Сколько раз в день нужно делать планку для похудения?

19 ответов на вопрос “Сколько раз в день нужно делать планку для похудения?”

  1. 35max Ответить

    Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

    1 минута

    Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

    5 минут

    5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

    10 минут

    Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!
    Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

    Когда лучше делать планку утром или вечером. В какое время суток лучше делать планку

    Планка является универсальным упражнением, которое действует на мышцы пресса, а также мышцы ног, рук и спины. Благодаря планке можно убрать этот ненавистный жир внизу живота, подтянуть пресс и сделать спину более сильной. С помощью упражнения уменьшаются боли в спине, повышается настроение, общая выносливость организма.  Когда лучше делать планку утром или вечером , и играет ли время роль в эффективности упражнения? Те, кто делает планку по утрам в качестве зарядки, данное упражнение помогает проснуться, зарядиться энергией и весь день держать себя в тонусе. Если же вы делаете упражнение по вечерам, после тяжелого трудового дня, то это поможет вам сбросить всю негативную энергию и поскорее уснуть. Есть и такие люди, кто выполняет планку в течение всего дня, тренируясь в разные часы. Какое же время для выполнения планки наиболее правильно?

    Выполнение планки

    При выполнении упражнения нужно удерживать тело в положении, находясь почти параллельно полу и опираясь на предплечья и носки. Спина и ноги должны образовывать единую линию и быть идеально ровными. Один подход в среднем длится от 20-ти секунд до 1 минуты.
    Держать планку не так просто, как кажется. Часто люди, устав во время подхода, прогибают спину или поднимают ее выше, тем самым уменьшая нагрузку на мышцы ног. Лучше делать небольшие подходы, чем долго стоять в планке с неправильной техникой.
    Кроме классического варианта упражнения есть еще несколько видов:
    Боковая (упираясь на предплечье одной руки);
    На одной руке и ноге;
    С фитболом;
    С утяжелителем;
    С отжиманием от пола;
    Со скручиваниями.
    Эти варианты полезны для тех, чье тело уже привыкло к стандартной планке и необходимо разнообразить тренировки.

    Лучшее время для планки

    Для планки нет четкого ограничения во времени, как для бега. Выполнять ее нужно тогда, когда удобно именно вам. А лучше делать ее по 4-5 раз в день, таким образом разогревая мышц в течение дня.
    Практический совет: Планка отлично подойдет в качестве разминки до или после еды (утром до, вечером после).
    Лучше всего делать упражнение в одно и то же время – так организм лучше адаптируется к нагрузкам. Кроме того, не стоит заниматься сразу после приема пищи, перед сном (как минимум за 1-1,5 часа). Упражнением можно дополнить утреннюю или вечернюю тренировку. Обязательно нужно заниматься каким-нибудь дополнительным видом спорта, например бегом или силовыми упражнениями.

    Результаты после регулярных занятий

    Плюсы постоянных занятий такие:
    Плоский живот или подтянутый пресс. Планка прорабатывает все мышцы пресс и помогает избавиться от жировой прослойки. В отличие от скручиваний, она прорабатывает пресс полностью (даже проблемную нижнюю зону). Также упражнение помогает сжигать жир на животе, не трогая накачанные мышцы (например, на сушке);
    Уменьшение риска получить травму спины. При ежедневных тренировках укрепляются мышцы-стабилизаторы спины, что способствует предотвращению многих заболеваний. Планка помогает тем, кто любит заниматься на снаряде с большим весом, так риск травмы становится намного меньше.
    Улучшение метаболизма. Планка не тратит много калорий во время выполнения – за минуту расходуется 5-10 калорий. Однако планка запускает обмен веществ на весь день (если делать ее при утренней зарядке). Если сделать планку за пару часов до сна, то сон будет крепким, а во время сна организм будет тратить калории более активно.
    Увеличение гибкости. Во время планки мышцы не только укрепляются, но и становятся более гибкими. Такая практика защищает от многих травм и готовит тело к более серьезным нагрузкам.
    Итак, в какое время лучше делать планку для похудения и укрепления мышц? Планку лучше всего делать тогда, когда удобно именно вам. Она будет одинаково полезна и утром, и вечером, главное – качество и регулярность выполнения упражнения.

  2. marelos Ответить

    В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.
    Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:
    1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
    2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
    3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
    4. Делает сильными руки и ноги.
    5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
    6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
    7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.
    Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, – это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, – и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.
    А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

  3. snaiper95ua Ответить

    Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.
    Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.
    Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

    1 Что будет, если делать планку каждый день?

    Рассмотрим вопросы:
    Планка — зачем ее делать?
    Какие результаты будут, если делать планку каждый день?
    Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:
    Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
    Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
    Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
    Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
    Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
    Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
    Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

    Зарядка по утрам для похудения (с видео)

    2 Сколько раз в день делать планку

    Сколько раз в день делать планку?
    Сколько минут делать планку?
    Сколько делать планку, чтобы был результат?
    Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

    По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.
    В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.
    5-ти минутная планка:

    Полезные перекусы на правильном питании

    3 В какое время делать планку

    В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:
    Делать планку приблизительно в одно и то же время.
    Не делать планку после еды.
    Не делать планку за 2 часа до сна.
    Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

    4 Можно ли делать планку во время месячных?

    Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.
    Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

    5 Какую планку лучше делать?

    Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

    6 Как правильно делать планку видео

    Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

    Как делать планку на руках

    5 подвижных вариантов планки на прямых руках

    Боковая планка — как делать

    Обратная планка — как делать

    5 ошибок в выполнении планки

  4. A1ebastr Ответить

    Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?
    Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
    Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
    Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
    Безопасна для суставов и позвоночника.
    Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
    Положительно сказывается на органах брюшной полости.
    Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

    Упражнение «планка» для похудения

    Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

    Упражнение «планка» для женщин

    Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.
    Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

  5. andrei_petrovski Ответить

    И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось – как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.
    Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.
    Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно
    ✔ откорректировать талию,
    ✔ уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,
    ✔ сохранить красивую рельефность фигуры
    .
    Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
    Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.
    Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.
    Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.
    Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть. И мне все время приходила мысль в голову – ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами. Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?
    Рекомендуемое время для упражнения – планка
    В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд. И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени – 5 минут. О, ужас !!! Как выстоять 5 минут – если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.
    Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.
    Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

  6. gaysraizn Ответить

    На фитболе


    Как вы уже успели догадаться, для данного упражнения вам понадобится фитбол. Выполнение планки заставит вас упереться предплечьями в мяч и расставить ноги на ширине плеч на земле. Также возможен обратный вариант, когда вы кладете ноги на сам фитбол. Только в данном случае упор на руках делается непосредственно на кисти. Интенсивности и пользы варианту планки могут добавить отжимания.

    Боковая

    Станьте в классическую позу, а затем развернитесь таким образом, чтобы упор приходился на одну руку и непосредственно на боковую часть стопы. Освободившаяся рука помещается на пояс, а свободная нога прижимается к опорной. Плечевой пояс и опорная нога должны составлять одну линию. При этом любые прогибы являются недопустимыми.

    Боковая на скамейке

    Станьте в боковую планку. При этом ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамью. Далее поместите свободную руку согнутой в локте непосредственно на талию. В этом упражнении главное — не заваливать корпус назад, а также внимательно следить за талией и тазом. Старайтесь выталкивать их вверх.
    Находясь в позиции на вытянутых руках, разверните корпус в классическую боковую планку. Свободную руку направьте вверх, в потолок. Старайтесь при этом таз и талию также тянуть вверх. Чтобы немного облегчить выполнение процедуры, постарайтесь вторую ногу ставить вперед, создавая дополнительную точку опоры.
    Примите базовую позу планки на вытянутых руках с гантелями. Ноги расположите немного шире ширины плеч и руки на протяжении всего упражнения постарайтесь не сгибать. Поднимите одну из рук через бок вверх. Взгляд также направьте вверх. Постарайтесь задержаться в этом положении на максимально возможный срок. То же самое проделайте и с другой рукой.
    Примите классическую позицию боковой планки на согнутой в локте или прямой руке. Свободную руку согните в локте на уровне талии. Локоть при этом должен быть направлен вверх. Поднимите правую ногу до уровня плеча. В этой позиции главное — не заваливаться в стороны. Старайтесь выталкивать тело вверх.
    Выполните те же манипуляции, что описаны в предыдущей версии упражнения, только ногу вытяните вперед и вверх. Старайтесь достать как можно выше. Данное упражнение заботится не только о развитии мышц и равновесия, но и прорабатывает связки бедра.
    Станьте в классическую боковую планку, свободную руку согните в локте и прижмите кисть к уху. Локоть, соответственно, направлен в потолок. Постарайтесь упереться на две стопы, расположенные на одной линии. В такой позиции необходимо простоять не менее минуты, а затем одним движением постараться развернуться параллельно полу и коснувшись локтем свободной руки локтя опорной.
    Положение ног не меняется, и в такой позиции вам также понадобится простоять минуту. Далее вернитесь в позу классической планки на вытянутых руках и повторите действия для другой стороны.
    Данный вид упражнения заботится не только о прессе и спине, но и о задней поверхности бедер, а также ягодицах. Выполнение планки подразумевает создание упора на вытянутых руках. Ладони должны располагаться строго под плечами, смотря в сторону ног. Ноги следует свести вместе, а ягодицы хорошенько напрячь. Спина также должна быть идеально ровной, без излишних изгибов.
    В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно стоять, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. На практике правильное выполнение сводится к следующим шагам:
    Положите коврик, сделайте упор лежа.
    Вытяните тело, обопритесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны стоять на носках стопы.
    Спину держите плоской, в идеале между головой и ногами проходит прямая линия.
    Напрягайте пресс, следите за отсутствием провисания среднего отдела и выпячивания ягодиц вверх.
    Задержитесь на минуту, повторите пять раз.

    Для начинающих

    Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять дольше полминуты. Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки. Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.
    Несколько полезных правил при выполнении упражнения новичками для получения быстрого эффекта:
    делайте его ежедневно, пару-тройку раз;
    каждый раз удерживайтесь в стойке на пару секунд дольше;
    для укрепления мышц отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и выполняйте становую тягу;
    первое время помогает ориентация не на время, а на ощущения – стоять до появления жжения на животе, чтобы похудеть гарантированно.

    Для мужчин

    Полезным считается упражнение для мужчин, оно оказывает следующий положительный эффект:
    тренирует выносливость;
    создает рельеф;
    укрепляет ноги, бедра, ягодицы;
    улучшает осанку, состояние позвоночника, избавляет от остеохондроза;
    снимает боли в поясничном отделе;
    идеальна для процесса сушки для сжигания лишнего жира;
    тренирует чувство равновесия;
    оздоравливает тело целиком.
    Мужчинам полезно выполнять традиционную стойку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдет только для начинающих – оно не дает такой эффективности, как традиционное, поэтому выполняется редко. Самая сложная – боковая, которую сначала нужно делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдет вариант с опорой на один локоть, а корпуса – с приподнятой ногой.

    Для женщин

    Сложное сначала, но легкое по мере привыкания, упражнение для женщин задействует сразу несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для женского организма подойдет классическая версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Женщинам тренировка дает:
    укрепление пресса – заставляет работать мышцы, которые глубоко лежат, отвечают за «кубики»;
    уменьшает боли в спине – снижает остроту, частоту ощущений за счет гибкости и силы позвоночника;
    тренировка мышц спины, комплекс укрепляет костный скелет;
    развивает гибкость, упругость ключиц, лопаток (самых труднодоступных мышц);
    боковая стойка растягивает косые мышцы пресса не хуже пилатеса;
    улучшает настроение;
    укрепляет равновесие, делает осанку ровной.

    Боковая

    4 Можно ли делать планку во время месячных?

    В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:
    Делать планку приблизительно в одно и то же время.
    Не делать планку после еды.
    Не делать планку за 2 часа до сна.
    Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.
    Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.
    Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

    Программа тренировок  “Планка для похудения”

    Алгоритм выполнения данного упражнения определяется тем, какой вид стойки вы выбрали. С целью похудения специалисты советуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться улучшить свою форму рекомендовано с классической горизонтальной стойки. Главным моментом для всех ее версий является ровный корпус, даже если упражнение предполагает движение.
    Данный вариант практикуют во время спортивной реабилитации как облегченный, но нагрузка на брюшные мышцы полноценная, поэтому для похудения он тоже подходит. От классической такая стойка отличается только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки вместо ладоней. Выполнение:
    Лечь животом на гимнастический коврик.
    Согнуть руки, чтобы в локте образовался прямой угол.
    Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.
    Распрямить колени, подавая вес на полупальцы. Отследить, чтобы линия стойки была идеально ровной.

  7. PINEKB Ответить

    Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует. Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день. Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.
    Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.
    Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.
    При некоторых заболеваниях ( межпозвоночная грыжа , травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.
    То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.
    Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы , придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения , то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.
    Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.
    Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.
    Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.
    В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.
    Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».

  8. armon01 Ответить

    Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.
    Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку.

    Что такое планка?

    Планка – это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе.
    Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.

    Виды планок:

    классическая – на прямых руках;
    классическая – на локтях;
    боковая;
    со скруткой;
    с отжиманиями;
    с выносом руки или ноги.
    Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое – можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.

    Помогает ли для похудения

    Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.
    Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.
    Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

    Преимущества планки

    Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:
    минимальное количество времени на выполнение;
    нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
    можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
    имеет малое количество противопоказаний;
    улучшает общее самочувствие, координацию движений.
    Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

    Противопоказания

    Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.
    Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:
    травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
    повышенное артериальное давление;
    заболевания сердечно-сосудистой системы;
    послеоперационный период;
    во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.
    Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.

    Эффективность

    Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:
    регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
    количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
    правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
    правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.
    Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

    Сколько стоять в планке

    Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:
    На первых 20-30 секундах появляется ощущение напряжения, которое нарастает с каждой секундой. При этом усиливается кровообращение в работающих зонах, активно поступает кислород. На все это организм затрачивает около 5 калорий. Для новичков этого будет достаточно.
    После минуты появляется ощущение тепла, легкой дрожи. Кажется, что мышцы «забились», стали плотные, каменные. Обычно на этом этапе люди сдаются, поскольку терпеть дискомфорт или боль вовсе не хочется.
    После трех минут открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На данном этапе лучше остановиться и начать заново – так тренировка будет более эффективной.
    Держать планку более 10 минут не рекомендуется – это чревато разрушениями мышечных волокон.
    Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

    Регулярность занятий

    Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.
    Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.
    Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:
    интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но попробовать версию сложнее, и таким образом осуществлять управление процессом;
    неправильная техника выполнения. В следующем пункте статьи рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.
    Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок.

    Как правильно делать

    Техника выполнения выглядит следующим образом:
    стопы расположены на ширине плеч;
    локти находятся строго под плечевыми суставами;
    взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая;
    живот втянут, нет прогиба в пояснице;
    ноги, мышцы живота и руки напряжены.
    Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.
    Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:
    Таз выше головы. При таком положении нагрузка перераспределяется, переходит на мышцы рук и предплечья. При этом ощущается дискомфорт в плечевых суставах.
    Прогиб в шее, подъем головы. При выполнении планки смотреть нужно вниз, на пальцы рук. При перемещении взгляда вперед образуется прогиб в шее, повышается нагрузка на шейные позвонки. Это особенно опасно для людей, страдающих от остеохондроза.
    Локти расставлены слишком широко. Удержать равновесие в таком состоянии непросто. Повышается нагрузка на мышцы спины, плечевые суставы и локти. Все это может повлечь за собой травмы.
    Прогиб в пояснице. При выполнении упражнения необходимо следить за положением тела. Оно должно быть прямым, как планка, как струна. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения в пояснице.
    При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

    Для начинающих

    Новичкам достаточно всего 4-5 минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.
    Новички могут использовать следующую программу:
    Подход
    Время выполнения
    Первый
    10-30 секунд
    Второй
    30-45 секунд
    Третий
    30-45 секунд
    Четвертый
    10-30 секунд
    Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка 2-3 раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером.
    Главное – выработать привычку, сделать упражнения регулярными.

    Для мужчин

    Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.
    Программа для мужчин может включать следующие виды планки:
    классическую;
    боковую;
    с поочередным поднятием рук и ног;
    с утяжелителями.
    Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

    Для женщин

    Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.
    Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.
    Программа для женщин может выглядеть следующим образом:
    подход первый – классическая планка на прямых руках или локтях;
    подход второй – боковая (на левой руке);
    подход третий – боковая (на правой руке);
    подход четвертый – снова классическая на прямых руках или локтях.
    Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

    Коррекция фигуры с планкой

    Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.
    Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:
    укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни (сотрудники офисов, школьники, студенты, пенсионеры);
    снижение болевых ощущений в шее и позвоночнике – упражнение планка часто входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры, прописываемой врачом;
    повышение выносливости, так как стоять в планке долгое время непросто, мышцы напрягаются, появляется дрожь, и нужно пересилить себя чтобы отстоять нужное время;
    улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом;
    повышение настроения – при выполнении любых физических упражнений активируется выработка гормонов, в том числе дофамина и серотонина.

    Варианты планки

    Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.

    Классическая

    Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.
    Новички могут делать упрощенные варианты:
    немного шире расставлять ноги, но следить затем, чтобы нагрузка не переходила на плечи и предплечья;
    выполнять на прямых руках, а не на локтях;
    делать подходы меньше по времени, но увеличивать их количество.
    Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:
    выполнять, стоя на локтях;
    держать ноги вместе, соединив пятки;
    увеличивать продолжительность одного подхода;
    использовать утяжелители для ног;
    делать в перерывах отжимания.
    Важно подбирать комплекс по собственным ощущениям. Тогда он не будет восприниматься как пытка, делать его будет комфортнее с каждым разом.

    Боковая планка

    Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.
    Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.
    Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.

    Планки с выносом конечности

    После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.
    Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.
    Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.

    Программа «30 дней вокруг планки»

    В интернете можно найти множество различных программ. Наиболее популярная из них – «30 дней вокруг планки». Основное ее условие – бросить вызов самому себе и заниматься каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:
    День
    Время в секундах
    День
    Время в секундах
    1 10 16 120
    2 10 17 120
    3 20 18 120
    4 20 19 150
    5 30 20 150
    6 30 21 150
    7 40 22 180
    8 40 23 180
    9 50 24 210
    10 50 25 210
    11 50 26 240
    12 60 27 240
    13 60 28 270
    14 90 29 270
    15 90 30 300
    Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.

    Планка для похудения для начинающих, таблица

    Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:
    День
    Время в секундах
    День
    Время в секундах
    1 20 16 отдых
    2 25 17 60
    3 25 18 65
    4 30 19 70
    5 30 20 65
    6 35 21 70
    7 35 22 80
    8 отдых 23 80
    9 35 24 отдых
    10 40 25 90
    11 40 26 90
    12 45 27 95
    13 50 28 95
    14 50 29 100
    15 60 30 100
    Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.

    Мнение специалиста

    В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии «до и после курса занятий». Верить им не стоит, ведь в основе хорошего результата лежит огромная работа, которая состоит не только из выполнения планки. Твердо решив заняться своей фигурой, лучше не рисковать, и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

  9. ЮрийШи Ответить

    Удерживайте в таком положении корпус, сколько сможете. Следите за тем, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы располагались на одной линии. Самое сложное — удержать поясницу, чтобы она не прогнулась к полу. Голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, иначе не избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
    Затем немного отдохните и выполните ещё один или два подхода. Перерыв между подходами — 1 минута.
    Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.
    Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:
    Займите исходное положение, как при статической планке, но руки уже не сгибайте в локтях, а держите прямо и на ширине плеч. Упор сделайте на ладони, которые должны располагаться строго под плечевыми суставами. На мяче должен находиться только взъём стопы с упором на пальцы ног.
    Выдыхая, обопритесь руками о пол, подтяните фитбол к корпусу, сгибая колени. При этом с особой нагрузкой начинают работать мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.
    Отдыхая по минуте между подходами, повторите процедуру ещё 2 раза. По мере освоения упражнения, число подходов можно увеличить до пяти.
    Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.

    Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей

    Рекомендации для опытных спортсменов

    Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:
    Классическая планка на вытянутых руках — 2 минуты.
    Классическая планка на предплечьях — 2 минуты.
    Планка на предплечьях с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.
    Отдых — 1 минута.
    Боковая планка на предплечьях — 2 минуты.
    Боковая планка с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.

    Отзывы испытавших на себе

    Долгое время я считала планку совершенно бесполезным упражнением, и подсмеивалась над своей подругой, которая активно начала его использовать в своих занятиях спортом… Как-то у нас зашел разговор с мужем о пользе не пользе планки. Я почитала статьи в инете, посмотрела видео, в общем осталось только попробовать:) Первый раз я отстояла около 50 секунд, но не могу сказать, что это далось мне легко. Я чувствовала все свои мышцы, руки дрожали;) вообще руки это мое слабое место, отжимаюсь и то с трудом. На следующий день я повторила свой результат, было уже намного проще не смотря, что мышцы по всему телу побаливали, особенно рук. Постепенно планка прочно вошла в мой список упражнений, я бы даже сказала любимых. Пока я делаю только классический вариант либо добавляю махи ногами. Если собираюсь делать комплекс упражнений, то конечно, перед этим делаю как положено разминку. Но когда мне лень, я делаю её и без разминки:) Какие плюсы упражнения? Для меня это тонус мышц всего тела, наверное это одно из немногих упражнений, которое работает сразу на всё) Мне очень нравится ощущение после выполненного упражнения, это легкость, невесомость. Планка эффектно работает на мышцы живота — женский подтянутый живот вам гарантирован, при условии соблюдения правил. Надеюсь, увлечение этим упражнением положительно скажется и на мышцах моих рук)) В общем, это достаточна простая, но очень эффективная тренировка мышц.
    Агент Провокатор
    http://irecommend.ru/content/planka-otlichnoe-uprazhnenie-dlya-vsego-tela-kak-pravilno-delat-planku-est-li-polza
    …Начав делать этот комплекс, я впервые смогла сделать планку на 10 секунд, было очень тяжело. Поэтому первый минус планки, что не подготовленным ее сделать будет крайне сложно. Но попробовать можно всегда, для этого нет необходимости идти в зал или еще куда-то и тратить деньги. Дальше я стала больше узнавать об этом упражнении и поняла, что достаточно 5–20 минут в день, чтобы ваше тело стало преображаться и подтягиваться, а объемы уходить. Кому подойдет это упражнение? Мамам в декрете и тем, кто ограничен во времени… Планка — упражнение под всеми углами. Волшебство планки начинаешь ощущать почти сразу, но поначалу — это боль, во всех мышцах. Вы узнаете о таких мышцах, о существовании которых вы и не подозревали. Когда вы сможете стоять в положении планки 15 секунд либо больше и вам удастся дышать спокойно, тогда пробуем планку делать не только горизонтальную, а и боковую. Усложняем выполнение планки с помощью поднятия рук, ног. Сначала поднимаем только 1 руку или ногу, а для более продвинутых руку и ногу одновременно.Перед началом занятий обязательно произведите замеры, чтобы видеть результаты. Месяц ежедневной утренней гимнастики с планкой и живот уходит, как бы утягивается вовнутрь. Все тело становится более рельефным и стройным.Видео по выполнению планки найдете в интернете, их очень много. Сделайте планку вашим ежедневным упражнением, уже через месяц вы заметите как становитесь стройнее, а сантиметры уходят.Хотите потерять 7 кг в месяц? Тогда исключите из своего меню мучное и сладкое, так вместе с планкой похудение пойдет значительно быстрее. Я пробовала все делать в марафоне для похудения и за месяц у меня ушло 7 кг.Но строгость диеты заключается в подсчете калорий и соблюдении калорийности меню, как зарядка для похудения у меня была планка. Животик реально подтягивается и выглядит не таким обвисшим!Кто начал делать планку, попробуйте увеличивать количество секунд: например, 1 неделя — 30 секунд; 2 — 40; 3 — 50. И так по нарастающей. Надеюсь, ваши результаты порадуют не только вас, а и окружающих еще быстрее :). Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и в динамике. Множество видео про планку доказывает ее эффективность. Если вы не можете качать пресс, у вас сложности с позвоночником или просто лень, то планка — волшебно преображает вашу фигуру. Девочки из моей школы на себе ощутили ее волшебное действие, поэтому найдите для себя от 3–5 минут в день, ваш пресс, спина и ноги будут кардинально меняться. Если у вас слабые мышцы кора, тогда начинаем с упрощенных вариантов планки: Для классической 1. Планка на коленях или с широко расставленными ногами (пятки вместе носки врозь для продвинутых и на «ровных» ногах). 2. Планка на вытянутых руках (на локтях более сложный вариант). Для боковой 3. Делаем на вытянутой руке (согнутая в локте для опытных). Когда ваша задача — постройнеть на 20 кг, возьмите мой метод без ограничений в питании…
    Lalla, Украина
    http://otzovik.com/review_847428.html
    Упражнение планка — простое в исполнении, но очень эффективное. Универсально тем, что помогает укреплять различные группы мышц человеческого тела: пресс; спина; руки; ноги; ягодицы. Кроме того, его можно усложнять по уровню физической подготовки, воздействуя только на необходимые зоны. Упражнение примечательно тем, что способствует не только развитию крепких мышц, но и сжиганию подкожного жира. Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы. При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут…Всего лишь 3 минуты в день позволят добиться идеального пресса и приобрести крепкие косые мышцы живота! Очень много вариантов этого упражнения и все эти варианты действительно работают!!! Всего-то 3 минуты в день! Я делаю пока что 3 подхода по 1 минуте. Стараюсь по возможности и 2 раза в день! А варианты планки каждый день чередую!
    Оксана
    http://neomagia.ru/blogs/cel-vizhu-v-sebja-veryu/planka.html

  10. MankindBlr Ответить

    Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей фигуре женщин. Хочешь похудеть? Нужно убрать живот и бока? А может, спина тебя не устраивает или руки? Попробуй стать в планку и делай так каждый день.
    Фитнес для ленивых – это не стыдно, это очень даже эффективно. Это простой и практичный способ привести тело в порядок, при этом от тебя не так много и требуется, а результат будет потрясающим! Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит.
    Учти, что если у тебя есть проблемы с позвоночником или у тебя слишком большой вес, делать это упражнение нужно после консультации со специалистом и только под наблюдением инструктора. Но если ты просто поправилась, твое тело утратило гибкость и легкость, то вот “лечь – встать” – отличное решение. Поначалу будет нелегко, но ты только почитай, что с тобой станет после недели мучений, которые, кстати, через неделю уже будут просто утренней процедурой. Возможно, ты не будешь стоять сразу по 1 минуте в каждой позе (у меня не получалось). Но даже если ты начнешь с 20-30 секунд, эффект будет. Главное – постепенно увеличивай время. У меня есть классные подсказки и советы. Только не ленись: читай, смотри, делай. И завтра тоже!
    В ТЕМУ: 7 продуктов, которые помогут вернуть интерес к сексу
    Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы!

    Ты укрепишь мышцы кора и улучшишь состояние внутренних органов

    Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки, а, как ты знаешь, если у человека хорошая осанка, то весь организм работает в разы лучше.
    Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне. А это фиксация позвоночного столба, правильный отток венозной крови от внутренних органов и… больше сил!
    Только представь: одно упражнение задействует сразу все самые важные мышцы для красоты и здоровья!
    поперечная мышца – помогает поднимать большой вес;
    прямая мышца – отвечает за “кубики” и помогает лучше прыгать (планка же – только начало, ты потом и в зал захочешь пойти);
    косые мышцы – расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
    ягодичные мышцы – поддержат спину и дадут красивый профиль (ну, только не в области носа). Кстати о профиле: двойной подбородок тоже постепенно начнет уменьшаться, так что не только попа будет красивой!

    У тебя улучшится состояние мышц спины

    Выполнение планки позволит тебе сформировать мышцы кора без лишней нагрузки на спину и бедра. Будешь заниматься каждый день, укрепишь не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине и улучшит осанку (это всегда сразу визуально минус 5 лет).
    В ТЕМУ: 6 вещей в сексе, которые никогда не понравятся мужчинам

    Твой обмен веществ ускорится

    Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища – это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя… кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев).

    Исправится осанка

    Усиление мышц кора значительно улучшает состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит осанку. Кстати, именно прямая спина не дает тебя в обиду, как утверждают психотерапевты. Так что не сутулься: на таких всегда хочется списать все проблемы и навесить по максимуму задач.

    Разовьется чувство равновесия

    Ты заметишь, что гораздо легче ходить на каблуках, а если ты спотыкаешься, то почему-то не падаешь, а сохраняешь равновесие. Это все планка. Кстати, хорошо развитое чувство равновесия поможет достичь больших результатов в любом спорте, а еще ты станешь более уравновешенной и в ежедневном общении: уже доказано, что физическое состояние очень влияет на психологическое. Так что тренируйся;)

    Повысится гибкость

    Ну вот если ты не можешь дотянуться руками до пола или сидя на полу не в состоянии достать головой до колена, то планка спасет (и тебе срочно нужно начать ее делать).
    Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, пальцам ног. С помощью боковой планки ты проработаешь косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, ты сможешь с легкостью выполнять другие упражнения, а уж в том, что касается секса, то удивишь и партнера и саму себя: это классно!

    Перестанешь психовать и нервничать

    Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, которые активничают в стрессовых ситуациях. если у тебя сидячая работа, то ты нервничаешь не только из-за контактов с разными чудесными людьми и недопонимания. Просто тело затекает и возникает напряжение на физическом уровне, которое тут же отражается на эмоциональном состоянии и на психике. Уже через неделю ты посмотришь на мир по-другому (только делай каждый день).
    Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут. Это обеспечит правильное положение таза.
    В ТЕМУ: 5 правил при случайном сексе: максимум удовольствия и минимум разочарований
    Поджимай копчик внутрь и удерживай корпус параллельно полу. Если чувствуешь, что не можешь, остановись, отдохни и делай правильно.

    Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты. Они измеряются не в килограммах. Просто ты станешь лучше выглядеть и чувствовать себя. Будешь продолжать и дальше, через месяц все станет еще лучше.

    Три подсказки для облегчения выполнения упражнения планка:

    Используй часы с секундной стрелкой или таймер
    Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
    Включи классную музыку
    Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.
    Загадай желание
    Я воспользовалась подсказкой Александра Палиенко. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: “Чем дольше я стою, тем моложе и красивее становлюсь. Чем дольше я стою, тем больше у меня будет денег и здоровья. Чем дольше я стою, тем больше мира и счастья будет в жизни”. Или загадываю четкое желание и тут уже, конечно, не сдаюсь.

    Смотри онлайн, как делать упражнение планка, чтобы легко похудеть в домашних условиях

  11. Ewgmiz Ответить

    Эффективность
    Техника выполнения
    Виды
    Полезные советы
    Программа
    Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.
    На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

    Эффективность

    Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.
    При регулярном и правильном выполнении оно способно:
    хорошо прокачать спинные мышцы;
    устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
    оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
    заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
    улучшить осанку;
    избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
    усилить кровообращение;
    предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.
    Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:
    уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
    уменьшится объём талии на 2 см;
    вес снизится до 4 кг;
    ягодицы приобретут упругость;
    ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
    животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
    руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.
    Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.
    Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

    Техника выполнения

    Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.
    Описание
    Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

    Нюансы
    Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
    Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
    Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
    Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
    Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.
    Типичные ошибки
    Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
    Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
    Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.
    Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

    Виды

    Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.
    Классика

    Лечь вниз животом.
    Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
    Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
    Локти должны располагаться под плечами.
    Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
    Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.
    Боковая

    Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.
    Лечь на правый бок.
    Поставить локоть под плечо.
    Левая рука — на левом бедре.
    Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
    Зафиксироваться на 30-50 секунд.
    Сделать то же самое на другом боку.
    С поднятой ногой

    В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.
    Встать в классический вариант планки.
    Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
    Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
    Фиксация — 30-40 секунд.
    Повторить то же самое для другой ноги.
    С поднятой рукой

    Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.
    Боковая усложнённая

    Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.
    Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
    Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
    Поднять корпус до прямой линии.
    Приподнять вверх правые конечности.
    Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
    Повторить то же самое для другой стороны.
    На мяче

    Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.
    Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
    Колени выпрямить.
    Зафиксироваться на 2-3 секунды.
    Слегка опустить колени, коснуться пола.
    Исходное положение.
    Повторить 7-15 раз по 3 подхода.
    Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

    Полезные советы

    Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.
    Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
    Тренировки должны проводиться каждый день.
    Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
    Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
    Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
    Высыпайтесь.
    Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.
    Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

    Программа

    Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

    Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.
    Читайте также: «Упражнения для похудения живота и боков».

  12. sotmaster2 Ответить

    Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.
    – Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.
    – Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе – увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.
    Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.

    Ошибки при выполнении планки

    При выполнении планки новички часто допускают ошибки, и естественно тогда эффекта нет. Чтоб избежать ошибок, нужно при выполнении направлять копчик к пяткам, а низ живота к груди. Очень важно бёдрам и коленям не провисать вниз, и не переносить вес тела на предплечье. Дыхание при выполнении должно быть спокойным, а всё тело в тонусе.

    Упражнения планка для похудения

    Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.
    Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как:
    – кинезис;
    – fit;
    – калланетика;
    – несколько видов аэробики.
    В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности. Существуют даже целый комплекс упражнений планка для похудения. Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела. Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.

    Сколько раз в день делать планку

    Для выполнения упражнения начинающим рекомендуется выполнять упражнение от 1 до 3 раз в день, время выполнения вы можете выбрать самостоятельно, постепенно увеличивая время выполнения, не стоит сразу пытаться простоять в планке максимальное количество времени, двигайтесь постепенно. Мы предлагаем вам воспользоваться следующей программой на 1 месяц, которую в дальнейшем вы сможете использовать увеличив время с 1 дня следующего месяца занятий.

    Упражнение планка результаты

    Результат после упражнения планка виден уже через несколько недель, разумеется если вы выполняете это упражнение регулярно и соблюдаете адекватное питание. Тело становиться крепче, о чем будет свидетельствовать так называемое ощущение крепатуры, которое проявляется в ложном напряжении мышц брюшного пресса и спины. Со временем начинает прорисовываться рельеф талии, бедер, ягодиц и внутренний стороны бедра.

  13. spacemakerman Ответить

    Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того, что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.
    При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами, выполняя ее, человек не совершает каких-либо движений. При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают.

    Что же дает планка?

    Она укрепляет мышечный корсет, делает живот более подтянутым, ноги – стройными, а ягодицы – округлыми.
    При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины (а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника), нормализуется обмен веществ и артериальное давление, улучшается сон, настроение, исчезает раздражительность и депрессия.

    Правила выполнения

    Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.
    Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию. Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.

    Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.
    То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.

    На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.
    Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:
    на одной руке (боковая планка);
    на одной руке и одной ноге;
    с утяжелением;
    со скручиваниями;
    на фитболе.
    Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.
    Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

  14. netrech Ответить

    Польза

    В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

    Вред

    Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

    Что нужно сделать перед выполнением упражнения

    Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

    Планка на руках или локтях, классическая планка

    Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

    Планка выполняемая на выпрямленных руках

    Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

    Классическая планка на локтях

    Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

    Планка и отжимания

    Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

    Планка с прыжком

    Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

    Планка с выносом руки

    Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

    Боковая планка

    При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

    Прогрессивная боковая планка или переходная планка

    При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

  15. 234525rar Ответить

    Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку, ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

    1 минута

    Вы прочли инструкции и узнали правильную технику, встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

    5 минут

    5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

    10 минут

    Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

    Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

    Оптимальное время упражнения

    «Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.

    Составляем график на месяц

    Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов. Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.
    Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):
    1 день — 20 секунд
    16 день — 2 минуты
    2 день — 20 секунд
    17 день — 2 минуты
    3 день — 30 секунд
    18 день — 2 минуты 30 секунд
    4 день — 30 секунд
    19 день — отдых
    5 день — 40 секунд
    20 день — 2 минуты 30 секунд
    6 день — отдых
    21 день — 2 минуты 30 секунд
    7 день — 45 секунд
    22 день — 3 минуты
    8 день — 45 секунд
    23 день — 3 минуты
    9 день — 1 минута
    24 день — 3 минуты 30 секунд
    10 день — 1 минута
    25 день — 3 минуты 30 секунд
    11 день — 1 минута
    26 день — отдых
    12 день — 1 минута 30 секунд
    27 день — 4 минуты
    13 день — отдых
    28 день — 4 минуты
    14 день — 1 минута 30 секунд
    29 день — 4 минуты 30 секунд
    15 день — 1 минута 30 секунд
    30 день — 5 минут

    Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

    Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

    Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *