Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в домашних условиях?

12 ответов на вопрос “Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в домашних условиях?”

  1. EKITE Ответить


    Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.
    Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:
    Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
    Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
    Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.
    Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

    Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

    Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

    Берпи


    Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.
    Выполняется берпи по следующей схеме:
    ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
    задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
    совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
    поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
    возвращаются в позиции «приседания»;
    поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

    Отжимания

  2. Dadar Ответить

    Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

    Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

    Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета


    Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
    Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
    Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.
    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.
    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.
    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

    Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.
    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.
    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

    Упражнения для плоского живота и тонкой талии


    Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.
    Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.
    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.
    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

    «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.
    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.
    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

    Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах


    О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.
    Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.
    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.
    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.
    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

  3. Arashirn Ответить

    4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

    Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.
    «Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

    Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
    В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
    Держим позу тридцать секунд.
    Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
    Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

    5. Зашагивания на платформу

    Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.
    Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:
    Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

    Вариант 1.
    Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
    Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
    Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.
    Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.
    Вариант 2.
    Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.
    Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.
    В результате получается как бы двойное зашагивание.
    На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

  4. МаРмЕлTV Ответить

    В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.
    Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.
    Чем заняться?
    Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.
    Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.
    Несколько слов о правильном питании
    Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

    Как правильно питаться
    Что вам понадобится для занятий:
    • Коврик, для выполнения упражнений на полу;
    • Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
    • Гантели;
    • Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;
    В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.
    Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.
    Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.
    Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.
    Итак, начнем:

    Упражнения для похудения живота


    Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.
    Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.
    Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:
    • Упражнение «скручивание»
    Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
    • Упражнение «обратное скручивание»
    Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.
    • Поднимаем туловище
    Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.
    • Поднимаем ноги
    В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
    • Упражнение для косых мышц живота
    Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.
    Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

  5. Mc Mallene Ответить

    Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

    Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:
    Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
    Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
    Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
    Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
    Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
    Садитесь есть, когда проголодаетесь.
    Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.
    Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

    Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.
    Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.
    Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

    Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.
    Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.
    Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.
    Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

    Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:
    Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
    Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
    Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
    Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
    Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

    Разминка для качественной тренировки

    Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

    Упражнения

    Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

    Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: дорожка, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

    Упрощенные отжимания

    От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

    Отжимания

    В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
    Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
    Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

    Упрощенный мостик

    От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

    Мостик

    Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

    Доска

    Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
    Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

    «Приседание» на трицепс

    Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
    Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
    Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
    Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

    Собачка

    Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
    Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

    Перевернутая гусеница

    Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
    Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
    Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

    Нависания над полом

    Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
    Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

    Велосипед

    Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.
    Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
    Двигайте ногами минуту.

    Боковые выпады

    Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
    Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

    Приседания

    Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.
    Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
    Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

    Выпады в прыжке

    Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
    В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
    Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

    Упражнение Бурпи

    Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
    После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
    Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

    Поза орла

    Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
    После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

    Широкое приседание

    Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
    Выполните всего 20 приседаний.

    Прыжок с захлестом

    Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
    Седлайте 20-30 прыжков.

    Прыжок с группировкой

    Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
    Выполните 20-30 прыжков.

    Заминка – правильно заканчиваем упражнения

    Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

    Планирование тренировок

    План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.
    Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

    Опытные тренера рекомендуют сначала давать себе небольшие нагрузки, чтобы выработать привычку заниматься регулярно, а потом уже поднимать интенсивность.
    При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

    Сколько можно сбросить

    Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

    Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

  6. Taulkis Ответить

    Share
    Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

    Планирование тренировок

    План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Как похудела Софа Броян?
    Продукты без глютена: список продуктов таблица
    Диетические закуски на Новый Год 2020 рецепты
    Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.
    Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).
    При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

    Основные правила тренировок для похудения дома

    Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
    Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
    Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
    Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
    Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
    Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
    Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
    Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
    Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
    Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
    Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
    Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после
    Диета «3 Продукта Красоты»
    Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица
    Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

    Приведем пример на основе прокачки пресса

    Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
    На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
    Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
    Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
    Любую тренировку важно начинать разминкой.
    Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
    Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

    Простые упражнения для начинающих

    Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.
    Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

    Как худеют звезды: советы и методики

    Как похудела Пугачёва на самом деле
    Как похудел Басков: звездные секреты стройности
    Как похудела Адель
    Как похудела Бородина после вторых родов
    Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
    Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
    Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
    Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
    Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
    Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
    Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
    Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

    Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

    Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

    Самые эффективные упражнения для мышц живота

    1. «Скручивание»
    Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет
    Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016
    Как накачался Джейсон Стетхем
    Как похудела Дина Гарипова: фото до и после
    2. Упражнение со стулом
    Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

    Видео упражнения для быстрого похудения

    Самые эффективные упражнения для мышц ног

    Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
    1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
    2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
    3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
    Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

    Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

    1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
    2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
    3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

    Полезная информация для похудения

    Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
    Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото
    Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
    Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

    Заминка – правильно заканчиваем упражнения

    Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.
    loading…

  7. Shaktikus Ответить

    Для рук

    На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:
    Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
    Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
    Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
    Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
    Повторите движение 15 раз.

    Для бедер и ягодиц

    Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла. Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.

    Простые упражнения для похудения в домашних условиях

    Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.
    Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:
    Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
    Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
    Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
    Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
    Контролируйте во время занятий дыхание.
    Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *