Как в домашних условиях быстро накачаться в домашних условиях в?

16 ответов на вопрос “Как в домашних условиях быстро накачаться в домашних условиях в?”

  1. Goltirn Ответить

    Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

    Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.
    ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).
    КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).
    РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).
    Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.
    Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!
    У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, как накачать мышцы. Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.
    Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.
    Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

    Прогрессирующая нагрузка

    Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.
    Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.
    Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.
    Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.
    Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.
    В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).
    Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку. Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.
    Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.
    В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.
    Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.
    Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

    Качественное восстановление

    Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.
    Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.
    Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.
    В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!
    При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.
    Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.
    Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:
    Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
    Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
    Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).
    Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).
    Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, сушим тело или набираем массу.
    Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?
    Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.
    Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.
    Есть очень простой способ контролировать питание.
    Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.
    «На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).
    Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого гликемического индекса в ней.
    Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.
    Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!
    Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.
    Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:
    Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
    Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
    Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.
    Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.
    Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).
    К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!
    Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.
    Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).
    Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

    Развитое мышечное чувство

    На этот счёт у меня была написана целая статья.
    Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.
    Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.
    Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.
    Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».
    Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

    Главная проблема при домашнем тренинге

    Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
    Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.
    В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.
    Дома эта проблема проявляется особенно остро.
    Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

    Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

    Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).
    Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.
    У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.
    Следующее.
    Брусья! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.
    С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.
    Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.
    Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ!
    У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.
    Итак, необходимы:
    Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
    Брусья.
    Скамья с изменяющимся углом наклона.
    Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.
    Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

    Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

    Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

  2. Grojin Ответить

    Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

    Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:
    гантели;
    изогнутую штангу;
    скамью для жима с возможностью регулировки;
    турник для выполнения подтягиваний.
    Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

    Усердие и время — ключевые моменты тренировки

    Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.
    Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.
    Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

    Какой должна быть тренировка?

    Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.
    Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.
    Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.
    Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

  3. Corne Ответить

    Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.
    В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.
    Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

    Упражнения для тренировок

    Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
    Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

    Отжимания от пола


    Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
    Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

    Узкие отжимания

  4. Kelbine Ответить

    Нейтральные продукты:
    молоко (очень полезное, включает в себя белки, жиры и углеводы)
    овощи (источники клетчатки, желательно, что бы они были в каждом приеме пищи)
    Если вы спросите у кого либо: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях ?, то вам, скорее всего, посоветуют какую то программу тренировок. Потому, что большинство думает, что от тренировок зависит многое. На самом деле, тренировки, это всего лишь 25% успеха (но они все равно очень важны).
    Итак, что касается тренировок. Тренировки будет проходить 3 раза в неделю в интенсивном темпе. Длительность одной тренировки составляет – 45 минут. Отдыхать между подходами вы будете где то: 50 – 70 секунд. Начальная программа подойдет как мужчинам, так и женщинам.
    Схема:
    По данной схеме, вы можете тренироваться от 6 до 12 месяцев (потом нужно поменять программу). Главное – это прогрессия нагрузок (для мужчин это утяжеление гантелей, а для женщин это сокращение отдыха между подходами и на крайний случай утяжеление гантелей).
    «SportFaza.ru – на главную»
    Источник: http://sportfaza.ru/kak-bystro-nakachat-mishci-v-domashnih-usloviyah/

    Как можно быстро накачаться

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
    Отнесу эту статью новичкам тренажерного зала и фитнес центров. Да и не первогодкам —  атлетам не грех будет ознакомиться и ответить наконец на животрепещущий вопрос всех культуристов — «Как можно быстр накачаться?»
    Думаю, не найдется такого спортсмена фитнеса, бодибилдинга, который быстро и сразу даст ответ за сколько времени можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях получить большую, качественную мускулатуру.
    Любой тренер на поставленный вопрос новичка ответит. «Не так все просто, предстоит упорная работа». Здесь нужно учитывать телосложение человека, начальная физическая подготовка, грамотное питание, правильно составленная программа тренировочного процесса. За сколько времени полгода год, два будет завесить от самого человека. Желание, стремление, постоянство, регулярность.
    Давайте разберемся подробнее и вместе постараемся ответить на вопрос

    Как можно быстро накачаться в домашних услових и тренажерном зале

    Для начала оценим основные факторы роста мышечной ткани, силы, на тренировках.
    Ваше телосложение. На сегодняшний день существует три конструкции человеческого тела. Подробнее о них можно ознакомиться здесь. Скажу лишь, проще всего адаптироваться к тренингу мезоморфам. Эндоморфы быстро набирают массу, при этом увеличивается жировая прослойка. Им помимо набору массы, нужно уделять внимание жиро сжиганию. Дольше всех накачаться будет эктоморфу, набор мышечной массы занимает значительное время.
    Скорость обмена веществ. Чем быстрее проходят обменные процессы в организме (поступление питательных веществ, преобразование в энергию, сжигание её под штангой), тем больше времени нужно будет потратить в тренажерке для увеличения мышечной массы.
    Синтезирование основных аминокислот. Если организм в результате неправильного питания вырабатывает в незначительном количестве полезные вещества, то эффективность роста мышц будет минимальной.
    Чем выше уровень тестостерона, тем лучше для быстрого и качественного построения мускулатуры. Спортивные добавки и стероиды активизируют выработку гормона, способствуя увеличению белка и росту мышечных волокон. По поводу употребления ускорителей в виде стероидов. После полугодовой тренировки, многие сталкиваются с проблемой застоя в росте мускулатуры. Переходят на прием анаболических стероидов, проще говоря «химии». Здесь нужно очень осторожно относиться к такому быстрому получению эффекта, чтобы не навредить здоровью. Воспользуйтесь лучше спортивным питанием (BCAA, протеин, гейнер).
    Грамотная программа тренировок и полноценный отдых. Здесь для новичков нужно довериться профессиональному тренеру. Последний учтет все нюансы своего подопечного.
    Что необходимо знать в первую очередь чтобы быстро накачать мышцы
    Для ускоренного роста необходимо обратить внимание на факторы без которых не получите требуемого результата за короткий промежуток времени.
    Восстановление. Дайте ваших мышечным группам время на перегруппировку. Нагружайте их равномерно не допускайте перетренированности, перерывы не менее 2 дней. Полноценный 8 часовой сон.
    Правильное питание. (подробнее здесь). Сбалансированное поступление белков, углеводов, витаминов. Протеин – фундамент роста, углеводы – энергия к росту, витамины – дополнительно составляющее к росту.
    Активация гормона роста тестостерона. Для ускорения получения результата нужно стремиться к повышению уровня этого гормона.
    Здоровый, активный образ жизни. Алкоголь, курение, фастфуды и прочие неправильные продукты тормозят развитие. Своевременно откажитесь от этих пагубных привычек.

    Основные этапы прогрессирующего роста

    Подготовительный. Ваше тело под тяжестью весов, который вы предлагаете ему, готовиться к гипертрофии. На этот период уходит первые 2-3 месяца. Ключевой момент, не отказывайтесь, не бросайте тренировки. Силовые показатели очень важны в будущем. Сегодня жмете 60 кг, «завтра» —  80 кг. Отлично, есть задел.
    Основной. Самый долгий, максимальный период. Здесь ни один профессиональный тренер не даст ответ сколько займет гипертрофия времени.
    На основании проведенных исследований в среднем основной этап занимает два, три года. Вернемся к жиму штанги лежа, по прошествии двух лет, без фармакологии атлет способен поднять свой показатель с 60 кг до 100 кг.
    Такая планка и есть показатель — как можно быстро накачаться.
    Заключительная — системная адаптация мышц. Уделяем внимание внутреннему кровообращению, работе сердца, энергетическим ресурсам. Правильно сохраняем, поддерживаем и увеличиваем при необходимости мышечные показатели. Этот этап относиться к профессиональной стороне бодибилдинга.
    Как видите накачаться за какие-то четыре пять месяцев, невозможно. Не верьте рекламным акциям, и горе тренерам.
    Уважаемые атлеты и новички после прохождения по строчкам моей сегодняшней статьи вы имеется общее представление о процессе быстрого построения красивой, атлетической фигуры, теперь вы знаете от чего нужно отталкиваться, чтобы быстро, качественно накачаться.

  5. Gojar Ответить

    Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
    Содержание
    Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях
    Расписание занятий на месяц тренировок
    Минусы домашних тренировок
    Как быстро накачать мышцы
    Интересные программы тренировок
    Советы
    Видео
    Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

    Упражнение 1 – “супермен”


    Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

    Упражнение 2 – Обычное отжимание


    Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
    Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

    Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне


    Начальное положение – торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

    Упражнение 4 – Приседания с гантелями


    Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 5 – Мышцы пресса


    Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
    Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

    Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа


    Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.
    В более ранних статьях рассматривались упражнения:
    Как накачать шею
    Как накачать трапецию
    Как накачать руки

    Расписание занятий на месяц тренировок

    1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
    2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
    3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
    4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
    5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
    6 – ой день 60 минут.
    7 – ой день можете сделать себе выходной
    8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).
    9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
    10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
    Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
    Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

    Минусы домашних тренировок

    Лень. Это самый страшный враг.
    Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
    Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
    Недостаток пространства и воздуха.
    В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
    Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
    Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
    По возможности проводите тренировку на улице.
    Психологическая усталость.
    Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
    Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
    Отсутствие профессионального оборудования.
    Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
    Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.
    Подробнее:
    Почему не растут мышцы? – отвечаем на вопросы
    Что лучше сжигает жир – тренировки+продукты питания!
    Как накачать мышцы – подборка советов
    Как накачать грудные мышцы – или будь ГЕРАКЛОМ.
    Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
    Бицепс………
    Как быстро накачать мышцы
    Из чего же складывается эффективный тренинг?
    50% — питание и сон
    30% — полная отдача на тренировке
    15% — оптимальная частота тренировок
    5% — программа тренировок.
    Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
    Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
    Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
    Интересные программы тренировок
    Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!
    Советы
    Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
    Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
    Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.
    Видео
    Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

    Наклоны к стопам

    Разведение гантелей в наклоне

    Выгибание спины

    Автор: Андрей Резниченко

  6. COYPECZ Ответить

    Для того чтобы иметь накачанное тело, нужно отрегулировать в первую очередь питание, режим дня и подобрать программу тренировок под свой организм и поставленные задачи.
    Если стоит задача подкачаться за короткий срок, то правильнее будет получить консультацию у опытного профессионального тренера по бодибилдингу. Во-первых, специалист, опираясь на свой опыт, оценит предстоящую работу, имеющийся потенциал и учтет состояние здоровья перед тем, как расписать индивидуальный курс силовых занятий. Многие тренеры в обязательном порядке включают кардио-упражнения в разминку и ставят их в заключение тренировки. Считается, что таким образом происходит подготовка сердечной системы к предстоящим нагрузкам.
    Также всегда есть возможность узнать, как качать мышцы в домашних условиях самостоятельно. Для этого можно воспользоваться спортивной литературой. Она поможет обрести необходимые знания и сформировать четкие представления о том, какой комплекс силовых занятий необходимо выполнять.
    Для выполнения тренировок на дому в обязательном порядке понадобится определенный спортивный инвентарь. Если дома есть мини-тренажерный зал или универсальный тренажер, то это значительно облегчает процесс занятий, но за неимением оного в обязательном порядке необходимо иметь гантели, скакалку и турник.
    Самым важным в этом деле остается личная мотивация и сила духа. Не многие выдерживают тренировки дома, так как обстановка располагает к иным занятиям, а члены семьи могут постоянно отвлекать и мешать сосредоточиться. Поэтому лучше всего выполнять упражнения на улице, во дворе или на природе, там где вас не потревожат и не отвлекут.
    Когда каждый из этих пунктов будет проработан, можно приступить к тренировкам. Для начала стоит определить четкое время для занятий. Некоторым людям легче переносить физические нагрузки в утреннее время, а иным — выполнять упражнения вечером. Еще стоит подобрать себе упражнения для разминки, так как тело в обязательном порядке нуждается в правильной подготовке.
    Важно помнить, что приступать к различным спортивным занятиям стоит аккуратно и не спеша, учитывая при этом состояние здоровья. При наличии тех или иных заболеваний необходимо грамотно подбирать программу тренировок. Есть упражнения, которые можно заменять и облегчать тем самым нагрузку на определенные органы.

    Домашние тренировки

    Для начала стоит разбить тренировку на части, каждая из которых будет посвящена нагрузкам для накачки мыщц в определенной области тела. Часто комплексы начинают в такой последовательности.

    Делаем разминку

    Сюда входят определенные движения, которые направлены на разогрев мышц и подготовку сосудов к нагрузкам. Выполнять лучше всего самую простую и эффективную зарядку, которую начинают с верхней точки — с головы и шеи. Тело должно согреться и обрести некую гибкость для выполнения спортивных движений, это поможет избежать нежелательных растяжений мышц, судорог и травм иного рода. Необходимо не спеша выполнять круговые движения шеей, плечами, руками, тазом, коленями, голенями. Следует сделать несколько выпадов вперед ногами, растягивая при этом мышцы. В обязательном порядке нужно выполнять приседания и прыжки, а также повисеть на вытянутых руках на турнике.

    Отжимания и «Планка»

    Далее стоит выполнять комплекс движений, необходимых для накачки верхней части тела, а именно — рук и торса. Здесь не обойтись без отжиманий, это упражнение позволит нарастить и укрепить мускулы рук и грудной клетки. Выполнять отжимания нужно не торопясь, важно следить за своим дыханием и ритмом сердца.
    После отжиманий нужно сделать «Планку». Зафиксировав тело в таком положении, человек способствует укреплению и развитию мышц спины, шеи, рук и живота. На первый взгляд может показаться, что это очень легкое и простое задание, но на самом деле находиться в таком положении долго смогут не все. Требуется начинать выполнение упражнения с 1 минуты и постепенно увеличивать время.
    Накачать руки помогут гантели. Правильный захват и поднятие этих снарядов играют немаловажную роль, так как каждое движение позволит развить и увеличить мускулы в нужной зоне верхних конечностей. На это стоит обратить особое внимание. В качестве домашнего снаряда для накачки рук прекрасно подойдет резиновый спортивный бинт. Его необходимо закрепить на устойчивом объекте таким образом, чтобы оставались 2 свободных конца. Их можно взять в руки или привязать на запястье и выполнять маховые движения, приводя бинт в натяжение. Чем больше будет сила сопротивления, тем сильнее станет нагрузка на руки.

  7. Laikelv Ответить

    Для быстрого накачивания мышц нужно понимать сам процесс образования мышечных клеток. Сначала необходимо «порвать» мышечную клетку. Затем нужно предоставить организму белок и время для восстановления. Тогда мышечная клетка срастается, увеличиваясь в размере в несколько раз.
    На тренировках вы должны обеспечить достаточное количество разорванных мышечных клеток организму. Жим лежа, становая тяга и присед со штангой позволят вам быстро воздействовать на основные группы мышц, укрепляя спину, руки, грудь и ноги. Заниматься в тренажерном зале нужно равномерно – нет смысла делать множество повторений на бицепс, игнорируя ключевые группы мышц.
    Между подходами используйте перерывы в 10-15 минут. Такие продолжительные интервалы позволят восстановить дыхание и сердцебиение. Кроме того, вы сможете после небольшого отдыха устанавливать личные силовые рекорды. Обязательно увеличивайте нагрузку – повышайте рабочие веса на жиме, приседе и становой тяге, число повторений в упражнениях на пресс и «скручиваниях». Если вы не будете повышать нагрузку, то «привыкший» к определенной работе организм не будет получать стресс, необходимый для разрыва существующих мышечных связей.

    Дозировка белка

    2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Учтите, что сюда входит не только протеин, но и весь белок, включая мясо, творог, яйцо и т.д. Желательно использовать мясо, отделенное от жира: филе говядины, куриные грудки. Употребляйте меньше ветчины и консервов, больше натуральных носителей белка: рыбы и молочных продуктов.
    Также возможным носителем белка для вашей спортивной диеты могут стать протеиновые коктейли. Купить их можно в специализированных магазинах спортивного питания. Но не переусердствуйте: одного-двух коктейлей в день достаточно. Сверх определенного предела белок попросту не сможет усваиваться, мусором оседая в вашем организме.

    Энергия углеводов

    Энергию для тренировок дают углеводы. Самыми распространенными углеводами в рационе обывателя являются хлеб, макароны и сладости. Однако список углеводных продуктов ими не ограничивается. Фрукты, каши, хлопья могут расширить ваш список продуктов питания. Бытует заблуждение, что правильное питание требует от спортсмена небывалых лишений. Однако, для хорошего настроения важны не конкретные продукты, а скорее разнообразие. Можно разнообразить свой углеводный рацион разными кашами (гречка, рис, манная крупа, чечевица), фруктовыми салатами. Шоколадные шарики и мюсли помогут сладко начать день.

    «Забота о малом»

    Аминокислоты и витамины имеют ничтожную массу, однако их влияние невозможно переоценить. Принимайте витаминный комплекс – он поможет увеличить усвоение белка, стрессоустойчивость, восстановить сон и метаболизм. Аминокислоты нужны для устойчивого образования новых клеток – ведь при интенсивных тренировках на организм ложится серьезная нагрузка. Сами аминокислоты можно либо купить в комплексе, либо разнообразить рацион. Много аминокислот содержится в орехах, перепелиных яйцах, рыбе и бобовых.

    Восстановление

    Как уже говорилось, мышцы растут во время отдыха. Для быстрого накачивания мышц необходимо спать 8-10 часов в сутки. Кроме того, нужен хотя бы день отдыха от тренировок. Стандартная схема тренировок включает в себя три рабочих дня и четыре дня отдыха. Восстановлению также способствуют походы в баню или сауну – очищаются поры, смываются отмирающие клетки кожи. Старайтесь сделать свое физическое развитие гармоничным: больше читайте, слушайте классическую музыку. Физическое развитие, коим является работа над увеличением мышечной массы, способствует интенсивным умственным процессом. Желательно использовать данный факт по максимуму.

  8. Bandilar Ответить

    И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.
    Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.
    Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.
    Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.
    Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.
    И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

    Правила, режим тренировок

    При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.
    Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.
    Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.
    Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

  9. JoJok Ответить

    Для новичков
    Для опытных
    Для матерых атлетов
    В данной статье я расскажу Вам, как накачать мышцы в домашних условиях, используя лишь силовой тренажер со скамьей вместе с рабочей станцией для сгибания разгибания ног и пару регулируемых гантель. Существует много способов для того, чтобы накачать мышц, используя при этом минимум оборудования в домашних условиях. Далее приведены несколько примеров, как именно это может быть достигнуто.

    Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

    Данная программа нацелена на сжигание жира и просто для того, чтобы держать себя в тонусе. Она также идеально подходит для начинающих атлетов.
    3х-Дневная программа для прокачки всего тела
    Инструкция:
    Следует выполнять 3 раза в неделю по четным или нечетным дням.
    Выполняйте 2 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений. После 4х недель можете увеличить до 3х подходов. С 2мя сетами в каждом упражнении и 1ой минутой отдыха между сетами, тренировка должна длиться не более 45 минут. С 3мя сетами — не более 60 минут.
    Не забывайте про кардио-упражнения. 20-30 минут в дни отдыха будет вполне достаточно. Плюс 4 подхода скручиваний и подъема ног сидя по 15-25 повторений.
    Продвинутая программа для накачки мышц в комфорте домашних условиях с использованием трисетов
    Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, выполняйте сплит 3 раза в неделю, чередуя День 1 и День 2. В дни отдыха, желательно утром, уделяйте 20-30 минут кардио-тренировкам. Такая тренировка больше подходит для опытных атлетов, которые хотят быстро накачать свои мышцы в домашних условиях, проводя минимум времени в тренажерном зале.
    День 1 — грудь, спина, плечи, нижняя часть брюшного пресса
    Трисет №1
    Жим гантелей лежа под углом в 60° вверх
    Тяга гантели одной рукой в наклоне
    Жим гантелей лежа
    Трисет №2
    Тяга гантелей в наклоне
    Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
    Шраги с гантелями
    Трисет №3
    Подъем гантелей через стороны в наклоне
    Тяга гантелей к груди
    Подъем ног сидя
    День 2 — бицепс, трицепс, ноги, верхняя часть брюшного пресса
    Трисет №1
    Сгибание рук с гантелями
    Французский жим сидя с гантелями
    Скручивания
    Трисет №2
    Сгибание рук хватом «молоток»
    Французский жим лежа с гантелями
    Выпады
    Трисет №3
    Приседания с гантелями
    Становая тяга на прямых ногах
    Подъемы на носки с гантелями
    В трисете три упражнения, которые нужно выполнить одно за другим без отдыха. После 3го упражнения отдыхаем 1 минуту  и затем начинаем следующий подход с 1го упражнения. После выполнения всех подходов в первом трисете, переходим к следующему трисету. Делайте 2-4 сета по 10-15 повторений в каждом из упражнений. После того, как вы сделаете упражнения в трисете, переходите к следующему трисету.
    Программа по бодибилдингу для матерых атлетов для накачки мышц дома
    После 8-10 недель занятий по продвинутой программе тренировок в домашних условиях, чтобы накачать мышцы и продолжать расти, нужно перейти на периодизированную тренировку.
    Через определенное время мышцы человека привыкают к нагрузкам и упражнениям.
    Именно для того, чтобы постоянно стимулировать рост мышц, необходимо использовать периодизацию (поменять кол-во повторений и подходов, использовать более тяжелые веса, поменять упражнения).
    НЕДЕЛЯ 1-4
    Трисет
    Тяга гантелей к груди
    Подъем гантелей через стороны в наклоне
    Подъем гантелей в стороны
    Гигантский сет
    Французский жим лежа
    Концентрированные сгибания рук
    Французский жим сидя
    Сгибание рук хватом «молоток»
    Суперсет
    Концентрированные сгибания рук
    Разгибание руки в наклоне
    В трисете и суперсете делаем 4 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений. В гигантском сете 3 подхода по 10-12 повторений.
    Трисет
    Выпады
    Сгибания ног лежа
    Приседания с гантелями
    Суперсет
    Разгибания ног
    Становая тяга на прямых ногах
    Суперсет
    Подъемы на носки с гантелями
    Подъемы на носки на одной ноге с гантелью
    Суперсет
    Скручивания
    Подъем ног сидя
    В трисете и во 2ом суперсете делаем 4 подхода по 10-12 повторений. В 3ем и последнем суперсете 15-25 повторений.
    Трисет
    Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
    Тяга гантели одной рукой в наклоне
    Разведение гантелей лежа под углом в 45° вверх
    Трисет
    Тяга гантелей в наклоне
    Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
    Становая тяга на прямых ногах
    Суперсет
    Жим гантелей лежа
    Тяга гантелей в наклоне
    Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.
    НЕДЕЛЯ 5-8
    ПРИМЕЧАНИЕ: После выполнения каждого из упражнений отдыхаем 1 минуту, но также, как и в выше приведенных трисетах и суперсетах, двигаемся по кругу, пока не сделаем необходимое кол-во подходов и только затем переходим к следующему классу упражнений.
    Суперсет
    Жим гантелей сидя
    Подъем гантелей через стороны в наклоне
    Гигантский сет
    Французский жим лежа
    Сгибания рук с гантелями
    Французский жим сидя
    Сгибание рук хватом «молоток»
    Гигантский сет
    Приседания с гантелями
    Становая тяга на прямых ногах
    Выпады
    Подъемы на носки с гантелями
    Суперсет
    Скручивания
    Подъем ног сидя
    Гигантский сет
    Жим гантелей лежа
    Тяга гантели одной рукой в наклоне
    Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
    Тяга гантелей в наклоне
    Суперсет
    Разведение гантелей лежа
    Шраги с гантелями
    В каждом упражнении 4 подхода по 10,8,6,4 повторений. Голень и пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.
    Заключение
    Программы, приведенные выше, требуют всего лишь скамью и регулируемые гантели. Теперь, когда у вас не хватает времени или просто нет желания идти в тренажерный зал, Вы с легкостью можете ответить на вопрос «как максимально эффективно накачать мышцы в домашних условиях», используя при этом минимум оборудования.
    Источник: http://gymlex.com/routine-category/home-gym-routine.html

    Программа тренировок в домашних условиях — эффект как от занятий в зале

    Если у вас по определенным причинам нет возможности посещать спортивный зал, но хочется иметь красивое, подтянутое тело, то не стоит отчаиваться. Заниматься и достичь отличных результатов можно и дома, главное подобрать подходящую программу домашних тренировок. Работать можно как со спортивным инвентарем, так и без него.
    Совершенствуя свое тело дома, вы не будете находиться под присмотром тренера, который будет направлять вас и следить за правильностью выполнения техники упражнений – все это придется делать самому, чтобы избежать различных травм. Начиная занятие, обязательно хорошо разомнитесь. Наметьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться.
    Упражнения лучше выполнять в определенном порядке, он устанавливается заранее.

    Как накачаться в домашних условиях: что должна включать программа тренировок

    Домашние тренировки будут давать наилучший эффект, если вы будете придерживаться двух следующих правил:
    грамотно составляйте рацион. Питание должно быть разнообразным, богатым витаминами, минералами и белком, особенно если вы задались целью набрать массу. Вы должны потреблять минимум 1,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса;
    не исключайте углеводы, а перерабатывайте их. Углеводы – главный источник энергии. Отказавшись от них, вам просто не хватит сил на тренировку. Исключите только вредные углеводы, употребляйте больше полезных – сложных.
    Оптимальным вариантом домашних тренировок является круговой тренинг. Для него характерна высокая интенсивность, поэтому такой стиль тренировок позволяет лучше всего сжигать жировые отложения и набирать массу.
    Программа должна объединять силовые техники и кардиоэлементы, чтобы одновременно наращивать мышцы, улучшать состояние организма, укреплять сердце и сосуды, повышать выносливость. Для силовых можете использовать утяжеление или работать со своим весом.

    Особенности программы тренировок на пресс в домашних условиях

    Хотите похвастаться кубиками на прессе, но не знаете с помощью каких упражнений его прокачать? Из следующего списка вы можете выбрать наиболее подходящие и чередовать их:
    подтягивание ног к груди, выполняя упражнение «велосипед». По 25 секунд «крутите» педали вперед и назад;
    подтягивание согнутых ног в положении сидя. За один подход необходимо выполнить 25 повторов;
    эффективным упражнением являются скручивания «лягушка», выполняйте до 25 повторов;
    ходьба в воздухе – поочередно поднимаются ноги, спина и голова не отрываются от пола. Опуская ноги, не касайтесь ими пола. За один подход выполняйте 25 повторов.

    Упражнения для программы тренировок со штангой в домашних условиях

    Если у вас дома есть штанга, с которой вы хотели бы попробовать заниматься, то не стоит сразу за нее хвататься. Необходимо подготовить организм, пройдя курс занятий по программе тренировок с гантелями. Только после него можно увеличивать нагрузку.
    Правильно строить план занятий со штангой нужно следующим образом: работайте с тем весом, при котором можно будет выполнить до 4 подходов по 8 повторов. Такой принцип применяется при работе со штангой и при выполнении упражнений с гантелями. Они вам понадобятся, чтобы должным образом проработать мышцы, обеспечив им максимальную нагрузку.
    Наиболее популярными и эффективными упражнениями при работе со штангой считаются:
    жим штанги из-за головы – направлен на проработку дельтовидных мышц плеч. Данное упражнение лучше выполнять сидя (4 подхода). Если упражнение выполняется в положении стоя, то оказывается большая нагрузка на позвоночник;
    французский жим позволяет нагрузить трицепсы. Упражнение выполняется в положении лежа;
    проработать мышцы спины можно с помощью становой тяги (классический вариант выполнения);
    приседания со штангой за головой дают нагрузку на бедра;
    тренировка бицепса осуществляется при выполнении поочередного подъема гантелей (можно выполнять и одновременный), при подъеме штанги на бицепсы (желателен небольшой наклон корпуса вперед).

    Программа тренировок для эктоморфа – результативные занятия в домашних условиях

    Поскольку люди, обладающие телосложением эктоморф, имеют ускоренный метаболизм, набрать мышечную массу им достаточно сложно. В связи с этим тренировочная программа не будет нацелена на многоповторность.
    Программа тренировок на неделю для эктоморфа должна включать не более 3 занятий по длительности в 50 минут. Нагрузку необходимо распределять так, чтобы хватало сил сделать по 3 подхода на каждое упражнение с 8-10 повторениями.
    Большой рабочий вес – в приоритете, но начинать сразу заниматься с ним не рекомендуется.

  10. Dawngrove Ответить

    Практически всем тренерам часто задают вопрос: как накачать достаточно быстро и при этом эффективно мышцы, находясь в естественных домашних условиях? В ответ они приводят множество примеров таких полноценных тренировочных упражнений, которые способствуют проработке всех основных мышечных групп.
    Важно: занятия должны начинаться всегда с разогрева мышц.
    Для этого можно использовать бег на месте, прыжки со скакалкой, делать интенсивные движения руками, согнутыми в локтях, и т.д. Разминка обычно должна проводиться не менее 10 минут. Тогда суставы и мышцы хорошо разогреваются и подготавливаются к дальнейшим нагрузкам, позволяя быстро накачаться. В разминочный комплекс входят:
    подтягивания;
    приседания;
    отжимания;
    подъемы ног;
    подъем тяжестей.

    Подтягивания

    Первым физическим упражнением после разогрева станет подтягивание. С этим процессом многие парни знакомы еще со школьной скамьи. Сделать таких подтягиваний необходимо не менее 10 раз, после перейти к так называемым отжиманиям. Здесь необходимы обычные отжимания, но с небольшим отклонением. Следует в момент опускания максимально вверх вытолкнуть тело, чтобы ладони смогли оторваться от пола. Рекомендуется выполнить не менее 8 таких упражнений и желательно не отдыхать в промежутках.

    Приседания

    Очень полезно для наращивания мышц делать приседания на одной ноге. Выполнять это упражнение, позволяющее быстро накачать ножные мышцы в обычных домашних условиях необходимо таким образом. Взять стул ,закинуть на него правую ногу, а левую немного подать вперед. Присесть и подняться обратно. Приседание выполнить восемь раз, поочередно меняя ноги.

    Отжимания


    Далее приступить к отжиманиям. Способов отжиманий много. Сначала следует отжиматься, привычным образом, а когда со временем мышцы окрепнут, можно начинать выполнять более сложные тренировочные занятия, которые быстро позволят достигнуть желаемого результата – накачать мышцы, тренируясь в обычных домашних условиях.
    Итак, широко при отжиманиях разведя руки, делают перенос на середину груди всей нагрузки. Если необходимо прокачать только верхнюю ее часть, трицепс и переднюю поверхность плеча, то руки нужно прислонить к корпусу.

    Чтобы усложнить упражнение можно отжимание дополнить хлопками или прыжками. Это увеличивает получаемую грудными мышцами нагрузку.
    Есть вариант отжимания у стены на руках. Это достаточно легкое действие для настоящего парня. Нужно стать на руки, вниз головой. Ноги упереть в стену и медленно опускаться вниз и таким же образом возвращаться вверх. Желательно упражнение повторить не менее 5 раз.
    Далее можно сделать отжимания на стульях. Для этого мероприятия понадобится пара стульев. На один из них закинуть ноги, во второй нужно упереться руками. В таком положении нужно отжиматься, чтобы почувствовать, как работают трицепсы. Отжимание на стульях требует 12 повторений, чтобы в обычных домашних условиях получилось качественно накачать мышцы.

    Подъем ног

    Необходимо повиснуть на турнике, стараясь максимально высоко поднимать ноги.
    Важно: не следует спешить, постараться не раскачиваться, выполнять подконтрольные подъемы, позволяющие прочувствовать работу пресса.

    Подъем тяжестей

    Главным правилом занятий спортом для людей, желающих накачать мышцы, находясь в обычных домашних условиях – выполнение регулярных нагрузок при постепенном, но неуклонном увеличении нагрузки. Для каждого упражнения требуются перекладина и гантели, которую можно приобрести и установить собственноручно в своей «спортивной» комнате. Также при занятиях понадобятся подручные утяжелители, которыми могут выступать любые вещи, например, рюкзак, наполненный книгами.
    Очень часто новички, и даже сложившиеся спортсмены, гоняясь за мечтой о наличии красивого тела, с самого начала начинают прямо-таки ежедневно изводить себя изнуряющими комплексами упражнений и тренировками со всевозможными утяжелителями. Это в некоторой степени ошибочное мнение считать, что чем больше будет изнурительных тренировок, тем быстрее и лучше будет эффект. Следует четко понимать, что накачать физическими нагрузками свои мышцы в обычных домашних условиях можно, но они при этом получают невероятное количество микротравм. Поэтому после нагрузок им обязательно необходим полноценный отдых.
    Если этого не делать, мышцы не смогут быстро восстанавливаться и тогда ни одно упражнение не приведет к желаемому результату. Не стоит также делать продолжительный отдых между занятиями, в противном случае мышцы могут потерять необходимую подготовку.
    Важно: отдых между упражнениями определенной группы мышц не должен превышать 5 дней. Бывают случаи, когда продлевать можно до недели, но не больше.

    Сбалансированное питание

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *