На каких тренажерах заниматься чтобы похудеть в спортзале?

10 ответов на вопрос “На каких тренажерах заниматься чтобы похудеть в спортзале?”

  1. Darksong Ответить


    Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.
    Гребной

    Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

    Особенности кардио для девушек

    Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.
    Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:
    Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
    Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
    Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
    Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.
    Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах.  Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

    5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

    В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

    Приседания с отягощением


    Относится к базовому типу техник.  Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.
     Как выполнять:
    Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
    Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
    Возвратиться в исходное положение.
    Совершить 10-12 приседов.

    Становая тяга


    Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
    Техника выполнения:
    Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
    Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
    Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
    Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

     Жим ногами


    Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
    Способ осуществления:
    Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
    Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
    Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
    Проделать на 12-15 счетов.

  2. Gugami Ответить

    Отказ от подсчета калорий.
    Новичков часто интересует, как правильно набрать массу или, наоборот, сбросить вес. На начальном этапе тренировочного процесса, особенно если вашей целью является похудение, невероятно важно считать калории. Создайте дефицит или профицит калорий, в зависимости от стоящей перед вами задачи, и придерживайтесь этой цифры.

    Ошибки в построении плана тренировок

    Построение тренировочного плана – важная составляющая для достижения цели. Постарайтесь избежать следующих ошибок:
    Ежедневные силовые тренировки. Многие новички задаются вопросом, можно ли заниматься бодибилдингом каждый день.
    Помните, что мышцы растут и восстанавливаются во время фазы отдыха, а не при выполнении самого упражнения. Взяв на себя задачу тренироваться каждый день, вы можете быстро перегореть, кроме того, любая тренировка – это стресс для организма. Ему нужно постепенно привыкать к нагрузке и успевать восстанавливаться.
    Выполнение упражнений на пресс на каждой тренировке. Пресс – такая же мышца тела, как и остальные. Вполне достаточно уделять ей время 2-3 раза в неделю. Ежедневное качание пресса не только не приведет вас к плоскому животу и тонкой талии, но и может способствовать ее визуальному увеличению.
    Игнорирование разминки и заминки.
     Прежде всего, помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки всех групп мышц и суставов — это поможет вам избежать растяжения мышц и травм, а также подготовит тело к дальнейшей работе.
    Необходимо выполнять легкие упражнения (приседания, наклоны, выпады, махи руками и ногами) в течение 7-10 минут. После этого можно приступать к самой силовой тренировке.
    После тренировки сделайте заминку – походите на дорожке, эллипсе или степпере, выполните растяжку. Это поможет плавно закончить тренировку и снизить уровень крепатуры (отсроченной боли) в мышцах на следующий день.
    Отсутствие базовых упражнений. Данную ошибку чаще всего допускает женский пол. Многие девушки любят всевозможные ягодичные мостики, махи ногами, изолированные упражнения на пресс, и при этом пренебрегают базой – приседом, жимом, тягами. Но именно базовые упражнения задействуют наибольшее количество мышечных групп и способствует быстрому прогрессу.
    Проработка одной мышечной группы. В зале часто можно наблюдать картину, когда девушки тренируют лишь ягодицы, ноги и пресс, а мужчины большую часть своего внимания уделяют упражнениям на верх.
    Это в корне неправильный подход. Важно равномерно развивать все мышечные группы, чтобы не создавать дисбаланс пропорций.
    Кроме того, многие базовые упражнения на низ тела (приседания, румынская тяга) невозможно правильно выполнить, если мыщцы кора недостаточно развиты.
    Выполнение упражнений только на тренажерах. Многие начинающие бодибилдеры бояться делать упражнения со свободными весами и игнорируют их, но именно такой вариант выполнения помогает отработать технику, нагрузить целевую мышцу и задействовать мышцы-стабилизаторы.
    Поэтому не бойтесь заниматься с гантелями, бодибарами, штангой и другим инвентарем.

    Ошибки в выполнении упражнений

    Начинающие бодибилдеры обычно допускают немало ошибок при выполнении упражнений, как базовых, так и на изоляцию определенной мышцы. Постановку техники и исправление конкретных недочетов лучше доверить опытному тренеру, а мы поговорим лишь об общих ошибках, которые можно допустить в каждом упражнении.
    Стремление поднимать большие веса с первых тренировок.
    В начале тренировочного процесса перед вами стоит задача поставить технику упражнений, а также укрепить мышцы, суставы и связки. Не стоит стремиться сразу поднять большой вес, главное – поставить технику и наращивать веса постепенно.
    Неверный подъем снаряда.
    Все мы знаем, что приседать, делать тяги и выпады необходимо с прямой спиной. Но вот сам снаряд многие часто поднимают, скруглив спину.
    Важно не допускать эту ошибку! Следите за положением вашей спины не только при выполнении упражнения, но и при подъеме/опускании штанги или гантелей.
    Ошибки в количестве повторений и подходов.
    Важно выполнять определенное количество подходов и повторений. Старайтесь делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если последние повторения вы выполняете с легкостью, то увеличьте их количество или вес снаряда.
    Слишком большой отдых между подходами может свести эффективность упражнения на нет: за это время мышечные волокна успеют полностью восстановиться. Старайтесь, чтобы отдых составлял не более 1-1,3 минуты.
    Отсутствие регулировки на тренажере.

  3. d1sconnect Ответить

    Чтобы тебе было более понятно, я приведу пример одной из программ похудения в тренажерном зале для мужчин. Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю.
    Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, с которого я рекомендовал бы начинать любому новичку, выглядит так:

    День 1 — спина и бицепс

    Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
    Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
    Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
    Тяга вертикального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
    Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.

    День 2 — грудь и трицепс

    Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 раз.
    Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 раз.
    Отжимания – 3 подхода по 12-20 раз.
    Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
    Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 10-12 раз.

    День 3 — ноги и плечи

    Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
    Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
    Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
    Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
    Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 раз.
    Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.
    Это более силовой вариант упражнений для похудения мужчинам в тренажерном зале. Дальше можно сделать его более эффективным с помощью применения суперсетов или более динамичных упражнений. Сейчас тоже приведу пример.

    Тренировочная программа №2

    День 1 — спина и бицепс

    Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
    Подтягивания (можно в гравиторне) – 3 подхода по 8-12 раз.
    Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
    Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
    Тяга вертикального блока – 3 подхода по 10-12 раз.
    Пуловер в кроссовере – 3 подхода по 12-16 раз.
    Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.
    Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 12-16 раз.

    День 2 — грудь и трицепс

    Жим штанги лежа – 4 подхода по 8-12 раз.
    Отжимания – 4 подхода по 12-16 раз.
    Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 раз.
    Сведение рук в тренажере – 4 подхода по 12-16 раз.
    Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
    Отжимания узким хватом – 3 подхода по 12-16 раз.

    День 3 — ноги и плечи

    Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
    Выпады с гантелями на ходу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
    Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
    Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
    Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
    Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.
    Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне – 3 подхода по 8-12 раз.
    Разведения на заднюю дельту в тренажере – 3 подхода по 12-16 раз.
    Эта программа уже для более продвинутых обитателей тренажерного зала, у которых уже появилась венка на бицепсе.

  4. Ledi Medi Ответить

    Силовые упражнения

    После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.
    К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

    Упражнения на растяжку и гибкость

    Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

    Схема тренировок в спортзале для женщин

    Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.
    Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио – силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

    Жиросжигающая

    Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:
    Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
    Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
    Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

  5. Melon Ответить

    Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.
    Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

    Тренировки

    Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.
    Подробнее о лучших тренажерах для похудения
    Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами – нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.
    Разберем силовые упражнения. Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.
    Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.
    Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.
    Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале.
    Лучший вариант – всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов.

    Питание

    Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед – два назад».
    Главное правило – ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.
    Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:
    убираем из рациона сладкое полностью
    преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи
    заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное)
    во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир)
    Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов. Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить. Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.
    Примерный рацион одного дня:
    Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
    Второй завтрак – фрукты
    Обед – куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
    Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
    Ужин – обезжиренный творог, кефир

    Образ жизни

    Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать.
    Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты.
    Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.
    Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

    Результат

    За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

    Три основные цели занятий в тренажерном зале

    Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью. Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале. Возможны 3 основных варианта целей:
    похудение
    набор мышечной массы
    поддержание мышечного тонуса
    Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

    Одна из наиболее сложных вещей при похудении – поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале, а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях мотивации похудения для слегка полноватых.
    Кстати, если вы по какой-то не склонны ходить в тренажерный зал, то для вас может быть интересен такой вариант как ходьба для похудения. В этой статье рассматриваются ее преимущества и недостатки.
    Также хорошим дополнением к этой статье станут три статьи с советами по занятиям в зале:
    советы по занятиям в зале для начинающих
    советы тренера для женщин
    советы тренера по занятиям в тренажерном зале
    Желаю вам удачи в деле похудения!
    А если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.
    Комментарии и вопросы также приветствуются!

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *