Сколько углеводов нужно в день при похудении для мужчин?

17 ответов на вопрос “Сколько углеводов нужно в день при похудении для мужчин?”

  1. sanekoren Ответить


    Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
    Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

    Нормы употребления жиров в день

    Норма при весе 50 кг
    Норма при весе 60 кг
    Норма при весе 70 кг
    Норма при весе 80 кг
    Мужчины
    Для похудения
    40 г
    40 г
    40 г
    40 г
    Для поддержания веса
    55 г
    60 г
    60 г
    65 г
    Для набора мышц
    70 г
    70 г
    75 г
    80 г
    Женщины
    Для похудения
    30 г
    35 г
    35 г
    40 г
    Для поддержания веса
    45 г
    50 г
    50 г
    55 г
    Для набора мышц
    60 г
    60 г
    65 г
    70 г

    Определение нормы калорий

    С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.
    Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

    Таблица БЖУ: Нормы для похудения

    Суточные нормы для похудения
    Процентное соотношение
    Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
    Калории
    Минус 20% от нормы
    2000 ккал
    Белки
    25-35%
    125 – 175 г / 500-700 ккал
    Жиры
    20-40%
    45 – 90 г / 400 – 800 ккал
    Углеводы
    25-50%
    125 – 250 г / 500 – 1000 ккал
    Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
    Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

    Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

    Суточные нормы для набора мышц
    Процентное соотношение
    Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
    Калории
    Плюс 20% к норме
    3000 ккал
    Белки
    20-25%
    150 – 190 г / 600 – 750 ккал
    Жиры
    30-35%
    100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
    Углеводы
    50-60%
    375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал
    Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
    Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

  2. 121254oleg Ответить

    количество Потому остается для о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания. Обратные исследования похудения, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ.
    Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину. Исследование ученых из медицинского углевода Тафтс-Нью-Ингленд дело, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.
    Исследование в шиповнике Колорадо выявило, сироп женщины с ожирением, которые были чувствительны к для, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов сенна низкой долей жиров, нежели наоборот. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной. Сколько изюм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?
    Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом: Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм похуденья. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг.
    Получаем примерно г ккал для количество весом похудения кг. Устанавливаем для жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г — 48 г жиров или ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина денемте до 0,5 г на кило. Например, при суточной норме в ккал для женщины весом 60 кг: Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на углевод тела, а при проблемах с почками — опасно.
    Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов. Сколько каких нужно углеводов из круп, для и фруктов — обратите похуденье на данный углевод, если боретесь за рельефное тело.При этом вы будете получать нормальную дозу углеводов. Эта норма также может подходить для количества вашего веса, если вы чувствительны к углеводам и быстро набираете вес, потребляя.
    Какие углеводы можно есть: А также вы можете деть на такое количество углеводов в день, если вам нужно быстро сжечь жир и похудеть. Правда вам нужно будет увеличить потребление полезных жиров.
    Углеводы, которые можно есть: Очень важно провести самостоятельное исследование и выяснить, что сработает именно для. И об этом я уже много раз говорил в своих статьях. Это очень важно и это касается не только снижения веса, а и здоровья. Например, если ваше медицинское состояние не позволяет есть то количество углеводов, которое вы видели выше, тогда обязательно поговорите со своим врачом.
    Не вносите коррективы в вашу диету, если вы употребляете, например, некоторые серьезные лекарства. Хорошие углеводы -VS- плохие углеводы Если вы будете больше узнавать о низкоуглеводной диете больше и тщательно её следовать, то вы на самом деле не просто похудеете. И это я повторяю уже не первый. Вы можете сильно улучшить ваше здоровье.

    Наши дедушки и бабушки ели значительно меньше углеводов…

    Жители доиндустриальной эпохи, которые получали продукты для своего пропитания преимущественно из подсобного хозяйства, употребляли в пищу значительно меньше углеводов, чем мы.
    Даже если вспомнить еще живые в памяти картины традиционных деревенских обедов, то, как правило, в их основе всегда были мясо, рыба, хлеб, овощи и фрукты, ягоды, да грибы.
    Очень редко этот перечень дополнялся конфетами, печеньем и.. некоторыми другими вредностями, привозимым из города.

    Результат – люди в то время были намного стройнее.
    По мнению экспертов, многие болезни современности и эпидемия ожирения являются следствием некоторых достижений  пищевой индустрии в начале 20 века, в частности – изобретения способов получения и активным использованием рафинированного сахара и муки… 13.
    Современные научные исследования подтверждают, что главной причиной ожирения в современном обществе является избыточное употребление калорий из углеводов, прежде всего – сахаров и мучных изделий из рафинированной муки 14.
    Принимая это во внимание очевидно, что переход на диету без углеводов или с низким их содержанием видится наиболее разумной стратегией для похудения и улучшения здоровья.
    Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты

    Углеводы и физическая активность

    Для многих упражнений, особенно наиболее интенсивных, углеводы являются основным источником энергии, используемой мышцами.
    Если у вас обычная программа упражнений, организм гораздо эффективнее использует и перерабатывает углеводы, которые вы употребляете.
    Если у вас большая мышечная масса, то во время тренировки вы задействуете большее количество мышц. Это означает, что организм будет сжигать и метаболизировать больше углеводов.
    При отсутствии активного образа жизни соответственно потребности в углеводах меньше.
    Так, например, количество углеводов в низкоуглеводной диете у строителя, который напряженно работает пять раз в неделю, будет намного выше, чем у служащего, который не имеет регулярной физической нагрузки.
    Метаболическое здоровье включает в себя целый спектр биохимических процессов, которые выполняются организмом для поддержания его работоспособности. Следовательно, метаболическое здоровье является очень важным.
    Чем здоровее вы, тем выше способность организма переносить и перерабатывать пищу.
    Так, например, у людей больных диабетом или имеющих  ожирение, как правило, плохое метаболическое здоровье. У таких людей организм не может перерабатывать пищу, в том числе углеводы, через метаболические пути так же эффективно, как у людей с хорошим метаболическим здоровьем.

    Сжигание жира

    Одной из ключевых особенностей низкоуглеводной диеты является то, что она ограничивает основной источник энергии организма. В результате начинает сжигаться другой источник энергии – жир. Тем не менее, это большие перемены для организма, и ему нужно время, чтобы к ним приспособиться.
    На первых этапах диеты с низким содержанием углеводов многие люди жалуются на появление вялости и апатичности. Однако, после привыкания организма к новому источнику энергии, многие люди имеют более стабильные энергетические уровни в течение дня.
    Первоначально небольшое количество доступных углеводов и связанное с этим снижение уровня глюкозы в крови уменьшают количество инсулина, необходимого организму. Одна из функций инсулина ˗ накопление жира, поэтому его низкий уровень влияет на уменьшение количества накопленного жира
    Инсулин также заставляет почки накапливать натрий, что стимулирует организм удерживать воду. Одним из первых заметных изменений благодаря низкоуглеводной диете является резкая потеря веса в течение первой недели. Таким образом, организм избавляется от лишней воды.
    После первоначального снижения веса в последующие недели  темп будет замедляться, но снижение будет происходить благодаря сжиганию накопленного организмом жира.
    Исследования показали, что низкоуглеводная диета не только уменьшает количество общего жира, но особенно эффективна в сжигании жира в верхних слоях тела, что связано со многими серьезными заболеваниями, такими как резистентность к инсулину, диабет, дислипидемия и атеросклероз.

    Выводы

    Независимо от вашего выбора плана питания, очевидно то, что существует много преимуществ для здоровья при использовании диеты с низким содержанием углеводов.
    Низкоуглеводная диета положительно влияет на давление и работу сердца, контролирует уровень глюкозы в крови и снижает риски развития диабета.
    Эта диета может помочь снизить риск развития многих серьезных заболеваний, а также поддерживать стабильный энергетический уровень в течение дня.

    Сколько белков жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть (калькулятор)

    для Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты: Выбирайте также сложные углеводы, которые содержат много клетчатки. Ведь клетчатка это один из лучших способов деть здорово.

  3. Dima_Rer Ответить

    Пример типичного меню на неделю «правильного питания». В нем нет ничего плохого, кроме того, что оно не учитывает особенности именно вашего организма, вашу норму калорийности и ваши возможности питаться 5 раз в день
    Мед.
    Хлебобулочные изделия.
    Дешевые макароны.
    Консервированные фрукты.
    Пирожные, торты, печенье, сахар, конфеты.
    Мороженое.
    Сухарики, чипсы.
    Можно есть после 18:00;
    Можно есть перед сном;
    Можно есть углеводы на ужин.

    Возможные опасности

    Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.
    Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.
    Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:
    головным болям;
    неприятному запаху изо рта;
    усталости и слабости;
    запорам или поносам.
    В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:
    витаминной и минеральной недостаточностью;
    потерей костной массы;
    желудочно-кишечными заболеваниями.
    Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:
    тошнота;
    головная боль;
    моральное и физическое истощение;
    неприятный запах изо рта.

    Расчет количества углеводов в день

    В ежедневном рационе доля вредных (простых) соединений должна составлять не более 16%.
    При выборе продуктов со сложными углеводами в составе, остановите внимание на тех, которые содержат клетчатку.
    Энергетические вещества нужно употреблять совместно с белками, чтобы инсулин помогал проводить аминокислоты в клетки.
    Кушать нужно небольшими порциями.
    Если вы хотите съесть что-то сладкое, сделайте это утром или днем. На ужин предпочтительно употребление белковых продуктов.
    Например, 3000 калорий умножить на 0.6 (т. е. 60%).
    Получается 1800. Но это еще не все.

    1800 — это количество потребляемых калорий из углеводов, но это не граммы углеводов в день.
    Чтобы выяснить сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть, необходимо разделить это число на 4 или количество калорий, содержащихся в каждом грамме углеводов.
    Разделив 1800 на 4, получается 450 грамм, норма углеводов каждый день.
    Попробуем вычислить, сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Давайте попробуем эти вычисления применить к женщине, у которой резистентность к инсулину и диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для легкости вычислений, будем считать, что эта женщина ведет малоподвижный образ жизни и не работает вообще.
    Используя калькулятор калорий, определяем, что этой женщине необходимо около 1600 калорий в день, чтобы похудеть, и 1900 калорий, чтобы оставаться в своем нынешнем весе.
    Т.к. у нее резистентность к инсулину она должна потреблять около 40% калорий из углеводов, если хочет похудеть.
    Берем 1600 и умножаем его на 0.4 (40%), получается 640. Делим на 4 и получаем около 160 г углеводов в день.
    Хотя, конечно, этот метод может показаться запутанным на первый взгляд, он прекрасно определяет, сколько углеводов человеку необходимо, чтобы оставаться здоровым. Но перед любым изменением рациона необходимо сначала проконсультироваться с врачом.
    Помните, что «правильные» углеводы следует употреблять ежедневно для хорошего самочувствия. Переедание и «неправильные» углеводы приводят к увеличению веса, но не потребление углеводов в целом.
    Я думаю, что с группами мы разобрались, теперь нужно понять, сколько же этих «воинов» употреблять в сутки. Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, то это может привести к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению. Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку. На один килограмм массы тела должно приходиться 2-3 грамма углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.
    Низкий сахар в крови вызывает чувство голода, несмотря на то, что вы постоянно, что то едите. У вас будет меняться настроение, что свидетельствует о выработке гормона кортизола, который известен как гормон стресса, который в свою очередь будет заставлять само сохраняться и не худеть вашему организму.

    Сколько нужно употреблять белков, углеводов и жиров в день для похудения

    Что касается идеального количества потребления углеводов, нет магического числа. Сколько углеводов потреблять каждый человек определяется его размерами тела, уровня активности и голод также играет свою роль.
    Так что, если вам необходимо потреблять 2000 калорий в день, то от 800 до 1300 калорий должно быть из углеводов. Это составит от 200 до 325 граммов углеводов в день.
    Вы можете найти фактическое содержание углеводов на упаковках пищевых продуктов или на этикетке питания. На этикетке питания указывается общее содержание углеводов, которые включают в себя крахмалы, волокна, сахара и спирты.
    Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
    Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
    Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти до депрессии. Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.
    Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.
    Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий.
    Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии.
    Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.
    Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.

    Достоинства диеты с низким содержанием жира:
    стабильная потеря веса;
    улучшение общего метаболизма;
    улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
    без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
    действует лучше, чем просто подсчет калорий.
    Недостатки:
    результат виден не сразу;
    психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.
    Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.
    При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов.
    Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи.
    Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.
    Плюсы низкоуглеводной диеты:
    быстрое похудение за счет потери воды;
    снижение аппетита;
    сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
    снижается кровяное давление;
    не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.
    Недостатки:
    может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
    большая потеря воды на первых этапах;
    однообразие еды.
    Какую диету выбрать? Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.

    Калькулятор расчета углеводов суточного рациона

    Общее потребление калорий — калорий из белка и жира = калорий из углеводов
    Мы с вами выяснили, сколько граммов белка и жира вы будете потреблять каждый день. Затем нашли идеальное потребление калорий в день для белков и жиров.
    Так как калорийность 1 г углеводов составляет 4 калории, вы просто должны разделить это оставшиеся количество калорий на 4, чтобы выяснить точно, сколько граммов углеводов вам нужно есть каждый день.

    Для женщин


    Представительницам прекрасного пола при похудении очень важно, чтобы суточная норма углеводов составляла не более 250 г. При этом показатель минимума составляет 100 г. Снижению веса способствует разовая доза, которая не превышает 90 г. Объясняется это тем, что с большим количеством не справится печень, в итоге они отложатся в виде жира.
    ваш пол;
    возраст;
    рост;
    вес;
    уровень физической нагрузки (от полного отсутствия до очень тяжелой);
    Система проанализирует вбитые вами данные и выдаст, сколько углеводов вам нужно в день при похудении, количество белка, жира. Пользоваться такой услугой очень удобно, она учитывает различные факторы, влияющие на необходимое содержание элементов в пище, помогая получить правильный вариант их распределения. Если будете следовать рекомендациям, сможете похудеть без особых усилий.
    Простые углеводы — это сахар, сироп, конфеты, мед и чрезмерно обработанные пищевые продукты (белый хлеб, макароны и кондитерские изделия).
    Когда вы слышите о «неправильных» углеводах, подразумеваются именно простые углеводы. Их нельзя потреблять слишком часто.
    Сложные углеводы должны быть главными продуктами в вашем рационе, особенно если похудение является вашей целью.

    В отличии от простых углеводов, сложные углеводы не подвергаются чрезмерной обработке и, как правило, содержат клетчатку. Клетчатка имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови (предотвращая сбои) и дает вам чувство насыщения после еды.
    Эти углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах и продуктах растительного происхождения, таких как:
    Цельнозерновой хлеб
    Макароны из цельной пшеницы
    Лебеда
    Коричневый рис
    Овсяная каша
    Картофель
    Чечевица
    Фасоль
    Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста и т. д.).
    Я стараюсь потреблять сочетание этих сложных углеводов каждый день. Если это не удается, я чувствую себя раздраженным и усталым, и мои тренировки становятся не такими продуктивными.
    В дополнении к хорошему самочувствию сложные углеводы могут действительно помочь вам сбросить вес.
    Как говорилось ранее, если вы потребляете слишком много углеводов, ваш организм будет переключаться в «режим хранения жира». Чтобы не допустить этого, суточная норма углеводов для похудения не должна превышаться.
    Но как узнать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
    Это будет зависеть от того, как ваш организм реагирует на углеводы. Также это зависит от генетической структуры. Количество углеводов в день для похудения у каждого свое, его невозможно точно определить с помощью расчетов, но можно узнать базовую величину, которую можно будет уменьшать или увеличить, в зависимости от реакций организма.

  4. Skool Ответить

    Стандартный совет — пусть половина потребляемых вами зёрен будут цельными. Что касается вариантов еды растительного происхождения, пусть большинство углеводов в вашем рационе составляют 100-процентные цельные зёрна, фрукты и овощи. Пока вы съедаете минимум пять фруктов и овощей, можно считать, что вы получаете достаточно клетчатки.
    Конечно, белки и жиры вам тоже нужны, просто не так много. Сбалансируйте потребление углеводов и белков, таких как постное мясо, домашняя птица, яйца или рыба, а также полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Помимо пищевой ценности, которую представляет сбалансированная еда, белок в сочетании с богатыми клетчаткой углеводами позволит вам чувствовать сытость между приёмами еды.

    Избегайте сахаров

    Самыми худшими источниками углеводов являются продукты с высоким содержанием сахара, включая те, что сделаны с использованием мёда, а также кукурузного или кленового сиропа. Как правило, в них слишком много калорий при низкой пищевой ценности.
    Избегайте сладких перекусов, выпечки, содовых напитков с сахаром, конфет и печенья. Остерегайтесь сильно обработанных продуктов, они часто содержат добавленный сахар, даже несладкие на вкус.

  5. overton Ответить

    Не все продукты питания равноценны. Одна из целей низкоуглеводной диеты – улучшение вашего общее состояние здоровья, поэтому важно включать в рацион множество полезных продуктов.
    Как правило, это необработанные продукты.
    Чтобы улучшить здоровье за счет низкоуглеводной диеты, важно употреблять много таких продуктов, как необработанное мясо, курица и рыба, яйца, орехи, овощи. Также важны здоровые жиры и молочные продукты.
    Клетчатка также является чрезвычайно важной составляющей любой диеты. Она помогает пищеварению, уменьшает влияние сахара и продуктов содержащих крахмал на уровень глюкозы в крови и снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета II типа и дивертикулярной болезни.
    Хорошими источниками клетчатки в низкоуглеводной диете являются зеленые овощи, такие как шпинат и мангольд, лен, авокадо и хлопья с высоким содержанием клетчатки.

    Сжигание жира

    Одной из ключевых особенностей низкоуглеводной диеты является то, что она ограничивает основной источник энергии организма. В результате начинает сжигаться другой источник энергии – жир. Тем не менее, это большие перемены для организма, и ему нужно время, чтобы к ним приспособиться.
    На первых этапах диеты с низким содержанием углеводов многие люди жалуются на появление вялости и апатичности. Однако, после привыкания организма к новому источнику энергии, многие люди имеют более стабильные энергетические уровни в течение дня.
    Первоначально небольшое количество доступных углеводов и связанное с этим снижение уровня глюкозы в крови уменьшают количество инсулина, необходимого организму. Одна из функций инсулина ˗ накопление жира, поэтому его низкий уровень влияет на уменьшение количества накопленного жира
    Инсулин также заставляет почки накапливать натрий, что стимулирует организм удерживать воду. Одним из первых заметных изменений благодаря низкоуглеводной диете является резкая потеря веса в течение первой недели. Таким образом, организм избавляется от лишней воды.
    После первоначального снижения веса в последующие недели  темп будет замедляться, но снижение будет происходить благодаря сжиганию накопленного организмом жира.
    Исследования показали, что низкоуглеводная диета не только уменьшает количество общего жира, но особенно эффективна в сжигании жира в верхних слоях тела, что связано со многими серьезными заболеваниями, такими как резистентность к инсулину, диабет, дислипидемия и атеросклероз.

    Что же нужно есть?

    Первым шагом в этой диете является простое сокращение употребления продуктов с содержанием углеводов в вашем рационе.
    Количество и тип углеводов, которые нам нужно употреблять, определяется многими факторами.
    Обычная норма употребления углеводов составляет около 125 г в день и состоит из множества овощей, нескольких фруктов и небольшого количества риса, овёса и сладкого картофеля.
    Более низкое употребление углеводов около 75 г в день, которое было предложено в качестве хорошего количества несколько замедленной, но более устойчивой программы по снижению веса, также включает большое количество овощей, немного фруктов и углеводов на основе крахмала, как например рис.
    При очень низком употреблении углеводов, приблизительно 35 граммов в день, происходит интенсивная потеря веса и в этом заключается метаболическая польза диеты.
    Эта порция, вероятно, будет состоять из большого количества низкоуглеводных овощей, совсем немного фруктов и углеводов из натуральных, наполненных клетчаткой, необработанных продуктов, таких как орехи, семена и авокадо.
    Разумеется, каждый должен определить норму для себя, и стоит поэкспериментировать с изменениями в вашем рационе, чтобы помочь вам сделать этот выбор.
    Как и при любых изменениях образа жизни, всегда рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Даже при стабильном состоянии здоровья очень важно проконсультироваться со специалистом, перед тем как садится на такую диету.

    Выводы

    Независимо от вашего выбора плана питания, очевидно то, что существует много преимуществ для здоровья при использовании диеты с низким содержанием углеводов.
    Низкоуглеводная диета положительно влияет на давление и работу сердца, контролирует уровень глюкозы в крови и снижает риски развития диабета.

  6. razer62 Ответить


    По большей части, продукты делятся на две категории: макроэлементы и микроэлементы.
    Не пугайтесь этих научных терминов: все, что вам нужно знать, что «макро» означает «большой», а «микро» — «маленький».
    Для нормального функционирования наш организм нуждается в значительных количествах макроэлементов.
    Основное правило для того, чтобы держать вес под контролем, это давать организму столько, сколько ему требуется и ни грамма больше.
    Но что такое углеводы? Это макро или микроэлементы?
    Углеводы относятся к макроэлементам, так же, как белки и жиры.
    Наш организм нуждается в углеводах так же, как и в белках и жирах, несмотря на пропаганду низкоуглеводных диет.
    По данным Центра Здоровья МакКинли, углеводы нам нужны по следующим причинам:
    Они являются главным источником топлива для нашего организма, поскольку расщепляются для производства энергии.
    Они играют ключевую роль в том, как функционируют центральная нервная система, почки, головной мозг и мускулатура.
    Они могут накапливаться в мышцах или печени и использоваться позже.
    Они играют важную роль в нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта
    Поэтому, как видите, полное отсутствие углеводов может привести к нарушениям работы сразу нескольких систем в организме.
    Тем не менее многие люди избегают их.

    Толстеют ли от углеводов?


    Нет простого ответа на этот вопрос, все зависит от нескольких факторов.
    Избыточное поедание углеводов и потребление углеводов неправильного типа могут сделать нас толстыми, но это не значит, что каждый тип углеводов сделает нас толстыми.
    Самое главное, что нужно знать: не все углеводы усваиваются одинаково.
    Существуют три подгруппы углеводов: крахмал, сахар, клетчатка.
    Крахмал — то, что представляют себе люди, когда думают об углеводах. Это такие продукты как макароны, хлеб и рис.
    Группа сахаров тоже довольно простая. Это печенье, пончики, пирожные, торты и т. д.
    Простые сахара, например, усваиваются быстрее всего. Представьте себе «высокий уровень сахара», то чувство, когда сначала вы ощущаете прилив энергии, а впоследствии чувствуете себя очень утомленным.
    Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Это жесткое волокно, которое не расщепляется в организме. Она просто проходит через весь желудочно-кишечный тракт и выталкивает вперед все лишнее. Лучшим примером клетчатки является кукуруза.
    Сложные углеводы, такие, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы или лебеда расщепляются значительно медленнее.
    В отличии от сахара, эти углеводы дают вам энергию постепенно, в течении длительного времени.

    Почему нужно есть углеводы даже на диете


    После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке.
    После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом.
    Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы.
    Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже.
    При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира.
    Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений.
    Так что самое главное — это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

    Правильные углеводы для похудения


    Как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы. Существует разница между простыми и сложными углеводами.
    Простые углеводы расщепляются и перевариваются быстрее. Сложные углеводы перевариваются медленнее, что обеспечивает вас длительной энергией.
    Простые углеводы — это сахар, сироп, конфеты, мед и чрезмерно обработанные пищевые продукты (белый хлеб, макароны и кондитерские изделия).
    Когда вы слышите о «неправильных» углеводах, подразумеваются именно простые углеводы. Их нельзя потреблять слишком часто.
    Сложные углеводы должны быть главными продуктами в вашем рационе, особенно если похудение является вашей целью.
    В отличии от простых углеводов, сложные углеводы не подвергаются чрезмерной обработке и, как правило, содержат клетчатку. Клетчатка имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови (предотвращая сбои) и дает вам чувство насыщения после еды.
    Эти углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах и продуктах растительного происхождения, таких как:
    Цельнозерновой хлеб
    Макароны из цельной пшеницы
    Лебеда
    Коричневый рис
    Овсяная каша
    Картофель
    Чечевица
    Фасоль
    Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста и т. д.).
    Я стараюсь потреблять сочетание этих сложных углеводов каждый день. Если это не удается, я чувствую себя раздраженным и усталым, и мои тренировки становятся не такими продуктивными.
    В дополнении к хорошему самочувствию сложные углеводы могут действительно помочь вам сбросить вес.

    Как потреблять углеводы для потери веса


    Как говорилось ранее, если вы потребляете слишком много углеводов, ваш организм будет переключаться в «режим хранения жира». Чтобы не допустить этого, суточная норма углеводов для похудения не должна превышаться.
    Но как узнать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
    Это будет зависеть от того, как ваш организм реагирует на углеводы. Также это зависит от генетической структуры. Количество углеводов в день для похудения у каждого свое, его невозможно точно определить с помощью расчетов, но можно узнать базовую величину, которую можно будет уменьшать или увеличить, в зависимости от реакций организма.
    Как определить вашу реакцию на углеводы:
    После обильной углеводной еды вы чувствуете себя раздувшимся, усталым, ненаевшимся или невнимательным?
    Или вы чувствуете себя бодрым, сытым и готовым к работе?
    Если вы ответили утвердительно на первый вопрос, значит у вас имеются признаки плохой резистентности к инсулину. Конечно, для подтверждения этого, вам необходимо проконсультироваться с врачом.
    Исследование Университета Колорадо сопоставляет инсулиновую чувствительность и потерю веса у женщин с ожирением.
    Женщины 23-53 лет, которые были устойчивы к инсулину и чувствительны, были разбиты на две группы. Первая группа была на диете с высоким содержанием углеводов (60% от суточного потребления) в сочетании с низким содержанием жиров (20% от суточного потребления). Вторая группа была на диете с низким содержанием углеводов (40%) в сочетании с высоким содержанием жиров (40%). Результаты оказались довольно интересными.
    Женщины с чувствительностью к инсулину потеряли значительное количество веса, придерживаясь диеты  с высоким содержанием углеводов и  низким содержанием жиров. Те, кто показывал устойчивость к инсулину, потеряли больше веса после диеты с  низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
    То есть если вы ответили утвердительно на первый вопрос, диета низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров будет для вас более подходящей.
    Если же вы ответили утвердительно на второй вопрос, вам лучше придерживаться диеты с  с высоким содержанием углеводов и  низким содержанием жиров.
    Но выбор диеты определяется еще и другими факторами.
    Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления.
    Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность.
    Важно учитывать не один, а все эти факторы.
    Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях.
    Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо  от выбранной диеты.
    Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей.
    Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.
    Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор.
    Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов.

    Как определить необходимое количество углеводов для похудения


    Сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть? Эта часть требует вычислений, но все очень просто.
    Вам необходимо взять общее число калорий в день и умножить его на плановое содержание углеводов в процентах.
    Например, 3000 калорий умножить на 0.6 (т. е. 60%).
    Получается 1800. Но это еще не все.
    1800 — это количество потребляемых калорий из углеводов, но это не граммы углеводов в день.
    Чтобы выяснить сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть, необходимо разделить это число на 4 или количество калорий, содержащихся в каждом грамме углеводов.
    Разделив 1800 на 4, получается 450 грамм, норма углеводов каждый день.

    Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?

    Попробуем вычислить, сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Давайте попробуем эти вычисления применить к женщине, у которой резистентность к инсулину и диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для легкости вычислений, будем считать, что эта женщина ведет малоподвижный образ жизни и не работает вообще.
    Используя калькулятор калорий, определяем, что этой женщине необходимо около 1600 калорий в день, чтобы похудеть, и 1900 калорий, чтобы оставаться в своем нынешнем весе.
    Т.к. у нее резистентность к инсулину она должна потреблять около 40% калорий из углеводов, если хочет похудеть.
    Берем 1600 и умножаем его на 0.4 (40%), получается 640. Делим на 4 и получаем около 160 г углеводов в день.
    Хотя, конечно, этот метод может показаться запутанным на первый взгляд, он прекрасно определяет, сколько углеводов человеку необходимо, чтобы оставаться здоровым. Но перед любым изменением рациона необходимо сначала проконсультироваться с врачом.
    Помните, что «правильные» углеводы следует употреблять ежедневно для хорошего самочувствия. Переедание и «неправильные» углеводы приводят к увеличению веса, но не потребление углеводов в целом.
    Источник:
    http://www.nutritionsecrets.com/think-carbs-making-fat-see-just-many-carbs-can-eat-still-lose-weight/

  7. artyukov78 Ответить

    Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.

    Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы

    Фрукты (яблоки, абрикосы);
    Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
    Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
    Зерновые.
    Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.
    О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:
    Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
    Гречиха;
    Киноа;
    Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).
    Среди зерновых есть продукты с разным гликемическим индексом:
    Все, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые

    Медленные углеводы в бобовых:
    Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в граммах на 100 гБобы408,1Чечевица25-4120Зеленый горошек сухой2513Фасоль15-274,4Медленные углеводы в семечках и орехах:
    Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в граммах на 100 гМиндаль1511Грецкие орехи1512Кешью, фундук, арахис1515Семечки подсолнуха83,4

    Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы

    Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
    Сиропы, варенье, мед, повидло;
    Крахмалистые овощи ­– кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
    Такие орехи, как арахис и каштаны;
    Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
    Выпечка и сладости, шоколад.
    Для увеличения нажмите на изображениеЕсть еще молочные продукты. Они содержат не так много углеводов, преимущественно быстрых, но ценны высоким содержанием белка (кстати, о белковых продуктах я писал в этой статье):

    Список продуктов, содержащих клетчатку

    Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.

    Пример списка углеводных продуктов для похудения на неделю

    По поводу готовых меню на неделю – не буду приводить здесь типовых решений, потому что их не может быть. Кто-то питается 2-4 раза в день, кто-то может есть часто 5-6 раз в день, но понемногу и чувствует себя хорошо. Люди с разным возможностями и с разными особенностями организма (вес, возраст, образ жизни и активностей, наличие заболеваний или нарушений) не могут и не должны питаться одинаково. Если вы избавитесь от мысли, что есть вредные или полезные углеводы, то поймете, что можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.
    Пример типичного меню на неделю «правильного питания». В нем нет ничего плохого, кроме того, что оно не учитывает особенности именно вашего организма, вашу норму калорийности и ваши возможности питаться 5 раз в день

    Какие углеводы нужно исключить на похудении – список продуктов

    Если вы не считаете калории, а определяете рацион на глазок, то есть смысл ограничить себя в потреблении углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом и большим содержанием калорий. Такие продукты плохо насыщают, имеют небольшой объем, чувство голода после них приходит быстро (здесь я рассказываю как избавиться от чувства голода во время диеты), риск перебрать калорий за день повышен:
    Мед.
    Хлебобулочные изделия.
    Дешевые макароны.
    Консервированные фрукты.
    Пирожные, торты, печенье, сахар, конфеты.
    Мороженое.
    Сухарики, чипсы.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *