Какую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями следует выбрать для развития силы?

15 ответов на вопрос “Какую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями следует выбрать для развития силы?”

  1. Пабло Эспиноса Forever Ответить

    Вопросы итогового тестирования по физической культуре:
    Физическая культура-это:
    + часть общечеловеческой культуры, совокупность материальных и духовных ценностей создаваемых и используемых обществом  в целях физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования двигательных качеств;
    Основным средством физического воспитания являются:
    + физические упражнения;
    Спорт (в широком понимании) – это:
    + собственно соревновательная деятельность, специальная подготовка к ней, а также специфические отношения, нормы и достижения в этой сфере деятельности;
    Мышечный насос – это:
    + механизм принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических сокращений и расслаблений  скелетных мышц;
    Максимальное потребление кислорода – это:
    + наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе;
    Гомеостаз – это:
    + постоянство внутренней среды организма человека;
    Какой принцип предусматривает оптимальное соответствие задач, средств, и методов физического воспитания возможностям занимающихся?
    + принцип доступности и индивидуализации;
    Способность выполнять движения с большой амплитудой называется:
    + гибкостью;
    Одной из задач ОФП является:
    + всестороннее и гармоничное развитие человека
    Какой из факторов, определяющих риск для здоровья, наиболее весом:
    + образ жизни;
    К основному признаку здоровья относится:
    + хорошая приспособляемость организма к внешним условиям жизни;
    Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека является:
    + выносливость;
    Какую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями следует выбрать для развития силы:
    + тренировочные занятия 3 раза в  неделю;
    При оздоровительной тренировке в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы величина ЧСС должна быть не ниже:
    + 120 уд/мин.;
    К средству восстановления организма после умственного утомления относится:
    + сочетание работы с активным отдыхом;

  2. JoJogal Ответить

    Физическая
    культура. Тест МЭСИ с ответами
    Гомеостаз – это
       Постоянство внутренней среды организма
    человека
    К основному признаку здоровья относится
       Хорошая приспособляемость организма к внешним
    условиям жизни
    К средству восстановления организма после умственного
    утомления относится
    Сочетание работы с активным отдыхом
    Какой из факторов, определяющих риск для здоровья, наиболее
    весом
       Образ жизни
    Какой принцип предусматривает оптимальное соответствие
    задач, средств, и методов физического воспитания возможностям занимающихся?
       Принцип доступности и индивидуализации
    Какую форму самостоятельных занятий физическими
    упражнениями следует выбрать для развития силы

    Тренировочные
    занятия 3 раза в  неделю
    Максимальное потребление кислорода – это
       Наибольшее количество кислорода, которое
    организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе
    Мышечный насос – это
       Механизм принудительного продвижения венозной
    крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических
    сокращений и расслаблений  скелетных мышц
    Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека
    является
       Выносливость
    Одной из задач ОФП является
       Всестороннее и гармоничное развитие человека
    Основным средством физического воспитания являются
    Физические
    упражнения
    При оздоровительной тренировке в целях повышения
    функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы величина ЧСС должна
    быть не ниже
       120 уд/мин.
    Спорт (в широком понимании) – это
       Собственно соревновательная деятельность,
    специальная подготовка к ней, а также специфические отношения, нормы и
    достижения в этой сфере деятельности
    Способность выполнять движения с большой амплитудой
    называется
       Гибкостью
    Физическая
    культура-это
       Часть общечеловеческой культуры, совокупность
    материальных и духовных ценностей создаваемых и используемых обществом  в целях физического развития человека,
    укрепления его здоровья и совершенствования двигательных качеств

  3. Racoh Ответить

    Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств: гибкость, общая выносливость, сила мелких мышц – ежедневно, сила мышц – через день, специальная выносливость при высоких нагрузках – три раза в неделю, для поддержания уровня быстроты, скоростно – силовых качеств – два раза в неделю. Тренировочные занятия должны укреплять здоровье, повышать общую работоспособность организма.
    Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.
    Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС, которая подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.
    Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Начиная бег, важно соблюдать условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным. Регулировать интенсивность нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин минус возраст. Обязательным условием является круглогодичность занятий. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 20 -30 минут.
    Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
    Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров. Для тех, кто плохо плавает, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. Оздоровительное плавание проводиться с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд./ мин.
    Ходьба и бег на лыжах. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма – три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать 160 уд./ мин.
    Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, ходьба. Отсюда и второе название – аэробика («аэро» – воздух, «биос» – жизнь). В зависимости от решаемых задач комплексы ритмической гимнастики можно составить разной направленности. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый сможет самостоятельно составить себе комплекс.
    Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
    Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
    Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристическая секция или спортивный клуб. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута, рельеф местности, естественные преграды. Одежда туриста должна соответствовать погодным условиям, быть легкой, прочной. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал делается через 15 – 20 минут после начала движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 минут.
    Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
    Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий по физической культуре, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий, определить индивидуальные особенности занимающегося, скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр, микроцикл), определить содержание, организацию и условия занятий. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать, вносить коррективы в ход тренировочного процесса.
    Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося.
    Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочного процесса. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые коррективы в планы тренировочных занятий.
    Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий, годичного цикла тренировок. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, количестве километров легкоатлетического бега, кроссов, бега на лыжах различной интенсивности. Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, результаты выполненных тестов, тренировочные нагрузки.
    Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Необходимо установить оптимальные (индивидуальные) дозы физических упражнений. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем контролировать изменение показателей. Наиболее доступными способами оценки состояния СС и дыхательной систем является функциональная проба с приседанием (Штанге). Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины МПК по методу Купера.
    При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:
    – количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;
    – амплитуда движений. Увеличение амплитуды ведет к возрастанию нагрузки;
    – исходное положение, из которого начинается упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки;
    – количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка;
    – темп выполнения упражнения может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный;
    – степень сложности упражнений, чем сложнее – тем большая нагрузка;
    – мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени), чем больше мощность, тем выше нагрузка;
    – продолжительность пауз отдыха между упражнениями.
    Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям относятся: интенсивность, объем, скорость, темп, продолжительность, число повторений. Физиологические показатели: увеличение ЧСС, давления.
    Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических упражнений. Если нагрузка является чрезмерной, то необходимо снизить нагрузку или прекратить на некоторое время занятия.
    Установлено, что минимальная ЧСС, которая дает тренировочный эффект для разного возраста, различна. Для лиц 17 – 25 лет минимальная ЧСС составляет 134 уд./ мин, 30 лет – 129 уд./ мин, 40 лет – 124 уд./ мин, 50 лет – 118 уд./ мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
    ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
    С учетом возрастных изменений для лиц 17 – 29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия ОФП; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия оздоровительной направленностью. Лицам 30 -59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, т. к. образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.
    Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза, для достижения спортивных результатов –не менее 4 раз в неделю.
    В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Внешними факторами травматизма являются – невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, плохая подготовка инвентаря и места занятия, недостаток освещения, скользкие полы и другие. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, при наличии в организме инфекции и других болезненных состояниях.

  4. ПОЛНОПРАВНЫЙ Ответить

    Вопросы итогового тестирования по физической культуре:
    Физическая культура-это:
    + часть общечеловеческой культуры, совокупность материальных и духовных ценностей создаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования двигательных качеств;
    – восстановление здоровья средствами физической реабилитации;
    – педагогический процесс, направленный на обучение двигательным действиям и воспитание физических качеств;
    Основным средством физического воспитания являются:
    + физические упражнения;
    – оздоровительные силы природы;
    – тренажеры, гири, гантели, штанги, мячи;
    Спорт (в широком понимании) – это:
    – процесс воспитания у человека физических качеств и формирование двигательных умений и навыков, а также передача специальных физических знаний;
    – ) вид социальной практики людей, направленный на оздоровление организма человека и развитие его физических способностей;
    + собственно соревновательная деятельность, специальная подготовка к ней, а также специфические отношения, нормы и достижения в этой сфере деятельности;
    Мышечный насос – это:
    – сердце, которое совершает ритмичные сокращения по типу насоса, благодаря которым происходит движение крови в организме;
    + механизм принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических сокращений и расслаблений скелетных мышц;
    – механизм сокращения и расслабления мышц, происходящих в процессе мышечной деятельности;
    Максимальное потребление кислорода – это:
    + наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе;
    – количество кислорода, фактически использованного организмом в покое или при выполнение какой-либо работы за одну минуту;
    – количество кислорода, необходимое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в различных условиях покоя или работы в одну минуту;
    Гомеостаз – это:
    – приспособление функций организма к окружающей среде;
    – соморегуляция обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания др.физиологических процессов, происходящих в организме;
    + постоянство внутренней среды организма человека;
    Какой принцип предусматривает оптимальное соответствие задач, средств, и методов физического воспитания возможностям занимающихся?
    + принцип доступности и индивидуализации;
    – принцип системного чередования нагрузок и отдыха;
    – принцип последовательности;
    Способность выполнять движения с большой амплитудой называется:
    – эластичностью;
    – растяжкой;
    + гибкостью;
    Одной из задач ОФП является:
    – достижение высоких спортивных результатов;
    – овладение двигательными умениями и навыками, отвечающими специфики выбранного спорта или конкретной профессии
    + всестороннее и гармоничное развитие человека
    Какой из факторов, определяющих риск для здоровья, наиболее весом:
    – состояние окружающей среды;
    – генетика человека;
    + образ жизни;
    К основному признаку здоровья относится:
    – максимальный уровень развития физических качеств;
    + хорошая приспособляемость организма к внешним условиям жизни;
    – совершенное телосложение;
    Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека является:
    – сила;
    + выносливость;
    – быстрота;
    Какую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями следует выбрать для развития силы:
    – тренировочные занятия 1 раз в неделю;
    – ежедневную утреннюю гигиеническую гимнастику;
    + тренировочные занятия 3 раза в неделю;
    При оздоровительной тренировке в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы величина ЧСС должна быть не ниже:
    – 90 уд/мин.;
    + 120 уд/мин.;
    – 160 уд/мин;
    К средству восстановления организма после умственного утомления относится:
    – интенсивная физическая нагрузка;
    + сочетание работы с активным отдыхом;
    – тренировочные занятия играми, единоборствами;

  5. Meztijinn Ответить

    Размещено на http://www.allbest.ru
    Размещено на http://www.allbest.ru
    Введение
    Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека правильно функционирует и развивается. Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов.
    Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
    Существуют определенные методы подбора комплекса самостоятельных физических упражнений, планирования интенсивности, объема данных упражнений.
    1. Самостоятельные занятия физической культурой: формы, содержание, планирование объема и интенсивности занятий
    Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями.
    Существуют три главных принципа, которых необходимо придерживаться, выполняя комплекс физических упражнений:
    1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.
    2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
    3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.
    Существуют три формы самостоятельных занятий физической культурой:
    1. Ежедневная утренняя гимнастика.
    2. Ежедневная физкультпауза.
    3. Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
    Каждое самостоятельное тренировочное занятие физической культурой состоит из трех частей. Подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно – координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются физические и волевые качества (быстрота, сила, выносливость). В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
    Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
    В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
    Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5–7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
    Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10–15 мин через каждые 1–1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
    Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
    Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2–7 раз в неделю по 1– 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2–3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.
    Итак, если рассматривать формы самостоятельных занятий физической культурой поподробнее, можно выделить следующие: ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипед, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах.
    Ходьба и бег. Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.
    Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечнососудистой системы.
    Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
    1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120–130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
    2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.
    3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144–156 удар/мин 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
    Занятие начинается с разминки продолжительностью 10–15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.
    Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным.
    Плавание. Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.
    В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10–15 до 30–45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые – 700-800, а затем 1000-1200 м.
    Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8–10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17–30 лет должна быть в пределах 120–150 удар/мин.
    Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.
    Ритмическая гимнастика. Ритмическая гимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы.
    Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45–60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечнососудистую и дыхательную системы.Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2–3 раз в неделю неэффективны.
    Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечнососудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.
    2. Планирование объема и интенсивности занятий физической культурой
    Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.
    Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, – сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.
    Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл.
    Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.
    Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.
    Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.
    Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий. С учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.
    Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки – все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.
    Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.
    Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.
    Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий.
    Заключение
    В заключении необходимо понять основные принципы самостоятельных занятий. Методика самостоятельных занятий направлена на развитие общей выносливости, а она зависит от состояния ключевых систем организма – сердечнососудистой и дыхательной. На этом этапе главная задача – не нарушать основных принципов физического воспитания: доступности, систематичности, постепенности.
    Принцип доступности в нашем случае – это умение. Ходить и бегать умеют все. Поэтому они и будут базовыми средствами из самостоятельных упражнений. Только создав базу общей выносливости, овладевайте новыми видами упражнений.
    Принцип систематичности заключается в том, что регулярные занятия дают больший эффект, чем эпизодические, что перерывы в занятиях отбрасывают вас назад на исходные позиции и все, чего вы достигли, пропадает. Чередование дней занятий и дней отдыха, на начальном этапе занятий, должно быть регулярным: 2-3 занятия в неделю, но каждую неделю.
    Принцип постепенности – главный на этом этапе занятий. Степень положительных изменений, происходящих в организме под воздействием физических упражнений, пропорциональна объему и интенсивности нагрузки. Все внимание следует обратить на объем нагрузки и стараться не переутомляться. Для планирования объема и его выполнения лучше использовать время, а не метраж. В последнем случае появляется желание быстрее закончить дистанцию и планируемая интенсивность будет увеличена, что может привести к перегрузке.
    На этом этапе необходимо повысить функциональные возможности сердечнососудистой и дыхательной систем до уровня, который позволит применять в занятиях другие средства и методы.
    В заключение хотелось бы напомнить, что для улучшения и сохранения крепкого здоровья, прежде всего, необходимы высокая культура поведения и здоровый образ жизни, в основе которого высокая степень двигательной активности.
    тренировочный здоровый гигиенический гимнастика
    Список источников
    1. Иванов Г.И. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.
    2. Физическое воспитание в вузе: Тексты лекций / Под ред. М.М. Чубарова. 3-е изд., стереот. – М.: МГИУ, 2005.
    Размещено на Allbest.ru

  6. Shazuru Ответить

    312. Максимальная амплитуда движений, достигнутая приложением как внутренних, так и внешних сил … Абсолютная гибкость


    313. Размах движений отдельных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к снаряду … Амплитуда движения


    314. Способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени называется … Быстрота


    315. Способность человека к длительному выполнению какой либо деятельности, без снижения ее эффективности, принято называть … Выносливостью


    316. Свойство опорно-двигательного аппарата, обусловливающее возможность выполнения движений с большой амплитудой, обозначается как … Гибкость


    317. Степень владения техникой действия, при которой управление движениями происходит автомати­зирование и действия отличаются высокой надежностью … Двигательный навык


    318. Степень владения техникой действия, отличающаяся повышенной концентрацией внимания на составные операции и нестабильными способами решения двигательной задачи … Двигательное умение


    319. Движение (перемещение тела и его звеньев), выполняемое с определённой целью … Двигательные действия


    320. Количество движений, выполняемых в течение какого-то времени (день, неделя, месяц, год) …Двигательная активность (правильнее будет – объем двигательной активности)
    321. Естественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая жизнедеятельность человеческого организма … Двигательная активность


    322. Учет возможностей занимающихся, объективных трудностей, возникающих при выполнении задания, координационной сложности, использование оптимальной меры доступности тех или иных упражнений, регулирование меры сложности являются отражением педагогического принципа … Доступности и индивидуализации


    323. Метод, основу которого составляет определенным образом упорядоченная игровая деятельность в соответствии с образным или условным сюжетом, в котором предусматривается достижение определенной цели, многими дозволенными способами, в условиях постоянного и значительной мере случайного изменения ситуации называется … Игровым


    324. Метод организации деятельности занимающихся, предусматривающий последовательное выполнение серий заданий, дозируемых индивидуально на основе максимального теста … Индивидуальный метод


    325. Метод, при котором многократные повторения упражнений производятся через определенные интервалы отдыха, называется … Интервальным


    326. Качественной характеристикой физической нагрузки является …. Интенсивность … двигательной активности.


    327. Вращательное движение через голову с последовательным касанием опорной поверхности отдельными частями тела… Кувырок


    328. Метод, организационно-методическая форма проведения занятий, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и их комплексных форм силовой выносливости, скоростной силы, скоростной выносливости называется … Круговым

  7. Sirathris Ответить

    Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
    Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч.
    Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).
    Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.
    Каждое самостоятельное тренировочное занятие должно состоять из трех частей, подготовительной, основной и заключительной части.
    Подготовительная часть или разминка может быть общей и специальной. Физиологический эффект разминки объясняется тем, что вегетативные органы и системы человека обладают определенной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется для качественного обеспечения двигательной деятельности. Сущность разминки заключается в повышении подвижности вегетативных органов и систем человека и возбудимости нервных процессов. Предварительная мышечная работа способствует ускорению физико-химических процессов обмена веществ в самой скелетной мускулатуре, что отражается на повышении внутренней температуры, облегчающей химические реакции.
    Усиливается деятельность дыхательной системы – увеличивается легочная вентиляция и газообмен, повышается деятельность системы кровообращения, усиливается обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата. Кроме того, положительный эффект разминки выражается в снижении риска травматизма, повышении эластичности связок и сухожилий.
    Задача общей разминки (10-15 мин) – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется ходьба, медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Комплекс гимнастических упражнений начинается с «разогрева» верхний части тела и заканчивается – нижней:
    · наклоны, повороты, круговые вращения головы;
    · сгибания, разгибания круговые движения, последовательно выполняемые кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами;
    · наклоны, повороты, круговые вращения туловища;
    · маховые движения ногами, приседания, выпады.
    Каждое упражнения выполняются медленно с постепенным нарастанием темпа.
    Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания).
    Желательно учитывать темп и ритм предстоящей работы.
    В основной частиосуществляется тренировка и развитие физических и волевых качеств, изучается спортивная техника и тактика.
    Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).
    Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени.
    В заключительной части выполняются медленный бег и упражнения на расслабление, чтобы обеспечить постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
    Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются бег и ходьба, плавание, ходьба и бег на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах.
    При планировании самостоятельного занятия необходимо правильно рассчитывать нагрузку, которая зависит от степени подготовленности занимающегося(физическая нагрузка) – это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента выполняя одинаковую мышечную работу, получают разную по величине нагрузку. Т.О. нагрузка – это не сама работа, а ее следствие.
    Одним из показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности человека являются внешние признаки утомления (табл. )

  8. Blackraven Ответить

    Аннотация.
    В статье предоставляется информация о том, какие формы самостоятельных занятиях физическими упражнениями существуют в настоящее время. Также данная статья дает более углубленную информацию о каждой форме, т.е. раскрывает ее. Автор дает подробное описание выполнения физических упражнений, с целью максимального достижения желаемого результата.
    Ключевые слова: физические упражнения, физические нагрузки, самостоятельные занятия, эффективный результат.
    На всем протяжении эволюционного развития человек был связан с физическими нагрузками. Человеческий организм формируется в непрерывном движении. Самой природой было заложено, чтобы человечество на всем протяжении времени усовершенствовало свои физические данные.
    Под самостоятельными занятиями следует понимать занятия физическими упражнениями, которые необходимы в процессе жизнедеятельности человека для двигательной активности.
    Основной и неотъемлемой частью самостоятельных занятий является их планирование. Оно должно осуществляться в соответствии с целью ясного установления последовательности решения задач. Основными задачами является овладение техникой многообразных физических упражнений и увеличение степени функциональной подготовленности организма человека к физическим нагрузкам.
    Положительный результат при занятиях физической нагрузкой будет заметан и ощутим исключительно при долголетних постоянных занятиях, которые основаны с учетом закономерности развития человеческого организма и в зависимости от вида физической нагрузки, тое есть от вида занятия. Как правило, годичный тренировочный цикл – это идеальный промежуток времени оценки планирования и проведения многолетних занятий.
    Многолетнее перспективное планирование подразумевает под собой преувеличение объема, интенсивности, а также общими тренировочными нагрузками, если сравнивать с предыдущем годом.
    Смысл управления такими самостоятельными физическими упражнениями сводится к определению
    состояния здоровья, к степени подготовленности и физическому и спортивному, а также по результатам данного определения с учетом поправки разнообразных сторон физических нагрузок с целью успеха в области максимальной эффективности.
    Начальной стадией по осуществлению контроля процессом самостоятельной тренировки является исполнение определенных мероприятий для укрепления цели физической нагрузки. Могут быть поставлены следующие цели: улучшение состояния здоровью, закаливание организма для улучшения общего самочувствия человека, увеличение степени физической подготовленности и другое…
    Нужно придерживаться постепенности в изучении новых нелегких упражнений и в повышении их количества и веса. Требования же к обуви и одежде, а также к спортивному инвентарю и тренажерам заключаются в их соответствии к возможностям и возрасту людей, которые занимаются, и погодным условиям. Непозволительны занятия физическими упражнениями во время болезни, а также при значительных утомлениях и недомоганиях мужчинам и в особенности девушкам, женщинам. Немаловажно следить за правилами личной гигиены, в особенности за чистотой тела.
    Желательно заниматься физическими нагрузками лучше всегда на открытом воздухе, ведь при этом полностью используются основные факторы закаливания: солнце и свежий воздух.
    На данный момент можно выделить четыре формы самостоятельных занятий:
    1) утренняя гигиеническая гимнастика;
    2) упражнения в течение учебного или рабочего дня;
    3) тренировочные занятия;
    4) прогулки перед сном.
    В утреннюю гигиеническую гимнастику (УГГ), или как еще говорят зарядку, входит комплекс упражнений, который выполняют каждый день утром после сна. Суть гимнастики состоит в том, что она способствует быстрой активизации после сна, получить бодрость и подготовить организм к дальнейшему дню.
    А все дело в том, что в результате физической нагрузки, увеличивается ток крови по всему тему человека, улучшается дыхание, активизируется обмен веществ и в результате этого из организма быстро удаляются продукты распада, которые накопились в организме человека за ночь. Регулярное соблюдение режима выполнения зарядки позволит укрепить сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшить процесс пищеварения в организме, улучшить продуктивность деятельности коры головного мозга.
    УГГ рекомендуется всем без исключения, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовленности. Множество упражнений из комплекса утренней гимнастики рекомендуют применять даже людям, у которых имеются отклонения в области физического здоровья.
    Как правило, занятие утром должно длиться от 15 до 20 минут. При ежедневных физических упражнениях становится крепче мускульная система, повышается показатель жизненной емкости легких, нормализуется сон и аппетит, то есть происходят изменения в лучшую сторону по всем физическим показателям. Когда тело начнет уже привыкать к физическим нагрузкам, утреннюю гимнастику можно продлить до 30 минут, а при желании и больше. Зарядка должна состоять из несложных физических упражнений для развития всех групп мышц, Например, упражнения, развивающие гибкость или упражнения для дыхательной системы. Не нужно включать в комплекс упражнения с существенным отягощением или на выносливость, например, бег в течении долго времени.
    Большое внимание во время выполнения физических нагрузок по утрам уделяется правильному дыханию. Дыхание должно осуществляться либо через нос, либо одновременно через нос и рот, но ни в коем случае только через рот. В процессе выполнения упражнения нужно совместить вдох и выдох с движением. Вдох, например, советуют делать при разведении рук в стороны или с подниманием рук вверх, с потягиванием туловища, с выпрямлением после наклонов, поворотов, приседаний и т.д. Выдох же лучше делать во время опускания рук вниз, во время наклонов туловища или поворотов, во время приседания, поднимания ног поочередно, при маховых движениях и так далее.
    В процессе составления комплекса упражнений по выполнению физической культуры, рекомендуют постепенно увеличивать физическую нагрузку на организм. Максимальное усилие должно быть в середине, а также во второй части комплекса упражнений. К концу комплекса УГГ нагрузку необходимо снижать, организм должен прийти в сравнительно спокойное состояние.
    Желательно зарядку сочетать с самомассажированием и закаливанием, обливанием организма. По окончании физической нагрузки нужно выполнить самомассаж главных мышц на ногах, руках, туловищу, примерно самомассаж продолжается от 5 до 7 минут. Далее рекомендуют сделать водные процедуры, но при этом учесть все правила закаливания и обливания.
    Второй формой самостоятельных занятий физическими упражнениями, как мы выясняли, являются упражнения в течение всего рабочего или учебного дня между перерывами. Смысл таких упражнений заключается в том, что они предотвращают появление утомления, являются причиной высокой работоспособности в процессе всего рабочего или учебного дня. Выполнять физические упражнения рекомендуют от 10 до 15 мин. После 1 часа минимум или 1,5 часа максимум режима работы или учебы. Такой
    режим окажет в два раза сильнее эффект для стимуляции работоспособности, чем пассивный отдых, но больше по времени в двое.
    Помещения, в которых проводят комплекс физических упражнений должно быть хорошо проветрено.
    Кроме стандартных упражнений, которые входят в комплекс зарядки в нее рационально включить дыхательный комплекс упражнений и комплекс упражнений для глаз. Они являются причиной активизации нервной системы, а также увеличения тонуса. Популярностью пользуется диафрагмальное дыхание. Его суть заключается в следующем: вдох начинается с выпячивания живота за счёт сокращения диафрагмы, которая состоит из частых, однако не слишком глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота. Основными упражнениями для глаз является движения глаз слева направо, сверху – вниз, а также круговые движения. Упражнения, состоящие из поворотов головы и наклонов, способствуют улучшению мозгового кровообращения.
    Порой окружающая обстановка не дает возможности проделать те или иные упражнения стоя, в этих случаях можно подобрать комплекс упражнений, которые выполняются сидя. В этом случае данные упражнения выполняются также в изометрическом режиме, т.е. идет напряжение и расслабление разнообразных мышц, не изменяя позы. Примером может служить, когда человек вытягивает ноги и попеременно или одновременно расслабляет мышцы на ногах, затем дело доходит до рук и до туловища.
    Третьей формой самостоятельных занятий физическими упражнениями являются самостоятельные тренировочные занятия. Как правило, их проводят в индивидуальном плане или в группах, состоящих от трех человек. Больший эффект приносит тренировка в группе, чем индивидуальное занятие. Занятия желательно проводить 2—7 раз в неделю, так как занятия менее 2 раз в неделю считаются нецелесообразными – это не является причиной повышения уровня тренированности организма. По времени они должны занимать от 1 часа до 1,5 часов.
    Наилучшим временем для тренировок принято считать второй половиной дня, примерно через 2—3 ч. после обеда. Но это еще не значит, что нельзя тренироваться в другое время. Должно соблюдаться условие, что проводить тренировку необходимо не раньше чем через 2 часа после трапезы и не позже, чем за час до приема пищи, а также отхода ко сну. Не нужно выполнят тренировку утром, как только проснулся, и на пустой желудок. Это время утренней гигиенической гимнастики.
    Основная суть тренировок заключается в том, что у них должен быть комплексный характер, иначе говоря, тренировки должны развивать множество физических качеств, увеличивать работоспособность организма, укреплять физическое здоровье.
    Специализированные занятия, то есть занятия одним определенным видом спорта, разрешено исключительно для спортсменов, имеющих квалифицированность.
    Как правило, каждая тренировка заключается в трех частях:
    – подготовительная часть (разминка);
    – основная часть;
    – заключительная часть.
    Подготовительную часть (разминка) принято делить на две части:
    – общеразвивающую;
    – специальную.
    В общеразвивающую часть включают ходьбу (примерно 2-3 мин), медленный бег (женщинам от 6 до 8 мин., а мужчинам от 8до12 мин), общеразвивающие гимнастические упражнения, направленные на разнообразные группы мышц. Для начала делают упражнения для мелких групп мышц рук, затем для плечевого пояса, потом переходят на мышцы покрупнее, то есть на туловище и в самую последнюю очередь переходят на мышцы ног. После того, как были выполнены упражнения из части силового характера, а также на растягивание, далее необходимо выполнить упражнения и на расслабление.
    Данная часть разминки необходима для того, чтобы различные группы мышцы были готовы к основной части занятий. Также данная разминка должна подготовить к нагрузке помимо мышц еще костно-связочный аппарат, обеспечить нервную, координационную, психологическую настройку организма. В данной части тренировки выполняют некоторые элементы главных упражнений, намеренно подготовительные физические упражнения, исполнение главного физического упражнения и по частям и в целом. Здесь необходимо учитывать темп и ритм будущей физической нагрузки.
    От разминки мы переходим к основной части. В данном разделе уделяется внимание спортивной технике, тактике осуществления тренировки, развитию волевых и физических качеств. Рекомендуется выполнять упражнения в определенной последовательности: в первую очередь идут упражнения, которые направлены на исследование и улучшение техники движений, а также на быстроту движений, затем идут упражнения, направленные на развитие силы, далее следует упражнения, направленные на развитие выносливости.
    Заключительная часть состоит из медленного бега, который длится от 3 до 8 минут, постепенно переходящий в ходьбу. Ходьба длится примерно 2 -6 минут. Далее следуют упражнения, которые ведут к расслаблению. Цель этих упражнений заключается в том, чтобы постепенно снизить рабочую нагрузку, а также для того, чтобы привести организм в спокойное состояние.
    Следующие правила способствуют более эффективному результату после тренировок, поэтому их рекомендуют соблюдать:
    1. Постепенно повышать время продолжительности тренировки и нагрузки во время физических занятий.
    2. Обязательно сделать разминку, перед тем как начнется игра. Будет достаточно медленного бега продолжительностью 3 – 5 минут и несколько упражнений на те группы мышц, которым в особенности предстоит нагрузка в течение игры.
    3. Необходимо обратить внимание на технику безопасности, чтобы были соблюдены все правила. Нужно проверить инвентарь, в каком состоянии находится площадка, соответствует ли обувь и одежда.
    Четвертым элементом самостоятельных занятий физическими упражнениями считается прогулка перед сном. Идеальное время для прогулки это за час до сна. Маршрут, по которому проходит прогулка также играет большое значение. Он должен быть благоприятным, в хорошем экологическом и в санитарно – гигиеническом состоянии. Как правило, прогулки советуют проводить в парках, сквере, возле рек и озер и т.д. В процессе прогулки необходимо следить за дыханием: вдох должен осуществляться только носом, выдох же можно делать и через нос и через рот. Прогулка должна осуществляться обыкновенным шагом, без напряжения, спешки, т.е. свободно. Но нужно следить за тем, чтобы туловище находилось в вертикальном положении, плечи отпущены и расслаблены, движение рук – свободное, а сами движения – ритмичны. Ногу необходимо ставить на всю ступню, шаги легкие, походка расслабленная, дыхание равномерное. Под равномерным дыханием следует понимать, когда при 3-4 шагах осуществляется вдох, а при следующих 3-4 шагах – выдох. Положительная сторона естественного ритма состоит в экономии расхода мышечной энергии, так как ритм способствует простым движениям, на которых не нужно много затрат. Благодаря равномерному темпу ходьбы человек хорошо себя чувствует, на нервно-мышечный аппарат и на внутренние органы осуществляется равномерная нагрузка. Необходимо знать, что для оздоровительного эффекта, продолжительность прогулки должна составлять примерно 30 минут. Нужно принять во внимание, что очень медленная ходьба не принесет никакого полезного действия, т.е. прогулка будет бесполезна. Причиной этому является отсутствие какой – либо нагрузки на организм (исключение лишь составляет те случаи, когда человек ходит в лес, на поля, чтобы насобирать грибов и ягод, ведь в процессе им еще совершаются такие действия как приседание, наклоны, сгибания и т.д.).
    В данное время самым распространенным средством самостоятельных занятий является ходьба, бег, кросс, плавание, ходьба, бег на лыжах, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, различные занятия на тренажерах.
    Список литературы
    1. Арутюнян Т.Г. Физическое упражнение как средство воспитания воли и сверхволи будущего защитника Отечества/ Арутюнян Т.Г. 2011. – 387 с.
    2. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка, Знать и уметь/ Гришина Ю.И. , 2014. – 342 с.
    3. Жданкина Е.Ф. Специальная физическая подготовка студентов в техническом вузе/ Жданкина Е.Ф., Брехова Л.Л., Добрынин И.М., 2014. – 502 с.
    4. Зданевич А.А. Физическая культура, 10-11 класс/ Зданевич А.А., Лях В.И. 2012. -127 с.
    5. Ямалетдинова Г.А. Педагогика физической культуры и спорта, курс лекций, учебное пособие/ Ямалетдинова Г.А., 2014.

  9. Arcaneweaver Ответить

    – гигиеническая – предполагает использование средств ФК для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;
    – оздоровительно-рекреативная – предусматривает использование средств ФК в свободное время после рабочего в целях восстановления организма и профилактики переутомления;
    – лечебная – заключается в использовании ФУ, гигиенических мероприятий и закаливающих процедур в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций ор­ганизма, сниженных или утраченных в результате заболеваний;
    – общефизическая – обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода;
    – спортивная – имеет цель повышения спортивного мастерства, уча­стие в спортивных соревнованиях и подготовки к ним, состремлением достижения максимального результата;
    – профессионально-прикладная – предусматривает использование средств ФК в с-ме научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности.
    Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.
    Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом. При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнении упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа “потягивание” с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук. шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями – для женщин 1,5-2 кг, для мужчин – 2-3 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямле­ния в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки 20-30 сек.; медленный бег и ходьба (2-3 мин); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
    При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой с постепенным увеличением ее до средних величин. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
    Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждений наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.
    Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
    Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить ин­дивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.
    Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Необходимо учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные цели только совершенствованием методов тренировки, уве­личением объемов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно не только знать, какое воздействие на организм оказывают различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них.

  10. runewall Ответить

    Формирование мотивов для самостоятельных занятий физическими упражнениями
    Важным слагаемым в воспитании здорового образа жизни является приобщение населения к физической культуре, где решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.
    Учебные занятия по физической культуре в вузе не могут восполнить дефицит двигательной активности студентов, обеспечить восстановление их умственной работоспособности, предупредить заболевания, развивающиеся на фоне хронического утомления. Решению этой задачи способствуют самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями не менее 4-6 часов в неделю. В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые оздоровительно-спортивные мероприятия.
    К объективным факторам, определяющим потребности, интересы и мотивы включения занимающихся в активную физкультурно-спортивную деятельность относятся: состояние материальной спортивной базы, содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.
    Выделяют 4 группы мотивов для самостоятельных занятий физическими упражнениями:
    1) достижение определённых (высоких) спортивных результатов – («спортивное направление»);
    2) укрепление здоровья, коррекция телосложения и осанки; повышение общей работоспособности и психологической устойчивости – («оздоровительное направление»);
    3) с целью активного отдыха, для снятия общего утомления, нервно-эмоционального напряжения – («активный отдых»);
    4) психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности – («профессионально-прикладное направление).
    В пожилом и старческом возрасте главный мотив физической активности – поддержание удовлетворительного состояния здоровья и дееспособности, а также желание не стареть раньше времени, быть способным помочь детям, стремление служить примером для молодёжи (особенно для самых младших родственников – внуков и внучек).
    Существует 3 формы самостоятельных занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), упражнения в течение учебного (рабочего) дня, самостоятельные тренировочные занятия.
    По своему характеру самостоятельные занятия физическими упражнениями делятся на 2 группы: индивидуальные и групповые (руководитель – тренер, инструктор).
    Правила самостоятельных занятийфизическими упражнениями:
    1. Приступая к занятиям, необходимо посоветоваться со специалистом или врачом.
    2. Заниматься ежедневно по 15-30 минут или не реже 2-3 раз в неделю по 45-90 минут.
    3. Заниматься можно за 30-40 минут до еды или через 2 часа после принятия пищи.
    4. Перед ходьбой или бегом выполнить несколько гимнастических упражнений. Это подготовит организм к нагрузке.
    5. Начинать с минимальных нагрузок и увеличивать их постепенно.
    6. Во время ходьбы и бега следить за осанкой, дышать равномерно, спокойно.
    7. Одежда должна соответствовать характеру занятий и погодным условиям, быть удобной и не стеснять движений.
    8. При появлении болевых ощущений – выполнить несколько дыхательных упражнений или упражнения на расслабление мышц.
    9. В конце занятия выполнить несколько лёгких упражнений. Принять тёплый душ.
    10. Необходимо вести дневник самоконтроля.

  11. Вечно молодой Ответить

    Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т. е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т. е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.
    Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная (разминка), основная и заключительная части.
    Выбор видов спорта или систем физических упражнений
    Выбор индивидуального вида спорта, той или иной системы физических упражнений зависит, прежде всего, от мотивации человека. В большинстве случаев у юношей сильно выражено стремление добиться через занятия спортом самоутверждения, социального признания, хорошего развития физических качеств. У девушек, как правило, преобладает желание иметь красивое телосложение. В целом мотивы, побуждающие к занятиям спортом вообще и к выбору одного из них, в частности, могут быть различны.
    Выбор видов спорта для укрепления здоровья, коррекции недостатков физического развития и телосложения.
    Занятия отдельными видами спорта, системами физических упражнений могут способствовать развитию определенных органов и систем организма. С помощью правильно подобранных физических упражнений можно улучшить многие показатели физического развития (масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких).
    При выборе вида спорта с целью коррекции недостатков физического развития и телосложения следует сформировать свое твердое представление об идеале телосложения, так как каждый вид спорта различно влияет на антропометрические показатели.
    Наибольшие возможности, например, в избирательной коррекции отдельных недостатков телосложения, представляют регулярные занятия атлетической гимнастикой, шейпингом, аэробикой, гантельной гимнастикой, т. е. теми упражнениями, которые и направлены преимущественно на решение подобных задач.
    Выбор видов спорта, повышающих функциональные возможности организма.
    Для повышения функциональных возможностей организма, совершенствования деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем наиболее эффективно выбирать и самостоятельно заниматься циклическими видами спорта: бег, ходьба на лыжах, плавание, велоезда, катание на коньках.
    Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха.
    С этой точки зрения рекомендуется выбирать вид спорта или систему физических упражнений с учетом темперамента, психологической настроенности, эмоционального состояния.
    Так, если человек легко отвлекается от работы, а затем быстро в нее включается, если он общителен с окружающими, эмоционален в спорах, для него предпочтительными будут игровые виды спорта или единоборства; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, если способен в течение продолжительного времени выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия длительным бегом, лыжным спортом, плаванием, велоспортом; а если замкнут, необщителен, неуверен в себе или чрезмерно чувствителен к мнению окружающих, ему не стоит заниматься постоянно в группах.
    Психофизическая подготовка к будущей профессии и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками.
    Выбор видов спорта, систем физических упражнений, в этом случае проводится, чтобы достичь лучшей специальной психофизической подготовленности к избранной профессии. Так, если ваша будущая профессия требует повышенной общей выносливости, то вы должны выбирать виды спорта, в наибольшей степени развивающие это качество (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т. п.). Если ваш будущий труд связан с длительным напряжением зрительного анализатора, освойте виды спорта и упражнения, тренирующие микро-мышцы глаза (настольный теннис, теннис, бадминтон).
    Особенности самостоятельных занятий избранным видом спорта
    Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений. При этом, прежде всего, рекомендуются наиболее общедоступные виды спорта, в основном циклические, менее других требующие высокого уровня спортивной подготовленности, а также наиболее популярные игровые виды спорта, если занимающиеся уже обладают достаточным уровнем практических навыков в данном виде спорта.
    Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег является самым распространенным и массовым увлечением во многих странах мира.
    Чтобы повысить эффективность занятий оздоровительным бегом, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно, дозировать продолжительность и скорость бега.
    Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка стопы и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этого, необходимо правильное выполнение беговых движений. Лучшей техникой бега обладают те бегуны, которые используют постановку ноги на носок. Такая постановка увеличивает силу отталкивания за счет энергии упругой деформации в мышцах ног и снижает время опоры. Нога ставится на грунт мягким, загребающим движением. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нужно стремятся снизить горизонтальное торможение в фазе амортизации, то есть ставить ногу с «загребающим» движением ближе к проекции центра тяжести тела. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед-назад. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.
    Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов. Опыт показывает, что, тренируясь 3–4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечнососудистой и дыхательной систем.
    Проводить занятия на свежем воздухе зимой можно при температуре воздуха не ниже –20°С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.
    После каждого занятия через 10–15 минут желательно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение. Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.
    Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом.
    Занятия лыжным спортом более сложны в организационном и методическом плане. К подготовленности занимающихся предъявляются повышенные требования. Главным критерием готовности к лыжным занятиям является физическое состояние организма, выражающееся в отсутствии медицинских противопоказаний для тренировок на холоде, а также владение некоторыми техническими навыками передвижения на лыжах. Для самостоятельных тренировочных занятий лыжным спортом, особенно начинающим, следует выбирать относительно ровные трассы, без больших перепадов высоты на подъемах и спусках. Основной направленностью самостоятельных оздоровительных занятий лыжным спортом является закаливание организма, развитие выносливости и, конечно же, совершенствование ранее изученной техники лыжных ходов.
    Занятия атлетической гимнастикой, довольно популярные в последнее время, направлены на развитие силы, силовой выносливости и ловкости. Конечная цель таких занятий — формирование гармоничного и красивого телосложения. Хороший эффект дают силовые упражнения для целенаправленного воздействия на недостаточно развитые группы мышц, коррекцию фигуры (сутулость, опущенные плечи, впалая грудь, крыловидные лопатки, отвислый живот).
    Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку.
    Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8–10 раз подряд. Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости, уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1–2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.
    Спортивные игры оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая их функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки в спортивных играх оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила. До начала игр следует проводить разминку, включающую медленный бег, обще-развивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре. Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.
    Возрастные особенности содержания занятий
    С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и др.систем, двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ – все это приводит к ограничению двигательной активности. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.
    С учетом возрастных изменений для лиц 17-29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью.
    В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца. При многолетних регулярных занятиях спортом или системой физических упражнений с оптимальными физическими нагрузками наблюдается относительная стабилизация двигательной функции, сохраняется достаточный уровень физической подготовленности и работоспособности организма до 70 лет и старше. Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы повысить – 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов 4-5 раз в неделю.
    Особенности самостоятельных занятий женщин
    Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.
    Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности.
    Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.
    Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.
    Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.
    При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.
    Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8–12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.
    Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.
    Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.
    Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8–10 месяцев.
    Планирование и управление самостоятельными занятиями
    Планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, в зависимости от состояния здоровья, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных занятий общая тренировочная нагрузка должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.
    Для управления процессом самостоятельных занятий необходимо определить:
    – цели самостоятельных занятий;
    – индивидуальные особенности;
    – план занятий (годичный, на семестр, на микроцикл);
    – содержание, методику, средства тренировки.
    Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной работы позволяет вносить коррективы в план занятий. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.
    Предварительный учет – исходные тесты уровня физической подготовленности.
    Текущий учет – позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки.
    Итоговый учет – осуществляется в конце планируемого периода для сопоставления с исходными тестами и дальнейшего планирования и корректировки.
    Границы интенсивности нагрузок. Взаимосвязь между интенсивностью и ЧСС.
    Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Необходимо установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого.
    При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
    – количество повторений упражнения;
    – амплитуда движений;
    – исходное положение;
    – величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп;
    – темп выполнения упражнения (в циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный);
    – степень сложности упражнения;
    – продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.
    Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 уд/мин относя к аэробной зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.
    Смешанная зона – ЧСС 151-180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
    Для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является от 17 до 25 лет 134 уд/мин; 30 лет – 129; 40 лет – 124; 50 лет – 118; 60 лет – 113.
    Гигиена самостоятельных занятий(см.Тема №3)
    При занятиях в помещениях не допускается наличие в воздухе вредных веществ, пыли, запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким, без выбоин и выступов. Температура воздуха +15-180С, при хорошей освещенности. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года.

  12. Слушайте люди Ответить

    Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений. При этом прежде всего рекомендуются наиболее общедоступные виды спорта, в основном циклические, менее других требующие высокого уровня спортивной подготовленности, а также наиболее популярные игровые виды спорта, если занимающиеся уже обладают достаточным уровнем практических навыков в данном виде спорта.
    Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей бег является самым распространенным и массовым увлечением во многих странах мира.
    Чтобы повысить эффективность занятий оздоровительным бегом, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.
    Ошибки в технике бега (нарушения ? осанке, неправильная постановка стопы и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этого, необходимо правильное выполнение беговых движений. Лучшей техникой бега обладают те бегуны, которые используют постановку ноги на носок. Такая постановка увеличивает силу отталкивания за счет энергии упругой деформации в мышцах ног и снижает время опоры. Нога ставится на грунт мягким, загребающим движением. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нужно стремиться снизить горизонтальное торможение в фазе амортизации, т.е. ставить ногу с “загребающим” движением ближе к проекции центра тяжести тела. Избегайте “натыкания” на ногу или “ударной” постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед-назад.
    Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач. Критериями дозировки объема физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом является время бега, а интенсивности – частота сердечных сокращений.
    Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма происходит функциональная перестройка. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок, можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
    Проводить занятия на свежем воздухе зимой можно при температуре воздуха не ниже -20°С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.
    После каждого занятия через 10-15 мин желательно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение. Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.
    Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т.д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом.
    Занятия лыжным спортом более сложны в организационном и методическом плане. К подготовленности занимающихся предъявляются повышенные требования. Главным критерием готовности к лыжным занятиям является физическое состояние организма, выражающееся в отсутствии медицинских противопоказаний для тренировок на холоде, а также владение некоторыми техническими навыками передвижения на лыжах. Для самостоятельных тренировочных занятий лыжным спортом, особенно начинающим, следует выбирать относительно ровные трассы, без больших перепадов высоты на подъемах и спусках. Основной направленностью самостоятельных оздоровительных занятий лыжным спортом является закаливание организма, развитие выносливости и, конечно же, совершенствование ранее изученной техники лыжных ходов.
    Занятия атлетической гимнастикой, довольно популярные в последнее время, направлены на развитие силы, силовой выносливости и ловкости. Конечная цель таких занятий – формирование гармоничного и красивого телосложения. Хороший эффект дают силовые упражнения для целенаправленного воздействия на недостаточно развитые группы мышц, коррекцию фигуры (сутулость, опущенные плечи, впалая грудь, крыловидные лопатки, отвислый живот).
    Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоничному развитию мускулатуры тела, улучшают осанку.
    Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости, уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно на тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1-2 мин в зависимости от скорости восстановления дыхания.
    Спортивные игры оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая их функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки в спортивных играх оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила. До начала игр следует проводить разминку, включающую медленный бег, общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре. Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и другие требования.
    Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно двух занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности – три занятия, для достижения более высоких спортивных результатов – четыре и более.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *