Мышцы болят после первой тренировки что делать?

17 ответов на вопрос “Мышцы болят после первой тренировки что делать?”

  1. Карим Ответить

    Вышеперечисленные витаминные комплексы относятся к препаратам пластического действия. Они ускоряют образование белка, восстанавливают клетки и улучшают внутриклеточный метаболизм. Более выраженным эффектом обладают такие средства, как Оротат Калия, Рибоксин, Кокарбоксилаза (кофермент витамина В), Кобамамид, Карнитин, Инозин, Липоцеребрин, Лецитин-серебро.
    Пластические препараты рекомендованы к применению при повышенных физических нагрузках для предотвращения перенапряжения и сохранения работоспособности.

    Избежать разбитости и чрезмерной усталости после тренировок помогут средства, имеющие в составе антигипоксанты и антиоксиданты
    Препараты-энергетики используются для активизации всех жизненно важных органов и систем и повышения устойчивости организма к дефициту кислорода. Это Аспаркам, Панангин, Глюконат и Глицерофосфат кальция, Глютаминовая кислота и Метионин.
    Мощным укрепляющим действием обладают препараты из группы адаптогенов, которые особенно эффективны в условиях нестабильного климата и показаны людям, испытывающим высокие физические нагрузки. Они изготавливаются исключительно из натуральных продуктов – женьшеня, элеутерококка, аралии, мумие, заманихи и др. Выпить такое лекарство можно только в первой половине дня, чтобы не нарушить естественные фазы ночного сна.

    Средства местного действия – мази, кремы и гели

    Убрать боль в мышцах можно с помощью согревающих и противовоспалительных мазей. Следует помнить, что мази или гели с согревающими компонентами нельзя использовать в первые сутки-двое после травм. Наносить на кожу обезболивающие или противовоспалительные средства можно только при отсутствии открытых ран.
    В большинстве случаев мази отлично справляются с посттренировочной болью, избавляя от необходимости пить таблетки. Если заболели мышцы, можно обработать их одним из следующих средств:
    Апизартрон;
    Випросал;
    Гимнастогал;
    Гепариновая мазь;
    Скипидарная мазь;
    Меновазин;
    Финалгон;
    Никофлекс;
    Гевкамен.
    В заключение следует сказать, что все люди по-разному реагируют на спортивные нагрузки. У одних мышцы болят после каждого занятия, а другие практически никогда не жалуются на боль. Кроме того, иногда последствия интенсивной тренировки напоминают о себе лишь легкой усталостью, в то время как несколько простых упражнений способны вызвать резкую и длительную боль.
    Стоит также отметить, что при соблюдении всех правил – правильной техники, нормального питания и водного режима, грамотно составленного тренировочного плана – практически гарантировано отличное самочувствие и мышечный рост.

  2. Tuzragore Ответить

    Синдром отсроченной мышечной боли или крепатура – это разновидность миалгии, которая возникает в тканях мускулатуры через определенное время (как правило, несколько часов), после:
    Интенсивного физического труда.
    Силовых тренировок с весами и без.
    Стретчинга.
    Кадрдионагрузок.

    Эти болевые проявления могут сохраняться в течение нескольких дней. При этом силовой показатель падает, в определенной степени снижается общая координация и выносливость. Болезненные ощущения могут сопровождаться небольшими припухлостями или выраженными отеками. При попытке дать?нагрузку?появляются неприятные симптомы, включая жжение и покалывание.

    Что происходит в организме после тренировки?

    В чем же причина? Изначально считалось, что после тренировочного процесса, снижается кровообращение, нарушается поступление кислорода к мышцам, в процессе чего в их волокнах накапливается?молочная кислота. В настоящее время специалисты настаивают на том, что молочная кислота образуется при распаде глюкозы. При ее расщеплении образуется АТФ — его уровень, собственно, определяет выносливость и силу.
    Этот процесс не зависит от поступления кислорода к волокнам, а потому его называют анаэробным метаболизмом. При физнагрузках организм переключается на интенсивное потребление углеводов в качестве топлива. Чем больше мы потребляем углеводов, тем больше молочной кислоты образуется при работе в тренажерке.
    При этом, чем меньше ваша физподготовка, тем больше этой самой кислоты задерживается в организме. Миалгия данной природы проявляют себя не сразу. Это обусловлено тем, что по окончании работы мышцы еще разогреты и подвижны.

    Боль в мышцах после тренировки — хорошо или плохо?

    Во многом все зависит от характера миалгии. Распространенным считается мнение, что болезненный эффект в посттренировочный период сигнализирует о прогрессе и положительном воздействии таких тренингов.

    Однако иной раз болезненные проявления могут сигнализировать об?очень сильном?травмировании мускулов.?Сколько болят?мускулы при таких травмах? Это может продолжаться в течение 2-3 дней и даже недели. Если такое положение дел сохраняется длительное время без изменений, тренинг лучше отложить и обратиться к врачу.

    Правильно ли я занимаюсь если мышечной боли нет вообще?

    Тут вспоминается знаменитая в кругах культуристов фраза?«No pain, no gain».?Бывает и так, что на следующий день после тренинга болезненность не проявляется вообще.?Однозначного ответа на этот вопрос нет, но есть два постулата, которыми я хочу поделиться:
    Болезненный дискомфорт для?новичков?считается неотъемлемой частью треннинга. Это обусловлено тем, что мышцы не адаптированы и не имеют должной подготовки. Если вы только начали тренироваться, но не испытываете никаких болевых признаков, скорее всего, интенсивность проработки слишком мала.
    Если мы говорим о физически натренированном человека, то отсутствие покалывания и жжения в посттренировочный период – явления довольно частое. Это обусловлено тем, что спортсмен уже давно занимается по отработанной программе, к которой организм успешно адаптировался.

    Разновидности и проявления

    Существует несколько типов болевых проявлений, которые могут возникать после физнагрузки. Рассмотрим их подробнее.

    Умеренная посттренировочная

    Обычно проявляется на следующий день после силовой проработки. Мышечные волокна становятся раздутыми и тягучими, особенно когда идет последующая их проработка. Сокращения и растягивания сопровождает чуть ощутимая миалгия и приятная усталость. Подобные признаки могут сохраняться в течение нескольких дней – первое свидетельство того, что?микротравмы, образовавшиеся в?тканях?мускулатуры, начали восстанавливаться, а мускулы – расти.

    Также во время подходов, на последних повторениях может проявляться жжение. Это результат окисления клеток мускулов молочной кислотой, которая заполняет клеточное пространство и не позволяет пройти нервным импульсам.

    Запаздывающая

    Подобный синдром может проявиться через 2-3 дня после занятий в тренажерном зале. В сокращенном или растянутом состоянии мускулы становятся сильней. Такие состояния сопровождают смену тренировочной программы или продолжительный перерыв.
    А вот если миалгия долго не прекращается и носит выраженный, ноющий характер, значит вы работаете с избыточными физнагрузками и весами. В таких случаях нагрузки рекомендуется снизить и повышать их дальше постепенно.

    Вызванная травмой

    Такие проявления могут быть острыми и сковывающими, наступать сразу после занятия или на следующие сутки после него. Зачастую они настолько сильные, что дальнейшая силовая нагрузка становится невозможной. Самый высокий риск получить травмы – работа с предельными весами и пренебрежение?разминкой.
    Когда болят суставы и связки, это также ненормально. Если наблюдается нечто подобное, лучше прервать занятия и подождать, пока пройдет болезненность.

    Можно ли тренироваться если боль еще не прошла?

    Все субъективно и зависит от ваших личных ощущений. При необходимости можно?облегчить?последующую тренировку,?но?если миалгия во время силовых нагрузок терпима, однако вы не испытываете особого дискомфотра, можете позволить тренироваться в полную силу.

    При грамотном подходе с последующими занятиями болезненность отступит. А вот при сильных проявлениях стоит однозначно воздержаться от интенсивных физнагрузок и дать организму восстановиться.

    Как уменьшить или предотвратить боль?

    Чтобы как можно скорее вывести молочную кислоту из мышечных волокон следует продолжить занятия в умеренном режиме, поддерживая их в тонусе меньшими физнагрузками. Также хочу отметить дополнительные методы и средства, которые помогут свести на нет неприятные ощущения и ускорить восстановление.

    Препараты

    Если речь идет о долгосрочной работе в тренажерном зале и регулярной крепатуре, то в первую очередь важно следить за?питанием?и добавлять в рацион необходимые витамины, микроэлементы и питательные вещества. Очень полезен?креатин?и аминоксилоты, которые продаются в виде добавок в магазинах спортивного питания.

    Если мы говорим о специфических лекарственных средствах, то они подбираются врачом в зависимости от причины болевого синдрома или от стадии воспалительных процессов. В этом контексте могу выделить три категории лекарственных препаратов:
    Таблетки в виде ненаркотических анальгетиков – оказывают минимум вреда на другие органы и системы (но только при краткосрочном применении). Наиболее распространенные варианты – Сульпирин и Анальгин. В более серьезных случаях назначаются препараты на основе кеторолака (Кетопрофен, Кеталгин и пр.).
    Нестероидные таблетированные препараты, снимающие воспаления (Ибупрофен, Парацетамол, Нимесулид, Диклофенак).
    Наркотические таблетки – отпускаются только по назначению врача. Имеют сильное и продолжительное действие (Трамадол, Промедол).
    Наконец, первую помощь в этом вопросе могут оказать обезбаливающие мази типа Вольтарена, Диклофенака и Фастум-геля, или пластыри (Нанопласт, Вольтарен).

    Массажи

    Прекрасным средством можно считать массажное воздействие. Более опытные спортсмены могут проводить самомассаж, но лучшим вариантом считается профессиональный спортивный массаж, который выполняет опытный специалист.

    Контрастный душ

    Лучшее средство для снятия напряжения и болевых ощущений – внешнее температурное воздействие. Хороший прогрев на контрасте с бодрящей холодной струей – лучший вариант, чтобы расслабить, восстановить, а затем привести мускульные волокна в надлежащий тонус.

  3. А СбоКу БанТик Ответить

    На вопрос «должны ли болеть мышцы после каждой тренировки» можно ответить так: полное отсутствие болевых ощущений невозможно, но по мере роста тренированности она станет не столь выраженной. Соблюдение некоторых правил поможет исключить ноющую боль, оставив приятную усталость:
    Прогрессирование нагрузки – еженедельно увеличивается вес отягощения. Например, в жиме лежа прибавляется от 2,5 до 5 кг в зависимости от стартового веса штанги. Добавив вес важно «прочувствовать» его и адаптировать технику, подтянув количество повторений и подходов до привычного уровня, а затем снова прибавить отягощение.
    Соблюдение техники выполнения упражнений – в этом поможет тренер или знающие товарищи по залу. Если такая возможность отсутствует, рекомендуется просмотреть несколько проверенных источников и приступить к оттачивания умений.
    Разминка – первое, что выполняется на тренировке для подготовки мускулатуры, суставов и связок к предстоящей нагрузке. Включает в себя комплексную проработку всего тела. Если по программе запланировано приседание со штангой на спине, то первоначально выполняется 2-3 разминочных подхода без отягощений или с малым весом на небольшое количество повторений. Это нальет мышцы кровью и установит прочную связь с нервной системой.

    Не тренироваться при недостатке сил – стресс, напряженная работа, недосып, испорченное настроение и плохое питание – факторы, способные помешать проведению продуктивного тренинга. Чтобы снять чрезмерную нагрузку на организм рекомендуется перенести занятия.
    Питьевой режим – не ограничивать потребление жидкости на тренировки. Суточная норма: 0,04 – 0,05 * вес тела. Вода не позволяет густеть крови и \ поставляет питательные вещества и кислород, улучшает проходимость нервных импульсов к мышечным волокнам.
    Сон – нужно высыпаться, чтобы улучшить восстановление. Рекомендуется спать не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

    Чтобы мышцы не так сильно болели после тренировки, можно воспользоваться восстановительными мероприятиями:
    заминка: растяжение мышц после тренировки увеличивает приток крови, ускоряя выведение поврежденных клеток и снижая уровень болевых ощущений;
    восстанавливающее занятие: 50% от рабочего веса и 15-20 в каждом сете нальет мышцы кровью, доставляя питательные вещества к мышцам для восстановления. Это профилактика боли и способ усовершенствования умений и навыков;
    здоровое питание: рацион спортсмена нуждается в увеличении потребления белка (2-2,5 г на 1 кг веса);
    отдых: мышцы перестанут болеть, если сделать перерыв на 2-4 дня, позволяя тканям восстановиться и обрести работоспособность;
    благодаря массажу кровь разгоняется по организму, проводятся питательные вещества в поврежденные области.

    Дополнительно восстановить мускулатуру поможет закаливание, посещение сауны или бани, нанесение разогревающих мазей. Методы улучшают циркуляцию крови на поврежденных участках, позволяя скорее избавиться от неприятных ощущений.

    Дополнительные средства избавления от боли в мышцах

    Пять интересных и действенных хитростей, которые практикуются спортсменами.

    Кофе и вишневый сок

    Американские ученые установили, что употребление кофеина за 1 час до тренировки с максимальными усилиями снизит болевые ощущения на 48%, а при субмаксимальной работе (75% – 85% от максимальных возможностей) – на 26%. В исследовании участвовали женщины, не пьющие много кофе в принципе, поэтому насколько метод применим к любителям кофе – неизвестно.

  4. Purge Ответить

    Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

    Обоснование Отто Мейерхофа

    Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

    Исследования профессора Джорджа Брукса

    Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.
    Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

    Теория поврежденных мышц

    Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.
    Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

    Когда появляется боль?

  5. Doomwind Ответить

    Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
    Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
    Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

    Причины мышечных болей после тренировок

    Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
    Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
    В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
    Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
    Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
    Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

    Травматические причины мышечной боли

    Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
    Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
    Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
    Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
    приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
    продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
    брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
    во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
    И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

    Как избавиться от болей после тренировки

    Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
    Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
    Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

    Правильное питание и режим сна

    Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

    Расслабляющий массаж

    Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.
    В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

    Горячая ванна или сауна

    Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

    Как избежать появления мышечных болей после тренировок

    Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

    Разминка

    Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

    Заминка и растяжка

    Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

    Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

    Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
    Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
    Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
    Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

  6. ВлАдИмИр Ответить

    Болят мышцы после тренировки? Что делать для того, чтобы уменьшить концентрацию молочной кислоты? Для достижения максимального результата от занятий, не вызывая при этом образования избытка молочной кислоты, следует придерживаться некоторых правил проведения тренировки:
    Не пренебрегать разминочными упражнениями. Они постепенно подготавливают мышцы к нагрузке.
    Молочная кислота растворяется в воде. Поэтому следует употреблять достаточное количество воды во время тренировки. Рекомендуется выпить до 400 мл непосредственно перед тренировкой. А затем каждые 20 минут по 100–150 мл.
    Глубокое дыхание обогатит организм кислородом и будет способствовать выведению молочной кислоты из мышц. Глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
    Постепенное увеличение нагрузки на мышцы, а также регулярные тренировки способствуют тому, что молочная кислота при стандартных нагрузках не будет скапливаться в избытке.
    Если вы начали чувствовать боль и жжение в мышцах во время тренировки, не следует полностью отказываться от занятия, но уменьшить нагрузку необходимо.
    После выполнения тяжелого упражнения проведите растяжку нагружаемой области и самомассаж.

    Микротравмы мышц

    Как было указано выше, микротравмы – это непосредственный стимулятор роста мышц. Болевые ощущения в мышцах, связанные с микротравмой волокон, проявляются через пару дней после нагрузки. Такое состояние называют запаздывающим болевым синдромом. После первых тренировок болят мышцы? Это означает, что получена так называемая микротравма. Такое состояние наблюдается во время первых нескольких тренировок, после длительного периода отсутствия физической активности, а также при нагрузке новых групп мышц. Уже после трех тренировок, обычно, такие боли не возникают. Поэтому для повышения эффективности выполняемых упражнений тренер рекомендует менять комплекс каждые 2 месяца. Следует выполнять все рекомендации профессионала для того, чтобы естественный рост мышц проходил постепенно. Так как возможно развитие серьезных осложнений.

  7. Ballarin Ответить

    Вот как можно облегчить страдания родного до боли тела после тренировки.
    Никогда не пренебрегайте растяжкой в конце каждого занятия. Сделав глубокий стрейчинг, вы улучшите обмен веществ в мышцах, в результате быстрее удалите из них метаболиты {продукты распада}.
    После работы в тренажерном зале полезно 5–10 минут посвятить любой аэробной нагрузке. Это снимет напряжение с тела. Можно походить на беговой дорожке, а если у вас варикоз или проблемы со спиной и коленями, ненадолго сесть за гребной тренажер либо на горизонтальный велосипед. Идеальный вариант — немного поплавать в бассейне.
    Главная задача в период восстановления — как следует расслабиться. После нагрузки мышцы становятся как каменные, потому что находятся в сжатом состоянии. Поэтому в тот же день желательно сделать расслабляющий массаж, иначе назавтра вы будете «носить» себя, как хрустальную вазу. На следующий день хорошо бы дополнить программу реабилитации сауной или баней. Если боль донимает очень сильно, можно растереть мышцы специальным согревающим кремом.
    Хорошо расслабляют и успокаивают теплые ванны с добавлением морской соли и эфирных масел. В зависимости от индивидуальных предпочтений можно применять масло лаванды, розы, чайного дерева, мяты, сосны, можжевельника, розмарина в дозировке 3–5 капель на ванну. Достаточно полежать в такой ванне 15 минут, чтобы почувствовать себя другим человеком.
    И не забывайте про обильное питье, ведь вода участвует во всех обменных процессах организма и помогает выводить токсины и шлаки. Прекрасно подойдут травяные сборы с медом или зеленый чай.
    В общем, как говорят китайцы, сделайте боль своим союзником. Пусть наградой за испытанный дискомфорт в мышцах будет осознание того, что ваше тело совершенствуется. Камерон Диас рассказывала, как, придя после первой тренировки с инструкторами — постановщиками драк в кинофильме «Ангелы Чарли» , погрузилась в ванну и поняла, что, кажется, не сможет из нее выйти. Зато как хороша она была на экране!

  8. Nuadandis Ответить

    Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.
    Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.
    «У профессионалов боль не возникает». Если после тренинга вы не ощущаете никаких изменений в ощущениях, возможно организм адаптировался и ему необходима встряска. Многие сразу пытаются поменять программу тренировки, но это не всегда правильно. Даже если вы долгое время тренируетесь по одной и той-же программе — это ещё не означает что вы взяли от неё все.
    Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.
    Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.
    «Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.

    «Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.
    Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.

    Причины отсутствия боли

    Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон. Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
    Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
    Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.
    Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
    Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.

    Стоит ли беспокоиться, если боли нет?

    Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:
    ПОХУДЕНИЕ. Когда конечная цель человека – это сбросить вес, то скорее всего он выполняет комплекс силовых и кардиотренировок. При таком режиме мышцы могут болеть до трех недель, а после прекратиться.
    БОДИБИЛДИНГ. Если спортсмен стремиться значительно увеличить мышечную массу, ему нужно будет выкладываться на все 100%. На каждой тренировке это будет сделать невозможно, просто потому что невозможно постоянно быть в этом состоянии 100% сосредоточенности и концентрации. На это не способны даже профи, хотя львиная доля их адовых тренировок проходят под девизом «либо ещё один подход — либо сдохни…». Если вы тренируетесь с таким же настроем, то боль станет вашим верным спутником на долго. С самого начала, даже с маленьким весом, она будет ощутима.
    ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ. Если вы трените для поддержания физической формы, бегая по утрам или посещая фитнесс-залы несколько раз в неделю, и ваша цель – именно поддержать тонус мышц и стрелку весов на одном уровне, а не изменить их– то боль для вас НЕОБЯЗАТЕЛЬНА.

    Застой в прогрессе

    Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.

    Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:
    Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
    Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
    Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
    Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
    Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
    Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
    Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. После этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.
    Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.
    Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.
    А у меня всё. Пока-пока.

  9. Auginn Ответить

    Что же делать, если боль действительно сильная и ждать, когда она сама пройдет, совсем не хочется? Разумеется, средство от этого недуга существует. Но это не одно какое-то действие или таблетка, а комплекс способов, помогающих снять неприятные ощущения, напряжение и боль.
    Если вы всё-таки перетренировались, то есть несколько способов справиться с уже возникшей болью:
    1) Тёплый душ или ванна (особенно со специальной расслабляющей солью или ароматическими маслами) — это немного расслабит мышцы, снимет болевые ощущения. Больший эффект может дать сауна или баня, так как при посещении парной значительно увеличивается скорость кровотока и повышается потоотделение, что позволяет организму активно избавляться от «отходов», накопившихся после тяжёлой тренировки.
    2) Массаж – разгонит лишнюю воду из опухших клеток (смотри первую причину боли), что существенно облегчит синдром крепатуры. Желательно, конечно, воспользоваться услугами профессиональных массажистов, лучше именно спортивной направленности. Но подойдёт и самомассаж, главное не жалеть себя и делать его по-честному.
    3) Плавание – отличный вариант, не зря его практикуют многие спортсмены. Регулярное плавание по 15–20 минут в лёгком темпе отлично помогает расслабить мышцы, усиливает кровообращение и таким образом эффективно снимает боль. Особенно хорошо, если вы можете пойти в бассейн сразу после тяжёлой тренировки.
    4) Обязательно обильное питьё, и часть простой воды полезно заменить на спортивные изотонические напитки, то есть специально обогащенные электролитами, которые нормализуют водно-солевой баланс; также полезно пить натуральный зелёный чай.
    5) Бороться с «крепатурой» также помогает здоровый сон (обязательно почитайте статью, но имейте в виду, что это нормально, если после тяжёлых тренировок сон будет дольше рекомендованных специалистами средних значений).
    6) Растяжка (желательно ежедневная) мышц способствует более быстрому выведению из них свободных радикалов, и лактата (или по-другому — молочной кислоты), которая является причиной болевых ощущений в мышцах после интенсивной тренировки. (Хотя, как мы уже сказали,часть специалистов считает, что причиной боли в мышцах после тренировки являются исключительно микроразрывы и воспаление, всё же окончательно научный мир пока не принял единодушного решения по этому вопросу. А упражнения на растяжку помогают в любом случае!).
    7) Очень хороший эффект даёт повторение тех упражнений, в результате которых начали болеть мышцы, НО с очень низкой интенсивностью, можно сказать, в «разминочном» варианте, то есть небольшое количество повторений и уменьшенная весовая нагрузка. Неплохо также слегка нагрузить, буквально в разминочном режиме, мышцы-антагонисты. То есть, если сильно болят бицепсы, то сделайте несколько лёгких упражнений и на трицепсы, если боли в грудных мышцах, то займитесь спиной… ну, принцип простой и понятный.
    8) В пищу следует употреблять продукты, содержащие витамины и жирные кислоты, которые помогают снять воспалительные процессы в мышцах
    «А» (печень, листовые овощи, морковь, яйца и фрукты красного цвета);
    «С» (фрукты, овощи, цитрусовые, соки, помидоры, картофель);
    «Е» (растительные масла, желток яиц, жирная рыба, орешки и зёрна);
    Жирные кислоты (растительные масла, животные жиры, рыба).
    9) При частых или интенсивных тренировках у организма возрастает необходимость в липоевой кислоте (она же витамин N, тиоктовая кислота, тиоктацид, альфа-липоевая кислота). Это витаминоподобное вещество, если объяснять вкратце, принимает участите во всех видах обмена в организме. Применительно к нашему вопросу, отметим её способность успешно справляться со свободными радикалами (смотри первую причину боли), а также усиление действия упомянутых в предыдущем пункте витаминов «С», «Е». Липоевая кислота продаётся в аптеках, НО мы рекомендуем просто в своём рационе уделить больше внимания продуктам, где её содержится много. Это говядина и свинина (в первую очередь субпродукты – почки, печень, сердце, а затем мясо), молочные продукты, злаковые и бобовые крупы, орехи. Конечно же не стоит пренебрегать овощами и фруктами, там липоевой кислоты меньше, но всё же питание необходимо делать разнообразным.
    10) Обезболивающие препараты. Отдавайте предпочтение мазям или бальзамам на основе природных компонентов (эфирные масла, живица, пчелиный или змеиный яд, экстракты перца или горчицы и т. п.). Самый нежелательный, крайний вариант – использование средств из группы нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВС), то есть известных всем диклофенака, ибупрофена, кетопрофена и прочих. Если уж терпеть мышечную боль совсем невмоготу, то НПСВ лучше использовать в виде мазей, так как при приёме внутрь, вы наносите удар по сердечно-сосудистой системе, почкам, желудочно-кишечному тракту и нарушаете водно-солевой баланс (смотрите третью причину боли).
    Профилактика появления мышечной боли от тренировок
    Во-первых, тренировки должны быть регулярными, а нагрузки – соразмерными и логичными. Не стоит думать, что, выполнив сотню выпрыгиваний на первой же тренировке, вы легко и свободно сможете повторить это на следующем занятии. И за три недели невозможно накачать пресс до «восьми кубиков», если вы никогда до этого не занимались спортом.
    Во-вторых, нужно выполнять перед занятиями разминку для разогрева мышц, а также обязательно заминку после основных упражнений. Не смотря на то, что такие простые действия значительно понизят болевые ощущения, очень многие ими пренебрегают…
    В-третьих, правильное выполнение упражнений, особенно если занимаетесь с отягощениями! Нередко можно видеть картину, как человек в каких-то немыслимых телесных кривляниях пытается что-то сделать, просто напрашиваясь на разрывы мышц или растяжение связок…
    В-четвёртых, питайтесь правильно, то есть сбалансировано. Никаких жёстких диет, особенно, если проводите интенсивные тренировки. Организму необходимы питательные вещества и строительный материал для восстановления истощённых и повреждённых мышц.
    В-пятых, есть интересные выводы американских специалистов о том, что у тех людей, кто занимается физкультурой недавно или не достаточно, боли в мышцах после тренировок могут быть связаны с недостаточно сильной работой сердца, то есть у них из кровотока никак не успевают вымыться продукты распада. Так что уделите внимание своей функциональной выносливости и повышайте работоспособность сердечной мышцы (лучший способ – бег, при его невозможности – круговые тренировки).
    Главное правило — не прекращайте занятий спортом, и тогда постепенно вы забудете о боли в мышцах, ведь с каждой тренировкой становитесь сильнее и выносливее, будете намного быстрее восстанавливаться. В случае, если сильные мышечные боли, не смотря на все ваши старания, держатся более трёх дней — это серьёзный повод обратиться к врачу, так как не исключена вероятность травмы.
    Удачи! Не болейте, не «шлангуйте», занимайтесь физкультурой!

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *