Как выправить осанку взрослому в домашних условиях?

11 ответов на вопрос “Как выправить осанку взрослому в домашних условиях?”

  1. Math Ответить

    Перед началом занятий рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний, поскольку причиной изменения положения тела может быть патология позвоночника или суставов. Чаще всего это остеохондроз, остеопороз и спондилез.
    Болезни опорно-двигательного аппарата не являются препятствием к выполнению физических упражнений. Однако возможны некоторые ограничения, которые необходимо учитывать при составлении гимнастического комплекса.
    В первый месяц упражнения рекомендуется делать ежедневно, а затем – один раз в два дня.
    Йога при сколиозе 3 степени
    Взять длинное полотенце, скатать его в рулон по длине. Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Взять полотенце за концы и перевести прямые руки вперед. Поднимать руки с натянутым между ними полотенцем вверх над головой и стараться завести их за спину не сгибая. Держать полотенце нужно так, чтобы кисти располагались немного шире плеч.
    ИП – то же. Развести прямые руки в стороны, раскрыв грудную клетку и сведя лопатки вместе. На выдохе перевести руки вперед и скрестить их на груди, «обнять» себя за плечи.
    ИП – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука отведена в сторону. Медленно наклоняться в левую сторону, скользя левой рукой вниз по ноге. Правая рука и туловище при этом составляют единую конструкцию, и рука остается перпендикулярной корпусу. В крайней верхней точке ее кисть должна «смотреть» в потолок. Поменять руки и повторить упражнение.
    ИП – стоя, прямые руки подняты вверх параллельно друг другу. На вдохе поднимать плечи и тянуться руками вверх, приближая плечи к ушам. Затем медленно опускать плечи, слегка сгибая руки в локтях.
    Встать лицом к стене так, чтобы расстояние до нее было около 40 см. Упереться ладонями в стену и плавно прогибаться вниз в грудном отделе. Доведя наклон туловища до горизонтального положения, задержаться на 20–25 секунд и выпрямиться.
    Лечь на живот, руки положить вдоль тела, ноги свести вместе. Поднимать верхнюю часть туловища и тянуться руками назад. Можно сложить кисти в замок. В верхней точке задержаться на несколько секунд, затем опуститься.
    Лежа на животе, положить руки за головой, ноги слегка развести. Одновременно поднимать руки и ноги. Посчитать до 10 и медленно вернуться в исходное положение.
    ИП – то же. Упереться ладонями в пол, поставив их рядом с грудью, и поднимать туловище вверх, постепенно выпрямляя руки. Держать положение пять счетов, опуститься.
    Перевернуться на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Поднимать таз вверх, опираясь на ладони. На полу должны остаться только стопы, лопатки и затылок. Сделав 9 повторов, на 10-м задержаться вверху на 10 сек., затем опустить таз.
    Кошечка. Встать на четвереньки, поставив ладони под плечевыми суставами, а колени – под тазовыми костями. На выдохе выгнуть спину вверх, подтягивая копчик внутрь. На вдохе – прогнуться вниз.
    Поза младенца (расслабление мышц спины). Встать на колени и опустить таз на пятки. Наклониться вперед и положить лоб на пол (коврик). Руки можно вытянуть перед собой или сзади, положив их вдоль бедер. В этой позе можно ощутить, как растягиваются и расслабляются спинные мышцы.

  2. Mary Play Ответить

    Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

    Упражнение “Виманасана”

    В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется – ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель – сделать эти мышцы короче и сильнее.
    Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.
    Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

    Техника выполнения:
    Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
    Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
    Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
    Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

    Видео:

  3. bigmom Ответить

    Что такое осанка?

    Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.
    Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:
    Встаньте ровно
    Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
    Вдохните полной грудью
    Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
    Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
    Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
    Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
    Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь
    Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.
    Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

    Домашний комплекс упражнений для осанки


    Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.
     Упражнение ФункцияКак выполнять«Детская поза»Расслабление и растяжка30-60 секунд«Кошачья растяжка»Повышение мобильности5-7 повторов«Поза гнущегося дерева»Развитие баланса5-7 повторов в каждую сторону«Поза Балансирующего Стола»Укрепление корпуса5-7 повторов«Поза вытяжения»Растяжка позвоночника30-60 секунд«Скрутка лежа»Растяжка позвоночника20-30 секунд на каждую сторону«Динамическая планка»Выпрямление позвоночника30-60 секунд

    1. Баласана («Детская поза»)

    Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

    2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

    Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

    3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

    Упражнения для развития баланса. Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

    4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

    Упражнение для укрепления внутренних мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

    5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

    Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

    6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

    Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

    7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

    Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

    Комментарии к упражнениям для осанки

    Ключевым моментом в улучшении осанки является развитие подвижности суставов и связок, а также прогрессирующая растяжка мышц. Другими словами, не пытайтесь достичь результата за несколько дней — позвоночник состоит из чрезвычайно сложных и достаточно тугих мышц, и добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения максимального усилия.
    Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто постоянно выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать всевозможные факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, в правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

    Выпрямление осанки: противопоказания

    Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.
    Кроме этого, если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы настоятельно рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

  4. Makaroon Ответить

    Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.
    ➤ Каким действием на организм обладает магнитный корректор осанки Magnetic Posture Support ?
    ^

    Тренируемся в домашних условиях

    Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.
    Как выровнять осанку в домашних условиях?
    Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.
    Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.
    Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.
    ➤ Какие упражнения входят в комплекс для формирования правильной осанки?
    ^

    Полезное видео по теме

    ^

    Эффективные лечебные упражнения

    Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.
    Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
    Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
    Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.
    Все упражнения делать не менее 10 раз.

    После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.
    Главное правило – регулярность.
    Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.
    Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.
    В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
    Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
    Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
    Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.
    Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.
    Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.
    После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.
    ^

    Справляемся с проблемой за неделю

    Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

  5. OPOHA Ответить


    Поза кобры является одной из самых полезных для укрепления спины. Мастера йоги советуют выполнять ее каждый день
    Бхуджангасана – поза кобры. Лечь на живот, положить руки рядом с грудью и поднимать верхнюю часть тела, стараясь полностью выпрямить руки. В крайней верхней точке задержаться на 2–3 сек. и вернуться в исходное положение.
    Сарпасана – поза змеи. ИП – лежа на животе, ноги прямые, руки сложены в замок за спиной и лежат на ягодицах. Поднимать грудной отдел как можно выше, затем толкнуть руки слегка назад и вверх. При выполнении упражнения стараться расправить плечи, максимально отводя их назад. Держать позу нужно 10 – 15 сек.
    Наукасана – поза лодки. ИП – лежа на животе, прямые ноги лежат вместе, руки вытянуты за головой. На выдохе поднять руки и ноги вверх, удерживать положение в течение 5–10 сек.
    Скручивание конечностей. Лежа на спине, согнуть руки в локтях и скрестить, переплести их перед собой. То же сделать с ногами – согнув их в коленях, положить бедро одной ноги на бедро другой. Далее поднимать туловище и тянуться локтями к коленям. В этом упражнении хорошо работают мышцы брюшного пресса и спины.
    Складка. Сидя на полу с прямыми ногами, наклоняться вперед и тянуться руками к носкам стоп. Колени не сгибать.
    Марджариасана, или поза кошки. Стать на четвереньки, руки поставить под плечевыми суставами, ноги – на ширине плеч. На вдохе хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделе, «раскрыть» грудную клетку и поднять подбородок вверх. Вместе с глубоким и медленным выдохом сделать обратное движение – округлить спину и опустить голову вниз, направив взгляд на бедра. Живот втянуть внутрь.

    С книгой на голове можно и сидеть, чтобы быстрее привыкнуть к правильному положению
    Для исправления осанки полезно также ходить с книгой на голове. Нужно положить на голову одну или несколько книг, вытянуть руки вперед и ходить так по комнате. Главное в этом упражнении – не уронить книги.

    Скорая ночная помощь позвоночнику

    Заботиться о здоровье позвоночника можно и ночью. Основное, что нужно сделать – обеспечить качественное место для сна. Оно должно быть средней степени мягкости. Если спать на слишком жесткой постели, позвоночник искривляется из-за упирающихся в нее плеча и таза (в положении лежа на боку). Сон на мягкой перине приводит к перегибам позвоночника в местах естественной кривизны – шейном и поясничном отделе.
    Идеальным вариантом является ортопедический матрац, конструкция которого «подстраивается» под индивидуальные параметры спины спящего. Хорошим дополнением к матрацу будет ортопедическая подушка, имеющая оптимальную степень жесткости и высоту.

    Актуальные советы

    Нужно помнить, что для хорошей осанки важны не только развитые мышцы, но и внутренний контроль. Поэтому следует всегда представлять крепкую нить, связывающую затылок и копчик.
    Если развернуть плечи и не поднимать их к ушам, опустить голову и уткнуть взгляд в пол уже не получится. Правильная осанка обязывает ходить и стоять с гордо поднятой головой.
    Важно следить за тем, чтобы не слишком прогибаться в пояснице. При отведении таза назад нагрузка на позвоночник многократно увеличивается.
    Элементарное правило – не носить тяжелые сумки в одной руке – работает всегда. При необходимости тащить что-то «веское» лучше распределить нагрузку равномерно на обе конечности.

  6. GudMaxFisher Ответить

    Любой изгиб можно отрегулировать при помощи простого, но эффективного упражнения, называемого «наклон таза», один из вариантов которого выполняется по 5-7 повторений, дважды в день:
    Лежа на спине с согнутыми под углом в 45 градусов коленями, стопами, плотно прижатыми к полу и руками, лежащими на талии за спиной, так сокращать мышцы живота и двигать бедра вниз, чтобы выровнять положение спины относительно руки (добиться нормального изгиба)
    Не позволять себе сутулиться: Есть надежный способ для исправления сутулости, и он тоже достаточно простой… Нужно из положения стоя, положить на ягодицы, сцепленные сзади руки. Далее поднимать плечи вверх и опускать, одновременно сдвигая локти.
    В результате лопатки будут тоже сдвигаться, а значит будут растягиваться грудные и сокращаться спинные мышцы. В течение дня можно повторять несколько раз. Очень простое, но эффективное упражнение!
    Ставить одну ногу на опору: Бывают ситуации, когда человек должен стоять достаточно долго, и от этого в спине создается напряжение. Чтобы этого избежать, можно использовать хитрый прием-ставить любую ногу на невысокую подставку, например, ящик или любой невысокий предмет.
    Сидеть, не горбясь: Другими словами, надо так подобрать высоту стула, на котором приходится сидеть долго, чтобы была соблюдена параллельность бедер и пола, ваши колени были даже чуточку выше бёдер.
    Правильно сидеть за рулем: Водителям знакомо чувство усталости, которое ощущается, если водительское кресло авто не отрегулировано правильно по высоте и расстоянию до органов управления автомобилем. Правило тут простое-обеспечить необходимый изгиб спины.
    Для этого можно подкладывать подушечку между спиной и креслом, или добиться выполнения условий предыдущей рекомендации.
    Забыть про позу «нога на ногу». Любое скрещивание ног всегда нарушает равновесие тела. Перенос веса тела с одной ноги на другую в положении стоя очень хорошо ощущается, например, в танцах, и является сигналом для обозначения нового движения или смены направления.
    Если же, находясь в положении сидя, мы будет удерживать стопы плотно прижатыми к полу, то фигура всегда будет находится в равновесии, а позвоночник будет испытывать минимальную нагрузку. Поэтому, держать стопы плотно на полу – это хорошая манера.
    Помнить про кончик стула: Есть замечательный прием для формирования правильной позы в положении сидя…Спина всегда будет прямой, если вы будете сидеть не на всей площади стула, а на его крайней части. Этот прием используют в практике телевизионщики, когда хотят, чтобы человек, находящийся в кадре выглядел сидящим эффектно.
    Держать дистанцию: Чтобы ваша осанка постоянно совершенствовалась, надо научиться правильно усаживаться за стол. Никогда не спешите положить руки и локти полностью на стол.
    Дистанция, на которой вы должны расположиться на стуле около стола, должна быть такой, чтобы вы смогли положить на стол только кисти рук. Только тогда вы не сможете горбиться за столом. Особенно это надо учитывать при работе с компьютером.
    Использовать телевизионный трюк: Телевизионщики практикуют еще одну фишку, которая заключается в том, что диктор усаживается на краешек стула и одну ногу подворачивает под стул, а другую вытягивает для соблюдения равновесия. В такой позе он может легко держать спину прямой и при этом общаться с аудиторией и жестикулировать.
    Спать в правильной позе: На сон человек тратит не менее трети своей жизни, и это значительное время можно использовать для исправления своей осанки в домашних условиях.
    Ни в коем случае не рекомендуется спать на животе, потому что при этом изгиб спины сильно увеличивается.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *