Сколько ккал человек должен употреблять в день?

14 ответов на вопрос “Сколько ккал человек должен употреблять в день?”

  1. Celas Ответить

    Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.
    Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
    Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

    Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.
    Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки
    К=1.4625
    Тренировки ежедневно
    К=1.6375
    Сидячая работа
    К=1.2
    Небольшая дневная активность
    К=1.375
    Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа
    К=1.9
    Интенсивные тренировки по 2 раза в день
    К=1.725
    Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
    К=1.550
    Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.
    Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).
    Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.
    Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
    Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).
    Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

    Формула Кетча-МакАрдла

    Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.
    Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.
    Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.
    Итог составляется так: 370 + (21.6 х  массу тела в кг)

    Формула ВОЗ

    Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.
    Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.
    Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) ? 240 ? КФА;
    Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
    Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

    Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 ? масса в кг + 2.036) ? 240?КФА;
    Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
    Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.
    КФА используется из приведенной выше таблицы.
    Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

  2. ac/dc Ответить

    Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.
    Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:
    возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
    возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
    старше 50-ти лет – 1600 ккал.
    Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:
    возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
    возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
    старше 50-ти лет – 1800 ккал.
    Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:
    возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
    возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
    старше 60 лет – 2000 ккал.
    Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:
    Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)
    Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.
    Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.
    Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
    Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%. BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
    ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

    Суточная норма калорий для мужчин

    Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:
    18-30 лет = 2400 ккал;
    31-50 лет = 2200 ккал;
    50+ лет = 2000 ккал.
    Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:
    18-30 лет = 2600-2800 ккал;
    31-50 лет = 2400-2600 ккал;
    50+ лет = 2200-2400 ккал.
    Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:
    18-30 лет = 3000 ккал;
    31-50 лет = 2800-3000 ккал;
    50+=2400-2800 ккал.
    Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.
    Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5
    Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.
    По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).
    Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.
    По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:
    18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
    31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
    60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.
    КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.
    Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.
    По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)
    Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

    Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

    Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.
    Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.
    Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

    Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

    Для расчета необходимого количества калорий есть формула:
    вес(кг)х30 = ккал.
    Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.
    Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.
    По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

    Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

    Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:
    белки – 20-30%;
    жиры- 10-20%;
    углеводы – 50-60%.
    Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

    Как посчитать, сколько калорий тратится за день

    Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.
    На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:
    офисные сотрудники – 550 ккал;
    работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
    водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
    спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.
    При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.
    По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:
    отдых лежа – 69 ккал;
    домашние дела – 120-250 ккал;
    чтение книг вслух – 90 ккал;
    бег трусцой – 380 ккал;
    плавание – 200-240 ккал;
    ходьба на лыжах – 420 ккал;
    велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
    катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
    танцы – 359 ккал;
    волейбол на пляже – 290 ккал;
    прыжки на скакалке – 360 ккал.
    Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.
    Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

  3. Dolmeena Ответить

    Мужскому организму всегда необходимо больше энергии, чем женщинам. Это связано с массой тела и быстрым обменом веществ. Питание мужчины должно быть сытным и полезным для нормальной работы внутренних органов. Суточный рацион мужчины, который ходит в спортзал 2 раза в неделю, должен состоять из 2500-2800 калорий. В зависимости от нагрузок эта величина может меняться в большую или меньшую сторону. Узнать, сколько калорий в день мужчине следует употребить, можно по той же системе.

    Для похудения необходимо рассчитать и уменьшить конкретную норму на день, воспользовавшись формулой Гаррисона–Бенедикта. Потеря веса для мужчины может составлять до 4 кг при правильно составленном меню, в котором потребление калорий в день сократится. Придется отказаться от вредных консервантов и алкоголя. В последнем, кстати, также содержаться калории, но никакой пользы от них организму нет. В пиве, например, содержится 42 калории на 100 г, а в водке –270 калорий.

    Питание при сушке тела у мужчин

    Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.

    Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак – сырники и стакан питьевого йогурта. Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник – творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту. Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.

  4. Nilaath Ответить

    Про калории

    Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась. Но тут мой муж (у него излишний вес) решил считать калории, всю еду взвешивает, и в телефон записывает. Все источники утверждают, что самая лучшая диета называется «не жрать», а есть столько калорий, сколько положено, и не больше.
    Решила брать с него пример, т.к. у меня тоже к 40 годам попа отросла.
    И вот насчитал мне калькулятор калорий, что при моем росте и весе, и малоподвижном образе жизни мне, чтобы сбросить пяток килограмм нужно есть 1300 ккал в день.
    И начала я считать калории. И столкнулась со странной вещью, оказывается 1300 ккал, это вовсе не диета, это уйма еды. Съедая 1300 ккал, я наедаюсь от пуза, причём самыми калорийными продуктами.

    Вопрос тем, кто считает КБЖУ

    Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ ?
    В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.
    Посмотрела на профи.ру стоимость услуг диетологов, что-то… кхе-кхе…жаба душит. Приём 2800 – 3500 р., а составление индивид.диеты ещё тысяч 5.За эти деньги я лучше месяц с тренером индивидуально позанимаюсь)
    Кто какое процентное соотношение считает? Сколько белка на кг. веса?

    Удерживать вес. Ваш опыт.

    В очередной раз сильно похудела. Поклялась себе , что в последний раз. Теорию всю о умеренном питании знаю. Держу пока, но хочется и чужого опыта.
    Взвешиваетесь ли вы каждый день? Разгрузочные дни? Ужинаете ли? Считаете ли калории, кбжу?
    Как долго удерживаете? Возраст -50. ИМТ в этом возрасте какой оптимальный, как считаете?

    Очень нужен совет опытных по КБЖУ

    Девушки, помогите разобраться пожалуйста: попробовала рассчитать питание по таблице в калоризаторе на день, получилось:Калории 1039,70, Белки 64.43, Жиры 27.70, Углеводы 139.14. По калориям немного недобрала, но может яблочко незапланированное съем. Но белки недобираю, а по жирам перебор уже 1,7гр. Добавить кефир обезжиренный, например можно, но у меня его и так 700 гр. Если кусочек курицы или рыбы, сразу сильно по жирам переберу. Запуталась совсем. Жиры у меня лишние скорее всего в супе получились, но я очень уж привыкла горяченького в обед съесть.
    Суточная потребность у меня такая получилась (коридор): Калорийность,1060-1172 ккал. ,Белки 79.5 -87.9 гр., Жиры 23.6-26,0 гр. ,Углеводы 132.6-146.5 гр.
    Чем можно дополнить белок, так чтобы без жиров и калорий?

  5. Miraginn Ответить

    С проблемой лишнего веса сталкивается более половины населения нашей планеты. Но не всем известно, что основной причиной ожирения, является ежедневное употребление в пищу очень калорийных продуктов. А вот сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, попробуем разобраться.

    Что такое калории, и как с ними бороться?

    Продукты питания, употребленные в течение дня, имеют индивидуальный энергетический показатель. От грамотного подбора еды и ее энергетической ценности зависит состояние  организма, умственная деятельность и способность переносить повышенные перегрузки.
    Многие девушки часто жалуются, что питаются умеренно, а вес все равно увеличивается. В этом случае стоит обратить внимание не на количество съеденных продуктов, а на их качество.
    Если за обедом съесть маленькую порцию жирной свинины, то количество полученных организмом калорий, будет превышать необходимый уровень пищевой ценности для похудения. А вот если свинину заменить птицей или рыбой, то энергетические показатели такого блюда гораздо меньше, а насыщение организма произойдет так же быстро.
    Поэтому учеными разработана методика расчета энергетической ценности различных продуктов, благодаря которой легко просчитать количество еды, необходимое для ежедневного употребления, чтобы избавиться от накоплений.

    Как правильно рассчитать суточную норму калорий?

    Организм человека потребляет энергию, полученную из еды круглосуточно. И даже в состоянии сна или покоя тратит эту энергию для контроля над процессами в организме и регулирования его жизнедеятельности.
    Суточные показатели пищевой энергии для каждого рекомендуются свои, и рассчитываются исходя из следующих факторов:
    Возраст на момент похудения.
    Показатели веса.
    Дневные нагрузки.
    С чем связана профессия.
    Общее состояние здоровья.
    Половая принадлежность. Мужчинам и женщинам, для полноценной жизнедеятельности и работы организма рекомендованы разные показатели получаемых из еды энергетических индексов.
    Количество килограмм, необходимых сбросить.
    Рассчитывая, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы похудеть, рекомендовано пользоваться специальным калькулятором, фитнес-браслетом или приложением, которое устанавливается на телефон. Но для более качественного и скорейшего результата похудения, лучше обратиться к диетологу или тренеру по фитнес-подготовке.
    Чтобы при подсчете дневной нормы пищевой ценности продуктов не навредить организму, необходимо учитывать его особенности:
    При подсчете энергетических показателей питания основную нагрузку рекомендовано делать на первую половину дня, когда организм проявляет большую активность.
    Для каждого приема пищи рассчитывают примерно одинаковое число калорий, постепенно снижая энергетический показатель продуктов к ужину.
    При составлении дневного рациона не стесняйтесь пользоваться специальными таблицами, где указана пищевая ценность разных продуктов.
    Для полноценной работы организма ежедневное питание должны разнообразить следующие продукты: мясо, злаки, овощи, молочные изделия и фрукты.
    Нельзя забывать и об особенностях каждого организма, наличия хронических недугов и его общего состояния.

    Сколько калорий нужно человеку в день для похудения?

    Любое произведенное действие или усилие сопровождается расходованием накопившейся энергии, по своей сути, и являющейся калориями. А сколько калорий нужно употреблять для похудения зависит от трудозатрат и физической подготовки худеющего.
    Для молодого, растущего поколения потребуется гораздо больше дневной энергии, нежели для пожилых людей. Поэтому и количество энергетических показателей в еде, употребляемой молодежью, должны быть больше. Также существенно различается потребление энергетических единиц между мужчинами и женщинами.
    Изначально требуется выяснить, какие показатели калорийности рекомендованы для бесперебойного функционирования всех органов.
    Женщины:
    Девушкам, ведущим расслабленную, малоподвижную жизнь, рекомендуется до 2000 единиц пищевой энергии ежедневно. А вот женщинам 26–49 лет необходимая норма энергии за сутки приравнивается к 1800 единицам. Дамам старше 50 лет, проводящим основное время дома, рекомендовано употреблять не более 1600 калорий за сутки.
    Для женщин, проявляющих умеренную активность, поступающая из еды энергия должна быть немного больше. Девушкам и женщинам среднего возраста положено до 2200 единиц пищевой энергии, а дамам старше 50 лет, суточная норма употребляемых продуктов, не должна превышать отметки в 1800 килокалорий.
    Для активных дам допускается употреблять пищу из расчета индекса в 2400 единицы в сутки. А вот солидным активным представительницам старше 61 года, разрешено 2000 единиц энергии в день.
    Для мужчин:
    Малоподвижной молодежи рекомендовано питаться из расчета не более 2400 единиц энергии в сутки, от 31 года до 49 лет — необходимый максимум дневного меню подбирается из расчета 2200 питательных единиц. Мужчины старше 50 лет должны получать 2000 калорий ежедневно.
    Для здоровых мужчин с графиком умеренных нагрузок определена своя норма расчета полезной энергии. Для молодежи положено ежедневно получать до 2800 единиц полезной пищи. От 30 лет до 51 года стоит ограничиться питанием из расчета 2600 калорий в сутки. Мужчинам старше 51 года не рекомендовано превышать норму в 2400 дневных калорий.
    Для поддержания активной жизни молодому человеку необходимо ежедневно получать до 3000 единиц полезной энергии. Немного меньше пищи требуется мужчинам до 51 года. Их дневной рацион должен составлять не более 2800 пищевых единиц за целый день. Мужчинам, не снижающим жизненную активность к 55 годам, рекомендовано сократить поступление энергии из еды до отметки пищевого индекса в 2600 дневных единиц.
    Рассмотрим, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине или мужчине.
    По мнению профильных специалистов, избавление от жировых излишков, используя ежедневный подсчет индекса ценности еды, является надежным и безболезненным методом, помогающим расстаться с избытком веса. Но нельзя забывать и о нагрузках физического плана, которые помогают ускорить метаболизм, а значит, и потерю веса.
    Избавляясь от 1000 граммов лишних накоплений, организму приходится сжигать примерно от 7500 до 7700 единиц энергии. Урезая дневной рацион питания, но, не используя физические упражнения, очень сложно прийти к подобному результату.

    Так сколько же нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

    По рекомендациям фитнес-тренеров, ежедневное меню и схему питания рассчитывают исходя из избыточно накопленных килограммов и образа жизни.
    Для людей, старающихся вести активный образ жизни, занимающихся спортом или посещающих тренажерные залы, достаточно уменьшить стандартные дневные показатели получаемой полезной энергии на 10%. При такой незначительной коррекции питания организм не почувствует существенных изменений и стрессов, а лишние килограммы ежедневно будут уменьшаться.
    Небольшие скопления лишнего жира при спокойной и размеренной жизни без дополнительных физических нагрузок легко убрать, отняв от стандартной суточной нормы питания 20–25% пищевой ценности.
    А вот при любой фазе ожирения придется тщательно пересмотреть дневной рацион и сократить поступление энергии до 40%. Обычно ожирение сопровождается отклонениями и сбоями в работе организма. Поэтому перед изменением рациона питания стоит проконсультироваться с профильным специалистом.
    Диета, сопровождаемая подсчетом полезной энергии, не ограничивает привычный рацион питания.  При таком подходе к похудению можно кушать практически все, но в меньших количествах. Если при соблюдении диетического питания пришлось посетить праздничное застолье и превысить суточную дозу питания ничего страшного. Просто выберите день, когда дневной рацион нужно будет сократить на количество съеденной сверх нормы пищи.

    Как правильно рассчитать калорийность пищи при похудении?

    Избавляясь от лишних отложений, необходимо выработать дефицит поступающей энергии, тогда обменные процессы будут затрагивать уже накопленные в организме жиры, и начнется фаза уменьшения веса.
    Скорость процесса потери веса напрямую связана с выбранным графиком питания. Если на борьбу с отложениями отведено ограниченное количество времени, дневной рацион придется пересмотреть полностью. Постепенно избавляясь от веса, организм даже не заметит изменений.

    Медленный темп похудения

    Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, не причиняя стрессов для организма?
    Выбирая медленный режим коррекции лишнего веса, рацион сокращают на 10–15% от рекомендованного ежедневного индекса пищевой энергии.
    Достоинства метода:
    Постепенная потеря веса не предполагает менять привычный рацион питания. Достаточно изменить жирность некоторых продуктов. Например, покупать менее жирный йогурт или кефир.
    Щадящий метод похудения не вмешивается в обменные процессы и не нарушает метаболизм, соответственно, не сказывается негативно на общем состоянии организма.
    Также важен и психологический фактор. В питании ничего не меняется, кроме чуть уменьшенных порций и калорийности некоторых продуктов.
    Такой метод избавления от лишнего веса не причиняет физических и психологических неудобств, может использоваться на протяжении длительного времени и войти в привычку.
    Но недостатки у медленного похудения также имеются, и их необходимо учитывать:
    Не стоит использовать метод людям с большими накоплениями лишнего веса. Процесс похудения получится длительный и нерезультативный. Худеть в медленном темпе рекомендуется людям, которым важно сбросить не более 3–5 килограмм до своей нормы.
    Из-за незначительного изменения в расчетах единиц энергии пищи возможны ошибки, которые отрицательно подействуют на темп похудения.
    Расчет пищевой ценности продуктов для постепенной коррекции лишних килограмм, специалисты рекомендуют взять за основу принципы здорового питания и придерживаться такого рациона всегда и везде.

    Нейтральный темп сбрасывания веса

    Чтобы оградить свое здоровье от негативных последствий ожирения и безболезненно расстаться с накопившимися отложениями, рекомендовано при расчете энергетического индекса, отнять от 20 до 25% от обычного суточного количества съедаемой пищи. Женщинам, достаточной нормой считается от 1500 до 1600 единиц энергии в сутки. Мужчинам, от 2000 до 2150 пищевых единиц в день.
    Используя подобный показатель похудения, учитывают и увеличение физических затрат.
    Преимущества метода:
    Если метод используется совместно с физическими упражнениями, питание серьезно не меняется. Без физической активности питание тщательно пересматривают и вводят ограничения на количество употребляемых энергетических единиц.
    Правильно выполняя подсчеты и добавляя силовые нагрузки, процесс похудения происходит довольно быстро. В течение 4–6 месяцев можно избавиться от 8 до 12 килограмм лишнего веса.
    Недостаток у метода тоже имеется. При активном использовании организмом накопленных жиров замедляются обменные процессы, что негативно сказывается на гормональном балансе.

    Расчет калорий по программе ускоренной потери веса

    Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть быстро и безболезненно?  Для этого режима избавления от избыточных накоплений расчет ежедневно поступающей энергии уменьшают от 30 до 50% от обычного графика питания. Средняя норма рациона для женщин составляет от 1000 до 1400 пищевых единиц, а для мужчин — от 1350 до 1850.
    Метод подойдет людям с большим избыточным весом или тем, кому срочно необходимо скорректировать фигуру перед долгожданным отпуском или торжественным мероприятием.
    Главным недостатком такого метода расчета калорий считают невозможность длительного применения подобного режима питания. Во время ограничения рациона происходят изменения в обменных процессах, что негативно сказывается на общем состоянии организма.

    Правильно распределяем питание в течение суток

    От грамотного, своевременного питания и распределения энергетического индекса рациона зависит успех избавления от лишних килограмм. Профильные специалисты и фитнес-инструкторы рекомендуют использовать специальные мобильные приложения, калькуляторы и весы для точного определения веса порций.
    Ежедневное питание разбивают на 5–6 полноценных приемов пищи.
    Рекомендуемый промежуток между едой должен составлять не менее 3 часов.
    Более насыщенные и калорийные продукты рекомендовано употреблять до обеда.
    Ближе к вечеру рацион нужно сделать более легкоусвояемый.
    Старайтесь избегать приготовления блюд из большого количества компонентов. Высчитать пищевую ценность такого продукта намного сложнее.
    Также нельзя забывать энергетическую ценность сахара и различных соусов, которыми заправляются приготовленные блюда.
    Специи, кофе и чай без сахара не повышают пищевую ценность продуктов в целом.
    Чтобы использовать для похудения метод расчета энергетической ценности продуктов, не обязательно отказываться от привычных, любимых блюд, достаточно сократить их употребление до положенной нормы. А попробовав изменить свою жизнь к лучшему, вряд ли вам захочется возвращаться к уже давно пройденному этапу, опять набирать лишний вес и рисковать своим здоровьем.
    ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

  6. Maveth Ответить

    Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.
    Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:
    деятельность, которой занимается человек;
    физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
    возраст.
    Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

  7. сашулька Ответить

    Даже в состоянии покоя организму для протекания обменных реакций, работы сердечной мышцы, почек, желудка, печени, мозга, функционирования внутренних органов и систем требуется энергия.
    Считается, что основной обмен требует порядка 70% поступившей с питанием энергии. В среднем на килограмм массы требуется 1ккал энергии каждый час. На переваривание и усвоение пищи требуется еще порядка 10% энергии основного обмена.
    Таким образом, каждые сутки при весе 80 кг требуется
    80 кг х 1.1 х 24 часа = 2112 ккал.
    Полученная цифра нерегулируемых затрат организма показывает, сколько приблизительно калорий нужно употреблять в день, чтобы не случилось сбоя в работе внутренних органов.
    Данные затраты называются нерегулируемыми, поскольку определяются скоростью обмена веществ, темпераментом, особенностями усвоения пищи, т.е. достаточно постоянны и практически не поддаются изменению.
    В соответствующей литературе используется более точная формула для определения, сколько калорий нужно употреблять в день для покрытия затрат на основной обмен:
    655 + (9,6 х вес,кг) + (1.8 х рост,см) — (4.7 х возраст, лет)
    Например, при весе 80 кг, росте 180см, возрасте 30 лет основной обмен требует

  8. Grozragore Ответить

    Что такое основной обмен

    Чтобы организм мог нормально выполнять все функции, ему нужна энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, а также на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Основной обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-либо деятельности) и при комфортной температуре. На данный показатель влияют четыре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и рост человека.

    Сколько калорий расходуется в день

    Любые действия требуют расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было потрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складок. Так, вес человека непосредственно зависит от калорийности его рациона и физической активности. Чтобы посчитать примерный расход калорий в день, необходимо знать, какое количество энергии расходуется при той или иной деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это возможно лишь при условиях, если:
    сон длится как минимум 8 часов;
    температура тела находится в границах нормы;
    человек не был подвержен стрессу во время предшествующего дня;
    перед сном не употреблялись углеводы или жиры.
    Расход энергии во время работы зависит от ее специфики:
    при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
    преподаватели, учителя и другие люди, занятые общественной работой тратят больше 1000 калорий;
    рабочие с умеренно-тяжелым трудом тратят 1500 кКал;
    занятые тяжелым трудом люди и профессиональные спортсмены расходуют более 2000 калорий.
    Даже ходьба помогает сжигать жир: при медленной тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, поскольку на них влияют вес и рост человека: чем крупнее мужчина или женщина, тем большее количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на разные виды деятельности такое количество калорий в час:
    разговор – 90;
    отдых в лежачем положении – 69;
    прием пищи – около 70;
    бег трусцой – 380;
    плавание – 200-400;
    волейбол – 298;
    танцы – 360;
    медленный бег – 380.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *