Почему не растут мышцы после тренировок у мужчин?

15 ответов на вопрос “Почему не растут мышцы после тренировок у мужчин?”

  1. zeds80 Ответить

    И это зачастую одна из главных причин, почему у мужчины не растут мышцы. Мышечные волокна нуждаются в питательных веществах для их быстрого роста и восстановления. Достаточным количеством белка является 2 грамма в сутки, рассчитанные на килограмм массы тела. Однако здесь не подойдет любой дешевый протеин – важно следить за качеством продуктов. Для чего? Если употреблять только растительный белок, то он не будет помогать мышцам активно расти, ведь в нем отсутствуют необходимые аминокислоты. Подходящими продуктами, имеющими необходимый протеин, являются – рыба, яйца, мясо и всевозможные молочные блюда.
    Однако, белок – это не единственный необходимый продукт. Углеводы – источник энергии и необходимо употреблять их 5 грамм на килограмм веса. Отсутствие этого элемента приводит к усталости и к меньшему эффекту от тренировок. Употреблять нужно не только быстрые, но и «сложные» углеводы: крупы, твердый сорт вермишели и т.п.
    Орехи, масла, рыбий жир содержат «полезные» жиры. Они также необходимы.

    Хорошим подходом будет разделять тренировки. Для этого в один сезон можно поставить цель активно набрать массу, а в другой – согнать жир. Такие циклы помогут прекрасно выглядеть и не иметь лишнего жира.

    Программа тренировки – как не ошибиться

    Ответ на вопрос: почему у нас не наращиваются мышцы после тренировок может крыться и в самих тренировках – а именно в неправильном подходе к ним. К примеру, новичку необходимо выбирать программу тренировки, которая подойдет именно для него. Очень важно найти себе хорошего тренера, который сможет подобрать индивидуальную программу. Те программы, которые вы найдете в интернете самостоятельно могут просто не подойти вам, в лучшем случае потратите время неэффективно, в худшем дело может закончится травмами.
    Через некоторое время необходимо постепенно увеличивать нагрузки что бы продолжался рост, ведь мышцы привыкают к ним. Постоянное увеличение повторений и нагрузки увеличат в свою очередь скорость роста мышц. Для примера, при отжиманиях с 80 килограммовым весом, каждую неделю необходимо увеличивать вес на 2-3 килограмма.
    Неправильная техника выполнения упражнений — одна из основных причин плохой эффективности тренировок и как следствие медленного роста мышц. Для этого опять же необходим тренер, который хотя бы первое время будет следить и помогать выполнять упражнения правильно.

    Восстановление мышц – важный критерий для их роста

    Отдых для мышц не менее важен, чем сами нагрузки. Именно в то время, когда мышцы отдыхают они растут. Без перерывов это невозможно. Мужчинам важно хорошо высыпаться, спать не менее восьми часов каждый день.
    Если вы будете перегружать мышцы и не давать им отдыхать, то это может сильно замедлить их рост, и даже повредить. Длительность восстановления мышечных волокон после нагрузок занимает примерно 5 дней, поэтому не стоит в любом случае нагружать одну группу мышц чаще чем 2 раза в неделю.

    Тестостерон – необходимый гормон для роста мышц у мужчин

    Если существует нехватка тестостерона в организме мужчины, то это будет препятствовать активному росту мышечной массы. Чтоб избежать этой проблемы стоит проконсультировать со специалистом и сдать анализ на определения уровня тестостерона.
    Повысить тестостерон помогают следующие способы:
    Прием медикаментов. Однако стоит быть осторожными, эти препараты имеют побочные действия.
    Народные методы. Симилакс неазбуткоцветковый – нормализует выработку тестостерона. Отвар якорца стелящегося также эффективен.
    И конечно же правильная физическая нагрузка. В нее включается:
    Заниматься три раза на неделю с отдыхом не менее одного дня, при этому одну и ту же группу мышц не стоит тренировать чаще чем раз в 5 дней.
    Длительность тренировок – около часа. При этом четвертая часть уходит на разминку мышц.
    Подходящие нагрузки: жим штанги лежа или стоя, приседания с дополнительными нагрузками и становая тяга. Не стоит делать однообразные упражнения. Вначале можно сделать подходы с увеличенной нагрузкой, а потом сменить ее упражнениями с низкой интенсивностью. Дальше можно повторить.
    Вес снарядов – индивидуальный выбор, имеющий важное условие: возможность сделать 10 повторений без чрезмерных усилий. Рабочий вес выбирается примерно в половину повторов от ваших максимальных возможностей на данный момент. Постепенно нагрузку увеличивают, но не раньше чем через месяц от начала занятий.
    Тренировка крупных мышц. В том числе: грудь, спина и ноги.
    Питание, которое включает витамин D, цинк, кальций.

    Некоторые нюансы
    Стоит знать, что если делать аэробные нагрузки и совмещать их с силовыми, то это замедлит рост мышц. Почему? Аэробные занятия сгоняют и жир и мышцы. К тому же, сам организм отдает предпочтение упражнениям на выносливость.
    Также и генетика может влиять на скорость роста мышечной массы. Если у вас телосложение эктоморфа, то вам придется в десятки раз сложнее при наборе мышечной массы, чем к примеру мезоморфу.
    Но не стоит отчаиваться,  как минимум 15 килограмм способен набрать любой. Однако процесс роста будет у кого-то быстрым, а у кого-то медленным и потребует дополнительных усилий, в основном более плотного и скорректированного питания. Если следовать всем вышеприведенным рекомендациям можно достичь заметного эффекта в увеличении мышечной массы.

  2. bill2005 Ответить

    Можно ли вообще справиться со всеми мышцами за один день? Задайте этот вопрос профессиональному атлету. Скорее всего, он удивится вопросу и ответит, что это займет минимум полдня. Даже если у вас хватит времени, сил не хватит точно. И даже если бы сил хватило, мышцы никогда не вырастут, если перенапрягать их каждый день!
    Самая частая ошибка – поход в зал как на приятную прогулку, и отношение к тренировке как к утренней зарядке. Зайти на час, перетрогать все снаряды, сделать по два-три упражнения на каждом с легким весом, и отправиться домой, даже не устав – стратегия многих новичков, которая, увы, к росту мышечной массы не приводит. Чтобы мышцы росли, организм должен ощутить реальный физический стресс, а не легкую нагрузку, с которой легко справиться. Новичок, работающий по «облегченной» программе, через пару месяцев станет спортивнее, ловчее, выносливее, но вряд ли сильнее, и объем его мышц останется прежним.
    Предположим, новичок решил заниматься как следует, прорабатывая все мышцы за день, и тратит на это занятие 3-4 часа. В конце первой тренировки он выходит из зала, уставший и довольный… что делать дальше? Дальше ему полагается съесть минимум 200 грамм протеина – ведь он «убил» все мышцы тела, и клетки будут требовать строительный материал. Без спортивного питания ему придется дважды набить желудок, за обедом и за ужином, а перед сном накачаться казеином. Если на следующий день у нашего культуриста получится встать с кровати, заниматься он точно не сможет. И это – лучшее, к чему приводит описанная нами ошибка: на следующий день мышцы должны восстанавливаться, а не подвергаться новому стрессу.

    2. После силовой тренировки полезно сделать пробежку на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера.

    Это утверждение звучит логично: аэробные нагрузки полезны и ничего плохого в себе не несут. Разве что мышечная масса после них расти не будет. Почему? Давайте рассмотрим эту ситуацию с точки зрения организма.
    Культурист пришел в зал и некоторое время работал с большим весом. Последние повторения он делал на последнем издыхании. Через некоторое время организм осознал, что перегрузки постоянны, и для спасения тканей от разрушения ему необходимо срочно нарастить мышечную массу. Когда после занятий спортсмен отправляется домой медленным шагом и съедает все, что требуется для восстановления, он создает условия для роста. Если же после силовой тренировки он сделает пробежку, программа организма естественным образом изменится: бег – это скорость, а легкоатлетам лишний вес в тягость. Организму придется принимать сложное решение, пытаясь адаптироваться к непростым, противоречивым условиям жизни. Единственный результат таких «комбинированных» тренировок – повышение выносливости.

    3. Техника выполнения упражнений нужна только пауэрлифтерам и штангистам.

    Для новичков без техники у нас есть две новости, хорошая и плохая. Плохая заключается в том, что без техники новичок не сможет поднимать планку, увеличивая вес снарядов, и остановится в росте. Хорошая новость в том, что поставить технику выполнения двух десятков упражнений можно за пару недель индивидуальных занятий (подойдут и занятия в группе). Нужен опытный тренер, который будет смотреть, как именно вы выполняете упражнение: контролировать угол изгиба, позу, скорость, и даже дыхание. После того, как руки начнут «чувствовать» правильные движения, вес можно будет повышать до упора.
    Мы настоятельно не советуем игнорировать замечания более опытных товарищей. Попытка увеличить вес может кончиться серьезными неприятностями. Штанга весом 80-90 килограммов, упавшая на грудь, в лучшем случае причинит боль. Лежать согнутым в три погибели под тяжелым станком тоже очень неприятно.

    4. Работать с «запредельными» весами совсем не обязательно. Достаточно работать с безопасным весом.

    Комментарии по этому поводу мы дали чуть выше. Повторим: для того, чтобы что-то начало расти, организм должен почувствовать перегрузку. Какой смысл выращивать новое мясо, если и так все неплохо?
    Многие культуристы «застревают» именно потому, что с трудом увеличивают рабочий вес. Во-первых, далеко не всем нравятся перегрузки (они не нравятся никому, но спорт построен именно на них). Во-вторых, поднимать планку психологически тяжело – а вдруг новый вес «не пойдет»? А вдруг это потолок возможностей? Неуверенность в себе тормозит многие прекрасные начинания, но зону комфорта рано или поздно придется покинуть.

    5. Главное – тренировка, а питаться можно чем угодно.

    Чем угодно и когда угодно – так питается большинство людей на планете. Не все новички ломают эту традицию и меняют рацион питания. В результате все, что с трудом нажито в зале, идет прахом: организм при всем желании не может вырастить мышцы из воздуха. Он также не может вырастить их из жира и углеводов, а белка для роста требуется много. Более того, белок для роста требуется круглосуточно в течение двух дней после ударной тренировки.

    Проблема снабжения решается при помощи спортивного питания (его еще называют «спортпит») – группы пищевых добавок, «заряжающих» организм необходимыми веществами. Этими добавками невозможно заменить обычную пищу, но можно экстренно восполнить нехватку белка, креатина, аминокислот, а также других веществ, которые требуются после тренировки в большом количестве. Попытка вырастить мышцы на обычной пище обречена на провал: за стол придется садиться в два раза чаще, в результате чего желудок устанет. Начнет появляться жир, от которого будет очень непросто избавиться.
    Самым популярным препаратом спортивного питания является протеин, представляющий собой белок, необходимый для строительства новой мышечной ткани. Мало кому из культуристов удалось добиться быстрых результатов без протеина. Если вас пугает термин «спортивное питание», которое у многих ассоциируется с анаболическими стероидами, сразу заметим, что протеин не имеет к гормональным препаратам ни малейшего отношения, абсолютно безвреден и производится исключительно из натуральных продуктов.

    6. Мышцы растут в зале, и все зависит от того, как проходит тренировка.

    От качества прокачки мышц зависит многое, но далеко не все. Начнем с того, что мышцы не растут в зале. В зале организм получает сигнал, что мышечную массу необходимо наращивать. Мышцы растут во сне, когда организм находится в состоянии покоя, а в зале они лишь разрушаются от перегрузок.
    Для того, чтобы успехи в зале превратились в реальную мускулатуру, спать придется не меньше 8 часов. На самом деле, лучший режим сна подскажет сам организм: возможно, он предпочтет вернуться в детство и потребует «тихий час», от которого лучше не отказываться.
    Иногда задержки роста мускулатуры связаны с нервными перегрузками. Организм болезненно реагирует на стресс, отвлекаясь от текущих задач (одна из которых – наращивание мышечной массы). Если вы совмещаете культуризм с психологически тяжелой работой, будьте готовы принимать непростое решение: либо карьерный рост, либо мышечный. К тому же, во взвинченном состоянии тяжело тренироваться.

    Заключение

    Логика суммирования весьма популярна у начинающих спортсменов. Купил спортивное питание? Рост ускорится. Освоил качественную программу тренировок? Рост ускорится вдвое. Появилась техника? До звания «Мистер Олимпия» рукой подать! Стоит помнить, что лишь комплексные усилия (тренировки, питание, здоровый образ жизни, сон) позволяют преодолеть порог, за которым начинается рост. И для того, чтобы рост не прекратился, придется преодолевать себя на каждой тренировке.

  3. astrSCORP Ответить

    Это ошибка, как новичков, так и более продвинутых атлетов. В зависимости от целей силового тренинга рабочие веса подбираются путем ТЕХНИЧЕСКИ ПРАВИЛЬНОГО выполнения определенного количества повторений. Для новичков в одном подходе должно быть не менее 10-12 повторений. Повесив на штангу больший вес ты гарантированно запорешь подход, а так же и упражнение. Да и вероятность травмы резко повышается.

    Недостаточно высыпаются

    Отдых – это один из столпов, на которых держится рост мышечной массы. Недостаток сна вызывает катаболические процессы в организме, которые приводят к разрушению мускулатуры. Сон бодибилдера должен быть не менее 8 часов в сутки. Нужно помнить, что мышцы атлета растут во сне, когда он отдыхает.

    Переоценивают действие пищевых добавок

    Скажем вам то, что не говорят производители протеинов и гейнеров. Любые спортивные пищевые добавки это максимум 15% успеха. Качественный тренинг, качественное питание и качественный сон вот от чего в первую очередь зависит рост мышечной массы. Прием добавок, несомненно, улучшит результат, но не стоит надеется на сумасшедшие результаты при приеме очередной «новой формулы».
    P.S.: Какие бы различные приемы на силовых тренировках вы не применяли: негативы, дроп-сеты, пампинг и т.д., это вам не поможет нарастить мышцы, если не будете регулярно увеличивать рабочие веса, правильно питаться и отдыхать. Только в процессе регулярных силовых тренировках с изменяемыми рабочими весами правильным питанием и отдыхом ваши мышцы будут расти, а вопрос- почему не растут мышцы на руках, на ногах отпадет сам собой.

  4. wasqe2 Ответить

    Объяснений этому может быть несколько:
    Генетически не предрасположенный человек к набору мышечной массы.
    Неправильно подобранная программа тренировок или неправильная техника выполнения упражнений.
    Возраст (старше 40 лет). Если вы не были владельцем объемных мышц к этому возрасту, то не стоит ждать больших результатов от тренировок.
    Неправильный рацион питания (это очень важный пункт!).
    Недостаточный отдых (недосыпание, перетренированность).
    Многие ребята просто неспособны накачать мышцы морально. Практически каждый молодой человек начинал посещать тренажерный зал, но спустя месяц (это в лучшем случае) или еще раньше, бросал тренировки.
    Многие рассказывали мне, что они особенные (всем нам кажется, что мы особенные) и для того, чтобы накачаться, им понадобится не больше двух месяцев. В результате они бросали тренировки, так и не увеличив свою мышечную массу и на грамм.
    Если вы действительно хотите изменить свою фигуру, накачать мышцы, сжечь лишние жировые отложения, стать сильнее, то изначально готовьте себя морально к тому, что вам придется поработать в тренажерном зале не меньше года (и это в лучшем случае).
    Не спорю, есть «уникалы», которые набирают мышечную массу с невероятной скоростью, но таких людей очень мало и не стоит надеяться, что вы в их числе.

    Так как же заставить мышцы расти?

    Выход только один – это работать с отягощениями не покладая рук и не смотря ни на что стремится к поставленной цели. Насколько большим и сильным вы сможете стать – покажет время, я лишь могу дать вам несколько полезных советов, которые помогут вам избежать ошибок и нарастить мышцы быстрее.
    1. Никогда не зацикливайтесь на одной и той же схеме тренировок если не видите реальных результатов. И наоборот, если эта схема приносить вам видимые результаты – продолжайте заниматься по ней до тех пор, пока не заметите полного отсутствия прогресса.
    2. Не нужно ждать мгновенного результата. Если вы позанимались две недели и не заметили поразительных результатов – это еще не значит что ваша программа тренировки неправильная. Чтобы ощутить реальную бесполезность программы, нужно потренироваться по ней хотя бы 2 месяца.
    3. Пять упражнений от которых в любом случае будет толк:
    Классические приседания со штангой
    Подъем штанги на бицепс стоя
    Жим штанги вверх из-за головы сидя
    Французский жим штанги лежа
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
    Обязательно используйте эти упражнения в вашей программе тренировок и ваши шансы набрать мышечную массу значительно возрастут.
    4. Ешьте не менее трех раз в день. В вашем рационе должны быть в достаточном количестве: белки, углеводы, витамины и минералы. Как бы сильно вы не «пыхтели» в спортивном зале, если вы не будете достаточно кушать, о росте мышц можете забыть.
    5. Высыпайтесь. Ваши мышцы и нервная система должны полностью восстановиться перед следующей тренировкой, иначе эффект будет прямо противоположный ожидаемому. Поэтому, если чувствуете что восстановились недостаточно, лучше пропустите тренировку и отдохните еще денек.
    6. Многие «горе-спортсмены» рекомендуют посещать тренажерный зал семь дней в неделю, руководствуясь правилом: “чем больше, тем лучше”. Но, если вы не принимаете сильнодействующих препаратов повышающих тестостерон (анаболические стероиды), то от такого подхода к тренировкам вы не только не наберете мышечную массу, а скорее всего, истощите свой организм настолько, что ваше желание тренироваться отпадет навсегда.
    Лучший график тренировок – это три дня в неделю (например: понедельник, среда, пятница). Два дня – тоже будет достаточно. Один – это конечно мало.

  5. Nick1704 Ответить

    Не удивительно, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом без химии бросают тренировки из-за того что мышцы не растут. Но отчаиваться не стоит. Быстрый набор массы – это действительно удел профессионалов, но я предлагаю внести в свой тренировочный процесс некоторый изменения, которые помогут ускорить рост мышц и без таблеток.
    Уверен, о большинстве из них вы уже слышали, возможно, некоторые уже пробовали. Однако идея состоит в том, чтобы применять все эти методы в комплексе, получая от них  максимальную отдачу. Но чтобы сделать мой рассказ наиболее приближенным к насущным проблемам обычных посетителей тренажерного зала, я в каждой части статьи буду разбирать, как теоретические, так и практические проблемы с застоем в росте мышц.

    Мышцы под нагрузкой или многоповторный тренинг

    У каждого из нас есть своя программа тренировок на массу. Обычно, она состоит из 3-4 базовых упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах да по 10 повторений в каждом и 1-2 изолированных, выполняемых в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Мы так привыкли, так рекомендуют делать все инструкторы, это самый популярный тренировочный комплекс.
    А вот вы знаете, что многие профессиональные бодибилдеры количество повторений не считают вообще? Не потому, что они в школу не ходили и считать не умеют, наоборот. Они очень умные и знают, что для роста мышц не важно, сколько повторений, 8 или 12 мы сделаем в подходе. Гораздо важнее, сколько времени мышцы в упражнении проведут под нагрузкой. Ведь наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь с 30-40 секунды выполнения упражнения.
    Можно стонать, кряхтеть и звенеть блинами на весь тренажерный зал, пытаясь вымучить из себя последнее, 10 повторение, но если подход будет длиться всего 15-20 секунд, набрать мышечную массу быстро не получится. Кроме того, чем больше рабочий вес  в упражнении, тем выше нагрузка на суставы и связки.

  6. olnat2004 Ответить


    Углеводы выступают в качестве основного топлива, которое влияет как на результативность тренировки, так и на общую дневную энергию. Жиры являются одним из наиболее важных компонентов питания. Белки – строительный материал, который дает подпитку нашим мышцам.
    В идеале вы должны рассчитать количество калорий. Однако нужно рассчитывать не только для поддержания жизнедеятельности, но и для роста, а тут нужно увеличить объем пищи. Для среднего спортсмена, весом 80кг нужно употреблять 130гр белка, 2500+ калорий. Но не стоит и переедать, так как излишние калории идут исключительно в жиры.
    Из-за неправильного питания и задаются вопросом, почему у меня не растут мышцы на руках, груди, а только растет живот. В этом случае я рекомендую придерживаться нормы или обратиться к диетологу, который поможет расписать суточную норму б/ж/у.
    2. Неправильные тренировки. Часто задаются вопросом, вот я интенсивно тренируюсь, но мышцы не растут, либо растут медленно. Это связано с одной из наиболее распространенных ошибок – неправильного тренировочного комплекса. Это немного схоже с архитектурой. Для начала создается объемная модель, предположим статуя, а потом ей придается нужная, утонченная форма. Так и тут, для начала необходимо набрать массу, а потом уже гоняться за рельефом и прессом.

    Очень часто новички качают только мышцы рук и пресса, забывая о мышцах ног, икроножных и прочих, с мыслями, что именно это главный фактор красивого и спортивного тела. С одной стороны они правы, но делая только бицепс и пресс — невозможно вырасти. Весь смысл заключается в базовых упражнениях, которые нагружают несколько мышечных волокон. Именно такая нагрузка позволяет нашему организму расти.
    3. Перетренерованость. Для того, чтобы наши мышцы восстановились, необходимо 48 часов. Если вы тренировали грудь во вторник, а в среду еще раз качаете эту группу мышц, то с очень большой вероятностью что это пойдет в пустую. Тем самым, вы просто не даете необходимого времени для восстановления мышечных волокон, которые разорвались во время прошлой интенсивной тренировки.

    Обратитесь к тренеру за помощью в расписании комплекса упражнений. Немало важным фактором является сон. Если вы спите мало, то это также может быть причиной медленнорастущих мышц.
    4. Чрезмерное увлечение кардио, погоня за прессом.
    Каждый человек, который тренируется в тренажерном зале, непременно хочет себе пресс с кубиками. Однако не все понимают физиологию человека. Пресс виден только тогда, когда в теле имеется оптимальный процент жира 3-12%, который позволяет кубикам просачиваться сквозь кожу.

    Люди с лишним весом упорно стараются накачать пресс, делая очень много повторений, однако они не осознают, что под большим слоем жира пресса не будет видно никогда. Для этого нужно избавиться от лишнего жира – кардио+диета. Но существуют ситуации, когда атлеты стараются набрать массу, но они чрезмерно занимаются на кардио тренажерах, которые сжигают калории.
    5. Использование одного и того же тренировочного сплита долгое время.
    Рост мышечных волокон происходит во время отдыха, но это только при условии качественной тренировки, во время которой мышечные волокна порвались. Если вы используете одну и ту же программу длительное время, ваши мышцы не шокируются, в их памяти привычно, что за этим упражнением идет следующее, которое они уже знают и выполняли не один раз. Для этого необходимо периодически менять тренировочный комплекс.

    6. Вы себя жалеете. Разрыв мышц происходит во время интенсивной тренировки или тренировки с большими весами. Силовые показатели наиболее важный фактор среди пауэрлифтиров. Они все большие, так как поднимают огромные веса.

    Почему растет сила? Это происходит за счет того, что мышцы привыкают к большому весу, они находятся в тонусе и им не страшна тяжелая нагрузка. Новичок в зале не сможет поднять большой вес. Нужно постоянно шокировать и напрягать ваши мышцы. Для этого я рекомендую тренироваться пирамидой, которая позволит увеличить силовые показатели, а с ними и мышечную массу.
    Дорогие читатели блога sportivs, мы с вами рассмотрели одну из наиболее интересующихся спортсменов в зале – почему не растут мышцы, я рассказал о наиболее распространенных ошибках, дал сразу ответы на вопросы. Также рекомендую посмотреть видео, которое послужит полезной информацией.

  7. vba09 Ответить

    По-прежнему, большинство людей, растягивание мышц никак не увязывает с их мышечным ростом. Ибо шпагат и тому подобные изыски гибкости ассоциируются с балетом, а где там у них мышцы? Но недаром все звезды бодибилдинга с завидным упорством в конце каждой тренировки делают упражнения на растяжку. И  у них для этого есть четыре веских причины:
    Растяжка мышц делает фасцию более податливой. Фасция – это эластичная оболочка, в которую упакованы мышечные волокна. И если она жесткая, рост мышц тормозится, поскольку им не хватает пространства для увеличения в объеме. Упражнения на растяжку  физически растягивают фасции и дают волокнам простор для роста. Принцип растяжения фасций лежит в основе суперпопулярной у звезд бодибилдинга системы FST-7. По ней занимались и Джей Катлер и Фил Хит.
    Растяжка мышц вызывает увеличение анаболических рецепторов. А также способствует высвобождению простагландинов (медиаторов биохимических процессов в организме, ускоряющих мышечный синтез).
    Упражнения на растяжку способствуют гиперплазии (росту числа мышечных клеток). В 1993 году, в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise был опубликован доклад, с результатами опытов, проводимых на животных, подтверждающих эту теорию.
    Растяжка мышц увеличивает силу. В 2002 году ученые Калифорнийского университета провели исследования на тему влияния растяжки на силу. В течение 10 недель наблюдалось 53 тяжелоатлета, разбитые на три группы. Первая группа  выполняла растяжку после каждого упражнения, вторая в конце тренировки, а третья не растягивалось вообще. По завершению эксперимента в первой группе был зафиксирован рост силы на 37%, во второй – на 54% и в третьей всего на 29%.
    Но все исследования в один голос говорят, что весь описанный выше эффект от подобных упражнений можно получить лишь выполняя упражнения на растяжку и удерживая мышцы в сокращенной позиции не менее 10-15 секунд.

    Растяжка мышц видео:

  8. mmff22 Ответить

    Если быть точным, благодаря тренировкам мышцы не растут в принципе, то есть количество мышечных волокон в течение жизни у человека не увеличивается, а их длина практически не изменяется.
    Но мышцы увеличиваются в объёме, и именно это подразумевается под ростом. На ударные тренировки мышцы реагируют увеличением саркоплазмы (жидкости, окружающей волокна), гликогеновых хранилищ, в которых мышцы запасают энергию, и соединительной ткани. Благодаря этому тело адаптируется к более тяжёлым нагрузкам.
    Этот процесс называется гипертрофией.
    Гипертрофия мышц – сложный процесс, и мы не будем сейчас сильно вдаваться во всю науку, которая скрывается за этим названием. Более важно сейчас то, что есть ряд факторов, от которых зависит процесс роста мышц, и которыми можно управлять. Часть из них относятся непосредственно к организации тренировочного процесса, другая часть – к post-workout, времени между тренировками.

    Если не растут мышцы, то, возможно, вы неправильно тренируетесь

    Первое, что вы должны проверить – действительно ли вы тренируетесь «на массу», то есть, на рост мышечных объёмов. Это самая частая ошибка среди тех, кто только начал заниматься в тренажёрке и взял какой-то понравившийся комплекс из журнала или с сайта в интернете. Вроде работаешь, работаешь, а мышцы перестали расти.
    Дело в том, что в зависимости от количества подходов, повторений и используемого веса может быть три варианта тренировки: «на силу», «на массу» и третий тип, назовём его условно «на рельеф», или «на выносливость».
    Тренировки на силу – это 3-5 подходов с 1-5 повторениями и с массой 85%-90% от одноповторного максимума (ОМ, максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения — здесь подробнее). Тренировки на силу не приводят к значительному увеличению мышечных объёмов, но растят силу. Тренировки на силу, как правило, состоят из тяжёлых базовых упражнений.
    Тренировки на массу – это 4-6 подходов с 8-12 повторениями и массой 50%-60% от ОМ. Это тот самый вариант тренировок, который приводит к визуальному росту мышц, наш вариант. Основа тренировок на массу – это базовые упражнения (в которых работают большие мышечные группы) в комбинации с изолирующими (в которых работают отдельные мышцы).
    Тут есть один тонкий момент: успех тренировок на массу зависит от сочетания базовых и изолирующих упражнений (или же только базовых). Если ваш комплекс построен только из изолирующих упражнений, то вы не сможете адекватно наращивать тренировочный вес, потому что в то время как одни мышцы будут получать нагрузку, другие будут отставать. Именно поэтому максимальный мышечный рост возможен только при использовании базовых упражнений. Вот почему не растут мышцы, даже если вы тренируетесь вроде бы правильно, на массу.
    Тренировки на рельеф / на выносливость – как правило, большое число повторов (от 15) с небольшими весами и небольшими паузами между упражнениями. Сюда же можно отнести всяческие круговые и высокоинтенсивные тренировки. Их цель – жиросжигание, укрепление сердечно-сосудистой системы и суставов, но никак не рост мышечных объёмов.
    Поэтому убедитесь в том, что вы тренируетесь на массу. В других случаях, конечно же, мышечный рост тоже будет, но намного менее заметный.

    Другие факторы, приводящие к тому, что мышцы не растут

    Итак, вы тренируетесь на массу, выкладываетесь по полной в зале, у вас правильные веса и правильные упражнения, но мышцы не растут. Проблема может возникнуть из того, что вы делаете (или не делаете) между тренировками.

    1. Вы употребляете мало белка

    Белок – строительный материал для мышц, и если в вашей диете мало белка, то и мышцы расти не будут. Это главное правило в питании для любого качка: нет белка – мышцы не растут.

    2. Вы не принимаете протеин после тренировки

    Есть заблуждение, что мышцы растут во время тренировки. Нет. Во время тренировки они разрушаются, чтобы восстановиться и вырасти во время последующего отдыха.
    Поскольку белок стимулирует рост мышц, многие эксперты советуют пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы быстро доставить белок к уставшим мышцам и ускорить процесс их восстановления.

    3. Вы получаете мало углеводов

    Малоуглеводка или безуглеводка – диеты, популярные среди тренирующихся, они позволяют согнать лишний жир и круче выглядеть. Если мышцы не растут, то это может быть и следствием питания. У вас попросту не получится достигнуть прогресса в выполнении способствующих росту тяжёлых базовых упражнений, если вы сидите на безуглеводке. Вам не хватит энергии.
    Именно поэтому серьёзные бодибилдеры живут циклами – несколько месяцев сидят «на массе», наращивая объёмы, а потом садятся «на рельеф», в том числе и урезая углеводы. Если же вы только начинаете заниматься дома или в зале, то не стоит сразу бросаться в безуглеводку – с непривычки это может больше навредить, чем помочь.

    4. Вы не делаете растяжку после тренировки

    Фактор, который порой упускают даже опытные спортсмены. Растяжка – один из важнейших элементов для восстановления мышц. Во время тренировки мышцы постоянно сокращаются, а растяжка помогает вернуться им в исходное состояние. Это помогает им лучше расслабиться, избежать боли и чувства скованности, а также ускоряет их восстановление и, как следствие, рост. Мышцы не растут или плохо растут, если находятся постоянно скованными.
    Как вариант, вместо растяжки (или вместе с растяжкой) можно использовать массажный ролик (foam roller).

    5. Вы плохо высыпаетесь

    Сон занимает треть нашей жизни и затрагивает огромное количество различных аспектов нашего здоровья. Он влияет на восстановление мышц, на нашу энергетику, на режим питания, на уровни гормонов, в том числе самого важного для роста мышц – тестостерона, и на кучу других вещей. Недостаток сна может привести к тому, что перестали расти мышцы, а тренировочные результаты ухудшились.
    Чтобы улучшить процесс восстановления во сне, имеет смысл перед сном принимать молочный белок казеин.

    6. Мышцы не успевают восстановиться

    Мы уже говорили выше о том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а в перерывах между ними. И, чтобы подготовиться к новым нагрузкам, мышцам требуется время для восстановления. Поэтому вам придётся найти баланс в своём расписании тренировок – заниматься достаточно часто, чтобы был прогресс, но с такими промежутками, чтобы мышцы успевали восстановиться.
    Совет для новичков – не работать над одной группой мышц чаще, чем раз в 36 часов. В этот вариант отлично вписываются тренировки через день. Если же ваш тренировочный режим – два дня работы, один день отдыха, то можно это учесть, работая в разные дни над разными группами мышц. Например, в первый день тренируйте верхнюю часть тела, а во второй – ноги и кор.
    Итак, мы разобрались, почему не растут мышцы во время тренировок, и какие факторы нужно проверить, чтобы избежать этого. Тренируйтесь, растите, и да пребудет с вами сила!

  9. yura_89 Ответить

    Почему не растут мышцы после тренировок?
    После тренировок мышцы растут только у тех, кто хорошо ест и хорошо спит, если это были хорошие тренировки.
    Почему не растут грудные мышцы?
    Иногда люди, у которых не растут грудные мышцы делают упражнения для груди за счет дельт и трицепсов.Чтобы понять, как при жиме лежа работают грудные мышцы нужно почувствовать их работу в упражнении «сведение рук с гантелями лежа».
    Почему не растут ягодичные мышцы?Часто женщины хотят нарастить ягодичные мышцы при помощи воздушных махов или отведений ноги с маленьким грузом на лодыжке.Для роста ягодичных мышц лучше подойдут гиперэкстензии и становая тяга с приличными весами на 6-8 повторений.
    Почему перестали расти мышцы?
    Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.Например, в первый год тренировок – это 3 часа силовых упражнений в неделю, второй год – 4 часа, третий год – 5 часов.Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 3 часа в неделю, а чтобы последние 2 кг – 5 часов.Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.
    Почему не растут мышцы на руках?
    Руки можно натренировать и в базовых упражнениях: жиме лежа и подтягиваниях. Но для роста рук нужно работать до острых углов в локтях.Часто люди, которые хотят натренировать руки, плохо их сгибают в локтях, поэтому мышцы на руках плохо растут.
    Почему мышцы растут неравномерно?
    Все люди от природы неодинаковые по своей конституции: пропорции длин костей и мест прикреплений связок. Из-за неодинаковости форм у людей одни упражнения получаются лучше, а другие хуже.Те упражнения, которые получаются лучше, становятся любимыми. В любимых упражнениях человек больше старается и от них мышцы растут быстрее.Это главная причина неравномерного роста мышц на теле.
    Почему мышцы не растут у девушек?
    Мышцы у девушек растут в 2 раза медленнее, чем у мужчин, потому что у них уровень анаболических гормонов в крови в 10 раз меньше.
    Почему не растут мышцы ног?
    Часто люди, когда тренируют ноги, недостаточно хорошо сгибают их в коленях, поэтому от такой техники исполнения ягодицы расту, а ноги нет.
    Почему у негров мышцы растут быстрее?
    Один из главных анаболических гормонов – это тестостерон. Как у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, так у чернокожих тестостерона больше, чем у белых.
    Почему растет живот, а не мышцы?
    Часто в погоне за ростом мышц люди едят больше несбалансированной – обычной еды. Если в питании больше 25% жиров по калорийности, то жир на теле растет быстрее мышц, даже если человек старается тренироваться.
    Почему не растут икроножные мышцы?
    Икроножные мышцы каждый день в работе и поэтому для их роста нужно намного больше времени и потраченных сил.Хорошо начинают расти икроножные мышцы либо от очень больших весов в тренажерах – намного больше массы тела, либо от длительного бега – более 10 км.
    P.S. Вопросы на засыпку.
    Почему грузчики не бодибилдеры, ведь они поднимают большие веса почти каждый день?Почему нет смысла делать скручивания и кранчи на пресс?

  10. vovakh Ответить


    Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.
    Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.
    И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.
    Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

  11. DVall Ответить

    Важность воды сложно переоценить. Она обеспечивает правильную работу всего организма. Спортсменам особенно важно поддерживать водный баланс во время тренировок, потому что во время спорта выводится много жидкости, что может привести к обезвоживанию. Достаточное количество воды будет поддерживать естественные процессы организма на уровне, а значит, и мышечная масса будет расти как надо.

    5. Вам подобрали не правильную тренировочную программу

    Подбор программы тренировок – очень важный момент. Программа должна соответствовать уровню вашей подготовленности, вашему телосложению, целям, к которым вы идете. Главная ошибка новичков в том, что они берут готовые программы из Интернета или журналов, которые на деле им совершенно не подходят. В программе очень важно, чтобы соблюдались полноценные интервалы для отдыха между подходами, не было «перегруженности» на какую-то одну группу мышц, были задействованы все группы мышц в равной степени. В подборе программы лучше всего не жалеть денег и обратится к профессиональному тренеру, за пару занятий с ним он подберет вам такой комплекс, который будет наиболее эффективен для вашего тела.

    6. Вы долго тренируетесь по одной программе

    Как ни странно, но это тоже может быть причиной, по которой мышцы перестали расти. Ведь процесс набора мышечной массы – это реакция организма на стресс, полученный от тренировок. Когда тело привыкает к физическим нагрузкам, то перестает увеличивать мышечную массу, поэтому очень важно время от времени менять комплекс упражнений или чередовать их. Менять программу нужно каждые 8-10 недель.

    7. У вас нет роста показателей

    Рост показателей – это постоянное увеличение весов. Именно оно заставляет ваши мышцы расти. Если выполнять одни и те же упражнения с одинаковым количеством повторений и весов, то ваше тело просто адаптируется под эту нагрузку и перестанет наращивать мышечную массу. Каждую неделю вы должны либо увеличивать число повторений, либо «брать вес больше».
    Итак, подведем своеобразный итог.
    Для того, чтобы мышечная масса росла вам необходимо:
    • Вычислить необходимое вам количество калорий и съедать на 500 больше;
    • соблюдать оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов;
    • питаться 5-6 раз в день;
    • выпивать достаточное количество воды;
    • придерживаться эффективной программы тренировок;
    • каждые 8-10 недель менять тренировочную программу;
    • каждую неделю «брать веса больше», чем на прошлой неделе.
    Кроме того, необходимо высыпаться – оптимально 8 часов в сутки, достаточно отдыхать между подходами, а также не унывать и идти к своей цели. Если вы выполняете все пункты, то ваша мышечная масса продолжит расти. Но если вдруг прогресса не происходит, пишите нам в комментарии, обсудим индивидуально.
    Похожие статьи
    – Спортивное питание для роста мышц
    – Анаболики для роста мышечной массы
    – Фитнес-гаджеты для спорта и фитнеса
    – Симптомы перетренированности мышц
    – Диета для набора мышечной массы у мужчин
    – Форум о тренировках
    – Консультации тренеров отзывы

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *