Сколько углеводов в день нужно есть чтобы похудеть?

11 ответов на вопрос “Сколько углеводов в день нужно есть чтобы похудеть?”

  1. Tetilar Ответить

    После округления получаем: 1458 ккал/сут.

    Определение коэффициента активности (Ка)

    Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в  первом случае, рацион должен содержать больше калорий.
    Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.
    Его определяют, исходя из физической нагрузки:
    неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
    малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
    средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
    активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
    гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.
    Пример:
    Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.
    Ее Ка – 1,375.

    Определение суточной нормы (Сн)

    Вычислив ООВ и определив Ка, можно рассчитать необходимую норму употребления калорий:
    Сн = ООВ х Ка.
    При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.
    Пример:
    1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.

    Суточная норма для похудения (Сн похуд)

    Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:
    Сн похуд = Сн – 500.
    Пример:
    2005 – 500 = 1505 ккал/сут.

    Определение «коридора калорий»

    Диетологи рекомендуют не загонять свой организм в жестокие рамки. Допустимо небольшое отклонение от суточной нормы. Такие отклонения называют коридором калорий.
    Вычисляют их по следующим формулам:
    верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
    нижний: НП = Сн похуд – 250.
    Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.
    Пример:
    ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;
    НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.

    Определение углеводов, жиров, белков

    Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:
    белки – 10-25%;
    углеводы – 40-65%;
    жиры – 20-35%.
    Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.
    Для определения количества белков используют формулы:
    (НП х 0,10)/4;
    (ВП х 0,25)/4.
    Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:
    (НП х 0,45)/4;
    (ВП х 0,65)/4.
    Количество жиров определяют по формулам:
    (НП х 0,20)/9;
    (ВП х 0,35)/9.
    Пример:
    Белки:
    (1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;
    (1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.
    Углеводы:
    (1255 х 0,45)/4 = 141 г;
    (1605 х 0,65)/4 = 261 г.
    Жиры:
    (1255 х 0,20)/9 = 28г;
    (1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.
    Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводы 141-261 г и жиры 28-62,5 г.

    Преимущества ограничения в рационе углеводов

    По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров.  Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.
    Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.
    Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион  подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.
    Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.
    При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.
    Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.

  2. МОЯ ЖИЗНЬ МОИ ПРАВИЛА Ответить

    Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
    Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?
    Для чего нужны белки, жиры и углеводы?
    Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.
    Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.
    Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.
    Макронутриенты и калории
    В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:
    10-25 % белков;
    20-35 % жиров;
    45-65 % углеводов.
    Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.
    Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.
    Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса
    Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.
    Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.
    Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.
    1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.
    Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
    Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).
    Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
    Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.
    2. Далее нужно определить свой уровень активности, измеряемый коэффициентом активности:
    — Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
    — Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
    — Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
    — Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
    — Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.
    Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.
    3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:
    Основной обмен веществ х коэффициент активности.
    В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.
    4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.
    1973 – 500 = 1473 ккал/сут.
    5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:
    Калораж для похудения – 250 = нижний предел
    Калораж для похудения + 100 = верхний предел.
    В нашем примере это:
    1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
    1473 + 100 = 1573 ккал/сут.
    То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.
    При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.
    6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.
    Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.
    Для нашего примера это будут следующие значения:
    Белки:
    (1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
    (1573 х 0,25)/4 = 98 г
    Жиры:
    (1223 х 0,20)/9 = 27 г
    (1573 х 0,35)/9 = 61 г
    Углеводы:
    (1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
    (1573 х 0,65)/4 = 256 г
    Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.
    Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.
    Еще одно препятствие на пути к похудению
    Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.
    В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.
    Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…
    Статьи по теме: подсчет калорий для похудения: меню на 1200 ккал, 1000 ккал и 800 ккал; калории и похудение
    Расчет БЖУ на День:
    Источник: FoodLover.Ru
    Автор: София Черкасова (врач)
    Источник

  3. Ariulace Ответить

    Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые углеводы – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

    Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.
    Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.
    Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:
    «Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.
    Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.
    Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.
    Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

    Низкоуглеводные диеты

    На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.
    Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.
    Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и  в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.
    Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.
    Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.
    Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.
    Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.
    Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).
    Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.
    ?
    Нравится
    Twitter
    Google+
    Like

  4. Adorarana Ответить

    Помимо этого существуют различные техники питания для достижения определенных целей: прироста мышечной массы,  энергетического обеспечения марафона, футбольного матча, силовой борьбы и конечно
    полного сжигания подкожного жира и эффекта  видимости мышц..
    Многие из этих техник мы будем рассматривать более подробно в Фитнес Эксперт Академии.

    А пока к Вашему вниманию яркий пример следования питанию и конечно тренировкам Турботон,

    невероятная история похудения Анны за две недели, читайте  в подробностях…

    Источник: http://fitnessmirror.com/archives/4079

    Сколько нужно употреблять белков, углеводов и жиров в день для похудения

    Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.
    Правильное соотношение. Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов. Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:
    Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
    Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
    Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти до депрессии. Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.
    Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.

    Диета с низким содержание жиров

    Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий.
    Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии.
    Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.
    Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.
    Достоинства диеты с низким содержанием жира:
    стабильная потеря веса;
    улучшение общего метаболизма;
    улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
    без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
    действует лучше, чем просто подсчет калорий.
    Недостатки:
    результат виден не сразу;
    психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.

    Низкоуглеводная или зеленая диета

    Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.
    При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов.
    Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи.
    При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.
    Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.
    Плюсы низкоуглеводной диеты:
    быстрое похудение за счет потери воды;
    снижение аппетита;
    сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
    снижается кровяное давление;
    не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.
    Недостатки:
    может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
    большая потеря воды на первых этапах;
    однообразие еды.
    Какую диету выбрать? Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.
    Источник: http://skoraya-03.com/skolko-nuzhno-kushat-belkov-zhirov-uglevodov-chtobyi-pohudet.html

    Сколько углеводов нужно в день

    Углеводы служат основным источником энергии для живых существ, поэтому полностью отказываться от них нельзя.
    Эти соединения входят в состав многих клеток и сложных молекул, в том числе ДНК и РНК, нормализуют давление, отвечают за нашу выносливость, помогают справляться со стрессом.
    Организм человека не способен синтезировать углеводы или брать их из неорганических веществ, единственным источником служит пища. Но не все углеводы одинаково полезны.
    Каждая активно худеющая девушка знает, что в одном грамме углеводов содержится 4,1 ккал энергии. Но не все эти калории грозят оказаться на нашей талии.
    Если вы заботитесь о своей фигуре, в первую очередь, следует максимально ограничить потребление в день простых углеводов, то есть сахар, пакетированные соки и сладости, а также рафинированные углеводы, которые содержатся в картофеле, белых хлебобулочных, зерновых и макаронных изделиях.
    Правильные, нерафинированные углеводы должны содержать клетчатку и пектины. Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, неочищенные злаки (бурый рис, овсянка, перловка, гречка), а также другие нерафинированные продукты.

    Как рассчитать количество углеводов

    Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день именно вам необходимо учесть вашу физическую активность. Больше всего требуется спортсменам и бодибилдерам, занимающимися анаэробными нагрузками (поднятием тяжестей).
    При занятиях аэробикой и нагрузках без отягощения углеводы практически не расщепляются, поэтому их количество необходимо уменьшать. Тем не менее, именно они должны составлять основу любой диеты, половину всего питания за день.

    Суточная потребность в углеводах

    Для женщины, которая хочет похудеть, суточное количество углеводов в день не должно превышать 350 грамм, но и не должно опускаться ниже, чем 100 г. Очень важно помнить о том, что разовая порция углеводов не должна быть больше 90 г, поскольку все лишнее не усваивается печенью и откладывается как жир.
    При этом 20-30 г должны приходиться на пищевые волокна, т.е. клетчатку и пектины.
    Углеводы, особенно простые, провоцируют выброс гормона инсулина в крови, поэтому большинство из нас чувствуют зависимость от сладкого. Чтобы не тянуло на вредные легкодоступные источники энергии (сахар), распределять полезные углеводы нужно равномерно и съедать в течение всего дня.
    Питайтесь небольшими порциями, но через каждые три-четыре часа.
    Не забывайте о том, что для лучшего усвоения углеводов необходимо соблюдать водный баланс. Выпивая 6-8 стаканов чистой воды в день за полчаса до еды, вы заботитесь о собственном здоровье и бережете фигуру.
    Если вы заботитесь о своем здоровье, думайте не о том, сколько углеводов нужно употребить, чтобы похудеть, за день. Намного важнее не количество, а их качество.
    Источник: https://differed.ru/health/slim/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den

    Сколько углеводов нужно в день?

    Снижение количества углеводов в вашем рационе – один из лучших способов, чтобы похудеть. Как правило, этот способ помогает снизить аппетит и вызывает «автоматическую» потерю веса. Более того, грамотный контроль количества углеводов избавляет от необходимости каждый день подсчитывать калории в каждой порции съеденной пищи.
    Почему нужно снижать количество углеводов?
    В последние несколько десятилетий авторитеты в области диетологии рекомендовали ограничивать калорийность и переходить на диету с низким содержанием жиров.
    Но проблема в том, что эта диета на самом деле не работает. Даже если люди умудряются ее придерживаться, они получают не слишком заметные результаты. Хорошая альтернатива – долгое время придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает употребление сахара и крахмала (хлеб, макароны, и т.д.), и замещает их протеином и жирами.
    Преимущества низкоуглеводной диеты – не только эффективная потеря веса. Грамотное потребление углеводов снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и содержание холестерола.

  5. Trashmin Ответить

    Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к “вредному” (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.
    Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:
    сложные или медленные;
    простые или быстрые.

    Сложные углеводы

    Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

    Быстрые углеводы

    Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

  6. ВмЕсТо_ЖиЗнИ Ответить

    Способ выше обычно используется в клинической нутрициологии, то есть в процессе составления рациона для обычных людей, не спортсменов. Для нужд натурального бодибилдинга в ходу другие формулы:
    в тренировочный день едим не менее 1 г углеводов на 1 фунт веса (свои кг перевести в фунты можно любым калькулятором онлайн) на «сушке», и не менее 3 на «массе».
    В день отдыха можно есть меньше, можно — столько же, зависит от переносимости диеты и количества исполняемого кардио. Чем больше любви к аэробным нагрузкам, тем больше углеводов. Для тех, кто делает кардио каждый день рекомендуется что-то вроде стабильной средней цифры по углеводам.

    Сторонники гибридного тренинга (высокоинтенсивные интервалы, кроссфит, гири, плюс подъем достаточно тяжелых весов в одном тренировочном плане) должны есть больше углеводов. В практике чаще всего начинают «кормить» такого спортсмена по раскладке 40/40/20 (первые две цифры — это жиры и углеводы), а потом опытным путем выясняют, чего его организму больше требуется — жиров, или углеводов, и постепенно смещают раскладку в сторону 60/40/20 или 30/40/30. Цифры, опять же, примерны, индивидуальные диеты составляются способом, который будет рассмотрен ниже.
    Сторонники «чистой науки» критикуют и 40/40/20 и, тем более, 30/40/30, называя данные раскладки несбалансированным и ничем не оправданным питанием. Для нужд поддержания низкого жирового процента, однако, они работают лучше, чем «сбалансированное медицинское» питание. Но дело тут не в углеводах, а в количестве белка. В рекомендуемой организациями здравоохранения раскладке его как раз столько, чтобы сохранять вес достаточно малоактивного человека, или уменьшать его.
    Есть и другие научно обоснованные способы, но к фитнесу они не имеют отношения в силу того, что калорийность таких диет будет рассчитана на «усиленную гормонами» систему, и любителю просто не подойдет.

    Практический способ определения количества углеводов для похудения

    Обычно делают так — берут и считают «макрос» исходной диеты. То есть взвешивают все, что едят в течение недели, заносят в любой дневник с функцией подсчета (хоть MyFitnessPal, хоть российская ДиетаОнлайн, не имеет значения), и смотрят. Если рацион относительно сбалансированный, и нет такого, чтобы человек, скажем, получал всего 10-20% своих калорий за счет белка, а остальные — за счет углеводов и насыщенных жиров, начинают «резать».

    Для медленного похудения обычно убирают по 100 углеводных калорий, то есть порядка 25 г чистых углеводов. Это одна порция каши или хлеба, обычно. Большой роли, откуда ее убирать, поначалу не играет. Но большая часть рекомендаций исходит из того, что тренировку лучше «окружить» двумя углеводными приемами, а вот из перекуса вполне можно убрать кашу, хлеб или хлебцы.
    Далее вес отслеживают и убирают следующие 25 г, когда он остановится. Можно «резать» и более мелкими порциями, для некоторых людей это эффективно. Можно вообще резать комплексно — если калорийность исходного рациона достаточно высокая не только за счет углеводов, но и за счет белков и жиров, количество убирают пропорционально.
    После второй «отрезки» начинают контролировать самочувствие, буквально ведя дневник по следующим параметрам — как работает мозг, нет ли проблем с обычной работой, нет ли «провалов» энергии во время тренировок, и нет ли постоянного чувства голода либо «тяг» к определенным продуктам. Появление «симптомов», обычно, указывает на слишком низкокалорийный и низкоуглеводный рацион. Если самочувствие меняется в «нехорошую» сторону, начинают применять углеводные загрузки — один раз в 7-10 дней количество углеводов поднимают до нормы или исходного до начала похудения количества, остальное время питаются без изменений.

  7. TITETEPI Ответить

    Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые углеводы сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах сейчас расскажем.
    Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.
    Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.
    Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.
    Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».
    На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.
    Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.
    Да и его собственный негативный пример доктор Аткинс умер в 73 года, и в конце жизни имел вес равный 120 кг, особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.
    Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.
    Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.
    Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.
    Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.
    Что за бред фрукты не считать. СЧИТАТЬ обязательно. 5 яблок( одно примерно 100 г) это уже 50г углеводов + виноград 100 гр это примерно 20 г углеводов это 70, + персик один 15 + груша одна шт 12+ динька кусочек+ арбузика кусочек огого. ещё овощи и др продукты это далеко за сто а итоге получиться больше 300. Всё и всегда должно быть под контролем, что бы быть здоровым. сахар это энергия. Если мы ее не потребляем соответственно она откладывается в виде жировых запасов.не теште себя иллюзиями.
    Статья не толковая, так как я съедаю 200-300 г углеводов и худею, так как метаболизм очень хороший, а если я уменьшаю до 150 г я падаю в обморок и очень сильно худею. У меня проблема лишнего веса что очень много булок и много вредной пищи ем. Каждый сам подбирает, сколько ему нужно съедать углеводом
    Никого не слушайте!Я весил 127 кг,рост 181 см, сел на белковую, бросил курить и за 3,5 месяца сбросил 30 кг! Чистые белки ел ровно 30 дней, потом 2 месяца добавлял немного углеводов из овощей но не больше 20 единиц, в зал не ходил не прыгал и не бегал но и больше 2000 каллорий не наедал, ел примерно на 1500-1700 и все! После этого еще пол года контролировал углеводы не больше 60 ед но ел что хотел! Вес не набрал до сих пор а наоборот убрал еще 5 кг! Прошло уже 3 года! Я правда совсем перестал есть белый хлеб, сахар, жаренную картошку и т.п. не ем до сих пор,только по праздникам! Проблем со здоровьем от белка не появилось ни у меня ни у моих друзей кто тоже похудел по моему примеру! Наоборот качество жизни улучшилось! Желаю всем удачи, дерзайте! И еще, белковая как раз мышцы и не очень ест, а вот другие диеты этим грешат, а вот жир просто таял на глазах!
    самая лучшая система питания- с подсчетом углей.
    Мы годами наедаем булками и тортами себе вес, а ограничиваем себя только тогда когда либо диабет заработаем либо последние джинсы не лезут.
    Лично мы с мужем себе выбрали такой путь, рекламу давать не буду на сайт который писали уже выше. но он реально работает. проверенно, я-15 кг, муж-25 кг и это без напрягов, срывов и голодухи. Похудев теперь и форму можно спортом и упражнениями корректировать.
    Желаю всем достичь цели и быть в гармонии телом и душой!
    Чушь здесь написана. Чтобы потолстеть употребляя 300 г углеводов в день, нужно весь этот день лежать на диване. А если вы регулярно занимаетесь фитнесом, ходите пешком до работы, то 300 г вам будет не хватать и вы будете худеть. Нельзя абсолютизировать эти цифры. Они от многого зависят, дневной активности, массы тела и тд.
    Статья не очень толковая, потому что при уменьшении углеводов и недостаточном поступлении в организм белка организм начинает истреблять не жировую, а мышечную массу в первую очередь. а лишь потом жировую.
    Причем при первом же возможном случае организм наровит вернуть не потерянную мышечную массу, а именно жиры. Подчас каждая диета в результате, когда человек начинает кушать как и раньше приводит к тому, что возвращаются килограммы только в виде жира. Т.о. из-за диет человек становится более жирным!
    Особо следует сказать, что человек с большей мышечной массой может кушать намного больше калорий и не полнеть! чем аналогичного веса, более жирный чем мясной. Последний от аналогичного количества калорий будет только поправляться.
    Поэтому самый лучший выход не просто уменьшать углеводы, а включить в свою жизнь физ. нагрузки и увеличить потребление белка дальше организм сделает все сам мясо терять не будете, а худеть будете без последстьвий. Кроме того увеличится обмен веществ, а значит и потребление калрий на естественные нужды и не нужно ходить голодным как волк и о покушать думать.
    За медленные углеводы выше конечно сказано как нельзя лучше
    See also:
    Как быстро убрать Бока и живот?
    Бассейн и сауна для похудения
    Скакалка от живота
    Почему во время тренировок синее тело?
    Диета анорексичек 15 кг

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *