Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?

16 ответов на вопрос “Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?”

  1. Silverskin Ответить

    Блин.
    Проводит растяжку внутренней, а также задней стороны бедер и разрабатывает подколенные сухожилия. Выполняется сидя на полу,ноги при этом требуется развести в стороны. Спина обязательно прямая. Руки надо вытянуть и подаваться ими вперед, пытаясь ноги оставить прямыми. Грудь должна устремиться к полу, и на это надо направить максимум усилий.
    Тело распластывается как «блин», отсюда и происходит такое название упражнения. По достижении крайних точек необходимо задержаться по нескольку секунд. Чтобы усилить эффект, можно тянуться к ногам по очереди, производя по 10 наклонов к каждой ноге. Сначала делают пару подходов, а затем их количество увеличивают до 6.

    Ножницы.
    При этой технике прорабатываются подколенные области. Эти сухожилия необходимо правильно подготовить, только в таком случае будет доступен поперечный шпагат. Выполняется стоя на полу. Ступни располагают вместе. Спина надо максимально выпрямить. Таким образом совершаются наклоны, при которых надо стремиться потрогать пол кончиками пальцев. В позе наклона задерживаются на 10 секунд.
    Данное занятие возможно разнообразить, делая его из положения сидя, и даже лежа. Главное не сгибать колени и дотрагиваться до пальцев на ногах. Если удастся взять стопы ладонями, значит растяжка уже хорошая.
    Лягушка.
    Тоже очень эффективное упражнение для поперечного шпагата. Вначале надо присесть на пятки, постараться раскрыть пошире бедра и попытаться сесть. Для этого к ягодицам тянут пятки, поддерживая спину в строго прямом положении. Для новичков рекомендуют подкладывать под нижнюю часть тела плед или одеяло.
    Когда принять требуемую позу удалось, надо податься вперед, наклоняя спину и сделать упор на ладони (или предплечья). Затем лечь на пол, при этом тазовую часть направляют вперед, стремясь к одной линии с бедрами и коленями. Голову тянут вверх, носки соединяют вместе, а живот напрягают и втягивают. В этой позе надо постараться продержаться некоторое время. При выполнении такого упражнения следует быть очень внимательными, потому как по технике оно сложное. Если не получается, то стоит переключиться на более легкие занятия.
    Тянемся локтями к полу.
    Это одно из главным занятий для растяжки на поперечный шпагат. Надо устроиться стоя на твердой поверхности, расположив ноги на уровне с плечами по ширине. Спину необходимо держать прямой, а локтями постараться потрогать пола. Еще один вариант этого тренинга — обхватывать колени руками, а для усиления эффекта рекомендуют обхватывать каждую ногу по очереди. Делают 10 раз, повторяют упражнение 5 подходов.
    Полуприседания.

    Основная задача в упражнениях для растяжки на поперечный шпагат проработать мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. А полуприседания считаются самым результативным упражнением для данной группы мышц. Выполняются они следующим образом: изначально требуется сесть на корточки, затем вес переносится к правой ноге, а левая тем временем должна быть отнесена в сторону как при шпагате. Носки вытягивают. Для удержания равновесия правую руку ставят перед соответствующей ногой, и при помощи локтя колено выталкивается наружу.
    Когда возникнет ощущение напряжения и натянутости мышц бедра, то следует сделать фиксацию данной позиции примерно на 1 минуту (допустимо на 40 секунд). Затем повторить комплекс со второй ногой. Важно, чтобы во время выполнения не возникало болей. Иногда может сводить стопы.
    Выпады в сторону.
    Растяжка в выпаде тоже входит в комплекс подготовительных тренировок. Вначале ноги располагаются на ширине плеч, затем левая нога делает выпад, при этом бедро ставится в параллель полу, а правая голень должна достать до пола. Из данной точки вес перемещают вперед, пытаясь удержать такое положение секунд на 30. После переключаются на правую ногу. Равновесие удерживается при помощи рук на полу. В одну сторону надо сделать по 10 выпадов.

  2. Kajilmaran Ответить

    Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.
    Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.
    Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».
    Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

    Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.
    У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.
    Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .
    Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.
    Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
    Тел.: 8 (499) 653-78-96.
    Читайте также:
    Хочу сесть на шпагат! Личный опыт
    Хочу сесть на шпагат! Личный опыт. Часть 2
    Хочу сесть на шпагат. Личный опыт. Часть 3: где результат?
    Хочу сесть на шпагат. Часть 4: до пола — 16 см

  3. Buzanin Ответить


    Как сесть на поперечный шпагат? Конечно же, постепенно тренируя мышцы на растяжение! Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и несложные упражнения, которые помогут вам стать более гибкой.

    «Бабочка»

    Тем, кто мечтает освоить поперечный шпагат, это упражнение необходимо сделать базовым. Оно направлено на растяжку внутренней стороны бёдер и паха, а это делает соответствующие мышцы более гибкими. Выполнятся оно следующим способом:
    В позе сидя на полу с согнутыми коленями соедините стопы подошвами друг к другу. Пятки поставьте тесно к паху. Теперь аккуратно надавливайте на колени руками, стремясь прижать их к полу.
    При выполнении упражнения необходимо сохранять прямую спину и ровное положение. В наиболее низкой точке, которой смогли достичь ваши колени, замрите на минуту.
    Усилить эффект от упражнения можно, если в такой позе выполнить наклон вперёд, вытянувшись так далеко, как получится. Спинка при этом должна оставаться ровной, а колени – максимально разведёнными в стороны.

    «Блин»

    Эту технику развития гибкости применяют профессиональные гимнасты. Поэтому, если вы думаете, как сесть на поперечный шпагат, возьмите его на вооружение. Оно послужить прекрасной подготовкой при решении поставленной задачи. Сделать «Блин» несложно:
    Сидя на полу, выпрямите ноги и разведите их широко друг от друга. На самой максимальной ширине ноги должны сохранять прямоту. Носочки нужно направить к себе.
    Сохраняя прямое положение спины, выполните плавный наклон вперёд. Руки тянутся вперёд. Стремитесь положить грудь на пол, полностью прижать верхнюю часть тела к нему. Распластайтесь на полу, как блинчик.
    Идеальным выполнение этого упражнения будет тогда, когда вам удастся захватить ладонями ступни, не отрывая тела от пола. В такой позе нужно задержаться на полминуты.

    Дотянуться до пальчиков

    Этот приём заставляет растягиваться мышцы ног и сухожилия под коленями. Эта нагрузка необходима для выполнения поперечного шпагата. Делать его можно и сидя, и стоя:
    Если вы стоите: выполняйте наклон с прямыми коленями, стремясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Ступни при этом должны быть установлены рядом, а вес тела распределён в большей степени на пятки, а не на саму стопу. В самой нижней точке наклона зафиксируйтесь на полминуты.
    Если вы сидите: вытяните и выпрямите ножки. Наклонитесь к стопам, сохраняя прямое положение спины. Старайтесь коснуться руками пальцев на ногах. В дальнейшем задача усложнится, ладонями будет нужно обхватывать стопу, а не просто касаться её.

    Развиваем гибкость ног


    Для истинной и впечатляющей гибкости нужно иметь развитые и выносливые мышцы бёдер и паха. Именно на достижение этой цели и направлен следующий приём. Он точно станет для вас хорошей помощью в подготовке к шпагату. Выполняется он так:
    Сядьте на пятки. Перед собой положите ладони, обопритесь на них. Отодвиньте колени назад, расставив их в разные стороны, а стопы – соединив. В результате колени должны расположиться за телом под прямым углом. Оба колена должны располагаться на одной линии. Цель – максимально приблизить, прижать бёдра к полу, не меняя положения коленей. В максимально низком положении бёдер, доступном для вас, нужно зафиксироваться на полминуты;
    Для того чтобы увеличить стрейчинговую нагрузку, опирайтесь не на ладони, а на локти.

    Полуприседания

    Если вы думаете над тем, как сесть на поперечный шпагат быстро, то не забудьте потренировать свою гибкость на полуприседаниях. Они направлены на тренировку мышц внутренней поверхности бёдер. Делать их нужно так:
    Садитесь на низкие корточки. Сместите вес тела на одну ногу, а другую вытяните в сторону. Носочки должны быть вытянуты.
    Одной рукой придерживайте себя об пол, чтобы не утратить равновесия. Локтем другой руки толкайте колено согнутой ноги от себя, растягивая внутреннюю сторону бедра. На максимально возможном для вас уровне задержитесь на минуту.
    Выполняйте таким же способом и на другую ногу.

    Растяжка ног стоя

    Одно из наиболее простых упражнений, а также доступный способ, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. В нём задействованы практически все те же мышцы, которые работают и при выполнении шпагата. Оно часто используется на тренировках по боевым техникам, в которых необходима прекрасная растяжка.
    Стартовая поза – стоя, расстояние между ступнями – 40 см. наклоняйтесь вперёд, сохраняя колени прямыми. Максимально опуститесь к ногам, стремитесь к тому, чтобы ваши ладони полностью легли на пол. На более поздних тренировках пола нужно будет стараться коснуться не ладонями, а локтями. В максимально низкой позиции зафиксируйтесь на полминуты.
    Далее, обхватите ладонями лодыжку справа, наклоните тело влево. Затем обхватите лодыжку влево и наклонитесь вправо. При этом ваши бёдра должны оставаться на одной линии. Наклонять бедро при наклоне нельзя. Это снизит эффективность упражнения.
    Затем обхватите обе лодыжки ладонями, стремитесь соединить грудь и колени. Спинка при этом должна оставаться ровной. Также необходимо следить за состоянием шеи. Её мышцы должны быть расслаблены. Голову нужно держать опущенной вниз.

    Полный шпагат


    Даже после усердных занятий по развитию гибкости, к выполнению полного шпагата нужно подходить с максимальной осторожностью. Отдельные приёмы не смогут в полной мере подготовить вас к той нагрузке, которую готовит вам шпагат. Мы предлагаем вам самый лучший способ, как сесть на поперечный шпагат. Шпагат выполняется так:
    Сядьте на низкие корточки. Руками упритесь в пол перед собой. Медленно и плавно начинайте разводить ноги в стороны;
    Ножки должны сохранять выпрямленное положение, стопы должны располагаться параллельно друг другу. Перекатываться на пятках, чтобы сесть на шпагат, – не самое удачное решение, потому что такое движение плохо растягивает мышцы и может стать причиной травмы. После того как вы полностью разведёте ноги, пальцы ног должны быть направлены наружу.
    Сохраняйте достигнутое положение так долго, как сможете. После этого плавно возвращайтесь в стартовую позу. Мышцы должны получить отдых после нагрузки. Как только вы поймёте, что отдохнули, предпримите ещё одну попытку. Чередование нагрузки и отдыха на корточках позволит вам с каждым разом садиться всё глубже и глубже.
    Выполняя приём, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а бёдра составляли с ногами одну линию. Если позиция бёдер будет неправильной, то у вас не получится сделать шпагат.
    Цель шпагата – коснуться пола пахом. Как только вам это удастся, начинайте, аккуратно вращая бёдра, поднимать торс до вертикального положения.
    На протяжении всего упражнения действия должны быть медленными, аккуратными, плавными, осторожными. Неверное резкое движение может привести к весьма печальным последствиям. Поэтому не делайте то, к чему пока не готовы. Растяжка должна вызывать напряжение мышц, а не боль. Если вы чувствуете боль, значит, ваши мышцы ещё не готовы к такой нагрузке.

    Несколько полезных советов об освоении шпагата

    Не забывайте о разминке. Перед упражнениями на растяжку необходимо хорошо разогреть мышцы и связки. Если вы будете пропускать разминку, то результаты занятий будут менее впечатляющими, а сами упражнения станут более опасными для вашего неподготовленного тела. В качестве разминки идеально подойдёт бег на месте. Также растяжка может стать заминкой после любой кардиотренировки. В этом случае она не только позволит вам стать более изящной и гибкой, но и расслабит мышцы после основной тренировки.
    Занимайтесь ежедневно! Гибкость нужно тренировать каждый день. Это единственный способ, как сесть на поперечный шпагат. Шпагат в домашних условиях требует частых тренировок. На начальном этапе им необходимо посвящать по 15 минут ежедневно. Когда вы привыкнете к нагрузке, увеличьте время занятия до получаса. Можно также сделать два занятия по 15 минут. Чем больше вы занимаетесь, тем быстрее сможете освоить такой непростой элемент, как шпагат.
    Просите помощи. Наличие рядом человека, готового прийти на помощь, очень важно, если вы собираетесь пробовать садиться на шпагат. Во-первых, стороннему наблюдателю будет лучше видна ваша поза, осанка, он сможет поправлять вас, если вы делаете что-то неправильно. Во-вторых, друг всегда сможет подстраховать вас при выполнении сложных упражнений и непосредственно шпагата. В-третьих, он поможет вам углубить шпагат, оказывая лёгкое давление на ваши плечи. Такой приём оказывается во много раз эффективнее, чем самостоятельные попытки сесть на полный шпагат.
    Тренируйтесь в носках. Носки обеспечивают лёгкое скольжение по полу, поэтому во время тренировки на растяжку они весьма уместны. Но скольжение должно быть контролируемым. Если вы будете скользить слишком быстро, то можете повредить связки. Когда вы пытаетесь сесть на шпагат, удерживайте основную массу тела на руках.
    Занимайтесь там, где для этого есть условия. Обстановка может способствовать тренировкам или же мешать им. Выберите так условия, которые помогут вам сосредоточиться на поставленной задаче. Кто-то предпочитает заниматься растяжкой под расслабляющую музыку или в полной тишине, а другие любят совмещать приятное с полезным, поэтом могут тренироваться, смотря телевизор. Найдите свой собственный способ сделать занятия эффективными.
    Соблюдайте меру. Сесть на шпагат – это довольно сложная задача. Поэтому не стоит пытаться решить её в короткие сроки. Прислушивайтесь к собственному организму, он скажет вам, когда стоит прекратить тренировку, а когда – увеличить нагрузку.
    И, главное, – не теряйте терпения и веры в себя. Если ваша первая попытка сесть на шпагат не увенчалась успехом, не отчаивайтесь и не прекращайте тренировки. Уверенно продолжайте путь к вашей цели и со временем вы непременно её достигнете!

  4. Mister_Wives Ответить

    мышц. Резкие движения делать нельзя, чтобы не допустить сильного растяжения или микроразрыва.
    Чтобы улучшить растяжку мышц внутренней части бедра, принимайте душ, растирая их мочалкой – таким образом, вы улучшите кровообращение и разогреете мышцы.
    Растягивать мышцы и садиться на шпагат нужно в комфортной одежде, например, в лосинах и чешках (просто в носках на полу может быть скользко, что чревато травмами).
    Комплекс упражнений нужно выполнять 4 раза в неделю: по вторникам, четвергам, субботам и воскресеньям.
    Перед началом растяжки для шпагата стоит выполнить упражнения на разогрев, делая упор на нижнюю часть туловища: махи ногами, приседания, бег на месте, вращения ступней, бедер и т.п. Но не забываем и про верхнюю часть корпуса: делаем наклоны, повороты, махи руками, отжимания. Отличным упражнением для разогрева станут также прыжки со скакалкой.

    Комплекс упражнений на растяжку

    Итак, когда мы хорошенько размялись и разогрели мышцы, можно приступать непосредственно к тем упражнениям, которые помогут нам в дальнейшем сесть на поперечный шпагат. На первой неделе занятий выполняем следующие упражнения:

    Первая неделя

    1. Ставим ноги на ширину плеч и наклоняемся вперед как можно ниже. Наклонившись, расслабляемся. Желательно, чтобы ладошки доставали до пола, но если этого не происходит, подложите под них книжку или еще что-нибудь, чтобы вам удалось расслабиться и не висеть в напряжении. Держим позу в течение 1 минуты.

    2. Ноги стоят в том же положении, только теперь наклоняемся не вперед, а к правой ноге, как бы обнимая ее. Цель – прижаться к ноге как можно плотнее. Но не у всех это может сначала получаться, поэтому можно просто ставить руки перед собой на пол. Не забываем о расслаблении, больно не должно быть. Стоим 1 минуту. После чего повторяем, наклонившись к левой ноге.

    3. Усложняем 1-е упражнение: наклоняемся вперед, но ноги на этот раз ставим вместе. Если тяжело сделать полную складку, ставим руки перед собой, если получается, то пытаемся обнять ножки двумя руками.

    4. Далее садимся на корточки, ставим ручки перед собой. Из положения сидя встаем, выпрямляя ноги, но руки оставляем на полу, как на фото ниже. Повторяем 20 раз, а выпрямившись в последний раз, задерживаем стойку на одну минутку.

    5. Следующее упражнение очень полезное для растяжки. Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и пытаемся сложиться, прижавшись грудью к коленям и обхватив руками ступни.

    6. Теперь делаем такую же складку, но с расставленными в стороны ногами. На фото девушка уже почти способна сесть на поперечный шпагат, но вы просто расставляйте ноги максимально широко, как можете, но так, чтобы складка не доставляла вам боли, а лишь напряжение. Со временем результат будет все лучше и лучше.

    7. Упражнение «бабочка». Оно очень важное, поскольку если вы сможете в итоге сесть в эту позицию, то и на поперечный шпагат вы сесть не сумеете, так как для него нужен именно такой разворот бедер. Это упражнение лучше выполнять с партнером, который сможет держать ваши колени и слегка надавливать на них, опуская вниз, пока вы держите ровно спину и сводите ступни вместе, обхватив их руками. Далее, нужно из «бабочки» делать наклон вперед с вытянутыми руками, чтобы в итоге полностью лечь в складку.

    8. Упражнение «лягушка» – смотрите правильную позицию на фото. В «лягушку» обязательно следует переходить из положения сидя с раздвинутыми ногами, наклоняясь вперед и сводя ноги вместе сзади, иначе оно будет неправильным.

    9. Лягте на спинку, приподнявшись на локтях, а ноги вытянув вперед. На счет «два» согните правую ногу в колене и притяните к себе. На счет «три» опустите ее в сторону в согнутом положении. Повторите 5-10 раз с одной, затем с другой ногой. А затем повторите все то же самое, только с вытянутыми прямыми ногами, не сгибая их больше в колене.

    10. Теперь лягте на спину, поднимите сведенные вместе ноги вверх, и разведите их в стороны, не слишком резко. Повторите 5-10 раз. Затем попросите партнера подержать ваши ноги в разведенном состоянии, либо положите на них сверху что-нибудь весомое.

    11. Подползаем к стене с поднятыми вверх ногами, плотно прижимаясь к ней тазом. Раздвигаем ножки в стороны максимально широко, как умеем, плавно опуская их вдоль по стене, и лежим 5 минут в расслабленном состоянии. Вы сами почувствуете, как ваши мышцы расслабляются и опускают ноги еще ниже. Это очень хорошее упражнение, которое позволит вам скоро сесть на поперечный шпагат.

    12. Чтобы растяжка сохранилась и зафиксировалась, мышцы нужно немного подкачать. Поэтому становимся, держась за стену или за стол, и делаем высокие махи ногами, поочередно, на всю ширину имеющегося у вас сейчас поперечного шпагата. На последнем махе задерживаем позицию и держим ногу на высоте как можно дальше.

    13. Еще одно эффективное упражнение, чтобы сесть на поперечный шпагат. На фото девочка садится на специальные блоки, но в домашних условиях они более чем успешно заменяются книгами. Положите в стопку столько книг, сколько нужно для вашего шпагата на данный момент, и садитесь на них сверху. Не поворачивайте колени внутрь, и обязательно следите за стопами – они должны быть прямо прижатыми к полу. Далее можно убирать книги по одной, когда почувствуете, что можете опуститься ниже.

    Этот комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, как мы уже писали выше, а упражнение №11 у стены следует делать каждый день.

    Вторая неделя

    Продолжаем учиться, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. На второй неделе комплекс упражнений немного меняется. Итак:
    14. Ноги расставляем пошире, стопы ставим выворотно во вторую позицию, и садимся в плие (см. фото), разворачивая бедра руками. Держим 1 минуту.

    15. Далее садимся почти в ту же позицию, только еще глубже, и ножки для этого расставляем еще шире. Упражнение называется «паучок».

    16. Делаем выпад ногой в сторону, сохраняя при этом с другой ножкой угол в 60 градусов. Сидим минутку и повторяем на другой ноге.

    17. Теперь снова делаем выпад, но садимся уже полностью на пол, выпрямляя одну ножку, а другую оставляя согнутой. Чуть разворачиваем корпус в сторону вытянутой ноги и сводим руки за спиной. Повторяем с другой ногой.

    18. Затем ставим ноги на ширину плеч и начинаем «разъезжаться» ими в стороны, чтобы сесть на поперечный шпагат, так широко и низко, как умеем на данный момент. Руками опираемся об пол. Затем из этого положения поднимаемся, подтягивая стопы в исходную позицию.

    Повторяем упражнения №6 и №11 из комплекса для первой недели.

    Третья неделя

    На третьей неделе многие упражнения будут повторяться, но на этот раз они выполняются по 2 минуты каждое. Они направлены на выворотность тазобедренного сустава для поперечного шпагата.
    Начинаем с упражнения №6 с 1 недели.
    Упражнение №11 у стеночки.
    Упражнение №8 – «лягушка».
    19. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед, правую закидываем на левую в согнутом виде, чтобы получилась эдакая цифра «4». Делаем складку.

    Повторяем упражнение №11, только теперь делаем это посреди комнаты, опускаем ноги в стороны без помощи стены.
    20. Теперь вам нужно сесть в поперечный шпагат у стены, повернувшись к ней спиной, прижаться и тазом, и ногами, вытянув их вдоль.

    Делаем упражнение №17 из комплекса 2 недели.
    21. Теперь берем два блока, две больших книги или два свернутых мата, одеяла – и ложимся на них буквой «П». Чем-то это упражнение напоминает «лягушку».

    Четвертая неделя

    На четвертой неделе основной упор идет на то, чтобы сесть на поперечный шпагат и подкачать мышцы, дабы закрепить результат. Некоторые упражнения снова будут повторяться.
    22. Становимся на четвереньки и вытягиваем ногу в сторону. На счет «1,2,3…» делаем мах в сторону. Повторяем 10 раз обеими ногами. После этого упражнение усложняем и теперь делаем мах не в сторону, а чуть вперед, заводя ее как бы за плечо и держа параллельно полу.

    23. Выставляем ножку в сторону и разъезжаемся в поперечный шпагат, сохраняя одну ногу согнутой. Держим шпагат 20 секунд и повторяем со второй ножкой.

    24. Ноги ставим чуть шире плеч, опускаем руки вниз и кладем локти на пол. Стоим одну минуту.

    Выполняем упражнение №18 со 2 недели.
    25. Упражнение «Солнышко». Нужно вытянуть ноги перед собой, затем по счету перейти в поперечный шпагат и сразу же вытянуть ноги назад, как на фото:

    Делаем упражнение №10 с 1 недели, только уже более резко и широко. В конце раскрываем ноги в поперечный шпагат и держим минуту.
    Упражнение №12 с 1 недели.
    Упражнение №15 со 2 недели – «паучок».
    И не забываем каждый день пять минут лежать в поперечном шпагате у стены!
    Этот комплекс с 4 недели можно выполнять дальше, добавляя в него упражнения с 1-3 недель. К этому моменту ваши результаты уже должны быть очень хорошими, если вы четко следуете программе, не отлыниваете и не даете себе поблажек, сокращая количество времени или подходов.
    А как закрепить результат после целого месяца труда, который вы потратили на то, как сесть на поперечный шпагат? Смотрим следующий видеоурок:
    Читайте также: Как начать заниматься спортом и не искать отговорки? Делаем первый шаг!

  5. Cehelm Ответить

    Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.
    Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

    1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.
    Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

    2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.
    Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

    3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.
    Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

    4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

    5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

    6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.
    С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

    Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.
    Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке.
    Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html.

    Поперечный шпагат

    Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.
    Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.
    Комплекс подготовительных упражнений:

    1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.
    Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

    2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.
    Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

    3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.
    В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

    4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

    5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.
    Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

    6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.
    Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

    7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.
    Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми.

    8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.
    Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

    9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

  6. Паспарту Ответить

    Различные комплексы, позволяющие укрепить мышечные ткани и подготовить тело к серьезным нагрузкам можно найти в интернете.  Среди них можно выделить несколько основных программ позволяющих быстро сесть на поперечный шпагат, находясь в домашних условиях, используя упражнения на растяжку. В такие тренинги часто входит движение под называнием «Бабочка» и выполняется оно следующим образом:
    Сесть на пол и согнуть нижние конечности в коленях;
    Поставить стопу к стопе и подвинуть их насколько возможно близко к телу;
    Начать давить руками на колени и постараться их опустить к полу.
    Понять, что и как нужно делать в этом упражнении на растяжку для поперечного шпагата можно, взглянув на это фото:

    Во время выполнения движения нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, а растягиваться нужно около минуты. Утяжелить упражнение можно, сделав наклон вперед и прижав ноги к полу. Однако первоначально нужно постараться лишь достигнуть пола, надавливая локтями на колени.
    Упражнения для поперечного шпагата позволяют правильно и быстро на него сесть, так как вытягиваются все мышечные ткани и человеку проще будет сделать угол между ногами в 180°. Среди них можно также выделить движение под названием «Блин» и выполняется оно следующим образом:
    Сесть и расставить ноги как можно шире;
    Наклоняться вперед, втягивая перед собой руки.
    Желательно постараться коснуться всем туловищем пола, а для усложнения задачи взяться за ступни и остаться в такой позиции на полминуты. Такая растяжка на поперечный шпагат имеет свои особенности выполнения, и увидеть их можно на этой картинке:

    В тренировку на поперечный шпагат входят и другие упражнения, которые можно увидеть в картинках, например, можно попробовать коснуться пальцев на нижних конечностях. Прочитать, как делается это движение можно ниже:
    Стать и поставить стопы вместе;
    Не сгибая ног, наклониться, пытаясь коснуться пальцев;
    Задержаться в конечной точке на 1 минуту.
    Растянуться на поперечный шпагат можно как из стоячего, так и из сидячего положения. Во втором случае нужно тянуться к пальцам на нижних конечностях сидя на полу и выпрямив ноги перед собой. Посмотреть на то, как правильно выполняется упражнение можно ниже:

    На сегодняшний день было снято множество видео о том, как правильно сесть на шпагат и обычно у инструктора все быстро и легко получается. Однако добиться этого можно лишь с помощью упражнений на растяжку. Среди них можно выделить полуприседания. Делаются они следующим образом:
    Сесть на присядки и переместить массу тела на одну из нижних конечностей;
    Вытянуть другую конечность в сторону и облокотиться на руку для равновесия;
    Начать толкать согнутое колено до ощущения дискомфорта и задержаться в этой позиции на 1 минуту.
    Такое упражнение поможет с тем, как быстро сесть на шпагат поперечный в домашних условиях, а посмотреть на его технику исполнения можно ниже:

    Техника выполнения шпагата

    Понять, как сесть на поперечный шпагат можно лишь после ознакомления с его правильной техникой выполнения. Делать это с размаху строго запрещается, чтобы не навредить своему здоровью. Лучше всего провести заранее разминку и растянуть все мышечные группы. Затем можно прочитать поэтапную инструкцию, в которой говорится о том, как садиться на шпагат правильно:
    Сесть на корточки и положить руки перед собой;
    Раздвинуть в стороны нижние конечности до ощущения дискомфорта. В этот момент нужно следить, чтобы ноги не прогибались и составляли одну ровную линию;
    Остаться в этой позиции до ощущения боли и снова сесть на корточки;
    Через 1-2 минуты повторить предыдущие шаги. С каждым разом желательно садиться все ниже;
    После достижения желаемой цели, то есть прикосновения зоны паха к полу, нужно стараться сделать прямой спину не нарушая при этом шпагата и положить руки на бедра или талию.
    Всех спортсменов растягивали помощники в свое время, поэтому на фоне соблюдения этих правил и выполнения упражнений, нужно попросить кого-нибудь помочь. В таком случае результата можно будет достичь значительно быстрее.
    Правильное дыхание во время тренировки очень важно!
    Задерживать его нельзя и человек, растягивающий ноги спортсмена должен делать все в меру, чтобы не навредить. Посмотреть на то, как правильно сидеть на шпагате и какие упражнения для этого нужно делать можно на этом видео:

    Рекомендации для желающих сесть на шпагат

    Начинающие спортсмены часто торопятся и совершают нелепые ошибки. Предотвратить их можно, если следовать рекомендациям специалистов. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:
    Разминка перед занятиями. Перед занятиями спортом всегда нужно проводить легкую разминку, особенно если дело касается такого сложного упражнения, как шпагат. Для примера можно попрыгать на месте или выбрать несколько движений из кардио тренировки;
    Ежедневная растяжка. Один раз сев на шпагат многие думают, что теперь они всегда смогут повторить свое достижение, но это является большой ошибкой. Без постоянных растяжек выполнить это упражнение вновь не получится. С этой целью специалисты советуют ежедневно тратить по 10-15 минут на упражнения, предназначенные для растяжения мышечных тканей ног;
    Помощник. Желательно позвать кого-либо для упрощения растяжки. Помощник сможет указать на ошибки при выполнении упражнений и будет углублять шпагат, слегка надавливая сверху;
    Носки. Такой простой предмет гардероба поможет быстрее сесть на поперечный шпагат. Ведь носки придают ногам скольжение, поэтому растяжка будет более эффективная. Если есть опасения, что слишком резко разойдутся ноги, то можно переместить большую часть массы на руки;
    Место для тренировки. Поперечный шпагат требует много места, поэтому помещение должно быть просторным, чистым и хорошо проветриваемым. Для улучшения настроения можно включать любимую музыку;
    Уметь вовремя остановиться. Сесть на поперечный шпагат может не каждый, так как эта стойка крайне сложная. Добиваться результата предстоит не один день, поэтому не стоит переусердствовать и рвать мышцы. Растяжка должна выполняться медленно, чтобы прочувствовать все мышечные ткани и в этот момент нужно обращать внимание на технику исполнения. Если делать все слишком быстро, то можно получить серьезные травмы.
    Опытные спортсмены советуют новичкам не торопиться и старательно заниматься, чтобы со временем достичь своей цели. Уйти на нее может не один месяц, поэтому стоит запастись терпением и старательно выполнять упражнения для растяжения. Если все делать правильно, то сесть на поперечный шпагат получится уже через 1-2 месяца даже в самом запущенном случае.

  7. Tymbalok Ответить

    Для тех, кто вдохновлен веяниями моды относительно растяжки, весьма актуальным будет вопрос о том, как правильно садиться на шпагат, и какой из его вариантов сложнее – поперечный или продольный. Давайте же углубимся в этот аспект физического развития тела и получим ответы на все интересующие вопросы – что представляет собой поперечный шпагат, как научиться его делать новичкам, и какие видео-инструкции помогут сесть на шпагат быстро.
    Для тех, кто не знает, что такое поперечное разведение ног в шпагате, то это – эффектное положение, следствие шикарной растяжки и демонстрация невероятной гибкости, пластичности.
    Содержание
    Основные термины
    Почему многие стремятся освоить такую позу?
    Особенности освоения техники
    Подготовка к занятиям
    Тренировка
    Завершение тренировки

    Основные термины

    Эта поза представляет собой положение, при котором человек разводит поперечно ноги так, что они образуют прямую ровную линию. Поможет освоить такое умение и сесть на поперечный шпагат комплекс специальных упражнений, о которых речь пойдет далее.
    Поза поперечного шпагата требует немало усилий и терпения, а также регулярного выполнения упражнений. Если говорить о том, какой тип шпагата легче, а какой сложнее, то мнения спортсменов на этот счет единогласны, ведь поперечное разведение ног намного труднее дается для освоения, особенно для начинающих. Залогом успешности и эффективности таких занятий является тщательная разминка, эффективная растяжка связок и мышц нижних конечностей, а также улучшение двигательных возможностей крестца, тазобедренных суставов. Так что перед тем, как научиться делать упражнение с поперечным разведением ног, нужно освоить видео-уроки с растяжкой и, конечно же, запастись терпением, ведь вас ожидает долгий путь, так как обучение такой технике может длиться от нескольких недель до года.

    Почему многие стремятся освоить такую позу?

    Стоит заметить, что тенденции здорового образа жизни и хорошей растяжки набирают популярности неспроста. Дело в том, что поперечный шпагат – это не только эффектно, но и полезно. Мало кто знает, что такая поза обеспечивает массу положительных воздействий:
    Позволяет укреплять мышечные волокна ног, повышая рельефность мускулатуры ног и делая их стройными.
    Задействует область брюшного пресса и поясницы.
    Растяжка поперечного шпагата стимулирует работу мышц малого таза, что способствует улучшению работы находящихся в этой части тела органов.
    За счет растяжки повышается эластичность и гибкость тазобедренных суставов, которые обуславливают легкий процесс родоразрешения, а также являются залогом хорошего самочувствия во время беременности.
    Шпагат поперечный – это отличная профилактическая мера по предупреждению патологий брюшной области, системы органов ЖКТ.
    Улучшая растяжку, можно повысить степень физической подготовки и выполнять упражнения на поперечный шпагат и другие (аэробные, гимнастические) более качественно, динамично и амплитудно.
    Оценив все преимущества такой растяжки, может возникнуть актуальный вопрос, а все ли могут достичь высоких результатов и сесть на поперечный шпагат. Стоит заметить, что возраст для него не помеха. Усердно тренируя весь организм, каждый сможет осилить шпагат независимо от того, сколько ему лет.

    Особенности освоения техники

    Приступать к комплексу упражнений на поперечный шпагат допускается только после тщательной разминки. Для разогрева мышц перед тренировкой можно сделать несколько кардио-упражнений. Если не уделить 15-20 минут разогревающим упражнениям, возрастает риск получения травм и повреждения связок во время того, как будет выполняться непосредственно растяжка на шпагат.
    Мышцы приходят в тонус за определенное время. Поэтому для того, чтобы занятие было успешным и не травматичным, следует тщательно проработать все группы мышц, задерживаясь во время упражнений по 10-20 секунд в каждой позе. Со временем, разминочный комплекс будет занимать не 15-20 минут, а больше, ведь нужно будет стараться продлевать время пребывания в статической позе во время разминки хотя бы до 1-2 минут, вместо 10-20 секунд. Если позволяют физические возможности и самочувствие, то можно будет увеличить эту паузу до 3-5 минут. Это позволит тянуть мышцы постепенно, плавно и безболезненно.
    Чтобы занятие прошло максимально комфортно, соблюдайте правильный режим дыхания – вдохи и выдохи должны быть глубокими. Тело во время разминки и выполнения упражнения для растяжки должно быть расслабленным, а спина – ровной.
    Так что если вы хотите знать, как быстро сесть на шпагат, то вам нужно запастись терпением и составить график тренировок, позволяющий уделять немало времени, чтобы выполнить разминку, а также тщательно потянуть свои мышцы.
    Помимо этого, занятия должны быть регулярными, ведь залогом того, что вы сможете сделать поперечный шпагат в домашних условиях, является каждодневная растяжка. Конечно, для начинающих такая нагрузка будет непосильной, поэтому на первых порах стоит растягиваться по 20-30 минут хотя бы через день.
    Если что-то не получается, отступите. Знайте меру и не переусердствуйте, даже если вы стремитесь как можно скорее получить заметный результат. Помните, что растяжка на поперечный шпагат должна происходить очень осторожно и неспешно.
    Начинающим для проведения первых занятий дома лучше найти «сообщника», который бы владел техникой освоения поперечного шпагата и смог бы поделиться опытом, как правильно сесть на шпагат.

    Подготовка к занятиям

    Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно соблюдать не только технику действий и последовательность упражнений, но и учитывать требования проведения тренировок. Они касаются dress-кода и окружающих условий.
    Что касается одежды, то от нее зависит качественный исход тренировок и то, сможете ли вы научиться делать поперечный шпагат. Поэтому перед занятиями следует переодеться в:
    свободную футболку;
    эластичные тренировочные лосины (можно утепленные брюки);
    надеть носки.
    Желательно проводить тренировку в обстановке, которая вдохновляет. Шумная компания или полное уединение – это выбор лично каждого. Температура в помещении, в котором будет проводиться тренировка, должна быть выше 20 градусов, ведь ваше тело должно разогреваться, чтобы мышцы тянулись. Именно поэтому также стоит надевать утепленные лосины (даже летом).

    Тренировка

    Упражнения для поперечного шпагата довольно простые, но при условии регулярности их выполнения можно увидеть заметный результат уже через несколько недель. Основой основ является растяжка, поэтому все упражнения направлены на то, чтобы развивать мышечные волокна и связки, повышая гибкость и улучшая подвижность суставов.
    Начать стоит с самых простых упражнений, которые помогут «разогреться»:
    Бабочка – многим знакома со школы. Она повышает гибкость расположенных в паховой зоне сухожилий и помогает тянуть волокна мышц бедер. Для его выполнения нужно сесть на пол и подтянуть согнутые в коленях и совмещенные стопами ноги к области паха. Разведя колени в стороны, руками нужно надавить на них, чтобы наружная сторона бедра и голени прикоснулись к полу. Во время выполнения упражнения следует удерживать спину ровной, а пресс – напряженным.
    Блин – эффективное упражнение для разработки тазобедренного сустава, а также подколенных сухожилий, мышц задней и внутренней части бедра. Сев на пол, нужно развести ноги на максимальное расстояние друг от друга, не сгибая их в коленях. Вытянув руки перед собой, наклоните торс и прикоснитесь грудной клеткой к полу. Из этого положения нужно развести руки в стороны, растягивая их, чтобы получилось наклониться еще ниже. После нескольких секунд в этой позе, вернитесь в и.п. По мере осваивания этого упражнения его можно усложнить, если ровными руками тянуться сначала к пальцам левой ноги, затем – к правой. Идеальная растяжка в этом случае, когда получается положить корпус полностью на бедро, а руками — охватить стопу.
    Вытягивание в наклонном положении. Исходное положение – стоя ногами на ширине плеч. Сделав наклон вперед на ровных ногах, постарайтесь дотянуться до пола. Из этого положения постарайтесь обхватить лодыжку, приближая грудную клетку к коленям. Вытягивание следует сделать по 5 раз для каждой ноги на протяжении 5 подходов.
    Растяжка из бокового выпада. Для этого упражнения нужно опуститься в позу бокового выпада, по возможности опираясь о пол полными стопами. Одна нога согнута в колене – другая расправлена и отведена поперечно вбок. Сделав упор руками о пол, разверните колено наружу. Если позволяет растяжка, одновременно можно руками обхватить колено, вытягивая позвоночник при этом.
    Растяжка из положения сидя ягодицами на пятках. И.п. – сесть на пятки и плавно раскрыть бедра, разводя в стороны колени, чтобы пятки касались ягодиц. Удерживая спину ровно, на выдохе повернитесь корпусом вправо, на вдохе – вернитесь в и.п., после чего повторите то же, поворачиваясь влево.

    Завершение тренировки

    Выполнив эффективные упражнения для разогрева тела и подготовки его к поперечному шпагату, можно попробовать принять это положение. Садиться на шпагат нужно очень аккуратно, чтобы не повредить сухожилия и не перенапрячь мышцы во избежание травм.
    Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно принять позу приседа на корточках. Опираясь перед собой ладонями о пол, медленно расставляйте ноги в стороны, скользя на носках, стараясь полностью выпрямить ноги.
    В этой позе следует задержаться максимально долго, чувствуя, как работает растянутый организм. После этого плавно вернитесь в положение сидя на корточках. После кратковременного отдыха снова повторите упражнение 5-10 раз, чтобы как следует потянуть мышцы и в скором времени сесть на поперечный шпагат.
    Комментирование закрыто.

  8. Sky Ответить

    Это упражнение прекрасно развивает гибкость суставов ног, лодыжек и поясницы, укрепляет и растягивает подколенные сухожилия. Шпагаты развивают гибкость тазобедренных суставов, а поперечный шпагат, также улучшает гибкость крестца. Подтягивает и делает более упругими пах и бедра, а также мышцы икр. Практика поперечного шпагата лечит заболевания поясницы и нижней части спины, расслабляет бедра. Часто мы не замечаем то, что наши бедра и нижняя часть спины испытывают сильную нагрузку в течение дня. Справиться с лишним напряжением в бедрах и пояснице помогает регулярная практика шпагатов, особенно поперечного.
    Шпагаты невероятно эффективны для профилактики и лечения заболеваний малого таза, а также брюшной полости. Положительный эффект заключается в улучшении кровообращения в этой области. Поэтому поперечный шпагат также используется при лечении заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем.
    Шпагаты служат отличным инструментом стабилизации менструального цикла, и многие специалисты рекомендуют их практиковать при подготовке к зачатию ребенка, а в период вынашивания плода – для адаптированию к родам, но в более мягкой форме.
    Поперечный шпагат вообще не имеет противопоказаний, кроме сложных травм позвоночного столба, тяжелых и острых воспалительных процессов в пояснице и суставах.
    Ниже представлен простой комплекс упражнений, который поможет Вам растянуться в домашних условиях и сесть на шпагат. Займёт он не более 20-25 минут в день. Выполнять упражнения на растяжку необходимо не менее 3 раз в неделю. Если будете следовать инструкциям, то с высокой вероятностью будете седеть на шпагате уже через 2-3 месяца, а может быть и раньше.

    Упражнения для освоения поперечного шпагата
    Прежде чем переходить к упражнениям для растяжки на шпагат, каждый раз нужно выполнять несложные разминочные движения в течение 7-10 минут.
    Простая разминка может состоять из:
    1. Пробежки;
    2. Прыжки со скакалкой;
    3. Приседания;
    4. Вращение ногами и т.д.
    5. Комплекс «Сурья Намаскар», если вы занимаетесь йогой.
    Внимание! Не относитесь к разминке, как к необязательному этапу тренировки. Некачественная разминка может привести к травмам. Прежде чем, начать тянуться на шпагат, нужно хорошенько разогреться!
    Далее в данной статье хочу привести две последовательности упражнений, их лучше всего чередовать. Первый комплекс упражнений подготовительный. Второй комплекс основной, следует выполнять непосредственно перед тем, как вы собираетесь садиться на поперечный шпагат.

    Готовим тело, чтобы сесть на шпагат

    1. Джану ширшасана или наклон головы к колену
    Это упражнение прекрасно растягивает ноги и прорабатывает тазобедренные суставы, что немаловажно при выполнении как продольного так и поперечного шпагатов. Сядьте прямо, ноги выпрямите вперед, держите их вместе, носки вверх. Затем согните левую ногу и поместите пятку к промежности, стопу к внутренней поверхности правого бедра. Левое колено должно быть на полу. Если колено не опустилось на пол, и вы чувствуете дискомфорт в колене, можно подложить под него одеяло. Затем выпрямите спину, слегка развернитесь к правой ноге, чтобы тело было в одной плоскости, и выполните наклон. Захватитесь за правую стопу, тянитесь животом к бедрам, а подбородком за линию колена. Спина должна быть ровной, наклон за счет тазобедренных суставов. Если спина скругляется, не делайте сильно глубокий наклон. Ждите, пока тело позволит выполнить более глубокий наклон с ровной спиной.
    2. Бадха конанасана или бабочка
    Это упражнение воздействует на внутреннюю мышцу бедра и пах. Без эластичности мышц этой области посадка в поперечных шпагат будет невозможной и опасной. Исходное положение, сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Затем сгибаем колени и максимально подтягиваем стопы к тазу. Соедините стопы, пятки прижмите друг к другу, носки раскрывайте как книгу. Упритесь локтями в бедра и затем с ровной спиной выполните наклон. Тянитесь подбородком к полу, позвоночник при этом ровный.
    3. Упавишта конасана – поза прямого угла
    Поза прямого угла отлично помогает раскрыть тазобедренные суставы, что просто необходима при освоении освоении поперечного шпагата. Сядьте ровно, спина и ноги должны быть прямыми. Затем слегка отклонитесь назад, опираясь на руки, разведите ноги приблизительно под углом в 90 градусов. Носки стоп обязательно направляйте вверх. Затем наклонитесь вперед. Тянитесь животом к полу, спина при этом идеально ровная. Прокручивайтесь в тазобедренных суставах, а не за счет спины. Если держать спину ровно очень сложно, подсогните слегка ноги в коленях. Вы должны чувствовать вытяжение именно в тазобедренных суставах. Если упражнение дается легко, положите живот на пол, затем грудь, далее подбородок, позвоночник при этом вытягивается в ровную линию. Выполнять упражнение следует от одной до 3 минут.

    Основные упражнения перед тем как сесть на поперечный шпагат

    1. Наклон с разведенными ногами
    Встаньте, расставив ноги на две ширины плеч. Затем выполните глубокий наклон. Спина при этом не скругляется. Вес тела перенесите в середины стопы или чуть вперед. Таз должен находиться над пятками, не отклоняйтесь тазом назад.

    2. Ступа
    Ноги поставьте на две ширины плеч. Стопы разведите в стороны. Затем присядьте и широко разведите бедра и колени в стороны. Максимально подтягивайте таз, убирая поясничный прогиб, копчик втягивайте вперед и вниз. Корпус сохраняйте в вертикальном положении.

    3. Выпады-фиксация
    Выполните боковые выпады на правую и левую стороны. Согните левую ногу и выпрямите правую. Левая стопа направлена наружу, правая стопа смотрит строго вверх. Пахом тянитесь к полу. Расслабьтесь в этом положении и задержитесь на несколько минут. Затем поменяйте ноги.
    4. Выпады-перекаты
    Выполните боковой выпад, затем, не поднимаясь, перекатитесь на другую сторону. Таз держите как можно ниже. Выполните 20 непрерывных перекатов. Это разогреет необходимые для поперечного шпагата мышцы.
    5. Поза лягушки

    Поза лягушки невероятно эффективна для проработки глубоких внутренних мышц бедра. Выполняя дома это упражнение, вы очень быстро сможете сесть на поперечный шпагат. Исходное положение, встаньте на четвереньки, затем колени разведите врозь. Пахом тянитесь к полу. Во время выполнения упражнения не должно быть поясничного прогиба, тянитесь тазом и бедрами к полу. Не торопитесь и дышите глубоко, находиться в позе следует не менее 15 дыханий или 1-2 мин.

    6. Поперечный шпагат – сесть правильно и без травм

    Вот мы и дошли до желаемого. Пора попробовать сесть на поперечный шпагат. Особое внимание хочу уделить постановке стоп в исходном положении. Стопы должны быть параллельны! То есть пятки направлены слегка наружу, а носки внутрь. Далее ноги разводим максимально в стороны, таз следует подкрутить назад, чтобы убрать поясничный прогиб. Опираться нужно на всю поверхность стопы. Постепенно опускайте ноги, затем пах на пол. Если тело позволяет, опускайте также корпус на пол. Помните, что никаких болевых ощущений при выполнении поперечного шпагата не должно быть. Допускается лишь чувство легкого дискомфорта и вытяжения. Если вы уже уверенно сидите в поперечном шпагате – пах и бедра полностью лежат на полу – поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.

    Как в домашних условиях сесть на поперечный шпагат

    Если Вы хотите сесть на шпагат за 7-10 дней, то Вам придется сразу забыть об этой мысли. Это возможно только, если Вам от 3 до 5-ти лет или Вы невероятно гибки. В случае, если Вы никогда не имели дел с каким-либо видом гимнастики, аэробикой, стретчингом и йогой, то приготовьтесь к нескольким неделям или даже месяцам ожидания, которое будет заключаться в усердной работе над собой.
    Самое главное в этом деле – не впадать в отчаяние после краткосрочных неудач, ведь все большие результаты начинаются с маленьких, порой не всегда самых легких, шагов. Занимайтесь, наблюдайте и контролируйте свой прогресс. Если Вам действительно хочется добиться полноценного поперечного шпагата, то полюбите то, что Вы делаете и, даже месяцы тренировок пройдут легко и беззаботно.

    Итак, основные правила, которым нужно следовать, чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

    Терпение. Как бы Вы ни хотели достичь желаемой цели максимально быстро и без особых усилий, необходимо будет работать. Относиться к этому процессу следует философски, иначе Вы можете очень быстро «перегореть» и бросить это занятие, так и не получив удовольствия и результата.
    Тренировки должны быть регулярны. Необходимо посвящать не менее 3 дней в неделю, как минимум, получасовым тренировкам.
    Не переусердствуйте. Если Вы почувствуете боль или сильный дискомфорт при выполнении упражнений – остановитесь и не перенагружайте организм. Любой дискомфорт при избыточных тренировках может пойти только во вред организму и спровоцировать ряд травматических последствий. Кроме того, мышцам нужно давать отдых и время на восстановление после тренировок.

  9. шуршунчик Ответить

    редактор
    0
    574
    .
    Нет лучшего способа показать свою гибкость, чем поперечный шпагат. Данную разновидность шпагата можно увидеть во многих видах спорта, в том числе в гимнастике, в боевых искусствах, в танцах, балете. Поперечный шпагат ценится выше всего. Если вас интересует, какой шпагат легче – продольный или поперечный, то попробуйте освоить хотя бы один из этих видов. Принято считать, что поперечный шпагат дается с большим трудом, чем продольный. Это связано с особенностями физиологии и недостаточным упорством. Чтобы овладеть хорошей растяжкой и гибкостью, нужно длительное время работать над собой, преодолевать боль и дискомфорт. Не все идут до конца и бросают затею научиться садиться на поперечный шпагат.
    Упражнения на растяжку приносят огромную пользу организму. В свою очередь, поперечный шпагат ускоряет кровообращение в брюшной полости и области малого таза, помогает сохранить подвижность и эластичность крестца и тазобедренных суставов, укрепляет мышцы живота и ног, стимулирует работу пищеварительной системы, служит профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы. Для женщин умение садиться на шпагат – это эластичные связки и крепкие мышцы, подвижный таз, и легкие роды.

    Растяжка на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

    Понятно, что быстро сесть на шпагат, тем более поперечный, у вас не получится. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то будьте внимательны к тем сигналам, которые посылает ваше тело. Не спешите и будьте последовательны в своих действиях. Если чувствуется сильная боль и она не проходит в течение нескольких минут после окончания упражнения, то уменьшайте нагрузку. Новичкам пригодятся полезные советы и рекомендации:
    Всегда делайте разминку. Прежде чем сесть на поперечный шпагат, необходимо хорошенько разогреть свои мышцы. Благодаря этому вы сможете повысить свою гибкость и избежать различных травм. Сделайте самые банальные и простые движения – махи ногами в стороны и вперед, бег на месте, наклон корпуса в разные стороны, вращение тазом и коленями. Вспомните какие-то упражнения из школьной физкультуры. Вы должны активизировать кровообращение в мышцах.
    Тренируйтесь регулярно. Поперечный шпагат – это серьезный показатель гибкости, поэтому заниматься нужно систематически. Начните с 2-3 тренировок в неделю, чтобы ваше тело успело адаптироваться к новой нагрузке, а затем переходите к занятиям 5-6 раз в неделю. Только в этом случае вы сможете достичь высокого уровня гибкости и сядете на поперечный шпагат. Занятия от случая к случаю не дадут никаких результатов.
    Тренируйтесь в правильном месте и в правильной одежде. Занятия должны проходить в комнате с теплым полом, свежим воздухом и комфортной температурой. Одежда должны быть мягкой, приятной к телу, прочной, но не жесткой, чтобы можно было спокойно растягиваться.
    Не стремитесь к конкретной дате. Не пытайтесь сесть на поперечный шпагат на 3 дня или за 2 недели. В лучшем случае у вас ничего не выйдет, а в худшем вы серьезно повредите связки. Растяжка требует более деликатного и терпеливого подхода. Никаких резких движений и рывков. Все делаем плавно, грациозно, и вдумчиво. Следите за реакцией своего тела: в каких-то моментах можно усилить нагрузку, а в каких-то ослабить.
    Заручитесь поддержкой профессионала. Обратитесь к человеку, который может дать вам хороший практический совет или будет контролировать вас во время тренировки. Если у вас нет таких знакомых, то смотрите как делаются упражнения для поперечного шпагата в картинках. Также вы можете записаться в спортивную секцию, где часто используется шпагат – танцы, кикбоксинг, классический балет, танцы на пилоне и т.д.

    Разминка перед растяжкой

    Как растянуть поперечный шпагат? Для начала уделите время разминке и подготовьте свое тело к дальнейшей нагрузке. Помните, что любой вид шпагата – это неестественное и непривычное положение, поэтому нужно хорошенько разогреть мышцы. Предварительную разминку следует проводить 20-30 минут.

    Выглядеть она может примерно таким образом:
    Круговые движения головой и плечами;
    Наклоны корпуса влево-вправо, затем вперед и назад;
    Наклоны вперед, руки пытаемся поставить на пол или держимся за щиколотки;
    Руки соединяем за спиной, наклоняемся вперед, поднимаем руки вверх, затем опускаемся;
    Круговые движения тазом, коленями, кистями рук;
    Прыжки, ходьба, бег на месте;
    Приседания;
    Наклоны в сторону с поднятой рукой.
    Эти упражнения помогут вам улучшить циркуляцию крови и размять мышцы. Во время разминки дышите глубоко, и не зажимайтесь. Разминка, как и сама растяжка, должны проходить в расслабленном состоянии.

    Основные упражнения на растяжку

    После разминки приступаем к главному – растяжке. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы сможете не только повысить свою гибкость, выносливость, но и заметно приблизитесь к заветной цели. Представляем вам несколько самых эффективных и полезных упражнений, которые позволят разогреть сухожилия и мышцы перед поперечным или продольным шпагатом. Смотрите, как выполняется поперечный шпагат (картинки).

    Упражнение 1 – бабочка
    Данное упражнение способствует повышению гибкости сухожилий в области паха, а также отлично растягивает внутреннюю сторону бедра.
    Итак, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы и пятки, укладываем их перед собой. Пятки стараемся подтянуть как можно ближе к паху, а колени максимально притягиваем к полу. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Обхватите руками ступни, и немного наклонитесь вперед. Локтями упритесь в колени и начните давить на них, пытаясь раскрыть как можно шире. Если ваши колени уже достигли пола, то попробуйте лечь поверх ног, дотягиваясь лбом к полу.
    Упражнение 2 – наклоны вперед
    Данное упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхности бедра, а также подколенные сухожилия.
    Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире по сторонам. Носки смотрят вверх, ноги держим прямыми. Далее руки вытягиваем перед собой и наклоняемся вперед. Вы должны положить весь корпус, а не только голову. Наклоняйтесь медленно, без рывков. Сначала наклонитесь животом, потом грудной клеткой, а уже в конце плечами и головой. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Затем переложите корпус на левую ногу и руками схватитесь за стопу, а потом повернитесь к правой ноге. Сделайте всего 10 наклонов к каждой ноге.
    Упражнение 3 – тянемся к носочкам
    Данное упражнение способствует развитию гибкости именно в нижней части тела, что также очень важно для достижения поперечного шпагата.
    Встаньте ровно, ноги прямые, носки вместе. Наклонитесь корпусом вниз и дотянитесь руками до пальцев ног, не сгибая колени. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд и вновь вернитесь в исходную позицию.
    Это же упражнение можно выполнять из положения сидя. Держите спину прямо, колени не сгибайте, попытайтесь обхватить руками свои стопы и зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Старайтесь лечь всем корпусом на колени. Если не получается сразу обхватить руками ступни, то держитесь за щиколотки.
    Упражнение 4 – тянемся к полу
    Упражнение подготавливает тело к выполнению шпагата. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, не сгибая колени, руками попытайтесь дотянуться до пола. Если вам с легкостью удается положить всю ладонь на пол, то попытайтесь положить локти.
    Из этого же положения постарайтесь обхватить лодыжку сначала правой ноги, а затем левой. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
    Упражнение 5 – тянемся вниз с прямыми ногами
    Упражнение выполняется точно также, как и предыдущее, но с той разницей, что ноги должны стоять вместе. Из такого положения немного сложнее опускаться вниз, но все же вы должны постараться дотянуться до пальцев ног. Спину все время держите прямо и прижимайтесь животом к ногам.
    Упражнение 6 – первые попытки сесть на поперечный шпагат
    Для выполнения этого упражнения желательно найти в доме скользящую поверхность (ламинат, линолеум, паркет). Итак, встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, руки опущены вниз. Начинаем очень плавно разводить ноги в стороны, сохраняя равновесие. Как только руки упрутся в пол, зафиксируйтесь на 20-30 секунд и попробуйте опуститься еще ниже. Переместите вес тела на руки, подайте корпус вперед и разведите ноги еще шире. Задерживайтесь каждый раз, когда у вас получится опуститься хотя бы на 1 см вниз. Пусть ваши мышцы запомнят этот уровень.

    Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете сильную боль. Повторите это упражнение еще несколько раз.
    Упражнение 7 – наклоны назад
    Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, руки положите на поясницу. Медленно начинайте наклоняться назад, будто хотите посмотреть на свои пятки. Сначала опрокиньте голову, затем прогните спину. Немного задержитесь в данном положении и медленно вернитесь назад. Все движения делаем очень плавно. Наклоны назад укрепляют мышцы спины и пресса, развивают гибкость, и служат прекрасным противовесом наклонам вперед.
    Упражнение 8 – глубокий наклон
    Встаем ровно, ноги ставим на ширине плеч, руки располагаем вдоль корпуса. Наклоняемся вниз параллельно полу, руки вытягиваем перед собой. Смотрим прямо. При этом вы должны ощутить напряжение в ногах. Далее делаем глубокий наклон и руками касаемся пола. Ноги не сгибаем в коленях, шею не напрягаем. Из этого положения пытаемся покачаться из стороны в сторону, хорошенько растягивая ноги и спину. Затем принимаем исходную позицию, обхватываем предплечья и делаем еще один глубокий наклон вперед.
    Упражнение 9 – глубокие приседания
    Встаем ровно, ноги расставляем как можно шире, руки поднимаем вверх. Медленно пускаемся вниз и делаем глубокие приседания с фиксацией в нижней точке. Во время выполнения упражнения спину держим ровно, живот втянут, а взгляд устремлен вперед. Поднимаемся также медленно и возвращаемся в исходную позицию. Всего сделайте 5-10 повторений.
    Упражнение 10 – выпады в сторону
    Встаньте ровно, ноги поставьте как можно шире. Далее сделайте выпад на одну ногу, переместив не нее вес тела, задержитесь в этом положении на несколько секунд и переместитесь на другую ногу. При этом вы должны почувствовать напряжение в задней и внутренней части бедра. Руки держите или перед собой, или на талии, или на бедре.
    Упражнение 11 – шаг вперед
    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Одной ногой сделайте шаг вперед, руки соедините за спиной в замок. Плечи отведите назад и раскройте грудную клетку, хорошо прогнитесь. Примите исходное положение и поменяйте ногу.
    Упражнение 12 – наклон к колену
    Встаньте ровно, ноги вместе, руки находятся вдоль тела. Делаем глубокий наклон вперед и пытаемся подбородком коснуться сначала правого, а затем левого колена. Ноги при этом не сгибаем, а спину держим ровно.
    Упражнение 13 – тянем ногу
    Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем ступней к паховой области (как в упражнении «бабочка»). Беремся рукой за пятку второй ноги и поднимаем ее вверх, пытаясь выровнять. Спину при этом держим ровно, а живот втянут. Затем меняем ногу и повторяем упражнение.
    Упражнение 14 – лягушка
    Становимся на четвереньки, спину держим ровно, колени медленно разводим в стороны и пытаемся сесть на внутреннюю сторону бедра. Если не получается, то наклоните корпус вперед и переместите вес тела на руки. Попытайтесь как можно шире развести колени.
    Упражнение 15 – ноги в стороны
    Лягте на спину, ноги поднимите вверх и разведите как можно шире по сторонам. Возьмитесь руками за пятки каждой ноги и попытайтесь опустить ноги поближе к полу.
    Смотрите и учитесь, как сесть на поперечный шпагат (видео).

    Садимся на поперечный шпагат

    После разминки и упражнений на растяжку, можно попробовать сесть на поперечный шпагат. Итак, садимся на корточки, руками упираемся в пол. Далее плавно разводим ноги в стороны, пытаясь их полностью выпрямить. Удерживаем тело в таком положении как можно дольше, и возвращаемся в исходную позицию.

    Для начала упирайтесь на прямые руки, затем становитесь на локти.

  10. Raider Ответить

    Положение тела, которое предполагает вытяжение прямых ног в стороны, касаясь поверхности пола внутренней стороной бедра, представляет собой прямой (поперечный) шпагат. Сложность техники выполнения этого упражнения заключается в том, что оно требует раскрытия тазобедренных суставов (при выполнении продольного шпагата суставы «закрыты»). Интерес людей, ведущих здоровый образ жизни, к практике шпагата вызван тем, что это упражнение оказывает положительное влияние не только на физиологические функции организма, но и на психические.
    Выполнение регулярной практики шпагата, помимо развития гибкости, способствует достижению таких эффектов:
    Эффект
    За счет чего достигается эффект
    Совершенствование формы ног
    Вытяжение мышечных волокон
    Нормализация органов репродуктивной системы
    Приток крови к брюшной области
    Стабилизация иммунной системы
    Насыщение крови кислородом (при правильном дыхании)
    Уменьшение жировых отложений на талии, бедрах, пояснице
    Высокий уровень физической нагрузки, прилив крови к проблемным местам
    Профилактика варикозного расширения вен
    Улучшение работы сердечной мышцы и проходимости сосудов
    Стабилизация артериального давления
    Активизация транспортировки кровотоком кислорода ко всем органам
    Облегчение процесса родов
    Развитие подвижности тазобедренных суставов
    Уменьшение боли в спине, препятствие для развития сколиоза
    Вытяжение позвоночника, перенесение нагрузки с поясничной области
    Психологический баланс
    Перенос фокуса внимания с текущих проблем на физические ощущения
    Улучшение процесса пищеварения
    Висцеральный массаж внутренних органов

  11. =ДеВчУшКа иЗ сНеЖкА= Ответить

    Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.
    Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:
    ожирение;
    беременность;
    заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
    травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
    воспаление седалищного нерва;
    острый радикулит.
    Меры предосторожности:
    Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
    Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
    Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
    Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.
    Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

    Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

    В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.
    Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *