Какой метод является наиболее эффективным в оздоровительной тренировке?

6 ответов на вопрос “Какой метод является наиболее эффективным в оздоровительной тренировке?”

  1. Rexwind Ответить

    Физическая культура. Тест 20

    96. Какова основная цель врачебного контроля в процессе физического воспитания студентов вузов?
    • содействие максимальному использованию средств и методов физической культуры и спорта для укрепления их здоровья, повышения функциональных возможностей организма для достижения ими высоких спортивных результатов
    97. Какой формы врачебного контроля не существует?
    • контрольного обследования
    98. С чем неразрывно связаны природные и социально-биологические факторы, влияющие на организм человека?
    • с вопросами экологического характера
    99. Какой метод является наиболее эффективным в оздоровительной тренировке?
    • дистанционный равномерный метод
    100. Что практикуют в качестве одной из эффективных форм организации и интенсификации занятий по профессионально-прикладной физической подготовке?
    • соревнования в профессионально-прикладных упражнениях
    тест 18 | тест 19 | тест 20 | тест 21 | тест 22

    Понравился сайт? – Поделись с друзьями!
    Для нас это лучшая благодарность.

  2. Tell Ответить

    В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки.
    То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. Занятия физическими упражнениями могут иметь и положительный, и отрицательный эффект. Применяемые упражнения в оздоровительной физической тренировке должны быть доступны для занимающихся в координационном и функциональном плане. В связи с этим проведение скрининга состояния здоровья и физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска, снижения вероятности получения травм.
    Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся исходя из знаний функциональных и адаптационных возможностей организма и моторной специфики конкретного вида двигательной активности. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к определению содержания и организации оздоровительной тренировки.
    Различают кратковременный адаптационный эффект от нагрузки и долгосрочный. Наложение срочных адаптивных процессов (при тренировке в фазе суперкомпенсации) приводит к долгосрочным адаптивным изменениям, при условии регулярных занятий. В связи с этим, оздоровительной тренировкой рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю.
    При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать факт обратимости адаптационных изменений. При перерыве и прекращении занятий положительные структурные и функциональные сдвиги постепенно снижаются и исчезают.
    Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительные психологические эффекты. В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и др. способствует более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся.
    Особенности воздействия физических упражнений на организм и требования к их применению в оздоровительной тренировке:
    1. Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых гормональной системой: разрушающие (катаболические) и синтезирующие (анаболические), протекающие в балансе.
    В связи с этим большим оздоравливающим эффектом обладает такая нагрузка, при которой белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения – катаболизма. Такая тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект (т.е. ускоряющий целесообразный синтез).
    2. Большинство систем организма обслуживают мышечную деятельность. Поэтому рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя слабых звеньев. Если человек имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что он обладает более высоким уровнем работоспособности всех систем, в том числе гормональной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной и др.
    3. Физические упражнения способны оказывать оздоравливающее воздействие на пищеварительную систему, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.), которая стоит на первом месте среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья. Оздоровительная тренировка может способствовать оздоровлению этой системы путем:
    – уменьшения отложений внутрибрюшного жира;
    – «массажа» органов брюшной полости окружающими мышцами, включая диафрагму;
    – нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему при выполнении определенных упражнений;
    – релаксирующим эффектом тренировки на психическую сферу.
    Кроме того, питание способствует созданию в организме анаболического или катаболического фона, что предъявляет требования к его организации в соответствии с режимами нагрузки при решении задач снижения или увеличения веса, за счет сжигания жировых отложений или наращивания мышечной массы.
    4. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника. Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника. Они вызываются либо органическим поражением (травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80 % случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический фон», включать достаточно большое количество медленных движений с ограниченной амплитудой во всех отделах позвоночника для улучшения питания межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их «спазмов», укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания мышечного корсета для позвоночника.
    5. Значение дыхательных упражнений доказано многовековым опытом йоги и китайской оздоровительной гимнастики. Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:
    – воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;
    – интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, оказывает закаливающий эффект;
    – экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости;
    – редкое глубокое дыхание позволяет поднять пиковую концентрацию кислорода и углекислого газа – способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;
    – ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы. Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием – жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (это – основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки.
    6. Избавление от лишних жировых запасов и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул для занятий оздоровительной гимнастикой современного человека. И хотя похудание не следует ставить главной задачей при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела «в лучшую сторону».
    Для снижения жировых запасов с пользой для здоровья необходимо соблюдать следующие требования:
    – нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;
    – увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;
    – активизировать нейрогуморальные механизмы, способствующие выбросу мобилизующих жировые депо липотропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологически активных веществ) во время тренировки и сохранения их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо, повышение уровня основного обмена после занятий в течение одного – двух дней;
    – «расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоровую пищу» в больших количествах;
    – тренировка не должна быть энергоемкой, т.к. большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы организма, что приводит к повышению аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки – практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов, жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийное питание.
    В целом же, при организации занятий, имеющих целью долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим человеком» – более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни и т.д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком и в центре ее находятся психологические и социологические, а не только и не столько тренировочные аспекты.
    7. Тренировка может называться оздоровительной, если она проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует снятию стрессов и расслабляет психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта.

  3. Твоя Тварь Ответить

    Санкт-Петербургский
    Государственный Педиатрический
    Медицинский Университет
    Основные
    методы и принципы оздоровительной
    физической тренировки
    Подготовила:
    Студентка
    230группы
    Галустян
    Диана
    Содержание
    ВВЕДЕНИЕ
    ПРИНЦИПЫ
    ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
    МЕТОДИЧЕСКИЕ
    ПРАВИЛА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
    ХАРАКТЕРИСТИКА
    СРЕДСТВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ
    КУЛЬТУРЫ
    ЛИТЕРАТУРА
    ВВЕДЕНИЕ
    Физическая
    культура – неотъемлемая часть жизни
    человека. Она занимает достаточно важное
    место в учебе, работе людей. Занятием
    физическими упражнениями играет
    значительную роль в работоспособности
    членов общества, именно поэтому знания
    и умения по физической культуре должны
    закладываться в образовательных
    учреждениях различных уровней поэтапно.
    Немалую роль в дело воспитания и обучения
    физической культуре вкладывают и высшие
    учебные заведения, где в основу
    преподавания должны быть положены
    четкие методы, способы, которые в
    совокупности выстраиваются в хорошо
    организованную и налаженную методику
    обучения и воспитания студентов.
    Составной
    частью методики обучения физической
    культуре является система знаний по
    проведению занятий физическими
    упражнениями. Без знания методики
    занятий физкультурными упражнениями
    невозможно четко и правильно выполнять
    их, а следовательно эффект от выполнения
    этих упражнений уменьшиться, если не
    совсем пропадет. Неправильное выполнение
    физкультурных занятий приводит лишь к
    потере лишней энергии, а следовательно
    и жизненной активности, что могло бы
    быть направлено на более полезные
    занятия даже теми же физическими
    упражнениями, но в правильном исполнении,
    или другими полезными делами.
    Разработка
    методики занятий физическими упражнениями
    должна производиться высокопрофесиональными
    специалистами в области физической
    культуры, так как неправильная методика
    выполнения может привести и к более
    серьезным последствиям, даже к травмам.
    Тем более в высших учебных заведениях,
    где нагрузка должна быть более усложненная
    – методика занятий физкультурными
    упражнениями должна быть более четко,
    правильно разработана и детализирована.
    ПРИНЦИПЫ
    ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

    Принцип
    доступности.
    Применяемые
    программы по аэробике должны быть
    доступны для занимающихся как в
    координационном, так и в функциональном
    плане, отвечать духовным и интеллектуальным
    запросам клиентов. В связи с этим
    проведение скрининга состояния здоровья
    и физической подготовленности необходимо
    для снижения фактора риска, повышения
    вероятности избежания травм. В настоящее
    время большое внимание уделяется
    разработке программы тестирования
    клиентов [4, 28, 33] по ряду показателей,
    включающих:
    –
    оценку функционального состояния
    сердечно-сосудистой системы при
    стандартных физических нагрузках,
    разработанную и широко применяемую в
    спорте высших достижений. Наиболее
    часто используют степэргометрию
    (Гарвардский степ-тест), велоэргометрическую
    нагрузку, нагрузку на тредмиле и др.;
    –
    методы ортопедического обследования;
    –
    оценку физических качеств;
    –
    анкетирование.
    (Бобырь
    А.И.    , Никитин
    В.В.     Дефанотерапия
    нарушений осанки и сколиоза    .
    Уфа,
    1999. –
    195 с).
    Принцип
    “не вреди”.
    Завет
    Гиппократа “не вреди” должен
    соблюдаться не только медиками, но и
    специалистами в области физической
    культуры: спортивными тренерами,
    тренерами-инструкторами в области
    фитнеса, преподавателями этой дисциплины
    в школах, вузах и т.д.
    Физические
    упражнения, применяемые в программах
    аэробики, способны активно воздействовать
    на все органы и системы организма, о чем
    свидетельствуют приведенные в табл. 2
    данные о затратах энергии при занятиях
    аэробикой, танцами и для сравнения
    некоторыми другими видами двигательной
    активности.
    Достаточно
    высокая энергетическая стоимость
    аэробики, ее воздействие в широком
    аспекте на весь организм определяют
    показания и противопоказания к ее
    использованию.
    Исходя
    из важнейшего принципа – “не
    вреди    ”
    остановимся в первую очередь на
    противопоказаниях.
    В
    качестве противопоказаний к занятиям
    оздоровительной тренировкой, включая
    и аэробику, выступают состояния,
    характеризующиеся наличием ограничений
    в адаптации к физическим нагрузкам.
    К
    заболеваниям, при которых противопоказана
    физическая тренировка, относятся:
    –
    Заболевания в острой и подострой стадиях.
    –
    Тяжелые органические заболевания
    центральной нервной системы.
    –
    Болезни сердечно-сосудистой системы:
    аневризма сердца и крупных сердечных
    сосудов, ишемическая болезнь сердца с
    частыми приступами стенокардии,
    перенесенный инфаркт миокарда (до 6
    месяцев), недостаточность кровообращения
    II-III степеней, некоторые нарушения ритма
    сердца (мерцательная аритмия, полная
    АВ- блокада), гипертоническая болезнь
    II-III стадий.
    –
    Болезни органов дыхания: бронхиальная
    астма с тяжелым течением, тяжелые формы
    бронхоэктатической болезни.
    –
    Заболевания печени и почек с явлениями
    недостаточности функции.
    –
    Болезни эндокринной системы при
    выраженном нарушении функций.
    –
    Болезни опорно-двигательного аппарата
    с резко выраженными нарушениями функций
    и болевым синдромом.
    –
    Тромбофлебит и частые кровотечения
    любой этиологии.
    –
    Глаукома, миопия высокой степени.
    Однако
    при этом не исключается применение
    лечебной физкультуры.
    (Уилмор
    Дж.Х.    , Костилл
    Д.Л.     Физиология
    спорта и двигательной активности
    /
    Пер. с англ. – К.: Олимпийская литература,
    1998. – 502 с.)
    Принцип
    биологической целесообразности.     Выбор
    тренирующих воздействий и их организация
    производятся исходя из моторной специфики
    конкретного вида двигательной активности,
    знаний функциональных и адаптационных
    возможностей организма. Представления
    о физиологических механизмах и
    количественно-временных параметрах
    развития соответствующих приспособительных
    перестроек в организме являются
    объективной предпосылкой к принятию
    конкретных решений по определению
    содержания и организации оздоровительной
    тренировки, в том числе и аэробики.
    Силовую
    тренировку следует выполнять в три
    этапа: базовую силовую подготовку,
    тренировку, направленную на развитие
    силовой выносливости, и собственно
    силовую тренировку [43].
    (Крючек
    Е.С.     Аэробика:
    содержание и методика оздоровительных

    занятий:
    Учеб.-метод. пос. – М.: Терра-Спорт,
    Олимпия-Пресс, 2001. – 64 с.)
    Программно-целевой
    принцип.     Углубленные
    знания о физиологических механизмах
    тренировки, в частности оздоровительной,
    позволяют представить процесс как
    монолитное, многоуровневое целое,
    дифференцированное на части, содержание
    и организация которого определяются
    целевыми задачами и объективными
    предпосылками, исходящими из закономерностей
    развития процесса адаптации организма
    к конкретному режиму мышечной деятельности.
    В
    соответствии с программно-целевым
    принципом программирования тренировки
    вначале формируются конкретные целевые
    задачи, затем определяются объективно
    необходимые для их реализации содержание,
    объем и организация тренировочной
    нагрузки [5]. Отсюда процедура
    программирования заключается в создании
    объективно необходимых условий для
    достижения того конкретного тренировочного
    эффекта, который выступает в качестве
    причинной предпосылки к реализации
    целевых задач оздоровительной тренировки.
    На этом основании и принимается решение
    о подборе соответствующего содержания
    процесса тренировки и ее организации.
    На рис. 2 приведена последовательность
    реализации данного принципа.
    (Верхошанский
    Ю.В.     Программирование
    и организация
    тренировочного
    процесса    .
    – М.: ФиС, 1985. – 175 с.)
    Принцип
    интеграции.     Высокая
    эффективность ОТ, и в частности аэробики,
    объясняется тем, что технология создания
    фитнес-программ и программ аэробики
    “принимает” и интегрирует все
    лучшее, что разрабатывается в смежных
    научных дисциплинах.
    Специалисты
    в области фитнеса опираются на знания,
    накопленные в спорте высших достижений:
    разработки по теории и методике управления
    процессом тренировки, построения занятия
    ,психологии физической культуры.
    Аэробика
    вбирает в себя, переводит на свой
    пластический язык многие движения из
    различных видов спорта (каратэ,
    кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает
    такие виды, как кикбо, каратэ-аэробика,
    сайклинг и др.
    Другая
    особенность аэробики – то, что она
    применяла и продолжает использовать
    достижения науки и практики в области
    оздоровительных систем всех народов и
    континентов: йоги, элементов китайской
    гимнастики ушу [30] и др.
    Аэробика
    использует методы телесной и
    пластико-когнитивной терапии [22, 32], в
    которых тело выступает как универсальный
    посредник между сознанием и бессознательным.
    Взаимосвязь
    и взаимодействие психических и физических
    сил человека.     Целостность
    человеческой личности проявляется
    прежде всего во взаимосвязи психических
    (сфера эмоций, чувств и мышления) и
    физических сил организма. Человек
    реализует себя в обществе только в том
    случае, если он имеет достаточный уровень
    психической энергии, определяющей его
    работоспособность, и в то же время
    достаточную пластичность, гармоничность
    психики, позволяющую адаптироваться к
    обществу, быть адекватным его требованиям.
    Для здоровой личности характерна
    устойчивая “Я-концепция” – позитивная,
    адекватная, стабильная самооценка.
    Добиться
    оздоровительного эффекта при занятиях
    фитнесом можно лишь в том случае, если
    рассматривать все действия и проявления
    человека как отражение его единой
    телесно-психической сущности.
    Физические
    нагрузки достаточной продолжительности
    и интенсивности дают положительные
    психологические эффекты (табл. 3 ).
    В
    то же время владение простейшими
    психологическими приемами концентрации
    внимания, расслабления мышц, релаксации
    и другими будет способствовать более
    эффективному положительному воздействию
    упражнений на организм занимающихся.
    Принцип
    индивидуализации.     Соблюдение
    принципа индивидуализации – одно из
    главных требований оздоровительной
    тренировки. При этом важно помнить, что
    нет физической нагрузки большой или
    малой, есть нагрузка, соответствующая
    или не соответствующая возможностям
    организма. Поэтому более рационально
    дозирование физической нагрузки в
    оздоровительной тренировке, основанное
    на учете физических и функциональных
    возможностей индивида, что выявляется
    тестированием физических качеств и
    определением рабочего уровня частоты
    сердечных сокращений
    Принцип
    половых различий.     При
    комплектовании групп и составлении
    программ оздоровительной аэробики
    следует учитывать анатомо-физиологические
    различия между мужчинами и женщинами:
    мужчины обладают большими силовыми
    возможностями, выносливостью, женщины
    – лучшей координацией, гибкостью.
    Следует
    учитывать и психические особенности
    полов: мужчины и женщины по-разному
    реагируют на стресс. Это касается как
    причин, так и форм проявления. У женщин
    причины стресса связаны с быстрым бегом
    “биологических часов”, утерей
    внешней привлекательности, отходом
    детей от семьи, необходимостью выполнять
    свои биологические и социальные функции.
    Современный мужчина имеет очень
    напряженную социальную жизнь. Более
    часто стрессы у них возникают из-за
    непризнания социальных и личностных
    достоинств, а также ухудшения физической
    кондиции, уменьшения мышечной силы.
    Стресс у мужчин возникает преимущественно
    из-за сосудистых нарушений, функциональных
    расстройств половой сферы, алкоголизма
    и курения. Женщины больше подвержены
    страхам, депрессиям. У них с возрастом
    развиваются дезорганизованность,
    рассеянность и сложность в принятии
    решений. Поэтому для мужчин лучшей
    формой занятий аэробикой являются виды
    с силовой направленностью, а также
    занятия с явно оздоровительным эффектом,
    в частности вигоробика, направленная
    на профилактику потенции. Для женщин
    важную роль играет возможность улучшить
    фигуру, похудеть, снять стрессовое
    напряжение, депрессию. Поэтому наравне
    с базовой аэробикой, сжигающей жиры,
    улучшающей деятельность кардиореспираторной
    системы, успехом пользуются и различные
    танцевальные формы, а в последнее время
    и силовая аэробика, а также аэробика с
    элементами боевых видов спорта
    (каратэ-аэробика, аэробика с элементами
    кикбоксинга и др.).
    Принципы
    возрастных изменений в организме.     В
    последние годы сформировалась новая
    научно-технологическая область знаний,
    изучающая фундаментальные закономерности
    возрастного развития двигательной
    деятельности человека [3].
    С
    возрастом увеличиваются общая масса
    тела, количество ключевых ферментов
    аэробного и анаэробного обмена в
    скелетных мышцах, повышаются запасы
    энергетических веществ в тканях,
    совершенствуется работа вегетативных
    систем. Все эти показатели достигают
    наибольшего развития к 20-25 годам, после
    40 лет показатели физической работоспособности
    человека постепенно снижаются и к 60
    годам становятся примерно в два раза
    меньше, чем в 20 лет [6]. Процесс старения
    приводит к снижению силовых показателей
    и гибкости.
    Возраст
    Основная
    направленность занятий
    До
    6 лет
    Танцевальные
    движения и подвижные игры
    6-10
    (12)
    Детская
    аэробика (базовая аэробика, степ-аэробика,
    аэробика с предметами, аква-аэробика,
    простейшие танцевальные виды аэробики
    и др.)
    10
    (12)-14 (16)
    Подростковая
    аэробика (базовая, степ-фанк-аэробика,
    джаз-аэробика, хип-хоп, аэробика с
    предметами, аква-аэробика и др.)
    Период
    постпубертата
    Программа
    аналогична аэробике для взрослых
    18
    – 40 лет
    Используются
    все виды аэробики
    Период
    климакса
    Возрастает
    роль разновидностей аэробики с широким
    использованием психорегулирующих
    средств (йогаробики, активной йоги и
    пр.)
    60
    лет и старше
    Аэробика
    с лечебной направленностью
    Принцип
    красоты и эстетической
    целесообразности.     Привлекательность
    аэробики, в особенности среди женщин,
    заключается в их естественном желании
    быть красивыми, грациозными, улучшить
    фигуру. Однако в каждую эпоху существовали
    свои представления о красоте, а значит,
    и свои пути ее достижения.
    Современная
    женщина все чаще обращается к косметологам,
    стилистам, специалистам-диетологам, в
    поте лица трудится на тренажерах или
    под музыку и подбадривающие призывы
    тренера. И это тоже помогает обрести
    уверенность, избавиться от комплексов,
    от лишнего веса, целлюлита, а заодно и
    одышки. Помимо задач улучшения здоровья
    и телосложения важный мотив для занятий
    аэробикой – желание научиться пластично
    и грациозно двигаться. Поэтому одним
    из критериев отбора средств в аэробике
    и построения комбинаций становится эстетика
    движений.
    Принцип
    гармонизации всей системы ценностных
    ориентаций человека.     Без
    понимания человеком высших аспектов
    бытия (смысла жизни, ее целей, путей
    самореализации, согласия со своей
    совестью и т.д.) и разрешения проблем с
    этих позиций невозможно приближение к
    оптимальному состоянию здоровья, так
    как неудовлетворенность (часто
    неосознаваемая) своей жизнью всегда
    порождает напряжение, может привести
    к различного рода заболеваниям. Нельзя
    забывать о значении высоких чувств,
    хороших мыслей, положительного настроя.
    Активная, деятельная позиция в жизни,
    выбор “своих” путей, постановка и
    достижение цели, позволяющей человеку
    реализоваться, всегда освобождают
    дополнительную энергию, мобилизуют
    ресурсы и тем самым обеспечивают более
    высокий уровень здоровья.
    Методические
    правила оздоровительной тренировки
    Для
    того чтобы физкультурные занятия с
    оздоровительной направленностью
    оказывали на человека положительное
    влияние, необходимо соблюдать ряд
    методических правил.
    1.
    Постепенность наращивания длительности
    и интенсивности нагрузок.
    При
    низкой исходной физической работоспособности
    добавления нагрузок должны составлять
    не более 3 – 5% по отношению к достигнутому
    уровню, а после достижения более высоких
    показателей – меньше.
    Постепенно
    увеличивать нагрузку, не перегружая
    организм, а наоборот, давая ему возможность
    адаптироваться, справляться с всё более
    длительными и сложными заданиями, можно
    следующими способами:
    • увеличение
    частоты занятий;
    • увеличение
    продолжительности занятий;
    • увеличение
    интенсивности занятий (темпа, в котором
    выполняются физические упражнения);
    • увеличение
    плотности выполнения упражнений в
    занятиях;
    • постепенное
    расширение средств, используемых на
    занятиях;
    • увеличение
    сложности и амплитуды движений.
    2.
    Разнообразие применяемых средств.
    Эффективными
    средствами разносторонней тренировки,
    включающими в работу большое количество
    мышц являются: бег, ходьба на лыжах,
    плавание, ритмическая гимнастика и др.
    В содержание оздоровительной тренировки
    должны входить упражнения на выносливость
    (бег в медленном и среднем темпе), силовые
    упражнения для крупных мышечных групп
    (приседания, поднимание ног в висе на
    перекладине или гимнастической стенке
    и т. д.), упражнения для суставов
    позвоночника, рук, ног а также упражнения
    в перемене положения тела (наклоны
    туловища вниз в стороны и др.).
    3.
    Систематичность занятий.
    Систематические
    занятия физическими упражнениями
    оказывают благотворное влияние почти
    на все органы и системы организма.
    Эффективным средством, способствующим
    повышению функциональных возможностей
    организма, тормозящим развитие процесса
    старения, является активный двигательный
    режим.
    В
    оздоровительных целях рекомендуется
    следующий недельный объём двигательной
    активности для людей разного возраста
    (ВНИИФК, 1984):
    • дошкольный
    возраст – 21 – 28 час.
    • школьники
    – 14 – 21 час.
    • учащиеся
    ССУЗов и ВУЗов -10 – 14 час.
    • служащие
    – 6 – 10 час.
    В
    научных исследованиях перечисляются
    симптомы и жалобы, возникающие у
    практически здоровых лиц с недостаточной
    двигательной активностью: отдышка при
    незначительной физической нагрузке,
    уменьшение работоспособности, быстрая
    утомляемость, боль в области сердца,
    головокружение, склонность к запорам,
    боль в спине, нарушение сна, снижение
    концентрации внимания, повышенная
    нервно-эмоциональная возбудимость.
    Характеристика
    средств оздоровительной физической
    культуры
    Наиболее
    часто профилактико-тренировочный эффект
    оздоровительной физической культуры
    связывают с применением упражнений
    умеренной интенсивности аэробной
    направленности. В связи с этим получили
    широкое распространение циклические
    упражнения с оздоровительной
    направленностью (ходьба, бег, велоезда,
    гребля, плавание, ходьба на лыжах и др.).
    Циклические упражнения вовлекают в
    работу до 2/3 и более мышц, которые в
    процессе выполнения физических упражнений
    требуют значительного количества
    кислорода и поэтому развивают
    преимущественно сердечно-сосудистую
    и дыхательную системы.
    1.Оздоровительная
    ходьба
    – самый доступный вид физических
    упражнений. Она может быть рекомендована
    людям всех возрастов, имеющих различную
    подготовленность и состояние здоровья.
    При ходьбе тренируются скелетные мышцы,
    сердечно-сосудистая и дыхательная
    системы. Путём ходьбы можно снять
    напряжение, успокоить нервную систему.
    Оздоровительное воздействие ходьбы
    заключается в повышении сократительной
    способности миокарда, увеличении
    диастолического объёма сердца и венозного
    возврата крови к сердцу.
    В
    зависимости от скорости передвижения
    различают следующие разновидности
    ходьбы:
    1.1.
    Медленная ходьба (темп до70 шагов в
    минуту). Она рекомендуется больным,
    выздоравливающим после инфаркта миокарда
    или страдающим стенокардией. Для здоровых
    людей этот темп ходьбы тренировочного
    эффекта не даёт.
    1.2.
    Ходьба со средней скоростью (темп 71 – 90
    шаг/мин., скорость до 4 км/час.). Она
    рекомендуется в основном больным с
    сердечно-сосудистыми заболеваниями.
    Тренирующий эффект для здоровых людей
    невысок.
    1.3.
    Быстрая ходьба (темп 91 – 110 шаг/мин.,
    скорость 4 – 5 км/час). Она оказывает
    тренирующий эффект для здоровых людей.
    Для
    реализации оздоровительного эффекта
    ходьбы необходимо учитывать три
    показателя: время ходьбы, её скорость
    и пройденное расстояние. На первых
    занятиях продолжительность дистанции
    может составлять около 1,5 км., а в
    последующем она увеличивается через
    каждые два занятия на 300 -400 метров, доводя
    пройденное расстояние до 4,5 – 6 км. Сначала
    можно ходить по ровной, а затем и по
    пересечённой местности.
    Продолжительность
    первых занятий составляет в среднем 25
    минут, в последующем она возрастает до
    60 минут. Количество занятий в неделю 3
    – 5. Если занимающийся способен пройти
    расстояние 5 км. примерно за 45 минут, то
    можно переходить к оздоровительному
    бегу.
    2.
    Оздоровительный бег
    – оказывает всестороннее воздействие
    на все функции организма, на дыхательную
    и сердечную деятельность, на костно-мышечный
    аппарат и психику. Главное отличие
    оздоровительного бега от спортивного
    заключается в скорости. Для оздоровительного
    бега скорость колеблется в пределах 7
    – 11 км/час (1,9 – 3,0).
    Режим
    тренировки в беге может быть различным
    в соответствии с полом, возрастом,
    состоянием здоровья и физической
    подговленностью занимающихся. Одинаковым
    для всех остаётся только одно требование
    – постепенность увеличения нагрузок. В
    процессе занятий необходимо в первую
    очередь следить за пульсом. Для начинающих
    ЧСС не должна превышать 120 – 130 уд/мин.;
    для лиц среднего возраста и практически
    здоровых людей – 130 – 140 уд/мин.; а для
    молодых – 150 – 160 уд/мин.
    Хорошим
    правилом для регулирования темпа бега
    и длины дистанции служит так называемый
    “разговорный тест”: если во время
    бега занимающиеся могут разговаривать,
    то значит всё в порядке – бег можно
    продолжать в том же темпе и не прерывать
    его. Если же во время бега говорить
    трудно, следует замедлить бег или перейти
    на ходьбу.
    Скорость
    оздоровительного бега в зависимости
    от индивидуальных особенностей может
    варьироваться (1 км. – от 8 мин. до 5 мин.),
    а продолжительность его может быть
    доведена до 60 минут и более. Однако для
    получения оздоровительного эффекта
    достаточно и 15 – 30 минутных пробежек.
    Определить
    физическое состояние занимающихся
    оздоровительным бегом и степень
    подготовленности к физическим нагрузкам
    можно с помощью 12 – минутного бегового
    теста, предложенного К. Купером.
    3.
    Плавание    .
    Оздоровительное значение плавания
    состоит в том, что оно является одним
    из эффективных средств закаливания
    человека, повышающего сопротивление
    организма воздействию температурных
    колебаний и простудных заболеваний.
    Занятия плаванием устраняют нарушения
    осанки, плоскостопие, гармонично
    развивают почти все группы мышц, играют
    важную роль в улучшении дыхания и
    сердечно-сосудистой системы.
    Занятия
    оздоровительным плаванием рекомендуется
    проводить в два этапа: первый этап –
    обучение и совершенствование определённому
    способу плавания; второй этап – постепенное
    увеличение объёма плавания в соответствии
    с индивидуальными возможностями.
    Переходить к занятиям второго этапа
    следует, когда человек может продержаться
    в воде более 20 минут.
    В
    качестве оптимальной оздоровительной
    дистанции принято считать дистанцию
    от 800м. до 1000м., которую следует проплывать
    с учётом возраста и с доступной скоростью,
    не останавливаясь. Для лиц старше 50 лет
    дистанция сокращается. По лёгкой
    нагрузкой подразумевается такое
    плавание, при котором ЧСС не превышает
    120 уд/мин.; под средней – до 130 уд/мин.; под
    большой – свыше 140 уд/мин.
    4.
    Ходьба на лыжах.
    Занятия на свежем воздухе оказывают на
    организм закаливающее воздействие,
    повышают сопротивляемость организма
    к различным простудным и инфекционным
    заболеваниям. Во время ходьбы на лыжах
    наблюдается большой расход энергии в
    связи с включением в работу большого
    количества мышечных групп, а также при
    минусовой температуре воздуха. За один
    час расходуется от 500 до 900 килокалорий.
    Лыжные
    прогулки с оздоровительной целью следует
    начинать с 5 – 8 км., увеличивая постепенно
    дистанцию до 10 – 25 км. Скорость при этом
    возрастает с 4 до 5 – 8 км/час. Продолжительность
    первых прогулок 30 – 60 мин., постепенно
    время прогулок увеличивается до 2 – 3
    часов.
    5.
    Велоезда
    – укрепляет сердечно-сосудистую и
    дыхательную системы. При занятиях
    велосипедом необходимо ездить не менее
    3 раз в неделю, безостановочно в течении
    как минимум 30 минут. Средняя оптимальная
    скорость – около 20 – 25 км/час. Энергетический
    оптимум во время езды на велосипеде
    эквивалентен темпу вращения педалей –
    60 – 70 оборотов в минуту. Продолжительность
    езды на велосипеде не должна превышать
    1 -1,5 часа.
    Большой
    оздоровительный эффект оказывают и
    занятия на компьютеризированном
    велотренажёре с автоматическим заданием
    нагрузки и контролем ЧСС. В велотренажёрах
    со встроенным компьютером предусмотрено
    несколько программ, из числа которых
    можно выбрать любую, в зависимости от
    физического состояния человека. Выбрав
    нужную программу, занимающийся начинает
    крутить педали. На табло индикатора
    велотренажёра появляются цифры: ЧСС
    занимающегося, частота вращения педалей,
    затраты энергии в единицу времени, время
    работы.
    6.
    Прыжки со скакалкой     –
    укрепляют сердечно-сосудистую и
    дыхательную системы, они способствуют
    развитию силы и выносливости мышц ног.
    Для того чтобы добиться аэробного
    тренировочного эффекта, необходимо
    прыгать не менее 15 минут за тренировку,
    не менее 3 раз в неделю. Если целью
    ставится избавление от лишнего веса,
    то необходимо в занятии прыгать не менее
    30 минут. Во время прыжков со скакалкой
    (при занятиях, превышающих 10 мин.)
    выполняется в 30 раз больше работы, чем
    при беге.

  4. Kelas Ответить

    Оздоровительная тренировка представляет собой систему специально организованных форм мышечной деятельности, направленных на достижение должного уровня физического состояния, обуславливающего оптимальную физическую работоспособность и стабильное здоровье.
    Оздоровительная тренировка отличается от спортивной тем, что спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных двигательных результатов в избранном виде спорта, а оздоровительная тренировка – в целях повышения уровня физического состояния. Поэтому характер и мощность используемых физических нагрузок в этих видах тренировки различны.
    В спортивной тренировке применяются в большом объеме сверхпредельные нагрузки, а в оздоровительной – не превышающие функциональных возможностей организма, но достаточно интенсивные, чтобы вызвать оздоровительный эффект. Как и в спортивной тренировке, эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.
    Отличия оздоровительной тренировки от спортивной
    Параметры
    Оздоровительная тренировка
    Спортивная тренировка
    Цель
    Повышение переносимости физической нагрузки и расширение двигательной активности занимающегося.
    Развитие спортсмена и обеспечение необходимой готовности к спортивным достижениям.
    Средства
    Применение рациональных нагрузок не превышающих функциональных возможностей организма.
    Применение максимальных, или предельных нагрузок, на границе функциональной активности организма.
    Результат
    Повышение уровня функционального состояния организма и физической подготовленности, укрепление здоровья.
    Достижение максимальных результатов в избранном виде спорта.
    Задачей оздоровительной физической тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное состояние здоровья. Частные задачи оздоровительной физической тренировки отражены на рисунке 1.

    Задачи оздоровительной тренировки
    От оздоровительной тренировки ожидается два эффета. Первый это неспецифический эффект. Он представляет собой опосредованное воздействие физических нагрузок на факторы риска болезней в результате экономизации, активизации, стимуляции систем организма.
    Второй эффект – это специфический эффект оздоровительной тренировки. Он предполагает повышение функциональных возможностей организма, в результате экономизации работы сердца в покое, создание условий для улучшения коронарного кровообращения, стабилизация и расширение резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.
    В завершении изучение понятия и особенностей оздоровительной тренировки в современных условиях развития физической культуры и спорта необходимо отметить, что именно оздоровительно-профилактической физической культуре в последнее время отводится важное место в процессе оздоровления нации. Она включает в себя не только систематические целенаправленные занятия физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем питания, психической регуляции, формирования индивидуального стиля жизни, воспитания активной жизненной позиции и т. п.

    Принципы оздоровительной тренировки

    Будучи важным фактором развития спорта в РФ оздоровительная тренировка организуется и проводится в полном соответствии с системой принципов, которые также являются регуляторами.

    Принципы оздоровительной тренировки
    Каждый из указанных на рисунке принципов нуждается в подробном рассмотрении. Так, принцип доступности базируется на том, что применяемые программы физических упражнений должны быть доступны для занимающихся как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим проведение оценки состояния здоровья и физической подготовленности является необходимым для снижения фактора риска и вероятности травматизма.
    Принцип “не навреди” говорит о том, что физические упражнения, применяемые во многих программах, в том числе фитнеса, аэробики или гимнастики, фитнеса, могут влиять на все органы и системы организма, что определяет показания и противопоказания к их использованию. Так, в качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

    Заболевания, при которых противопоказаны оздоровительные тренировки
    На рисунке 2 представлен список заболеваний, при которых оздоровительные тренировки противопоказаны. Однако не исключается применение при этом лечебной физкультуры.
    Принцип биологической целесообразности обоснован тем, что выбор тренирующих воздействий и их организации производится исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма.
    В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объём и организация тренировочной нагрузки.
    Принцип интеграции базируется на том, что высокая эффективность оздоровительной тренировки объясняется тем, что технология создания оздоровительных тренировочных программ интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смешных научных дисциплинах, в виде новых инновационных форм.
    Добиться оздоровительного эффекта на оздоровительных тренировках возможно наиболее успешно, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.
    Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма.
    Не менее важен и принцип половых отличий. У мужчин и женщин имеются различия и в выносливости и в устойчивости стрессу. Они касаются как причин, так и форм проявления. При комплектовании групп и составления программ оздоровительной тренировки следует учитывать анатомо-физиологические между мужчинами и женщинами, а также психические особенности полов.
    Возрастные изменения в организме тоже можно причислить к числу принципов на которые опираются оздоровительные тренировки. С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. При разработке оздоровительных тренировок учитываются возрастные особенности человека. В рамках оздоровительных тренировок выделяют программы для детей, подростков и взрослых до 30 лет, от 30 до 50 и тем, кому за 50 лет, особую группу составляют люди после 60 лет.
    Принцип красоты и эстетической целесообразности тоже не маловажен для при разработке оздоровительных тренировок.
    Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека основан на гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой. Это и регион проживания, его экология, комфортность малого жизненного пространства.
    Большое значение для сохранения здоровья имеет соблюдение принципа биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей силе воздействия. Различные люди характеризуются определенным хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна.
    В завершении необходимо подчеркнуть, что оздоровительная тренировка будет намного эффективней, если она построена с учетом вышеуказанных принципов.

    Направленность и содержание оздоровительной тренировки

    Физические упражнения – основное средство оздоровительной тренировки.
    В содержание физических упражнений входят:
    совокупность процессов (биологических, психических, биохимических и др.);
    изменения, сдвиги в организме занимающегося, вызванные движением;
    части составляющие движение;
    двигательная задача или смысловой состав упражнения.
    Важным элементом содержания оздоровительных тренировок являются критерии дозирования физической нагрузки в оздоровительной тренировке
    Оптимальный оздоровительный эффект тренировки достигается если величина нагрузки равна функциональному состоянию организма.
    1.Дозирование нагрузки по относительным значениям мощности нагрузки (в процентах к МПК,PWC 170). Рекомендуемый диапазон для ОТ = 40 – 90 % МПК
    2. Дозирование нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС):
    – в % от максимальной ЧСС, рассчитанной по формуле ЧССтах = 220 – возраст. Рекомендуемый диапазон 35 – 85%
    – по относительному рабочему приросту = [(ЧСС раб. – ЧСС исх.) / (ЧССтах – ЧСС исх.)] х 100%.
    – в % от максимального резерва ЧСС = (ЧССтах – ЧСС покоя) х100 % Рекомендуемый диапазон 50 – 85 %.
    Рекомендуемая ЧСС при занятиях в ОТ для людей разного возраста (уд./мин)
    Возраст, лет
    Состояние здоровья
    Без нарушений
    C некоторыми нарушениями
    18 – 35
    120 – 180
    110 – 150
    35 – 60
    100 – 150
    100 – 130
    60 -75
    100 – 130
    90 – 110
    3. Дозирование нагрузки по соответствию метаболическим показателям – метод “эквивалентных килокалорий”. В выборе средств физической культуры ориентируются на соответствие “энергетической стоимости” упражнений индивидуальным энергетическим пределам организма.
    Дозирование нагрузки по соответствию метаболическим показателям
    Режим
    Упражнения
    Скорость км/ч
    Энергозатраты (ккал/мин)
    ккал/мин
    ккал/ч
    Щадящий
    Ходьба
    Плавание
    Езда на велосипеде Гребля
    3,0 – 4,0
    0,5 – 0,6
    4,0 – 5,0
    3,0 – 3,5
    3,5 – 4,0
    3,5 – 4,0
    3,0 – 3,5
    4,0 – 4,5
    200 – 240
    200 – 250
    180 – 200
    250 – 320
    Щадяще- тренирующий
    Ходьба
    Плавание
    Езда на велосипеде Гребля
    4,0 – 4,5
    1,0 – 1,5
    8,0 – 9,0
    4,0 – 4,5
    4,0 -5,0 5,0 – 6,0 4,0 -4,1 6,0 -8,5
    240 – 300
    300 – 350
    240 – 250
    370 – 500
    Тренирующий
    Ходьба
    Бег
    Плавание
    Езда на велосипеде Гребля
    5,0 – 6,0
    6,0 – 6,5
    1,8 – 3,0
    14,0 – 15,0
    5,0 – 5,5
    5,0 – 6,0 8,0 – 8,5 6,5 -11,5 6,0 – 7,0 9,0 – 11,0
    300 – 390
    480 – 500
    400 -700
    350 – 430
    550 – 650
    интенсивно- тренирующий
    Бег
    Езда на велосипеде
    Футбол
    Баскетбол
    9, 0 – 10,0 18,0 – 20,0
    10,0 – 11,0 8,0 – 10,0 8,5 – 9,5 9,0 – 10,0
    600 – 650
    500 – 600
    500 – 550
    550 – 600
    4. Дозирование нагрузки педагогическими методами:
    1. по моторной плотности ОТ
    2. по числу повторений физических упражнений. Учитывают величину максимального числа повторений упражнений за 15 -30 с (МП). Рекомендуемый диапазон 25-50 % МП
    3. по подбору физических упражнений
    4. по продолжительности оздоровительной тренировки
    5. По субъективным ощущениям Физические упражнения – основное средство оздоровительной тренировки.
    В содержание физических упражнений входят:
    совокупность процессов (биологических, психических, биохимических и др.);
    изменения, сдвиги в организме занимающегося, вызванные движением;
    части составляющие движение;
    двигательная задача или смысловой состав упражнения.
    Типы физических упражнений в оздоровительной тренировке:
    циклические аэробной направленности
    циклические смешанной направленности
    ациклические упражнения.
    Интенсивность физических упражнений бывает двух видов: максимальная интенсивность, то есть упражнения выполняются в максимальном темпе; и малая интенсивность упражнений, когда напрягаются малые и средние мышечные группы, в медленном и среднем темпе.
    Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц являются: бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке и т. д.), упражнения для суставов позвоночника, рук, ног а также упражнения в перемене положения.

    Методы оздоровительной тренировки

    К методам оздоровительной физической тренировки следует отнести метод строго и частично регламентированных упражнений, метод разучивания по частям и в целом, метод принудительно облегчающего разучивания, метод словесного и наглядного воздействия.
    Из всех основных физических качеств человека – силы, гибкости, быстроты, выносливости и ловкости – ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них наиболее характерными для тренировочного процесса оздоровительной направленности являются интервальный и непрерывный методы.

    Методы оздоровительной тренировки
    Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.
    1. Постепенность наращивания длительности и интенсивности нагрузок.
    При низкой исходной физической работоспособности добавления нагрузок должны составлять не более 3 – 5% по отношению к достигнутому уровню, а после достижения более высоких показателей – меньше.
    Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с всё более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:
    увеличение частоты занятий;
    увеличение продолжительности занятий;
    увеличение интенсивности занятий (темпа, в котором выполняются физические упражнения);
    увеличение плотности выполнения упражнений в занятиях;
    постепенное расширение средств, используемых на занятиях;
    увеличение сложности и амплитуды движений.
    2. Разнообразие применяемых средств.
    3. Систематичность занятий.
    Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.
    В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объём двигательной активности для людей разного возраста:
    дошкольный возраст – 21 – 28 час.
    школьники – 14 – 21 час.
    учащиеся ССУЗов и ВУЗов – 10 – 14 час.
    служащие – 6 – 10 час.
    В научных исследованиях перечисляются симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: отдышка при незначительной физической нагрузке, уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость, боль в области сердца, головокружение, склонность к запорам, боль в спине, нарушение сна, снижение концентрации внимания, повышенная нервно-эмоциональная возбудимость.
    Итак, оздоровительная тренировка базируется на некоторых закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые формируются в определенные принципы. Эффект оздоровительной тренировки бывает двух видов: неспецифический эффект оздоровительной тренировки и специфический.
    Независимо от цели и задач физической тренировки ее эффективность будет зависеть от того, насколько будут соблюдаться ее основные физиологические принципы, базирующиеся на закономерностях адаптации организма к физическим нагрузкам. Важно подчеркнуть, что именно физические упражнения являют собой основное средство оздоровительной тренировки.
    Литература
    Амосов Н. М., Муравов И. В. Сердце и физические упражнения. – 2-е изд., перераб. и доп.–М.: Знание, 1985.
    Глухих В.И., Черепок А.А. Оздоровительная физическая тренировка. Часть 1. Общая характеристика оздоровительной тренировки. Традиционные двигательные системы оздоровления. – Запорожье: ЗГМУ, 2014
    Давыдов В. Ю., Шамардин А. И., Краснова Г. О. Новые фитнесс-системы (новые направления, методики, оборудование и инвентарь. – Волгоград: Изд-во ВолГУ, 2005.
    Менхин Ю. В., Менхин А. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов н/Д: Феникс, 2012
    Оздоровительная тренировка // [Электронный ресурс] Режим доступа: http://www.travmatolog.net/ozdorovitelnaya-trenirovka
    Современная стратегия и инновационные технологии физического совершенствования студенческой молодежи / Под ред.: Р. Т. Раевского – Одесса: Наука и техника. 2010

  5. КапляСвета Ответить

    В этой статье рассматривается понятие здоровья человека. Эффекты и цели оздоровительной тренировки. Величина и сила нагрузок. Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста. Положительный эффект при занятиях аэробной направленности. Оздоровительный эффект при беге и ходьбе.

    Здоровье человека — это сохранения и развития его психических и физиологических функций, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. сновным критерием здоровья считают энергопотенциал, т.е., чем больше мощность и емкость реализуемого потенциала, тем лучше здоровье человека.
    Основной энергопотенциал определяет аэробная энергопродукция, поэтому показатель аэробной производительности (МПК) является критерием физиологического здоровья. Величина МПК определяется резервами основных систем жизнеобеспечения организма — кровообращения и дыхания.
    Потребность в движении является одной из главных особенностей организма.
    Ограничение двигательной активности (гипокинезия) вызывает:
    атрофию мышц с функциональными изменениями, вызывает нарушение осанки, деформации позвоночного столба, грудной клетки, таза,
    особой уязвимостью отличается сердечно-сосудистая система: снижается экономичность работы сердца, коронарные резервы, что приводит к кислородной недостаточности даже при небольших физических нагрузках, к прогрессирующему сокращению диастолы,
    развитие склеротических бляшек на стенках сосудов, снижение кислородной емкости крови, вызывает развитие гипоксии,
    уменьшает гормональные резервы,
    преждевременное старение организма,
    снижение работоспособности, быструю утомляемость.

    Принципы и цель оздоровительной тренировки

    В молодом возрасте занятия физической культурой направлены на совершенствование физического развития, повышение работоспособности, профилактику заболеваний; в среднем возрасте – на укрепление здоровья, предупреждение преждевременного старения; в преклонном возрасте на сохранение активного долголетия и предупреждение хронических заболеваний.
    Эффекты систематических занятий:
    развитие дыхательной мускулатуры, увеличение общей емкости легких, повышение диффузной способности легких
    совершенствование кровообращения,
    совершенствование нервной регуляции, подвижность и уравновешенность нервных процессов
    активация обменных процессов, повышение ферментативной активности аэробных и анаэробных процессов, нормализация гормонального фона
    нормализация кровяного давления, профилактика атеросклероза
    Данные эффекты достигаются при соблюдении следующих условий:
    Адекватность нагрузки (по объему и мощности) функциональному состояние организма;
    Направленность нагрузки;
    Систематичность.

    Что такое оздоровительная тренировка?

    Оздоровительная тренировка (прим. авт * физкультура, оздоровительный фитнес) – это система физических упражнений, направленных на улучшение физического состояния, гарантирующего стабильное здоровье.
    Основной задачей оздоровительной тренировки является повышение физического и функционального уровня физиологических систем.
    Основной целью оздоровительной тренировки является профилактика заболеваний.

    Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста

    Для понимания сущности оздоровительной тренировки необходимо охарактеризовать ее основные критерии.
    1. Тип нагрузки:
    выполнение циклических и ациклических упражнений:
    циклические упражнения вызывают оздоровительный эффект, так как обеспечивают повышение общей выносливости и работоспособности
    ациклические упражнения оказывают воздействие преимущественно на функцию опорно-двигательного аппарата.
    2. Величина и сила воздействия
    пороговая нагрузка – это наименьшая тренировочная нагрузка, которая дает оздоровительный эффект.
    оптимальная нагрузка — это нагрузка, дающая максимально возможный эффект для определенного индивида.
    сверхнагрузки превышают функциональные возможности организма. Они приведет к снижению работоспособности и истощению.
    3. Интенсивность нагрузки.
    Интенсивность нагрузки в циклических видах спорта зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода в % от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения нагрузки делятся на 4 тренировочных режима:
    Восстановительный — скорость ниже аэробного порога. Применяется как метод реабилитации после заболеваний. Такой режим характерен для ходьбы.
    Аэробный режим на уровне ПАНО. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
    Аэробно-анаэробный режим. Интенсивность работы между уровнем ПАНО и уровнем МПК. Содержание лактата в крови от 5 до 15 ммоль/л. Применяется хорошо подготовленными бегунами для развития скоростной выносливости.
    Анаэробный режим – в оздоровительной тренировке не применяется
    – Интенсивность нагрузки в % от МПК можно оценить по ЧСС. Формула Хольмана отражает зависимость этих показателей:
    Интенсивность = ЧСС 180 – возраст = 60% от МПК.
    Пороговая величина нагрузки, дающая минимальный оздоровительный эффект – работа на уровне 50% от МПК и ЧСС 120 ударов в минуту
    Частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Два занятия в неделю значительно менее эффективны и могут использоваться как средство поддержания достигнутого уровня работоспособности.
    Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины и интенсивности тренировочной нагрузки. В период отдыха между занятиями должно наступить полное восстановление или фаза суперкомпенсации.
    Наиболее эффективно применять чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более полное восстановление и прирост работоспособности.
    Основным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод, который развивает общую выносливость и аэробные возможности организма. Занимающиеся могут применять один раз в неделю переменный метод тренировки.
    Кроссовый бег является более эффективным средством для развития аэробных возможностей. Сущность эффективности кроссового бега в том, что скорость бега постоянно изменяется, и на отдельных участках энергообеспечение становится смешанным, а ЧСС поднимается до пиковых величин.
    Равномерный длительный бег развивает выносливость у новичков и поддерживает уровень ее развития у подготовленных занимающихся. Чередование ходьбы и бега используется в качестве подготовительного средства у начинающих.
    Оздоровительная программа помимо адекватной физической нагрузки определенной направленности должна предусматривать рациональное сбалансированное питание, массаж, психорегуляцию, закаливание.
    Источник: Методическое пособие “Физиология спорта”

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *