Как сделать сушку тела для девушки в домашних условиях?

22 ответов на вопрос “Как сделать сушку тела для девушки в домашних условиях?”

  1. belousd Ответить

        1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

    У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.
    Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

         2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

    Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.
    Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

         3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

    Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.
    В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

         4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

    Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.
    Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

         5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

    Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.
     

         6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

    Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

         7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

    Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

         8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

    Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

         9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

    Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

         10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

    Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

         Меню для похудения

    Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:
    7:00
    – 1 стакан воды без газа – 250мл.
    07:30
    – 0,5 грейпфрута
    – овсянка на воде – 50гр.
    09:30
    – гречневая каша на воде – 30гр.
    – яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)
    11:30
    – гречневая каша на воде – 20гр.
    – овощи – 1 миска
    – филе куриное – 100гр.
    – льняное масло – 1ч.л
    13:30
    – обезжиренный творог – 130гр.
    – овощи – 1 миска
    – льняное масло – 1ч.л
    17:00
    – рис – 30гр.
    – филе куриное – 100гр.
    – овощи – 1 миска
    – льняное масло – 1ч.л
    19:00
    – филе индейки – 100гр.
    – овощи – 1 миска
    – льняное масло – 1ч.л
    21:00
    – филе куриное – 100гр.

  2. kumer222 Ответить

    *ЗавтракПерекусВ обедПолдникВечер2 ч. до сна1Геркулесна воде, глазуньяКружка кефира маложир-ногоКуриный бульон, рис с куриным филеГорсть грецких ореховМикс из овощей, отварной минтайОбезжиренный творог, 1 ст. л.
    ого масла2Йогурт питьевой, ржаной хлебецГрейпфрутСуп с горохом, гречка с отварной рыбойОмлет из 2 яицМорепродукты и овощная нарезкаТворожок обезжиренный, ложка масла из семян льна3Омлет с томатами, кусочек хлебаПерсикНежирный бульон, гречка с куриным филеОбезжирен-ный кефирОвощной салат, рыба вареная, молокоОбезжиренный творог с льняным маслом42 вареных яйца, диетические хлебцыСемечкиСуп овощной, гороховая каша и отварная говядинаПитьевой йогуртОвощной микс, куриное филеТворог и масло льняное5Хлопья из кукурузы, молокоГрейпфрутНежирный суп, перловка и вареный хекКефирМикс из овощей, лосось на грилеТворожная масса6Овсянка с фруктамиОрехиБульон нежирный, рис с отварной говядиной, овощная нарезкаОмлетОвощное рагу и куриное филеТворог и ст.л. масла льна7Творог с фруктамиЙогурт натураль-ный и миндальСуп на легком бульоне, чечевица с филе курицыКефир, яйцоТушеная капуста с филе курицыОбезжиренный творог и ложка масла из семян льна

  3. skvalex Ответить

    Что такое сушка тела?
    Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.
    Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.
    Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.
    Основные правила
    Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:
    Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.
    Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).
    Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.
    Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.
    Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.
    Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.
    Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.
    Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.
    Принципы питания
    Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.
    Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.
    Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.
    Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.
    Меню
    Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.
    Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.
    Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.
    Обеденный рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.
    Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.
    Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.
    Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.
    Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.
    Физические нагрузки
    Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.
    Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий. В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

  4. krauseva123@gmail.com Ответить

    Белка человеку в сутки для роста мышц необходимо не менее 2.5 – 3 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть, если вы весите 50 килограмм, то в сутки вам нужно  100 грамм животного происхождения.

    Почему нужно употреблять в свой рацион при сушке тела только белковую пищу?


    Липогинез – это процесс, при котором ацетил-КОА превращается в жирные кислоты. При липогинезе, и последующем синтезе организм эффективно запасает энергию в виде жиров.
    Липолиз – метаболический процесс расщепления жиров.
    Если перевести эти два научных термина на человеческий язык, то звучать этот будет примерно так:  при потреблении высокоуглеводной пищи в нашей крови вырабатывается и повышается уровень глюкозы. В свою очередь,  в организм начинается выделение инсулина из поджелудочной  железы.
    Исключая потребления углеводов в нашем рационе, мы запускаем совершенно другой процесс – липолиз. А это значит организм берет энергию уже из наших жировых запасов. Тем самым во время «сушки», организм, живет на своих ресурсах вместе с этим обвисшая кожа подтягивается, идет высвобождение жира  и он просто тает на глазах.

    Сушка тела: Советы на каждый день.


    Ваш рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами
    Пейте много воды, 2-3 литра в день, тем самым вы разгоните свой обмен веществ, и заодно начнете бороться с целлюлитом. Плюс ко всему, вместе с водой выходят шлаки, которые сидели долгое время, пока вы питались не правильно.
    Соблюдаем режим – ведь у нашего организма есть свои биологические часы.
    Полноценный восьми часовой сон, поскольку переход на белковую диету – это стресс для организма, ему нужно будет накапливать и брать ткуда то силы.
    Следим за здоровьем своей кожи, ходим на массаж, делаем маски, всевозможно обертывания. Ведь кожа должна быть подтянутая, эластичная и сияющая. Ко всему прочему солярий в малых дозах коже не повредит, а сделает только лучше, ведь большая часть нашей страны, это север, и солнца нам критически не хватает.

    Упражнения для сушки тела

    Сушка в домашних условиях для девушек по своей сути проста. Да и девушкам по природе своей  «просушиться» намного легче, чем мужчинам, поскольку едят первые все же меньше.
    Но какая бы агрессивная сушка или диета не была, без физических упражнений никак. Хотите вы этого или нет.
    Прежде чем сесть на сушку тела для девушек в домашних условиях, при которых вы хотите скинуть  минус 15 кг гарантированно, нужно себя подготовить к тому, что вам еще придется и заниматься физическими нагрузками.
    Пешие прогулки.
    Можно начать с элементарного — прогулка или ходьба. В день нужно проходить не менее 10.000 шагов. За это время вы потеряете приличное количество калорий, наполните свою кровь кислородом, а  также успокоите нервы. Ведь эмоциональный фон очень даже важен. Лучше для прогулок выбирать парки, скверы…  Воздух там  чище и кислорода больше.
    Плавание.

    Это единственный вид спорта, где задействованы все группы мышц. Поэтому плавание будет как нельзя кстати.
    Сейчас у каждого человека возле дома есть фитнес клуб, бассейн. Стоят абонементы не дорого, а пользу приносят максимальную. Не поленитесь, и начните ходить в бассейн, три раза в неделю по часу будет достаточно.
    Для себя вы приобретёте заряд позитива, бодрость духа, а ваши мышцы и эмоции всегда будут в тонусе.
    Сауна или Баня
    О пользе сауны или бани знают все. Раз в неделю будет достаточно сходить в баню, ну а сауна должна стать обязательным атрибутом. Именно она расслабляет мышцы.
    Физические упражнения
    Ну и контрольный в голову – это всеми не любимые физические упражнения. Но поскольку вы задались вопросом сушки тела для девушек в домашних условиях, значит вы осознанно идете к своей цели и хотите убрать лишний жир с вашего тела.
    Итак какие лучше всего делать упражнения для сушки тела девушкам.
    Приседания.

    Приседания самые эффективные упражнения для ног и ягодиц. Я думаю, почти каждая девушка мечтает об упругой попе,  похожей на грецкий орех, которая нравится мужчинам.
    Какие бывают виды приседаний:
    Приседания со штангой
    Приседания на стул
    Приседания сумо
    Фронтальные приседания
    Приседания на одной ноге
    Приседания со штангой над головой
    Все виды приседаний вам не нужны. Достаточно будет выбрать для себя 1-2 вида.
    Количество повторов упражнений  от 3-5  по  15-20 раз. По началу не нужно  себя терроризировать,  дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, иначе на следующий день вы просто не сможете встать.
    Если вы делаете это дома, то первую неделю можно по приседать без груза, во вторую неделю возьмите гантели весом 5 килограмм.  Если нет гантель, можно взять две бутылки с водой 1.5  либо по 2 литра. И так далее.
    Пресс

    Пресс во время сушки тела для девушек будет максимально эффективным упражнением,  так как проблемное место у всех это живот и бока.
    Виды упражнений:
    Неполный подъем туловища
    Выпрямление ног
    Толчки таза вверх
    Подъем с балансированием
    Скручивание

    Занятия в фитнесс клубе.


    Если вы все таки вошли в раж, то бегом в тренажерку.  Атмосфера там благоволит продуктивным занятиям.  Потом без тренажерного зала вы уже не сможете. Я вас уверяю.
    Для новичков в этом деле я советую 3 раза в неделю по 1 час 30 минут.

    Следующая программа сушки тела для двушек:

    Бег – 30 -50 минут
    Тяга – 4 подхода по 15 раз
    Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 раз
    Пресс 4 подхода по 30 раз
    Приседания 4 по 30 раз
    Сушка для девушек в домашних условиях рассчитана на 4-5 недель.  Если вы в первый раз решили попробовать сушку, больше не стоит. Иначе вы навредите организму.
    После основного этапа потихоньку начинайте добавлять различные продукты, но не высокоуглеводные. Добавляйте молочку и фрукты. При этом с упражнениями не заканчиваем. Через пару недель тренировок вам не захочется возвращаться обратно к прежнему весу и наращиванию живота. Первые результаты заставят вас взглянуть на себя с другой стороны.   И захочется добиться еще более  высоких результатов.
    Вывод:
    Для сушки тела в домашних условиях, мы строго соблюдаем режим питания, качество питания.
    В дополнение всего  обязательно занимаемся физической нагрузкой.
    Если вы хотите поделиться опытом, или попросить совет,  мы с удовольствием ответим на ваши вопросы, и учтем ваш опыт в написании дальнейших материалов.
    Ждем ваших комментариев.

  5. Bam1098 Ответить

    1 неделя

    Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

    Понедельник

    1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
    2 прием – овощной суп на курином бульоне.
    3 прием – рыба на пару с овощами.
    4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

    Вторник

    1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
    2 прием – творог с фруктами.
    3 прием – рис с овощами.
    4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

    Среда

    1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
    2 прием – гречка с запеченной рыбой.
    3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
    4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

    Четверг

    1 прием – рис с фруктами или ягодами.
    2 прием – рыба с овощами.
    3 прием – нешлифованный рис с овощами.
    4 прием – куриное филе с овощами.

    Пятница

    1 прием – омлет с творогом.
    2 прием – рыбный суп.
    3 прием – гречка с мясными котлетами.
    4 прием – отварное куриное филе с овощами.

    Суббота

    1 прием – мюсли, кофе с молоком.
    2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
    3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
    4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

    Воскресенье

    1 прием – гречка, 1 яблоко.
    2 прием – творог.
    3 прием – рис с мясом.
    4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

    2 неделя

    Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

    Понедельник

    1 прием – овсянка.
    2 прием – суп на курином бульоне.
    3 прием – рыба на пару с овощами.
    4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

    Вторник

    1 прием – омлет с цветной капустой.
    2 прием – гречка и яйца.
    3 прием – рис с овощами.
    4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

    Среда

    1 прием – овсянка.
    2 прием – гречка с запеченной рыбой.
    3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
    4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

    Четверг

    1 прием – рис нешлифованный, яйца.
    2 прием – рыба с овощами.
    3 прием – нешлифованный рис с овощами.
    4 прием – куриное филе с овощами.

    Пятница

    1 прием – омлет с зеленью.
    2 прием – рыбный суп.
    3 прием – гречка с мясными котлетами.
    4 прием – отварное куриное филе с овощами.

    Суббота

    1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
    2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
    3 прием – рыба на пару с овощами.
    4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

    Воскресенье

    1 прием – гречка, куриное филе.
    2 прием – рис с мясом
    3 прием – говядина, салат.
    4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

    3 неделя

    На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

    Понедельник

    1 прием – бурый рис, 2 яйца.
    2 прием – рис, отварная говядина.
    3 прием – куриное филе с овощами.
    4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

    Вторник

    1 прием – омлет с морепродуктами.
    2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
    3 прием – рыба с овощами.
    4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

    Среда

    1 прием – рис, яйца.
    2 прием – рис, запеченная индейка.
    3 прием – салат из морепродуктов.
    4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

    Четверг

    1 прием – рис с морепродуктами.
    2 прием – гречка с овощами.
    3 прием – хек с овощами на пару.
    4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

    Пятница

    1 прием – колеты рыбные с рисом.
    2 прием – гречка с мясом.
    3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
    4 прием – минтай с огурцом.

    Суббота

    1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
    2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
    3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
    4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

    Воскресенье

    1 прием – гречка с мясом.
    2 прием – тунец с овощами.
    3 прием – рис с курицей.
    4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

    4 неделя

    Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

    Понедельник

    1 прием – бурый рис, 2 яйца.
    2 прием – рис, отварная говядина.
    3 прием – куриное филе с овощами.
    4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

    Вторник

    1 прием – омлет с морепродуктами.
    2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
    3 прием – рыба с овощами.
    4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

    Среда

    1 прием – рис, яйца.
    2 прием – рис, запеченная индейка.
    3 прием – салат из морепродуктов.
    4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

    Четверг

    1 прием – рис с морепродуктами.
    2 прием – гречка с овощами.
    3 прием – хек с овощами на пару.
    4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

    Пятница

    1 прием – колеты рыбные с рисом.
    2 прием – гречка с мясом.
    3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
    4 прием – минтай с огурцом.

    Суббота

    1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
    2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
    3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
    4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

    Воскресенье

    1 прием – гречка с мясом.
    2 прием – тунец с овощами.
    3 прием – рис с курицей.
    4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.
    При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

    Выход из сушки

    Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.
    После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

    Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

    Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.
    Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
    В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
    Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
    Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
    Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.
    Итак, вот список упражнений одного цикла:
    Воздушные приседания.
    Выпрыгивания.
    Приседания-плие.
    Приседания на одну ногу поочередно.
    Отжимания.
    Упражнение лодочка.
    Обратные отжимания.
    Складочка.
    Подъем ног лежа.
    Косые скручивания.

  6. donriko Ответить

    Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.

    Сушка тела для женщин после 30 лет

    Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
    Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
    Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
    Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
    Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
    Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
    Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

    Сушка для женщин после 40

    В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.
    Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

    Сушка тела для женщин после 50

    Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:
    220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
    170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
    170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.
    Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.

  7. chak7 Ответить

    Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.
    В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.
    В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:
    Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
    Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.
    При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

    О чем не стоит забывать на сушке

    Жировая ткань при соблюдении всех рекомендаций начнет уходить довольно быстро. Тут стоит сказать о том, что потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.
    Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.
    Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.
    При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.
    Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».
    Вот эта таблица:
    Толщина жировой прослойки (мм)
    Возраст2-34-56-78-910-1112-1314-1516-1718-1920-2122-2324-2526-2718-2011,313,515,717,719,721,523,224,826,327,729,030,231,321-2511,914,216,318,420,322,123,825,527,028,429,630,831,926-3012,514,816,919,020,922,724,526,127,629,030,331,532,531-3513,215,417,619,621,523,425,126,728,229,630,932,133,236-4013,816,018,220,222,224,025,727,328,830,231,532,733,841-4514,416,718,820,822,824,626,327,929,430,832,133,334,446-5015,017,319,421,523,425,226,928,630,131,532,834,035,051-5515,617,920,022,124,025,927,629,230,732,133,434,635,6>5616,318,520,722,724,626,528,229,831,332,734,035,236,3И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.
    Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

  8. Лёнс Ответить

    Протеин

    Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим. Но если вы серьезно готовитесь к соревнованиям, либо не обладаете хорошим обменом веществ и не так быстро снижаете вес, тогда откажитесь от протеиновой добавки.
    BCAA
    Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.

    Аминокислоты полного цикла

    Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.

    Витамины

    Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.

    Л-карнитин

    Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.
    Читайте как принимать л карнитин при тренировках для активного жиросжигания.

    Омега-3

    Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.

    Глютамин

    Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме. Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки.

    Предтренировочный комплекс

    Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.

    Мелатонин

    Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.

    Жиросжигатели

    В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда. Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 — 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.

    Диета для сушки


    Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.
    Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.

    Пример простого меню

  9. Tripleh1365 Ответить

    Перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом.
    Начинающим также нужно усвоить, что сушка тела — не для похудения. Да, этот процесс способствует уменьшению жировой прослойки, но при этом выводит на поверхность выразительную мускулатуру, которая появляется благодаря регулярным тренировкам.
    Таким образом сушка от похудения отличается тем, что уменьшение объёмов происходит не за счёт мышц, а именно из-за исчезновения лишних жировых отложений.
    Сушка тела для женщин имеет свои особенности. Чтобы получить чёткий рельеф, важно иметь хорошо развитый мышечный каркас, а во время самой сушки поддерживать форму тела специальными упражнениями.
    Диета для сушки тела в домашних условиях направлена на снижение количества углеводов в ежедневном рационе. Количество белка при этом возрастает в несколько раз.
    Сушку хорошо бы дополнить приёмом поливитаминных комплексов и минеральных добавок к пище, чтобы не навредить состоянию организма.
    Суть сушки тела заключается не только в уменьшении жира, но и в наращивании мышечной массы. Именно поэтому важно полноценно питаться по специальной диете, но не голодать и не сокращать количество приёмов пищи за день.
    На сушке нельзя принимать жиросжигающие препараты, они могут навредить. Важно настроить свой организм так, чтобы он получал энергию, расходуя жировые запасы, но не затрагивая при этом мышечную массу. Если мышцы всё же стали уменьшатся, значит, что-то пошло не так.

    Сушка тела для девушек в домашних условиях: особенности меню

    Основные правила питания на сушке:
    Порции пищи должны быть не очень большими.
    Питайся 5−6 раз в день.
    Углеводы разрешены только в первой половине дня до 14:00.
    Углеводы нельзя ограничивать резко, это постепенный процесс.
    Подготовительный этап перед сушкой тела — 4−6 недель.
    1-й период сушки
    Меню состоит из 50−60% белков, 10−20% жиров, мизерный остаток — углеводы.
    Сократи потребление солёной пищи, она удерживает влагу и провоцирует появление отёков. Откажись от сладкого, мучного, фруктов с высоким гликемическим индексом и даже круп.
    2-й период сушки
    80% белков, 20% жиров, 0% углеводов.
    На этом этапе крайне важно регулярно тренироваться, чтобы наращивать мышечную массу. При ощущении недомогания и постоянного упадка сил (более 5 дней) стоит прекратить сушку.
    Источники белка:
    сыр, яйца, мясо, птица, рыба, орехи, творог, кефир.
    Клетчатка:
    в меню питания для девушек на сушке могут входить зелёные овощи: огурцы, спаржа, сельдерей, авокадо, брюссельская капуста, брокколи.
    Углеводы:
    бурый рис, гречка, овсяная каша (строго утром и желательно на воде).

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *