Какие упражнения включаются в разминку почти во всех видах спорта?

17 ответов на вопрос “Какие упражнения включаются в разминку почти во всех видах спорта?”

  1. Tekelv Ответить

     Правильный ответ: бег на короткие дистанции, бег на длинные дистанции, эстафетный бег;
    3. Сколько фаз в беге?
    а) 1;
    б) 4;
    в) 2;
    г) 3.
    Правильный ответ: «б»
    4. Что входит в состав опорно-двигательной системы?
    а) мышцы;
    б) нервы;
    в) скелет;
    г) кровь.
    Правильный ответ: «в»
    5. Как звучит девиз Олимпийских игр?
    а) «быстрее, выше, сильнее»;
    б) « быстрее, дальше, выше»;
    в) «будь всегда первым»;
    г) «спорт, здоровье, радость».
    Правильный ответ: «а»
    6. Что мы понимаем под выражением «здоровый образ жизни».
    а) Активную трудовую деятельность в сочетании с отдыхом;
    б) Активную деятельность, направленную на улучшение и сохранение здоровья;
    в) Активный интерес к спортивным достижениям и состязаниям.
    Правильный ответ: «б»
    7. Какие упражнения включаются в разминку почти во всех видах спорта?
    а) упражнения на развитие выносливости;
    б) упражнения на гибкость и координацию движений;
    в) бег и общеразвивающие упражнения.
    Правильный ответ: «в»
    8. Недостаток, какого витамина ведет к ухудшению зрения и может стимулировать возникновение так называемой «куриной слепоты»?
    а) «А»;
    б) «В1»;
    в) «С»;
    г) «Д».
    Правильный ответ: «а»
    9. Особо важное значение разминка приобретает при воспитании:
    а) быстроты;
    б) гибкости;
    в) выносливости;
    г) силы.
    Правильный ответ: «б»
    10. Быстрота является одним из важнейших физических качеств. Что это такое?
    а) показатели бега на короткие дистанции;
    б) способность много раз повторять заданное движение;
    в) способность быстро реагировать на сигнал и быстро перемещаться.
    Правильный ответ: «в»
    Спортивные игры
    1. В каком году была создана Международная федерация баскетбола?
    а) 1934 г.;
    б) 1933 г.;
    в) 1932 г..
    Правильный ответ: «в»
    2. Какое воздействие на организм человека имеет игра в баскетбол?
    а) комплексное воздействие;
    б) целенаправленное воздействие;
    в) индивидуальное воздействие.
    Правильный ответ: «в»
    3. Какие основные приемы игры вы знаете? Перечислите.
    Правильный ответ: стойка баскетболиста, ведение мяча левой и правой рукой, остановка прыжком, повороты с мячом, передача двумя руками от груди, бросок двумя руками от груди, передвижения;
    4. В каком году впервые появился волейбол?
    а) 1895 г.;
    б) 1892 г.;
    в) 1894 г.
    Правильный ответ: «а»
    5. Чем первоначально играли в волейбол?
    а) шаром;
    б) резиновой камерой;
    в) мячом.
    Правильный ответ: «б»
    6. Какие качества развиваются в игре волейбол?
    а) прыгучесть, ловкость, сила, координация;
    б) быстрота, ловкость, гибкость;
    в) сила, быстрота, прыгучесть.
    Правильный ответ: «а»
    7. Какая страна является Родиной футбола?
    а) Франция;
    б) США;
    в) Англия;
    г) Италия.
    Правильный ответ: «в»
    8. Перечислите основные приемы игры?
    Правильный ответ: передвижения, удар внутренней стороной стопы; ведение мяча
    9. Сколько времени длится тайм?
    а) 50 мин.;
    б) 45 мин.;
    в) 30 мин.;
    г) 60 мин.
    Правильный ответ: «б»
    10. В каком году наши футболисты стали победителями Олимпийских игр в Мельбурне?
    а) 1956 г.;
    б) 1960 г.;
    в) 1952 г.
    Правильный ответ: «а»
    Гимнастика
    1. Какие виды гимнастики вы знаете? Перечислите.
    Правильный ответ: основная гимнастика, спортивная, художественная, аэробика, спортивная аэробика
    2. Общеразвивающие упражнения, как правило, применяются для:
    а) всестороннего развития физической подготовленности;
    б) развития выносливости, скорости;
    в) формирования правильной осанки.
    Правильный ответ: «а»
    3. Строевые упражнения служат…
    а) как средства общей физической подготовки;
    б) как средство управления строем;
    в) как средство развития физических качеств.
    Правильный ответ: «б»
    4. Что называется дистанцией?
    а) расстояние между учащимися, стоящими в колонне по одному;
    б) расстояние между двумя стоящими рядом колоннами учащихся;
    в) расстояние между учащимися, стоящими боком друг к другу.
    Правильный ответ: «а»
    5. Что такое интервал?
    а) расстояние между направляющими и замыкающими в колонне;
    б) расстояние между двумя учащимися, стоящими в одной шеренге;
    в) расстояние правым и левым флангом в колонне.
    Правильный ответ: «б»
    6. Наиболее эффективно развивается чувство равновесия и вестибулярной устойчивости при занятиях:
    а) на брусьях;
    б) на высокой перекладине;
    в) на гимнастическом бревне.
    Правильный ответ: «в»
    7. Как правильно подобрать длину скакалки для выполнения прыжковых упражнений на месте?
    а) встать на середину скакалки, ноги на ширине плеч, локти согнуты под прямым углом и прижаты к туловищу, кисти со скакалкой на уровне плеч;
    б) встать на середину скакалки, ноги вместе, кисти со скакалкой на уровне плеч;
    в) растянуть скакалку на ширину расставленных в сторону рук.
    Правильный ответ: «а»
    8. Максимальной оценкой при судействе соревнований по гимнастике является:
    а) 6 баллов;
    б) 8 баллов;
    в) 10 баллов.
    Правильный ответ: «в»
    9. Определите ошибку при выполнении кувырка вперед в группировке?
    а) энергичное отталкивание ногами;
    б) опора головой о мат;
    в) прижимание к груди согнутых ног.
    Правильный ответ: «б»
    10. Акробатические упражнения в первую очередь совершают функцию:
    а) сердечнососудистой системы;
    б) дыхательной системы;
    в) вестибулярного аппарата.
    Правильный ответ: «в»
    Список литературы:
    В.И.Лях, А.А. Зданевич «Физическая культура 5-7 классы»;
    В.И. Лях, А.А. Зданевич «Физическая культура 10-11 классы»;
    Журналы «Физическая культура в школе».

  2. Mariri Ответить

    Можно ли пропустить разминку и сразу приступать к основной тренировке? Если вы знаете для чего нужна разминка, то ответ вам уже известен. Разумеется нет. Разминку пропускать нельзя!
    Может быть, какую-то нагрузку можно выдержать и без разминки. Все зависит от объема, интенсивности такой нагрузки и степени подготовленности спортсмена. Но зачем ставить эксперименты над собой и рисковать своим здоровьем? А без разминки риск для здоровья вполне реален.
    Разминка важна как в силовых видах спорта, так и в различных аэробных направлениях, особенно если в тренировке используются быстрые и резкие движения, например махи руками и ногами или скручивания туловища.
    «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, — говорит тренер и диетолог сети клубов «Планета Фитнес» Андрей Пантелеев.

    Разминка общая и специальная

    Общая разминка

    Общая разминка может быть практически одинаковой для всех видов спорта. Разумеется единой разминочной программы не существует. Равно как и точных указаний по продолжительности и интенсивности разминки перед тренировкой. Во многом это зависит от пола тренирующегося, возраста, степени подготовленности и вида спорта.
    Возьмите на заметку универсальные советы для разминки:
    средняя продолжительность разминки 10-15 минут;
    увеличение нагрузки при разминке должно быть плавным, например на беговой дорожке лучше начать с ходьбы и плавно увеличивая скорость перейти на бег;
    в зависимости от физических показателей и целей, частота сердечных сокращений (пульс) во время разминки должен плавно подниматься до 100-150 ударов в минуту;
    правильная разминка включает любую аэробную работу (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер и др.) и суставную гимнастику (плавные вращательные движения во всех суставах);
    разминка не должна быть утомительной;
    перерыв между разминкой и основной тренировкой не должен превышать 15 минут, так как это приведет к замедлению кровообращения, дыхания и понижению температуры тела;
    разминка должна приводить к началу потоотделения – это способствует установлению необходимой терморегуляции.

    Специальная разминка

    Специальная разминка связана с видом спорта, в котором предстоит тренироваться:
    специальная разминка может имитировать основную работу, но с меньшей нагрузкой или состоять из подводящих упражнений (например для боксеров этой может быть бой с тенью, а при силовой работе в зале это разминочный подход с небольшим весом, порядка 20-30% от максимального);
    при специальной разминке важно не только количество выполненной работы но и ее техника – ритм движений и их интенсивность, потому что эти факторы влияют на установление правильной координации и мышечного взаимодействия при выполнении упражнений.

    Упражнения для разминки

    Выбор упражнений для разминки зависит от нескольких факторов:
    Пол, возраст и физические возможности спортсмена.
    Цели и характер тренировки.
    Разминка перед силовой тренировкой будет отличаться от разминки перед пробежкой.
    Места, в котором предстоит тренироваться.
    Разминка перед тренировкой дома может быть более ограниченной в техническом плане, чем разминка перед тренингом в спортзале или фитнес-клубе.
    Для разминки лучше всего подходят упражнения, связанные с аэробной работой, например:
    ходьба,
    бег,
    езда на велосипеде или велотренажере,
    прыжки через скакалку.
    Кроме аэробной нагрузки в разминку входит суставная гимнастика, вращения и наклоны корпуса, разнообразные плавные вращательные движения и махи руками и ногами.
    В заключительной части разминки переходите к некоторым общим физическим упражнениям. Например: приседания, отжимания и другие упражнения, которые включают в работу большие группы мышц.
    В этой части разминки выбор упражнений значительно зависит от характера предстоящей основной тренировки.

  3. Talkree Ответить

    Следует заметить, что на любую физическую работу (нагруз­ку) человек тратит энергию и разминка не является исключением, поэтому она не должна быть утомительной. Поэтому при общей части разминки спортсмену следует надеть тренировочный (лучше шерстяной) костюм, а в прохладный день с ветром еще и ветроза­щитный костюм.
    Разминка должна проводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также луч­шему обеспечению выделительных функций.
    Большое значение при разминке имеет не только объем рабо­ты, но и соответствующий предстоящему упражнению (виду дея­тельности) ритм движений и интенсивность их осуществления. Оптимальный ритм и интенсивность движений обеспечивают как налаживание межмышечной координации, так и взаимодействие функциональных единиц, составляющих каждую мышцу. Важное значение для налаживания координации движений имеют упраж­нения на расслабление и растягивание мышц.
    В зависимости от темпа, ритма и продолжительности разминка может влиять на психоэмоциональное состояние спортсмена. Ре­акция ЦНС на разминку оценивается как состояние: 1) боевой го­товности; 2) предстартовой лихорадки и 3) предстартовой апатии. В спорте, как и в любой деятельности, существует волнение – это нормальное физиологическое состояние. Оно присуще каждому спортсмену, независимо от возраста, пола и квалификации. Пред­стартовая апатия – это болезненное состояние: или спортсмен пло­хо тренирован, или перенес какое-то заболевание и находится в плохой спортивной форме. Если спортсмен в плохой спортивной форме, т. е. плохо подготовлен функционально, то никакая размин­ка, никакая мотивация успешно выступить в соревнованиях ему не поможет.
    Можно ли чем-то заменить разминку? Нет. Ни массаж, ни баня не могут ее заменить. Во время разминки не только «прогревают­ся» мышцы, но и, самое главное, повышаются частота сердечных
    сокращений, артериальное давление и другие функциональные по­казатели, которые призваны затем после разминки «работать» на высоком пульсе (от 160 до 200 уд/мин). А массаж и баня – это пассивные процедуры.
    После разминки и отдыха, при участии в соревнованиях, пульс не должен быть ниже 130 уд/мин, это особенно важно для спорт­сменов, выступающих в циклических видах спорта (бег, гребля, плавание, велогонка, лыжные гонки и др.), иначе процесс врабаты-ваемости затягивается и нередко у слабо подготовленных спорт­сменов или спортсменов, перенесших заболевания, возникают боли в правом подреберье или даже в области сердца или колики в брюш­ной полости и т. п.
    Наши исследования в 18 видах спорта показали, что спортсмен выступает в соревнованиях (циклические виды спорта; борьба, бокс и другие виды) на пульсе от 160 до 200 уд/мин и выше, легочная вентиляция возрастает до 100-160 л/мин и более.

  4. TheTigerPlay Ответить

    Размещено на http://www.allbest.ru/
    Введение

    Разминка – это короткая подготовка к спортивной тренировке, проводимая непосредственно перед началом упражнений. Разминка снижает уровень возможного дискомфорта во время тренировок, а также уменьшает риск получения травм. Физиологически разминка помогает твоей кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок.

    Зачем нужна физическая разминка перед тренировкой
    Известно, что регулярные спортивные тренировки независимо от вида спорта всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками. Резкий переход к таким нагрузкам — порядочная встряска даже для самого тренированного организма. Сразу, без предварительной правильной разминки мышц, приступая к выполнению комплекса спортивных, особенно силовых упражнений, вы рискуете быстро утомиться и даже получить травму, поэтому никогда не стоит забывать о разминке перед физкультурой. Дело в том, что человеческий организм очень экономно расходует и распределяет свои ресурсы. В повседневной жизни большинство мышц вашего тела обычно находится в состоянии покоя. Для того, чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае вы почти наверняка получите растяжение или устанете задолго до конца тренировки. Физическая разминка в спорте не менее важна, чем сама тренировка, так как она подготавливает все группы мышц вашего тела к неизбежному стрессу, связанному с изменением сердечного ритма во время гимнастических занятий, нормализует дыхание и способствует правильной циркуляции крови. Профессиональные спортсмены называют спортивную разминку разогревом, и это не случайно, так как в процессе проведения разминки перед упражнениями мышцы разогреваются — становятся более прочными и эластичными. В процессе проведения разминки синовиальная жидкость суставов еще более разжижается, что намного увеличивает для них амплитуду безопасных движений. Также, во время разминки перед тренировкой незначительно, на 1 — 2 градуса, повышается температура тела, что обеспечивает оптимальный мышечный тонус и улучшает кровообращение. Вместе с кровью к мышцам поступает кислород и питательные вещества, а это ощутимо повышает выносливость организма. Наконец, правильная разминка перед упражнениями нормализует частоту сердцебиения. Это очень важно, так как без физической разминки нагрузка на сердце окажется слишком велика, что может привести к довольно неприятным последствиям, таким, как например, одышка, головокружение. Тем, кто занимается фитнесом, также очень полезна гимнастическая разминка. Фитнес, ничуть не меньше чем силовые виды спорта, характеризуется повышенной нагрузкой на мышцы и суставы. В качестве фитнес разминки обычно используются небыстрая ходьба, бег, подъемы по лестнице.
    Основные изменения в организме, происходящие во время разминки
    1.Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы. Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.
    2. Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.
    3. Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.
    4.Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.
    5.Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме.
    6. Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.
    7. Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.
    В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки. Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности (!). Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.
    В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент). Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки. Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за 10-15 минут (и больше – до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.

    http://www.aptechka.rhema.ru/http://www.aptechka.rhema.ru/Универсальная разминка

    Многие специалисты считают, что разминка не может быть универсальной, а должна быть специфичной. Ее содержание, продолжительность и интенсивность в каждом конкретном случае определяются характером предстоящей двигательной деятельности, возрастом и уровнем физической подготовленности занимающихся, метеорологическими условиями и другими факторами. Конечно же разминка занимающегося лечебной физкультурой отличается от разминки спортсмена, который готовится к ответственному старту. Разные варианты разминки включают следующие основные компоненты:
    а) общая часть разминки — комплекс общеразвивающих упражнений, например, перед занятием по лыжной подготовке выполняются гимнастические упражнения;
    б) специальную часть разминки — выполнение специфических упражнений, например, лыжник, закончивший общую часть разминки, переходит к бегу на лыжах;
    в) психическую разминку — комплекс аутогенных воздействий и мысленное воспроизведение своих действий на предстоящих соревнованиях;
    г) специальные меры, направленные на повышение температуры и ускорение кровообращения в коже и мышцах: массаж, втирание гипертермических мазей и растирок, а в ряде случаев (например, у пловцов) непосредственно перед стартом пребывание в сауне с очень высокой температурой.
    Набор указанных частей разминки в каждом конкретном случае может быть разным. Например, опытный пловец перед соревнованиями включает в разминку все перечисленные компоненты, но занимающийся оздоровительным бегом может игнорировать психическую разминку и специальные меры для ускорения кровообращения. Продолжительность и интенсивность разминки-должна обеспечивать повышение температуры на 0,5–1,3 град.. После завершения разминки повышенная температура тела должна сохраняться до начала занятий или соревновательного старта. Приводимые ниже универсальные разминки предложены Д. Рокуэллом, специалистом по лечебной физкультуре. Он рекомендует их любому здоровому человеку, мужчинам и женщинам, независимо от возраста и избранного вида спорта. Их могут применять с одинаковым успехом и девушки, занимающиеся гимнастикой, плаванием или бегом, и 60–80-летние пациентки, проходящие курс реабилитации после инфаркта миокарда или операций на сердце.
    Все время помните о следующих правилах: – не дергайтесь, выполняйте движения медленно; – начиная упражнения со ступней, постепенно продвигайтесь вверх, но вначале полностью выполните все упражнения для одного отдела, прежде чем перейти к другому, и растягивайте в первую очередь те группы мышц, которые болят после предыдущих занятий;- выполняйте растягивания до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения, но ни в коем случае не допускайте появления болей; – вначале выполняйте каждое упражнение один раз (если число повторений не оговорено), постепенно доведя его сначала до трех, а затем и до пяти в одном занятии; – каждое положение удерживайте на счет десять — двадцать, в зависимости от степени подготовленности (если время специально не оговорено); подготовьте сердце к предстоящей работе, выполнив медленно те движения, которые входят в основную часть занятия, или сделайте легкую пробежку (можно побегать на месте) – от 5 до 10 мин.
    Помните: если вы не совсем здоровы, прежде чем приступить к выполнению любой оздоровительной программы, необходимо посоветоваться с врачом.
    Сгибание пальцев ног
    Это упражнение помогает растянуть мышцы, окружающие голеностопный сустав. Сидя на полу (на земле), ноги слегка разведены, носки касаются пола. Сгибайте и разгибайте стопу в голеностопном суставе. Повторите 20 раз для каждой ноги.
    Вращение стопой
    Помогает растягивать мышцы голеностопного сустава. Сидя, ноги выпрямлены и слегка разведены в стороны. Чуть-чуть приподнимите стопу одной ноги и выполните ею вращение вначале по часовой стрелке, а потом в обратную сторону — 20 вращений в каждую сторону. Повторите другой ногой.
    Вкручивание стопы
    Растягивает мышцы передней поверхности голени. Сидя, положите голень левой ноги на бедро правой. Захватите ступню левой ноги обеими руками, держась левой рукой за подошву, а правой — за наружную часть стопы. Не двигая ногой или коленом и только сгибая стопу в голеностопе, постарайтесь повернуть ее так, чтобы она была обращена подошвой кверху, и почувствуете напряжение на наружной поверхности лодыжки. Прикладывайте усилия, стараясь выполнять движение как будто откручиваете стопу. Повторите другой ногой.
    Растягивание икроножных мышц
    Растягивает ахилловы сухожилия, подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности лодыжки. Стоя примерно в полуметре от стены (лицом к ней), упритесь руками в стену, поставив руки примерно на ширине и на высоте плеч. Вытяните одну ногу назад, выпрямив колено, при этом стопа должна полностью стоять на земле. Старайтесь сохранить такое положение, чтобы выставленная вперед нога находилась под вами, колено было слегка согнуто, стопа полностью касалась земли. Медленно наклоняйтесь к стене, одновременно слегка наклоняя бедра и сгибая руки в локтях, как будто выполняете отжимания от стены, до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения мышц задней поверхности. Удержите такое положение на 15 медленных счетов. Повторите другой ногой.
    Растягивание мышц паховой области
    Сидя на полу или на земле. Согните колени и соедините стопы подошвами, схватите руками стопы и держите, стараясь одновременно головой коснуться носков. По мере того как вы станете гибкой, старайтесь коснуться надбровьями пола перед ступнями, с каждым днем наклоняясь все ниже и все дальше касаясь пола лбом.
    Наклоны
    Растягивают сухожилия. Стоя в удобном для вас положении, ступни ног желательно вместе, ноги выпрямлены. Сгибая ноги в тазобедренных суставах, старайтесь коснуться ладонями носков или пола. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжения, задержите это положение и дайте возможность силе тяжести помочь вам наклониться ниже. Удерживайте такое положение на 15 медленных счетов. Не делайте резких движений. Когда выпрямитесь, слегка согните колени, чтобы предупредить напряжения в нижней части спины.
    “Аист”
    Растягивает четырехглавую мышцу бедра и передне-берцовую. Стоя, упритесь в стену или обопритесь о стол для поддержки. Захватите сзади левую ногу левой рукой, держась за голеностопный сустав. Сгибая ногу в тазобедренном суставе, старайтесь подтащить пятку вверх как можно ближе к ягодицам и постарайтесь зафиксировать такое положение, когда левое колено находится прямо позади. Не позволяйте ноге сгибаться в сторону. Сохраняйте прямое положение тела, не прогибайте спину и не сгибайте шею. Если правильно выполните это упражнение, то тело должно напоминать буку “Т”. Примите то же положение, поменяв ноги.
    Касание коленом носа
    Растягивает мышцы поясницы. Лежа на спине на полу или на земле, согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена (если держаться за колено, то, возможно, напряжение будет слишком большим). Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа.
    Поднимание из положения лежа
    Укрепляет мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, колени согнуты и слегка разведены в стороны, стопы полностью касаются пола, руки за головой в “замке”. Упритесь подбородком в грудную клетку, наклонитесь вперед и медленно примите положение, при котором туловище составит с полом угол в 30–40 град. При выполнении этого упражнения очень важно выбрать правильный угол наклона туловища, иначе эффект будет минимальным. Для некоторых идеальной является позиция, когда плечи едва оторваны от пола. Для других — когда туловище наполовину согнуто. А кое для кого наиболее эффективно положение, при котором между шеей и полом может поместиться ладонь партнерши по занятиям. Вы должны определить сами, что лучше, и это не так просто. Действительно, если мышцы брюшного пресса не слишком сильны, они начнут дрожать еще до того, как вы закончите упражнение. Пусть вас это не смущает. Попытайтесь удержать такое положение на 10 медленных счетов, а потом медленно опуститесь на пол. Во избежание травм нижней части спины при выполнении это/о упражнения ноги надо держать согнутыми в коленях. Выполняйте движения плавно, без рывков. Одного раза вполне достаточно для разминки, однако, если вы хотите, укрепить мышцы брюшного пресса, можно выполнить несколько повторений, пока хватит сил. Исследования, проведенные в одном из американских университетов, показали, что однократное выполнение такого упражнения по своему физическому воздействию на организм эквивалентно 20 обычным приседаниям.
    Обычные отжимания
    Укрепляют мышцы грудной клетки, плечевого пояса и трицепсы. Лежа на полу на животе, вес тела распределен между краями плеч, все тело напряжено. Медленно выпрямляйте руки, приподнимая туловище; затем медленно вернитесь в исходное положение. Выпрямляйте руки на 10 счетов и вновь сгибайте их тоже на 10 счетов. При выполнении отжиманий нельзя сгибаться в- пояснице, делать лишних движений корпусом, ягодицами, головой. Постепенно научитесь отжиматься на 20 счетов.
    Если поначалу вам не удается выполнить это упражнение, помните, что чем выше расположены ладони по отношению к туловищу, тем короче путь, который им необходимо преодолеть, чтобы поднять собственный вес. Значит, если вы недостаточно сильны, начинайте отжимания от стола или от стены. А если вы хотите стать сильнее, оставляйте ладони на полу, а стопы положите на табуретку или на стол.
    Отжимания для сильных (выполняются взамен описанных выше)
    Лежа на полу как и в упражнении, описанном выше, но ладони расположены под грудной клеткой, пальцы обеих рук направлены внутрь и слегка касаются друг друга. Большие пальцы направлены в сторону ступней. Сохраняя тело напряженным, медленно отжимайтесь, выполняя каждое движение на 10 медленных счетов. Постепенно научитесь отжиматься на 20 счетов.
    “Самолет”
    Растягивает мышцы туловища. Стоя, ноги чуть разведены, руки в стороны на уровне плеч. Медленно повернитесь направо, а затем налево, выполняя каждое движение на 5 счетов. Повторите в каждую сторону 3–5 раз.
    “Мельница”
    Растягивает мышцы туловища. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Не сгибая ног, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левая рука одновременно поднимается назад. Выполняйте движение медленно. На 4 счета наклон, на 4 — выпрямление. То же другой рукой и ногой. Повторите 3–5 раз для каждой руки.
    “Достать до неба”
    Растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела. Стоя, ноги немного расставлены. Поднимите руки вверх над головой, одной рукой словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. Повторите другой рукой. Выполняйте упражнение медленно 4–5 раз. Специалисты советуют повторить это упражнение 4–5 раз в течение дня для того, чтобы снять напряжение с мышц плечевого пояса.
    “Цыпленок взмахивает крылышками”
    Растягивает мышцы рук. Стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Взмахивайте руками, как цыпленок крылышками, и пытайтесь себя обнять, заводя руки как можно дальше назад, но не допуская появления боли; затем опять “взмахните крылышками” и т. д. Многие выполняют руками похожие движения, делая пробежки по утрам или отрабатывая удары ракеткой. Поскольку в течение дня большинство из нас выполняет множество всяких дел, вытягивая и сгибая руки, захватывая различные предметы, нет необходимости выполнять специально такие же разминочные упражнения для рук, как для других отделов.
    Правила, которых необходимо придерживаться
    разминка спортивный тренировка упражнение
    – Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.
    – Если вы хотите добиться результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10–15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса.
    – Попробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав.
    – На первых порах выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке. Воздействие каждого упражнения направлено на определенную часть тела, и если на первых порах вам будет сложно выполнять упражнения технически правильно, то, работая без опоры, вы начнете выгибаться, наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группа мышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно. По тем же причинам на первых этапах тренировки рекомендуется упражнения 2, 3, 4, 5 и 6 выполнять, сидя на стуле.
    – Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.
    – Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.
    – Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.
    – Не занимайтесь в период беременности. Если вы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, болезнями сердца или другими болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом

    Библиографический список

    1. Л. А. Лещинский “Берегите здоровье”
    2. Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильинич В. И. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов. – М.: Гардарики,2001.
    3. Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001г.
    4. http://www.aptechka.rhema.ru/sport/sprazm2.shtml
    Размещено на Allbest.ru

  5. Вколхозе Ответить

    Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.
    Разминка шеи.
    Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
    Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
    Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.
    Разминка мышц плеч и рук:
    Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
    Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
    Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
    Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.
    Разминка грудных и спинных мышц:
    Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.
    Разминка поясницы:
    Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
    Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
    Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
    Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.
    Разминка ног:
    Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
    Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
    Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
    Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

    Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  6. Bandilhala Ответить

    Добавил:
    В.Прохоров (25 Сентября 2011)
    Теоретические сведения:
    Разминка  – комплекс физических (в ориентировании и мыслительных) упражнений,
    предшествующих соревнованию или тренировочному занятию.
    Известно, что
    невозможно  непосредственно перейти от
    состояния покоя  к состоянию повышенной
    двигательной и мыслительной  активности.Разминка представляет собой непосредственное продолжение предстартового
    состояния, она  активизирует процесс
    врабатывания    , завершая его до «линии старта».
    Следует напомнить, что  в 50 % случаев причинами возникновения травм являются: недостаточность
    эластичности     (жесткость) мышц, недостаточная (ограниченная) подвижность
    в суставах; неполное восстановление после травмы; отсутствие необходимого
    уровня тренированности (шведский специалист Эстранд).
    Учитывая
    вышесказанное можно утверждать, что разминка является неотъемлемой частью  тренировочного процесса, она должна
    сопутствовать     каждому
    занятию и старту     на протяжении всей жизни спортсмена.
    Физиологическая
    сущность разминки:
    повышает
    возбудимость и подвижность нервных процессов;
    усиливает
    дыхание и кровообращение;
    ускоряет
    биохимические процессы обмена веществ (повышение температуры в работающих
    мышцах и органах ведет к возрастанию отдачи кислорода клеткам тканей, что
    обеспечивает протекание окислительных процессов и выводу молочной кислоты,
    тем самым улучшая эластичность мышц);
    улучшает
    врабатываемость организма, уменьшает предстартовую лихорадку, апатию.
    При разминке необходимо обязательно вызвать потоотделение
    для установления уровня теплорегуляции организма.
    Разминка
    перед  учебным занятием,  учебно–тренировочным занятием, тренировочным
    занятием включает:
    общая
    часть (разминочный бег 5 мин, общеразвивающие упражнения, упражнения на
    растягивание мышц и подвижность суставов 5 мин);
    специальная
    часть (специальные  упражнения для вида спорта 5 мин.)
    Рекомендуемое время разминки перед УЗ, УТЗ, ТЗ – 15 мин.
    Предстартовая разминка в
    ориентировании включает:
    общая
    часть (разминочный бег 5 – 10 мин., упражнения на различные группы мышц);
    специальная
    часть (специальные упражнения для вида спорта 10 – 15 мин.);
    специальная
    техническая часть (упражнения  для
    «головы»5 – 10 мин.);
    прием
    питательной смеси, выход на старт – 5 мин.
    Рекомендуемое время предстартовой разминки – 25 – 30 мин.Правильной организации и
    подбору  упражнений в разминке перед
    тренировкой или соревнованиями следует уделять большое внимание в каждом
    конкретном случае, учитывая индивидуальные особенности и функциональное
    состояние спортсмена, погодные условия, особенности проведения соревнования
    (вид программы и др.).
    «Заминка» – комплекс
    физических упражнений, завершающих соревнование или тренировочное занятие.
    Известно, что лучший отдых – смена деятельности. Поэтому во время «заминки»
    нужно загрузить мышцы, которые меньше работали, а для «уставших» мышц  лучший отдых – упражнения на растягивание и
    расслабление.
    Упражнения на растягивание очень важны при восстановлении
    работоспособности  при сильном утомлении,
    так как растягивание способствует увеличению импульсов в центральной нервной
    системе (ЦНС ), что ведет к снижению мышечного тонуса. Хорошо применять
    пассивные растяжения с помощью партнера или массажиста.
    Обучать и приучать юных
    спортсменов к  проведению разминки,
    предстартовой разминки и «заминки» необходимо с первых дней
    систематических занятий ориентированием. Необходимо добиться такой ситуации,
    когда сами по себе проводимые разминка и заминка становятся стереотипом и
    настолько привычным, само собой разумеющимся,
    что как бы отходят на задний план, «выпадают» из общего тренировочного
    процесса.
    Примеры планов учебных занятий представлены в разделе “Уроки мастерства”
    Используемая литература:
    журнал «О-вестник »:
    «Разминка перед стартом» В.Киселев, стр. 18 –21,
    Мокеев Г.И., Мокеева А.В.,
    Лагойда В.Г. Разминка спортсмена (методические указания)  БГУ, Уфа 1989,
    Ф.П. Суслов, Д.А. Тышлер. – М.;
    СпортАкадемПресс, Терминология спорта. Толковый словарь спортивных терминов.

  7. Danius Ответить

    Разминка и ее значение.
    Тема 5. Разминка и ее значение при занятиях физическими упражнениями и спортом
    Вопросы:
    1. Разминка и ее значение.
    2. Общая часть разминки.
    3. Специальная часть разминки.
    Выполнение предварительных упражнений перед тренировкой или соревнованиями носит название разминки. Разминка способствует процессу врабатывания, выносит этот процесс за линию старта, т.е. приводит организм в состояние наибольшей готовности к моменту старта или к началу работы.
    Значение разминки этим не исчерпывается. Разминка относится к числу мер, регулирующих предстартовые реакции. В зависимости от выраженности предстартовых реакций, их характера подбираются соответствующие упражнения, изменяется длительность и интенсивность их выполнения.
    Разминка состоит из двух частей – общей и специальной. Задачи, стоящие перед частями разминки, и их физиологические механизмы различны.
    Общая часть разминки имеет общие задачи, состоящие в сглаживании перехода от условий покоя к работе. Поэтому она может быть почти одинаковой во всех видах спорта. Например, не исключено, что и лыжники и гимнасты в общей части разминки выполняют одни и те же упражнения. Конечно, абсолютно одинаковой общей части разминки во всех видах спорта быть не может. Специфика вида спорта сказывается и на этой части разминки.
    Под влиянием разминки происходит непосредственная подготовка к предстоящей работе мышц. Важнейшим изменением в мышцах, возникающим под влиянием разминки, является увеличение их температуры. Это следствие повышения теплопродукции при мышечной деятельности. Повышение температуры мышц вызывает ряд последующих изменений: увеличивается растяжимость мышц (нерастяжимые мышцы твердые и скованные); снижается вязкость мышц, которая во многом определяет скорость сокращения и расслабления мышцы, что обуславливает возможность быстрой смены сокращения и расслабления мышцы, способность совершать движения большей амплитуды и с большей скоростью, а неразогретые мышцы в этом случае могут порваться; повышается активность ферментов, влияющих на скорость химических реакций, связанных с мышечным сокращением.
    Во время разминки дополнительно раскрываются капилляры мышц, и общее количество крови, проходящее через мышцу, увеличивается в десятки раз. Мышца, начавшая работать без предварительной разминки, работает в условиях недостаточного кровоснабжения. Для того чтобы через мышцу прошло больше крови, необходима мобилизация системы кровообращения. Благодаря этому увеличивается количество циркулирующей крови и происходит ее перераспределение, т.к. большая часть крови устремляется к работающим органам, а кровоток в менее активных тканях и органах замедляется (например, брюшная полость).

  8. ZloyMen Ответить


    В связи с интенсификацией занятий изменилось и значение разминки, которая не только создает благоприятные условия для проведения основной части тренинга, но и является составляющей всего комплекса тренировочных воздействий. Поэтому подбор упражнений, выполняемых в разминке, и методов их проведения решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей и умение управлять разнообразными движениями.

    Физическая разминка

    Переход организма от состояния двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности вызывает значительное повышение обмена веществ и энергии, изменение деятельности центральной нервной системы и органов кровообращения и дыхания. В силу того, что органы и системы человека обладают определенной инертностью, они не могут быстро достигать высокого уровня деятельности. Сложные механизмы нервной и гормональной регуляции не обеспечивают эти изменения сразу. Поэтому необходимо постепенное включение организма в работу с помощью специально подобранных физических упражнений.
    Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляция и снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.
    В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов нами предлагается использовать специально-дополнительный раздел разминки.
    Это обосновывается тем, что основным методическим приемом использования средств физической и технической подготовки в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию является комплексная подготовка, которая предусматривает одновременно решение ряда обучающих, тренирующих и воспитывающих задач. Например, включение в одно занятие развития от одного до трех компонентов двигательных способностей и их различные сочетания. Такое построение занятий требует при смене одного вида деятельности на другой дополнительной подготовки.
    Большинство авторов предлагают общие требования для проведения каждого подраздела разминки.
    Общеподготовительный подраздел разминки направлен на повышение функциональных возможностей и работоспособности.
    Задача специально-подготовительного подраздела заключается в восстановлении координационных возможностей занимающихся и настроенности их на выполнение упражнений основной части занятий.
    Специально-дополнительный подраздел разминки решает задачи переключения с одного вида деятельности на другой, например, со спринтерского бега на метание гранаты.
    Анализ практики показывает, что физическая разминка в большинстве занятий состоит из первых двух подразделов, третий используется редко, а четвертый, как правило, не проводится. Применяемая на практике схема разминки не учитывает функций ее четвертого подраздела, а проводится как самостоятельная часть занятия без взаимосвязи с предыдущим материалом, задачами основной части урока, условиями его проведения, контингентом занимающихся и т.д.
    Проводя разминку по шаблонной схеме без решения конкретных задач, образовательной и тренирующей нагрузки, инструктор занимает формальную позицию, непродуктивно затрачивает время.
    Передовая практика доказывает, что разминка не является самостоятельной частью занятия, а служит составным звеном единого педагогического процесса, выступающего во взаимосвязи как с другими частями одноразового занятия, так и в цепи многоразовых занятий.
    Отход от общепринятой схемы разминки открывает широкую дорогу творческому ее проведению, позволяет целесообразно использовать время, отведенное на нее, и преодолевать методические штампы.

    Цели и задачи разминки, ее значение

    Основной задачей вводного раздела является организация занимающихся.
    Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры тела; изменение эмоционального состояния; воспитание аэробных возможностей организма; воспитание координационных способностей; повышение общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма.
    Частные задачи общеподготовительного раздела: воспитание отдельных компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты движений, силовой выносливости, взрывной силы.
    Задачи специально-подготовительного подраздела: подготовка занимающихся к выполнению первой задачи основной части занятия; техническое совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в конкретном учебном заведении.
    Успешному решению задач, стоящих перед разминкой, способствует учет способностей атлетов и условий проведения тренинга.

    Проведение разминки. Методические особенности использования упражнений, входящих в ее состав.

    При подборе упражнений для разминки необходимо Учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними.
    Последовательность упражнений, включаемых в разминку, обусловлена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет ключевое значение и является обязательным, так как упражнения различного характера оказывают неодинаковое влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных проявлений организма и психики, вызванных какой-либо деятельностью, эффективность каждого упражнения в какой-то степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Данное влияние может быть положительным – способствовать выполнению очередного задания – или отрицательным – затруднять выполнение очередной задачи учебно-тренировочного занятия.
    Объем упражнений, применяемых в разминке, должен быть оптимальным и не вызывать переутомления занимающихся. При этом разминка не должна быть слишком продолжительной, поскольку даже при использовании упражнений умеренной интенсивности может наступить запредельное торможение.
    Объем применяемых средств определяется временем, выделенным на проведение разминки и отдельных ее подразделов. В целом на вводный и общеподготовительный разделы выделяется около 35-40% от общего времени. Так, 3-4 мин отводятся на вводный подраздел разминки, 18- 20 мин – на общеподготовительный ( включает бег 10- 12 мин для спортсменок и 12-15 мин для спортсменов, комплекс обшеразвиваюших упражнений или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.
    При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендуется придерживаться следующего соотношения:
    1-я зона (восстановительная, 114-132 уд/мин) – 30%,
    2-я (поддерживающая, 138-150 уд/мин) – 45%
    3-я (развивающая, 156-168 уд/мин) – 25% от общего времени, отводимого на разминку.
    В результате применяемых в разминке физических упражнений расход энергозатрат должен составлять 200-250 ккал.
    Интервалы отдыха между упражнениями являются таким же средством, как и двигательные действия. Нерациональные промежутки времени между повторным выполнением заданных упражнений не будут соответствовать решаемым задачам, вызывать иные энергозатраты и свя
    занные с этим процессы в организме занимающихся. Интервалы отдыха могут быть: большими – когда снижается возбудимость органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/мин); средними – когда происходит восстановление (частота пульса – 90-100 уд/мин); малыми – частота пульса снижается до 110-120 уд/мин; очень малыми, в течение которых частота пульса снижается до 130-140 уд/мин. В разминке используются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха.
    Вместе с тем, при построении разминки важным является также рациональный подбор и сочетание упражнений. Так, разогревание организма в процессе разминки успешно осуществляется с помощью ходьбы и бега различной интенсивности, комплексов общеразвивающих упражнений (без предметов, с предметами и отягощениями, на гимнастической стенке и скамейке), подвижных и спортивных игр, комплексов упражнений ритмической гимнастики.
    Наиболее распространенными вариантами упражнений для разогревания организма являются: бег + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + подвижные игры; спортивные игры + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + комплекс упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений ритмической гимнастики + подвижные и спортивные игры.
    Наиболее эффективны первые два сочетания. В связи с тем, что бег в течение 10-15 мин воздействует на разогревание организма, проявление волевых усилий (при соответствующем темпе), совершенствование функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он является наилучшим средством для разминки. Комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений, выполняемых различным темпом в течение 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воздействие.
    Игры позволяют в увлекательной форме выполнять разнообразные движения, дают возможность повторить отдельные усвоенные приемы в новых сочетаниях, помогают перейти к изучению новых, более сложных движений, способствуют общему развитию занимающихся. Каждая игра, состоящая из различных элементов, приобретает исключительную ценность для развития координации, быстроты действий, выработки необходимых двигательных способностей, для укрепления и развития костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке позволяет повысить интерес атлетов к занятиям, делает их эмоциональными и достаточно насыщенными.
    Внутри каждого сочетания существует ряд различных вариантов упражнений, например, длительный бег реально заменить пробежками 4-5 раз по 400-500 м, а в перерывах между беговыми отрезками выполнить общеразвивающие упражнения, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, комбинировать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.
    При составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует учитывать следующие требования:
    планировать комплексы и варианты упражнений разминки как на краткосрочный, так и на более длительный период;
    учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;
    не повторять одну и ту же разминку дважды и более раз подряд;
    не включать в разминку более двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой;
    подбирать для каждого сустава несколько упражнений, позволяющих проработать его под всевозможными углами и в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). При этом следует идти от проработки меньших мускулатурных групп к большим.
    < Назад Вперёд >

  9. Ник мэн Ответить

    Одним из важных условий обеспечения эф­фективности выполнения физических упражне­ний (учебных, тренировочных, соревнователь­ных) является учет динамики функционального состояния организма учащихся, юных спортсме­нов в процессе занятий.
    Учителю и тренеру важно хорошо представлять себе, какие измене­ния происходят при этом в различных органах и системах организма детей, что нужно, чтобы повысить их работоспособность и эффектив­ность занятий.
    Структурно учебные и тренировочные заня­тия обычно разделяют на три части: вводную (подготовительную), основную и заключитель­ную. Особенно важны правильная организация и методически грамотное проведение вводной части, поскольку основные задачи, решаемые там,— постепенное подведение организма к мы­шечной нагрузке, физическая и психическая подготовка к ней, ускоряющие и облегчающие процесс врабатывания в основную работу,— во многом предопределяют эффективность все­го последующего занятия. Высокие требования, внезапно предъявляемые к организму (большая физическая нагрузка, сложные физические упражнения), могут привести к срыву адаптации, ухудшению функционального состояние и даже физическим и психическим травмам.
    Какие же задачи решаются в вводной части занятия? Это, прежде всего, педагогическая подготовка — создание благоприятной ситуации для решения педагогических задач. Следующая задача — психологическая настройка, обеспече­ние психической готовности к занятиям (трени­ровке). Не менее важна и функциональная на­стройка — усиление деятельности систем дыха­ния и кровообращения, повышение температуры тела и т. п. Большое значение имеет и двигатель­ная настройка — вхождение в темп и режим спе­циализированных двигательных актов, достиже­ние оптимума двигательных реакций.
    Весь комплекс физических упражнений, прово­димых в вводной (подготовительной) части за­нятий с целью заблаговременной и всесторон­ней мобилизации функций организма, их подго­товки к выполнению предстоящих упражнений, принято называть разминкой.
    Не следует путать разминку с врабатыванием — функциональными изменениями, возни­кающими в организме в начальном периоде работы (например, при выполнении комплекса физических упражнений для развития основных физических качеств). Чем менее подготовлен организм, тем длительнее и напряженнее пери­од врабатывания. Правильно организованная разминка облегчает процесс врабатывания и обе­спечивает более высокую готовность к выполнению основной группы физических упражнений.

    Обычная и спортивная разминка.

    Обычная разминка состоит из общей и специ­альной частей. Упражнения общей разминки должны оказывать разностороннее воздействие, в том числе создавать положительный эмоцио­нальный настрой. Цель этих упражнений — повышение функций центральной нервной систе­мы, усиление обмене веществ, активизация деятельности систем дыхания и кровообраще­ния. В программу такой разминки обычно включают упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастающей мощностью: обще-развивающие и беговые, сочетающиеся с гимна­стическими, а также с играми. Для этой части занятия подбирают преимущественно простые и знакомые упражнения.
    Вводная масть уроков физической культуры в школе может быть ограничена общей раз­минкой. Однако реально она нередко завер­шается специальной разминкой с использова­нием упражнений, которые по своему характе­ру приближены к предстоящей основной дея­тельности.
    При проведения разминки необходимо использовать нестандартное оборудование и инвентарь например: скакалки, теннисные мячи, гантели и даже детские самокаты. Все эти вещи продаются в спортивных магазинах или специализированных интернет магазинах. Например купить детский самокат можно тут velomot.com главное чтобы они были надёжными и долговечными.

    Особенности спортивной размин­ки

    Главное ее отличие от обычной разминки заключается в том, что она слагается из трех частей.
    В первой части спортивной разминки особое внимание уделяют подготовке к предстоящей работе суставов, связочного аппарата, сухожи­лий и мышц. С этой целью в комплекс включают упражнения умеренной интенсивно­сти, последовательно вовлекающие в деятель­ность все основные суставы. Вначале исполь­зуют упражнения динамического характера с возрастающей амплитудой, причем каждое упражнение повторяют 8—12 раз. Затем выпол­няют несколько упражнений статического характера, продолжительностью 5—8 сек. каждое. В целом на первую часть разминки отводят около 5 мин.
    Во второй части спортивной разминки в тече­ние 5—10 мин. хорошо использовать бег умерен­ной интенсивности. (При этом частота сердечных сокращений — ЧСС — повышается до 120— 160 уд/мин.)
    Третья, специальная, часть включает упражне­ния, близкие по своей биомеханической струк­туре к упражнениям, выполняемым в основном разделе спортивной тренировки. Однако интен­сивность таких упражнений и длительность пауз между ними должны соответствовать режиму умеренной мощности. Продолжительность этой части разминки — 15—20 мин.
    При планировании спортивной тренировки иногда опускают первую часть, связанную с под­готовкой опорно-двигательного аппарата, или из-за недооценки физиологической сущности и направленности этих компонентов разминки резко сокращают вторую часть. Это делает про­цесс разминки неполноценным. Поэтому бо­лее подробно остановимся на тех изменениях, которые происходят в организме при разминке и переход от покоя к рабочему состоянию происходит постепенно, строго индивидуально у каждого человека. Этот переход нервных процессов на новый уровень функционирования и обеспечивает разминка. В результате увеличивается подвижность нервных процессов, улучшаются восприятие и переработка информации, достигается большая координация регуляции всех звеньев двигательной и других систем, обеспечивающих оптимальную деятельность физиологических функций во время выполнения физических упражнений.
    Под влиянием разминки происходит подготовка к предстоящей работе суставов, связок, сухожилий и мышц. Подготовка суставов достигается за счет того, что во время выполнения соответствующих упражнений усиливается выделение в полость сустава синовиальной жидкости (так называемой смазки), уменьшающей трение суставных поверхностей и тем самым предохраняющей их от повреждений. В результате разминки повышается эластичность связок, сухожилий и мышц, улучшается гибкость суставов. Все это предотвращает травмы, разрывы, трещины и т. д. Вот почему в разминку, особенно спортивной направленности, важно включать эту часть.
    При разминке, как правило, повышается температура тела, особенно рабочих мышц, и потому разминку иногда называют разогреванием. Повышение температуры способствует снижению вязкости мышц, что облегчает выполнение движений с большей амплитудой и более высокой скоростью сокращения и расслабления. Специальные исследования показали, что при повышении в результате разминки температуры тела на 2 °С скорость сокращения мышц может увеличиваться до 20 %.
    Повышение температуры мышц способствует также активизации ферментов и увеличению скорости метаболических (обменных) процессов, что создает благоприятные условия для переноса кислорода, содержащегося в крови, тканям, способствует более быстрой и полной его утилизации.
    Разминка мобилизует все звенья систем дыхания и кровообращения. Если же основная работа начинается без предварительной разминки, то некоторое время организм работает в условиях недостаточного кровообращения.
    Под влиянием разминки раскрываются капилляры мышц, увеличивается их просвет, и кровоснабжение мышцы увеличивается в десятки раз. Стимулируя работу мышц, разминка улучшает кровообращение за счет того, что мышцы, выполняющие роль «мышечного насоса», облегчают возврат крови к сердцу.
    При разминке происходит сжатие сосудов «депо крови» селезенки, печени, подкожной клетчатки. В результате этого увеличивается общий объем циркулирующей крови, что также улучшает кровоснабжение работающих органов, и в первую очередь мышц.
    Одним из важнейших эффектов разминки является усиление работы сердца. Для повышения эффективности работы сердца необходимо увеличение не только частоты сердечных сокращений, но и его ударного объема
    (выброс крови за каждое сокращение), что приводит к увеличению минутного объема крови. Однако достигается это не сразу. Определенной инертностью обладают и функции кровообращения: достичь значительно больших, по сравнению с состоянием покоя, величин кровообращения организм может лишь через 3— 5 мин. разминки. Поэтому эту часть разминки не следует урезать до 1—2 мин.
    Значительно интенсифицируются при разминке и функции дыхания: возрастает частота и объем дыхания, увеличивается сеть работающих в легких капилляров, тем самым обеспечивается большее потребление кислорода и лучшее выведение из организма продуктов обмена.
    Разминка способствует повышению обмена веществ и оптимизации терморегуляции, что тоже очень важно, так как усиление обменных процессов приводит к повышению температуры тела, иногда чрезмерному. Одним из эффективных путей регуляции теплоотдачи и поддержания комфортной температуры тела является потоотделение. Поэтому разминку рекомендуется проводить «до пота», чтобы во время выполнения основной физической нагрузки механизмы терморегуляции включались быстрее.
    Следует подчеркнуть, что роль разминки состоит не только в усилении готовности физиологических систем к работе, но и в повышении их взаимосвязи. Это необходимо для более эффективного выполнения двигательных действий различной сложности и интенсивности.

    Организации специальной разминки.

    Ее характер определяется в зависимости от ряда факторов. В первую очередь это вид предстоящей основной нагрузки. Длительность и интенсивность разминки определяются внешними условиями, физическим и эмоциональным состоянием занимающегося и т. п. Рекомендовать единую по характеру, продолжительности и интенсивности нагрузку для всех случаев нецелесообразно. Но важно,- например, знать, что для усиления дыхания и кровообращения необходимо не менее 3—5 мин., для налаживания терморегуляции — столько же. Поэтому рекомендуемая продолжительность разминки перед занятием на развитие общей выносливости — 3—5 мин. Такой же должна быть продолжительность и вводной части урока физической культуры. Начинается она обычно с ходьбы, переходящей в бег. Затем выполняют прыжки и обще-развивающие упражнения динамического характера, мобилизующие функции сердечно-сосудистой системы, дыхания и терморегуляции. Усиливается транспортная функция крови — перенос кислорода к работающим мышцам и тканям.
    Если предстоит освоение или выполнение сложно координированных двигательных действий, то в вводную часть включают сходные упражнения.
    В результате во время основной части урока повышается точность, координация движений, быстрота двигательных реакций разной сложности? Улучшается состояние психофизиологических функций, результативность выполнения циклических и ациклических упражнений. Однако разминка не всегда должна быть регламентирована этим временем. Так, если в ходе тренировки, например в секции тяжелой атлетики, нужно подготовить организм юноши к большим физическим напряжениям, разминка должна быть значительно продолжительнее. Спортивная практика свидетельствует, что длительность подобной разминки может достигать 20—30 мин.
    К концу разминки ЧСС у школьников не должна превышать 140—160 уд/мин. За 1 мин. до начала основной тренировки или основной части урока у тренированных она может составлять 100—110 уд/мин., а у не занимающихся физическими упражнениями систематически — 110—115 уд/мин. Пауза после разминки также определяется ее содержанием, интенсивностью, продолжительностью, уровнем двигательной подготовленности и функциональным состоянием учащихся. Чаще всего этот интервал составляет 3—15 мин. В заключение еще раз подчеркнем, что знание физиологических закономерностей разминки необходимо учителю, тренеру для более эффективного построения учебного и тренировочного процесса, повышения результативности занятий, укрепления здоровья школьников, повышения их работоспособности. Неправильно организованная

  10. Siragelv Ответить

    Не следует забывать, что
    разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить
    избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты,
    регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы
    устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что
    прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав
    их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое
    упражнение разминки проделывайте 5— 10 раз. Рекомендуем в разминочном
    комплексе использовать 10—15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого
    бега, затем сделайте несколько упражнений для малых ‘мышечных групп,
    постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и
    амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части
    тела, а затем — нижней.
    Сигналом для окончания
    разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных
    покровов, появление тепла в мышцах.
    Разминку лучше всего
    проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить,
    исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно
    комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные
    виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут
    упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног —
    наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т.
    д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и
    упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы
    разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения,
    имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании.
    По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и
    закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на
    столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.
    Предлагаем вашему вниманию
    ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный
    комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.
    Упражнения
    в беге.
    (рис. 38)
    1. Бег змейкой, обегая
    стойки или различные предметы.
    2. Бег с произвольным
    ускорением 3—5 м.
    3. Бег, «выбрасывая» прямые
    ноги вперед.
    4. Бег, «отбрасывая» прямые
    ноги назад.
    5. Бег с высоким
    подниманием бедра.
    6. Бег с захлестывающим
    движением голени назад.
    7. Бег спиной вперед.
    8. Передвижение приставными
    шагами боком (правым, левым).
    9. Передвижение приставными
    шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два
    шага, через один шаг).
    10. Передвижение приставными
    шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением
    вправо-влево.
    11. То же самое, но спиной
    вперед.
    12. Передвижение боком
    (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при
    передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то
    спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.
    Прыжковые
    упражнения. (рис. 39)
    1. Руки на поясе,
    подскоки на одной ноге со сменой ног.
    2. Руки на поясе,
    прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.
    3. Прыжки в сторону с одной
    ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
    4. Выпрыгивание из
    приседа (полуприседа) вверх.
    5. Выпрыгивание из
    приседа (полуприседа) вперед.
    6. Руки на поясе, прыжки
    на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
    7. Прыжки на одной ноге с
    продвижением вперед.
    8. Прыжки на одной
    ноге вправо-влево.
    9. Прыжки на обеих
    ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
    10. Прыжки обеими ногами
    через скамейку.
    Упражнения
    для мышц рук.
    (рис. 40)
    1. Стоя в основной стойке —
    руки вперед, в стороны, вверх.
    2. Руки к плечам — круговые
    вращения руками.
    3. Круговые вращения
    прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая
    амплитуду.
    4. Круговые вращения прямыми
    руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
    5. Круговые вращения
    предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
    6. Круговые вращения
    кистями, сжатыми в кулак, в одну
    и другую сторону, обеими
    кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или
    вперед.
    7. Сжимание и разжимание
    кистей в кулак из положения руки вперед.
    8. Стойка ноги врозь, рывки
    согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
    9. Сцепить кисти «в замок» —
    разминание.
    10. Правая рука вверху, левая
    внизу рывки руками назад.
    11. Правая рука вверху, левая
    внизу — рывками рук назад и
    в стороны, постепенное (на 8
    счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
    12. Стоя лицом к стене —
    отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние
    до нее.
    13. Упор лежа — отжимание
    от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на
    гимнастической скамейке.
    14. Подтягивание на
    перекладине хватом сверху или снизу.
    Упражнения
    для мышц туловища. (рис. 41)
    1. Ноги на ширине плеч —
    наклоны, доставая руками пол.
    2. Ноги шире плеч — наклоны,
    доставая пол локтями.
    3. Ноги на ширине плеч,
    наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки
    ног.
    4. Ноги на ширине плеч, руки
    на поясе — круговые движения тазом.
    5. То же, ноги на ширине
    плеч, руки «в замок» над головой – – вращение туловищем, стараясь
    описать руками большой круг.
    6. Наклон назад прогнувшись,
    доставая руками пятки.
    7. Наклон назад прогнувшись,
    доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
    8. Ноги на ширине плеч,
    руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
    9. То же, что и упражнение
    но руки сцеплены вверху над головой.
    10.То же, что и упражнение,
    но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием
    сцепленными руками пола.
    11. Ноги на ширине
    плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны
    с захлестывающим движением руками за спину.
    12. Лежа на животе, руки за
    головой — прогибание назад.
    13. Упор сзади — разгибать и
    сгибать руки, прогибая туловище.
    14. Из положения лежа на
    спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в
    исходное положение.
    15.То же, но руки за головой.
    16. То же, но руки вверху.
    17. Лежа на спине, руки в
    стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и
    правую сторону.
    18. Ноги на ширине
    плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола,
    доставать рукой дальний угол стола.
    Упражнения
    для мышц ног.
    (рис. 42)
    1. Приседания с выносом рук
    вперед, пятки от пола не отрывать.
    2. Руки на поясе — выпад
    правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
    3. То же, но смена ног
    прыжком.
    4. То же, но выпад ногой в
    сторону.
    5. Руки выставлены вперед —
    поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
    6. Руки в стороны —
    поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
    7. Упор присев, правая нога в
    сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
    8. Прыжком смена положения
    — упор присев, упор лежа.
    9. Чуть согнуть ноги в
    коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных
    суставах.
    10. Руки на поясе, нога на
    носке — круговые вращения в голеностопном суставе.
    11. Отступив на 60—80 см от
    стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.
    12. Руки на поясе — из глубокого
    приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец
    вприсядку.

    Обратно

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *