Какие физические упражнения наиболее эффективны в оздоровительной тренировке?

7 ответов на вопрос “Какие физические упражнения наиболее эффективны в оздоровительной тренировке?”

  1. Я ТЕБЯ ВИЖУ Ответить

    Санкт-Петербургский
    Государственный Педиатрический
    Медицинский Университет
    Основные
    методы и принципы оздоровительной
    физической тренировки
    Подготовила:
    Студентка
    230группы
    Галустян
    Диана
    Содержание
    ВВЕДЕНИЕ
    ПРИНЦИПЫ
    ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
    МЕТОДИЧЕСКИЕ
    ПРАВИЛА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
    ХАРАКТЕРИСТИКА
    СРЕДСТВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ
    КУЛЬТУРЫ
    ЛИТЕРАТУРА
    ВВЕДЕНИЕ
    Физическая
    культура – неотъемлемая часть жизни
    человека. Она занимает достаточно важное
    место в учебе, работе людей. Занятием
    физическими упражнениями играет
    значительную роль в работоспособности
    членов общества, именно поэтому знания
    и умения по физической культуре должны
    закладываться в образовательных
    учреждениях различных уровней поэтапно.
    Немалую роль в дело воспитания и обучения
    физической культуре вкладывают и высшие
    учебные заведения, где в основу
    преподавания должны быть положены
    четкие методы, способы, которые в
    совокупности выстраиваются в хорошо
    организованную и налаженную методику
    обучения и воспитания студентов.
    Составной
    частью методики обучения физической
    культуре является система знаний по
    проведению занятий физическими
    упражнениями. Без знания методики
    занятий физкультурными упражнениями
    невозможно четко и правильно выполнять
    их, а следовательно эффект от выполнения
    этих упражнений уменьшиться, если не
    совсем пропадет. Неправильное выполнение
    физкультурных занятий приводит лишь к
    потере лишней энергии, а следовательно
    и жизненной активности, что могло бы
    быть направлено на более полезные
    занятия даже теми же физическими
    упражнениями, но в правильном исполнении,
    или другими полезными делами.
    Разработка
    методики занятий физическими упражнениями
    должна производиться высокопрофесиональными
    специалистами в области физической
    культуры, так как неправильная методика
    выполнения может привести и к более
    серьезным последствиям, даже к травмам.
    Тем более в высших учебных заведениях,
    где нагрузка должна быть более усложненная
    – методика занятий физкультурными
    упражнениями должна быть более четко,
    правильно разработана и детализирована.
    ПРИНЦИПЫ
    ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

    Принцип
    доступности.
    Применяемые
    программы по аэробике должны быть
    доступны для занимающихся как в
    координационном, так и в функциональном
    плане, отвечать духовным и интеллектуальным
    запросам клиентов. В связи с этим
    проведение скрининга состояния здоровья
    и физической подготовленности необходимо
    для снижения фактора риска, повышения
    вероятности избежания травм. В настоящее
    время большое внимание уделяется
    разработке программы тестирования
    клиентов [4, 28, 33] по ряду показателей,
    включающих:
    –
    оценку функционального состояния
    сердечно-сосудистой системы при
    стандартных физических нагрузках,
    разработанную и широко применяемую в
    спорте высших достижений. Наиболее
    часто используют степэргометрию
    (Гарвардский степ-тест), велоэргометрическую
    нагрузку, нагрузку на тредмиле и др.;
    –
    методы ортопедического обследования;
    –
    оценку физических качеств;
    –
    анкетирование.
    (Бобырь
    А.И.    , Никитин
    В.В.     Дефанотерапия
    нарушений осанки и сколиоза    .
    Уфа,
    1999. –
    195 с).
    Принцип
    “не вреди”.
    Завет
    Гиппократа “не вреди” должен
    соблюдаться не только медиками, но и
    специалистами в области физической
    культуры: спортивными тренерами,
    тренерами-инструкторами в области
    фитнеса, преподавателями этой дисциплины
    в школах, вузах и т.д.
    Физические
    упражнения, применяемые в программах
    аэробики, способны активно воздействовать
    на все органы и системы организма, о чем
    свидетельствуют приведенные в табл. 2
    данные о затратах энергии при занятиях
    аэробикой, танцами и для сравнения
    некоторыми другими видами двигательной
    активности.
    Достаточно
    высокая энергетическая стоимость
    аэробики, ее воздействие в широком
    аспекте на весь организм определяют
    показания и противопоказания к ее
    использованию.
    Исходя
    из важнейшего принципа – “не
    вреди    ”
    остановимся в первую очередь на
    противопоказаниях.
    В
    качестве противопоказаний к занятиям
    оздоровительной тренировкой, включая
    и аэробику, выступают состояния,
    характеризующиеся наличием ограничений
    в адаптации к физическим нагрузкам.
    К
    заболеваниям, при которых противопоказана
    физическая тренировка, относятся:
    –
    Заболевания в острой и подострой стадиях.
    –
    Тяжелые органические заболевания
    центральной нервной системы.
    –
    Болезни сердечно-сосудистой системы:
    аневризма сердца и крупных сердечных
    сосудов, ишемическая болезнь сердца с
    частыми приступами стенокардии,
    перенесенный инфаркт миокарда (до 6
    месяцев), недостаточность кровообращения
    II-III степеней, некоторые нарушения ритма
    сердца (мерцательная аритмия, полная
    АВ- блокада), гипертоническая болезнь
    II-III стадий.
    –
    Болезни органов дыхания: бронхиальная
    астма с тяжелым течением, тяжелые формы
    бронхоэктатической болезни.
    –
    Заболевания печени и почек с явлениями
    недостаточности функции.
    –
    Болезни эндокринной системы при
    выраженном нарушении функций.
    –
    Болезни опорно-двигательного аппарата
    с резко выраженными нарушениями функций
    и болевым синдромом.
    –
    Тромбофлебит и частые кровотечения
    любой этиологии.
    –
    Глаукома, миопия высокой степени.
    Однако
    при этом не исключается применение
    лечебной физкультуры.
    (Уилмор
    Дж.Х.    , Костилл
    Д.Л.     Физиология
    спорта и двигательной активности
    /
    Пер. с англ. – К.: Олимпийская литература,
    1998. – 502 с.)
    Принцип
    биологической целесообразности.     Выбор
    тренирующих воздействий и их организация
    производятся исходя из моторной специфики
    конкретного вида двигательной активности,
    знаний функциональных и адаптационных
    возможностей организма. Представления
    о физиологических механизмах и
    количественно-временных параметрах
    развития соответствующих приспособительных
    перестроек в организме являются
    объективной предпосылкой к принятию
    конкретных решений по определению
    содержания и организации оздоровительной
    тренировки, в том числе и аэробики.
    Силовую
    тренировку следует выполнять в три
    этапа: базовую силовую подготовку,
    тренировку, направленную на развитие
    силовой выносливости, и собственно
    силовую тренировку [43].
    (Крючек
    Е.С.     Аэробика:
    содержание и методика оздоровительных

    занятий:
    Учеб.-метод. пос. – М.: Терра-Спорт,
    Олимпия-Пресс, 2001. – 64 с.)
    Программно-целевой
    принцип.     Углубленные
    знания о физиологических механизмах
    тренировки, в частности оздоровительной,
    позволяют представить процесс как
    монолитное, многоуровневое целое,
    дифференцированное на части, содержание
    и организация которого определяются
    целевыми задачами и объективными
    предпосылками, исходящими из закономерностей
    развития процесса адаптации организма
    к конкретному режиму мышечной деятельности.
    В
    соответствии с программно-целевым
    принципом программирования тренировки
    вначале формируются конкретные целевые
    задачи, затем определяются объективно
    необходимые для их реализации содержание,
    объем и организация тренировочной
    нагрузки [5]. Отсюда процедура
    программирования заключается в создании
    объективно необходимых условий для
    достижения того конкретного тренировочного
    эффекта, который выступает в качестве
    причинной предпосылки к реализации
    целевых задач оздоровительной тренировки.
    На этом основании и принимается решение
    о подборе соответствующего содержания
    процесса тренировки и ее организации.
    На рис. 2 приведена последовательность
    реализации данного принципа.
    (Верхошанский
    Ю.В.     Программирование
    и организация
    тренировочного
    процесса    .
    – М.: ФиС, 1985. – 175 с.)
    Принцип
    интеграции.     Высокая
    эффективность ОТ, и в частности аэробики,
    объясняется тем, что технология создания
    фитнес-программ и программ аэробики
    “принимает” и интегрирует все
    лучшее, что разрабатывается в смежных
    научных дисциплинах.
    Специалисты
    в области фитнеса опираются на знания,
    накопленные в спорте высших достижений:
    разработки по теории и методике управления
    процессом тренировки, построения занятия
    ,психологии физической культуры.
    Аэробика
    вбирает в себя, переводит на свой
    пластический язык многие движения из
    различных видов спорта (каратэ,
    кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает
    такие виды, как кикбо, каратэ-аэробика,
    сайклинг и др.
    Другая
    особенность аэробики – то, что она
    применяла и продолжает использовать
    достижения науки и практики в области
    оздоровительных систем всех народов и
    континентов: йоги, элементов китайской
    гимнастики ушу [30] и др.
    Аэробика
    использует методы телесной и
    пластико-когнитивной терапии [22, 32], в
    которых тело выступает как универсальный
    посредник между сознанием и бессознательным.
    Взаимосвязь
    и взаимодействие психических и физических
    сил человека.     Целостность
    человеческой личности проявляется
    прежде всего во взаимосвязи психических
    (сфера эмоций, чувств и мышления) и
    физических сил организма. Человек
    реализует себя в обществе только в том
    случае, если он имеет достаточный уровень
    психической энергии, определяющей его
    работоспособность, и в то же время
    достаточную пластичность, гармоничность
    психики, позволяющую адаптироваться к
    обществу, быть адекватным его требованиям.
    Для здоровой личности характерна
    устойчивая “Я-концепция” – позитивная,
    адекватная, стабильная самооценка.
    Добиться
    оздоровительного эффекта при занятиях
    фитнесом можно лишь в том случае, если
    рассматривать все действия и проявления
    человека как отражение его единой
    телесно-психической сущности.
    Физические
    нагрузки достаточной продолжительности
    и интенсивности дают положительные
    психологические эффекты (табл. 3 ).
    В
    то же время владение простейшими
    психологическими приемами концентрации
    внимания, расслабления мышц, релаксации
    и другими будет способствовать более
    эффективному положительному воздействию
    упражнений на организм занимающихся.
    Принцип
    индивидуализации.     Соблюдение
    принципа индивидуализации – одно из
    главных требований оздоровительной
    тренировки. При этом важно помнить, что
    нет физической нагрузки большой или
    малой, есть нагрузка, соответствующая
    или не соответствующая возможностям
    организма. Поэтому более рационально
    дозирование физической нагрузки в
    оздоровительной тренировке, основанное
    на учете физических и функциональных
    возможностей индивида, что выявляется
    тестированием физических качеств и
    определением рабочего уровня частоты
    сердечных сокращений
    Принцип
    половых различий.     При
    комплектовании групп и составлении
    программ оздоровительной аэробики
    следует учитывать анатомо-физиологические
    различия между мужчинами и женщинами:
    мужчины обладают большими силовыми
    возможностями, выносливостью, женщины
    – лучшей координацией, гибкостью.
    Следует
    учитывать и психические особенности
    полов: мужчины и женщины по-разному
    реагируют на стресс. Это касается как
    причин, так и форм проявления. У женщин
    причины стресса связаны с быстрым бегом
    “биологических часов”, утерей
    внешней привлекательности, отходом
    детей от семьи, необходимостью выполнять
    свои биологические и социальные функции.
    Современный мужчина имеет очень
    напряженную социальную жизнь. Более
    часто стрессы у них возникают из-за
    непризнания социальных и личностных
    достоинств, а также ухудшения физической
    кондиции, уменьшения мышечной силы.
    Стресс у мужчин возникает преимущественно
    из-за сосудистых нарушений, функциональных
    расстройств половой сферы, алкоголизма
    и курения. Женщины больше подвержены
    страхам, депрессиям. У них с возрастом
    развиваются дезорганизованность,
    рассеянность и сложность в принятии
    решений. Поэтому для мужчин лучшей
    формой занятий аэробикой являются виды
    с силовой направленностью, а также
    занятия с явно оздоровительным эффектом,
    в частности вигоробика, направленная
    на профилактику потенции. Для женщин
    важную роль играет возможность улучшить
    фигуру, похудеть, снять стрессовое
    напряжение, депрессию. Поэтому наравне
    с базовой аэробикой, сжигающей жиры,
    улучшающей деятельность кардиореспираторной
    системы, успехом пользуются и различные
    танцевальные формы, а в последнее время
    и силовая аэробика, а также аэробика с
    элементами боевых видов спорта
    (каратэ-аэробика, аэробика с элементами
    кикбоксинга и др.).
    Принципы
    возрастных изменений в организме.     В
    последние годы сформировалась новая
    научно-технологическая область знаний,
    изучающая фундаментальные закономерности
    возрастного развития двигательной
    деятельности человека [3].
    С
    возрастом увеличиваются общая масса
    тела, количество ключевых ферментов
    аэробного и анаэробного обмена в
    скелетных мышцах, повышаются запасы
    энергетических веществ в тканях,
    совершенствуется работа вегетативных
    систем. Все эти показатели достигают
    наибольшего развития к 20-25 годам, после
    40 лет показатели физической работоспособности
    человека постепенно снижаются и к 60
    годам становятся примерно в два раза
    меньше, чем в 20 лет [6]. Процесс старения
    приводит к снижению силовых показателей
    и гибкости.
    Возраст
    Основная
    направленность занятий
    До
    6 лет
    Танцевальные
    движения и подвижные игры
    6-10
    (12)
    Детская
    аэробика (базовая аэробика, степ-аэробика,
    аэробика с предметами, аква-аэробика,
    простейшие танцевальные виды аэробики
    и др.)
    10
    (12)-14 (16)
    Подростковая
    аэробика (базовая, степ-фанк-аэробика,
    джаз-аэробика, хип-хоп, аэробика с
    предметами, аква-аэробика и др.)
    Период
    постпубертата
    Программа
    аналогична аэробике для взрослых
    18
    – 40 лет
    Используются
    все виды аэробики
    Период
    климакса
    Возрастает
    роль разновидностей аэробики с широким
    использованием психорегулирующих
    средств (йогаробики, активной йоги и
    пр.)
    60
    лет и старше
    Аэробика
    с лечебной направленностью
    Принцип
    красоты и эстетической
    целесообразности.     Привлекательность
    аэробики, в особенности среди женщин,
    заключается в их естественном желании
    быть красивыми, грациозными, улучшить
    фигуру. Однако в каждую эпоху существовали
    свои представления о красоте, а значит,
    и свои пути ее достижения.
    Современная
    женщина все чаще обращается к косметологам,
    стилистам, специалистам-диетологам, в
    поте лица трудится на тренажерах или
    под музыку и подбадривающие призывы
    тренера. И это тоже помогает обрести
    уверенность, избавиться от комплексов,
    от лишнего веса, целлюлита, а заодно и
    одышки. Помимо задач улучшения здоровья
    и телосложения важный мотив для занятий
    аэробикой – желание научиться пластично
    и грациозно двигаться. Поэтому одним
    из критериев отбора средств в аэробике
    и построения комбинаций становится эстетика
    движений.
    Принцип
    гармонизации всей системы ценностных
    ориентаций человека.     Без
    понимания человеком высших аспектов
    бытия (смысла жизни, ее целей, путей
    самореализации, согласия со своей
    совестью и т.д.) и разрешения проблем с
    этих позиций невозможно приближение к
    оптимальному состоянию здоровья, так
    как неудовлетворенность (часто
    неосознаваемая) своей жизнью всегда
    порождает напряжение, может привести
    к различного рода заболеваниям. Нельзя
    забывать о значении высоких чувств,
    хороших мыслей, положительного настроя.
    Активная, деятельная позиция в жизни,
    выбор “своих” путей, постановка и
    достижение цели, позволяющей человеку
    реализоваться, всегда освобождают
    дополнительную энергию, мобилизуют
    ресурсы и тем самым обеспечивают более
    высокий уровень здоровья.
    Методические
    правила оздоровительной тренировки
    Для
    того чтобы физкультурные занятия с
    оздоровительной направленностью
    оказывали на человека положительное
    влияние, необходимо соблюдать ряд
    методических правил.
    1.
    Постепенность наращивания длительности
    и интенсивности нагрузок.
    При
    низкой исходной физической работоспособности
    добавления нагрузок должны составлять
    не более 3 – 5% по отношению к достигнутому
    уровню, а после достижения более высоких
    показателей – меньше.
    Постепенно
    увеличивать нагрузку, не перегружая
    организм, а наоборот, давая ему возможность
    адаптироваться, справляться с всё более
    длительными и сложными заданиями, можно
    следующими способами:
    • увеличение
    частоты занятий;
    • увеличение
    продолжительности занятий;
    • увеличение
    интенсивности занятий (темпа, в котором
    выполняются физические упражнения);
    • увеличение
    плотности выполнения упражнений в
    занятиях;
    • постепенное
    расширение средств, используемых на
    занятиях;
    • увеличение
    сложности и амплитуды движений.
    2.
    Разнообразие применяемых средств.
    Эффективными
    средствами разносторонней тренировки,
    включающими в работу большое количество
    мышц являются: бег, ходьба на лыжах,
    плавание, ритмическая гимнастика и др.
    В содержание оздоровительной тренировки
    должны входить упражнения на выносливость
    (бег в медленном и среднем темпе), силовые
    упражнения для крупных мышечных групп
    (приседания, поднимание ног в висе на
    перекладине или гимнастической стенке
    и т. д.), упражнения для суставов
    позвоночника, рук, ног а также упражнения
    в перемене положения тела (наклоны
    туловища вниз в стороны и др.).
    3.
    Систематичность занятий.
    Систематические
    занятия физическими упражнениями
    оказывают благотворное влияние почти
    на все органы и системы организма.
    Эффективным средством, способствующим
    повышению функциональных возможностей
    организма, тормозящим развитие процесса
    старения, является активный двигательный
    режим.
    В
    оздоровительных целях рекомендуется
    следующий недельный объём двигательной
    активности для людей разного возраста
    (ВНИИФК, 1984):
    • дошкольный
    возраст – 21 – 28 час.
    • школьники
    – 14 – 21 час.
    • учащиеся
    ССУЗов и ВУЗов -10 – 14 час.
    • служащие
    – 6 – 10 час.
    В
    научных исследованиях перечисляются
    симптомы и жалобы, возникающие у
    практически здоровых лиц с недостаточной
    двигательной активностью: отдышка при
    незначительной физической нагрузке,
    уменьшение работоспособности, быстрая
    утомляемость, боль в области сердца,
    головокружение, склонность к запорам,
    боль в спине, нарушение сна, снижение
    концентрации внимания, повышенная
    нервно-эмоциональная возбудимость.
    Характеристика
    средств оздоровительной физической
    культуры
    Наиболее
    часто профилактико-тренировочный эффект
    оздоровительной физической культуры
    связывают с применением упражнений
    умеренной интенсивности аэробной
    направленности. В связи с этим получили
    широкое распространение циклические
    упражнения с оздоровительной
    направленностью (ходьба, бег, велоезда,
    гребля, плавание, ходьба на лыжах и др.).
    Циклические упражнения вовлекают в
    работу до 2/3 и более мышц, которые в
    процессе выполнения физических упражнений
    требуют значительного количества
    кислорода и поэтому развивают
    преимущественно сердечно-сосудистую
    и дыхательную системы.
    1.Оздоровительная
    ходьба
    – самый доступный вид физических
    упражнений. Она может быть рекомендована
    людям всех возрастов, имеющих различную
    подготовленность и состояние здоровья.
    При ходьбе тренируются скелетные мышцы,
    сердечно-сосудистая и дыхательная
    системы. Путём ходьбы можно снять
    напряжение, успокоить нервную систему.
    Оздоровительное воздействие ходьбы
    заключается в повышении сократительной
    способности миокарда, увеличении
    диастолического объёма сердца и венозного
    возврата крови к сердцу.
    В
    зависимости от скорости передвижения
    различают следующие разновидности
    ходьбы:
    1.1.
    Медленная ходьба (темп до70 шагов в
    минуту). Она рекомендуется больным,
    выздоравливающим после инфаркта миокарда
    или страдающим стенокардией. Для здоровых
    людей этот темп ходьбы тренировочного
    эффекта не даёт.
    1.2.
    Ходьба со средней скоростью (темп 71 – 90
    шаг/мин., скорость до 4 км/час.). Она
    рекомендуется в основном больным с
    сердечно-сосудистыми заболеваниями.
    Тренирующий эффект для здоровых людей
    невысок.
    1.3.
    Быстрая ходьба (темп 91 – 110 шаг/мин.,
    скорость 4 – 5 км/час). Она оказывает
    тренирующий эффект для здоровых людей.
    Для
    реализации оздоровительного эффекта
    ходьбы необходимо учитывать три
    показателя: время ходьбы, её скорость
    и пройденное расстояние. На первых
    занятиях продолжительность дистанции
    может составлять около 1,5 км., а в
    последующем она увеличивается через
    каждые два занятия на 300 -400 метров, доводя
    пройденное расстояние до 4,5 – 6 км. Сначала
    можно ходить по ровной, а затем и по
    пересечённой местности.
    Продолжительность
    первых занятий составляет в среднем 25
    минут, в последующем она возрастает до
    60 минут. Количество занятий в неделю 3
    – 5. Если занимающийся способен пройти
    расстояние 5 км. примерно за 45 минут, то
    можно переходить к оздоровительному
    бегу.
    2.
    Оздоровительный бег
    – оказывает всестороннее воздействие
    на все функции организма, на дыхательную
    и сердечную деятельность, на костно-мышечный
    аппарат и психику. Главное отличие
    оздоровительного бега от спортивного
    заключается в скорости. Для оздоровительного
    бега скорость колеблется в пределах 7
    – 11 км/час (1,9 – 3,0).
    Режим
    тренировки в беге может быть различным
    в соответствии с полом, возрастом,
    состоянием здоровья и физической
    подговленностью занимающихся. Одинаковым
    для всех остаётся только одно требование
    – постепенность увеличения нагрузок. В
    процессе занятий необходимо в первую
    очередь следить за пульсом. Для начинающих
    ЧСС не должна превышать 120 – 130 уд/мин.;
    для лиц среднего возраста и практически
    здоровых людей – 130 – 140 уд/мин.; а для
    молодых – 150 – 160 уд/мин.
    Хорошим
    правилом для регулирования темпа бега
    и длины дистанции служит так называемый
    “разговорный тест”: если во время
    бега занимающиеся могут разговаривать,
    то значит всё в порядке – бег можно
    продолжать в том же темпе и не прерывать
    его. Если же во время бега говорить
    трудно, следует замедлить бег или перейти
    на ходьбу.
    Скорость
    оздоровительного бега в зависимости
    от индивидуальных особенностей может
    варьироваться (1 км. – от 8 мин. до 5 мин.),
    а продолжительность его может быть
    доведена до 60 минут и более. Однако для
    получения оздоровительного эффекта
    достаточно и 15 – 30 минутных пробежек.
    Определить
    физическое состояние занимающихся
    оздоровительным бегом и степень
    подготовленности к физическим нагрузкам
    можно с помощью 12 – минутного бегового
    теста, предложенного К. Купером.
    3.
    Плавание    .
    Оздоровительное значение плавания
    состоит в том, что оно является одним
    из эффективных средств закаливания
    человека, повышающего сопротивление
    организма воздействию температурных
    колебаний и простудных заболеваний.
    Занятия плаванием устраняют нарушения
    осанки, плоскостопие, гармонично
    развивают почти все группы мышц, играют
    важную роль в улучшении дыхания и
    сердечно-сосудистой системы.
    Занятия
    оздоровительным плаванием рекомендуется
    проводить в два этапа: первый этап –
    обучение и совершенствование определённому
    способу плавания; второй этап – постепенное
    увеличение объёма плавания в соответствии
    с индивидуальными возможностями.
    Переходить к занятиям второго этапа
    следует, когда человек может продержаться
    в воде более 20 минут.
    В
    качестве оптимальной оздоровительной
    дистанции принято считать дистанцию
    от 800м. до 1000м., которую следует проплывать
    с учётом возраста и с доступной скоростью,
    не останавливаясь. Для лиц старше 50 лет
    дистанция сокращается. По лёгкой
    нагрузкой подразумевается такое
    плавание, при котором ЧСС не превышает
    120 уд/мин.; под средней – до 130 уд/мин.; под
    большой – свыше 140 уд/мин.
    4.
    Ходьба на лыжах.
    Занятия на свежем воздухе оказывают на
    организм закаливающее воздействие,
    повышают сопротивляемость организма
    к различным простудным и инфекционным
    заболеваниям. Во время ходьбы на лыжах
    наблюдается большой расход энергии в
    связи с включением в работу большого
    количества мышечных групп, а также при
    минусовой температуре воздуха. За один
    час расходуется от 500 до 900 килокалорий.
    Лыжные
    прогулки с оздоровительной целью следует
    начинать с 5 – 8 км., увеличивая постепенно
    дистанцию до 10 – 25 км. Скорость при этом
    возрастает с 4 до 5 – 8 км/час. Продолжительность
    первых прогулок 30 – 60 мин., постепенно
    время прогулок увеличивается до 2 – 3
    часов.
    5.
    Велоезда
    – укрепляет сердечно-сосудистую и
    дыхательную системы. При занятиях
    велосипедом необходимо ездить не менее
    3 раз в неделю, безостановочно в течении
    как минимум 30 минут. Средняя оптимальная
    скорость – около 20 – 25 км/час. Энергетический
    оптимум во время езды на велосипеде
    эквивалентен темпу вращения педалей –
    60 – 70 оборотов в минуту. Продолжительность
    езды на велосипеде не должна превышать
    1 -1,5 часа.
    Большой
    оздоровительный эффект оказывают и
    занятия на компьютеризированном
    велотренажёре с автоматическим заданием
    нагрузки и контролем ЧСС. В велотренажёрах
    со встроенным компьютером предусмотрено
    несколько программ, из числа которых
    можно выбрать любую, в зависимости от
    физического состояния человека. Выбрав
    нужную программу, занимающийся начинает
    крутить педали. На табло индикатора
    велотренажёра появляются цифры: ЧСС
    занимающегося, частота вращения педалей,
    затраты энергии в единицу времени, время
    работы.
    6.
    Прыжки со скакалкой     –
    укрепляют сердечно-сосудистую и
    дыхательную системы, они способствуют
    развитию силы и выносливости мышц ног.
    Для того чтобы добиться аэробного
    тренировочного эффекта, необходимо
    прыгать не менее 15 минут за тренировку,
    не менее 3 раз в неделю. Если целью
    ставится избавление от лишнего веса,
    то необходимо в занятии прыгать не менее
    30 минут. Во время прыжков со скакалкой
    (при занятиях, превышающих 10 мин.)
    выполняется в 30 раз больше работы, чем
    при беге.

  2. beetle Ответить

    Для достижения и сохранения высокого уровня здоровья нужна постоянная и оптимальная физическая нагрузка. Для того чтобы методически грамотно и с наибольшей пользой составить для себя оздоровительную программу, нужно соблюдать четыре основных закономерности оздоровительной тренировки.
    Постепенность изменения уровня физической нагрузки и систематичность её применения на занятиях. Соблюдение этого принципа особенно необходимо:
    на начальных этапах оздоровительной тренировки;
    при возобновлении занятий после вынужденных перерывов (особенно болезни);
    при включении в тренировочный процесс физической нагрузки с новой направленностью;
    при организации занятий со студентами, имеющими отклонения в состоянии здоровья;
    при определении динамики нагрузки на отдельном занятии.

    Принцип постепенности     имеет в своей основе физиологические предпосылки, которые заключаются в том, что изменения и перестройки в работе органов и систем, улучшение их функций в любом возрасте происходят под влиянием регулярной физической нагрузки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем чем старше организм и чем ниже уровень здоровья, тем более продолжительный период времени необходим для такой перестройки. Так, только процесс «входа» в режим регулярной оздоровительной тренировки на начальных ее этапах может продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет, а период излечения от некоторых заболеваний с помощью физических упражнений – до 15 лет.
    Очень важно именно на начальных этапах занятий запастись терпением и проявить силу воли до тех пор, пока избалованный комфортом организм перестроится с пассивного образа жизни на активный. В это время ваши органы и системы будут «бунтовать», мышцы болеть, а хронические болезни могут обостриться. Но, невзирая ни на что, необходимо продолжать систематические занятия с очень осторожным и постепенным повышением уровня нагрузки.
    Резкое обострение хронических заболеваний свидетельствует о том, что вы несколько превысили начальный уровень физической нагрузки. Необходимо уменьшить ее за счет снижения интенсивности выполнения упражнений (т. е. снизить скорость ходьбы, бега, плавания или другой аэробной нагрузки), но не прекращать занятий.
    Через некоторое время организм приспособится к малым нагрузкам. Это определяется по появившейся легкости выполнения упражнений и улучшению самочувствия, что служит сигналом для небольшого увеличения дистанции или количества упражнений на последующих занятиях. И так до следующего этапа.
    Основная закономерность на начальных этапах занятий: уровень нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений (времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности нагрузки!
    В дальнейшем, когда объем физической нагрузки за одно занятие достигнет оптимального (т. е. продолжительность занятия составит 30-60 мин в зависимости от уровня здоровья), можно постепенно увеличивать и ее интенсивность.
    Следить за реакцией организма лучше всего по частоте сердечных сокращений в минуту. Для этого необходимо сразу же после выполнения упражнения посчитать пульс за 6 с и результат умножить на десять. Подсчет пульса за более длительный промежуток времени ведет к искажению результата, так как ЧСС после прекращения выполнения упражнений постепенно снижается. Оптимальную ЧСС в 1 мин определяют по формуле: 180 минус возраст занимающегося.
    Теперь о систематичности занятий. Занятия один раз в неделю и меньше бесполезны, если вы хотите повысить свой уровень здоровья. Занимаясь два раза в неделю, можно только поддержать уровень развития физических способностей.
    Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что снижение основных факторов риска возникновения заболеваний происходит только в том случае, если физические нагрузки вызывают рост физической работоспособности, т. е. физическая тренировка носит развивающий характер. А это происходит только в том случае, если уровень нагрузки постепенно увеличивается до оптимального.
    Чтобы повысить уровень здоровья, следует заниматься физической тренировкой не менее трех раз в неделю.
    Говоря о систематичности занятий физическими упражнениями, нельзя не коснуться вопроса непрерывного применения нескольких средств физической тренировки различной направленности в течение длительного времени. Методические рекомендации по применению разнонаправленных упражнений в многолетней оздоровительной тренировке ориентируют занимающихся на воспитание или поддержание то одних, то других отдельных двигательных способностей в зависимости от времени года.
    Такие рекомендации, по мнению В.И. Белова, научно не обоснованы и вступают в противоречие с теорией адаптации к физическим нагрузкам. Проведенные В.И. Беловым исследования, свидетельствуют о том, что после сезонного периода занятий силовой подготовкой при большом приросте в уровне развития силы отмечается значительное снижение результатов в тестах на выносливость и быстроту. После периода занятий лыжным спортом или кроссовым бегом снижаются силовые и скоростные способности при одновременном повышении показателей выносливости и т. д.
    Эти данные позволяют сделать вывод о том, что при разнонаправленной физической нагрузке (на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость) каждый вид нагрузки должен применяться постоянно на протяжении всей активной жизни человека. Разнообразие физической активности обеспечивается за счет сочетания разнонаправленных средств на более коротких отрезках времени (в течение недели или месяца), когда еще продолжается активация биосинтеза, связанная с воздействием предыдущих однородных физических нагрузок на отдельные функциональные системы. В этом случае органы и системы, ответственные за адаптацию, работают в более благоприятном режиме, предотвращая их преждевременное изнашивание.
    Важность регулярной физической нагрузки возрастает по мере старения организма, поскольку с возрастом способность организма к адаптации снижается. Постепенное увеличение нагрузок в оздоровительной тренировке должно, обеспечивая прочную адаптацию, подготавливать организм к оправданному использованию повышенных нагрузок, которые близки к границам функциональных возможностей здорового организма.
    Принцип постепенного изменения уровня физической нагрузки должен применяться и на отдельном занятии. Несоблюдение данной закономерности приводит к значительному ухудшению функционального состояния организма занимающихся.
    Так, например, при выполнении упражнений без разминки возникают внеочередные сокращения сердца (экстрасистолы), у 70% занимающихся наблюдаются отклонения от нормы на кардиограмме. Резкое увеличение физической нагрузки приводит к расстройству работы сосудов головного мозга, к значительному повышению кровяного давления, что повышает риск возникновения сердечного приступа.
    Пренебрежение постепенным снижением физической нагрузки в конце тренировочного занятия может привести к появлению аритмии. Это обусловлено тем, что уровень естественных стимуляторов, производимых железами внутренней секреции, – адреналина и норадреналина – продолжает возрастать и после окончания выполнения интенсивных упражнений.
    Внезапное прекращение нагрузки опасно и потому, что может привести к резкому понижению кровяного давления, которое в ходе выполнения упражнений повышается. К. Купер рекомендует так называемую «заминку» для постепенного снижения физической нагрузки на занятии в течение не менее 5 мин.
    Постепенное увеличение физической нагрузки необходимо для создания достаточно большого запаса в уровне развития основных двигательных способностей (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости).
    Установлено, что в любом возрасте уровень здоровья зависит от стажа занятий физическими упражнениями и от достигнутого уровня развития физических способностей, в первую очередь общей и силовой выносливости. Средние значения уровня здоровья при этом характеризуются как высокие, а при адекватной и разносторонней тренировке – как очень высокие.
    Максимальный уровень здоровья можно обеспечить, занимаясь физической тренировкой 25 лет и более. Таким образом, к наступлению биологической старости можно создать достаточный запас прочности основных жизнеобеспечивающих систем и органов, обеспечить экономное расходование энергетических и структурных ресурсов организма. Причем, чем больше непрерывный стаж занятий оздоровительной тренировкой, тем выше будут резервы организма.
    Соответствие физической нагрузки уровню здоровья.
    У занимающихся оздоровительной тренировкой часто возникают вопросы с выбором уровня физической нагрузки, определяемой многими факторами, такими как скорость и продолжительность выполнения упражнения, вес отягощения, продолжительность пауз для отдыха и др.
    Для начинающих заниматься каким-либо видом двигательной активности (оздоровительными бегом и ходьбой, атлетической гимнастикой и др.) разработаны специальные программы с рекомендациями: сколько надо пройти, пробежать, проплыть, поднять на каждом занятии, при какой частоте сердечных сокращений, сколько времени отвести на отдых.
    Такие программы, несомненно, помогут начинающим, но они могут служить только общим ориентиром при выборе уровня нагрузки.
    Регулярные занятия выбранным видом двигательной активности могут часто прерываться вследствие различных объективных и субъективных причин (болезней, экзаменационных сессий, производственных практик, каникул, различных праздников и т. п.). Определить точно нагрузку после таких вынужденных перерывов трудно.
    Общие рекомендации советуют, приступая к занятиям после перерыва, снизить уровень физической нагрузки в два раза. Хотя понятно, что уровень начальной нагрузки должен быть у всех разный. Кроме того, каждый человек индивидуален как по уровню здоровья, так и по реакции на нагрузку, которую он испытывает в вузе и дома. Следовательно, у каждого студента должна быть своя программа занятий, которая учитывала бы эти особенности.
    В.И. Беловым установлено, что лица, занимающиеся систематически много лет оздоровительной тренировкой с оптимальной нагрузкой, имеют высокий уровень здоровья независимо от выбранной профессии и места жительства. В то же время у лиц различных профессий, не занимающихся физическими упражнениями, показатели уровня здоровья значительно ниже среднего (за исключением военнослужащих). Таким образом, для достижения высокого уровня здоровья за счет средств физической тренировки следует индивидуально с учетом возраста, пола, физической подготовленности и функционального состояния организма, а также двигательной активности оперативно определять дозу необходимой нагрузки.
    Всестороння направленность оздоровительной тренировки.
    Установлено, что помимо объема двигательной активности на уровень здоровья заметное влияние оказывает и направленность физической нагрузки.
    Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия, включающие упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость. Однако всесторонняя направленность средств физической нагрузки на практике еще не получила должного распространения. На занятиях, проводимых в оздоровительных целях, предпочтение отдается какой-либо одной системе физических упражнений или виду спорта.
    На начальных этапах тренировки целенаправленное воздействие на отдельные двигательные способности в результате занятий с односторонней направленностью повышает общий уровень здоровья и работоспособности, способствует устранению функциональных нарушений в организме. В дальнейшем такое акцентированное воздействие приводит к значительному повышению уровня тренируемого физического качества, однако надежность отдельных звеньев в организме при этом существественно снижается.
    Исключение же из тренировочного процесса физической нагрузки на выносливость приводит к тому, что к возрасту 40 лет жизненный показатель и показатели дееспособности сердечно-сосудистой системы находятся примерно на таком же уровне, как и у лиц в возрасте 75 лет и старше, занимающихся оздоровительным бегом или комплексной тренировкой.
    В.И. Белов полагает, что недостаточная нагрузка одних органов и систем и чрезмерная перегрузка других – неизбежные при односторонней физической тренировке, приводят к атрофии или преждевременному износу первых, следствием чего является повышенный процент хронических заболеваний у лиц, занимавшихся продолжительное время одним видом спорта.
    Таким образом, одного наилучшего средства или метода в достижении высокого уровня здоровья не существует. Оптимальным здесь может быть лишь комплекс научно обоснованных и апробированных средств и методов, при котором разнонаправленная физическая нагрузка включает в работу как можно больше органов и систем на протяжении всей жизни человека.
    Если же применяется нагрузка односторонней направленности, что характерно при занятиях одним видом спорта, работающие органы и системы получают преимущественное пластическое обеспечение за счет других, менее загруженных органов и систем, при этом подвергаясь дистрофическим изменениям и ускоренному старению. Такое одностороннее развитие (односторонняя тренированность) может быть фактором, вызывающим патологические явления.
    Оздоровительные упражнения различной направленности должны вовлекать в работу как можно больше мышц для обеспечения всестороннего физического развития человека и совершенствования всех его органов и систем. При такой организации занятий происходит «встряска» организма, мобилизующая его скрытые силы. Смена направленности физической нагрузки при этом является специфическим раздражителем, на который организм отвечает комплексом защитных реакций, выработанных в процессе многовековой эволюции.
    Для того чтобы после ознакомления с программами комплексной тренировки применять то или иное оздоровительное средство, необходимо знать, какие изменения происходят при занятиях различными видами двигательной активности.
    Многочисленные исследования свидетельствуют, что среди отдельных средств оздоровительной тренировки наиболее эффективны циклические упражнения малой интенсивности аэробного (способствующие кислородному обеспечению организма) характера (бег в медленном темпе, ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Чем выше аэробная нагрузка, тем больший антисклеротический эффект будет обеспечиваться. Доказано, что антисклеротический эффект дают только аэробные упражнения.
    Аэробная тренировка увеличивает способность организма использовать жиры в качестве источника энергии, является средством нормализации избыточной массы тела.
    На практике тренировка выносливости не всегда занимает лидирующее положение в оздоровительном воздействии на организм. Например, более высокий гемоглобин у тех, кто занимается преимущественно развитием силы. Показатели активности фагоцитов, характеризующие иммунологическую реактивность организма, у тренирующих выносливость ниже, чем у занимающихся развитием скоростно-силовых способностей.
    Экспериментально установлено, что активация эндокринной функции надпочечников полностью зависит от характера физической нагрузки. Занятия, направленные на развитие скоростной выносливости, усиливают функцию только мозгового слоя надпочечников, секретируют кортикостероиды и половые гормоны. Нагрузки силового характера мобилизуют корковый слой, ответственный за секрецию адреналина и норадреналина.
    При применении на занятиях однонаправленных упражнений аэробного характера нагрузку получают только медленно сокращающиеся красные волокна. Скоростно-силовая нагрузка тренирует и быстро сокращающиеся белые волокна. Тренировка только в аэробном режиме никак не влияет на емкость буферных систем крови, обеспечивающую в ней кислотно-щелочное равновесие, необходимое для нормальной деятельности организма. Анаэробная (с недостаточным обеспечением организма кислородом) тренировка увеличивает емкость буферных систем крови.
    Различная направленность физической нагрузки по-разному изменяет структуру сердечной мышцы. При развитии силы происходит утолщение стенок сердца, а при развитии выносливости за счет растяжения стенок увеличиваются камеры сердца. Исходя из вышесказанного, наилучшим вариантом оздоровительной тренировки, обеспечивающим надежную работу сердечной мышцы, будет оптимальное сочетание физических нагрузок, направленных на развитие выносливости и силы. При занятиях одним видом двигательной активности на одни органы и системы организма приходится повышенная нагрузка, на другие – пониженная. В лечебных целях такая целенаправленность оправданна.
    В профилактических целях необходимо, чтобы нагрузка обеспечивалась на все органы и системы организма. Кроме того, применение однонаправленной физической нагрузки часто приводит к перенапряжению отдельных органов и систем. Узкая специализация оздоровительной тренировки, однообразные движения могут вызвать заболевания суставов.
    Так, при занятиях оздоровительным бегом больше всего может пострадать опорно-двигательный аппарат. Установлено, что из-за болей в позвоночнике и двигательном аппарате от 25 до 50% начавших бегать прекращают занятия.
    Однообразные скоростные или силовые нагрузки тоже приводят к нарушению деятельности ряда систем в организме: ухудшается сон, отмечается повышенная раздражительность, появляются боли разнообразного характера, чаще в области сердца, нервозность, отсутствие желания тренироваться и удовлетворения от занятий. Длительная и однообразная тренировка в ходьбе и беге может вызвать нарушение уравновешенности нервной системы, так как автоматизированные движения и отсутствие новых раздражителей затормаживают нервные процессы.
    Таким образом, важно своевременно переключаться с одного на другое средство, давать необходимый отдых органам и системам, которые уже эффективно поработали. При правильном сочетании оздоровительных средств риск перенапряжения или появления неудовлетворения от тренировки минимален, а эффективность максимальна.
    Известно, что систематическое применение силовых упражнений положительно влияет на состояние здоровья, работоспособность, выносливость, скорость, ловкость. Психоэмоциональные перегрузки, напряженный ритм жизни вызывает неврозы у людей со слабой физической силой в пять раз чаще, чем с хорошо развитой мышечной системой. При правильной методике занятий систематические силовые и скоростно-силовые нагрузки – хорошее средство стимуляции адаптационных механизмов организма к требованиям современной жизни. Занятия силовыми упражнениями тонизируют организм, задерживают процессы старения тканей и в некоторых случаях при специальной методике занятий даже могут способствовать излечению от серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.
    При составлении программы силовой подготовки необходимо, чтобы нагрузку получало большинство основных мышечных групп, поскольку в неработающих и бездействующих мышцах происходит замедленное удаление продуктов жизнедеятельности клеток, что приводит к самоотравлению и ускоренному их старению.
    Положительное влияние силовых упражнений на организм происходит только в том случае, если нагрузка изменяется постепенно и соответствует уровню здоровья. При занятиях силовой тренировкой необходимо правильно выбрать вес отягощения и количество повторений упражнения. Занятия с непредельным количеством повторений силовых упражнений малоэффективны в воспитании силы и силовой выносливости. Если силовые тренировки не носят развивающего характера, то снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний не происходит.
    В оздоровительной тренировке предпочтительно использовать непредельные отягощения с предельным числом повторений и наибольшими затратами энергии. Такая направленность силовых упражнений имеет развивающий характер и дает возможность избежать травм. Однако слишком малые отягощения (ниже 35% от максимального) не дадут положительного эффекта.
    На начальных этапах занятий рекомендуются отягощения, составляющие 35-40% от максимального. Этот режим нагрузки почти такой же эффективный, что и при использовании более значительных отягощений. В дальнейшем вес отягощения необходимо подбирать такой, чтобы предельное количество повторений каждого упражнения составляло 8 – 12, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – 12 – 20 при паузах между сериями от 1 до 3 мин.
    Оптимальное число упражнений за одну тренировку – 6-9 с повторением каждого в 2- 4 сериях. Применение более 12 и менее 3 упражнений в одном занятии дают незначительный эффект.
    Во время силовых тренировок мышцы помогают работе сердца и при ритмических сокращениях и при статических напряжениях. По данным исследований, 10-минутное выполнение изометрических упражнений может заменить часовую тренировку с тяжестями и в гораздо меньшей степени вызывает рост массы тела, чем динамическая силовая работа. Кроме того, изометрические упражнения позволяют с гораздо меньшей затратой времени поддерживать высокий уровень скоростно-силовых способностей. Короткие повторные изометрические упражнения (не более 5 секунд с последующим 20-секундным отдыхом) безопасны и очень полезны для поддержания силы.
    Необходимо знать, что при напряжении более 10 секунд, мощности усилия свыше 70-80% от максимального и продолжительности тренировки свыше 10 мин изометрические упражнения вызывают нарушение сердечного ритма, резкое повышение кровяного давления (особенно, диастолического). Такие нагрузки не способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, утомляют цент¬ральную нервную систему, ухудшают эластические свойства мышц, снижают координацию и быстроту движений.
    Учитывая различия в действии на организм локальных нагрузок статического и динамического характера, в оздоровительной тренировке допускается их сочетание с преобладанием последних. Разнообразие темпа и ритма силовых упражнений на различные группы мышц, чередование этих упражнений с упражнениями на гибкость и расслабление мышц между подходами создают большие возможности для совершенствования двигательного и вестибулярного аппаратов. В свою очередь комплексы, составленные из силовых упражнений, чередуемые в недельных микроциклах с оптимальными циклическими и скоростными нагрузками, дают наибольший эффект при воспитании общей выносливости. Это обусловлено тем, что нагрузки циклического характера приводят к повышению работоспособности и в упражнениях иной биомеханической структуры. В свою очередь, применение скоростных нагрузок не только развивает быстроту, но и создает предпосылки для развития силы и выносливости.
    Скоростные нагрузки (в пределах, соответствующих уровню здоровья), не требующие больших силовых напряжений и значительной скоростной выносливости, являются наиболее эффективными для растущего организма. Периодическое включение кратковременных, но высокоинтенсивных анаэробных нагрузок в процесс выполнения циклических упражнений усиливает аэробный синтез АТФ.
    Повторные скоростные нагрузки (90-95% от максимальной скорости) не должны продолжаться более 10-15 с, при длительной скоростной нагрузке от 30 до 90 с ее мощность должна снижаться. При последнем режиме скоростной нагрузки через 5-6 повторений происходит падение уровня молочной кислоты в крови за счет активации ферментов. Именно такие нагрузки, когда процессы обмена веществ в организме неустойчивы, чередуемые с достаточными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной интенсивности, в наибольшей степени способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старения. Поэтому с целью профилактики старения нагрузки анаэробной направленности необходимо включать в занятия постоянно.
    Нагрузки, развивающие гибкость. Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются и упражнения на гибкость, которые способствуют сохранению подвижности позвоночника и суставов.
    Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Растягивания стимулируют анаболические реакции в самих мышцах: улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка, что особенно важно для лиц, занимающихся атлетической гимнастикой. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус. Отсутствие таких упражнений на занятиях приводит к чрезмерному закрепощению мышц – энергия, которая могла бы использоваться для роста и восстановления мышц, тратится впустую. Перенапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивающие упражнения снимают эти явления.
    Кроме того, постоянное включение таких упражнений в оздоровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Недаром йоги считают гибкость тела признаком молодости.
    Нагрузки, развивающие координационно–двигательные способности (ловкость)
    Другим важным качеством, которое необходимо человеку на протяжении всей его жизни, является ловкость.
    При отсутствии целенаправленной тренировки его уровень развития с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. Основным средством развития ловкости и координации движений являются гимнастические и специальные упражнения, спортивные игры. В спортивных играх сложно дозировать нагрузки, повышен риск получения травм. Из распространенных спортивных игр наиболее эффективными являются теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
    Формирование ловкости, происходящее при занятиях спортивными играми, повышает способность организма к быстрой адаптации в сложных условиях, а использование упражнений, требующих постоянных проявлений зрительно-моторной координации, формирует быстроту реакции и мышления, эмоциональную устойчивость и другие психофизиологические качества, а также развивает способность быстро и правильно принимать решение и действовать в экстремальных ситуациях.
    Таким образом, каждое средство оздоровительной тренировки, направленное на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают только комплексные занятия всесторонней направленности, включающие упражнения для сохранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. Комплексная тренировка существенно улучшает деятельность отдельных органов и систем организма.
    Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки В комплексной оздоровительной тренировке для достижения высокого уровня здоровья необходимо рационально и эффективно сочетать средства различной направленности. Важно правильно подобрать соотношение оздоровительных тренировочных средств в микроциклах (от двух до нескольких занятий), мезоциклах (от двух до шести недель), макроциклах (полугодичного, годичного, многолетнего). Только всестороннее и ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки повышает уровень здоровья.
    Недооценка ритмичности в оздоровительной тренировке может при¬вести к негативным последствиям. Бессистемное применение различных тренировочных средств на занятиях отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Организм воспринимает такую нагрузку как случайный фактор, не отвечая на нее приспособительными процессами. Только после многократного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки нервная система, воспринимая ее, устанавливает, что данный режим является закономерностью, в организме активно начинают протекать морфофункциональные процессы. Когда организм приспособится к постоянной нагрузке, адаптационные процессы начинают ослабевать. Для поддержания адаптационных процессов необходимо ритмичное изменение уровня физической нагрузки.
    Ритмичность процесса оздоровительной тренировки обеспечивается прежде всего за счет изменения объема и интенсивности физической нагрузки в микро, мезо и макроциклах а также в ритмичном чередовании нагрузок различной направленности. При такой организации занятий происходит постоянное обновление функциональных структур (белков и нуклеиновых кислот), изменения в органах и системах затормаживаются, а изнашивание организма замедляется.
    Изменение объема и интенсивности, а также смена направленности физической нагрузки давно используются в спортивной практике. Однако в процессе оздоровительной тренировки ритмичности уделяется недостаточное внимание. Особенно это касается занятий, включающих нагрузку различной направленности. Обоснованное распределение тренировочных средств в недельных циклах отсутствует. Имеющиеся рекомендации нередко противоречат друг другу.
    По мнению В.И. Белова, использование эффекта переключения в одном занятии не всегда дает необходимый результат, потому что при контрастной физической нагрузке в центральную нервную систему поступают импульсы, стимулирующие другие реакции организма, – ответы на них в это время оказываются заторможены. Поэтому попытки проведения на одном занятии разнонаправленных упражнений (например, силовых и на выносливость) оказываются неудачными, так как механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклической и ациклической нагрузке различны.
    Во время тренировки наиболее нагруженная система получает преимущества в пластическом и энергетическом обеспечении. При одновременном развитии нескольких систем в короткий промежуток времени вполне вероятно истощение функциональных резервов. Следует знать, что силовые нагрузки хорошо сочетаются с нагрузками скоростного характера, которые создают благоприятный физиологический фон для нагрузок на выносливость. Нагрузки на выносливость составляют фон, который в течение некоторого времени неблагоприятно сказывается на выполнении скоростных упражнений, обусловливает ухудшение функции сердечно-сосудистой системы и снижение общей работоспособности. При параллельном воспитании не-скольких физических качеств организм может приспособиться одновременно к нагрузкам различной направленности, если каждая из них будет умеренной по силе воздействия. При увеличении силы воздействия одной из программ более сильная, предъявляющая большие требования к организму, будет подавлять другую. Например, уровень выносливости будет повышаться, а скорости или силы – понижаться.
    При параллельных занятиях несколькими видами двигательной активности с развитием какого-либо одного качества наблюдаются отрицательные результаты. Например, если в недельном тренировочном микроцикле беговая нагрузка дополнена катанием на лыжах, то у людей с низкой степенью адаптации развивается перетренировка. Эффективная и всесторонняя адаптация обеспечивается регулярной сменой направленности физической нагрузки. Для этого необходимо развивающие упражнения различной направленности развести во времени (утро-вечер или четные – нечетные дни недели). При воспитании одного физического качества следует применять нагрузку другой направленности или другой вид двигательной активности в недельном микроцикле с восстановительной целью или поддержания уровня развития других физических качеств.
    Ритмичность тренировки для здоровья достигается за счет волнообразного изменения дозы физической нагрузки. Эффективность занятий значительно возрастает, если принцип волнообразности соблюдается как в малых, так и средних и больших циклах. Повышение эффективности объясняется В.И. Беловым как более качественным восстановлением организма во время применения малых объемов нагрузки, так и синхронизацией уровня физической нагрузки с естественными биоритмами человека. Максимальный уровень здоровья достигается рациональным соотношением тренировочных средств различной направленности в недельном цикле.
    На начальных этапах занятий главное внимание необходимо уделять упражнениям, которые способствуют лечению заболеваний, а в дальнейшем и достижению максимального уровня здоровья. В дальнейшем эти упражнения будут определяться как профилактические. Например, при заболеваниях суставов ими будут гимнастические упражнения, активизирующие эти суставы; при ожирении, гипертонии – циклические упражнения малой интенсивности. Нагрузка другой направленности в данном случае будет определяться как дополнительная.
    Несоответствие профилактических и дополнительных упражнений в оздоровительной тренировке приводит к тому, что определенная доля адаптационных ресурсов организма тратится на развитие или поддержание двигательных качеств, оказывающих незначительное влияние на достижение максимально возможного уровня здоровья. В результате этого отдельные органы и системы организма развиваются избыточно, а другие – недостаточно.
    Для достижения высокого уровня здоровья В.И. Белов рекомендует следующее соотношение оздоровительных средств в течение периода совершенствования: на развитие выносливости с аэробным режимом (с достаточным обеспечением организма кислородом) 50-60%, на развитие ско¬ростной выносливости и быстроты с анаэробным (с недоста¬точным обеспечением организма кислородом) и смешанным режи¬мом энергообеспечения 5-10%, на развитие силы и силовой выносливости 15-20%, на развитие ловкости 15-20% и на развитие гибкости 5-10% времени от общей продолжительности занятий.
    Методические рекомендации.
    Главной задачей оздоровительной тренировки является развитие физических способностей до уровня, обеспечивающего хорошее состояние здоровья.
    Установлено, что при воспитании силы для начинающих три занятия в неделю дают больший эффект, чем одно, два или пять занятий. Сила крупных мышц лучше увеличивается при тренировке через день, а развитие гибкости, общей выносливости и силы мелких мышечных групп эффективнее протекает при ежедневной тренировке.
    По мере улучшения тренированности и повышения уровня здоровья, воспитанию общей выносливости рекомендуется отводить три-четыре занятия в неделю при большем объеме разовой нагрузки. При этом развивающий тренировочный эффект будет достигнут только при условии, если последующая нагрузка попадет на фазу сверхвосстановления, наступающую после предыдущей нагрузки. При кратковременных интервалах между нагрузками одинаковой направленности или слишком длительных, когда биохимические показатели возвращаются в норму, способность к адаптации не развивается.
    При поддержании оптимального уровня развития физических способностей число занятий в неделю может быть уменьшено. Так, для поддержания оптимального уровня гибкости достаточно двух-трех занятий в неделю, с уменьшенной в три-четыре раза дозировкой. При этом перерыв в занятиях не должен быть более одной недели. Однако, чем старше организм

  3. Paingrove Ответить

    В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки.
    То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. Занятия физическими упражнениями могут иметь и положительный, и отрицательный эффект. Применяемые упражнения в оздоровительной физической тренировке должны быть доступны для занимающихся в координационном и функциональном плане. В связи с этим проведение скрининга состояния здоровья и физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска, снижения вероятности получения травм.
    Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся исходя из знаний функциональных и адаптационных возможностей организма и моторной специфики конкретного вида двигательной активности. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к определению содержания и организации оздоровительной тренировки.
    Различают кратковременный адаптационный эффект от нагрузки и долгосрочный. Наложение срочных адаптивных процессов (при тренировке в фазе суперкомпенсации) приводит к долгосрочным адаптивным изменениям, при условии регулярных занятий. В связи с этим, оздоровительной тренировкой рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю.
    При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать факт обратимости адаптационных изменений. При перерыве и прекращении занятий положительные структурные и функциональные сдвиги постепенно снижаются и исчезают.
    Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительные психологические эффекты. В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и др. способствует более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся.
    Особенности воздействия физических упражнений на организм и требования к их применению в оздоровительной тренировке:
    1. Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых гормональной системой: разрушающие (катаболические) и синтезирующие (анаболические), протекающие в балансе.
    В связи с этим большим оздоравливающим эффектом обладает такая нагрузка, при которой белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения – катаболизма. Такая тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект (т.е. ускоряющий целесообразный синтез).
    2. Большинство систем организма обслуживают мышечную деятельность. Поэтому рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя слабых звеньев. Если человек имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что он обладает более высоким уровнем работоспособности всех систем, в том числе гормональной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной и др.
    3. Физические упражнения способны оказывать оздоравливающее воздействие на пищеварительную систему, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.), которая стоит на первом месте среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья. Оздоровительная тренировка может способствовать оздоровлению этой системы путем:
    – уменьшения отложений внутрибрюшного жира;
    – «массажа» органов брюшной полости окружающими мышцами, включая диафрагму;
    – нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему при выполнении определенных упражнений;
    – релаксирующим эффектом тренировки на психическую сферу.
    Кроме того, питание способствует созданию в организме анаболического или катаболического фона, что предъявляет требования к его организации в соответствии с режимами нагрузки при решении задач снижения или увеличения веса, за счет сжигания жировых отложений или наращивания мышечной массы.
    4. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника. Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника. Они вызываются либо органическим поражением (травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80 % случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический фон», включать достаточно большое количество медленных движений с ограниченной амплитудой во всех отделах позвоночника для улучшения питания межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их «спазмов», укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания мышечного корсета для позвоночника.
    5. Значение дыхательных упражнений доказано многовековым опытом йоги и китайской оздоровительной гимнастики. Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:
    – воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;
    – интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, оказывает закаливающий эффект;
    – экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости;
    – редкое глубокое дыхание позволяет поднять пиковую концентрацию кислорода и углекислого газа – способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;
    – ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы. Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием – жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (это – основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки.
    6. Избавление от лишних жировых запасов и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул для занятий оздоровительной гимнастикой современного человека. И хотя похудание не следует ставить главной задачей при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела «в лучшую сторону».
    Для снижения жировых запасов с пользой для здоровья необходимо соблюдать следующие требования:
    – нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;
    – увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;
    – активизировать нейрогуморальные механизмы, способствующие выбросу мобилизующих жировые депо липотропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологически активных веществ) во время тренировки и сохранения их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо, повышение уровня основного обмена после занятий в течение одного – двух дней;
    – «расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоровую пищу» в больших количествах;
    – тренировка не должна быть энергоемкой, т.к. большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы организма, что приводит к повышению аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки – практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов, жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийное питание.
    В целом же, при организации занятий, имеющих целью долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим человеком» – более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни и т.д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком и в центре ее находятся психологические и социологические, а не только и не столько тренировочные аспекты.
    7. Тренировка может называться оздоровительной, если она проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует снятию стрессов и расслабляет психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта.

  4. Гриндер Ответить

    Тут очень Важно понять, какую цель перед собой Вы поставили. Исходя из этого необходимо выбирать те или иные упражнения!
    Я расскажу о том, что нравиться лично мне!)
    Сейчас все более и более популярным в западных фитнес-клубах становятся программы функционального тренинга. Они тренируют не только отдельные группы мышц (как большие, так и малые), но также глубокие, так называемые постуральные мышцы.
    Благодаря им наше тело осуществляет правильную статичную и динамичную работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации.
    Функциональная тренировка воздействует на схему и работу организма в целом, а не только его отдельных частей. Результатом является оптимальное функционирование человека..
    Основной принцип функционального тренинга – адаптация к нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, гибкости, стабильности, равновесия и координации. Этот тип тренинга – идеальный способ максимизировать также и спортивную подготовку.
    Тренажеры для функционального тренинга – это Любой вид физической активности в реальной жизни – это и есть «функциональный тренинг»
    Создание гармонично развитого тела «для жизни» возможно теперь на специальном оборудовании. Оно позволяет совершать движения не по заданной траектории (как в обычных тренажерах), а в произвольных направлениях, наиболее естественных для вашего тела.
    Прекрасно дополняя традиционную силовую тренировку, функциональный тренинг может проводится также и как отдельная тренировка с оборудованием или без него. В качестве оборудования обычно используют свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы и медицинские мячи, оборудование для тренировки баланса – кор-платформы, босу и т.д.

  5. Vogor Ответить

    В этой статье рассматривается понятие здоровья человека. Эффекты и цели оздоровительной тренировки. Величина и сила нагрузок. Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста. Положительный эффект при занятиях аэробной направленности. Оздоровительный эффект при беге и ходьбе.

    Здоровье человека — это сохранения и развития его психических и физиологических функций, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. сновным критерием здоровья считают энергопотенциал, т.е., чем больше мощность и емкость реализуемого потенциала, тем лучше здоровье человека.
    Основной энергопотенциал определяет аэробная энергопродукция, поэтому показатель аэробной производительности (МПК) является критерием физиологического здоровья. Величина МПК определяется резервами основных систем жизнеобеспечения организма — кровообращения и дыхания.
    Потребность в движении является одной из главных особенностей организма.
    Ограничение двигательной активности (гипокинезия) вызывает:
    атрофию мышц с функциональными изменениями, вызывает нарушение осанки, деформации позвоночного столба, грудной клетки, таза,
    особой уязвимостью отличается сердечно-сосудистая система: снижается экономичность работы сердца, коронарные резервы, что приводит к кислородной недостаточности даже при небольших физических нагрузках, к прогрессирующему сокращению диастолы,
    развитие склеротических бляшек на стенках сосудов, снижение кислородной емкости крови, вызывает развитие гипоксии,
    уменьшает гормональные резервы,
    преждевременное старение организма,
    снижение работоспособности, быструю утомляемость.

    Принципы и цель оздоровительной тренировки

    В молодом возрасте занятия физической культурой направлены на совершенствование физического развития, повышение работоспособности, профилактику заболеваний; в среднем возрасте – на укрепление здоровья, предупреждение преждевременного старения; в преклонном возрасте на сохранение активного долголетия и предупреждение хронических заболеваний.
    Эффекты систематических занятий:
    развитие дыхательной мускулатуры, увеличение общей емкости легких, повышение диффузной способности легких
    совершенствование кровообращения,
    совершенствование нервной регуляции, подвижность и уравновешенность нервных процессов
    активация обменных процессов, повышение ферментативной активности аэробных и анаэробных процессов, нормализация гормонального фона
    нормализация кровяного давления, профилактика атеросклероза
    Данные эффекты достигаются при соблюдении следующих условий:
    Адекватность нагрузки (по объему и мощности) функциональному состояние организма;
    Направленность нагрузки;
    Систематичность.

    Что такое оздоровительная тренировка?

    Оздоровительная тренировка (прим. авт * физкультура, оздоровительный фитнес) – это система физических упражнений, направленных на улучшение физического состояния, гарантирующего стабильное здоровье.
    Основной задачей оздоровительной тренировки является повышение физического и функционального уровня физиологических систем.
    Основной целью оздоровительной тренировки является профилактика заболеваний.

    Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста

    Для понимания сущности оздоровительной тренировки необходимо охарактеризовать ее основные критерии.
    1. Тип нагрузки:
    выполнение циклических и ациклических упражнений:
    циклические упражнения вызывают оздоровительный эффект, так как обеспечивают повышение общей выносливости и работоспособности
    ациклические упражнения оказывают воздействие преимущественно на функцию опорно-двигательного аппарата.
    2. Величина и сила воздействия
    пороговая нагрузка – это наименьшая тренировочная нагрузка, которая дает оздоровительный эффект.
    оптимальная нагрузка — это нагрузка, дающая максимально возможный эффект для определенного индивида.
    сверхнагрузки превышают функциональные возможности организма. Они приведет к снижению работоспособности и истощению.
    3. Интенсивность нагрузки.
    Интенсивность нагрузки в циклических видах спорта зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода в % от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения нагрузки делятся на 4 тренировочных режима:
    Восстановительный — скорость ниже аэробного порога. Применяется как метод реабилитации после заболеваний. Такой режим характерен для ходьбы.
    Аэробный режим на уровне ПАНО. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
    Аэробно-анаэробный режим. Интенсивность работы между уровнем ПАНО и уровнем МПК. Содержание лактата в крови от 5 до 15 ммоль/л. Применяется хорошо подготовленными бегунами для развития скоростной выносливости.
    Анаэробный режим – в оздоровительной тренировке не применяется
    – Интенсивность нагрузки в % от МПК можно оценить по ЧСС. Формула Хольмана отражает зависимость этих показателей:
    Интенсивность = ЧСС 180 – возраст = 60% от МПК.
    Пороговая величина нагрузки, дающая минимальный оздоровительный эффект – работа на уровне 50% от МПК и ЧСС 120 ударов в минуту
    Частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Два занятия в неделю значительно менее эффективны и могут использоваться как средство поддержания достигнутого уровня работоспособности.
    Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины и интенсивности тренировочной нагрузки. В период отдыха между занятиями должно наступить полное восстановление или фаза суперкомпенсации.
    Наиболее эффективно применять чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более полное восстановление и прирост работоспособности.
    Основным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод, который развивает общую выносливость и аэробные возможности организма. Занимающиеся могут применять один раз в неделю переменный метод тренировки.
    Кроссовый бег является более эффективным средством для развития аэробных возможностей. Сущность эффективности кроссового бега в том, что скорость бега постоянно изменяется, и на отдельных участках энергообеспечение становится смешанным, а ЧСС поднимается до пиковых величин.
    Равномерный длительный бег развивает выносливость у новичков и поддерживает уровень ее развития у подготовленных занимающихся. Чередование ходьбы и бега используется в качестве подготовительного средства у начинающих.
    Оздоровительная программа помимо адекватной физической нагрузки определенной направленности должна предусматривать рациональное сбалансированное питание, массаж, психорегуляцию, закаливание.
    Источник: Методическое пособие “Физиология спорта”

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *