Можно ли девушке накачаться в домашних условиях?

17 ответов на вопрос “Можно ли девушке накачаться в домашних условиях?”

  1. rafailsamara Ответить

    Можно ли накачаться девушке дома, не прибегая к помощи модных фитнес клубов и спортивного питания ?

    Всего 3 тренировки в неделю, на протяжении 3-ех месяцев и вы получите подтянутую фигуру, без лишних жировых отложений.
    Программа предназначена для девушек, склонных к полноте, либо быстро набирающих вес.

    Схема тренировок в домашних условиях

    Продолжительность программы — 3 месяца
    Тренировок в неделю — 3 раза в неделю
    Необходимый инвентарь — гантели, брусья (или табуретки), спинной утяжелитель, ремни

  2. dimka2024 Ответить

    Прежде всего нужно пересмотреть свой рацион питания, так как без этого тренировки окажутся малоэффективными. Тем, кто занимается серьёзными физическими упражнениями, нужно уделить особое внимание белку в рационе. К белковым продуктам относят:
    Морепродукты;
    Рыбу;
    Мясо. Желательно нежирное;
    Молочные продукты. Кефир, творог;
    Растительные источники белка. Подробнее можно прочесть тут;
    В межсезонье рацион можно разнообразить медленными углеводами, например, гречкой, овсянкой и киноа. Если рацион составлен правильно, то это гарантирует, что результат от тренировок появится быстрее, а сами тренировки будут успешнее и продуктивнее. Бодибилдеры советуют отказаться от сахара, для наиболее эффективной прокачки мышц. Также стоит пить побольше воды и есть как можно больше овощей.

    Регулярные тренировки

    Для того, чтобы накачать мышцы, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Лучше, конечно, проводить домашние тренировки по 5 раз, но новичкам хватит и трёх. Стоит разделять тренировки, то есть не выполнять все упражнения сразу. Лучше всего кардио выполнять утром и вечером, а силовые упражнения — днём, чтобы нагрузка на организм не была чрезмерной. Тренировки во многом зависят от телосложения человека. Если человек худощав, то ему стоит сделать упор на силовые упражнения, так как от кардио он не добьётся большого толку. От лишнего жира помогут избавиться именно кардиотренировки. Жировые отложения препятствуют прокачке мышц. Для начала не стоит сильно перегружать себя физическими упражнениями, так как неизвестно, какую реакцию даст организм на то или иное упражнение. Таким образом можно определиться с главной задачей и целью, а также продумать наиболее комфортные тренировки для себя. Регулярные тренировки помогут решить вопрос, как накачать мышцы девушке дома.

    Уход за телом


    В стремлении к рельефному телу необходимо следить за собственным телом, чтобы тренировки были наиболее эффективными. Бодибилдеры нередко посещают бани и сауны, так как это помогает уменьшить боль в мышцах. Массаж приводит к:
    Улучшению циркуляции крови;
    Выводу из организма продуктов распада.
    Смена рациона может отразиться на здоровье кожи, поэтому важно регулярно её скрабировать и пользоваться ходовыми средствами.
    Хороший сон
    Для того, чтобы выдерживать серьёзные тренировки, нужно иметь много сил и энергии. Именно поэтому хороший сон является залогом продуктивных тренировок. Мышцы, которые не отдыхают, не могут эффективно работать. Если ночью не удалось поспать, или сон был коротким, то лучше всего не проводить на следующий день тренировку, а посвятить всё время релаксации и прогулке на свежем воздухе.
    Упражнения
    Для домашних тренировок лучше всего подойдут упражнения, в которых собственный вес будет использоваться в качестве сопротивления. Такие упражнения помогут задействовать все мышцы тела, чтобы прокачать их и сделать тело рельефным. Однако нужно приложить немало усилий и быть пунктуальным, чтобы не забросить тренировки.
    Самым известным, но не самым простым упражнением является планка.

    Планка:

    Нужно опереться на пальцы ног и ладони. Это и будут опорные точки.
    Важно помнить, что спина должна находиться в ровном положении, плечи и ягодицы должны быть на одной линии со спиной. Мышцы будут получать большую нагрузку, если увеличить время нахождения в положении планки.
    Данное упражнение помогает затронуть мышцы ног, живота, груди и ног.

    Приседания:

    Для того, чтобы прокачать мышцы верхний части тела, нужно:
    Взять стул и встать к нему спиной.
    После этого колени сгибаются, а руками нужно опереться о спинку стула.
    В конечном положении бёдра должны находиться в параллельном к полу положении, а колени должны быть согнуты под прямым углом.
    После этого нужно не просто стоять в таком положении.
    Следует напрягать мышцы, ног, рук и пресса, чтобы достичь большего успеха в деле.
    Нередко на домашних тренировках выполняют скручивание, которое является одним из самых популярных упражнений на проработку мышц пресса. Если правильно выполнять упражнение, то будут задействованы все центральные мышцы тела. Стоит отметить, что шея всегда должна быть в расслабленном состоянии. Тело должно подниматься за счёт мышечной работы. Постепенно нужно наращивать количество подходов и повторов, так как тело будет привыкать к нагрузкам, и они станут для него неэффективны. Вопрос о том, как

  3. 3iR0 Ответить

    Одними из проблемных и непослушных мест женского тела являются пресс и бедра. Очень важно знать, как накачать мышцы живота девушке, чтобы добиться отличных результатов. Все зависит от того, каким ты хочешь видеть свой пресс – просто гладким и подтянутым или с небольшими кубиками на прессе.
    Худеньким девушкам понадобиться меньше времени, а вот толстушкам придется потрудиться, чтобы сначала избавиться от жировой прослойки. В любом случае, для мышц пресса отлично подходят упражнения из положения лежа с подъемом верхней части тела.
    Хорошо зарекомендовали себя «Велосипед», подъемы ног и махи, косые скручивания туловища.
    Во время тренировок удели внимание ногам, даже если у тебя к ним нет претензий. Дело в том, что работая над мускулатурой бедер и икр, ты задействуешь одновременно ягодицы, бока, пресс и спину.
    Дадут возможность накачать мышцы ног девушке приседания. Они могут очень разные. Например, традиционные (спина прямая, руки вытянуты вперед), с утяжелением (гантель в руках), «Пистолетик» (на одной ноге).
    Подробнее о приседаниях.
    Особенно трудно качать икроножные мышцы, но это того стоит – с красивыми икрами ты смело сможешь надеть мини.
    Включи в комплекс упражнений работу с эластичной резиновой лентой, скакалкой, махи, бег на месте. Летом катайся на велосипеде, роликах, а зимой не забывай о коньках и лыжах. Больше ходи пешком, забудь о лифте – пусть лестница в доме станет бесплатным тренажером.
    Чтобы достичь прогрессивных изменений, постоянно меняй упражнения, так как мышечная система привыкает к однотипным нагрузкам и начинает хуже реагировать. Среди условий, как накачать мышцы девушке, есть очень важный аспект – занятия должны приносить удовольствие. Включай энергичную музыку, настрой себя на победу и штурмуй вершины совершенства!
    Источник: http://DietMagazine.ru/kak-nakachat-myshcy-devyshke/

    Украшает ли девушку накаченное тело?

    Украшает ли девушку накаченное тело?
    Накачанное тело очень хорошо смотрится в одежде. Подтянутое и крепкое тело притягивает взгляд и вызывает уважение у девушек и, иногда, у парней. Совсем другое дело, когда это Тело без одежды.
    В этом случае у мужчин (бодибилдеров) оно вызывает больше профессиональный интерес и уважение за проделанную работу. Другие мужчины в такой женщине Женщину не видят.
    Она больше похожа на мужчину, соответственно и тяга к ней не у всех проявляется.
    Другое дело тело слепленное танцами, гимнастикой, йогой, даже легкой атлетикой в конце-концов. Такие женщины очень привлекательны для мужчин долгие годы.
    Накаченные девушки не очень привлекательны. Они ведь в первую очередь девушки, а девушки — это слабый пол, пусть девушка уж лучше будет нежной и хрупкой, а рядом с ним накаченный мужчина. Думаю, что так намного гармоничнее.
    Мне,как мужчине нравятся девушки спортивные,следящие за своей фигурой. Что же касается дам с кубиками и мышцами,то считаю,что выбор тут за самими дамами.Если им нравится,то пусть так и будет.Мне тоже нравится.Некоторым женщинам это очень идт.
    Я считаю, что женщину не может украшать накаченное тело с выпирающими мышцами. Девушка должна быть изящной, с красивой, в меру подтянутой фигурой. Ведь мужчинам, как мне кажется, все равно приятнее, если девушка уступает им в физической форме и силе и нуждается в опеке и защите. Так уж природой заложено. Да и выглядит накаченность отвратительно, это уже чисто мое мнение.
    Накаченый у девушки должен быть только — пресс и то в меру. Ну могу смотреть на накаченых девушек. Противно же…..
    Да, конечно. Накаченное тело у девушки — современно и красиво.
    Физические нагрузки — профилактика множества болезней, от ожирения и диабета 2 типа до гипертонии и опухолей кишечника. Это сравнительно недавно стало известно науке. Поэтому сейчас quot;в трендеquot; тот, кто занимается спортом. Так что развитая мускулатура — это не только полезно, но и модно.
    Что касается перекачанности… ее не достичь, если этому делу не посвятить жизнь, подчиняя цели вс — питание, режим дня, еще и тратиться придется на специальные препараты. И то у большинства девушек генетика не подходит для того, чтобы быть бодибилдером.
    Девушка должна иметь подтянутую фигуру, с мышцами в тонусе и ухоженной кожей. Все-таки явно выделенные, накаченные или высушенные мышцы немного перебор.
    Предназначение женщины-родить здорового ребенка, для этого природой и предназначено, что в женском теле жировой прослойки больше, чем в мужском.
    Мужчины от природы должны быть более мускулистыми, а что за удовольствие одному мускулистому телу обнимать другое. Женское тело должно быть мягче, гибче, округлей. Это тот самый инь-янь и будет.
    Мне не нравится даже,когда у девушки кубики пресса. Это как-то не по-женски. А уж когда бицуха как у Арнольда,то это вообще мужебаба ))) Достаточно ведь отсутствия брюха… Регулярные тренировки на беговой дорожке, (пару тренажров в меру) и правильное питание.
    Смотря в какой степени накаченные. Бодибилдерши конечно это перебор, но вот девушки занимающиеся фитнес-бикини прекрасны.
    Я само занимаюсь спортом и просто жизни своей без него не представляю. Вот и стремлюсь к своей мечте иметь кубики на прессе.
    Если нет мускулатуры сверх меры, когда тело без жира, то это красиво, когда видны четко мышцы еще более-менее. Если мышцы слишком большие, то уже не очень, когда девушка, например, фотографируется. на фото выглядит не совсем.
    На фотографии Юлия Винс
    Источник: http://info-4all.ru/sport/ukrashaet-li-devushku-nakachennoe-telo/

  4. Dmitry2046 Ответить

    Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.
    Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.
    Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

    Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.
    Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.
    Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

    Как не стать мужеподобной

    Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.
    Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».
    Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

    Как правильно качаться

    Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.
    Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.
    В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.
    Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй –  грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.
    Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:
    Первый день:
    Приседания,
    Выпады,
    Сгибания ног,
    Разгибания ног,
    Отведение ноги назад,
    Подъемы гантелей перед собой,
    Подъемы гантелей в стороны,
    Тяга к подбородку,
    Обратные скручивания,
    Прямые скручивания,
    Наклоны с гантелями из стороны в сторону.
    Второй день:
    Жим лежа,
    Жим гантелей в наклоне,
    Разведение рук в наклоне,
    Отжимания,
    Пуловер,
    Разгибание руки в наклоне,
    Обратные отжимания,
    Подъем коленей в висе,
    «Велосипед»,
    Повороты корпуса с бодибаром.
    Третий день:
    Тяга блока за голову,
    Тяга блока к груди,
    Тяга гантели в наклоне,
    «Мертвая» тяга,
    Гиперэкстензия,
    Сгибание рук стоя,
    Попеременные сгибания рук,
    «Планка» 2-3 раза по 30-60 с.
    Скручивания на фитболе.
    Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Питание для роста мышц у женщин

    Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.
    Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.
    Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.
    Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.
    
    Нравится
    Twitter
    Google+
    Like

  5. Den_UE Ответить

    Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно систематически заниматься. Это значит, без выходных. Рекомендуем подойти к занятиям серьезно и тогда будет действительно результат. Как правильно накачать пресс в домашних условиях для девушек вы прочитаете в этой статье.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

    Этот вопрос волнует множество женщин. Мужчины часто обращают внимание на красивую грудь. Как добиться желаемого результата и накачать грудные мышцы в домашних условиях вам поможет наша статья.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке

    Накачать грудные мышцы в домашних условия девушке, конечно, можно! Для этого не нужно ходить в тренажерный зал и платить за это деньги. Помощником вам статья, в которой есть все необходимые для вас упражнения. Смотрите здесь.

    Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

    Ягодицы всегда привлекают противоположный пол. А если они красивой формы, то просто обвораживают мужчин. Можно накачать ягодицы девушке в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Как это сделать, вам помогут упражнения и рекомендации на этой странице.
    Источник: http://large-sport.ru/kak-nakachat-myshcy-zhenshhine-v-domashnix-usloviyax

    Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро и без затрат

    Каждая из нас рано или поздно начинает интересоваться ответом на вопрос, как девушке накачать ягодицы. Вопрос, как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях, становиться перед каждой представительницей прекрасного пола перед началом лета, когда хочется носить сексуальное мини, перед предстоящим отпуском в теплых странах или во время покупки невероятно красивого купальника.
    На самом деле накачать ягодицы девушке не так уж сложно, это можно сделать даже не выходя из дома, ежедневно уделяя полчаса несложным физическим упражнениям.
    Когда меня спрашивают, как вы накачали ягодицы, я без преувеличения говорю, что сделала это дома, без затрат на тренажерные залы и фитнес инструктора. На самом деле, я накачала ягодицы, выполняя ежедневно всего девять простейших упражнений, о которых вам и расскажу.

    С чего начать тренировки?

    Существуют различные методики, как накачать ягодицы в домашних условиях для женщин, многие из них потребуют от вас немалых затрат времени и денег. Я же расскажу вам о том, как накачать мышцы ягодиц женщине в домашних условиях, сэкономив драгоценное время и деньги, которые, в последствии вы сможете потратить на одежду, подчеркивающую ваши идеальные формы или же на поездку к морю.
    Итак, приступим.
    Если перед вами стоит вопрос, как накачать девушке мышцы ягодиц в домашних условиях, то для начала уясните, что результата вы добьетесь только при постоянных тренировках, а это значит, что вам потребуется взять себя в руки, и независимо от настроения, выполнять ежедневные упражнения.
    Перед упражнениями, вам следует уделить внимание разминке, ведь разогретые мышцы будут реагировать на тренинг намного лучше, кроме того, вы снизите риск получения травм.

    Разминка

    Встаньте, ноги сведите и начинайте наклоны вниз. Тянитесь кончиками пальцев рук к полу, стараясь его коснуться. Делайте это упражнение без спешки, чтобы мышцы становились гибкими и эластичными постепенно.

    Приседания

    Самый простой способ накачать ягодицы – это приседания. Начните с 10-ти приседаний в день и постепенно увеличивайте свою норму. Когда приседаете, внимательно следите за тем, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, иначе вы будете делать упражнение «вхолостую», то есть не получите желаемого результата.

    Подъем ноги

    Отличный рецепт как накачать ягодицы и попу дома – это попеременные подъемы ног из положения лежа. Лягте на живот, подбородок на полу. Начинайте поочередно поднимать вверх ноги так высоко, как только можете. Ноги обязательно должны быть прямыми. Чтобы увеличить нагрузку, задерживайте ногу в воздухе.

    Подъем таза

    Не знаете, как накачать ягодицы женщине в домашних условиях? Делайте это простое упражнение 15 раз каждый день!
    Лежа на спине с согнутыми ногами и ладонями, находящимися под попой, начинайте поднимать таз вверх. Поднимайте его усилием мышц так высоко, как только сможете. Чтобы быстрее накачать ягодицы в домашних условиях, выполняя это упражнение, задерживайте таз в верхнем положении, при этом разводя и сводя колени.

    Мах ногой

    Встаньте на четвереньки, одно колено оставьте на полу, а другой ногой выполняйте мах вверх. Тяните ногу вверх таким образом, чтобы носок был направлен к полу. Опуская ногу, не ставьте ее на полу, она должна оставаться в напряженном состоянии.

    Ноги в стороны

    Еще одно очень действенное упражнение как накачать ягодицы девушке дома выполняется из положения «четвереньки». Стоя на коленях, упершись ладонями в пол, отводите каждую ногу поочередно в сторону под прямым углом. Это упражнение отлично помогает укрепить боковые мышцы попы.

    Выпады

    Первый ответ, который приходит в голову при вопросе какими упражнениями накачать ягодицы дома – это, конечно же, выпады. Сложно придумать более эффективное упражнение для укрепления и подкачки мышц пятой точки, чем выпады.
    Встаньте, немного разведите ноги, руки расположите на поясе и начинайте делать глубокие выпады вперед, таким образом, чтобы колено и пол образовывали прямой угол. Повторите другой ногой.

    Шаги из положения сидя

    Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами и начинайте делать маленькие шажки ягодицами. Напрягая бедра, переступайте по полу понемногу. «Шагните» таким образом 30 раз.

    Ступеньки

    Этот рецепт как накачать ягодицы на лестнице очень просто, но вместе с тем и очень действенен.
    При этом вам совершенно не обязательно искать для выполнения этого упражнения настоящую лестницу, для этого подойдет любой домашний стул. Главное здесь – угадать с высотой подъема, чтобы мышцы начали работать по максимуму.

  6. nzim Ответить

    Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.
    Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.
    Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

    Массаж груди

    Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.
    Техника выполнения:
    Приложите левую руку к верхней части правой груди.
    Аккуратно сожмите область ритмичным движением.
    Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.
    Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.

    Динамичная планка

    Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.
    Техника выполнения:
    Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.
    Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.
    Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.

    Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

    Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20−25−30 и так далее.
    Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?
    Техника выполнения:
    Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.
    Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.
    Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».
    Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

    Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

    Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.
    1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.
    2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.
    Техника выполнения:
    Лягте животом вниз на пол.
    Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.
    Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.
    Повторите по 3 подхода по 10 раз.
    Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.
    Техника выполнения:
    Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.
    Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.
    Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20−30.
    Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.
    Техника выполнения:
    Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

    Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

    Грудной жим

    Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8−12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.
    Техника выполнения:
    Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.
    Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.
    Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

    Наклонный жим гантелей

    Еще один вариант упражнения с гантелями.
    Техника выполнения:
    Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.
    Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.
    Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.
    Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

    Классический жим

    Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.
    Техника выполнения:
    Лягте на спину уже без подушки.
    Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.
    Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.
    Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.
    Фото: Getty Images

  7. darkweder Ответить


    Обыватели уверены, что стоит женщине приблизиться к нагруженной блинами штанге, как она превратится в эдакого “Халка с сиськами”. Люди, у которых присутствует чуть больше здравого смысла, и которые имеют хотя бы смутное представление о физиологии, понимают, что это бред.  Как сильно может накачаться женщина?
    (Этот текст буквально ломится от ссылок на научные источники, подтверждающие слова автора – для тех, кому интересны детали и первоисточники – прим. Зожника).
    Стоит просто оглянуться вокруг в любом тренажерном зале, и можно осознать, что “перекачаться” сложно даже мужчинам. А учитывая знакомую многим статистику, утверждающую, что у женщин в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, легко понять, что женщина и подавно не сможет вот так запросто нарастить валуны мышц.
    Так что сейчас популярность в фитнес-кругах набирает подход при котором женщины должны тренироваться наравне с мужчинами и не бояться нарастить огромные мускулы. Доля истины тут есть, но практика показывает как раз обратное. Перед тем, как пуститься в объяснения, давайте сравним естественную способность нарастить мышцы у мужчин и у женщин.

    Истинный мышечный потенциал женщины

    Насколько хорошо у женщин растут мышцы относительно мужчин, в процентном выражении? Получается ли, что соответственно различиям в содержании тесторстерона, женщины могут нарастить только 7% от той мышечной массы, которую могут нарастить мужчины? В лучшем случае – вдвое меньше?
    На самом деле, женщины наращивают столько же, сколько мужчины. В процентном отношении женщины увеличивают мышечную массу во время силовой тренировки не меньше, чем мужчины. Женщины могут наравне с мужчинами увеличивать объемы мышц, а силу развивают еще больше, чем мужчины. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше и они сильнее, но относительное увеличение в объемах и в силе у женщин и мужчин одинаковые.

    Результаты исследований на предмет метаболизма белка подводят к тому же выводу. У женщин после тренировок и приема пищи синтезируется столько же мышечного белка, сколько у мужчин. Более того, одно исследование показало, что при одинаковой изначальной мышечной массе организм женщины способен синтезировать больше мышечного протеина, чем организм мужчины.

    Различие в результатах у элитных спортсменов. Женщины VS мужчины

    Согласно исследованиям элитных спортсменов в таких видах спорта как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, мышечная масса женщин атлетов составляет 85% от мужской. Эти 15% различия легко объясняются следующими факторами:
    Генетически более высокий уровень жира. Женщине необходимо 12% жира для регулирования гормонов, а мужчине только 3%. Ну, и не будем забывать про грудь.
    Заниженные ожидания. В знаменитом исследовании люди, которым говорили что они будто бы на стероидах, получали громадный прогресс в силовых. Когда женщинам говорят про уровень тестостерона в 15 раз ниже, происходит обратное – заниженные ожидания и результаты.
    Женщин в спорте гораздо меньше, чем мужчин. Ниже конкуренция, меньше охват потенциальных спортсменок.

    Так что насчет тестостерона?

    Часто женщин недооценивают, да и женщины сами не считают, что могут развить такой же физический потенциал, как мужчины. В одном знаменитом эксперименте подопытные увеличили свою силу на 321% только потому, что принимали плацебо, выдаваемые за стероиды. Правда, испытуемыми были уже довольно продвинутые атлеты, рабочий вес которых на жиме и приседе уже превышал 137 кг. Более того, они считали, что принимали примерно 70 мг дианабола в неделю. При действительном приеме такого количества дианабола у продвинутых атлетов сила может увеличиться всего на несколько процентов.
    Ну, и как вы думаете, как реагируют женщины, когда им говорят, что у них в крови тестостерона в 15 раз меньше? В спорте, в частности на уровне элиты, мужчин в принципе больше, значит и шансы того, что на вершину выбьется мужчина – намного выше.

    Элитные атлеты-мужчины скорее всего являются лучшими представителями человеческой расы мужского пола, в физическом плане. Среди женщин может быть намного больше потенциальных рекордсменок и чемпионок, но они не подозревают о своем потенциале, потому что никогда даже не пробовали начинать заниматься спортом.
    А что же тестостерон? На уровне конкретно взятого человека, более высокий уровень тестостерона означает лучше развитую мышечную массу. Здесь сомнений нет. Но если сравнивать между мужчинами и женщинами, зависимость развития мышц от содержания тестостерона становится не столь однозначной.
    При наблюдениях за элитными атлетами были сделаны такие заключения: “Различия в сухой массе тела между мужчинами и женщинами достаточные, чтобы учитывать их как фактор, за счет которого сила и аэробная выносливость между полами развивается по-разному, и нет никакой нужды выводить гипотезы о влиянии содержания тестостерона на развитие спортивных показателей”.
    Как объясняется в статье BioSignature, тестостерон по-разному действует на мужчин и на женщин. На примере дикой природы можно наглядно увидеть, почему тестостерон не обязателен для развития мышц у женщин.

    IGF-1 и гормон роста “занимают” место тестостерона. А поскольку у женщин содержится столько же  IGF-1, сколько у мужчин, а гормона роста вырабатывает втрое больше, то становится понятно, что более низкое содержание тестостерона не ограничивает способность мышц женщины к гипертрофии. В женском организме эти гормоны роста играют куда большее значение для развития силы и мышечной гипертрофии, чем у мужчин.
    Можно пойти дальше: половые гормоны и факторы роста взаимодействуют друг с другом и с генами. Короче говоря, утверждать, что женщина не способна наращивать мышцы так же, как мужчина, из-за более низкого содержания у нее тестостерона, – неправильно.

    Пару слов о других половых гормонах

    Не один только тестостерон наш друг и помощник. Эстроген – тоже хороший парень. Большинство людей, даже женского пола, относятся к эстрогену, как к “плохому” гормону, из-за которого разносит как на дрожжах, и вообще – добра от него не жди. Хотя редко кто по факту перечисляет конкретные негативные воздействия эстрогена, большинство свято верит, что стройности он не добавляет. Что на самом деле просто бред.
    Эстроген весьма позитивно влияет на абдоминальные запасы жира, а так же имеет ещё несколько полезных свойств:
    Эстроген помогает в восстановлении мышц.
    Эстроген обладает антикатаболической активностью и помогает избежать потери мышц.
    Эстроген защищает связки кости и сухожилия от травм.
    И это не какие-то единичные неправильные исследования, которые указаны только чтобы подтвердить данную точку зрения. Сотни научных опытов демонстрируют анаболический эффект эстрогена.
    Так как женщины вырабатывают гораздо больше эстрогена чем мужчины, это даёт им определённые преимущества:  женщины не так быстро устают и быстрее восстанавливаются.

    Почему женщины не раскрывают свой потенциал

    Итак, отколов немного гранита знаний из научных источников, мы выяснили, что потенциал набора мышечной массы у женщин не уступает мужскому. Так почему же так редко мы видим мускулистых женщин в зале?
    В спорте мало женщин. Даже на уровне участия в Олимпиаде женщин-участниц меньше. Даже в научных исследованиях участвует на 50% больше мужчин.
    Даже если женщина приходит в спортзал, то большинство из них не идут дальше беговой дорожки или розовых гантелей.
    Разные ожидания. Если мужчина много жмёт, это воспринимается как вариант социального доминирования, его хвалят, им гордятся. Если женщина много жмёт от груди, то это воспринимается как что-то ненормальное, как отказ быть “настоящей женщиной”. Часто девушки в прямом смысле сопротивляются идее увеличить тренировочный вес именно из-за социального давления.

    Пора перестать относиться к женщинам, как к “физически недоразвитым мужчинам”. У женщин такой же относительный потенциал развития мышечной массы и силы, как у мужчин. Другое дело, хотят ли они его реализовать (и используют ли стероиды для активного развития). Если хотят, то им надо понимать, что они – не мужчины, они – другие, и им надо тренироваться соответственно своей силе.
    Перевела Ольга Райнхолдт , фитнес-тренер и консультант, автор проекта “Фитнес для взрослых”.

    Читайте на Зожнике: 
    Как похудеть: 4 важных факта
    Пошаговый гид Зожника. С чего начать?
    Как накачать кубики пресса?
    Старое тело на новый лад
    Секта качков. Введение в бодибилдинг для чайников.

  8. dagu Ответить

    Ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч. Прогнитесь в спине, а ноги согните в коленях и перекрестите, чтобы избежать расшатывания. Поднимайте тело к основе, пытаясь коснуться к ней грудью, затем плавно опуститесь. Потом можно подтянуться обратным хватом (кисти пальцев повернуты к лицу).
    Примите упор лежа, расстояние между руками немного шире уровня плеч. Опускайте корпус вниз, пытаясь коснуться поверхности грудью, а потом резко вытолкните корпус вверх, хлопните руками, приземлитесь на полусогнутые руки и повторите все сначала.
    Встаньте, расставьте ноги шире уровня плеч, начинайте приседать, сохраняя спину ровной и устремляя взгляд вперед. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Смещайте нагрузку на пятки, напрягайте мускулы живота, вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
    Повернитесь задом к стулу, положите на него носок одной ноги, другую выдвиньте вперед. Плавно приседайте, опираясь на пятку передней ноги, чтобы коснуться коленом задней ноги пола, потом поднимитесь. Повторите для другой конечности.
    Лягте, руки вытяните вперед, начинайте плавно отрывать голову и верхнюю часть тела от пола, тянитесь руками перед собой, но не вниз, потом опуститесь. Следите, чтобы спина была округленной.
    Встаньте спиной к стульям или дивану, обопритесь на него руками, пятки положите на возвышенность. Начинайте опускать корпус максимально вниз, а потом поднимайте.
    Встаньте в стойку на руках спиной к опоре (стена), развернув пальцы к ней. Плавно опускайте тело на руках вниз, а потом поднимайте.
    Последний элемент достаточно сложный, поэтому лучше поначалу его выполнять с помощником. В противном случае повышается риск травмы.

    Для женщин

    Чтобы подтянуть тело, девушки могут использовать такие эффективные упражнения:
    Женщины могут выполнять разные вариации отжиманий. Если мускулатура слабая, то сначала элемент выполняют на коленях, потом обычным способом, а позже это можно будет делать на возвышении (стулья), чтобы увеличить объем движений. Также можно попробовать выполнить обратные отжимания.
    Девушки могут приседать, главное – отводить ягодицы назад, спину держать ровной, грудь вытянуть вперед и следить, чтобы колени не выходили за носки. Приседать можно с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу или выполнить упражнение на одной ноге.
    Прижмитесь спиной к стене, руки сложите перед собой, потом начинайте плавно опускаться, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь на несколько секунд, а потом поднимитесь.
    Девушки могут выполнять дома разные варианты планки: обычная, на боку, спине, с подъемом рук, ног.
    Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед, а ноги назад. Одновременно поднимайте верхнюю (до груди) и нижнюю (включая колени) часть тела от пола, зафиксируйтесь, а потом опуститесь.
    Существует большое количество упражнений, которые женщины могут включить в программу тренировок с собственной массой: подъемы корпуса, ног, скручивания, берпи, велосипед, ягодичный мостик и т.д.

    Программа тренировок для накачки парню на все группы мускул на неделю

    Этот комплекс рассчитан на 4 дня в неделю с перерывом в 1-2 дня между тренировками. Программа помогает прокачать все основные мышечные группы без спортивных снарядов:
    День 1:
    Выполняйте классические отжимания – 10х3.
    Подтягивайтесь на турнике – 10х3.
    Отжимайтесь вверх ногами – 10х3.
    Отжимайтесь с узкой постановкой рук – 10х3.
    Выполняйте горизонтальные подтягивания (обратный хват) – 10х3.
    День 2:

  9. GaSSiS Ответить

    Как накачать рельефное тело девушке, имеющей навык силовой аэробики, работы с легкими гантелями, насыщенного степа?
    Сделать шаг в сторону насыщенных тренировок:

    взять для тренировок гантели весом больше 5 кг, а класснее – купить наборные;
    использовать интервальные тренировки: исполнять как дозволено огромнее повторений одного упражнения за 20, 30, 40 либо 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к иному упражнению;
    использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, дабы сделать объемнее мышцы.
    выполнять составные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
    добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.
    Как добиться рельефного тела по каждым правилам? Без слов стремительно, легко и не ставя срок в один месяц?
    Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности. Путь может занять год, полтора, но но приведет к надобному итогу – поможет сделать мышцы, которые проявятся позже сжигания жировой прослойки. Диета для комплекта мышц должна состоять из трудных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.
    Чтобы сделать рельеф по каждым правилам, девушке придется пройти каждый путь от хрюшки до сушки: то есть, вначале набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

    увеличить мышечную массу до 30 и больше процентов от веса тела;
    снизить процентное оглавление жира до 16-18%, в чем помогает диета и насыщенные тренировки.
    Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на всякий килограмм веса. Число углеводов для комплекта массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.
    Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и применяется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.
    Правила примитивны: без мощного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс сложно, фактически невозможно. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

    Как стремительно сделать тело рельефным?

    Как говорят атлеты, человек, исполняющий 10 отжиманий за один подход, наружно отличается от человека, исполняющего 50-100 отжиманий. И это объективно вне зависимости от пола.
    Добиться рельефного женского тела дозволено только лишь с подмогой насыщенных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

    постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
    включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
    ускорения либо выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.
    Сделать тело рельефным девушке, как и парню с навыком силовых тренировок – довольно примитивно – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.
    Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – насыщенное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *