Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях?

12 ответов на вопрос “Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях?”

  1. DemoSD Ответить

    ♦ Если есть желание быстро сесть на продольный шпагат, необходимо выполнять растяжку дважды в день. Утром выполнять её тяжелее, но не менее эффективнее для общего дела. Вечерняя растяжка будет даваться намного легче, так как мышцы более гибкие и податливые.
    ♦ Все упражнения лучше всего выполнять используя статику без резких рывковых движений.
    ♦ Старайтесь задерживаться в одной позе не менее 20-30 секунд, со временем длительность можно увеличить до 60 секунд.
    ♦ Растягиваясь необходимо фокусировать ощущение на мышцах, доводя растяжку до лёгкого дискомфорта, исключая резких болевых ощущений.
    ♦ Если растяжка происходит в прохладном помещении, необходимо одеться потеплее, иначе разогретые мышцы быстро остынут, и растяжка будет даваться не только труднее, но и увеличиться риск получить травму.

    ♦ Выполняя упражнения для продольного шпагата, необходимо не позволять спине округляться, а держать её как можно ровнее. Если выполняется наклон и растяжка подколенных сухожилий, нужно тянуться к колену грудью, а не головой.
    ♦ Чтобы зафиксировать результат, следует попросить помочь измерить расстояние от пола до паха в момент максимального растяжения мышц или если получится выполнить измерения самому.
    ♦ Если забросить растяжку на несколько дней, необходим быть готовым, что результаты ухудшатся, ведь шпагат любит регулярность.
    ♦ Не нужно ставить конкретный срок, чтобы сесть на шпагат, у всех степень растяжения мышц разная. Одним хватит пару месяцев, другие «помучаются» не менее года.

    Зачем садиться на продольный шпагат

    С каждым годом мышцы становятся не таких упругие и в них образуются перекрёстные связи затрудняющие двигательные функции параллельных мышечных волокон. Дополнительно с возрастом мышечные ткани всё более связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, сокращая амплитуду движений и увеличивая риск получить травму.

    В процессе растяжки мышц усиливается синтез смазочной жидкости в тканях, делая мышцы более эластичными. Данный эффект важен для тех видов спорта, где необходимы быстрое сокращение мышечных волокон, к примеру кроссфит, баскетбол, футбол.

  2. wolfhound81 Ответить

    Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.
    Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

    Продолжительность

    Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно «слушать» собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

    Разминка

    Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

    График

    График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.
    Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

    Техника и правила

    Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.
    Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.
    Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.
    В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно «слышать» себя и вовремя останавливаться.

    Виды растяжки

    Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.
    Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.
    При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

    Одежда

    Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

  3. pshyrik Ответить

    Полушпагат

    Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

    За какое время можно сесть

    Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие – это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.
    Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого – ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.
    После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.
    Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.
    Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.
    Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

    Упражнения

    Невозможно научиться садиться шпагат просто так – своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

  4. zekaded Ответить

    Не знаете, как сесть на продольный шпагат и не понимаете, почему у одних это получается, а у других — нет? Все очень просто: у всех людей разные физиологические особенности. Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче. Тем не менее добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат — вполне достижимая задача для каждого. Правда, подчас для этого требуются годы упорных тренировок.
    Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибчеВ этой статье вы найдете ряд упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые покажутся вам наиболее комфортными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

    Что такое шпагат: немного теории

    Прежде чем приступать к выполнению упражнений, стоит разобраться: что же такое шпагат? Стоит оговориться, что в гимнастике, балете и йоге подход к шпагату различается. В гимнастике это элемент, добавляющий выступлению зрелищности. То же самое можно сказать и о танцах. При этом о положении позвоночника и суставов почти не заботятся: главное — добиться нужной растяжки.
    В йоге дела обстоят иначе. Никакой боли: шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов. При этом мышцы не должны болеть и человек будет способен скручиваться и наклоняться в разные стороны.
    Совет! Для быстрого достижения результата растягиваться нужно два раза в день: по утрам и вечерам. С утра выполнять упражнения будет сложнее, однако тренировка будет эффективнее. Вечером растягивать мышцы проще: можно сказать, что перед сном вы будете закреплять полученный результат.
    Шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов

    Для чего нужно садиться на шпагат?

    Если вы полагаете, что садиться на шпагат стоит исключительно ради того, чтобы иметь возможность похвалиться своей растяжкой, вы ошибаетесь. Благодаря этому упражнению можно добиться множества эффектов:
    Увеличение подвижности костей таза;
    Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
    Улучшение осанки и распрямление позвоночника;
    Укрепление мышц пресса и бедер.
    Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы!
    Совет! Во время выполнения упражнений концентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Вы ни в коем случае не должны чувствовать боль: только приятное чувство растяжения.
    Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы

    Кому нельзя пытаться сесть на продольный шпагат?

    Конечно, всем хочется стать более гибкими. Однако если у вас имеются противопоказания к выполнению упражнений на растяжку, от тренировок стоит отказаться.
    Не стоит пытаться сесть на шпагат в следующих случаях:
    У вас поднялась температура;
    У вас имеются хронические заболевания суставов;
    Недавно у вас была мышечная травма или перелом;
    В вашем организме имеют место воспалительные процессы.
    Сразу же прекратите делать упражнение, если почувствуете головокружение или шум в ушах! Прилягте, выпейте воды, постарайтесь расслабить мышцы. Если во время тренировки эти симптомы будут регулярно повторяться, вам необходимо обратиться к врачу: скорее всего, у вас имеются проблемы с сосудами.
    Совет! За 15–10 минут до тренировки примите горячий душ: это сделает мышцы более эластичными и минимизирует риск получить травму.

    Разминка: приступаем к тренировкам

    Почему стоит начать именно с продольного шпагата? Все очень просто: продольный шпагат считается самым простым. Ведь в нем задействованы те же мышцы, которые работают во время ходьбы. Поэтому в продольный шпагат сесть можно гораздо быстрее, чем в поперечный. Сделать это могут даже люди, которые никогда не занимались спортом или гимнастикой.
    Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкойОднако прежде чем приступать к растяжке, необходимо размяться. Ведь как быстро сесть на продольный шпагат, если ваши мышцы не готовы к нагрузкам? Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой. В качестве разминки подойдет любая кардиотренировка. Выберите упражнения, которые нравятся вам больше всего: сделайте несколько энергичных приседаний, попрыгайте через скакалку. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, потренируйтесь на них. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение. К тому же, благодаря кардиоупражнениям вы сможете совместить растяжку с похудением, что для многих весьма актуально.
    Совет! Упражнения выполняйте в теплом помещении. При низких температурах мышцы растягиваются гораздо хуже. Если в комнате прохладно, наденьте теплую одежду.

    Эффективные упражнения на растяжку

    Баллистические выпады
    Если вы не знаете, как правильно сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов. Это упражнение напоминает обычные выпады, которые многие люди проделывают в спортзале. Однако есть отличие: в нижней точке необходимо зафиксироваться и попытаться легкими пружинящими движениями растянуть мышцы бедер.
    Сгибая ногу, делайте упор руками в бедро немного выше колена и делайте несколько пружинящих движений. Всего требуется сделать по 20-30 повторов на каждую ногу, всего выполняется три подхода.
    Совет! Для того чтобы фиксировать достигнутые результаты, пользуйтесь обычной линейкой: замеряйте расстояние от паха до пола в момент максимального растяжения мышц.
    Растяжка поможет разогреть мышцы и суставы

    Бабочка

    Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если ваши колени при этом оказались на полу, можете приступать к следующему упражнению. Однако такая врожденная гибкость является сравнительно редким явлением: у большинства людей колени оказываются достаточно далеко от пола. Ваша цель — добиться того, чтобы колени оказались на одном уровне со стопами.
    Начинайте медленно надавливать на колени руками, не делая при этом резких рывков. Всякий раз, когда мышцы будут растягиваться, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.
    Совет! Не бросайте выполнять упражнения и не делайте долгих перерывов! Иначе результаты ухудшатся, и вам придется начинать сначала.
    Поза бабочка

    Растяжка с использованием станка

    Конечно, в вашем доме вряд ли имеется настоящий балетный станок. Однако его вполне могут заменить стол, стул или подоконник. Положите ногу на импровизированный «станок». Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. При этом сгибать опорную ногу или скручивать корпус нельзя. Проделайте два десятка повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется выполнить по три подхода.
    Существует еще одно упражнение «со станком»: держа рабочую ногу на опоре, начинайте делать медленный присед. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако нужно проявить осторожность: это упражнение подходит только для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках на растяжку.
    Совет! Не пытайтесь поставить себе сроки для достижения результата. Все люди разные: кто-то сядет на шпагат за несколько недель, кому-то понадобятся годы.
    Если вы решите, что обязаны сесть на продольный шпагат через месяц и не добьетесь результата, это может вызвать сильное разочарование и отбить желание продолжать тренировки. Учитывайте свои индивидуальные особенности. И не верьте тренерам, которые утверждают, что знают, как сесть на продольный шпагат за неделю!
    Занимаясь растяжкой в домашних условиях, вместо балетного станка вы может использовать стул или стол

    Наклоны вперед из сидячего положения

    Если вы учитесь, как сесть на шпагат продольный, упражнение поможет вам растянуть мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер. Для его выполнения сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так далеко, как только сможете. Вытяните руки вперед и постарайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы выполнять упражнение было проще, можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только достигнете максимального растяжения, зафиксируйтесь на одну минуту. Никаких резких движений! Если вы чувствуете сильную боль, слегка подайтесь назад.
    Постепенно вы заметите, что наклоняться вперед становится все проще и проще. Это говорит о том, что мышцы растягиваются, и цель тренировок приближается.
    Совет! Если после упражнений на растяжку вы чувствуете боль в мышцах, не отказывайтесь от тренировок. Примите горячую ванну и сделайте себе массаж: это поможет вывести молочную кислоту, которая и является причиной дискомфорта.
    Наклоны вперед — хорошее упражнение на растяжку ног

    Поза бегуна: упражнение из йоги

    Глубоко вдохните, сделайте выпад вперед, поставьте стопу ноги, которая оказалась передней, под колено. Другую ногу вытяните, обопритесь на пальцы и направьте пятку назад. Руки поставьте по обе стороны от передней ноги.
    Плечи должны быть расправлены и опущены, а шея — вытянутой. Смотрите прямо перед собой. Мышцы брюшного пресса слегка напрягите. В этой позе постарайтесь задержаться на одну минуту. Дыхание при этом удерживайте спокойное и ровное.
    Совет! Не беда, если вы не сможете простоять в позе бегуна в течение целой минуты. Поначалу задерживайтесь в ней так долго, как сможете: через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы сможете с легкостью удерживать тело в нужном вам положении.
    Поза бегуна

    Упражнения для растяжки мышц бедер

    Эти простые упражнения позволят вам достаточно быстро сделать мышцы ног более эластичными, что способствует достижению поставленной вами цели. Итак, регулярно выполняйте следующее упражнение:
    Лягте на пол, поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, стараясь подтянуть ее к корпусу. Очень важно не сгибать колено «рабочей» ноги: конечно, так вы сможете поднять ее выше, но упражнение не принесет нужного эффекта. Когда нога достигнет крайней точки, зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Упражнение следует повторить для второй ноги. Сделайте 10–15 подходов.
    Совет! Если вы хотите, чтобы разминка перед упражнениями на растяжку была не только эффективной, но и веселой, поставьте свою любимую энергичную музыку и начинайте танцевать! Зажигательные танца отлично подготовят ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.
    Подтягивая одну ногу к корпусу, старайтесь вторую ногу держать ровно

    Подготовка к шпагату

    Существует несколько простых способов растянуть мышцы для продольного шпагата. Итак, разведите ноги перпендикулярно корпусу так широко, как сможете, и выполняйте следующие действия:
    Возьмите несколько книг. Положите их таким образом, чтобы как бы «сидеть» на стопке. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно сократить, уберите верхнюю книгу;
    Сядьте в шпагат так глубоко, как только сможете. Выполняя это упражнение, вы должны ощутить легкий дискомфорт: мышцы словно начинают слегка подрагивать. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и медленно поднимайтесь. При этом важно, чтобы ваши ноги скользили по полу одновременно.
    Выполняя любые упражнения на растяжку, вы должны ощущать легкий дискомфорт. Не допускайте никакой боли Совет! Старайтесь заниматься как минимум четыре раза в неделю. Конечно, в идеале желательно делать упражнения на растяжку ежедневно, однако такая возможность есть далеко не всегда.

    Выполнение продольного шпагата

    Для того чтобы это упражнение было проще, стоит выполнять его на гладком, скользком полу, надев носки. Нужно, чтобы ваши ступни слегка скользили по поверхности.
    При регулярных упражнениях на растяжку, ваш шпагат скоро станет реальностьюПопытайтесь сесть на шпагат так глубоко, как только сможете. Обопритесь руками о пол и начинайте делать пружинящие движения. В самой низкой точке постарайтесь задержаться на 30–40 секунд.
    Совет! Не переусердствуйте! Лучше сделать меньшее количество подходов, при этом не повредив мышцы. Чрезмерное рвение в выполнении упражнений на растяжку может привести к микроскопическим разрывам мышечных волокон и растяжением сухожилий.

  5. Zorgst Ответить

    Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.
    Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

    1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.
    Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

    2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.
    Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

    3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.
    Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

    4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

    5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

    6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.
    С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

    Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.
    Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке.
    Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html.

    Поперечный шпагат

    Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.
    Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.
    Комплекс подготовительных упражнений:

    1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.
    Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

    2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.
    Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

    3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.
    В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

    4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

    5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.
    Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

    6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.
    Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

    7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.
    Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми.

    8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.
    Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

    9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

  6. Gadzila26 Ответить

    Наклоны к полу. Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

    Упражнение № 2.

    Складки – это основа шпагатов! Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.
    1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

    2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

    Упражнение № 3.

    Глубокие выпады вперёд и их разновидности. Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.

    Упражнение № 4.

    Глубокий выпад с поднятием голени. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо.

    Упражнение № 5.

    Горизонтальная растяжка на полу. Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

    Упражнение № 6.

    Силовая растяжка в положении стоя. Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

    Упражнение № 7.

    Вертикальный шпагат. Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

    Упражнение № 8.

    Лягушка для поперечки. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

    Упражнение № 9.

    Растяжка поперечки у стены. Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

    Упражнение № 10.

    Классическая растяжка продольного шпагата под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

    Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

    Желаем вам скорейших красивых шпагатов!
    Поделиться статьей:

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *