Сколько бжу нужно на кг веса в день?

18 ответов на вопрос “Сколько бжу нужно на кг веса в день?”

  1. Samulrajas Ответить


    Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.
    Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.
    Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).
    Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.
    Дробное питание для похудения. Как часто нужно есть, чтобы похудеть?
    Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

    Расчет калорийности суточного рациона


    Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.
    Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:
    Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!
    Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.
    Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:
    Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал
    Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:
    Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал
    Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал
    Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.
    Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

    Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

    В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

    Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.
    Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.
    45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.
    25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.
    30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.
    Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.
    Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

    Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.
    ****
    Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.
    С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
    Желаю удачи на пути к вашей мечте!

  2. Perinin Ответить

    Поддержание, потеря и набор веса – это простая математика. Однако для создания желаемого тела необходимо, чтобы ваш рацион отвечал вашим целям. Прочитав статью, вы узнаете, как составить рацион для похудения или набора массы.
    Сколько калорий нужно есть?
    Потребности в калориях основываются на различных субъективных факторах, как пол, возраст, состав тела (%жира, мышц), физиологическое состояние, гормоны, частота тренировок, их характер, интенсивность, ежедневный уровень активности, а также цель. Человеческий организм сжигает около 60% в состоянии покоя, тратя их на естественные нужды.
    Число сжигаемых калорий во время отдыха называется базальным метаболизмом (BMR). Чем больше мышц, тем больше BMR, значит, тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно.
    Остальную энергию организм тратит на физическую активность (30%) и на процесс пищеварения (10%). Таким образом, вы сможете потратить намного больше калорий, если будете регулярно тренироваться, есть достаточно белка и жевать (а не пить) свои калории.
    Для расчета базального уровня метаболизма воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
    Мужчины: BMR=66.47+ (13.75 x вес в килограммах) + (5.0 x рост) — (6.75 x возраст)
    Женщины: BMR=665.09 + (9.56 x вес в килограммах) + (1.84 x рост) — (4.67 x возраст)
    После того, как вы узнаете, сколько калорий сжигаете, отдыхая, необходимо посчитать, сколько энергии вы тратите с учетом физической нагрузки. BMR нужно умножить на коэффициент, отвечающей вашей активности.
    Фактором активности является образ жизни, а не только время тренировки. Подумайте об этом. Если вы тренируетесь 1 час, то, что вы делаете остальные 23 часа? Образ жизни включает в себя работу, спорт, базовую ежедневную активность т. д.
    BMR х 1,2 – сидячий образ жизни;
    BMR х 1, 375 – незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/ нед., домашние дела, легкие тренировки);
    BMR х 1,55 – умеренные нагрузки 3-5 дней/нед. (60-70% MHR 30-60 мин.);
    BMR х 1,725 – активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 70-85% MHR 45-60 мин. 6-7 дней/нед.);
    BMR х 1,9 – для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.).
    Существует более простой и удобный способ расчета суточной калорийности рациона:
    Обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
    Людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг.
    Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
    Спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал/кг.
    Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса.
    Полученные числа необходимо пересчитать в соответствии с целями, например, поддержание веса, похудение или набор массы.
    Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
    Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 10-20%.
    Похудение: следует отнять 10-20%.
    Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости.
    Белки, жиры, углеводы (БЖУ)
    Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму. Забудьте о формулах вроде 50х30х20 или 40х40х30. Сбалансированный рацион, это конечно же хорошо, но организму все равно, в каком процентном соотношении вы употребляете пищу. Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на единицу массы.
    Белок при похудении и наборе массы
    Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отвечает за рост, восстановление мышц. Белок – это ферменты и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма. автор Екатерина Головина Однако он не является существенным источником энергии во время тренировки или отдыха. Тем не менее, при недостатке углеводов тело будет использовать именно его.
    Растительные и животные протеины состоят из аминокислот. Их более 20, однако 9 из них незаменимые. Эти аминокислоты необходимо получать вместе с питанием. Мясо, птица и рыба содержат все девять аминокислот, поэтому их называют полноценными белками.
    Растительные белки называют неполноценными, поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, тело способно использовать растительный белок для построения мышц, но при достаточном количестве калорий, а также при употреблении бобовых, зерновых, семян, орехов, овощей.
    Сколько белка нужно есть?
    Согласно ряду клинических исследований, общие рекомендации для тренирующихся людей, потребляющих достаточное количество калорий, следующие:
    Силовые тренировки – 1,4-2 г/кг веса тела;
    Физические нагрузки на выносливость – 1,2-1,8 г/кг веса тела;
    Растущий организм (тренирующиеся подростки) – 1,8-2,2 г/кг веса тела.
    Исследователи признают, что протеин чрезвычайно важен в случае сниженной калорийности или низкоуглеводного рациона. Согласно последним данным, при физиологических и психологических стрессах, связанных с высокоинтенсивными объемными тренировками, потребление белка может составлять 3 г/кг.
    Важно отметить, что избыточное потребление белка нагружает почки, печень, приводит к накоплению токсинов. Если медицинских противопоказаний по приему протеина нет, то нет необходимости снижать норму.
    Жиры для похудения и набора массы
    Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения. Они нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов.
    Жиры – источники жирных кислот делятся на две категории:
    • Насыщенные;
    • Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).
    Насыщенные – это жиры преимущественно из животных источников. Они сохраняют твердость при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры находятся преимущественно в растительных источниках и в рыбе. Они способны снижать уровень холестерина в крови, а насыщенные жиры, наоборот, повышают его (при избыточном потреблении).
    Сколько жиров нужно есть?
    Низкий или средний % жира в организме – 1-2 г/кг общей массы;
    Высокий % жира – 1-2 г/кг мышечной массы.

  3. Yozshugami Ответить

    Нормы употребления белков в день


    Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кгМужчиныДля похудения165 г170 г175 г185 гДля поддержания веса145 г155 г165 г175 гДля набора мышц180 г190 г200 г210 гЖенщиныДля похудения140 г150 г165 г175 гДля поддержания веса115 г125 г135 г145 гДля набора мышц155 г165 г175 г185 г

    Суточная норма жиров

    Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
    Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

    Нормы употребления жиров в день


    Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кгМужчиныДля похудения40 г40 г40 г40 гДля поддержания веса55 г60 г60 г65 гДля набора мышц70 г70 г75 г80 гЖенщиныДля похудения30 г35 г35 г40 гДля поддержания веса45 г50 г50 г55 гДля набора мышц60 г60 г65 г70 г

    Определение нормы калорий

    С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.
    Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

    Таблица БЖУ: Нормы для похудения

    Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жираКалорииМинус 20% от нормы2000 ккалБелки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккалЖиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккалУглеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккалНапомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
    Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

    Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

    Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жираКалорииПлюс 20% к норме3000 ккалБелки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккалЖиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккалУглеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккалПо сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).
    Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

  4. Ironseeker Ответить

    Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
    Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?
    Для чего нужны белки, жиры и углеводы?
    Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.
    Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.
    Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.
    Макронутриенты и калории
    В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:
    10-25 % белков;
    20-35 % жиров;
    45-65 % углеводов.
    Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.
    Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.
    Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса
    Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.
    Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.
    Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.
    1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.
    Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
    Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).
    Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
    Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.
    2. Далее нужно определить свой уровень активности, измеряемый коэффициентом активности:
    — Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
    — Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
    — Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
    — Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
    — Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.
    Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.
    3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:
    Основной обмен веществ х коэффициент активности.
    В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.
    4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.
    1973 – 500 = 1473 ккал/сут.
    5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:
    Калораж для похудения – 250 = нижний предел
    Калораж для похудения + 100 = верхний предел.
    В нашем примере это:
    1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
    1473 + 100 = 1573 ккал/сут.
    То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.
    При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.
    6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.
    Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.
    Для нашего примера это будут следующие значения:
    Белки:
    (1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
    (1573 х 0,25)/4 = 98 г
    Жиры:
    (1223 х 0,20)/9 = 27 г
    (1573 х 0,35)/9 = 61 г
    Углеводы:
    (1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
    (1573 х 0,65)/4 = 256 г
    Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.
    Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.
    Еще одно препятствие на пути к похудению
    Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.
    В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.
    Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…
    Статьи по теме: подсчет калорий для похудения: меню на 1200 ккал, 1000 ккал и 800 ккал; калории и похудение
    Расчет БЖУ на День:
    Источник: FoodLover.Ru
    Автор: София Черкасова (врач)
    Источник

  5. Mugal Ответить

    Главная
    О нас
    Ассортимент

    HYDRO PROTEIN™
    ГИДРОЛИЗАТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

    WHEY PROTEIN™
    КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА

    MULTI PROTEIN™
    МУЛЬТИКОМПОНЕНТНЫЙ БЕЛОК

    GAINER MASS™
    БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ СМЕСЬ

    BCAA 4:1:1™
    КОМПЛЕКС НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

    L-CARNITINE POWDER™
    СКОРО В ПРОДАЖЕ!

    CREATINE MONOHYDRATE™
    СКОРО В ПРОДАЖЕ!

    L-ARGININ AKG™
    СКОРО В ПРОДАЖЕ!
    ПОЛЕЗНОЕ
    БАЗА КБЖУ
    База калорийности продуктов
    УПРАЖНЕНИЯ
    Упражнения на группы мышц.
    ДИЕТЫ
    Диеты для похудения и набора мышц.
    ГЕНЕТАТОР ПЛАНА ПИТАНИЯ
    Сделай свою диету разнообращнее.
    ОНЛАЙН Калькулятор КБЖУ
    Калории, белки, жиры и углеводы.
    ОНЛАЙН Калькулятор ИМТ
    Расчет Индекса массы тела
    ОНЛАЙН Калькулятор ПУЛЬСА
    Ритм сердца при физ нагрузке.
    ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
    О режиме, питании и многом другом.
    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
    Комплексы упражнений для мужчин

    НОВОСТИ
    ОПТОВЫЙ ПРАЙС
    СТАТЬ ДИЛЕРОМ
    Контакты

  6. Mr. Gamer Ответить


    Привет!
    Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.
    Для наглядности берем два примера.
    Девушка весом 50 кг, которая занимается 3-5 раз в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
    Девушка весом в 70 кг, которая занимается фитнесом (групповые занятия или фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.
    И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

    БЕЛКИ

    Белки  должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.
    А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.
    Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 50*2,5=125 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 125 г белка.

    Примечание

    2,5 грамм белка подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма белка в день.
    Белки. Роль белков в организме человека
    Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая  весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2,2 г белка на 1 кг веса тела (возьмем  среднее значение). Получится 132 г.
    То есть для того, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно употреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг достаточно большая, и я бы посоветовала разбить процесс похудения на 2 этапа:
    Сначала поставить себе цель похудеть до 65 кг, а следующий этап – до 60 кг.
    Тогда вычисления для первого этапа будут следующими: 65*2,2=143 г белка.
    Выходит, что на первом этапе когда она будет худеть с 70 кг до 65 кг, ей нужно употреблять 143 г белка в день, а на втором этапе, когда она будет худеть с 65  кг до 60 кг, ей нужно будет употреблять 132 г белка в день.
    Все очень просто.
    Формулы выглядят таким образом:

    Норма белков для поддержания веса = вес в кг*коэффициент (от 2 до 2,5)

    Норма белков для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на коэффициент (от 2  до 2,5 г).

    Источники белка:

    — мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина
    — яйца
    — кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.
    — бобовые.
    Расчет калорийности рациона: нужен ли он?

    ЖИРЫ

    С жирами немного все проще.
    Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1 г на 1 кг вес а тела.
    То есть девушка, весящая 50 кг, должна в день употреблять 50 г жиров.
    А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8 г жиров на 1 кг вес а тела.
    То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть на перовом этапа до 65 кг. Нужно употреблять: 65*0,8 = 52 г жиров в день.  На втором этапе 60*0,8 = 48 г.
    Формулы:

    Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*1

    Норма жиров для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*0,8

     Источники полезных жиров :

    — Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые,  растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.
    — жиры животного происхождения:  рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.
    И напоследок углеводы.

    УГЛЕВОДЫ

    Норма углеводов для нашей девушки, которая поддерживает вес в норме – 2 г на 1 кг веса тела. Для худеющей девушки (беру среднее значение) –  1,2  г на 1 кг веса тела.
    Теперь считаем.
    Первой девушке нужно употреблять 100 г углеводов в день. И она будет вес держать на той же отметке в  50 кг.
    Для худеющей девушке нужно употреблять:
    65*1,2 = 78 г углеводов в день. Это на первом этапе похудения. А на втором этапе ей нужно употреблять 60*1,2 = 72 г углеводов.

    Формулы выглядят таким образом:

    Норма углеводов  для поддержания веса = вес в кг*2

    Норма углеводов для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на 1,2

    Источники полезных углеводов:

    — злаки и каши
    — овощи и фрукты
    — ржаной бездрожжевой хлеб
    Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

    Для поддержания веса:

    БЖУ = 1,5-2,5 : 1 : 2.
    То есть 40—45% калорийности вашего рациона должны составлять белки, 25% — жиры, 40% — углеводы, 

    Для похудения:

    БЖУ = 1,5-2,5 : 0,8 : 1,2.
    То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.
    Как вы видите, посчитать суточную норму белков жиров и углеводов оказалось не так уж и сложно. Никаких страшных формул здесь мы не применяли.
    Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть  видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.

    С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

  7. Парнишка с добрым сердцом Ответить

    Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.
    Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

    Белки в рационе худеющих

    Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.
    Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.
    Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
    Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.
    Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:
    При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
    При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
    Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.
    80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

    Жиры в рационе худеющих

    Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.
    Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.
    Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.
    Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.
    Потребности следующие:
    При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
    При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
    При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.
    1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

    Углеводы в рационе худеющих

    Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.
    Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.
    На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.
    Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.
    Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

    Чтобы узнать свои потребности:
    Умножьте количество белков в граммах на 4;
    Умножьте количество жиров в граммах на 9;
    Сложите результаты 1 и 2;
    Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
    Получившееся число разделите на 4.
    Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.
    Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

    Физические нагрузки для похудения

    Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.
    Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

    Другие факторы для эффективного похудения

    К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.
    Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.
    Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.
    Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.
    Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.
    Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

    Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.
    Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

  8. Sky Ответить

    Калькулятор позволяет получить ответ на:
    Сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно?
    Насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес?
    Достаточно ли жиров и белков вы едите?
    и подобные им вопросы.

    Метод расчета и его преимущества

    Обратите внимание: калории считаются по трем независимым формулам; две из них учитывают не только массу тела, но и ваш пол и возраст. Для определения целевого коридора используются данные, вычисленные по формуле Миффлина – Сан Жеора, два других варианта нужны для того, чтобы вы могли самостоятельно оценить их достоверность.
    Если результаты для разных формул сильно (на 15 и более процентов) отличаются, возможно, это говорит о том, что в вашем конкретном случае необходима индивидуальная консультация. Если же данные более-менее сходятся, это косвенно подтверждает правильность оценки.
    Если вы желаете сбросить вес, то программа подсчитывает диапазон в 80 – 90% от нормы; если хотите набрать массу – в 110 – 120%.
    Белки, жиры и углеводы высчитываются исходя из необходимой суммы калорий; для худеющих это соотношение такое: белки – 25 – 35%, жиры – 25 – 30%, углеводы – 40 – 50%. Для набора мышечной массы рекомендовано соответственно 30 – 35%, 25 – 30% и 45 – 55%.
    Разумеется, все результаты являются не более чем ориентиром для разработки индивидуального рациона. Используйте их разумно и относитесь к ним максимально критично.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *