.

  2. TheBrainAir Ответить

    Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, чтобы гарантированно получить результат и быстро привести тело в форму всего за 4 недели!
    В начале тренировки работайте с небольшим весом, но выполняйте много повторений. Такой подход увеличивает приток крови к мышцам и сжигает больше калорий. С каждым кругом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Это стимулирует в мышцах процесс сжигания жира.
    Чтобы задействовать максимальное количество мышц в коротком тренинге, выбирайте компаундные упражнения – те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Так вы быстрее приведете своё тело в форму.
    Для поддержания сердечнососудистой системы после каждого круга выполняйте 5 минут любого кардио для похудения в интенсивном режиме.
    Для правильного выполнения упражнения работайте в среднем ритме 2-1-2. Выглядит это следующим образом: две секунды на опускание веса, одна секунда – пауза, две секунды на подъем веса.
    Посмотрите на свою 7-дневную программу экстренного возвращения фигуры в форму, ее вам необходимо будет выполнить дважды, то есть на протяжении 2 недель
    День 1: Верхняя часть тела, пресс
    День 2: Нижняя часть тела
    День 3: Кардио, пресс
    День 4: Верхняя часть тела, пресс
    День 5: Нижняя часть тела
    День 6: Кардио, пресс
    День 7: Отдых

  3. McAgos Ответить

    30-60-90 (упражнение для пресса и ног)
    1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе.
    2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
    3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза — до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
    4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.

    Поза кобры (упражнение для ягодиц и спины)

    Поза кобры (упражнение для ягодиц и спины)
    1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди.
    2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.

    Кузнечик (упражнение для ягодиц и бедер)

    Кузнечик (упражнение для ягодиц и бедер)
    1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп.
    2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.

    Березка (упражнение для живота)

    Березка (упражнение для живота)
    1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди.
    2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.
    Еще обязательно прочитайте статью на эту тему: Табата-интервальный тренинг-требует минимум времени, а результат дает потрясающий >>, а также вам поможет комплекс упражнений для идеального тела. 20 минут в день – и ты увидишь в зеркале богиню >>.
    Ставьте лайки, и не забудьте поделиться с друзьями.

  4. summer Ответить

    И смысл тогда вашего поста? Нет, вы, конечно, молодец и всё такое. Взяли себя в руки, занимаетесь. Но как-то…
    Это как истории, которых полно в интернетах, где есть завязка, конфликт и даже, иногда, катарсис. Но нет основного – что же было дальше.
    Ну ок, я вот тоже год как занимаюсь. Хожу в зал, ограничил себя в плане сладких газеровок. Вес лишний (10 кг) так никуда и не уходит, но я не особо стремлюсь к этому. И хочется спросить – и чё? Так и у вас. Ну занимаетесь – молодец. И чё? Любого вететативного возьми и заставь заниматься на регулярной основе и он год будет выдавать результат. А потом – всё. Потом нужно уже будет вкалывать по два часа в день (утрирую, два часа через день)
    Я это всё к тому что ваша история – безлика. Какой-то аноним надёргал картинок из мультика, написал прописные истины и поставил свою подпись. Другое дело если бы вы выложили СВОЙ результат. Вот я до тренжировок, вот мой мамон. А вот через два месяца – смотрите, пузака пропала. Это не нарциссизм и не хвастовство, вы делитесь своими достижениями. К тому же, почему-то, сдаётся мне что вы лукавите когда говорите что делаете это “не для фотки”. А для чего тогда тут поделились? Если делиться, то, имхо, делиться надо своим, а обезличенным (в приделах разумного, конечно)
    ЗЫ. Блин, пипец я коротенечко расписался )

  5. Thunderwood Ответить


    Каждый раз под Новый год мы даём себе уже ставшее традиционным обещание перевернуть старую страницу жизни и начать новую – предпринять очередную отчаянную попытку начать посещать спортзал хотя бы три раза в неделю или придерживаться здорового питания.
    И тут перед нами встают непреодолимые преграды: то спортзал оказывается нам не по карману, то тяжёлый рабочий день напрочь убивает желание отправляться туда.
    К счастью, привести себя в хорошую физическую форму и сбросить накопившиеся за праздники лишние килограммы можно и в домашних условиях, не поднимая тяжестей и изнуряя себя на тренажёрах.
    Если вы будете выполнять следующие весьма эффективные упражнения хотя бы несколько раз в неделю, то заметите результат в кратчайшие сроки и станете обладателем упругого, подтянутого и здорового тела:

    1. Приседания и удары


    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх в положении боксёра. Присядьте настолько низко, насколько сможете, а затем, поднимаясь вверх, поднимите правую ногу перед собой вперёд и сделайте удар (кик), убедившись, что держите ногу прямой, а стопу – согнутой. Меняйте ногу при каждом повторении.
    Это отличное упражнение для всего тела, которое также укрепляет мышцы кора, ног и ягодиц.

    2. Упражнение «Скалолаз»


    Примите основную стойку для отжима на выпрямленных руках, затем подтяните правое колено вверх к левому локтю. Повторите упражнение с другой ногой, выполняя то же движение левым коленом к правому локтю. Продолжайте выполнять повторы, увеличивая темп.
    Это превосходное кардио-упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног и кора, однако помните: оно гораздо более изнурительное, чем может показаться на первый взгляд.

    3. Бурпи или выпрыгивания из положения упор-присед


    Если вы раньше выполняли подобное упражнение, то вам наверняка известно, что оно жутко изматывающее. Однако именно поэтому бурпи считается самым эффективным способом сжигания жира.
    Присядьте на корточки, руки упираются в пол. Оттолкнитесь назад обеими ногами, сделайте отжимание от пола, затем снова примите упор сидя и подпрыгните, выкинув руки вверх.
    Если вы почувствовали, что вам с первого раза тяжело выполнить бурпи с повторениями, начните с одного раза, постепенно увеличивая число повторений, и доведите их до 10 раз. Сделайте бег на месте в перерывах между каждым подходом.

    4. Упражнение «Человек-паук»


    Это упражнение представляет собой отжимания с небольшим поворотом корпуса, направленное на укрепление мышц кора, ног и груди. Начинать следует со стандартной стойки для отжимания. Опускайте ваше тело так, чтобы грудь находилась недалеко от пола. Затем, вместо того, чтобы оттолкнуться прямой спиной вверх, подтяните правое колено вверх и в сторону к правому локтю, завершите отжимание и верните ногу в исходное положение.
    Выполните то же самое с левым коленом и продолжайте делать повторения, каждый раз меняя ногу.

    5. Алмазные отжимания


    Это более усложнённый вариант классических отжиманий, где акцент делается на трицепсы. Руки расположите близко друг к другу, чтобы кисти образовали форму треугольника. Затем выполните обычное отжимание, убедившись, что всё время держите спину прямой, а грудь и пресс – в напряжении. Если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, то расставьте руки друг от друга дальше обычного.

    6. Обратные отжимания


    Возьмите стул, подойдите к краю кровати или скамьи (подойдёт всё, где есть поверхность на возвышении). Поместите руки на край, расставленные на ширине плеч. Ноги вытяните прямо, опираясь на пятки. Начните медленно опускаться вниз, сгибая локти до положения, пока плечи не окажутся параллельно полу (угол 90 градусов). Вытолкните торс вверх до исходного положения, затем повторите всё сначала.
    Данное упражнение отлично прорабатывает трицепсы, однако чем шире вы будете расставлять руки, тем больший упор вы сделаете на вашу грудь.

    7. Подъёмы ног


    Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Удерживая лодыжки вместе, а ноги прямо, поднимите их вверх на 90 градусов, а затем медленно опустите вниз, не давая пяткам коснуться пола. Рассчитайте для себя оптимальное количество повторений. Сделайте по три-четыре подхода, постепенно увеличивая число повторений, как только почувствуете, что будете готовы к этому.
    Это упражнение отлично тренирует все мышцы кора и бёдер.

    8. Планка


    Это одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, и если вы готовы выполнять его ежедневно, то мы гарантируем, что вскоре вы уберёте живот и достигните тех самых заветных кубиков пресса.
    Опритесь на предплечья и пальцы ног, локти расставьте на ширине плеч, спину держите строго прямо – так, чтобы можно было провести прямую линию между головой и пятками. Удерживайте такое положение столько, сколько сможете. Начните сначала с одной минуты или даже с 30 секунд, если упражнение покажется вам слишком сложным. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее заметите изменения в своём теле.

  6. kingdom_of joker Ответить

    Весна уже на пороге, а это значит, что пора приводить себя в форму. Преимущество зимы в том, что хоть ты и набрала несколько лишних килограмм, верхняя одежда отлично скрывает все недостатки фигуры и никто не заметит нескольких складочек на талии или не особо упругие ягодицы. Однако каждая уважающая себя барышня хочет покрасоваться в обтягивающих джинсах, а то и в мини-юбке.
    © Depositphotos
    Эти упражнения отлично подойдут для деловых леди, у которых обычно очень мало свободного времени. Также они будут актуальны для молодых мам, у которых совершенно иные заботы и уход за фигурой отходит на второй план.
    © Depositphotos

    Программа домашних тренировок

    Накачать ягодицы можно сотней различных способов. Однако для многих упражнений необходимы специальные тренажеры и снаряжение, а у большинства современных девушек просто нет возможности ходить три раза в неделю в зал. Эти упражнения помогут тебе привести свою фигуру в порядок, используя минимум усилий, времени и снаряжения.

    Махи ног в стороны
    Всё что тебе будет надо для этого упражнения — твой прикроватный коврик или обычный ковер в гостиной.
    Встань на четвереньки. Это исходное положение для этого упражнения. Помни, что линия плеч должна быть на уровне линии таза. Это очень важно для того чтобы сберечь здоровье поясницы. Сделай мах левой ногой в сторону параллельно полу. Верни ногу в исходное положение и повтори другой ногой. Выполняй упражнение три подхода по двадцать раз — десять раз одной ногой и десять раз другой.

    Махи ног назад
    Махи — это отличное упражнение, ведь ты не только совершаешь движения, а и стараешься держать равновесие, что тоже благоприятно влияет на похудение.
    Для этого упражнения исходное положение остается прежним, однако теперь тебе необходимо опираться не на вытянутые рука, а на локти. Голова при этом будет ниже и эффективность упражнения возрастет. Обопрись на согнутые в локтях руки и выпрями ногу назад, поднимая ее максимально вверх, потом повтори другой ногой. Старайся делать упражнение так, чтобы чувствовать напряжение, но не травмировать себя. Делай два подхода по двадцать раз.

    «Раскладушка»
    Существует очень много вариаций этого упражнения, но сегодня мы покажем тебе его домашний вариант. Для того, чтобы правильно и эффективно исполнить это упражнение ляг так, чтобы таз был на кровати, а ноги были согнуты под прямым углом.
    В исходном положении стопы должны смотреть в потолок. Суть упражнения в разгибании ног на весу так, чтобы держать в напряжении ягодицы. Поскольку это сложное и достаточно изнуряющее упражнение, первые дни делай три подхода по десять раз. Через неделю можешь увеличить количество раз в подходах.

    «На лопатках»
    Каждая программа тренировок для похудения в домашних условиях должна включать в себя это упражнение. Для исходного положения «ляг» руками на кровать так, чтобы лопатки тоже были на кровати. Не садясь на пол поднимай корпус вверх и медленно опускай вниз. Выполняй три подхода по десять раз.

    Кикбоксинг
    Многие упражнения для похудения взяты из кикбоксинга. Те интенсивные движения, которые используются в этом спортивном единоборстве, не только прокачивают мышцы, а и тренируют сердечно-сосудистую систему.
    В исходном положении подними одну ногу, а другую прижми к груди. После этого сделай мах ногой вперед, помогая себе держать равновесие руками. Скорость выполнения упражнения регулируй сама, в соответствии со своей физической подготовкой и комфортом.

    Поза воина
    Эта программа тренировок в домашних условиях составлена из упражнений, которые входят в систему спортивных единоборств, а также используются в йоге. Йога идеально расслабляет тело, а потому ее стоит чередовать с более интенсивными упражнениями, такими как предыдущее.
    Встань прямо, подними руки вверх и наклоняйся вперед. При этом медленно поднимай левую ногу. Твой корпус должен быть в положении параллельно полу. Повтори упражнение, поднимая другую ногу. Такая тренировка поможет научиться держать равновесие, самое главное — не забывай задерживаться в конечном положении на 20-30 секунд.

    «Ласточка»с фитболом
    Всем знакомое упражнение «Ласточка» не только хорошо растягивает мышцы спины, а и помогает привести в форму ягодицы. Ты можешь повысить эффективность и немного усложнить его, если при выполнении упражнения зажмешь ногами фитбол. Это упражнение статичное, а потому его тоже желательно чередовать с более интенсивными тренировками.

    Махи с гирями
    Еще оно упражнение, которое ты можешь усложнить дополнительным весом. Выполняется так же как и махи ног назад, но только с гирями, зажатыми под коленом. Если у тебя нет гирь, ты можешь использовать небольшие бутылки с водой или песком.

    Мостик
    Ты точно знаешь, как делать мостик, однако мы предлагаем немного упрощенный вариант знакомого упражнения. Вместо того, чтобы стать на вытянутые руки, обопрись на плечевой пояс. После этого подними таз и замри на 5-10 секунд. Постарайся напрягать мышцы ягодиц так сильно, как только сможешь.


    Позиция Z
    Возможно упражнение покажется тебе необычным, однако оно очень эффективно, ведь развивает все ягодичные мышцы. Ориентируйся на картинку и сядь в такую же позицию. Отведи ногу назад и постарайся максимально напрячь мышцы ягодиц. Задержись в таком положении не сколько секунд.

    Для того, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, не забудь составить специальное меню на ужин. Ведь от питания тоже многое зависит и именно правильный рацион в комплексе с тренировками поможет тебе держать себя в форме и сногсшибательно выглядеть.
    © Depositphotos
    Только комплексный подход к похудению будет наиболее эффективным, потому желательно следить не только за питанием, но и уделять время тренировкам. Даже пять минут в день могу делать чудеса!
    Одним из самых быстрых и успешных методов похудения является бег. На нашем сайте ты можешь найти много полезной информации о нем.
    Поделись этой статьей с худеющими подругами и оставь свой отзыв об этих упражнениях в комментариях!
    Источник

  7. Diananrad Ответить

    До лета осталось уже совсем ничего — буквально шесть недель. В тренажерные залы потянулись так называемые «подснежники» — те, кто ждал марта, чтобы заняться своим телом. Впрочем, у остальных — куда менее предусмотрительных — еще есть возможность немного поправить положение.
    Увеличение массы тела за счёе жировой прослойки зимой — это нормально и заложено в человеке природой. Осенью организм начинает набирать вес к зиме, а весной — тратить его к лету. Это обусловлено гормональными перестройками организма и величиной светового дня. В условиях современной городской жизни, изобилия вкусной и сытной пищи и не напрягающей работы в офисе веса могло набраться чуть больше, чем ожидает от нас природа. Сами собой эти килограммы сходят неохотно, а значит, для возвращения к летней норме нужно предпринять дополнительные усилия.
    Цель ясна: скинуть лишний десяток килограмм «зимнего» жира и подкачать килограмма три мускулатуры в самых интересных местах — плечевом поясе, прессе, ягодицах и бедрах — жир любит эти места больше других. Все это нужно сделать за два (максимум три) месяца. В этом материале FURFUR разбирается, как набрать форму к лету, кому отдать зимний жировой запас, скрывающий естественные очертания тела, и где взять рельеф для «пляжного» телосложения.

    Базовое понимание вопроса
    Похудение или накачка мышц часто описывается как некое сверхусилие, подвиг, достижение. Создается впечатление, что это очень сложно, почти невозможно. Диеты, программы для похудения, а равно и программы тренировок перенасыщены информацией, полностью понятной только специалистам-медикам, профессиональным тренерам и спортсменам. Одновременно с написанием тренировочных программ происходят новые исследования, которые уточняют или отвергают известные факты, и тут немудрено запутаться даже специалисту. Упоительные истории про креатинфосфат, анаболические гормоны и катаболические процессы наводят на единственную мысль: неужели, чтобы похудеть, нужно все это знать? На самом деле нет.

    Любое возможное состояние нашего тела — это вариант нормы. То есть состояние избыточного веса — не патологическое, а вариант нормы, пригодный для других условий, условий недостатка питания. В «Жажде жизни» Джека Лондона человек прошел всю Аляску, выжил, но начал после этого прятать сухари в матрас. Голод миновал, сухари остались. Организм тоже «прячет сухари», потому что умеет и потому что они есть, а не потому, что требуется запас. С этим не надо бороться, побеждать и превозмогать. Надо понять, что это вариант приспособления к экстремальным условиям и перенастроиться на текущую норму, на ситуацию избытка питания и ненужность запасов.
    Избыточный вес может возникнуть от недостатка движения и/или переизбытка еды. Наша задача посмотреть, сколько и чего приходит, как и когда уходит. Если приходит слишком много, а уходит слишком мало — образуются запасы. Чтобы вернуться в норму, надо умерить питание и увеличить активность так, чтобы уходило больше, чем приходило, а разница восполнялась из жировых отложений.

    Евгений Макеев
    фитнес-инструктор
    «Похудеть — это просто. Для этого нужно заняться практически любым спортом. Смотрим: единоборства, акробатика или трикинг; те, кто ими занимается, подтянутые и мускулистые. Значит, это нам подходит. Несколько хороших, с полной выкладкой тренировок в неделю — и мышцы появятся как по волшебству, а затем уйдет лишняя жировая ткань. Только физкультура и хардкор».
    С другой стороны, понимать базовые вещи — как растут мышцы, как происходит усвоение пищи, куда идут жиры и углеводы, а куда белки — необходимо. Для правильного выстраивания питания неплохо знать про инсулиновый индекс и про гликемический индекс. Это поможет лучше мотивировать себя. При любом откате будет возникать сомнение в правильности методики, поэтому, чтобы не утратить уверенность в себе и продолжать начатое, теоретическая основа для понимания, что происходит, просто необходима.
    Самый простой вариант программы
    Можно решить все проблемы и устроиться на пару месяцев на тяжелую и низкооплачиваемую работу, например, грузчиком, разнорабочим или землекопом. Нужное количество физической активности для того, чтобы согнать любое количество лишнего веса и для наращивания мускулов, гарантировано.

    Есть можно столько же, сколько обычно или даже больше.
    Не нужно планировать количество активности, работодатель уже запланировал все за вас.
    Можно завязать новые знакомства, которые могут прийтись как никогда кстати, если потребуется срочно бежать из страны.

    Во время перекуров с другими работягами легко можно приобрести привычку употреблять алкоголь и сигареты низкого качества.
    Некоторое интеллектуальное оскудение. После насыщенного трудового дня не тянет читать или смотреть кино, только спать и есть.
    Новые знакомства из среды трудящихся вряд ли впишутся в привычный круг общения.
    А можно все решить самому: определить подходящее питание, подобрать спорт по душе. С утра прыгать на скакалке на радость соседям снизу и через это обеспечить себе успех на пляже спустя какие-то два месяца.
    Что нужно, чтобы привести себя в форму:
    Тренировочная тетрадь (например, такая), в которую каждый день будут заноситься результаты взвешивания, данные об активности и съеденной пище.
    Высокоинтенсивная полуторачасовая тренировка любого вида трижды в неделю.
    Получасовая зарядка каждое утро.
    Еда с уменьшенным содержанием углеводов (в особенности быстрых) и повышенным содержанием белков.
    Два основных приема пищи — плотный завтрак и обед, несколько перекусов фруктами или овощами в течение дня и минимум еды после 18:00.

    Физическая активность
    Мы говорим не о спорте, не наращивании чрезмерных мускулов или приобретении феноменальной выносливости. Есть множество видов тренировок, каждая из которых направлена на разные цели: круглые, полные гликогеном и водой мышцы у бодибилдеров, выносливость у пловцов и бегунов, взрывное усилие у борцов. Для достижения каждого из этих результатов нужны длительные тренировки, одинаково изнурительные для всех видов спорта. Но они же, если подходить без фанатизма, могут послужить для несильного похудения и приведения мышц в тонус.

    Фотопроект The Bodies We Want журнала ESPN посвящен, как несложно догадаться, показу привлекательных человеческих тел. В качестве моделей выступают люди, занимающиеся тем или иным видом спорта. После просмотра проекта становится понятно, что для достижения такого же результата самым важным является регулярность занятий, а не чрезмерная нагрузка или изнурительность тренировок. Даже люди, занимающиеся не силовыми видами спорта, такими как гольф или бейсбол, имеют вполне завидные фигуры.

  8. marklar Ответить

    Если вам очень хочется съесть пиццу, выбирайте вегетарианскую версию на тонком тесте. Это куда лучше, чем пицца с салями и другими жирными добавками. Если вы будете совсем отказываться от любимых продуктов, вы быстро сорветесь и перестанете придерживаться сбалансированного питания.

    Попкорн в кино

    Помните, что помимо карамельного, соленого, сладкого или сырного всегда есть обычный попкорн без добавок. Он содержит наполовину меньше жира, чем все остальные варианты, а также антиоксиданты и целлюлозу. Если хотите похудеть, вы всегда можете поесть такого попкорна во время похода в кино, отказавшись от более калорийных, вредных вариантов.

    Сходите поиграть в боулинг всей семьей

    Если не можете заставить себя выйти на улицу и заняться спортом из-за прохладной погоды, идите заниматься боулингом. Два часа веселой игры помогут вам сжечь пятьсот калорий, кроме того, вы прекрасно проведете время вместе с семьей и поднимете себе настроение.

    Танцуйте до утра

    Если вы на вечеринке, постарайтесь больше времени проводить на танцевальной площадке, а не стоять у столиков с закусками. Всего два часа танцев могут помочь вам сжечь шестьсот пятьдесят калорий, а также подтянуть ягодицы и бедра. Не забывайте пить побольше воды! Каждые двадцать минут следует делать несколько больших глотков чистой воды.

    Поменяйте свои принципы уборки

    Если вам хочется убрать весь беспорядок после того, как ушли гости, не спешите. Разделите свои дела на разные дни. В один день убирайте в гостиной, в другой — в кухне, а потом в ванной. Вы наверняка слышали, что для результата требуется всего сорок пять минут упражнений. Тот же принцип касается и уборки. Вы сможете сжечь куда больше калорий, если будете убираться каждый день несколько дней подряд.

  9. I Dont Wanna Go Mr.Stark Ответить


    Весна уже на пороге, а это значит, что пора приводить себя в форму. Преимущество зимы в том, что хоть ты и набрала несколько лишних килограмм, верхняя одежда отлично скрывает все недостатки фигуры и никто не заметит нескольких складочек на талии или не особо упругие ягодицы. Однако каждая уважающая себя барышня хочет покрасоваться в обтягивающих джинсах, а то и в мини-юбке.

    Эти упражнения отлично подойдут для деловых леди, у которых обычно очень мало свободного времени. Также они будут актуальны для молодых мам, у которых совершенно иные заботы и уход за фигурой отходит на второй план.

    Программа домашних тренировок

    Накачать ягодицы можно сотней различных способов. Однако для многих упражнений необходимы специальные тренажеры и снаряжение, а у большинства современных девушек просто нет возможности ходить три раза в неделю в зал. Эти упражнения помогут тебе привести свою фигуру в порядок, используя минимум усилий, времени и снаряжения.

    Махи ног в стороны
    Всё что тебе будет надо для этого упражнения — твой прикроватный коврик или обычный ковер в гостиной.
    Встань на четвереньки. Это исходное положение для этого упражнения. Помни, что линия плеч должна быть на уровне линии таза. Это очень важно для того чтобы сберечь здоровье поясницы. Сделай мах левой ногой в сторону параллельно полу. Верни ногу в исходное положение и повтори другой ногой. Выполняй упражнение три подхода по двадцать раз — десять раз одной ногой и десять раз другой.

    Махи ног назад
    Махи — это отличное упражнение, ведь ты не только совершаешь движения, а и стараешься держать равновесие, что тоже благоприятно влияет на похудение.
    Для этого упражнения исходное положение остается прежним, однако теперь тебе необходимо опираться не на вытянутые рука, а на локти. Голова при этом будет ниже и эффективность упражнения возрастет. Обопрись на согнутые в локтях руки и выпрями ногу назад, поднимая ее максимально вверх, потом повтори другой ногой. Старайся делать упражнение так, чтобы чувствовать напряжение, но не травмировать себя. Делай два подхода по двадцать раз.

    «Раскладушка»
    Существует очень много вариаций этого упражнения, но сегодня мы покажем тебе его домашний вариант. Для того, чтобы правильно и эффективно исполнить это упражнение ляг так, чтобы таз был на кровати, а ноги были согнуты под прямым углом.
    В исходном положении стопы должны смотреть в потолок. Суть упражнения в разгибании ног на весу так, чтобы держать в напряжении ягодицы. Поскольку это сложное и достаточно изнуряющее упражнение, первые дни делай три подхода по десять раз. Через неделю можешь увеличить количество раз в подходах.

    «На лопатках»
    Каждая программа тренировок для похудения в домашних условиях должна включать в себя это упражнение. Для исходного положения «ляг» руками на кровать так, чтобы лопатки тоже были на кровати. Не садясь на пол поднимай корпус вверх и медленно опускай вниз. Выполняй три подхода по десять раз.

    Кикбоксинг
    Многие упражнения для похудения взяты из кикбоксинга. Те интенсивные движения, которые используются в этом спортивном единоборстве, не только прокачивают мышцы, а и тренируют сердечно-сосудистую систему.
    В исходном положении подними одну ногу, а другую прижми к груди. После этого сделай мах ногой вперед, помогая себе держать равновесие руками. Скорость выполнения упражнения регулируй сама, в соответствии со своей физической подготовкой и комфортом.

    Поза воина
    Эта программа тренировок в домашних условиях составлена из упражнений, которые входят в систему спортивных единоборств, а также используются в йоге. Йога идеально расслабляет тело, а потому ее стоит чередовать с более интенсивными упражнениями, такими как предыдущее.
    Встань прямо, подними руки вверх и наклоняйся вперед. При этом медленно поднимай левую ногу. Твой корпус должен быть в положении параллельно полу. Повтори упражнение, поднимая другую ногу. Такая тренировка поможет научиться держать равновесие, самое главное — не забывай задерживаться в конечном положении на 20-30 секунд.

    «Ласточка»с фитболом
    Всем знакомое упражнение «Ласточка» не только хорошо растягивает мышцы спины, а и помогает привести в форму ягодицы. Ты можешь повысить эффективность и немного усложнить его, если при выполнении упражнения зажмешь ногами фитбол. Это упражнение статичное, а потому его тоже желательно чередовать с более интенсивными тренировками.

    Махи с гирями
    Еще оно упражнение, которое ты можешь усложнить дополнительным весом. Выполняется так же как и махи ног назад, но только с гирями, зажатыми под коленом. Если у тебя нет гирь, ты можешь использовать небольшие бутылки с водой или песком.

    Мостик
    Ты точно знаешь, как делать мостик, однако мы предлагаем немного упрощенный вариант знакомого упражнения. Вместо того, чтобы стать на вытянутые руки, обопрись на плечевой пояс. После этого подними таз и замри на 5-10 секунд. Постарайся напрягать мышцы ягодиц так сильно, как только сможешь.


    Позиция Z
    Возможно упражнение покажется тебе необычным, однако оно очень эффективно, ведь развивает все ягодичные мышцы. Ориентируйся на картинку и сядь в такую же позицию. Отведи ногу назад и постарайся максимально напрячь мышцы ягодиц. Задержись в таком положении не сколько секунд.

    Для того, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, не забудь составить специальное меню на ужин. Ведь от питания тоже многое зависит и именно правильный рацион в комплексе с тренировками поможет тебе держать себя в форме и сногсшибательно выглядеть.

    Только комплексный подход к похудению будет наиболее эффективным, потому желательно следить не только за питанием, но и уделять время тренировкам. Даже пять минут в день могу делать чудеса!
    Одним из самых быстрых и успешных методов похудения является бег. На нашем сайте ты можешь найти много полезной информации о нем.
    Поделись этой статьей с худеющими подругами и оставь свой отзыв об этих упражнениях в комментариях!

  10. Ходячая энциклопедия Ответить


    Работающие женщины не всегда позволяют себе абонемент в спортзал или хотя бы покупку тренажера домой. Нет ни времени, ни сил на все это, – сетуют они. Найдите всего полчаса в день. При правильном подходе этого вполне достаточно для качественного изменения здоровья и фигуры. Перед вами – три шага, чтобы привести себя в форму.
    Шаг 1. Кардио
    Кардио-упражнения – это не всегда означает многочасовые тренировки на беговой дорожке. Можно достичь больших успехов в похудении и тренировки сердца всего за 30 минут в день! Тренировки с интервалами высокой интенсивности – это одна из форм так называемой стоп-энд-гоу тренировки (чередование интенсивного движения и отдыха), которая сжигает очень много калорий за короткий период времени. Более того, сжигание калорий продолжается и после занятий! Попробуйте такой подход. И если нет времени ездить в фитнес-клуб, чтобы взять уроки стоп-энд-гоу тренировки, то делайте занятия дома. Вам потребуется простая скакалка и секундомер.

    Для начала нужно согреть мышцы. Это может быть обычная ходьба или бег в течение 2 минут. Если хотите разогреться со скакалкой, то прыгайте в медленном темпе 2 минуты.
    Начинаем тренировку.
    1. 20 секунд – интенсивные прыжки на скакалке. Настолько быстро, насколько это для вас возможно.
    2. 10 секунд – Стоп. Отдышитесь и отдохните.
    3. Далее – повторяйте пункты 1 и 2 ещё 7 раз. В общей сложности должно получиться 8 подходов.
    4. Четыре минуты тренировки позади. После этого возьмите 1-минутный перерыв.
    5. Теперь повторяйте пункты тренировки, начиная с первого до тех пор, пока не пройдет 30-минутное занятие.
    6. После получасовых прыжков ещё пару минут потратьте на ходьбу в умеренном темпе.
    Шаг 2. Используйте свое тело
    И эти упражнения для тех, кто не имеет возможности посещать занятия в спортзале. Используйте то, что у вас есть. Это ваше тело. Перед вами – комплекс упражнений, которые помогут стать стройной всего за 30 минут в день. Вам потребуется полотенце.

    1. Разминка. Бег на месте, поднимая колени высоко к груди, – 30 минут. Затем 30 минут ходьба, поднимая пятки назад как можно выше, к ягодицам. Чередуйте эти виды ходьбы в течение 3 минут.
    2. Лягте на живот. Поднимите свой вес, опираясь только на пальцы ног и предплечья. Спина прямая, бедра параллельны полу. Задержитесь на 30-45 секунд.
    3. Встаньте спиной к стене. Отставьте ноги на полметра. Спускайтесь вниз по стене, в положении сидя бедра должны быть параллельно полу. Задержитесь на 20-40 секунд.
    4. Одну ногу поставьте на полотенце. Отставьте её назад, передней ногой сделайте выпад, сгибая ногу в колене не более 90 градусов. Напрягите мышцы ягодиц и попробуйте вернуться в положение стоя, скользя второй ногой по полу полотенцем. Повторите для каждой ноги 12 раз.
    5. Лягте на живот. Руки вытяните над головой, ноги прямые. Поднимите руки от пола и ноги. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
    6. Отжимания от пола. Начинающие могут отжиматься, стоя на коленях. Повторить 12 раз.
    7. Мостик. Лягте на спину, колени согните, чуть отставьте от ягодиц. Напрягите бедра и потяните вверх к потолку, опираясь на пятки. Держите бедра напряженными 2 секунда, ягодицы сжимайте. Повторите 12-15 раз.
    Как только сделаете весь комплекс, отдохните 2 минуты. Затем повторяйте комплекс 2-3 раза. Это займет как раз 30 минут.
    Шаг 3. Ешьте и очищайтесь!
    Теперь, когда вы освоили простые упражнения и смогли выделять по 30 минут в день на физическую активность, самое время пойти дальше и пересмотреть свой ежедневный рацион. Упражнения – это всего лишь часть программы похудения. Нужно задействовать все, что влияет на фигуру. Тем более что даже самый дисциплинированный человек не всегда может надеяться на регулярные тренировки.
    А правила питания остаются простыми: надо есть как можно меньше пустых калорий и как можно больше полезной чистой пищи. Включайте в рацион цельные зерна, курицу-гриль, рыбу, постную говядину, овощи и фрукты. Все напитки заменяем только водой! Такое питание позволит обмануть аппетит и снизить обилие жирной пищи.

    Итак, в ваших силах, не выходя из дома, прийти к хорошей форме. Занимайтесь со скакалкой или делайте наш комплекс упражнений по 30 минут в день, 3-5 раз в неделю. Больше думайте о правильном питании и стремитесь к нему. Таковы – легкие и доступные шаги к стройности. Уже через месяц вы почувствуете, что стали более выносливыми, исчезли тревожность и стресс, а врачи подтвердят, что сердечно-сосудистая система стала работать лучше.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *