Планка упражнение для похудения как правильно делать?

15 ответов на вопрос “Планка упражнение для похудения как правильно делать?”

  1. dovv Ответить

    Со слов автора. Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка.
    Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

    Польза упражнения

    Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.
    Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
    Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
    Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
    Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).
    Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).
    Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.
    Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge – это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.
    Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

    Как правильно делать упражнение

    Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

    пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
    ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
    напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения – так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
    пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
    не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
    не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
    планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением – попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
    чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка – несколько разновидностей подряд.

    Разновидности упражнения

    Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

    Классика


    Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна – без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

    Упор на локти


    Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

    С подъемом руки/ноги


    Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

    Локтевая с подъемом руки/ноги


    Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

    Боковая


    Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

    Боковая с минимальной опорой


    Продвинутый вариант предыдущего упражнения – опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

    Скручивание


    В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание – поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

    Обратная планка


    Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

    Обратно-согнутая планка


    Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

    Треугольная планка


    Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

    Планка с подтягиванием


    В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

    Отжимания в боковой планке



    Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

    Планка с прыжками


    Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

    Опускание бедер в боковой планке


    Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

    Выпрыгивания в присед с упором


    Исходная поза – классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

    Планка с упором на мяч



    Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

    Планка с гантелями

  2. KOT-BE3DEXOD Ответить

    ПользаВыполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:
    ПользаОписаниеБалансЗа счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спортаУскорение метаболизмаПланка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольшеИсправление осанкиПланка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбитьсяПовышение гибкостиУпражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы животаОтсутствие болей в спинеУпражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдутУлучшение настроенияУпражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию “забитых” мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стрессаУкрепление мышц кораБлагодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядокУкрепление мышц ногУпражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зонеПланка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

  3. Kozlovml Ответить

    Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.
    Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку.

    Что такое планка?

    Планка – это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе.
    Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.

    Виды планок:

    классическая – на прямых руках;
    классическая – на локтях;
    боковая;
    со скруткой;
    с отжиманиями;
    с выносом руки или ноги.
    Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое – можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.

    Помогает ли для похудения

    Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.
    Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.
    Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

    Преимущества планки

    Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:
    минимальное количество времени на выполнение;
    нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
    можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
    имеет малое количество противопоказаний;
    улучшает общее самочувствие, координацию движений.
    Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

    Противопоказания

    Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.
    Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:
    травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
    повышенное артериальное давление;
    заболевания сердечно-сосудистой системы;
    послеоперационный период;
    во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.
    Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.

    Эффективность

    Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:
    регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
    количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
    правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
    правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.
    Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

    Сколько стоять в планке

    Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:
    На первых 20-30 секундах появляется ощущение напряжения, которое нарастает с каждой секундой. При этом усиливается кровообращение в работающих зонах, активно поступает кислород. На все это организм затрачивает около 5 калорий. Для новичков этого будет достаточно.
    После минуты появляется ощущение тепла, легкой дрожи. Кажется, что мышцы «забились», стали плотные, каменные. Обычно на этом этапе люди сдаются, поскольку терпеть дискомфорт или боль вовсе не хочется.
    После трех минут открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На данном этапе лучше остановиться и начать заново – так тренировка будет более эффективной.
    Держать планку более 10 минут не рекомендуется – это чревато разрушениями мышечных волокон.
    Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

    Регулярность занятий

    Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.
    Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.
    Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:
    интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но попробовать версию сложнее, и таким образом осуществлять управление процессом;
    неправильная техника выполнения. В следующем пункте статьи рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.
    Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок.

    Как правильно делать

    Техника выполнения выглядит следующим образом:
    стопы расположены на ширине плеч;
    локти находятся строго под плечевыми суставами;
    взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая;
    живот втянут, нет прогиба в пояснице;
    ноги, мышцы живота и руки напряжены.
    Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.
    Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:
    Таз выше головы. При таком положении нагрузка перераспределяется, переходит на мышцы рук и предплечья. При этом ощущается дискомфорт в плечевых суставах.
    Прогиб в шее, подъем головы. При выполнении планки смотреть нужно вниз, на пальцы рук. При перемещении взгляда вперед образуется прогиб в шее, повышается нагрузка на шейные позвонки. Это особенно опасно для людей, страдающих от остеохондроза.
    Локти расставлены слишком широко. Удержать равновесие в таком состоянии непросто. Повышается нагрузка на мышцы спины, плечевые суставы и локти. Все это может повлечь за собой травмы.
    Прогиб в пояснице. При выполнении упражнения необходимо следить за положением тела. Оно должно быть прямым, как планка, как струна. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения в пояснице.
    При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

    Для начинающих

    Новичкам достаточно всего 4-5 минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.
    Новички могут использовать следующую программу:
    Подход
    Время выполнения
    Первый
    10-30 секунд
    Второй
    30-45 секунд
    Третий
    30-45 секунд
    Четвертый
    10-30 секунд
    Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка 2-3 раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером.
    Главное – выработать привычку, сделать упражнения регулярными.

    Для мужчин

    Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.
    Программа для мужчин может включать следующие виды планки:
    классическую;
    боковую;
    с поочередным поднятием рук и ног;
    с утяжелителями.
    Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

    Для женщин

    Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.
    Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.
    Программа для женщин может выглядеть следующим образом:
    подход первый – классическая планка на прямых руках или локтях;
    подход второй – боковая (на левой руке);
    подход третий – боковая (на правой руке);
    подход четвертый – снова классическая на прямых руках или локтях.
    Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

    Коррекция фигуры с планкой

    Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.
    Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:
    укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни (сотрудники офисов, школьники, студенты, пенсионеры);
    снижение болевых ощущений в шее и позвоночнике – упражнение планка часто входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры, прописываемой врачом;
    повышение выносливости, так как стоять в планке долгое время непросто, мышцы напрягаются, появляется дрожь, и нужно пересилить себя чтобы отстоять нужное время;
    улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом;
    повышение настроения – при выполнении любых физических упражнений активируется выработка гормонов, в том числе дофамина и серотонина.

    Варианты планки

    Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.

    Классическая

    Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.
    Новички могут делать упрощенные варианты:
    немного шире расставлять ноги, но следить затем, чтобы нагрузка не переходила на плечи и предплечья;
    выполнять на прямых руках, а не на локтях;
    делать подходы меньше по времени, но увеличивать их количество.
    Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:
    выполнять, стоя на локтях;
    держать ноги вместе, соединив пятки;
    увеличивать продолжительность одного подхода;
    использовать утяжелители для ног;
    делать в перерывах отжимания.
    Важно подбирать комплекс по собственным ощущениям. Тогда он не будет восприниматься как пытка, делать его будет комфортнее с каждым разом.

    Боковая планка

    Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.
    Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.
    Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.

    Планки с выносом конечности

    После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.
    Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.
    Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.

    Программа «30 дней вокруг планки»

    В интернете можно найти множество различных программ. Наиболее популярная из них – «30 дней вокруг планки». Основное ее условие – бросить вызов самому себе и заниматься каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:
    День
    Время в секундах
    День
    Время в секундах
    1 10 16 120
    2 10 17 120
    3 20 18 120
    4 20 19 150
    5 30 20 150
    6 30 21 150
    7 40 22 180
    8 40 23 180
    9 50 24 210
    10 50 25 210
    11 50 26 240
    12 60 27 240
    13 60 28 270
    14 90 29 270
    15 90 30 300
    Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.

    Планка для похудения для начинающих, таблица

    Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:
    День
    Время в секундах
    День
    Время в секундах
    1 20 16 отдых
    2 25 17 60
    3 25 18 65
    4 30 19 70
    5 30 20 65
    6 35 21 70
    7 35 22 80
    8 отдых 23 80
    9 35 24 отдых
    10 40 25 90
    11 40 26 90
    12 45 27 95
    13 50 28 95
    14 50 29 100
    15 60 30 100
    Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.

    Мнение специалиста

    В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии «до и после курса занятий». Верить им не стоит, ведь в основе хорошего результата лежит огромная работа, которая состоит не только из выполнения планки. Твердо решив заняться своей фигурой, лучше не рисковать, и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

  4. DAZENT Ответить

    Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
    Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
    Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
    Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
    Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает  о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
    Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.
    Минусы упражнения “планка для похудения”
    Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.

    Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

    Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.
    Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
    Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
    Голову держите на одной линии с телом.
    Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
    Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

    Планка для похудения

    Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.
    Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.
    Во-первых, всегда завтракайте.
    Во-вторых, пейте больше воды.
    В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
    В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
    В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества калорий, добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте полезные бутерброды и так далее.
    Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.

    Виды планки

    Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

    Классический вариант
    Для этого лягте на живот.
    Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
    Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
    Голова, спина и ноги на одной линии.
    Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.
    Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

    Планка на прямых руках

  5. lokee Ответить

    Ключевой проблемой начинающих специалисты называют попытки принять более удобное для спины положение, когда с непривычки нагрузка вызывает дискомфорт, что выражается в поясничном прогибе. Это главная ошибка, которая не только снижает эффективность выполнения стойки, замедляя скорость потери веса, но и может послужить причиной последующих проблем с позвоночником. Избыточная нагрузка на поясничный отдел будет негативно влиять на положение позвонков, расстояние между ними и т.д.
    Существует еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:
    Округление спины (правильно – идеально ровное тело), преимущественно наблюдается у мужчин. Тоже объясняется желанием сместить акценты нагрузки и короткими грудными мышцами.
    Наклон или задирание головы. Зачастую идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать мышцы шеи (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
    Ошибки в расположении ладоней. Этот момент относится к классической планке, которую нужно делать не на локтях, хотя для последних тоже можно использовать данное утверждение. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (преимущественно на спину) правильно.

    Какой эффект дает упражнение

    Быстрый уход веса – не то, ради чего стоит делать планку: похудение с ее помощью не такое явное, как от часовой аэробной тренировки. Данное упражнение преимущественно укрепляет мышцы, и не заменяет кардинагрузок. Даже фото в женских отзывах доказывают, что стойка эффективна только для улучшения формы, поскольку она:
    делает плоским живот;
    помогает похудению бедер;
    повышает упругость ягодиц;
    подтягивает контуры рук;
    укрепляет спину.

    Видео

    Отзывы

    Светлана, 28 лет
    Статичные упражнения предпочитаю динамичным – их можно выполнять даже перед сном и не бояться бессонницы, поэтому планка – постоянный элемент моего тренировочного вечернего графика. Постепенно дошла до 4,5 минут без отдыха, за 3 недели ежедневных занятий пошел прогресс по прессу, через 2 месяца фигура стала красивее.
    Алла, 20 лет
    Разбираться, как правильно делать планку для похудения, пришлось самой, т.к. тренер в спортклубе мне технику не ставил. Выяснилось, что минута в правильном виде и 5 минут – с ошибками по эффективности не сравнятся. Результат проявился через 6 занятий, когда я избавилась от «косяков» и прочувствовала все мышцы. Мое любимое упражнение!
    Ангелина, 32 года
    Главный момент, как правильно делать любую планку для похудения – помнить о втянутом животе. Он отвечает за безопасность данного упражнения и эффективность, т.к. основная направленность на него. Если ежедневно по 10 минут делать планку, можно не качать пресс. Для девушек это вариант идеальный, мужчинам такой нагрузки мало.

  6. Luna003 Ответить

    Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?
    Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
    Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
    Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
    Безопасна для суставов и позвоночника.
    Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
    Положительно сказывается на органах брюшной полости.
    Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

    Упражнение «планка» для похудения

    Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

    Упражнение «планка» для женщин

    Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.
    Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

  7. Ppoki Ответить

    Отдых важен даже для профи своего дела, поэтому не пропускайте эту часть упражнения. Небольшой перерыв снимет давление с запястий, позволит снова задействовать поперечную мышцу живота и корректировать форму тела.

    Классическая планка


    Техника выполнения: встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени — с бедрами. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямлять ноги одна за другой. Тело должно быть выпрямлено с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, втягивая брюшную связь.
    Распространенная ошибка: провисание в нижней части спины означает, что пресс не напряжен. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прямой, попробуйте сделать планку с колен.

    Планка на предплечьях


    Как делать: Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки и поставьте их в стороны друг от друга. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямить ноги позади себя, тело должно быть прямым с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сжимая мышцы брюшной полости.
    Распространенная ошибка: расхождение лопаток в стороны означает, что вы расслабили среднюю часть спины.Это в свою очередь увеличивает нагрузку на руки и шею. Сильнее вдавите предплечья в пол, опираясь на них. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, направляя спину к потолку.

    Боковая планка на предплечье


    Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, а правое бедро на полу, колени согнуты. Напрягите боковые мышцы живота и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем и таз над полом. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, напрягая мышцы живота и поднимая свободную руку вверх. Выполните то же самое на левом боку.
    Распространенная ошибка: вращение таза оказывает давление на поясницу. Старайтесь делать так, чтобы одно бедро лежало поверх другого и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать талию наподобие радуги.

    Планка с касаниями колен


    Как выполнять: Начните с позиции классической планки. Держите запястья на одном уровне с плечами, напрягите мышцы живота, подтяните колено к груди, не двигая другими частями тела. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы тянете колено вперед. Чередуйте ноги в течение всего упражнения.
    Распространенная ошибка: округление верхней части спины приводит к тому, что нарушается прямое положение тела, а вместе с тем снижается эффективность упражнения. Держите позвоночник совершенно неподвижно при приведении колен к груди, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.

    Повороты бедер в планке


    Как делать: Примите позу планки на предплечьях, сожмите ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (к нему не нужно прикасаться). Вернитесь к планке и наклонитесь в другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
    Распространенная ошибка: поднятие или смещение локтей в сторону приводит к тому, что создается дополнительная нагрузка на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.

    Обратная планка (для среднего уровня)


    Как делать обратную стойку: Сядьте на мат, колени согнуты, руки расположены позади, кончики пальцев направлены в стороны или в направлении к бедрам. Немного согните руки в локтях, напрягите мышцы ягодиц и сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до подбородка. Голова направлена либо вверх, либо вниз. Продолжайте сводить вместе ноги и распрямлять позвоночник.
    Распространенная ошибка: Округление плеч во время выполнения упражнения говорит о том, что вы недостаточно задействуете руки и ноги. Опирайтесь на руки увереннее, направляя грудь вперед и разводя плечи.

    Обратная планка (для профи)


    Как делать: выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

    Примерный план тренировки на 28 дней для сжигания жира на животе с помощью планки

    В этом плане вам придется работать над своим телом с каждым днем усерднее, чтобы стать сильнее, развить крепкие мышцы и заложить фундамент для будущих изменений. Вполне нормально, если во время или после тренировок у вас появятся обжигающие ощущения в руках и ногах. В первую неделю тренировок вам нужно будет удерживать планку всего 30-45 секунд, далее увеличивая время и доводя его на последних неделях до 3-4 минут.
    Программа рассчитана всего на один месяц, но, чтобы поддерживать форму и дальше, лучше будет включать планку в свой привычный план тренировок. Вот примерный план планок на 28 дней:

  8. wertuda Ответить

    Упражнение благотворно влияет на организм:
    укрепляет мышцы спины, улучшает осанку;
    предотвращает развитие остеохондроза;
    избавляет от болей в спине, плечах, шее;
    укрепляет, тонизирует внутренние органы, мышцы брюшного пресса;
    сжигает больше калорий, чем классические скручивания;
    повышает выносливость, укрепляет руки, ноги;
    помогает убрать висящую кожу на животе, подтянуть бока;
    улучшает психологическое состояние, избавляет от синдрома хронической усталости.

    Как правильно делать «Планку» для похудения

    Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать ряд рекомендаций.

    Сколько раз в день

    Нет четких правил, регламентирующих количество подходов за день. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Необходимо тренироваться регулярно, поэтому хотя бы 1 раз в сутки придется выполнить упражнение. Во время кругового занятия возможно от 2 до 10 повторений.

    В какое время

    Рекомендуется делать «Планку» с утра, натощак. Не тренируйтесь раньше, чем через 2 часа после еды. Упражнение вызовет дискомфорт, нарушит процесс пищеварения.

    Можно ли делать «Планку» во время месячных

    Менструация не является строгим противопоказанием к тренировкам. Однако некоторые врачи рекомендуют отказаться от занятий в первые 2-3 дня. Напряжение мышц живота усилит приток крови к органам малого таза. Кроме того, повышается риск появления болевого синдрома, спазмов. Проконсультируйтесь у гинеколога перед началом занятий. Учитывайте собственное состояние, воздержитесь от «Планки» при плохом самочувствии.

    Основные ошибки новичков

    Неопытные спортсмены часто совершают ряд ошибок, в числе которых:
    Непрямое положение тела. Сначала провисание в области поясницы вызывает облегчение, но через 2-3 месяца появятся ноющие боли.
    Выполнение усложненного варианта. Такая нагрузка оказывается чрезмерной для неподготовленных мышц. Возможно развитие сколиоза, гиперлордоза.
    Игнорирование болевых ощущений. Это опасно, поскольку сильный дискомфорт возможен при наличии противопоказаний или нарушении техники.
    Положение головы вверх или вниз. Это тоже неправильно. Взгляд должен быть направлен вперед. В противном случае нарушается положение шеи, может развиться остеохондроз.
    Отсутствие фиксации коленей, провисание ног. Их необходимо зафиксировать. В противном случае появятся проблемы с суставами.
    Задержка дыхания. Такая мера не поможет, не принесет облегчения. Лучше дышать медленно, глубоко, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам.

    График тренировок

    При выборе режима занятий для начинающих учитывайте уровень физической подготовки. Не допускайте перенапряжения.

    Таблица для начинающих

    Если указанный график окажется сложным, будет страдать техника, поэтому лучше сократить время выполнения. Нужно удерживать тело в правильном положении столько, сколько получится. Программа в таблице подходит для тренировок трижды в неделю (в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу).
    Вид «Планки»1 неделя (повторы/секунды)2 неделя (повторы/секунды)3 неделя (повторы/секунды)4 неделя (повторы/секунды)На предплечьях2/203/303/03/60На прямых руках, статика2/203/303/403/60Боковая на правой2/103/153/203/30Боковая на левой2/103/153/203/30

    Программа для похудения девушкам — продвинутый уровень

    При хорошем уровне физической подготовки рекомендуется вместо статических вариаций выбирать динамические.
    Вид «Планки»1 неделя (секунды/подходы)2 неделя (секунды/подходы)3 неделя (секунды/повторы)С подъемом с предплечий30/345/360/3Боковая с подъемом таза (на каждую сторону)30/345/360/3С выпадами45/360/360/3С приставными шагами45/360/360/3

    Программа планки для мужчин — продвинутый уровень

    В данном случае рекомендуется выбрать другие разновидности динамических «Планок».
    Вид упражнения1 неделя (секунды/подходы)2 неделя (секунды/подходы)3 неделя (секунды/повторы)Обратная, статика30/345/360/3С подъемом с предплечий30/360/360/3Прыжки в «Планке»30/360/390/3Бег в планке30/360/390/3

    Техника выполнения и вариации

    Лучше начать заниматься с инструктором, чтобы сразу освоить правильную технику выполнения упражнения.

    Классическая

    Укрепляет мускулатуру спины, ягодиц, предплечий. В процессе работают мышцы и верхнего, и нижнего пресса.

    Чтобы принять нужное положение, выполните упор лежа. Руки согните в локтях под прямым углом. Опирайтесь на локти, носки. Следите, чтобы корпус, бедра оставались параллельными полу.
    Зафиксируйте тело на 20-30 секунд в полученной позиции, после чего отдохните 10 секунд Сделайте еще 2 подхода.

    Боковая

    Чтобы принять боковую «Планку», лягте на левый бок, обопритесь на локоть, левую руку согните под прямым углом. Правую верхнюю конечность положите на бедро или заведите за голову. Поднимите таз так, чтобы тело не провисало. Мышцы пресса, ягодицы должны быть максимально напряжены. Спину держите ровно. Аналогично проводите упражнение для второй стороны.

    Стоя на коленях

    Облегченный вариант для новичков. Упор делается не на носки, а на колени. С такой вариации рекомендуется начинать, если в классической «Планке» не удается простоять больше 10 секунд.

    Обратная

    Применяется для укрепления мускулатуры ног, ягодиц. Опору делают на локти и пятки. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не было прогиба в области ягодиц.

    Усиленная

    Сначала человек встает в классическую «Планку». Затем левую руку с правой ногой отрывают от пола, вытягивают параллельно поверхности. Такое упражнение подойдет лишь спортсменам с хорошей физической подготовкой.

    Динамичная

    Существует несколько вариантов «Планок» данного вида. Такие упражнения быстрее помогают избавиться от лишнего веса, чем статические.
    Самой простой считается вариация на вытянутых руках с подъемом ноги. Помогает проработать проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.

    При выполнении динамической боковой «Планки» нужно слегка покачивать тазом вверх-вниз. В процессе укрепляются боковые мышцы, исчезает рыхлость.
    Исходное положение для варианта со скручиванием такое же, как и для классического упражнения.
    Спортсмену следует слегка покачивать нижней частью тела, несильно скручиваясь.

    «Планка Дельфин»

    Гибридное упражнение, объединяющее «Планку» с позой йоги. Сначала примите позицию для выполнения классической разновидности. Затем максимально поднимите копчик вверх. Опускайте плавно.

    На мяче

    Выполняется как классическая вариация, но с упором локтями не в пол, а на мяч. Когда научитесь держать равновесие в принятой позиции, усложните упражнение. Прокатывайте снаряд по или против часовой стрелки. Ноги при этом не должны сдвигаться.

    С весом

    Встаньте в классическую «Планку». Затем попросите помощника положить вам на спину гимнастический блин или другой утяжелитель. Упражнение подходит для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки.

    Противопоказания и вред

    Запрещается выполнять упражнение:
    при обострении хронических патологических процессов;
    при беременности;
    при кистевом туннельном синдроме;
    при недавно перенесенном хирургическом вмешательстве на органах зрения;
    при патологиях сердечно-сосудистой системы;
    при артериальной гипертензии;
    при травмах позвоночного столба;
    при грыже, проблемах в межпозвоночных дисках;
    при повреждениях связок, сухожилий;
    в восстановительном периоде после полостных операций.

  9. senya2552 Ответить

    Планка на локтях

    Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

    Усложнение упражнения

    На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
    С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
    Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
    Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

    Польза и вред планки

    Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

    Польза для спины

    Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
    Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

    Польза для ног

    В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
    Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

    Для похудения

    Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

    Противопоказания

    Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

    Программа на 30 дней

    Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
    Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.
    День 120 секДень 220 секДень 330 секДень 430 секДень 540 секДень 6ОтдыхДень 745 секДень 845 секДень 91 минДень 101 минДень 111 минДень 121 мин 30 секДень 13ОтдыхДень 141 мин 30 секДень 151 мин 30 секДень 162 минДень 172 минДень 182 мин 30 секДень 19ОтдыхДень 202 мин 30 секДень 212 мин 30 секДень 223 минДень 233 минДень 243 мин 45 секДень 253 мин 45 секДень 26ОтдыхДень 274 минДень 284 минДень 294 мин 30 секДень 305 мин

  10. ivanes6666 Ответить

    Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.
    Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).
    Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).
    Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.
    Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge – это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.
    Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

    Как правильно делать упражнение

    Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

    пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения – так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением – попросите кого-то положить на спину диск для штанги;чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка – несколько разновидностей подряд.

    Разновидности упражнения

    Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

    Классика


    Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна – без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

    Упор на локти


    Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

    С подъемом руки/ноги


    Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

    Локтевая с подъемом руки/ноги


    Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

    Боковая


    Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

    Боковая с минимальной опорой


    Продвинутый вариант предыдущего упражнения – опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

    Скручивание


    В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание – поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

    Обратная планка


    Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

    Обратно-согнутая планка


    Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

    Треугольная планка


    Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

    Планка с подтягиванием


    В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

    Отжимания в боковой планке



    Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

    Планка с прыжками


    Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

    Опускание бедер в боковой планке


    Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

    Выпрыгивания в присед с упором


    Исходная поза – классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

    Планка с упором на мяч



    Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

    Планка с гантелями


    Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

    Почему упражнение работает

    Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение – прекрасный выбор.
    Полезным будет упражнение планка и для мужчин – она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.
    А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:
    укрепите мышцы кора;улучшите состояние спины;стабилизируете обмен веществ;улучшите осанку;научитесь балансировать;повысите гибкость;станете намного спокойнее.

    Планка для похудения

    Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго – в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

    Избегайте распространенных ошибок
    Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными – однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным – если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

    Советы для начинающих

    Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

    Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.
    Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение – праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно – для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.
    Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка – для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

    Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.
    Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.
    Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.
    Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором – лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.
    Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией – изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше – это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).
    Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:
    Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам – утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.
    И последнее – в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *