Можно ли в один день качать бицепс и трицепс?

14 ответов на вопрос “Можно ли в один день качать бицепс и трицепс?”

  1. Yasia_forever Ответить

    Важно. При нагрузке трехглавой мышцы плеча задействованы передняя часть дельты и верх груди. При жиме лежа нужно брать хват поуже, чтобы уделить внимание именно трицепсу, а нагрузка не распределялась между тремя мышцами. Слишком узкий хват может привести к травме, поскольку выполнять упражнение будет неудобно.
    Как выполнять жим:
    лечь на горизонтальную скамью;
    гриф расположить строго над головой;
    кисти расположить за грифом;
    обеспечить плотный контакт головы и плеч с поверхностью скамьи;
    ноги упереть в пол;
    снимать снаряд со стоек и медленно опускать на низ груди, не отбивая его грудью;
    не задерживать штангу у груди (только коснуться) и выводить снаряд подальше от головы;
    не выгибать спину, чтобы исключить травму позвоночника.
    Важно знать. Нельзя тянуть штангу на уровень глаз, чтобы исключить травму. Бицепс задействуется сильнее, если голова будет располагаться ниже уровня бедер. При жиме лежа должны работать локтевые суставы для тренировки трицепса. Если тренируете грудь, тогда работают плечи.

    Базовые упражнения на бицепс

    Выполнять подъемы на бицепс 8-12 раз по 4 подхода:
    штанги стоя;
    гантелей стоя;
    штанги обратным хватом.
    Как накачать бицепс начинающим спортсменам, чтобы не “забить” его? Не нужно делать большое количество подходов и в каждом из них заставлять дополнительно работать бицепс, более изолированно. В любом упражнении руки и бицепс всегда задействованы, поэтому допускать перебора не следует. Новичкам для тренировки бицепса необходимо одно-два базовых упражнения в неделю. Если тренировать их чаще, то они не смогут восстановиться, а значит, и вырасти.
    Ранее мы писали о том, как накачать плечи в домашних условиях и рекомендовали добавить статью в закладки.

    Подъем штанги на бицепс стоя
    Как правильно поднимать штангу на бицепс стоя:
    для нагрузки внешней головки делают широкий хват, для нагрузки на внутреннюю головку – узкий хват;
    не помогать корпусом при подъеме штанги;
    опускать штангу медленно, контролируя движение, исключая бросание;
    локти прижимать к корпусу, движение проводить в локтевом суставе;
    не сгибать запястья во избежание травм. При дискомфорте в запястьях использовать бинты и перейти с прямого грифа на изогнутый.
    Важно знать. При осваивании более тяжелого веса допускается небольшой читинг в последних 2-3 повторах и двух подходах более продвинутым атлетам. Новичкам технику читинга использовать нежелательно по причине ее травмоопасности: происходит перегрузка связок. В читинге допускается легкий толчок и помощь ног и корпуса. Если есть проблемы с коленями и поясницей, тогда читинг использовать нельзя.
    На бицепс выполняют подъемы гантелей стоя и на наклонной скамье, подтягивая обратным хватом, а также подъемы штанги на скамье Скотта. При этом исключается помощь всех остальных групп мышц, а также читинг, чтобы сконцентрироваться на проработке бицепса.

    Подъем штанги на скамье Скотта

    Техника выполнения подъема штанги в тренажере Скотта

    Регулируется высота пюпитра для обеспечения прямого туловища при подъеме штанги. Торс должен быть в вертикальном и устойчивом положении.
    EZ- штангу или гантель берут хватом сверху. Садятся на скамью Скотта и прижимают плотно к пюпитру верхнюю часть рук с целью направления нагрузки на бицепсы. Штангу опускают, руки немного сгибают в локтях.
    После вдоха задерживают дыхание для удержания правильной осанки, напрягают бицепсы и поднимают вверх штангу или гантели.
    Выдох делают при вертикальном положении предплечий. После секундной остановки и еще большего напряжения бицепсов опускают плавно штангу, не разгибая полностью руки в конечной точке во избежание травм локтей и связок бицепсов.
    Делают небольшую паузу и повторяют упражнение.
    Рекомендации. Чтобы не травмировать локтевые суставы, нужно убедиться, что пюпитр достаточно плотный. Избежать травм и повысить эффективность упражнения можно неподвижным и устойчивым положением тела.

  2. Like pa$an Ответить

    Спасибо!
    если потянешь то грудь со спиной можешь качать, ноги с плечами, и руки! последовательность выбери по состоянию!
    вот по этой программе я набрал с 56 кг до 64 за 4 месяца. моя первая программа. составлял прогу мой отец понедельник. грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 — разводка под углом 45* 4х6 3 — приседания (под пятки подкладывал блинчики)4х6 4 — подъёмы на икроножные 4х10 Среда.
    спина и дельты 1 — жим из за головы 4х6 2 — махи с гантелями 3х6 3 — подтягивания 4х6 —— этого упражнения не было( отец забылся и ширины в спине у меня не было…
    4 — тяга гантелей в наклоне 4х6 5 — становая (билдерская — классика) 4х6 я очень хотел трапецию и делал ещё шраги) 3х10 Суббота бицепс и трицепс 1 — подъём штанги на бицепс 4х6 2 — подъём гантелей с супинацией 3х6 3 — французский жим лежа 4х6 4 — экстензии с гантелью одной рукой над головой 4х6 ———————————————————
    занимался натурально — без протеинов, про правильное питание и не знал…знал только принцып прогрессии нагрузки. руки с 28 см до 34 выросли. *****ил пресс на каждой трени и бегал в нетренированные дни, был сухим и рельефным дрищем)
    artem-eye-delux
    Неплохо, попробую под себя поменять.
    [quote]artem-eye-delux пишет: вот по этой программе я набрал с 56 кг до 64 за 4 месяца. моя первая программа. составлял прогу мой отец понедельник. грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 — разводка под углом 45* 4х6 3 — приседания (под пятки подкладывал блинчики)4х6 4 — подъёмы на икроножные 4х10 Среда. спина и дельты 1 — жим из за головы 4х6 2 — махи с гантелями 3х6 3 — подтягивания 4х6 —— этого упражнения не было( отец забылся и ширины в спине у меня не было…
    4 — тяга гантелей в наклоне 4х6 5 — становая (билдерская — классика) 4х6 я очень хотел трапецию и делал ещё шраги) 3х10 Суббота бицепс и трицепс 1 — подъём штанги на бицепс 4х6 2 — подъём гантелей с супинацией 3х6 3 — французский жим лежа 4х6 4 — экстензии с гантелью одной рукой над головой 4х6 ——————————————————— занимался натурально — без протеинов, про правильное питание и не знал…знал только принцып прогрессии нагрузки. руки с 28 см до 34 выросли. *****ил пресс на каждой трени и бегал в нетренированные дни, был сухим и рельефным дрищем)[/quot
    хороший вариант!!!!
    хорошая программа Понедельник: Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов Разводка (или жим) на наклонной скамье. 5 подх. Отжимания на брусьях.
    4 подх Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх Подъём гантелей на бицепс 4 подх Два упражнения на предплечья по 4 подх Пресс Среда: Становая 5 подх Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 5 подх Упражнение на трапецию 4 подх Жим лёжа узким хватом 5 подх Французский жим лёжа 4 подх Пресс Пятница: Приседания 5 подх Разгибания ног на тренажёре 4 подх Упражнение на бицепс бедра 5 подх Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх Разведения гантелей в стороны на дельты 4 подх Два упражнения на икры 4х15
    Пресс
    GURON пишет:
    если потянешь то грудь со спиной можешь качать, ноги с плечами, и руки! последовательность выбери по состоянию!
    самая на мой взгляд лучшая программа,но,тяжеловато ,спору нет)Определился: 1.Грудь-Ноги 2.Спина-Дельты 3.Руки
    Что думаете?
    Qude32 пишет: Определился: 1.Грудь-Ноги 2.Спина-Дельты 3.Руки
    Что думаете?
    я думаю для твоих годов то что надо. и не занимайся разной *****кой….
    занимался натурально — без протеинов))) Улыбнуло
    alex1980 пишет:
    занимался натурально — без протеинов))) Улыбнуло
    ахаха:Dstiker пишет: alex1980 пишет: занимался натурально — без протеинов))) Улыбнуло
    ахаха:D
    ну реально) без спорт пита и творога)))) а про АС ваще не знал тогдаQude32 пишет: Определился: 1.Грудь-Ноги 2.Спина-Дельты 3.Руки
    Что думаете?

  3. Irondragon Ответить

    Все это поможет быстро накачать бицепс, не выходя из дома. Но чтобы это было действительно так, помните, что упражнение должно выполняться медленно. Лучше вы сделайте меньше повторений, но качественно, чем много и неэффективно.

    Упражнение для бицепса с гантелями

    Говоря о том, как быстро накачать бицепс, стоит также рассказать о занятиях с гантелями. Они тоже очень эффективны в этом деле и могут легко заменить занятия со штангой в случае ее отсутствия.
    При этом следует отметить, что гантели, в отличие от штанги, позволяют намного быстрее накачать бицепс. Выполнять упражнения с этим атрибутом можно несколькими способами. Главное, в момент их исполнения следить за своим дыханием и держать спину ровно. Полностью разгибать руки в момент опускания гантель также не рекомендуется, а выполнять все упражнения нужно медленно.
    Вот несколько вариантов выполнения упражнений для бицепса с гантелями (исходное положение одно – стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки напряжены):
    Начинайте одновременно приподнимать гантели к груди, сгибая руки в локтях, но не двигая ими.
    Поднимайте гантели поочередно: сначала левую, затем правую. Так рука, которая находится внизу, должна быть слегка согнута.
    Наиболее эффективными являются упражнения с гантелями, которые выполняются при наклоне тела на 45 градусов. Дома для этого можно использовать какую-нибудь доску, в тренажерном зале применяется скамья Скотта. Выполнять упражнение также можно с одновременным подъемом гантелей и с поочередным.
    Эту же скамью можно использовать и для выполнения следующего упражнения – положите на нее руку, держа гантель, и начинайте медленно сгибать и разгибать ее.
    Еще один способ накачать бицепс дома – выполнять упражнения с гантелями в положении сидя. Ноги при этом должны создавать прямой угол, стопы плотно прижаты к полу, а спина идеально ровная. Поднимайте гантели поочередно. Это наиболее эффективный способ накачать бицепсы дома.
    Помните, что качество намного важнее скорости. Поэтому, выполняя все эти упражнения, не спешите. Во время тренировки вы должны испытывать жжение в мышцах. Это говорит о том, что они начали работать.
    Если спустя некоторое время вы перестали испытывать его, не нужно увеличивать количество повторений. Это ни к чему не приведет.
    В данном случае необходимо усложнять упражнения, внося в них какие-нибудь элементы.
    Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц активных тренировок. При этом вы сможете отметить не только увеличение бицепса, но и то, как укрепились ваши мышцы спины, груди и живота. Это является «побочным эффектом» таких тренировок.

    Видео с упражнениями для рук без гантелей

    Источник: http://1sportnews.ru/kachaem-biceps-bystro-samye-lychshie-yprajneniia/

    Бицепс трицепс в один день

    Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.
    Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.
    При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.
    Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.

    Упражнения на бицепс и трицепс

    Подъём штанги на бицепс стоя. Упражнения являясь базовым, входит практически в каждую программу тренировок атлетов. Подъём штанги даёт необходимую нагрузку на все участки бицепса.
    Подъём на бицепс с супинацией. Ходит много споров о том, насколько подобный стиль полезен и эффективен, но стоит зайти в любой зал и все вопросы отпадут.  Упражнения на бицепс и трицепс рекомендуют всегда выполнять именно с супинацией.
    Подъём штанги на скамье Скотта. Упражнения зачастую выполняется EZ — штангой и направленно оно на нижнюю часть бицепса. При использовании обычного грифа быстро устают и начинают болеть кисти, запястья и предплечья. Бицепс и трицепс в один день зачастую прокачивается благодаря EZ — штанги.
    Подъём гантелей в стиле «молот». При выполнении этого упражнения должен быть хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Основная нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса.
    Жим штанги при узком хвате. Это упражнение является базовым для проработки трицепсов. Важно научиться правильно соблюдать технику в данном упражнении – при её несоблюдении нагрузка поровну делится между мышцами трицепса, грудными и дельтами. Прокачка бицепса и трицепса крайне важна.
    Французский жим. Отличное упражнение, которое задействует длинный пучок трицепса, но не оказывающее нагрузки на дельты и грудь. Исходное положение – лёжа на горизонтальной скамье. Необходимо использовать EZ-гриф. Бицепсы и трицепсы на видео зачастую прокачиваются с этой штангой.
    Разгибания рук на вертикальном блоке. Это упражнение задействует все участки трицепса и является базовым.

  4. It’s so easy Ответить


    Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?
    Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.
    Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.
    Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

    Тренировочный комплекс для накачки рук

    Бицепс: Тренировка #1
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Подъем штанги на бицепс стоя
    4
    8
    Подъем гантелей на бицепс сидя
    3
    10
    Сгибания рук на верхних блоке
    3
    8, 10, 12
    Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта
    3
    10
    Бицепс: Тренировка #2
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
    4
    8
    Подъем на бицепс на наклонной скамье
    3
    8, 10, 12
    Сгибания одной рукой на нижнем блоке
    3
    8
    “Молот”
    3
    8, 10, 12
    Трицепс: Тренировка #1
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Обратные отжимания
    3
    8
    Разгибание рук на блоке
    3
    10
    Жим книзу обратным хватом
    4
    8, 9, 10, 11
    Разгибание рук в наклоне
    4
    8, 9, 10, 11
    Трицепс: Тренировка #2
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Французский жим головой вниз
    3
    8
    Жим узким хватом головой вниз
    3
    10
    Разгибания рук из-за головы
    3
    8, 9, 10
    Жим книзу
    4
    8, 8, 10, 10

  5. рада любовь моя Ответить

    Подтягивания обратным хватом напоминают сгибания рук, с той лишь разницей, что отягощением выступает собственное тело, а вместо штанги – турник. Такой тип подтягиваний делает акцент на бицепс, но параллельно включает в работу мышцы трицепса (именно за его счет руки получают объем), грудь, плечи и верхнюю часть спины. Таким образом, упражнение становится более эффективным, чем обычные сгибания со штангой. За одну сессию вместе с двуглавой мышцей плеча вы прорабатываете целый массив прилегающих мышц.
    Как делать: 2 раза в неделю, три-четыре рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений. Многие считают подтягивания обратным хватом более легким упражнением по сравнению с обычными подтягиваниями. Очень скоро вам понадобится дополнительный вес: приобретите ремень для подвеса отягощений.

    Лайфхак 2. Не тренируем бицепсы и ноги в один день


    «Тренировать ноги и бицепсы в один день – частая ошибка начинающих. Они занимаются по стандартному сплиту 3-4 раза в неделю и не знают, в какой из дней «воткнуть» бицепсы. В итоге делают его в один день с тяжелыми приседами, выпадами и жимами в тренажере», – говорит Джим Стоппани, фитнес-тренер, постоянный эксперт издания bodybuilding.com.

  6. Sirallador Ответить


    В среде новичков и большинства атлетов среднего уровня популярно мнение о том, что спину и бицепсы лучше всего тренировать вместе – мол, нагрузка на бицепсы в упражнениях на спину (и наоборот) способствует более качественной проработке этих мышц. Однако на самом деле такая методика приводит к существенному снижению интенсивности тренировки. Объясню, почему.
    Дело в том, что только отдохнувшая мышца способна показать максимальную силу сокращения. Тренируя бицепсы и спину в один день, мы, выполняя упражнение, например, на спицу, заставляем бицепсы испытывать статическую нагрузку и утомляться. Такая нагрузка не приводит к развитию бицепсов с точки зрения роста их силы и массы, однако ощутимо истощает запасы гликогена в них. В итоге, когда придет очередь выполнять базовые упражнения на бицепсы, мы будем вынуждены использовать меньший рабочий вес, поскольку наши мышцы уже имеют некоторое утомление и показать весь свой силовой потенциал неспособны. Кроме того, уставшие мышцы спины также повлияют на интенсивность тренировки бицепсов, поскольку поддерживать стабильное положение тела, например при подъемах штанги, им будет куда сложнее. Таким образом, сочетание тренировки бицепсов и спины крайне нежелательно, если ваша цель – рост мышечной массы и силы.
    Как быть? Оптимальная сплит-схема или сочетание мышечных групп заключается в использовании мышц-антагонистов. Они не мешают друг другу в процессе выполнения тяжелых упражнений, а потому не имеют негативного влияния на общую интенсивность тренировки. Кроме того, одной из главных особенностей мышц-антагонистов заключается в том, что при выполнении упражнения на одну мышцу, вторая повышает свою сократительную способность, а потому показывает больший силовой потенциал при выполнении упражнений на нее.
    См. также:
    Мышцы-антагонисты: что это?
    Тренировочная программа на основе мышц-антагонистов

  7. Truescar Ответить

    1.Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ – дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют “разгрузочные” периоды “легкого” тренинга. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в “застой”,а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Сначала идут 4-8 недель “массонаборного” цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к “разгрузочному” циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально.
    2.Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы.
    3.Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс – из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Короткий пучок можно “акцентировать” другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища
    Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, “ведущим” становится длинный пучок. Ну и особенно “несладко” ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя.
    Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет “коврового бомбометания”.
    4.Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье.
    5.Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя – плечевая мышца. Тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы.
    6.Укрепляй кисть и предплечье. Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс.
    7.Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам – особенно. Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10,а когда разогреетесь, переходите к “легким” 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы.
    8.Не пренебрегай техникой ради больших весов.
    9.Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы – это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует “загонять” до смерти.
    10.Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов.

  8. AntiLoop Ответить

    Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.
    Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот здесь.
    Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:
    Пример №1
    День 1Грудь и трицепсДень 2Спина и бицепсДень 3Ноги и плечи
    Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.
    То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.
    Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.
    Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.
    Пример №2
    День 1Грудь и бицепсДень 2Спина и трицепсДень 3Ноги и плечи
    Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать.  В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.
    ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

    Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот здесь.
    Пример подобного плана тренировок
    День 1Грудь и спинаДень 2Бицепс и трицепсДень 3Квадрицепс и бицепс бедра, плюс плечи
    Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.
    Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.
    План тренировок в тренажерном зале
    День 1ГрудьДень 2СпинаДень 3Бицепс и трицепсДень 4Квадрицепс и бицепс бедра, плюс плечи
    ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
    В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.
    Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть  подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот здесь, а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – план тренировок в тренажерном зале для начинающих.
    ВЫВОД
    Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *