Для развития силы следует выбрать такую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями как?

11 ответов на вопрос “Для развития силы следует выбрать такую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями как?”

  1. DONwerewolf Ответить

    Вопросы итогового тестирования по физической культуре:
    Физическая культура-это:
    + часть общечеловеческой культуры, совокупность материальных и духовных ценностей создаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования двигательных качеств;
    – восстановление здоровья средствами физической реабилитации;
    – педагогический процесс, направленный на обучение двигательным действиям и воспитание физических качеств;
    Основным средством физического воспитания являются:
    + физические упражнения;
    – оздоровительные силы природы;
    – тренажеры, гири, гантели, штанги, мячи;
    Спорт (в широком понимании) – это:
    – процесс воспитания у человека физических качеств и формирование двигательных умений и навыков, а также передача специальных физических знаний;
    – ) вид социальной практики людей, направленный на оздоровление организма человека и развитие его физических способностей;
    + собственно соревновательная деятельность, специальная подготовка к ней, а также специфические отношения, нормы и достижения в этой сфере деятельности;
    Мышечный насос – это:
    – сердце, которое совершает ритмичные сокращения по типу насоса, благодаря которым происходит движение крови в организме;
    + механизм принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических сокращений и расслаблений скелетных мышц;
    – механизм сокращения и расслабления мышц, происходящих в процессе мышечной деятельности;
    Максимальное потребление кислорода – это:
    + наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе;
    – количество кислорода, фактически использованного организмом в покое или при выполнение какой-либо работы за одну минуту;
    – количество кислорода, необходимое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в различных условиях покоя или работы в одну минуту;
    Гомеостаз – это:
    – приспособление функций организма к окружающей среде;
    – соморегуляция обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания др.физиологических процессов, происходящих в организме;
    + постоянство внутренней среды организма человека;
    Какой принцип предусматривает оптимальное соответствие задач, средств, и методов физического воспитания возможностям занимающихся?
    + принцип доступности и индивидуализации;
    – принцип системного чередования нагрузок и отдыха;
    – принцип последовательности;
    Способность выполнять движения с большой амплитудой называется:
    – эластичностью;
    – растяжкой;
    + гибкостью;
    Одной из задач ОФП является:
    – достижение высоких спортивных результатов;
    – овладение двигательными умениями и навыками, отвечающими специфики выбранного спорта или конкретной профессии
    + всестороннее и гармоничное развитие человека
    Какой из факторов, определяющих риск для здоровья, наиболее весом:
    – состояние окружающей среды;
    – генетика человека;
    + образ жизни;
    К основному признаку здоровья относится:
    – максимальный уровень развития физических качеств;
    + хорошая приспособляемость организма к внешним условиям жизни;
    – совершенное телосложение;
    Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека является:
    – сила;
    + выносливость;
    – быстрота;
    Какую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями следует выбрать для развития силы:
    – тренировочные занятия 1 раз в неделю;
    – ежедневную утреннюю гигиеническую гимнастику;
    + тренировочные занятия 3 раза в неделю;
    При оздоровительной тренировке в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы величина ЧСС должна быть не ниже:
    – 90 уд/мин.;
    + 120 уд/мин.;
    – 160 уд/мин;
    К средству восстановления организма после умственного утомления относится:
    – интенсивная физическая нагрузка;
    + сочетание работы с активным отдыхом;
    – тренировочные занятия играми, единоборствами;

  2. Garon Ответить

    Физическая
    культура. Тест МЭСИ с ответами
    Гомеостаз – это
       Постоянство внутренней среды организма
    человека
    К основному признаку здоровья относится
       Хорошая приспособляемость организма к внешним
    условиям жизни
    К средству восстановления организма после умственного
    утомления относится
    Сочетание работы с активным отдыхом
    Какой из факторов, определяющих риск для здоровья, наиболее
    весом
       Образ жизни
    Какой принцип предусматривает оптимальное соответствие
    задач, средств, и методов физического воспитания возможностям занимающихся?
       Принцип доступности и индивидуализации
    Какую форму самостоятельных занятий физическими
    упражнениями следует выбрать для развития силы

    Тренировочные
    занятия 3 раза в  неделю
    Максимальное потребление кислорода – это
       Наибольшее количество кислорода, которое
    организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе
    Мышечный насос – это
       Механизм принудительного продвижения венозной
    крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием ритмических
    сокращений и расслаблений  скелетных мышц
    Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека
    является
       Выносливость
    Одной из задач ОФП является
       Всестороннее и гармоничное развитие человека
    Основным средством физического воспитания являются
    Физические
    упражнения
    При оздоровительной тренировке в целях повышения
    функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы величина ЧСС должна
    быть не ниже
       120 уд/мин.
    Спорт (в широком понимании) – это
       Собственно соревновательная деятельность,
    специальная подготовка к ней, а также специфические отношения, нормы и
    достижения в этой сфере деятельности
    Способность выполнять движения с большой амплитудой
    называется
       Гибкостью
    Физическая
    культура-это
       Часть общечеловеческой культуры, совокупность
    материальных и духовных ценностей создаваемых и используемых обществом  в целях физического развития человека,
    укрепления его здоровья и совершенствования двигательных качеств

  3. Rockworm Ответить

    План
    занятия:
    Мотивация
    и целенаправленность самостоятельных
    занятий.
    Формы
    и содержание самостоятельных занятий.

    1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.

    Приобщение
    к физической культуре – важное слагаемое
    в формировании здорового образа жизни.
    Наряду с широким развитием и
    совершенствованием организованных
    форм занятий физической культурой,
    решающее значение имеют самостоятельные
    занятия физическими упражнениями.
    Именно самостоятельные
    занятия     как
    система организации занятий физическими
    упражнениями
    обеспечивают:
    – активный
    отдых
    – отдых за счет смены видов деятельности
    (например, смена умственной деятельности
    физической или наоборот);
    – устранение
    недостатков физического развития;
    – поддержание
    и совершенствование физической
    подготовленности    ;
    – овладение
    необходимыми навыками    .
    Самостоятельные
    занятия физическими упражнениями не
    возможны, если она не мотивированы.
    Мотив – это побуждение к деятельности,
    связанной с удовлетворением потребности
    субъекта.
    Термин
    «мотивация»
    представлен в двояком смысле: как система
    факторов, детерминирующих поведение
    (сюда входят потребности, мотивы, цели,
    намерения, стремления и др.), и как
    характеристика процесса, который
    стимулирует и поддерживает поведенческую
    активность на определенном уровне.
    Мотивация
    рассматривается как совокупность причин
    психологического характера, объясняющих
    поведение человека, его направленность
    и активность.
    Мотивация
    выбора – личная причина (обоснование)
    выбора каждым студентом отдельных видов
    спорта или систем физических упражнений
    для регулярных занятий.
    Существуют
    объективные
    и субъективные факторы    ,
    определяющие потребности, интересы и
    мотивы включения студентов в активную
    физкультурно-спортивную деятельность.
    К
    объективным
    факторам
    относятся:
    – состояние
    материальной спортивной базы;
    – направленность
    учебного процесса по физической культуре
    и содержание занятий;
    – уровень
    требований учебной программы;
    – состояние
    здоровья занимающихся;
    – частота
    проведения занятий, их продолжительность
    и эмоциональная окраска.
    К
    субъективным
    факторам    ,
    влияющим на формирование мотивов,
    побуждающих студентов к самостоятельным
    занятиям и к активной физкультурно-спортивной
    деятельности относятся:
    – чувство
    удовлетворения от физической деятельности;
    – соответствие
    эстетическим вкусам;
    – понимание
    личностной значимости;
    – понимание
    общественной значимости занятий;
    – духовное
    обогащение;
    – развитие
    познавательных возможностей и другие.
    Если
    мотивы сформировались, то определяется
    цель занятий, ею может быть: укрепление
    здоровья, повышение уровня физического
    развития и физической подготовленности,
    достижение спортивных результатов.
    Мощным
    мотивом является мотив сохранения и
    укрепления здоровья.
    Каждому человеку, решающему задачу
    укрепления здоровья, раньше или позже
    приходится заниматься самостоятельно,
    поэтому рассмотрим этот мотив более
    подробно.
    За
    короткий исторический период (чуть
    более 50-ти лет) доля тяжелого мускульного
    труда в процессе производство сократилась
    почти в 200 раз, что повлекло за собой
    проявление целого букета болезней,
    связанных с недостатком двигательной
    активности. Среди наиболее часто
    встречающихся приведем атеросклероз,
    ишемическую болезнь сердца, гипертоническую
    болезнь, ожирение, диабет, остеохондроз,
    неврастению и др.
    Исследования,
    проведенные в области здоровья человека,
    позволили установить, что количество
    движений, позволяющих поддерживать
    организм в оптимальном состоянии,
    составляет 10 000 движений в сутки.
    По данным академика Амосова Н.М. (1984),
    деятельность,
    связанная с бытом занимает 3000-5000. Еще
    5000 движений ежедневно остается
    невостребованными. Для того чтобы их
    выполнить требуется не менее 30 мин.
    непрерывной физической работы. Это
    составит в неделю 6-8 часов.
    Именно такая величина принята в качестве
    оптимальной двигательной активности
    человека.
    Количественный
    подход позволил сформулировать еще
    одно очень важное понятие – уровень
    здоровья    ,
    под которым понимают сумму резервных
    мощностей кислородно-транспортной
    системы. Этот показатель оценивается
    по максимальному потреблению кислорода
    (МПК).
    (МПК
    – это максимальный объем кислорода,
    потребляемый организмом человека в
    минуту).
    Каждая клетка потребляет кислород,
    чтобы преобразовать энергию пищи в АТФ,
    пригодную для работы клетки. Мышечные
    клетки, которые сокращаются, имеют
    высокую потребность в АТФ. Значит, они
    будут потреблять больше кислорода при
    нагрузке. Общая сумма миллиардов клеток
    всего тела, потребляющих кислород и
    вырабатывающих диоксид углерода, может
    быть измерена при дыхании с использованием
    комбинации оборудования, измеряющего
    объем и чувствительного к кислороду.
    Итак, если мы видим возросшее потребление
    кислорода во время нагрузки, мы знаем,
    что больше мышечных клеток сокращается
    и потребляет кислород. Получение и
    использование этого кислорода в синтезе
    АТФ для мышечных сокращений полностью
    определяется двумя факторами: 1)
    способностью внешней системы доставки
    поставлять кислород из атмосферы к
    работающим мышечным клеткам, и 2)
    способностью митохондрий выполнять
    процесс аэробного преобразования
    энергии. Тренирующиеся на выносливость
    характеризуются и очень хорошей
    сердечно-сосудистой системой (ССС) и
    хорошо развитой окислительной способностью
    своих скелетных мышц    .
    Измеряется в миллилитрах/мин/кг веса.
    Для
    расчета уровня здоровья сейчас используют
    ряд методик. В качестве примера остановимся
    на методике Апанасенко Г.Л. (1988) Согласно
    данной методики при определение уровня
    здоровья используются следующие
    физиологически показатели:
    1.
    Весо-ростовой индекс (Кетле) –
    соотношение веса к росту, измеряемого
    в гр/см;
    2.
    Жизненный индекс – соотношение
    жизненной емкости легких к массе тела
    (мл/кг);
    3.
    ЧСС – частота сердечных сокращений
    в покое (уд/мин);
    4.
    АД – артериальное давление ( мм.рт.ст.);
    5.
    Время восстановления ЧСС после 20
    приседаний за 30 сек. (сек.);
    6.
    Силовой индекс – сила кисти (кг.)/вес
    тела (кг.) х 100.
    Таким
    образом, становится понятным, что
    здоровье – это ни нечто заданное человеку
    от рождения, что необходимо беречь и
    сохранять,
    оно поддается изменению и развитию,
    способно воссоздаваться человеком
    посредством ведения им здоровьесозидающего
    образа жизни, где самостоятельные
    занятия физическими упражнениями
    являются обязательным и важным элементом.
    Конкретная
    направленность самостоятельного занятия
    зависит от пола, возраста, состояния
    здоровья, уровня физической и спортивной
    подготовки. Существуют следующие виды
    направленности
    самостоятельных занятий:
    гигиеническая
    – предполагает использование средств
    ФК для восстановления работоспособности
    и укрепления здоровья;
    оздоровительно-рикреативная
    – предполагает использование средств
    ФК после окончания рабочего дня, в
    выходные дни и в период каникул в
    целяхпослерабочего востановления
    организма и профилактики переутомления
    и перенапряжения;
    общеподготовительная
    – обеспечивает всестороннюю физическую
    подготовленность и поддержание ее в
    течение длительного периода времени
    на уровне требований и норм какой
    либо-системы тестов;
    спортивная
    – имеет целью повышение спортивного
    мастерства занимающихся, участие в
    спортивных соревнованиях, достижение
    возможных высоких спортивных результатов;
    профессионально-прикладная
    – предусматривает использование
    средств ФК и с в системе научной
    организациитруда и для подготовки к
    профессиональной деятельности с учетом
    особенностей получаемой специальности;
    лечебная
    – заключается в использовании физических
    упражнений, закаливающих факторов и
    гигиенических мероприятий в общей
    системе лечебных мер по восстановлению
    здоровья или определенных функций
    организма, сниженных или утраченных в
    результате заболеваний или травм.
    Формы
    и содержание самостоятельных занятий.
    После
    определения цели подбираются направление
    использования средств физической
    культуры, а также формы самостоятельных
    занятий физическими упражнениями.
    Конкретные
    направления и организационные формы
    использования самостоятельных занятий
    зависят от пола, возраста, состояния
    здоровья, уровня физической и спортивной
    подготовленности студентов. Можно
    выделить гигиеническое,
    оздоровительно-рекреативное (рекреация
    — восстановление), общеподготовительное,
    спортивное, профессионально-прикладное
    и лечебное направления    .
    Формы самостоятельных занятий физическими
    упражнениями определяются их целями и
    задачами.
    Существует
    три
    формы самостоятельных занятий    :
    – утренняя
    гигиеническая гимнастика,
    – упражнения
    в течение дня,
    – самостоятельные
    тренировочные занятия в свободное
    время.
    В
    комплексы
    утреней гигиенической гимнастики
    следует
    включать
    упражнения для всех групп мышц, упражнения
    на гибкость и дыхательные упражнения.
    Можно
    включать
    упражнения со скакалкой, эспандером и
    резиновым жгутом, с мячом (элементы игры
    в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой
    нагрузкой). Не
    рекомендуется выполнять
    упражнения статического характера, со
    значительными отягощениями, на
    выносливость (например, длительный бег
    до утомления).
    При
    составлении комплексов и их выполнении
    рекомендуется физическую нагрузку, на
    организм повышать постепенно, с максимумом
    в середине и во второй половине комплекса.
    К
    окончанию выполнения комплекса упражнений
    нагрузка снижается и организм приводится
    в сравнительно спокойное состояние.
    Увеличение
    и уменьшение нагрузки должно быть
    волнообразным.     Каждое
    упражнение следует начинать в медленном
    темпе и с небольшой амплитудой движений
    и постепенно увеличивать ее до средних
    величин.
    Между
    сериями из 2-3 упражнений (а при силовых
    – после каждого) выполняется упражнение
    на расслабление или медленный бег (20-30
    с).
    Дозировка
    физических упражнений    ,
    т.е. увеличение или уменьшение их
    интенсивности и объема, обеспечивается:
    – изменением
    исходных положений;
    – изменением
    амплитуды движений;
    – ускорением
    или замедлением темпа;
    – увеличением
    или уменьшением числа повторений
    упражнений;
    – включением
    в работу большего или меньшего числа
    мышечных групп;
    – увеличением
    или сокращением пауз для отдыха.
    Утренняя
    гигиеническая гимнастика должна
    сочетаться с самомассажем основных
    мышечных групп ног, туловища и рук (5-7
    мин) и закаливанием организма (водные
    процедуры).
    Упражнения
    в течение дня     выполняются
    в перерывах между учебными или
    самостоятельными занятиями. Такие
    упражнения предупреждают наступающее
    утомление, способствуют поддержанию
    высокой работоспособности в течение
    длительного времени без перенапряжения.
    Выполнение физических упражнений в
    течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы
    оказывает вдвое больший стимулирующий
    эффект на улучшение работоспособности,
    чем пассивный отдых в два раза большей
    продолжительности.
    Физические
    упражнения нужно проводить в хорошо
    проветренных помещениях. Очень полезно
    выполнять упражнения на открытом
    воздухе.
    Самостоятельные
    тренировочные занятия
    можно проводить индивидуально или в
    группе из 3-5 человек и более. Групповая
    тренировка более эффективна, чем
    индивидуальная. Заниматься рекомендуется
    2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч.
    Заниматься
    менее 2 раз в неделю нецелесообразно,
    так как это не способствует повышению
    уровня тренированности организма.
    Лучшее время для тренировок – вторая
    половина дня, через 2-3 ч после обеда.
    Можно тренироваться и в другое время,
    но не раньше чем через 2 ч после приема
    пищи и не позднее чем за час до приема
    пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется
    тренироваться утром сразу после сна
    натощак (в это время необходимо выполнять
    гигиеническую гимнастику).
    Тренировочные
    занятия должны
    носить комплексный характер, т.е.
    способствовать развитию всего множества
    физических качеств, а также укреплять
    здоровье и повышать общую работоспособность
    организма.
    Специализированный характер занятий,
    т.е. занятия избранным видом спорта,
    допускается только для квалифицированных
    спортсменов.
    Каждое
    самостоятельное тренировочное занятие
    должно состоять из трех частей,
    подготовительной, основной и заключительной
    части    .
    Подготовительная
    часть или разминка
    может быть общей и специальной.
    Физиологический
    эффект разминки объясняется тем, что
    вегетативные органы и системы человека
    обладают определенной инертностью и
    не сразу начинают действовать на том
    функциональном уровне, который требуется
    для качественного обеспечения двигательной
    деятельности. Сущность разминки
    заключается в повышении подвижности
    вегетативных органов и систем человека
    и возбудимости нервных процессов.
    Предварительная мышечная работа
    способствует ускорению физико-химических
    процессов обмена веществ в самой
    скелетной мускулатуре, что отражается
    на повышении внутренней температуры,
    облегчающей химические реакции.
    Усиливается
    деятельность дыхательной системы –
    увеличивается легочная вентиляция и
    газообмен, повышается деятельность
    системы кровообращения, усиливается
    обмен веществ в мышцах опорно-двигательного
    аппарата. Кроме того, положительный
    эффект разминки выражается в снижении
    риска травматизма, повышении эластичности
    связок и сухожилий.
    Задача
    общей
    разминки
    (10-15 мин) – активизировать (разогреть)
    мышцы опорно-двигательного аппарата и
    функции основных систем организма,
    тесно связанных с физической нагрузкой,
    особенно сердечно-сосудистой и дыхательной
    систем. Обычно для этого применяется
    ходьба, медленный бег и гимнастические
    упражнения для всех основных групп
    мышц. Комплекс гимнастических упражнений
    начинается с «разогрева» верхний части
    тела и заканчивается – нижней:
    наклоны,
    повороты, круговые вращения головы;
    сгибания,
    разгибания круговые движения,
    последовательно выполняемые кистями
    рук, локтевыми и плечевыми суставами;
    наклоны,
    повороты, круговые вращения туловища;
    маховые
    движения ногами, приседания, выпады.
    Каждое
    упражнения выполняются медленно с
    постепенным нарастанием темпа.
    Специальная
    разминка
    готовит организм к конкретным заданиям
    основной части занятия, когда выполняются
    специально-подготовительные упражнения,
    сходные
    по координации движений и физической
    нагрузке с предстоящими двигательными
    действиями в основной части занятия.
    Продолжительность подготовительной
    части от 15 до 30 мин (зависит от
    подготовленности занимающихся и
    характера предстоящего задания).
    Желательно
    учитывать темп и ритм предстоящей
    работы.
    В
    основной части     осуществляется
    тренировка и развитие физических и
    волевых качеств, изучается спортивная
    техника и тактика.

    Основная
    часть занятий
    бывает простой
    и сложной.
    Простая
    характеризуется однотипной деятельностью
    (например, кроссовый бег на 3000-5000 м,
    двусторонняя игра в баскетбол, футбол).
    В сложной
    части
    применяются разнородные упражнения,
    требующие иногда дополнительной
    специальной разминки (например, при
    переходе от прыжков к силовым упражнениям).
    Основная
    трудность при проведении сложной
    основной части занятий заключается в
    том, чтобы определить порядок выполнения
    разнородных упражнений. Рекомендуется
    в самом начале основной части разучивать
    технику физических упражнений большей
    координационной сложности. Тренировочные
    нагрузки для развития физических качеств
    целесообразно планировать в следующем
    порядке: упражнения на быстроту движений,
    затем на силу и в конце занятия на
    выносливость. Основная часть занимает
    в среднем 70% времени.
    В
    заключительной части
    выполняются медленный бег и упражнения
    на расслабление, чтобы обеспечить
    постепенное снижение тренировочной
    нагрузки и приведение организма в
    сравнительно спокойное состояние.
    Наиболее
    доступными и полезными средствами
    физической тренировки являются бег
    и ходьба, плавание, ходьба и бег на
    лыжах, езда на велосипеде, ритмическая
    гимнастика, атлетическая гимнастика,
    занятия на тренажерах.
    При
    планировании самостоятельного занятия
    необходимо правильно рассчитывать
    нагрузку, которая зависит от степени
    подготовленности занимающегося
    (физическая
    нагрузка) – это определенная мера их
    влияния на организм занимающихся, а
    также степень преодолеваемых при этом
    субъективных и объективных трудностей.
    Два разных по уровню физической
    подготовленности студента выполняя
    одинаковую мышечную работу, получают
    разную по величине нагрузку. Т.О. нагрузка
    – это не сама работа, а ее следствие.
    Одним
    из показателей соответствия нагрузки
    уровню подготовленности человека
    являются внешние признаки утомления
    (табл. )

  4. Morn Ответить

    Основы методики самостоятельных
    занятий физическими упражнениями.
    Мотивация и целенаправленность
    самостоятельных занятий ФК иС.
    Организация самостоятельных занятий
    физическими упражнениями различной
    направленности, их формы и содержание.
    Особенности самостоятельных занятий
    в зависимости от возраста и пола.
    Планирование и управление самостоятельными
    занятиями.
    Границы интенсивности нагрузок в
    условиях самостоятельных занятий.
    Взаимосвязь между интенсивностью
    нагрузок и уровнем физической
    подготовленности. Самоконтроль за
    эффективностью занятий.
    Гигиена самостоятельных занятий.
    Участие в спортивных соревнованиях.
    1.
    Задачами физического воспитания
    студентов является формирование
    мотивационно-ценностного отношения к
    физической культуре, установки на
    здоровый стиль жизни, физическое
    самовоспитание и самосовершенствование,
    потребности в регулярных занятиях
    физическими упражнениями и спортом.
    Однако реальное внедрение среди студентов
    самостоятельных занятий физическими
    упражнениями еще недостаточно,
    физкультурно-спортивная деятельность
    еще не стала для студентов насущной
    потребностью.
    Комфортные условия жизни, обилие стрессов
    ставят современного человека в условия,
    когда ему совершенно необходима
    определенная доза ежедневных физических
    упражнений. За повседневными заботами
    мы отодвигаем их на задний план,
    недооцениваем их роль. Иногда мы не
    хотим даже самим себе в этом признаться,
    хотя хорошо понимаем, что движение нужно
    нам так же, как ежедневное умывание или
    чистка зубов. Невозможно переоценить
    ту огромную роль, которую играет мышечная
    активность в нашей жизни, в профилактике
    заболеваний и преждевременного старения
    организма.
    Потребность
    к физической активности – особое состояние
    личности, направленное на достижение
    оптимального уровня физической
    подготовленности и работоспособности.
    Процесс формирования интереса к занятиям
    физической культурой и спортом – это не
    одномоментный, а многоступенчатый
    процесс: от первых элементарных
    гигиенических знаний и навыков до
    глубоких психофизиологических знаний
    теории и методики физического воспитания
    и интенсивных занятий спортом.
    Основные группы
    мотивов к занятиям физической культурой
    в вузе:
    Оздоровительные мотивы. Наиболее
    сильной мотивацией молодежи к занятиям
    физическими упражнениями является
    возможность укрепления своего здоровья
    и профилактика заболеваний. Благотворное
    воздействие на организм физических
    упражнений известно очень давно и не
    вызывает сомнений и в настоящее время
    его можно рассматривать по двум
    взаимосвязанным направлениям:
    формирование здорового образа жизни
    и уменьшение вероятности заболеваний,
    в том числе и профессиональных; лечебное
    воздействие физических упражнений при
    многих видах болезней.
    Двигательно-деятельностные
    мотивы. 
    Непрерывное выполнение умственной
    деятельности приводит к понижению
    процента восприятия информации, к
    большему числу профессиональных ошибок.
    Выполнение специальных физических
    упражнений для мышц всего тела и
    зрительного аппарата значительнее
    повышает эффективность релаксации,
    чем пассивный отдых, и удовольствие от
    самого процесса занятий физическими
    упражнениями.
    Соревновательно-конкурентные мотивы. 
    Вся история человечества, процесс
    эволюции строились на духе соперничества,
    на соревновательном духе взаимоотношений.
    Стремление достичь определенного
    спортивного уровня, победить в состязаниях
    соперника – является значимой мотивацией
    к активным занятиям физическими
    упражнениями.
    Эстетические мотивы. Мотивация
    студентов к занятиям физическими
    упражнениями заключается в улучшении
    внешнего вида и впечатления, производимого
    на окружающих (совершенствование
    телосложения, подчеркивание «выигрышных»
    особенностей фигуры, увеличение
    пластичности движений). Данная группа
    тесно связана с развитием «моды» на
    занятия физической культурой и спортом.
    Коммуникативные
    мотивы.     Занятия
    физическими упражнениями с группой
    сподвижников, например, в клубах по
    интересам (оздоровительный бег, туризм,
    велоспорт, спортивные игры и т.п.)
    содействуют улучшению коммуникации
    между социальными и половыми группами.
    Познавательно-развивающие
    мотивы.     Данная
    мотивация тесно связана со стремлением
    человека познать свой организм, свои
    возможности, а затем и улучшить их с
    помощью средств физической культуры
    и заключается в желании максимально
    использовать физические возможности
    своего организма, улучшить свое
    физическое состояние и повысить
    физическую подготовленность.
    Творческие мотивы. 
    Через познание огромных ресурсов
    собственного организма при занятиях
    физическими упражнениями личность
    начинает искать новые возможности в
    своем духовном развитии.
    Профессионально-ориентированные
    мотивы. 
    Профессионально-прикладная физическая
    подготовка студентов содействует
    развитию психофизической готовности
    студента к будущей профессии.
    Административные
    мотивы.     Занятия
    физической культурой являются
    обязательными в высших учебных заведениях
    России. Для получения контрольных
    результатов введена система зачетов
    по предмету «Физическая культура».
    Своевременная сдача зачета по данной
    дисциплине, избегание конфликта с
    преподавателем и администрацией
    учебного заведения побуждают студентов
    заниматься физической культурой.
    Психолого-значимые мотивы.
    Определенные виды физических упражнений
    являются незаменимым средством
    нейтрализации отрицательных эмоций у
    человека и обретение уверенности в
    себе; снятие эмоционального напряжения;
    предупреждение развития стрессовых
    состояний; отвлечение от неприятных
    мыслей; снятие умственного напряжения;
    восстановление психической
    работоспособности.
    Воспитательные
    мотивы.     Занятия
    физической культурой и спортом развивают
    в личности навыки самоподготовки и
    самоконтроля. Систематические занятия
    физическими упражнениями содействуют
    развитию морально-волевых качеств, а
    также воспитанию патриотизма и
    гражданственности.
    Статусные мотивы. 
    Повышение личностного статуса при
    возникновении конфликтных ситуаций,
    разрешаемых в ходе физического
    воздействия на другую личность, а также
    увеличение потенциала жизнестойкости
    в экстремально-личностных конфликтах,
    активизирует участие молодежи в
    физкультурно-спортивной деятельности.
    Культурологические
    мотивы.     Данная
    мотивация приобретается у подрастающего
    поколения с воздействием, оказываемым
    средствами массовой информации,
    обществом, социальными институтами, в
    формировании у личности потребности
    в занятиях физическими упражнениями.
    Она характеризуется влиянием на личность
    культурной среды, законов социума и
    законами «группы».
    Широкое развитие нетрадиционных
    средств и форм физической культуры
    служит ответом на новые потребности
    для самореализации личности в процессе
    физического самосовершенствования.
    2.
    На основе цели подбирают формы
    самостоятельных занятий физическими
    упражнениями и средства достижения
    цели. Выбор формы занятий зависит от
    многих факторов, в их числе – пол,
    возраст, состояние здоровья, уровень
    физической подготовленности.
    Существуют следующие формы самостоятельных
    занятий:
    – утренняя гигиеническая гимнастика;
    – упражнения в течение учебного дня;
    – самостоятельные тренировочные
    занятия.
    Самостоятельные занятия проводятся на
    основе полной добровольности и инициативы
    со стороны занимающихся или как домашнее
    задание под контролем преподавателя с
    целью активного отдыха, укрепления
    здоровья, сохранения или повышения
    работоспособности, развития физических
    качеств, совершенствования двигательных
    навыков и др.
    Утренняя гимнастика – одна
    из малых форм занятий. Для нее характерна
    относительно узкая направленность
    деятельности и решение частной задачи
    умеренного повышения тонуса организма
    и ускорения врабатывания систем организма
    при переходе от состояния покоя к
    повседневной деятельности.
    Все упражнения утренней гимнастики
    делятся на шесть групп:
    – потягивания;
    – упражнения для мышц рук и верхнего
    плечевого пояса;
    – упражнения для мышц туловища;
    – упражнения для мышц ног;
    – упражнения для мышц всего тела;
    – прыжки.
    Градация эта несколько условна, т.к. при
    движениях, скажем, только рук, в какой-то
    мере напрягаются мышцы туловища и ног,
    но она удобна для целенаправленного
    распределения нагрузки на занятии. В
    комплекс утренней гимнастики следует
    включать упражнения для всех групп
    мышц, упражнения для развития физических
    качеств и дыхательные упражнения. Лучше,
    если вы сами будете составлять себе
    комплексы, т.к. какие-то упражнения для
    одного могут оказаться слишком трудными,
    а для другого легкими и тогда будут
    учитываться индивидуальные особенности
    каждого. Подбирая упражнения, необходимо,
    чтобы каждый занимающийся мог найти
    для себя доступные, новые движения и в
    то же время достаточно трудные, для
    обеспечения тренировочного эффекта.
    Главный принцип в подборе комплекса
    – постепенность в повышении интенсивности
    нагрузки.     Самые легкие по энергоемкости
    упражнения – потягивания. Их основная
    цель – настроить человека (физически
    и морально) на предстоящее занятие.
    Допустим вариант начала гимнастики с
    ходьбы на месте. Ходьба – весьма экономный
    вид упражнений, не требующий значительного
    мышечного напряжения, но этот вариант
    больше подходит для людей возбудимых,
    с подвижной нервной системой. Для
    остальных предпочтительнее начинать
    с потягиваний.
    Еще один принцип – увеличение и
    уменьшение нагрузки должно быть
    волнообразным.     Так, простые, не
    вызывающие напряжения упражнения
    выполняют 1,5-3 минуты. Далее идет основная
    часть, для которой подбирают более
    сложные упражнения, при выполнении
    которых требуются не только мышечные
    усилия, но и напряжение внимания. Все
    упражнения должны быть доступными в
    выполнении    , не следует слишком
    усердствовать. Варьировать нагрузку
    можно изменением исходного положения,
    амплитуды движения, темпа выполнения,
    количеством повторений одного упражнения
    и изменением паузы отдыха. При выполнении
    упражнений со значительным мышечным
    напряжением следует избегать натуживания,
    т.е. задержки дыхания в момент напряжения.
    Все упражнения выполняются по1-1,5 минуты
    до ощутимого утомления работающих мышц.
    Сколько же заниматься? Какая-то польза
    будет и от десятиминутной зарядки. Но
    положительный результат появится от
    20-30 минут ежедневных занятий. Регулярное
    выполнение разнообразных и достаточно
    сложных упражнений оказывает тренирующее
    воздействие на участки нервной системы,
    имеющие отношение к управлению движениями
    тела.     Так развивается ловкость или
    координация движений. Помимо этого, у
    человека формируется способность, не
    напрягая внимания, экономно и эффективно
    выполнять определенные действия.
    Сформированные гимнастикой навыки
    переносятся по принципу «двигательной
    аналогии» на самые разнообразные
    действия.
    Утренняя гимнастика должна сочетаться
    с самомассажем и закаливанием. Поэтому
    после выполнения комплекса рекомендуется
    сделать самомассаж основных мышечных
    групп тела и выполнить водные закаливающие
    процедуры.
    Упражнения в течение учебного дня
    выполняются в перерывах между учебными
    урочными занятиями для текущей оптимизации
    работоспособности и профилактики
    неблагоприятных влияний на организм
    (физкультпаузы, физкультминутки,
    микропаузы активного отдыха).
    При работе в позе сидя на стуле, без
    значительных движений и при минимальной
    затрате энергии происходит относительный
    застой крови, особенно в нижних конечностях
    и тазовых органах. Замедляется подвижность
    грудной клетки, отчего ухудшается
    снабжение организма кислородом. Спустя
    2 часа после начала работы требуется
    активный отдых 5-10 минут, а затем еще и
    после третьего часа.
    Паузы активного отдыха полезны и людям
    физического труда, где необходимо
    нагружать те мышцы, которые бездействовали.
    А вот дыхательные упражнения необходимы
    в любом случае, где особое внимание
    нужно уделять дыханию через нос.
    Очень важное влияние оказывают микропаузы
    по 10-20 секунд как пассивные, так и
    активные: несколько дыхательных движений,
    упражнения на расслабление работающих
    мышц или их растирание.
    Самостоятельные тренировочные
    занятия    относятся к крупным формам
    занятий неурочного типа.Они требуют
    от занимающихся определенной «физкультурной
    грамотности» методического характера,
    для правильного построения занятия,
    корректного регулирования нагрузки и
    осуществления самоконтроля. Такие
    занятия можно проводить индивидуально
    или в небольшой группе 3-5 человек. Лучшее
    время для самостоятельных тренировочных
    занятий – через 2-3 часа после обеда и
    не позже чем за 1 час до ужина или сна.    Заниматься можно в сквере, парке, на
    спортивной площадке, подальше от
    автодорог. И очень важно – соблюдать
    правила техники безопасности.
    Самостоятельные тренировочные занятия
    должны носить комплексный характер,
    т.е. не только развивать физические
    качества и повышать работоспособность,
    но и укреплять здоровье.
    Самостоятельные тренировочные занятия
    строятся в рамках общепринятой структуры,
    под которой принято понимать деление
    занятия на три составные части:
    подготовительную, основную и заключительную.

    Подготовительная часть необходима для
    психической и функциональной подготовки
    всего организма и опорно-двигательного
    аппарата к предстоящей нагрузке. Сюда
    включают упражнения умеренной
    интенсивности: ходьба, медленный бег,
    общеразвивающие упражнения, упражнения
    на расслабление и дыхательную гимнастику.
    Продолжительность этой части занятия
    составляет 10-20 % от общего времени
    занятия.
    Основная часть занятия обеспечивает
    решение поставленных задач: воспитание
    физических качеств и освоение упражнений
    или совершенствование техники их
    выполнения. Продолжительность – 60-70 %.
    Заключительная часть тренировочного
    занятия предназначена для постепенного
    снижения нагрузки, восстановления
    организма и приведение его в относительно
    спокойное состояние (упражнения на
    расслабление, восстановление дыхания,
    ходьба, самомассаж). Длительность ее
    3-7 минут.
    Выбор той или иной направленности
    самостоятельных занятий физическими
    упражнениями соотносится с реальной
    обстановкой, возможностями, запросами
    и является делом индивидуального вкуса
    и интереса.
    Ходьба – самый доступный вид
    физических упражнений.     Она подходит
    для людей любого возраста и состояния
    здоровья. При ходьбе тренируются мышцы,
    сердечно-сосудистая и дыхательная
    системы, снижается напряжение и
    нормализуется деятельность нервной
    системы. Ходьба, как средство сохранения
    здоровья была внесена в медицинские
    трактаты еще в 4 веке до н.э.
    Существует
    несколько видов ходьбы. Советую
    попробовать все, чтобы выбрать для себя
    наиболее удобный вариант. А может, вам
    подойдут несколько, тогда чередуйте
    виды и однообразие вам точно не
    грозит!
    Ходьба
    вверх по ступенькам или на гору     помогает
    укрепить мышцы передней и задней
    поверхностей бедра, а также икроножные
    мышцы.
    Спортивная
    ходьба     укрепляет
    мышцы пресса и верхней части спины. Темп
    такой ходьбы – стремительный, быстрый.
    Её легко усвоить – постарайтесь делать
    более частые и короткие шаги, стопы
    ставьте впереди друг друга, как бы
    наступая на воображаемую линию. Руками
    выполняйте движения вперёд-назад, словно
    маятник на часах.
    Ходьба
    спиной вперёд     укрепляет
    мышцы спины и ягодиц. Для этого втяните
    живот, руки поставьте на пояс.
    Спину держите ровно,
    не наклоняйтесь вперёд. Для большей
    безопасности выбирайте известную вам
    ровную дорожку. Конечно, это своеобразный
    тип ходьбы, уйдёт немало времени на его
    освоение, но, шагая спиной вперёд, своему
    здоровью вы принесёте большую пользу.
    Скандинавская
    ходьба    ,
    финская ходьба (англ. Nordic Walking)
    – это вид ходьбы на свежем воздухе с
    использованием специальных палок,
    похожих на лыжные. При таких прогулках
    работают 600 мышц тела человека, что
    составляет 90% всей мышечной системы.
    Расход энергии увеличивается на 40-45% по
    сравнению с обычной быстрой ходьбой
    без палок и составляет примерно 400-600
    Ккал/час.
    В
    зависимости от скорости передвижения
    различают следующие разновидности
    ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):
    – медленная ходьба – до 70 шагов в
    минуту. Для здоровых людей этот темп
    ходьбы не дает тренирующего эффекта;
    – ходьба со средней скоростью – 71-90
    шагов в минуту. Тренирующий эффект для
    здоровых людей не высок;
    – быстрая ходьба – 91-100 шагов в минуту,
    хороший тренирующий эффект;
    Очень быстрая ходьба – 111-130 шагов в
    минуту, оказывает мощное тренировочное
    воздействие. Однако не все, даже здоровые
    люди, выдерживают такой темп в течение
    продолжительного времени.
    Эффективность воздействия ходьбы на
    организм человека зависит от длины
    шага, скорости и продолжительности
    ходьбы. Перед занятием оздоровительной
    ходьбой необходимо сделать разминку.
    Заканчивая занятие, постепенно снизить
    скорость передвижения. Увеличение
    нагрузки от занятия к занятию должно
    нарастать постепенно. Для развития
    выносливости ходьба не менее эффективна,
    чем бег трусцой, велоспорт, плавание и
    другие виды спорта на выносливость при
    условии систематических и интенсивных
    тренировок. Ходьба представляет более
    широкие возможности в отличие от любого
    другого вида физических упражнений.
    Занимаясь регулярно этим видом, вы
    почувствуете аромат свежего воздуха и
    познаете прелести каждого времени года.
    На первых занятиях протяженность
    дистанции может составлять 1,5 – 2 км,
    увеличиваясь в последующем через каждые
    2-3 занятия на 300-400 м, доводя дистанцию
    до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной
    дорожке, затем по пересеченной местности.
    Начинать заниматься следует с медленного
    темпа, а впоследствии, при отсутствии
    симптомов чрезмерной нагрузки (стеснение
    в груди, сердцебиении, головокружении)
    переходить к среднему темпу, и далее к
    быстрой ходьбе. Продолжительность
    занятий (вначале 25 минут) доводят до 60.
    Количество занятий – 4-5 в неделю.
    Если занимающийся способен пройти 5
    км за 45 минут, можно переходить к
    оздоровительному бегу.
    Виды бега:
    Бег
    на месте.     Такой
    вид бега не предполагает преодоления
    каких-либо дистанций и применяется
    исключительно в оздоровительных целях.
    Он не требует специального пространства
    и отнимает много времени. Для начала
    достаточно десять-двадцать минут легкого
    бега на месте. Зато это даст возможность
    полностью разогреть организм до каждой
    клеточки. Во время бега на месте сжигается
    фактически столько же калорий, что и во
    время бега на дистанции. Уже в первый
    месяц можно ощутить значительные
    результаты. Аэробный
    бег     – вид бега, при
    котором в энергетическом обмене в
    организме происходит полное расщепление
    с участием кислорода, это бег, проводимый
    в устойчивом состоянии. При умеренных
    нагрузках можно проводить аэробный бег
    ежедневно. Рекомендуется для сжигания
    максимального количества калорий.
    Наиболее эффективен для похудения.
    Анаэробный
    бег     – бег, при
    котором темп превышает максимальное
    устойчивое состояние и начинает
    образовываться кислородный долг. «Во
    время пробежки не хватает воздуха».
    Развивает силу и мышцы ног.
    Бег
    трусцой (Джоггинг)     –
    аэробный вид бега в медленном темпе, с
    короткой фазой полета. Бегун, будто,
    шаркает по поверхности. Это оздоровительный
    бег, подходящий для любого уровня
    подготовки и возраста. При беге трусцой
    снижается риск травм и снижается нагрузка
    на суставы. Фартлек —
    сочетание бега с различными скоростями
    и темпом во время пробежки. Может включать
    как аэробный, так и анаэробный бег.
    Выполняется преимущественно на
    пересеченной местности. Сочетает бег
    трусцой, подъем по холму, спуск, ускорение,
    бег широкими шагами и т.д. Развивает
    выносливость и силу эмоциональные
    качества, интеллект и приносит
    удовольствие.Легкий
    фартлек     — это игра
    скоростей без перехода в анаэробный
    режим во время пробежки. Короткий легкий
    фартлек идеально дополняет сбалансированную
    диету для похудения. Даже при относительно
    низких дистанциях ускоряет обмен
    веществ.
    Главное отличие оздоровительного бега
    от спортивного бега заключается в
    скорости. Специалисты считают, что
    оптимальная скорость для оздоровительного
    бега колеблется в пределах 7-11 км/ч. Более
    медленный темп требует большего расхода
    энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен
    и утомителен.
    Хорошим правилом для регулирования
    темпа бега и длины дистанции служит так
    называемый «разговорный тест». Если
    вы во время бега можете разговаривать,
    то все в порядке, можно продолжать бег
    в том же темпе. Если же говорить во время
    бега трудно, следует замедлить темп или
    перейти на ходьбу    . Длительность
    тренировочной нагрузки при беге – от
    15 до 60 минут.
    Плавание– одно из эффективных
    средств закаливания человека, повышающего
    сопротивление организма воздействию
    колебаний температуры и простудных
    заболеваний.Плавание
    позволяет разгрузить позвоночник –
    межпозвонковые диски расправляются.
    Можно сказать, что человек растет на
    глазах: измерьте свой рост до и после
    занятий плаванием – получите сантиметр,
    а иногда и больше. Поэтому плавание
    рекомендуют при нарушениях осанки и
    искривлениях позвоночника. Возникают
    благоприятные условия для усиления
    обмена веществ. Оздоровительное
    воздействие плавания наиболее полно
    тогда, когда оно технически правильно
    и индивидуально дозировано.
    Решив заниматься
    плаванием, помните, что даже плохо
    плавать – лучше, чем не плавать вообще!
    Первоначальная задача занятий плаванием
    состоит в адаптации занимающихся к
    непривычным условиям водной среды и
    обучению их движениям в воде. Занятия
    рекомендуют проводить в два этапа:
    1 – Обучение и совершенствование
    определенному способу плавания (брасс,
    кроль на груди и спине). Стиль брасс –
    один из эффективных способов
    оздоровительного плавания.
    2 – Постепенное увеличение объема
    плавания с учетом индивидуальных
    возможностей. Переходить к занятиям
    этого этапа следует тогда, когда
    занимающийся может удержаться на воде
    20-40 минут. В качестве оптимальной принято
    считать дистанцию 800-1000 м, которую нужно
    проплыть не останавливаясь. Следует
    проводить 4 и более занятий в неделю по
    30 минут.
    Не плавайте раньше чем через 1 час после
    приема пищи. После занятий хорошо сушите
    волосы, прежде чем выйти на улицу после
    бассейна в прохладное время года, нужно
    надеть шарф и шапку.
    Ходьба на лыжах относится к
    таким видам физических упражнений,
    которые приносят наибольшую пользу для
    здоровья    , т.к. выполняются длительное
    время и при достаточно полном обеспечении
    кислородом, т.е. в аэробном режиме. Если
    при ходьбе, беге, езде на велосипеде в
    работу вовлекаются преимущественно
    мышцы ног, то при передвижении на лыжах
    в работу помимо нижних конечностей
    вовлекаются мышцы туловища и рук, что
    составляет более 60 % объема мышечной
    массы. При ходьбе на лыжах уменьшается
    количество жировой массы тела, гармонически
    развивается скелетная мускулатура,
    укрепляются системы дыхания и
    кровообращения.
    Лыжные прогулки следует начинать с 5-8
    км, увеличивая их постепенно и доводя
    до 10-25 км. При этом должны быть приняты
    и соблюдены все необходимые меры
    предосторожности по профилактике травм
    и обморожений.
    Езда
    на велосипеде
    является полностью аэробным упражнением.
    Она укрепляет сердце и легкие, мышцы
    ног, хотя не способствует развитию мышц
    туловища и верхнего плечевого пояса.
    Езда
    на велосипеде очень полезна людям,
    страдающим варикозным расширением вен
    – когда ноги совершают вращательные
    движения, уменьшаются застойные явления
    в сосудах. Нагрузку на коленные суставы
    снимают правильной регулировкой высоты
    сиденья. При катании на велосипеде
    тренируется вестибулярный аппарат, что
    является отличным средством профилактики
    ВСД. Этот вид занятий очень полезен для
    глаз – глядя вдаль, мы тренируем глазную
    мышцу, чем снижаем риск возникновения
    близорукости. Велосипедные прогулки
    дают огромный заряд бодрости, при этом
    укрепляется НС, уходит стресс улучшается
    общее эмоциональное состояние человека.
    Езда на велосипеде подходит тучным
    людям больше чем бег или прыжки, т.к.
    мышцы стопы, голени и бедра получают
    более щадящую нагрузку. Летом хорошо
    заниматься ездой на велосипеде, а зимой
    переходить на занятия другим видом
    физических упражнений.
    Когда вы находитесь в неплохой
    форме, ваша скорость составляет 16 км/ч
    и вы в состоянии ехать в течение часа.
    Хорошо иметь велосипедный спидометр,
    с помощью которого можно определить
    скорость движения и расстояние. Большой
    оздоровительный эффект оказывают и
    занятия на компьютеризированном
    велотренажере с автоматическим заданием
    нагрузки и контролем ЧСС, где можно
    подобрать программу индивидуально.
    Ритмическая гимнастика или аэробика
    – это разновидность гимнастики
    оздоровительной направленности, основным
    содержанием которой являются
    общеразвивающие упражнения, бег, прыжки
    и танцевальные элементы, выполняемые
    под музыку почти без остановок.
    Аэробика привлекает тысячи людей
    многообразием форм и направлений. Оно
    позволяет выбрать то, которое вам больше
    подходит. Основой для различных видов
    аэробики является классическая
    аэробика.
    Виды аэробики:
    – аквааэробика
    – пилатес
    – сайклинг
    – силовая аэробика
    – слайд аэробика
    – степ аэробика
    – стретчинг
    – танцевальная аэробика
    – фитбол и т.д.
    В зависимости от решаемых задач каждый
    может составить себе комплекс определенной
    направленности. Музыка определяет темп
    и ритм движений. Тренирующий эффект
    достигается при 2-3 занятиях в неделю по
    30-45 минут. Основным критерием дозирования
    нагрузки является самочувствие.
    Атлетическая гимнастика –
    это система физических упражнений,
    сочетающая силовую тренировку с
    разносторонней физической подготовкой,
    гармоническим развитием и укреплением
    здоровья в целом.
    Этот вид ФУ предназначен для практически
    здоровых людей, поскольку на занятиях
    используются упражнения со значительным
    мышечным напряжением и большой нагрузкой.
    Развитие силы обеспечивается выполнением
    специальных силовых упражнений с
    отягощениями, эспандером, на тренажерах
    и блочных устройствах. Каждое занятие
    необходимо начинать с разминки, состоящей
    из ходьбы, медленного бега и общеразвивающих
    упражнений. А заканчивать занятие
    упражнениями на расслабление и глубокое
    дыхание. Занятия атлетической гимнастикой
    оказывают благоприятное действие,
    только при сочетании силовых нагрузок
    с упражнениями на выносливость (бег,
    плавание, велосипед).

  5. BLANK Ответить

    Физическая
    культура
    Понятие
    «Физическая культура» – это:    часть
    общечеловеческой культуры, направленная
    на разностороннее укрепление и
    совершенствование организма человека,
    и улучшение его жизнедеятельности
    посредством
    применения
    широкого круга средств.
    Антропометрия
    – это:
    измерение морфологических и
    функциональных признаков, характеризующих
    возрастные и половые особенности
    физического развития.
    Абсолютная
    сила – это:
    способность человека преодолевать
    внешнее сопротивление;
    Артериальная
    кровь – это:     кровь,
    насыщенная кислородом.
    Бег
    на короткие дистанции развивает:
    быстроту.
    Белки
    представляют собой:
    основу структурных элементов клеток
    и тканей.
    Большой
    круг кровообращения начинается:     от
    левого В
    процессе физического воспитания
    решаются следующие задачи    :
    все перечисленные задачи
    Весь
    процесс обучения любому двигательному
    действию включает в себя…, которые
    отличаются как частными задачами, так
    и особенностями методики:
    три этапа
    Виды
    спорта, развивающие преимущественно
    общую выносливость это:
    лыжные
    гонки; плавание.
    Врачебный
    контроль это – …
    раздел медицины, призванный исключить
    все условия, при которых могут появляться
    отрицательные воздействия занятий и
    мероприятий по физической культуре
    и спорту на
    организм
    занимающихся.
    В
    норме у здорового человека в покое
    кровяное давление равно:     120/70
    мм рт ст;
    В
    результате систематических физических
    тренировок происходит:     увеличение
    силы мышц
    Вегетативная
    нервная система подразделяется на
    два отдела:     симпатический
    и парасимпатический;
    Вид
    воспитания, специфическим содержанием
    которого является овладение специальными
    физкультурными знаниями, обучение
    движениям, воспитание физических
    качеств и формирование осознанной
    потребности в физкультурных занятиях,
    называется:     физическим
    воспитанием.
    В
    концепцию здоровья человека входит
    здоровье:
    психическое
    Высокий
    уровень здоровья характеризуется:
    оптимальным функционированием
    жизнеобеспечивающих систем организма
    при их максимальных резервах;
    В
    какой части тренировочного занятия
    предусмотрено развитие физических
    качеств?
    В основной части;
    Влияние
    занятий физическими упражнениями на
    кровеносную систему заключается в:
    повышении эластичности стенок
    кровеносных сосудов;
    увеличении
    числа эритроцитов и гемоглобина в
    них.
    В
    процессе систематических занятий
    физическими упражнениями пульс в
    покое:     уряжается;
    В
    результате систематических физических
    тренировок происходит:     увеличение
    силы мышц;
    Выносливость
    по отношению к определенной двигательной
    деятельности называется:
    специальной
    выносливостью.
    Главным
    источником энергии в организме
    являются:     углеводы.
    Гуморальная
    регуляция деятельности организма
    осуществляется:     через
    кровь, посредством гормонов и др.
    химических веществ;
    Гомеостаз
    – это:     постоянство
    внутренней среды организма;
    Гравитационный
    шок возникает при внезапной остановке
    после интенсивного бега, в связи:
    с прекращением действия «мышечного
    насоса».
    Для
    развития общей выносливости применяются
    следующие виды физических упражнений:
    плавание
    Для
    проведения занятий по физическому
    воспитанию все студенты распределяются
    в учебные отделения. Укажите, как они
    называются:     основное,
    специальное, спортивное
    Для
    чего проводится первичное медицинское
    обследование студентов?
    Для решения вопроса о допуске к занятиям
    и о возможных ограничениях в выборе
    той или иной системы физических
    упражнений в связи с состоянием
    здоровья.
    Если
    исходная величина ЧСС, имеет тенденцию
    к учащению при общем хорошем самочувствии,
    это свидетельствует:
    о недостаточном восстановлении
    организма после занятий,
    Если
    перед каждым занятием наблюдается
    примерно одинаковая величина пульса,
    это говорит:
    о хорошем восстановлении организма,
    Занятия,
    какими видами спорта наиболее эффективны
    для повышения работоспособности
    сердца:
    лыжные гонки, бег;
    Здоровье
    человека на 50% зависит от:
    образа жизни;
    Задачами
    врачебного контроля при занятиях
    физическими упражнениями и спортом
    являются:
    определение и оценка функциональных
    возможностей.

    Жизненная
    емкость легких – это:     максимальный
    объем воздуха, который может выдохнуть
    человек после максимального вдоха:
    Жиры
    необходимы человеку, так как они:
    участвуют в процессе терморегуляции;
    Изучение
    дисциплины «Физическая культура»
    предусмотрено по разделам:     теоретическому,
    практическому и контрольному;
    Какие
    показатели учитываются при определении
    медицинской группы для занятий
    физическими упражнениями?
    Состояние здоровья; уровень физической
    подготовки;
    К
    объективным показателям самоконтроля
    относится:
    наблюдения за массой тела.
    К
    признакам здоровья относят:
    устойчивость к действию повреждающих
    факторов;
    отсутствие
    заболеваний.
    К
    специфическим функциям физической
    культуры относятся:     соревновательная;
    К
    функциям спорта относятся:
    социализирующая;
    Критерием
    эффективности ЗОЖ является
    увеличение «количества здоровья»;
    К
    последствиям курения относят:
    увеличение частоты сердечных сокращений
    в покое;
    Какую
    форму самостоятельных занятий
    физическими упражнениями следует
    выбрать для развития силы?
    Тренировочные занятия в свободное
    время;
    Какие
    из ниже перечисленных физических
    упражнений рекомендуются студентам
    для включения в физкультурную паузу?
    Упражнения, выполняемые для профилактики
    отечности нижних конечностей;
    К
    основным формам самостоятельных
    занятий физическими упражнениями
    относятся:
    Какая
    нагрузка
    характеризуются
    таким сочетанием нагрузки и отдыха,
    когда организм занимающегося
    восстанавливается относительно
    медленно, но не более суток?
    Оптимальная.
    Какие
    физические
    упражнения
    целесообразно использовать в
    заключительной части занятия?
    Медленный бег;
    Какой
    принцип предусматривает оптимальное
    соответствие задач, средств и методов
    физической культуры возможностям
    занимающихся?
    Принцип систематичности и
    последовательности.
    Какой
    показатель, используют при оценке
    функционирования дыхательной
    системы?:    жизненный
    показатель
    К
    составляющим здорового образа жизни
    относят:     психогигиену;
    К
    наиболее богатым аминокислотами
    растительным
    К
    показателям, характеризующим физическое
    развитие человека, относятся:     показатели
    уровня физической подготовленности
    и спортивных результатов;
    Какие
    физические упражнения, наиболее
    эффективны для повышения умственной
    работоспособности и профилактики
    переутомления в течение учебного
    (трудового) дня:
    простые
    и легкие кратковременные физические
    упражнения разной направленности;
    Какое
    из физических качеств при чрезмерном
    его развитии отрицательно влияет на
    гибкость?
    Сила;
    К
    скоростно-силовым упражнениям
    относятся:
    прыжки в длину;
    К
    показателям физической подготовленности
    относятся:
    вес, рост;
    Какие
    упражнения развивают силу?
    Подтягивания;
    К
    какой медицинской группе Вы отнесете
    студента, не имеющего отклонений в
    состоянии здоровья, или имеющего
    незначительные отклонения в состоянии
    здоровья при
    достаточном
    физическом развитии и физической
    подготовленности?
    Основной;
    К
    какой медицинской группе Вы отнесете
    студента без отклонений в состоянии
    здоровья, или имеющего незначительные
    отклонения в состоянии здоровья при
    недостаточном физическом развитии и
    физической подготовленности.
    Подготовительной;
    К
    какой медицинской группе Вы отнесете
    студента, имеющего отклонения в
    состоянии здоровья, постоянного или
    временного характера, требующих
    ограничения физических
    нагрузок,
    но допущенного к выполнению учебной
    работы.
    специальной.
    Каковы
    условия перевода студента из одной
    медицинской группы в другую?
    После дополнительного обследования;
    Каково
    основное правило при прохождении
    медицинского осмотра?
    Медицинский осмотр проводится на
    голодный желудок; медицинское
    обследование проводится не раньше
    чем через 1,5 часа после еды и через 2
    часа после физической нагрузки;
    Какой
    из показателей имеет существенное
    значение для оценки воздействия
    физических нагрузок на организм
    человека?
    Масса тела, кг
    Лейкоциты
    это:     белые
    кровяные тельца;
    Максимальное
    потребление кислорода – это:     наибольшее
    количество кислорода, которое организм
    может потребить в минуту при
    предельно-интенсивной мышечной работе
    Методы
    регламентированного упражнения
    подразделяются на:
    методы обучения двигательным действиям
    и методы воспитания физических качеств
    Минеральные
    вещества – это:
    неорганические соединения, которые
    принимают активное участие во всех
    физиологических процессах
    Мышечный
    насос – это:     механизм
    принудительного продвижения венозной
    крови к сердцу с преодолением сил
    гравитации под воздействием ритмических
    сокращений и расслаблений скелетных
    мышц.
    Мышцы
    синергисты выполняют работу:
    одновременно в одном направлении;
    Наиболее
    важным физическим качеством для
    здоровья человека является:     выносливость.
    Нервная
    система:     регулирует
    деятельность различных органов и
    всего организма;
    Обмен
    веществ регулируется:
    нервной системой.
    Основной
    обмен – это количество энергии,
    используемое организмом в условиях:
    полного покоя;
    Одной
    из форм физической культуры является:
    физическое
    воспитание;
    Основным
    средством физического воспитания
    являются:     физические
    упражнения;
    Основными
    видами физической рекреации являются:
    туризм,
    пешие и лыжные прогулки, купание;
    Основные
    функциональные особенности кровеносной
    системы людей систематически
    занимающихся физическими упражнениями:

    высокая производительность аппарата
    кровообращения при выполнении
    максимальных нагрузок:

    высокая экономичность функций в покое
    и при выполнении нагрузок ниже
    максимальных.
    Оптимальная
    степень владения техникой действия,
    характеризующаяся автоматизированным
    (т.е. при минимальном контроле со
    стороны сознания) управлением
    движениями,

    высокой
    прочностью и надежностью исполнения,
    называется:
    двигательным навыком.
    Отличительными
    признаками двигательного умения
    являются:
    автоматичность
    управления двигательными действиями;
    Относительная
    сила – это:
    сила, проявляемая человеком в пересчете
    на 1 кг собственного веса;
    Ответ
    заранее известным движением на заранее
    известный сигнал (зрительный, слуховой,
    тактильный) называется:
    простой двигательной реакцией;
    Одним
    из средств восстановления после
    физических нагрузок является:
    переключение на другой вид физических
    упражнений;
    Определите
    в процентном отношении от общего
    времени занятия, продолжительность
    ______основной
    части занятия:70-90%;
    Основным
    признаком здоровья является:     )
    хорошая приспособляемость (адаптация)
    организма к внешним условиям
    Опасность
    возникновения умственного переутомления
    связана:
    со способностью ЦНС длительное время
    работать с перегрузкой
    Оздоровительно-рекреативная
    направленность занятий предусматривает
    использование средств и методов
    физической культуры в целях:     после
    рабочего восстановления организма и
    профилактики переутомления
    Основная
    форма врачебного контроля занимающихся
    физическими упражнениями и спортом
    это:
    комплексное медицинское обследование
    физического развития и функциональной
    подготовленности
    Основные
    задачи ОФП это:
    укрепление здоровья и гармоничное
    физическое развитие
    От
    чего зависит содержание самостоятельных
    тренировочных занятий?
    От целей, которые ставит перед собой
    занимающийся;
    Отличие
    физических упражнений от физического
    труда заключается в том, что:     физические
    упражнения являются специально
    организованным средством укрепления
    и совершенствования организма человека;
    физические упражнения помогаю развить
    силу и выносливость;
    Оптимальный
    объем двигательной активности студентов
    должен составлять:    6-8
    часов в неделю.
    Оценить
    состояние ЦНС можно при
    помощи:
    ортостатической пробы,
    Принципы
    рационального питания:
    сбалансированность основных пищевых
    веществ.
    Полноценные
    белки содержатся:
    в рыбе;
    Продуктам
    относятся:
    бобовые; картофель;
    Пищевыми
    источниками углеводов являются     финики.
    Продолжительность
    работоспособности мышц зависит от:
    величины
    нагрузки;
    частоты
    сокращений;
    состояния
    ЦНС. (наступление утомления)
    Процесс
    совершенствования физических качеств
    и формирования жизненно необходимых
    двигательных умений и навыков,
    направленных на всестороннее и
    гармоничное физическое развитие
    человека называется:     общей
    физической подготовкой.
    Профессионально-прикладная
    физическая подготовка представляет
    собой:     специально
    направленное и избирательное
    использование средств физической
    культуры и спорта для подготовки
    человека к определенной профессиональной
    деятельности;
    Под
    пассивной гибкостью понимают:
    способность выполнять движения под
    воздействием внешних растягивающих
    сил (усилий партнера, внешнего
    отягощения, специальных приспособлений
    и т.п.);.
    Потребление
    кислорода – это количество кислорода:
    фактически использованное организмом
    в состоянии покоя или при выполнении
    какой – либо работы.
    Причинами
    гипоксии может быть (кислородное
    голодание):     гиподинамия
    (физическая детренированность);
    загрязнение
    воздуха, подъем на высоту.
    При
    систематическом выполнении физических
    упражнений, особенно силовых и
    скоростно-силовых происходит:
    увеличение массивности и прочности
    костей;
    Процесс
    воспитания физических качеств и
    формирования двигательных умений и
    навыков называется:
    физической подготовкой;
    При
    росте тренированности ЧСС в покое
    имеет тенденцию:
    к замедлению при общем хорошем
    самочувствии;
    При
    каких показателях ЧСС рекомендуется
    проведение оздоровительных тренировок
    молодым людям 18 -25 лет, не имеющим
    отклонений в состоянии здоровья?
    120-170 уд/мин,
    При
    малых и средних нагрузках нормальным
    считается восстановление ЧСС и АД:
    через
    5-15 минут,
    Профилактике
    умственного и физического переутомления
    способствуют:
    полноценный сон;
    При
    организации режима труда и отдыха
    необходимо учитывать:    )
    часы повышенной индивидуальной
    работоспособности
    При
    организации режима труда и отдыха
    необходимо учитывать:     часы
    повышенной работоспособности
    Под
    координационными способностями
    (ловкость) следует понимать:
    способности быстро овладевать новыми
    движениями и быстро перестраивать
    свою деятельность в зависимости от
    обстановки
    Перечислите,
    к каким спортивным мероприятиям
    студентов спортсменов допускают без
    дополнительного медицинского осмотра:
    к участию в массовых физкультурных
    мероприятиях, проводимых внутри вуза;
    к соревнованиям по шахматам, городкам,
    стрельбе
    Размеры
    и масса сердца в результате занятий
    физическими упражнениями:     увеличиваются
    Результат
    функциональной пробы используется
    для оценки:
    функционального состояния и
    тренированности организма
    Среднее
    значение пульса в покое у мужчин, не
    занимающихся физическими упражнениями,
    составляет:    70-80
    уд/мин;
    Среднее
    значение пульса в покое у женщин, не
    занимающихся физическими упражнениями,
    составляет:
    75- 85 уд/мин.
    Снабжение
    всех тканей питательными веществами
    и кислородом происходит через:
    стенки капилляров;
    Систематические
    занятия физическими упражнениями и
    спортом способствуют:     увеличению
    подвижности грудной клетки;
    Самостоятельные
    занятия физическими упражнениями
    гигиенической направленности
    предполагают:
    использование средств физической
    культуры в целях оптимизации состояния
    организма;
    Сколько
    раз в одном занятии может повторяться
    специальная часть разминки?
    специальная
    разминка выполняется каждый раз при
    переходе к выполнению нового вида
    физических упражнений
    Самостоятельные
    тренировочные занятия целесообразно
    строить из частей:
    трёх
    Систолическое
    давление создается во время:     сокращения
    желудочков;
    Способность
    выполнять движения с большой амплитудой
    называется:     гибкостью;
    Способность
    к продолжительной работе без снижения
    ее эффективности или способность
    противостоять утомлению называется:
    выносливостью.
    Способность
    продолжительно выполнять физическую
    работу с невысокой интенсивностью в
    течение продолжительного времени за
    счет аэробных источников энергообеспечения
    называется:
    общей выносливостью;
    Способность
    выполнять движения с большой амплитудой
    за счет собственных усилий:     активной
    гибкостью;
    Сила
    – это:
    способность человека проявлять
    мышечные усилия различной величины
    в возможно короткое время;
    С
    какой целью проводят антропометрическое
    обследование?
    Для оценки уровня физического развития;
    Самоконтроль
    это – …    наблюдения
    занимающихся физическими упражнениями
    за состоянием своего здоровья,
    физическим развитием, физической
    подготовкой и оценка субъективных и
    объективных показателей состояния
    своего организма с помощью простых и
    общедоступных методов.
    Скелет
    выполняет функции:     защиты;
    Спорт
    – это:     это
    собственно соревновательная
    деятельность, специальная подготовка
    к ней, а также межчеловеческие отношения
    и нормы, присущие этой деятельности;
    Суть
    теории моторно-висцеральных рефлексов,
    заключается в том, что:
    существует связь скелетной мускулатуры
    с внутренними органами
    Термин
    рекреация означает:     отдых,
    восстановление сил человека,
    израсходованных в процессе труда,
    тренировочных занятий и соревнований;
    Табачный
    дым содержит более 300 вредных веществ,
    среди них:
    аммиак;
    синильная
    кислота.
    Тренировки
    в целях повышения функциональных
    возможностей сердечно-сосудистой
    системы наиболее эффективны при
    нагрузках, повышающих ЧСС для лиц
    студенческого
    возраста,
    не имеющих отклонения в состоянии
    здоровья, до:    130-150уд/мин.
    Физическое
    совершенство – это:     наиболее
    оптимальный результат воздействия
    средств физической культуры, определяющий
    гармоничное развитие человека и его
    всестороннюю подготовленность;

    Укажите,
    что не относится к методическим
    принципам физического воспитания:
    сила
    воли и смелость;
    Укажите
    основную форму физического воспитания
    в вузе:     занятия
    в спортивных секциях по выбору
    студентов;
    учебные
    занятия;
    физические
    упражнения в течение учебного дня.
    Укажите
    цель физического воспитания в вузе:
    формирование
    физической культуры личности и
    обеспечение на этой основе готовности
    человека к плодотворной трудовой и
    другим видам деятельности;
    Укажите
    конечную цель спорта:     выявление,
    сравнение и сопоставление человеческих
    возможностей;
    Укажите,
    с какой целью проводятся физкультурные
    минутки в процессе учебного труда:
    предупреждения утомления и восстановления
    работоспособности;
    У
    людей физически тренированных при
    физической нагрузке усиление работы
    сердца происходит преимущественно
    за счет:
    увеличения систолического объема
    Участники
    соревнований, в каких видах спорта
    обязательно накануне старта обследуются
    дополнительно
    участники в марафонском беге, спортивной
    ходьбе и лыжном беге на 50 км;
    Углеводы
    выполняют следующую функцию в организме:
    являются
    основным источником энергии;
    Учебный
    труд студентов характеризуется:
    гиподинамией.
    2.
    Утренняя гигиеническая гимнастика
    выполняется с целью:
    «врабатывания»
    в трудовой (учебный) день;
    Умственную
    и психическую напряженность помогут
    снять:
    упражнения
    циклического характера, выполняемые
    с умеренной интенсивностью.
    утренняя
    зарядка; урок физической культуры
    Физические
    упражнения – это
    двигательные действия, которые
    выполняются в соответствии с
    закономерностями физического
    воспитания;
    Физическая
    подготовка – это:
    процесс
    развития физических качеств и овладения
    движениями;
    Физические
    качества – это:
    функциональные свойства организма,
    которые определяют двигательные
    возможности человека;
    Физическая
    подготовка – это:
    развитие двигательных качеств и
    овладение техникой движений.
    Функциональная
    проба это – …    способ
    определения степени влияния на
    организм, какого-либо возмущающего
    воздействия или физической нагрузки;
    ЧСС
    в покое измеряется:
    утром после сна не вставая с постели;
    Цель
    обучения на этапе углубленного
    разучивания техники двигательного
    действия:
    добиться
    целостного, технически грамотного
    выполнения движения;

  6. Sky Ответить

    Самостоятельные занятия физическими упражнениями являются неотъемлемой частью научной организации труда, восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности. Основная цель самостоятельных занятий — сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого
    уровня физической и умственной работоспособности.
    Выделяются следующие направленности:
    • гигиеническая — предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;
    • оздоровительно-рекреативная — предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего (учебного) дня, в выходные дни и период каникул в целях восстановления организма, профилактики переутомления и перенапряжения;
    • общеподготовuтельная — обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода на уровне требований какой-либо системы тестов (например на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленности примерной учебной программы для студентов);
    • спортивная — имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов;
    • профессионально-прикладная — предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой
    специальности;
    • лечебная — заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм.
    Можно выделить три основные формы самостоятельных занятий:
    1) утренняя гигиеническая гимнастика;
    2) упражнения в течение учебного (рабочего) дня;
    3) самостоятельные тренировочные занятия в свободное время.
    Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплекс УГГ входят упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения, упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом и др. Не рекомендуется вводить упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).
    При составлении комплексов и их выполнении физическую нагрузку на организм следует повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно происходить постепенно. Каждое упражнение нужно начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее до средних величин. Между сериями из двух-трех упражнений (а для силовых упражнений после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20—30 с).
    Длительность УГГ 15—20 мин. Ее содержание зависит от условий и индивидуальной подготовленности. УГГ планируется на месяц, что дает возможность разнообразить ее варианты и обеспечивает разносторонность воздействия упражнений на физическое состояние.
    Упражнения в течение учебного (рабочего) дня применяются как в быту — при выполнении домашних заданий, при напряженной умственной работе, однообразном длительном физическом труде, так и в учебных заведениях, производственных коллективах для снятия накопившегося утомления, профилактики профессиональных заболеваний, активного отдыха. Можно использовать упражнения на гибкость (растягивания, наклоны и др.), более активные движения, несложные упражнения на силовую выносливость, отдельные группы мышц (приседания, отжимания и др.). Эти упражнения стимулируют кровообращение, способствуют восстановлению умственной деятельности, предотвращают застой крови в конечностях. Обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности.
    Выполняются физические упражнения в проветренном помещении (или на открытом воздухе) в течение 10—15 мин через каждые 1—1,5 ч работы. Они оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
    Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений. С учетом возрастных изменений для лиц 17—30 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта;
    имеющих среднюю физическую подготовленность — занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность — занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры. В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.
    Выбор количества занятий в неделю в значительной степени зависит от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза неделю, для его повышения — 3—4 раза, а для достижения существенных спортивных результатов —4—7 раз в неделю по 1—1,5 ч. Занятия менее двух раз в неделю не способствуют повышению уровня тренированности организма.
    Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.
    Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию основных физических качеств, укреплять, здоровье и повышать общую работоспособность.

  7. Детшот Ответить

    Размещено на http://www.allbest.ru
    Размещено на http://www.allbest.ru
    Введение
    Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека правильно функционирует и развивается. Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов.
    Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
    Существуют определенные методы подбора комплекса самостоятельных физических упражнений, планирования интенсивности, объема данных упражнений.
    1. Самостоятельные занятия физической культурой: формы, содержание, планирование объема и интенсивности занятий
    Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями.
    Существуют три главных принципа, которых необходимо придерживаться, выполняя комплекс физических упражнений:
    1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.
    2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
    3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.
    Существуют три формы самостоятельных занятий физической культурой:
    1. Ежедневная утренняя гимнастика.
    2. Ежедневная физкультпауза.
    3. Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
    Каждое самостоятельное тренировочное занятие физической культурой состоит из трех частей. Подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно – координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются физические и волевые качества (быстрота, сила, выносливость). В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
    Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
    В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
    Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5–7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
    Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10–15 мин через каждые 1–1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
    Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
    Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2–7 раз в неделю по 1– 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2–3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.
    Итак, если рассматривать формы самостоятельных занятий физической культурой поподробнее, можно выделить следующие: ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипед, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах.
    Ходьба и бег. Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.
    Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечнососудистой системы.
    Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
    1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120–130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
    2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.
    3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144–156 удар/мин 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
    Занятие начинается с разминки продолжительностью 10–15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.
    Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным.
    Плавание. Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.
    В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10–15 до 30–45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые – 700-800, а затем 1000-1200 м.
    Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8–10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17–30 лет должна быть в пределах 120–150 удар/мин.
    Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.
    Ритмическая гимнастика. Ритмическая гимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы.
    Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45–60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечнососудистую и дыхательную системы.Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2–3 раз в неделю неэффективны.
    Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечнососудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.
    2. Планирование объема и интенсивности занятий физической культурой
    Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.
    Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, – сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.
    Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл.
    Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.
    Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.
    Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.
    Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий. С учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.
    Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки – все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.
    Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.
    Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.
    Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий.
    Заключение
    В заключении необходимо понять основные принципы самостоятельных занятий. Методика самостоятельных занятий направлена на развитие общей выносливости, а она зависит от состояния ключевых систем организма – сердечнососудистой и дыхательной. На этом этапе главная задача – не нарушать основных принципов физического воспитания: доступности, систематичности, постепенности.
    Принцип доступности в нашем случае – это умение. Ходить и бегать умеют все. Поэтому они и будут базовыми средствами из самостоятельных упражнений. Только создав базу общей выносливости, овладевайте новыми видами упражнений.
    Принцип систематичности заключается в том, что регулярные занятия дают больший эффект, чем эпизодические, что перерывы в занятиях отбрасывают вас назад на исходные позиции и все, чего вы достигли, пропадает. Чередование дней занятий и дней отдыха, на начальном этапе занятий, должно быть регулярным: 2-3 занятия в неделю, но каждую неделю.
    Принцип постепенности – главный на этом этапе занятий. Степень положительных изменений, происходящих в организме под воздействием физических упражнений, пропорциональна объему и интенсивности нагрузки. Все внимание следует обратить на объем нагрузки и стараться не переутомляться. Для планирования объема и его выполнения лучше использовать время, а не метраж. В последнем случае появляется желание быстрее закончить дистанцию и планируемая интенсивность будет увеличена, что может привести к перегрузке.
    На этом этапе необходимо повысить функциональные возможности сердечнососудистой и дыхательной систем до уровня, который позволит применять в занятиях другие средства и методы.
    В заключение хотелось бы напомнить, что для улучшения и сохранения крепкого здоровья, прежде всего, необходимы высокая культура поведения и здоровый образ жизни, в основе которого высокая степень двигательной активности.
    тренировочный здоровый гигиенический гимнастика
    Список источников
    1. Иванов Г.И. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.
    2. Физическое воспитание в вузе: Тексты лекций / Под ред. М.М. Чубарова. 3-е изд., стереот. – М.: МГИУ, 2005.
    Размещено на Allbest.ru

  8. Munn Ответить

    Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств: гибкость, общая выносливость, сила мелких мышц – ежедневно, сила мышц – через день, специальная выносливость при высоких нагрузках – три раза в неделю, для поддержания уровня быстроты, скоростно – силовых качеств – два раза в неделю. Тренировочные занятия должны укреплять здоровье, повышать общую работоспособность организма.
    Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.
    Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС, которая подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.
    Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Начиная бег, важно соблюдать условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным. Регулировать интенсивность нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин минус возраст. Обязательным условием является круглогодичность занятий. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 20 -30 минут.
    Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
    Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров. Для тех, кто плохо плавает, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. Оздоровительное плавание проводиться с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд./ мин.
    Ходьба и бег на лыжах. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма – три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать 160 уд./ мин.
    Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, ходьба. Отсюда и второе название – аэробика («аэро» – воздух, «биос» – жизнь). В зависимости от решаемых задач комплексы ритмической гимнастики можно составить разной направленности. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый сможет самостоятельно составить себе комплекс.
    Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
    Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
    Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристическая секция или спортивный клуб. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута, рельеф местности, естественные преграды. Одежда туриста должна соответствовать погодным условиям, быть легкой, прочной. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал делается через 15 – 20 минут после начала движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 минут.
    Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
    Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий по физической культуре, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий, определить индивидуальные особенности занимающегося, скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр, микроцикл), определить содержание, организацию и условия занятий. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать, вносить коррективы в ход тренировочного процесса.
    Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося.
    Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочного процесса. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые коррективы в планы тренировочных занятий.
    Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий, годичного цикла тренировок. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, количестве километров легкоатлетического бега, кроссов, бега на лыжах различной интенсивности. Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, результаты выполненных тестов, тренировочные нагрузки.
    Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Необходимо установить оптимальные (индивидуальные) дозы физических упражнений. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем контролировать изменение показателей. Наиболее доступными способами оценки состояния СС и дыхательной систем является функциональная проба с приседанием (Штанге). Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины МПК по методу Купера.
    При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:
    – количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот;
    – амплитуда движений. Увеличение амплитуды ведет к возрастанию нагрузки;
    – исходное положение, из которого начинается упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки;
    – количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка;
    – темп выполнения упражнения может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный;
    – степень сложности упражнений, чем сложнее – тем большая нагрузка;
    – мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени), чем больше мощность, тем выше нагрузка;
    – продолжительность пауз отдыха между упражнениями.
    Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям относятся: интенсивность, объем, скорость, темп, продолжительность, число повторений. Физиологические показатели: увеличение ЧСС, давления.
    Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических упражнений. Если нагрузка является чрезмерной, то необходимо снизить нагрузку или прекратить на некоторое время занятия.
    Установлено, что минимальная ЧСС, которая дает тренировочный эффект для разного возраста, различна. Для лиц 17 – 25 лет минимальная ЧСС составляет 134 уд./ мин, 30 лет – 129 уд./ мин, 40 лет – 124 уд./ мин, 50 лет – 118 уд./ мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
    ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
    С учетом возрастных изменений для лиц 17 – 29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия ОФП; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия оздоровительной направленностью. Лицам 30 -59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, т. к. образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.
    Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза, для достижения спортивных результатов –не менее 4 раз в неделю.
    В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Внешними факторами травматизма являются – невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, плохая подготовка инвентаря и места занятия, недостаток освещения, скользкие полы и другие. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, при наличии в организме инфекции и других болезненных состояниях.

  9. apocalipsys_now Ответить

    Размещено на http://www.allbest.ru/
    Размещено на http://www.allbest.ru/
    Формы и содержание самостоятельных занятий физической культурой
    Введение
    Значение физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств, необходимых будущим специалистам в их профессиональной деятельности.
    Понятия «физкультура» и «спорт» по смыслу отличаются друг от друга, хотя мы очень часто пользуемся словосочетанием «физкультура и спорт», ставя эти два слова рядом.
    Физическая культура – это органическая составная часть общей культуры общества и личности, вид социальной деятельности людей, направленной на укрепление здоровья и развитие их физических способностей, на подготовку к жизненной практике. Общество признает такую деятельность полезной и необходимой для всех, создает условия для ее развития. Показателями состояния физической культуры в обществе и государстве являются:
    совокупность материальных и духовных ценностей, созданных для физического совершенствования членов общества;
    уровень здоровья и физического развития людей;
    степень использования физических упражнений в сфере воспитания, образования, в производстве и быту, для других целей общественной практики.
    Понятие «физическая культура» является наиболее общим и наиболее широким. Оно вбирает в себя и такое частное, более узкое понятие, как «спорт».
    Спорт – это составная часть физической культуры, вид социальной деятельности людей, заключающийся в организованном сопоставлении их сил и физических способностей в борьбе за первенство или высокий спортивный результат.
    Распространенными производными от этих двух основных понятий являются: физкультурник – человек, систематически занимающийся доступными физическими упражнениями для укрепления своего здоровья, гармоничного физического развития и совершенствования; спортсмен – человек, систематически занимающийся специальными физическими упражнениями, соревновательной деятельностью и подготовкой к ней с целью достижения максимальных для себя или команды спортивных результатов.
    1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
    Приобщение студенческой молодежи к физической культуре – одна из социально-педагогических проблем. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.
    Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.
    Отношение студентов к физической культуре и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи должна рассматриваться с двуединой позиции – как личностно значимая и общественно необходимая. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью.
    Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.
    Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в физкультурно-спортивную деятельность.
    К объективным факторам относятся:
    · состояние материальной спортивной базы,
    · направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий,
    · уровень требований учебной программы,
    · личность преподавателя,
    · состояние здоровья занимающихся,
    · частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.
    2. Формы и содержание самостоятельных занятий
    После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
    Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.
    Формы самостоятельных занятий
    Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются и целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий:
    · утренняя гигиеническая гимнастика,
    · упражнения в течение учебного дня,
    · самостоятельные тренировочные занятия.
    Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна.
    В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения на выносливость (например, длительный бег до утомления), статического характера, со значительными отягощениями. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой.
    физическая культура самостоятельный организм
    При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
    Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
    Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег.
    Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение интенсивности их объема, обеспечивается:
    · изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед – вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее – в исходном положении «ноги вместе»),
    · изменением амплитуды движений,
    · ускорением или замедлением темпа,
    · увеличением или уменьшением числа повторений упражнений,
    · включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп,
    · увеличением или сокращением пауз для отдыха.
    Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
    Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин каждые 1-1,5 ч работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект, чем отдых в два раза большей продолжительности.
    Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
    Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группой из 3-5 человек и более. При этом должны быть предприняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению общего уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.
    Содержание самостоятельных занятий
    Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы, занятия на тренажерах.
    Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
    Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.
    Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.
    При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.
    Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.
    Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, то обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.
    Бег – наиболее эффективное средство укрепление здоровья и повышения уровня физической тренированности.
    Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 12-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.
    При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, женщины – до 40-50 мин (5-6 км) и более.
    Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.
    Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега – 20-22, через 1 мин – 13-15 ударов за 10 с.
    Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега – 24-26, через 1 мин – 18-20 ударов за 10 с.
    Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги и особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость бега сохраняется напряжением воли. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега – 27-29, через 1 мин – 23-26 ударов за 10 с.
    Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук и ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега – 30-35, через 1 мин – 27-29 ударов за 10 с.
    Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге – равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.
    Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
    Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и блинные дистанции для любителей оздоровительного бега походят только три.
    1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120-130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве обычной тренировки, способствующей восстановлению.
    2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 ударов в мин раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
    3. Кроссовый бег от 30 до 90 мин при пульсе 144-156 ударов в мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
    Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.
    Начиная бег, важно соблюдать сааме главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.
    Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.
    Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий.
    «Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий эффект на «дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.
    Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после преодоления дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин.
    При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3-5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см; заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием – с 10-11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.
    Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.
    Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществляться группами в 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.
    Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Максимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.
    В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.
    Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благотворно влияющим на нервную систему. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции.
    Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.
    Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой.
    Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:
    · упражнения с гантелями (5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;
    · упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;
    · упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
    · упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;
    · упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; рывок, толчок;
    · различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режиме работы мышц.
    Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.
    Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность.
    Спортивное ориентирование предъявляет к занимающимся требования быть находчивыми, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять по компасу и приметам кратчайший путь до контрольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дистанции спортивного ориентирования требуют хорошей физической подготовки, направленной на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной скоростью по пересеченной местности.
    Наряду с физической подготовкой проводится начальная топографическая подготовка ориентировщиков, в которую входит умение читать карту и сопоставлять ее с местностью, определять на карте свое положение и находить рациональный путь движения к контрольным пунктам. Заниматься этим видом активного отдыха могут лица с различным уровнем физической подготовленности. Занятия по ориентированию проводятся в любое время года и при любой погоде. Зимой ориентировщики передвигаются на лыжах.
    В начальную подготовку ориентировщика входит овладение следующими умениями и навыками:
    · определить расстояние,
    · определить направление,
    · читать карту и сопоставлять ее с местностью,
    · выбрать порядок прохождения КП и способы ориентирования,
    · выбрать рациональный путь движения.
    Соревнования по спортивному ориентированию заключаются в том, чтобы пройти дистанцию с картой и компасом и отметиться на контрольных пунктах, расположенных на местности.
    Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня является туристская секция при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции факультетов и других подразделений вуза.
    Члены секции помогают выбрать маршрут, скомплектовать туристские группы, дают рекомендации по снаряжению и правильному режиму пути, проводят беседы с начинающими туристами и определяют готовность группы к походу.
    Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте и распределяются обязанности между участниками.
    Одежда туриста должна быть легкой, прочной, не стесняющей движений.
    Необходимым условием подготовки к походу является физическая и специальная туристская подготовка, систематические занятия физическими упражнениями и спортом.
    Перед походом участникам сообщается время сбора и выхода на маршрут, режим дня и график движения, время малых и больших привалов.
    Основная форма походного строя – цепочка. Впереди идут более слабые туристы, сзади – сильные. Впереди идет направляющий, сзади – замыкающий. Замыкающий не оставляет никого позади себя, помогает отстающим товарищам, контролирует движение. Дистанция между участниками похода – 2-3 м, по кустарнику – 3-5 м. Начинать поход рекомендуется в 7-8 утра, направление движения определяется с помощью карты и компаса.
    Однодневный поход рассчитан на 6-7 ч хода. Первый привал – через 15-20 мин после движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 мин хода делаются 10-15-минутные привалы. В 10-11 ч – завтрак, в 13-14 ч – большой привал, оборудуется бивак, туристы обедают и отдыхают. Возвращение из похода не должно быть позднее 18-19 ч.
    При проведении лыжного туристского похода следует учитывать специфику передвижения на лыжах с повышенным расположением центра тяжести, температурные и атмосферные условия.
    К лыжному туристскому походу могут быть допущены физически подготовленные, закаленные, владеющие техникой передвижения на лыжах студенты. При температуре ниже 20°С походы проводить не рекомендуется.
    Руководителю похода следует заранее обследовать предполагаемый маршрут. Большое внимание участники и руководитель похода должны уделять подбору и проверке снаряжения. Для ремонта снаряжений и лыж необходимо иметь с собой набор ремонтных инструментов и материалов.
    Чтобы предупредить обморожения, необходимо проводить систематические мероприятия по закаливанию организма, уметь одеваться с учетом погодных условий, предохранять белье, носки, варежки от намокания, чередовать движение и отдых, соблюдать режим питания.
    Рацион питания такой же, как и для летних походов, но увеличивается его калорийность.
    Лицам, имеющим соответствующую подготовку, можно организовывать горные, водные и велосипедные походы.
    Руководитель группы обязан строго следить за правильным поведением студентов в туристском походе и отношением их к природным богатствам.
    Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.
    Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту.
    3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности
    физический культура здоровье самостоятельный
    Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом учебной нагрузки. Расчет часов самостоятельных занятий
    Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.
    Перспективные планы самостоятельных занятий следует разрабатывать на весь период обучения.
    Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать интенсивность и объем самостоятельных и тренировочных занятий, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.
    Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.
    При многолетнем тренировочном планировании общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению.
    В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями должно быть направлено на сохранение здоровья и поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности.
    Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей и проделанной работы. Корректировка тренировочных планов
    Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий:
    · определить цели самостоятельных занятий,
    · определить индивидуальные особенности занимающегося,
    · скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл),
    · определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки.
    Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.
    Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности занимающихся.
    Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий (количество проведенных тренировок, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы).
    Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы.
    Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.
    Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.
    Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественность и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению (за 2-2,5 ч до тренировки, спустя 30-40 мин после ее окончания, ужинать не позднее чем за 2 ч до сна). Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, плохому сну и снижению работоспособности на следующий день.
    Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания.
    Питьевой режим. В случае даже частичного обеднения организма водой, могут возникнуть тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное количество воды перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим – важное условие сохранения здоровья.
    Суточная потребность у человека в воде – 2,5 л, у работников физического труда и спортсменов – 3 л и более. Надо учитывать, что всасывание и поступление воды в ткани организма происходит в течение 10-15 мин, поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.
    Лучший напиток, утоляющий жажду, – чай, а также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары, молоко и молочнокислые продукты.
    В жару рекомендуется употреблять больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.
    В случае ложной жажды достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.
    Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.
    Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого организма, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию.
    Все эти функции выполняются в полном объеме только чистой и здоровой кожей.
    Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой (при систематических занятиях физическими упражнениями – не реже раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной тренировки). Менять нательное белье после этого обязательно.
    Основными гигиеническими принципами закаливания являются:
    · систематичность,
    · постепенность,
    · учет индивидуальных особенностей,
    · разнообразие средств,
    · сочетание общих и местных процедур,
    · самоконтроль.
    Некоторые водные процедуры могут применяться и как средства восстановления организма. К ним относятся:
    · горячий душ (40-41°С, до 20 мин) – понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обмена веществ,
    · теплый душ (36-37°С, 10-15 мин) – успокаивающе,
    · контрастный душ – смена несколько раз через 5-10 с горячей (38-40°С) и холодной (12-18°С) при общей продолжительности 5-10 мин,
    · теплые ванны (38-39°С) и хвойные ванные (35-36°С) – быстрое восстановление сил, продолжительность – 10-15 мин,
    · паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани.
    Правила пользования баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ, не замочив головы. Затем вытереться досуха, войти в парилку (4-6 мин внизу, затем 5-7 мин вверху). Можно пользоваться распаренным березовым или дубовым веником, количество заходов за одно посещение бани – не более 2-3.
    Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки.
    Гигиена мест занятий. Не допускается наличие в воздухе вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания СО2. Запрещается курение, пол должен быть ровным и нескользким. Температура – 15-18°С, хорошая освещенность.
    Тренажеры должны соответствовать гигиеническим нормам.
    Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года (на удалении 300-500 м от автодорог и магистралей).
    Одежда должна отвечать требованиям специфики занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.
    Летом – майка и трусы, в прохладную погоду – хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Зимой – хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка, при ветре – куртка.
    Обувь должна быть легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, удобной прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специфические приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы обувь и носки были чистыми и сухими. Зимой – непромокаемая обувь, размер чуть больше обычного. На соревнованиях и в походах следует пользоваться хорошо разношенной обувью.
    Заключение
    Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.
    Литература
    1. Ю.А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.
    2. В.И. Ильинич «Физическая культура студента» Изд. «Гардарики» Москва 2000 год.
    3. Е.Г. Мильнер «Формула жизни» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991 год.
    4. С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1978 год.
    5. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильина. М.: «Гардарики», 2003. – 448 с.
    Размещено на Allbest.ru

  10. Androndis Ответить

    1. Роль физических упражнений в жизни студента

    Здоровье как самостоятельное понятие имеет вполне определенное содержание. Это полное физическое и психическое благополучие.
    Всестороннее физическое развитие и двигательная подготовленность, являющиеся элементами физического совершенства человека, обеспечивают возможность приспособления к окружающим условиям, высокую работоспособность и нормальное протекание жизненно важных функций в любом возрасте.
    Стремление к физическому совершенству не только желательно, но и необходимо современному человеку. Конечно, не все могут стать рекордсменами мира, олимпийскими чемпионами. Но физическое развитие, совершенство означает не только красоту телосложения, но и здоровье, и высокую работоспособность, и ровное хорошее настроение.
    Когда говорят о двигательных способностях человека, прежде всего имеют в виду такие качества, как сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость. Без достаточного их развития нельзя рассчитывать на сколько-нибудь серьезный успех ни в труде, ни в спорте.
    Решив заняться физическим совершенствованием, сначала необходимо определить цель своих занятий.
    Исходя из различной целевой направленности, формируются и специфические задачи процесса подготовки. Так, для всестороннего физического развития необходимо:
    ? достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;
    ? приобрести выносливость общего характера;
    ? повысить быстроту выполнения разнообразных движений, усовершенствовать общие скоростные способности;
    ? увеличить подвижность всех (по возможности) суставов, эластичность мышц;
    ? улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;
    ? научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.
    Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных занятий физической культурой решающее значение должны иметь самостоятельные занятия физическими упражнениями.

    2. Формы и содержание самостоятельных занятий

    Основная цель самостоятельных занятий студентов – оптимизация учебной и трудовой деятельности с помощью физических упражнений, способствующих сохранению здоровья и работоспособности в профессиональной деятельности.
    Задачи самостоятельных занятий – повышение умственной работоспособности, оптимизация психических и физиологических процессов, предупреждение заболеваний, связанных с гиподинамией и психоэмоциональным стрессом.
    Утренняя гимнастика включает в себя комплекс упражнений на все группы мышц: упражнения на гибкость, дыхательные упражнения, а также водные процедуры с элементами закаливания. Отмечено, что утренняя гимнастика не только ускоряет «пробуждение» всех органов и тканей, но и значительно активизирует всю последующую деятельность организма в течение рабочего дня.
    Физкультминутка – упражнения в течение учебного дня, которые выполняются самостоятельно в перерывах между учебными занятиями для снятия напряжения, предупреждения наступающего утомления, что способствует поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени.
    Упражнение 1. Исходное положение (и. п.) – сидя на стуле, руки на коленях, пальцы сцеплены. На счет «раз» – ноги выпрямить, руки вверх, ладонями наружу, потянуться, сделать вдох. На счет «два» – и. п. – выдох (повторить 4-6 раз).
    Упражнение 2. И. п. – сидя на стуле, руки на поясе. На счет «раз» – правая рука вверх с наклоном влево – выдох. На счет «два» – и. п. – вдох. На счет «три-четыре» то же повторить в другую сторону. Упражнение повторить 4-6 раз.
    Упражнение 3. И. п. – сидя на крае стула, руки на поясе, ноги выпрямлены. На счет «раз» – согнуть левую ногу (или обе ноги), обхватив колено руками, сделать выдох. На счет «два» – и. п. – вдох. Упражнение повторить 4-6 раз.
    Физкультурная пауза – это своего рода активный отдых, механизм которого заключается в переключении с деятельности одних нервных центров, утомляющихся при работе, на деятельность других центров, связанных с регуляцией движений при физических упражнениях. Важное значение физические упражнения имеют для студентов, пребывающих в неподвижном или малоподвижном состоянии в течение учебного дня.
    Самостоятельные тренировочные занятия относятся к большим формам. Структура самостоятельного занятия строится по общепринятой методике и состоит из разминки, задача которой – постепенная функциональная подготовка организма к нагрузкам, основной части, где реализуется главная задача занятия – укрепление опорно-двигательного аппарата, развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, закаливания организма, заключительной части, во время которой организм приводится в оптимальное состояние – снижается возбуждение сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем.
    Самостоятельные тренировочные занятия должны носить постоянный характер в режиме дня студента, продолжаться не менее 1-1,5 ч и проходить как минимум 2-3 раза в неделю.
    К основным средствам самостоятельных занятий относятся следующие.
    Легкоатлетические упражнения: бег, прыжки, метания, вспомогательные и подготовительные упражнения, охватывающие практически весь спектр воздействий, необходимых для того, чтобы стать сильным, выносливым, гибким, ловким, быстрым. Все эти движения естественны, просты в выполнении и доступны при любом уровне подготовленности. гимнастика тренировочный физический
    Плавание, ходьба на лыжах способствуют разностороннему физическому развитию человека, укреплению его мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем, оказывают закаливающий эффект. В процессе занятий этими видами спорта наряду с воспитанием физических качеств формируются жизненно необходимые двигательные навыки.
    Гимнастические упражнения развивают и совершенствуют практически все двигательные способности, координацию движений, равновесие как функцию вестибулярного аппарата.
    Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. Она позволяет успешно использовать технические средства: телевизор, магнитофон, проигрыватель. Особенностью ритмической гимнастики является непрерывность движений под музыку в разных темпах; продолжительность занятий – от 10-15 до 45-60 мин. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела.
    Упражнения ритмической гимнастики воздействуют на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют формированию походки, правильной осанки, культуры движений.
    Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
    Она включает в основном общеразвивающие упражнения с гантелями, гирями, набивными мячами, резиновыми амортизаторами, эспандерами, а также упражнения без предметов, упражнения на гимнастической стенке, канатах, кольцах и других снарядах.
    Атлетическая гимнастика полезна женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательная и мышечная системы. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.
    Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в игре воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.
    Самыми распространенными формами самостоятельных занятий являются прогулки на свежем воздухе и походы выходного дня. Прогулки и походы бывают пешеходные, велосипедные, автомобильные, лыжные, водные, железнодорожные и комбинированные (когда часть пути совершается пешком и часть – тем или иным видом транспорта). Длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.

    3. Участие в спортивных соревнованиях

    Одной из самых интересных и увлекательных форм работы по физическому воспитанию являются соревнования. Они содействуют привлечению занимающихся к систематическим занятиям физическими упражнениями. Эмоциональность соревнований позволяет студентам раскрыть свои разносторонние способности, а соревновательная деятельность прививает участникам интерес к спортивной борьбе и является одним из решающих факторов в становлении интереса, в постепенной ориентации и выборе определенного вида спорта.
    Спортивные соревнования оказывают большое эмоциональное воздействие на занимающегося, помогают выявить слабые стороны подготовки, научить преодолевать психологические трудности, возникающие в результате предстартового и стартового состояний, обеспечить мобилизацию всех необходимых функций организма и увеличить работоспособность до требуемого уровня.
    Соревнования завершают определенный этап самостоятельных занятий.

    4. Особенности организации самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

    Самым главным для правильной организации занятий физическими упражнениями является умелое дозирование нагрузки. Стандартным блоком, содержащим весь набор нагрузок с должной дозировкой, является недельный цикл занятий. Для правильного формирования недельной двигательной нагрузки необходимо соблюдение следующих правил:
    1. При трехразовых нагрузках в неделю целесообразно располагать их так, чтобы они выполнялись через приблизительно равные интервалы времени (например, в понедельник, среду и пятницу).
    2. Недельный режим работы должен состоять из строго установленных индивидуальных объемов нагрузки различной направленности (например, развитие выносливости не может компенсировать нагрузку на развитие силы и т. д.).
    3. Особенно строго должны дозироваться оздоровительные нагрузки, направленные на развитие силы и выносливости; что же касается других физических качеств, то оздоровительное воздействие от их развития осуществляется сопряженно в процессе упражнений на силу и выносливость, а также в ходе выполнения нагрузок восстановительно-рекреационного характера.
    4. В процессе организации и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями не следует стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Для сохранения высокой активности и желания заниматься следует менять места проведения тренировок, чаще заниматься на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекать к тренировке товарищей. Очень полезно заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к занятиям и способствует созданию хорошего настроения.
    5. Тренировку обязательно следует начинать с разминки, а по завершении тренировки использовать гигиенические и восстановительные процедуры (такие, как теплый душ, ванна, сауна, массаж).
    4. Необходимо определять характер и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями в зависимости от возраста и пола занимающихся.
    Перечисленные выше правила распространяются на все социальные группы. Однако организация самостоятельных занятий для женщин и пожилых людей имеет свои особенности.
    С возрастом в организме наступают функциональные изменения, ухудшается эластичность мышц, изменяются возможности сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем.
    При постоянных занятиях физическими упражнениями достаточно долго сохраняется высокий уровень физической подготовленности, работоспособность сохраняется долгие годы.
    Для лиц с высоким уровнем физической подготовленности (в возрасте от 17 до 35 лет) рекомендуются занятия любимым видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для занимающихся с низкой физической подготовленностью – занятия оздоровительной физической культурой.
    В зрелом и пожилом возрасте нецелесообразны спортивные занятия, связанные со значительным физическим напряжением: борьба, поднятие тяжестей, спортивные игры с большой нагрузкой (футбол, баскетбол, хоккей и др.). Для людей данного возраста более доступны упражнения с умеренной нагрузкой, например плавание, ходьба на лыжах, катание на коньках, туризм и некоторые спортивные игры (волейбол, теннис, бадминтон и др.). В пожилом возрасте рекомендуется гимнастика, которая направлена на профилактику преждевременного старения – атрофии мышц, тугоподвижности суставов, ухудшения моторных функций и др.
    Физическое развитие и телосложение женщин во многом отличается от мужского. Во-первых, это касается роста и массы тела. Мышечная масса у женщин составляет примерно 35% массы тела, тогда как у мужчин 40-45%. Соответственно, и сила у женщин меньше, чем у мужчин, на 10-15%. Частота дыхания у женщин выше, а глубина дыхания меньше. Все это указывает на более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой системы женщин по сравнению с возможностями мужчин. Поэтому разминку у женщин следует проводить более тщательно и в течение более продолжительного времени, упражнения должны быть подобраны в соответствии с возрастом и физической подготовленностью занимающихся.
    Женщины могут заниматься большинством видов спорта, однако в связи с анатомо-физиологическими особенностями организма некоторые виды спорта, требующие большой мышечной силы, напряжений или резких силовых движений, для них нерациональны и опасны. Систематические занятия спортом благоприятно влияют на здоровье женщин, способствуют нормальному протеканию беременности и родов.

    5. Планирование и управление самостоятельными занятиями

    Главной целью самостоятельно занимающихся студентов является поддержание хорошего физического состояния и высокой работоспособности, особенно во время зачетно-экзаменационной сессии. Поэтому физическая нагрузка должна быть спланирована так, чтобы интенсивность и объем ее несколько снижались в период подготовки и сдачи экзаменов.
    Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и, в соответствии с результатами этого определения, в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.
    Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо поставить цель, например: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.
    В соответствии с индивидуальными особенностями выбирается реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

    6. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий

    Физическая нагрузка дозируется по интенсивности и объему. В теории и практике физической культуры физическая нагрузка охарактеризовывается как внешняя и внутренняя нагрузка. Внешняя измеряется в метрах, килограммах, сантиметрах. Внутренняя отражается в ответной реакции систем и органов человека. В спортивной практике чаще всего для определения ответной реакции функциональных систем на нагрузку судят по ответу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
    При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
    ? количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
    ? амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
    ? исходное положение, из которого выполняется упражнение;
    ? величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
    ? темп выполнения упражнения (медленный, средний, быстрый);
    ? степень сложности упражнения. Она зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
    ? степень и характер мышечного напряжения. При максимальном напряжении мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление;
    ? мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени). Она зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости силы при движении;
    ? продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма.
    Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшить или увеличить суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.
    Каждый занимающийся может определить пульсовый режим рациональной тренировочной нагрузки. Исследования показали, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для лиц 17-25 лет – 134 удара в минуту; 30 лет – 129; 40 лет – 124; 50 лет – 118; 60 лет – 113 ударов в минуту.
    Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле
    ЧСС (максимальная) = 220 – возраст в годах.

    7. Гигиена и техника безопасности самостоятельных занятий

    Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее чем через 1,5-2 ч после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно для девушек и женщин. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.
    Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания – солнце, свежий воздух, воду.
    Основными профилактическими мероприятиями по предупреждению травматизма при занятиях физическими упражнениями являются рациональный выбор места занятий, гигиена тела и одежды, подбор инвентаря и контроль за физической нагрузкой.
    Основные мероприятия по профилактике травматизма при занятиях физическими упражнениями можно разбить на две группы. Первая группа мероприятий связана с организацией занятий физическими упражнениями, вторая – с функциональной готовностью человека выполнять физические упражнения.
    Чтобы избежать травм во время занятий, необходимо правильно организовать эти занятия. Для этого осуществляют следующие профилактические мероприятия:
    1. Заниматься физическими упражнениями можно только в специально предназначенных для этого местах.
    2. Крайне важно перед занятиями, во время занятий и после них соблюдать правила личной гигиены.
    3. На занятия или соревнования следует приходить с хорошо вымытым телом и ногами. Особенно строгие требования в этом отношении предъявляются при организации занятий спортивными единоборствами и плаванием.
    4. В физкультурных залах следует заниматься в трусах и майках. В такой форме наиболее удобно заниматься и на открытом воздухе при благоприятных погодных условиях и температуре не ниже +17 °C. В прохладную погоду необходимо надевать спортивный костюм. Для занятий зимними видами спорта нужно использовать специальную одежду и обувь (лыжный костюм, лыжные ботинки, ботинки для фигурного катания и т. п.).
    5. Спортивная одежда и обувь всегда должны содержаться в чистом и опрятном виде. Их необходимо регулярно, значительно чаще, чем повседневную одежду и обувь, стирать и чистить.
    Заниматься можно только на исправных спортивных снарядах, спортивном оборудовании, используя исправный спортивный инвентарь. Размер спортивных снарядов, инвентаря, принадлежностей (лыж, коньков, скакалок, набивных мячей и др.), а также их вес должны соответствовать росту, возрасту, индивидуальным возможностям занимающихся.
    Вторая группа профилактических мероприятий, связанных с функциональной готовностью занимающихся выполнять упражнения, включает в себя:
    ? контроль за функциональным состоянием организма (нельзя выполнять физические упражнения без предварительной общей и специальной разминки, допускать резкого снижения работоспособности и интенсивного развития глубокого утомления, ведущего к нарушению координации, снижению показателей силы);
    ? правильный выбор физических упражнений (нельзя использовать для развития физических качеств технически плохо освоенные упражнения, выполнять их в незнакомых, нестандартных условиях);
    ? контроль за правильным выполнением упражнений (не допускается выполнение упражнений при неправильных исходных положениях, например, приземляться в прыжках на прямые ноги, выполнять кувырок без группировки и т. д.);
    ? выполнение основных правил обучения новым движениям (например, по принципу «от простого к сложному»).
    Особое внимание необходимо обратить на требования к технике безопасности походов выходного дня.
    Руководство походами должно возлагаться на педагога-инструктора. Группы для участия в походе комплектуются по возможности однородно, по степени подготовки участников, в количестве не менее трех человек. Нормы физической нагрузки во время похода зависят от возраста, пола, состояния здоровья, степени тренированности участников похода, а также от погоды, характера местности и т. д. Можно ограничить длительность переходов, скорость передвижения, увеличив время для изучения родного края, игр, бесед у костра и т. д.

    8. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий

    Самоконтроль – это система наблюдений за своим здоровьем, функциональным состоянием и переносимостью тренировочных нагрузок. С помощью самоконтроля занимающиеся сознательно и активно, используя общедоступные методы и приемы, наблюдают и учитывают те показатели, которые помогают оценить степень воздействия самостоятельных занятий на организм и своевременно скорректировать дозировку применяемых упражнений.

    Ключевые термины

    Гигиена – медицинская наука, изучающая влияние окружающей среды и производственной деятельности на здоровье человека и разрабатывающая оптимальные требования к условиям жизни и труда населения.
    Двигательная активность – оптимальное количество движений, выполняемых человеком в течение дня при активном участии всех органов и систем организма. Двигательная активность – главный и решающий фактор сохранения и укрепления здоровья, ничем не заменимое универсальное средство профилактики недугов и замедления процессов старения организма.
    Закаливание – система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).
    Интенсивность – время, затраченное на выполнение конкретного объема работ, а также мощность (работа, выполненная за единицу времени).
    Общеразвивающие упражнения – упражнения, направленные на общее развитие организма, укрепление мышц и связок опорно-двигательного аппарата, укрепляющие мышцы ног, спины, живота, шеи, улучшающие подвижность плечевого пояса и позвоночника.
    Физическая нагрузка – определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающегося.
    Физическое самовоспитание – осознанная и целеустремленная работа человека над формированием физических качеств личности и опыта физической деятельности.
    Размещено на Allbest.ru

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *