Что такое скандинавская ходьба что она дает?

16 ответов на вопрос “Что такое скандинавская ходьба что она дает?”

  1. Buriel Ответить

    Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:
    Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
    Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
    Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
    Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
    «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
    Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

    Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

    Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.
    При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.
    В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.
    Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

  2. stopwar Ответить

    ?В настоящее время скандинавская ходьба не вызывает такого удивления у прохожих, как некоторое время назад. Общество постепенно привыкает к женщинам и мужчинам, размахивающими, похожими на «лыжные», палками при ходьбе.
    Читайте также: скандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых.

    Содержание
    1 Что такое скандинавская ходьба с палками
    2 Чем полезна
    3 Показания
    4 Противопоказания
    5 Какое снаряжение необходимо
    6 Выбрать палки краткая инструкция
    7 Как правильно ходить норвежской ходьбой
    7.1 Как часто проводят занятия
    7.2 Первое правило
    7.3 Какие занятия включает в себя разминка
    7.4 Как должны работать руки
    7.5 Как держать палки
    7.6 Какая должна быть осанка
    7.7 Чем заканчивают уроки
    8 Правильное дыхание при скандинавской ходьбе
    9 Типичные ошибки
    10 Вода и питание
    11 Польза для похудения
    12 Скандинавская ходьба при грыже позвоночника
    13 Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе
    14 Как правильно ходить для получения максимального эффекта

    Что такое скандинавская ходьба с палками

    Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.
    Читайте также: палки для скандинавской ходьбы.

    Чем полезна

    Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.
    Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:
    За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
    Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
    Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
    Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
    Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
    При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
    Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
    При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
    Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
    Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

    Показания


    Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:
    При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
    При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
    При постоянных болях в спине, шее.
    Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
    При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
    Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
    При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
    Если страдаете от лишних килограмм.

    Противопоказания

    Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.
    Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.
    Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:
    После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
    При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
    При образовании тромбов (тромбофлебита).
    При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
    Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
    При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
    При внезапных кровотечениях.
    При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
    Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
    Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.
    Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены  пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

    Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:
    В период восстановления после операций на суставы ног.
    Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
    Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
    Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.
    Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).
    Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

    Какое снаряжение необходимо

    Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.

    Выбрать палки краткая инструкция


    От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:
    Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
    Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66.  Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
    Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
    Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
    Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
    Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

    Как правильно ходить норвежской ходьбой

    Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.
    Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.
    Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.
    Начинать нужно с маленького темпа, затем постепенно необходимо ускоряться, все шире размахивая руками.
    Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.
    Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.
    Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.
    Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».
    Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.

    Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.
    Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе – вперед, назад.
    Соблюдая все эти движения, вы начинаете делать первые шаги по технике скандинавской ходьбы, идете дальше и дальше.

    Как часто проводят занятия

    Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

    Первое правило

    При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:
    Разминка.
    Основная часть (скандинавская ходьба).
    Завершения или послесловия.
    Основной целью любой разминки является:
    Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
    Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.
    Длительность разминки примерно 5-15 минут.

    Какие занятия включает в себя разминка

    Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
    Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
    Растяжку мышц спины, ног, плеч.
    Примеры упражнений на разминке:
    Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
    Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
    Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

    Как должны работать руки

    При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.
    Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» – левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.
    Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.
    Самая высокая точка амплитуды при выносе руке вперед, равно выносу руки при рукопожатии. При движении назад локтевой сустав выпрямляется, кисть открывается.
    Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

    Как держать палки

    Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:
    На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
    Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
    Затем закрепите удобно темляк на руке.
    Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
    Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.

    Какая должна быть осанка

    Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.
    Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:
    Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
    Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
    Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
    Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
    Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
    Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

    Чем заканчивают уроки

    Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.
    В зависимости от того, сколько было потрачено времени на основную часть тренировки и от того, какие упражнения вы будете делать, время продолжения этой фазы -5-30 минут.
    Элементы фазы расслабления:
    Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
    Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
    Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
    Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.
    Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.
    Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.
    Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.
    При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

    Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

    Мужчины, как правило, дышат «глубоко», а женщины верхней третью легких – это связано с естественными процессами вынашивания и рождения малыша. Если вы попросите женщину подтянуть живот, то обычно она это сделает на вдохе, а мужчина на выдохе. При занятиях скандинавской ходьбой надо дышать «как мужчины», т. е. при поднятии ноги выдохнуть и втянуть живот, затем наступить на ногу, вдохнуть и вытянуть живот.

    Типичные ошибки

    Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:
    Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
    Недостаточное «выкидывание» палки назад.
    Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
    Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
    Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
    Недостаточный упор на палки руками.

    Вода и питание

    Прием пищи лучше произвести не менее, как за час до тренировки. Воду пить нужно по потребности и с собой брать по возможности, чтобы восстановить водный баланс в организме.

    Польза для похудения

    При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.
    Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».
    Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

    Скандинавская ходьба при грыже позвоночника

    При грыже поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована. При всех ограничениях, вызванных этим заболеванием – это одно из немногих разрешенных физических упражнений.

    Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе

    Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и других проявлений артроза – этот вопрос, который волнует многих. В результате исследований 2016 года, было доказано, что эффект от скандинавской ходьбы при артрозе положительный, а не отрицательный, как это ранее считали.
    Около 100 человек старше 60 лет с различными формами артроза тазобедренного и коленного суставов приняли участие в исследовании и более 90% из них отметили:
    Отсутствовали выраженные боли при скандинавской ходьбе.
    Произошло значительное увеличение расстояние, которое они теперь смогли пройти.
    Продолжительность исследования составила 3 месяца, в течение которых эти улучшения прогрессировали. Но у тех, кто останавливались и возвращались к обычной ходьбе, все симптомы возвращались.
    Длительность заболевания в среднем по этой группе была 11 лет, в течение которых им уже не помогали лекарства, физиотерапия и другие виды медицинской помощи.
    Никто из участников не решался заниматься скандинавской ходьбой, боясь ухудшений, ведь медицина практически не имеет никаких исследований о пользе этого метода. В настоящее время идет разговор о том, что скандинавская ходьба может стать определенным методом лечения для людей с артрозами.

    Как правильно ходить для получения максимального эффекта

    Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

    Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:
    Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
    Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
    Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.
    Существует 3 уровня занятий:
    Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
    «Фитнес» – этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
    Спортивный уровень – для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.

  3. PROOOO Ответить

    Скандинавская ходьба с палками — замечательный вид спорта для любого времени года. Иногда встречаются и другие названия этого типа тренировок — северная, нордическая или финская ходьба. Данный вид спорта сравнительно молод. В 40-е годы XX века в Финляндии лыжники для того, чтобы лучше поддерживать спортивную форму тренировались в теплое время года с палками, но без лыж. В то время данный тип тренировок не получил массового распространения, являясь востребованным только среди профессионалов-лыжников. Современная история скандинавской ходьбы началась во второй половине 90-х годов XX в. Первые специальные трости для данного вида спорта появились на рынке в 1997 г. В настоящее время скандинавская ходьба известна во многих странах — Финляндии, Германии, Австрии и других. Сейчас этот вид спорта завоевал достаточную популярность и в России.

    В чем заключается польза скандинавской ходьбы с палками?

    Ходьба является наиболее естественным для человека видом физической активности. Благодаря специальным палкам, которые обеспечивают дополнительную опору, можно избежать сильного давления на коленные суставы и позвоночник. В связи с этим скандинавская ходьба является оптимальным видом спорта для людей с заболеваниями позвоночника, коленей и других суставов ног.
    Также благодаря тростям в работу включается мышечно-связочный аппарат рук, спины и плечевого пояса, который мало задействован при стандартной ходьбе. Поэтому увеличивается энергоемкость таких тренировок — то есть удается «сжечь» больше калорий. Именно по этой причине нордическая ходьба является одним из самых эффективных видов спорта для снижения веса, её рекомендуют людям, желающим похудеть.
    Поочередная смена напряжения и расслабления во время таких тренировок благотворно воздействует на функционирование внутренних органов и систем организма, в том числе сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы, опорно-двигательного аппарата.
    Ученые установили, что у тех, кто систематически занимается скандинавской ходьбой, уменьшается содержание холестерина в крови, улучшается работа органов пищеварения, нормализуются метаболические процессы.
    Скандинавская ходьба благотворно воздействует на работу легких. При тренировках значительно укрепляются дыхательные мышцы, объём вдыхаемого воздуха повышается на 30%. В результате обеспечивается эффективная доставка кислорода ко всем тканям и органам.
    Скандинавская ходьба — прекрасный вид спорта для повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Пульс становится больше на 10–15 биений в минуту по сравнению со стандартной ходьбой. В результате улучшается функционирование сердца и тонус сосудов, артериальное давление приходит в норму.

    Занимаемся скандинавской ходьбой — улучшаем настроение

    Еще одно немаловажное преимущество скандинавской ходьбы — она отлично улучшает настроение, нормализует эмоциональную сферу. Почему это происходит? При аэробных тренировках повышается выработка эндорфинов и энкефалинов. Эти гормоны известны как «гормоны радости». Они регулируют наше эмоциональное состояние, помогают избавиться от депрессии, не терять радость жизни и лучше справляться с жизненными сложностями.
    Финская ходьба обладает сильным общеукрепляющим воздействием, это — замечательный метод улучшить общее самочувствие. Те, кто начал занимаются этим видом спорта, уже после нескольких тренировок чувствуют прилив жизненных сил и бодрости. Улучшается сон, повышается координация движений и усиливается способность организма сопротивляться различным заболеваниям.

    Отличный вид спорта для коррекции осанки

    При занятиях скандинавской ходьбой немаловажно соблюдать правильную технику. Если вы будете следовать правилам, не сгибаться, разворачивать плечи и мягко вытягивать спину, то это поможет исправить проблемы с осанкой. Благодаря тренировкам выпрямится спина, осанка станет здоровой.

    Польза скандинавской ходьбы по сравнению со стандартной ходьбой или бегом

    Если человек имеет лишний вес, который может сопровождаться болевыми ощущениями в коленях, то ему может быть сложно долго ходить или бегать. Трости создают дополнительную опору, поэтому можно пройти большее расстояние и при этом истратить больше калорий.
    Кроме того, благодаря дополнительной устойчивости, которую создают трости, в зимнее время существенно снижается возможность поскользнуться и упасть. Это немаловажно для людей преклонного возраста, которым сложнее поддерживать равновесие и падения чреваты вероятностью получения травмы.
    Очень важно, что финская ходьба является сбалансированным и энергоемким видом тренировок, чем бег. При беге задействованы в основном мышцы ног, и в работу включаются 45% мышц тела, а за один час можно потратить 300 килокалорий. При финской ходьбе задействовано 90% мышц тела, а расход энергии за 1 час — 700 Ккал. По этим показателям скандинавская ходьба превосходит даже езду на велосипеде: в данном случае задействована только половина мышц тела, а расход энергии — 500 килокалорий.
    Важный плюс скандинавской ходьбы по сравнению с бегом — более щадящий характер нагрузки. При беге обеспечивается ударная нагрузка, которая негативно влияет на суставы и позвоночник. Она становится особенно выраженной, если бежать по жесткой поверхности — например, асфальту или бетону (что часто случается в условиях города). Поэтому людям пожилого возраста и всем, кто имеет заболевания позвоночника или суставов, бег может быть противопоказан. Также не советуют заниматься бегом при многих других заболеваниях, в том числе недугах дыхательной или сердечно-сосудистой системы. В случае с финской ходьбой таких ограничений нет.

    Скандинавская ходьба или бег на лыжах?

    Конечно же, бег на лыжах является замечательным видом спорта. Тем не менее, финская ходьба обладает рядом преимуществ даже по сравнению с ним.
    Прежде всего, для бега на лыжах нужна особая экипировка и одежда, которая стоит недешево. Также нужна хорошая трасса с лыжней. Кроме того, лыжи требуют более сложной техники и менее просты в освоении, чем скандинавская ходьба. Кроме того, этот вид спорта требует более сложной координации, из-за чего он может подойти не всем. И наконец, скандинавская ходьба является спортом для любого сезона, в то время как для занятий лыжами нужно дождаться наступления зимы или посетить горнолыжный курорт.

    Какое снаряжение требуется приобрести для занятий финской ходьбой?

    Для тренировок не нужно сложного и дорогого снаряжения. Разумеется, необходимо купить особые палки для скандинавской ходьбы. К одежде не предъявляется каких-либо строгих требований. Подойдет любая практичная спортивная одежда и обувь по сезону.

  4. Agagelv Ответить

    Лечебного эффекта от любой тренировки можно достичь лишь при соблюдении техники ее выполнения. Иначе потенциальная польза может обернуться ухудшением состояния здоровья.

    Как правильно пользоваться палками: все дело в технике

    Перейдем к самой сути процесса. Перед тем как приступить к занятию, нужно провести небольшую классическую разминку для прогрева мышц. Далее начинайте идти, держа обе палки в руках так, чтобы они не касались земли. Главное соблюдать естественный ритм походки — при шаге правой ногой вперед движется левая рука, и наоборот. После того как вы уловили динамику, опустите концы палок вниз, позволяя им свободно следовать за движениями рук. Затем можно начинать первые опорные движения — для тех, кто имеет опыт катания на лыжах, рекомендация не вызовет затруднений в выполнении. В верхнем положении не желательно сгибать руку более чем на 45 градусов, в нижнем — рука свободно уходит назад, оставаясь прямой. Кстати, кисть в этот момент должна быть открытой: вы как будто бросаете палку, чтобы во время движения вперед снова взять ее в руку.
    В процессе ходьбы нельзя допускать перекрещивания палок и поворотов корпуса. Нагрузка на руки должна быть сосредоточена в районе локтя, иначе каждый толчок будет сопровождаться чрезмерным усилием со стороны запястий. Также необходимо следить за положением стопы — безопасность гарантирует прямой и твердый шаг без уклона вправо или влево.
    Плюсом скандинавской ходьбы является гибкость системы тренировок. Можно регулировать нагрузку непосредственно во время занятия — достаточно увеличить интенсивность толчка или длину шага.
    Скандинавская ходьба невозможна без правильно подобранных палок. Помните, что использование атрибутов, предназначенных для другого вида спорта, может негативно сказаться как на эффективности тренировки, так и на вашем здоровье.

    Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?

    Зачастую новички не видят разницы между палками для скандинавской ходьбы и обычными лыжными. Но они есть! Например, первые имеют специальный темляк, своеобразную полуперчатку с вырезом для большого пальца. Именно за счет этого вы никогда не уроните палку для скандинавской ходьбы во время отпускания, а при последующем захвате рукоятка окажется в буквальном смысле под рукой. Кроме того, нижний наконечник палки дополнен резиновой накладкой для оптимизации упора в поверхность земли.
    Прежде чем выбрать палки для скандинавской ходьбы следует проанализировать несколько важных параметров снаряда.

    Тип палки

    Существует два вида палок для скандинавской ходьбы — телескопические и цельные (фиксированные). Первые могут быть двухсекционными или трехсекционными. Складные палки удобны для транспортировки и в сложенном виде занимают мало места. Цельные палки более прочные за счет монолитной конструкции, поэтому срок их службы, как правило, дольше.

    Материал

    Внимательно изучите материал, из которого сделана палка. В него могут входить алюминий, стекловолокно, композитные материалы и карбон. Алюминиевые изделия могут подойти для новичков, они легкие и недорогие. Профессионалы же выбирают карбоновые палки для скандинавской ходьбы за их прочность и надежность.

    Длина палок для скандинавской ходьбы

    Для того чтобы избежать лишних нагрузок на колени и спину во время занятий, размер палки обязательно должен соответствовать росту пользователя. Длину легко рассчитать по следующим формулам:
    низкий темп, восстановление после травм — рост человека умножаем на 0,66;
    средний темп, поддержание мышц в тонусе — рост человека умножаем на 0,68;
    высокий темп, профессиональный уровень — рост человека умножаем на 0,70.
    Конструкция
    Рукоятка палки может быть выполнена из пробки, ее имитации на основе синтетических материалов, из резины или комбинации этих компонентов. Пробковая рукоять не скользит, но довольно быстро стирается, поэтому лучше выбирать вариант с добавлением резиновых включений. Также стоит обратить внимание на темляк — «перчатка» должна плотно прилегать к руке и иметь крепкие ремешки.
    Условия тренировок
    Чаще всего палка имеет несколько сменных наконечников — как минимум в комплект входит резиновая накладка для асфальтовых, бетонных и других жестких покрытий. Для ходьбы по грунту, например, по лесным тропинкам, использование наконечника не обязательно. А если вы собираетесь ходить зимой, то нужно подбирать выбирать палку с наконечником для снега в комплекте или же приобрести его отдельно.

  5. Morim Ответить

    На сегодняшний день очень популярна скандинавская ходьба. В то время, как обычная ходьба является естественным видом передвижения, скандинавская – это современная, усовершенствованная методика оздоровления, позволяющая человеку улучшить свое самочувствие и обрести прекрасную физическую форму. Она популярна не только среди приверженцев ЗОЖ, но и среди тех, кому по разным причинам противопоказан бег и интенсивные физические нагрузки. Почему она так востребована, и как правильно ходить по методике «скандинавская ходьба», мы сегодня и расскажем.
    Ходьбу по-скандинавски можно смело назвать оптимальным видом спорта, актуальным для любого сезона. Да и если взглянуть с практической точки зрения – для подобного рода занятий вам не понадобится дорогостоящая экипировка, а сама идея прогулок на свежем воздухе принесет немало пользы организму.
    Содержание
    С чего все начиналось?
    Основные понятия и преимущества, польза методики
    В чем заключается особенность и польза методики?
    Как правильно ходить?
    С чего начать?
    Палки в руки – приступаем!

    С чего все начиналось?

    Если говорить о том, что же это такое – ходьба по-скандинавски, нельзя не рассказать про историю появления методики. А появилась она не так давно, менее ста лет назад. В те времена лыжники в теплое время года практиковали именно такой вид спортивной активности. Они то и заметили ее преимущества, преобладающие над другими доступными видами спорта (бег, обычная ходьба).
    В 80-х годах широкое распространение получили уроки скандинавской ходьбы на территории европейских стран. Особенно популярными они стали в Финляндии и других странах Скандинавии. Собственно, именно благодаря этому факту данное спортивное направление получило свое название «Nordic walking».
    В России же данное направление появилось несколько позже. Одной из первых практикующих данный вид спорта является Анастасия Полетаева. С популяризацией скандинавской ходьбы на российской территории она смогла также реализовать себя, как профессиональный тренер и автор книги о специфических пеших прогулках. Кроме этого, Анастасия Полетаева – основатель и руководитель первой (и пока единственной) школы, в которой обучают особенностям направления и преподают уроки скандинавской ходьбы.

    Основные понятия и преимущества, польза методики

    Представляет собой скандинавская ходьба с палками (видео-уроки которой мы предлагаем к просмотру ниже) пешую прогулку со специальным инвентарем, который очень напоминает лыжные принадлежности, но отличается от последних длиной палок, а также отсутствием острых наконечников на концах. Таким образом, такая методика имитирует ходьбу на лыжах, только без них. Во время занятий по такой методике человек развивается всесторонне, так как обеспечивает достаточной нагрузкой все тело. Собственно, это и помогает определить, чем отличается от обычной скандинавская ходьба.
    Кроме этого, можно выделить и другие преимущества скандинавской ходьбы. Среди них:
    Безопасность естественного передвижения;
    Минимальный перечень противопоказаний;
    Универсальность вида спорта;
    Доступность, которая позволяет заниматься новичкам и людям с избыточным весом без ущерба для здоровья;
    Отсутствие психологического дискомфорта во время занятий;
    Устранение лишних килограммов (во время таких занятий сжигается около 500-800 калорий в зависимости от условий местности и скорости спортсмена);
    Прилив сил, бодрости и улучшение настроения;
    Пребывание на свежем воздухе, которое улучшает эффективность тренировки;
    Комплексное улучшение физической формы и оздоровление;
    Возможность занятий во время беременности и грудного вскармливания, что позволит быстро восстановить отличную физическую форму.
    Если выбирать между скандинавской ходьбой и другими видами спорта, следует тщательно изучать противопоказания к ним. Возьмем для примера бег или интенсивную ходьбу. Польза бега и ходьбы неоспорима, но они не рекомендуются людям с заболеваниями спины, суставов, чрезмерным избыточным весом, а также пожилым людям. В то же время прогулки в «скандинавском стиле» подойдут абсолютно всем желающим любого возраста, какой бы не была их медицинская история. И, если говорить о том, что лучше – бег или скандинавская ходьба, нужно руководствоваться не только индивидуальными предпочтениями, но и брать в расчет соответствие нагрузок вашему физическому состоянию.
    Продолжая изучать плюсы и минусы пеших прогулок в скандинавском стиле, многие интересуются и другими аспектами методики. Например, что она даёт человеку и для чего нужна, в целом. Если говорить об этом, то занятия скандинавской ходьбой очень полезны для человека. Такие тренировки обладают высоким оздоровительным потенциалом и содействуют всестороннему физическому развитию тела человека. В частности, это подтверждают результаты исследований немецких врачей.

    В чем заключается особенность и польза методики?

    Особенности скандинавской ходьбы заключаются в том, что во время занятий хорошо тренируется мышечный атлас спины и верхнего плечевого пояса, но при этом не оказывается сильная нагрузка на суставы коленей, таза и пяточные кости. Часть нагрузки, которую испытывает человек при обычной ходьбе, забирают на себя опоры – палки. Их использование не только уменьшает нагрузку на нижние конечности, но и позволяет развивать верхнюю часть корпуса и, в частности, руки.
    Кроме того, во время такого упражнения задействуется большее количество мышечных групп, чем при обычных пеших прогулках. Большая энергоемкость данных занятий позволяет также увеличивать дыхательный объем легких и тренировать мышцы сердца за счет повышения частоты сокращений органа. Вдобавок к этому во время скандинавской ходьбы улучшается ориентирование человека в пространстве, развивается равновесие и нормализуются метаболические процессы.
    Очень полезны такие тренировки для беременных. Вопреки всеобщему мнению о вреде активной физической деятельности в период вынашивания малыша, прогулки в скандинавском стиле позволяют улучшить кровоток в плаценте и обменные процессы в организме матери, а также способствуют снижению токсикозов.
    Однако беременным следует крайне осторожно подходить к таким занятиям. Важно сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом, после чего пробовать кратковременные передвижения с палками, ориентируясь при этом на собственные ощущения.
    Особенно полезна скандинавская ходьба для похудения. Такими пешими прогулками могут заниматься даже люди, масса тела которых не позволяет бегать или применять силовые нагрузки ввиду проблем со здоровьем. За счет работы практически всей мускулатуры тела ходьба по-скандинавски с палками стимулирует сжигание большего количества калорий.
    Здесь может возникнуть вполне справедливый вопрос: «Сколько же нужно времени тратить ежедневно на пешие прогулки в скандинавском стиле?». Конечно, чем дольше вы будете гулять с палками, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее вы похудеете. Тем более, что опираясь на горные палки, вам удастся пройти больше и увеличить тем самым расход энергии для сжигания лишних калорий. Однако не у всех желающих есть возможность заниматься ежедневно и подолгу. В подобных случаях можно тренироваться и раз в неделю, например, в выходные. Как ранее упоминалось, за время часовой прогулки с палками можно сжечь от 500 до 800 ккал.
    Если же практикуется скандинавская ходьба с палками для похудения, одной тренировки в неделю будет мало. Тех, кто интересуется, можно ли действительно похудеть с помощью таких занятий, ожидает положительный ответ. Однако им нужно знать, как часто и по сколько следует ходить в скандинавском стиле, чтобы обрести превосходную физическую форму. Об этих правилах и особенностях скандинавской ходьбы для похудения мы и расскажем далее.

    Как правильно ходить?

    Чтобы испытать на себе все «прелести» методики спортивных пеших прогулок с палками, следует учитывать правила скандинавской ходьбы с палками и принципы данной методики. Хотя техника ходьбы в скандинавском стиле и схожа с обычными передвижениями человека в привычной жизни, она имеет ряд отличительных нюансов.
    В частности, должна соблюдаться определенная последовательность действий во время занятий и хронология упражнений. Так, сначала следует разминка перед тренировкой, затем сама прогулка и в завершение – процедуры расслабления мышц. Но давайте обо всем по порядку.

    С чего начать?

    Прежде всего, необходимо правильно подобрать одежду и снаряжение для тренировок. Подходящей считается максимально удобная для вас одежда, соответствующая погодным условиям, и мягкая спортивная обувь. То есть, если летом можно обойтись футболкой и шортами, то зимой обязательно следует надевать термобелье, удобную теплую обувь и не забывать про перчатки.
    Оздоровительная ходьба предусматривает использование специальных палок. Их можно приобрести в магазинах спорттоваров. Чаще всего они производятся в двух модификациях – складные и обычные. Однако, выбирать подходящее снаряжение необходимо, взяв за основу собственный рост. То есть, высота палок не должна превышать уровень солнечного сплетения. Если нет возможности приобрести специальное снаряжение, можно достать палки от лыжного комплекта. Только снова следует обратить внимание на их высоту и учесть сезонность. Дело в том, что основным принципом скандинавской оздоровительной ходьбы является естественность передвижения, и палки оптимальной высоты полностью его оправдывают. Читайте, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы.

    Палки в руки – приступаем!

    Перед тем, как приступить к тренировке, следует обязательно выполнить первое правило и сделать разминку. Обычно, это комплекс упражнений, позволяющих «разогреть» все группы мышц и подготовить их к предстоящей скандинавской ходьбе. Некоторые из них, кстати, выполняются все с теми же палками.
    Примерами упражнений для разминки могут быть:
    наклоны корпуса вперед с одновременным заведением рук, держащими палки, назад;
    прогиб туловища, опираясь на палки, отставленные на расстоянии вытянутой руки;
    наклоны туловища вправо и влево с поднятой и удерживаемой над головой палкой;
    поочередные не глубокие приседания на одной ноге с упором рукой о палку.
    Сделав разминку, можно начинать тренировку. Выпрямив спину, расправив плечи, устремив взор прямо и немного наклонив корпус вперед, начните передвижение. Сделайте первый шаг левой (или правой) ногой и одновременно – взмах противоположной руки с палкой. Вначале ступайте на пятку, после чего плавно перемещайте вес на всю стопу. Двигайтесь более интенсивно, чем при обычных пеших прогулках, и не забывайте, что работать во время занятий должны все мышцы (в т. ч. верхнего плечевого пояса и рук). О правильности выполнения движений подскажет легкое напряжение мышечных волокон по всему телу. Как все это выглядит на практике, можно увидеть, посмотрев видео-урок о скандинавской ходьбе для начинающих.
    Ну а далее о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой «продвинутым» спортсменам. Именно к таким относятся люди, которые являются заядлыми ходоками, посвятившие немало времени (а именно – лет) подобным занятиям. Тренировки новичков и опытных ходоков отличаются не только дистанцией и частотой занятий, но и интенсивностью прохождения разных участков с различной рельефностью.
    Примерная пятидневная рабочая программа тренировок для продвинутых спортсменов в плане прогулок по-скандинавски может быть следующей:
    День неделиСкорость (км/ч)Дистанция (км)УсловияПонедельник6,5 – 710-15холмистая местность или снегВторник
    отдых
    Средаот 6,5 до 9 (с постепенным увеличением скорости)12-16природные условияЧетверг7 – 816природные условияПятница
    отдых
    Субботапо 1 км с макс. скоростью и пешими отрезками между ними в 5 км по 6 км/чприродные условияВоскресенье
    отдых
    Такая тренировочная программа является абстрактной и позволяет лишь визуально воспринять тот формат занятий, которому должны следовать опытные спортсмены-ходоки. Стоит заметить, что любая схема занятий для ходоков-профессионалов основана на регулярности и чередовании нагрузок более и менее интенсивных для достижения более высоких результатов.
    Это далеко не все о скандинавской ходьбе. Методика таких занятий на сегодняшний день считается целой наукой, которая учитывает различные факторы, способствующие повышению эффективности и пользы занятий. Решив попробовать подобные тренировки, новички не должны стесняться узнавать больше о данном спортивном направлении и консультироваться с более «продвинутыми» спортсменами в этой области.

    Похожие записи:

    Нет похожих записей
    Комментирование закрыто.

  6. Moogulkis Ответить

    Все о скандинавской ходьбе

    Автор: Сергей Айдинов
    Источник: zdorovie-muzhchiny.ru

    Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру.
    В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса.
    Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.

    Техника скандинавской ходьбы

    Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж. Вот так!
    Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний.
    Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру.
    Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д.
    Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.

    Эффективность скандинавской ходьбы

    Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока.
    Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:
    – по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
    – активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;
    – техника скандинавской ходьбы улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;
    – одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
    – уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
    – очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
    – помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
    – возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
    – позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
    – доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

    Экипировка для скандинавской ходьбы

    Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь.
    Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.
    Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.Крепление для фиксации рук
    Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье “Снаряжение для скандинавской ходьбы”.

    Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы

    Чтобы палки полностью устраивали вас во время занятий скандинавской ходьбой, при их выборе необходимо следовать некоторым простым инструкциям:
    Выбор длины палки
    – Если вы придерживаетесь не очень быстрого темпа ходьбы или восстанавливаетесь после травмы, то вы можете рассчитать длину палки по формуле: рост x 0,66. Например, 175 см x 0,66 = 115,5 (можно купить палку 115 см);
    – Для ходьбы среднего темпа можете рассчитать длину палки по формуле: рост x 0,68. Если ваш рост, например, 175, то длина палки будет равна 119-120 см;
    – Если вы спортсмен или предпочитаете интенсивную ходьбу, то рассчитайте длину палки по формуле: ваш рост x 0,7.
    Телескопические палки позволяют идеально подобрать палку в соответствии с ростом.
    Рукоятка палки не должна натирать голую кисть, вам должно быть удобно ее держать.
    Ремешок должен поддерживать руку так, чтобы ходоку не приходилось удерживать рукоятку.
    Важно, чтобы ремешок не давил на кисть и не препятствовал кровообращению.
    Резиновый наконечник палки смягчает движение по асфальту, а твёрдосплавный шип увеличивает прочность и безопасность при ходьбе.
    Если вы будете следовать этим несложным правилам, то обеспечите себе комфортные занятия скандинавской ходьбой.

    Техника скандинавской ходьбы

    Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:
    – во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;
    – одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;
    – другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
    – далее идет повторение этих позиций.
    Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

    Разминка перед скандинавской ходьбой

    Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.
    Первое упражнение
    Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
    Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.
    Второе упражнение
    Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
    При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
    Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
    Третье упражнение
    Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
    Сделайте не менее 15 приседаний.

    Четвертое упражнение
    Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
    Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
    Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

    Пятое упражнение
    Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
    Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
    Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

    Шестое упражнение
    Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
    Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

    Седьмое упражнение
    Поставьте палки перед собой.
    Согните тело в талии вниз.
    Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

    Восьмое упражнение
    Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
    Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
    Поменяйте руки и проделайте упражнение.
    В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

    Ходьба

    Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках.
    Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.
    Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

    Как правильно дышать?

    Не существует какого-либо особого способа дыхания.
    В начале ходьбы можно дышать через нос.
    С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос.
    Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом.
    Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно.
    Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом.
    Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

    Релаксация

    После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.
    Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.

    Соблюдение питьевого режима в ходе скандинавской ходьбы очень важно.

    При неправильном решении этого вопроса могут возникнуть две проблемы: обезвоживание или переувлажнение организма. Для их предотвращения необходимо понимание того, что, как и сколько пить перед ходьбой, во время и после нее.
    Во время тренировки температура регулируется за счет испарения пота с поверхности нашего тела. Таким образом, если организм обезвожен, то тепло не сможет отводиться и это может привести к быстрому наступлению теплового удара.
    Кроме того, обезвоживание ведет к увеличению в крови и тканях концентрации солей, что может привести к отложению солей в суставах, почках, желчном пузыре и т.д.
    Рекомендации по гидратации организма меняются. До недавнего времени считалось, что воду надо пить, не дожидаясь наступления жажды.
    Однако сейчас рекомендуется ориентироваться на восприятие жажды и стараться, чтобы потребление жидкости соответствовало скорости потоотделения. В этом случае, будет поддерживаться адекватный уровень гидратации организма без риска «переувлажнения» – состояния, которое возникает при разбавлении солей, содержащихся в крови (известное как «гипонатриемия»).
    Если не обращать внимания на возможность наступления гипонатриемии, могут возникнуть очень серьезные последствия для всех основных органов (особенно головного мозга) и мышц.

    Правила гидратации

    Таким образом, основное правило гидратации можно свести к следующему – больше полагайтесь на уровень вашей жажды и не заставляйте себя пить.
    Однако также необходимо помнить о том, что многие люди, к сожалению, утратили естественное чувство жажды.
    Поэтому пока не восстановится чувство жажды, постарайтесь пить один стакан воды примерно на каждый час ходьбы.
    Потребление жидкости в ходе скандинавской ходьбы зависит от продолжительности и интенсивности ваших занятий ходьбой. Кроме того, такие факторы, как температура и влажность воздуха, высота подъема и даже ваша собственная физиология, могут повлиять на то, сколько воды вам потребуется во время ходьбы.
    Перед прогулкой:
    Пейте воду перед ходьбой. За 2 часа до прогулки выпейте примерно 500 мл воды. Это позволит «увлажнить» организма до начала занятий скандинавской ходьбой.
    Вкус вашей воды.
    Чтобы было приятней пить воду во время ходьбы, можно улучшить ее вкус добавлением в нее сока лимона. Можно добавить другие ароматизаторы.
    Соль перед длительной прогулкой. Перед прогулкой увеличьте потребление соли. Съешьте соленую пищу, чтобы у вас в организме было достаточно натрия.
    Не пейте напитки, содержащие кофеин.
    Перед ходьбой избегайте напитков, содержащих кофеин, так как они обладают мочегонным действием, что может вызвать неудобства во время ходьбы. Если вы находитесь на диете с ограничением хлористого натрия, то посоветуйтесь со своим врачом.
    Не пейте алкогольные напитки.
    Алкоголь также обезвоживает организм. После прогулки, хорошее холодное пиво может показаться идеальным, но все-таки начните не с него, а со стакана воды. Не пейте алкоголь вечером перед длительной прогулкой.
    Если планируете многодневный поход, то полностью исключите прием алкогольных напитков.
    Взвешивайтесь.
    Взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Набор веса во время прогулки является признаком развития гипонатриемии.
    Прием лекарств.
    Прием таких лекарств, как ибупрофен, ацетаминофен, аспирин и напроксен могут способствовать развитию гипонатриемии.
    Поэтому избегайте их приема до и во время длительных прогулок. Обсудите это со своим врачом.

    Во время прогулки:

    Непродолжительные прогулки.
    При прогулках не более одного часа лучшим напитком является обычная вода.
    Поэтому желательно иметь с собой в рюкзачке бутылочку воды.
    Если не желаете носить с собой воду, то выбирайте такие маршруты для ходьбы, где есть возможность доступа к питьевой воде.
    Длительные прогулки.
    При более длительных, многочасовых или многодневных походах употребляйте напитки, содержащие электролиты, которые будут полезны в поддержании уровня натрия.
    Рекомендуется также пить спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты.
    Они помогают организму быстрее усваивать воду и обеспечивать организм энергией. Эти напитки можно купить в спортивных магазинах.
    Если вы тренируетесь в течение 90 минут и более, и теряете с потом соль, можно добавить электролиты (поваренную соль) в воду.
    Пейте воду в зависимости от степени жажды. Если вы потеете больше, чем обычно, пейте больше, чем обычно.
    Большие подъемы.
    При подъеме на большую высоту, в тепле и низкой влажности нужно пить больше, чем обычно, так как в этих случаях вы теряете больше жидкости.
    Опять же, за основу надо принимать уровень вашей жажды и пить тогда, когда захочется пить.
    Не пейте газированные напитки и соки во время прогулки.
    Газы, отрыжка, спазмы желудка могут привести к дискомфорту по время ходьбы.
    Не пейте молоко или напитки, содержащие молоко.
    Многие люди с непереносимостью лактозы могут испытывать такие эффекты, как тошнота, вздутие живота и диарею.
    Они могут не понимать, что у них непереносимость лактозы, пока не начнутся тренировки, которые усиливают эффекты.

    Гидратация после тренировки.

    Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет жидкость.
    Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после ее окончания.
    Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость.
    Для этого можно использовать воду или спортивные напитки.
    Сколько пить? Расчет простой.
    Надо найти разность между весом вашего тела, измеренным до и после ходьбы, и примерно на каждые полкилограмма потерянного веса выпить 600-700 мл воды.
    Сразу пить весь этот объем воды не следует.
    Пейте постепенно, небольшими глотками, через равные промежутки времени. Не перегружайте сразу организм водой.
    Конечно, в силу разных причин, например таких, как жаркая погода, особенности вашего организма, неправильно подобранная одежда или не очень удачно составленная программа тренировок, вы можете терять больше жидкости, чем «среднестатистический» человек. Поэтому и воды в этом случае надо пить больше.
    Вы должны чувствовать свой организм.

    Обезвоживание организма ведет к дополнительной нагрузке на иммунную систему, а также увеличению риска развития травм сухожилий и связок, поэтому прием воды после ходьбы очень важен.
    После прогулки съешьте соленую пищу и не пейте в избытке воду.
    Признаки обезвоживания:
    тошнота после тренировки;
    темно-желтая моча или нет мочи;
    сухой, липкий рот;
    сухие глаза.
    После тренировки записывайте в тетрадь:
    – какие погодные условия были во время тренировки;
    – какова реакция вашего организма на различные условия;
    – сколько вы пьете воды в течение 1 часа ходьбы;
    – что кушаете во время длительной прогулки;
    – ваш вес после ходьбы;
    – свои ощущения и др. данные.

    Питание ДО тренировки

    Эксперты согласны с тем, что мы не должны начинать утренние занятия скандинавской ходьбой на абсолютно пустой желудок. Но у каждого из нас есть свои предпочтения и допуски.
    Когда можно есть перед утренней прогулкой?
    Наш организм нуждается в топливе для того, чтобы обеспечить хорошую выносливость и получить максимальную отдачу от упражнений, включая скандинавскую ходьбу.
    Но употребление большого количества пищи, которое будет находиться в ожидании пищеварения, может доставить нам чувство неудобства и дискомфорта.
    Не начинайте занятия на пустой желудок. Перед утренними занятиями скандинавской ходьбой обязательно необходим легкий завтрак. Даже, если вы обычно не любите завтракать, то перед ходьбой обязательно выпейте, хотя бы немного фруктового сока или спортивного напитка, чтобы дать организму определенное количество калорий для работы. Это связано с тем, что без них вам трудно будет заниматься усиленно и долго ходьбой как вам хотелось бы.
    После плотного приема пищи подождите три-четыре часа. Если вы любите обильный завтрак, то начало занятий ходьбой отложите на 3-4 часа, чтобы переварить жиры и белки.
    Лучше принять легкий завтрак до утренней прогулки, а большую часть еды съесть после ходьбы.
    Сколько времени можно заниматься ходьбой при небольшом завтраке?
    Если ваш легкий завтрак, представляет собой нежирную еду, вы сможете тренироваться в течение 1-3 часов и получить выгоду от калорий с меньшим риском для вашего желудка.
    А можно ли кушать непосредственно перед тренировкой?
    Если вы хотите поесть ближе ко времени вашей тренировки, сосредоточьте свое внимание на легко усваиваемых углеводах для быстрого повышения энергии. Такими продуктами могут быть классические бананы, фруктовый сок, нежирный рогалик, булочка или обезжиренный йогурт.
    Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии и требуют меньше воды для переваривания по сравнению с белками и жирами.
    Они обеспечивают наш организм ценным и легко доступным топливом, необходимым для ходьбы.
    Экспериментируйте, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Все мы отличаемся друг от друга тем, как переносим прием пищи или его отсутствие перед тренировкой.
    У одних прием пищи может привести к тошноте, выделению газов и т.п., у других может быть что-то другое. Поэтому поэкспериментируйте и выберите наиболее комфортный для вас вариант.

    Питание ПОСЛЕ тренировки

    Немаловажное значение имеет и режим питания после тренировки. Ее важность заключается в том, что пища дает нам те строительные блоки, которые создают новые мышцы и кровеносные сосуды, помогают нам восстановить организм после тренировки. Данная статья будет посвящена именно этому вопросу.
    Питание после тренировки зависит от времени ходьбы и ее интенсивности. Если вы после ходьбы чувствуете сильную усталость и зверский аппетит, то вы, видимо, плохо рассчитали нагрузку, снизьте ее.
    Существует определенное правило: после тренировки вы должны восполнить примерно половину потерянных калорий, то есть, если вы потеряли 500 ккал, то восполнить должны 250 ккал. Конечно, надо помнить и о том, что какими угодно продуктами нельзя восполнять недостающие калории. Может получиться так, что вместо сжигания жира для восстановления мышц, организм начнет откладывать его про запас. И тогда смысл вашей тренировки теряется.
    Организму после тренировки нужны углеводы и белки. В зависимости от нагрузки их соотношение может быть разным.
    Потребность в углеводах после тренировки. Для восстановления необходимого для организма гликогена надо в течение 20-30 минут после тренировки принять пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или соки. Многие исследования показывают, что после двухчасовой ходьбы для формирования в организме необходимых запасов гликогена необходимо употребить в пищу ориентировочно 0,7-1,3 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела.
    Если прием пищи мы затянем более, чем на 2 часа, то уровень гликогена в мышцах уменьшается вдвое. Это связано с тем, что потребление углеводов приводит к производству инсулина, который, в свою очередь, способствует производству гликогена в мышцах. При этом процесс образования гликогена достигает определенного плато.
    Потребность в белках после тренировок.
    При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке во время ходьбы, несоблюдении правил безопасности может произойти разрыв мышечной ткани. Поэтому, чтобы восстановить их, необходимо иметь в своем рационе продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников белка.
    Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.
    Сочетание углеводов и белков ускоряет восстановление после тренировки.
    Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка.
    Употребление большего количества белка может привести к таким негативным последствиям, как замедление регидратации и пополнения гликогена.
    Одно из исследований показало, что спортсмены, которые сочетали углеводы и белки, имели на 100% больше запасов гликогена, чем те, которые ели только углеводы. Инсулин был самым высоким у тех, кто употреблял углеводно-белковый напиток.
    Отказ от жиров после тренировки.
    Количество жиров в пище должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.
    Отказ от кофеинсодержащих продуктов после тренировки.
    Кофеин, содержащийся в таких продуктах, как чай, кофе, какао, шоколад и др., влияет на работу инсулина, а значит, на перезагрузку гликогена в мышечную ткань и печень и не дает возможность воспользоваться белком для восстановления мышц. Поэтому потерпите парочку часов после тренировки, а потом кушайте и пейте кофеинсодержащие продукты.
    Если вы хотите похудеть, то в течение 2-3 часов после тренировки не следует принимать пищу. Почему? Потому, что организм использует энергию, поступающую с пищей, а не жировые отложения.

    Три основные причины, которые делают скандинавскую ходьбу особенно эффективной для решения проблемы снижения веса.

    1. Вовлечение в тренировку большого количества мышц.
    Скандинавская ходьба позволяет задействовать до 90% мышц тела и, следовательно, помогает поддерживать их в хорошем состоянии.
    Причем это в основном большие мышцы тела.
    Это дает нам дополнительные преимущества не только для потери веса, но и для улучшения осанки и поддержания мышечной системы в тонусе.
    Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут отлично помочь нам поддержать вес на нормальном уровне.
    Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на колени и другие суставы, достигается больший комфорт, чем при обычной ходьбе или беге трусцой.
    А, кстати, почему не простая ходьба или бег? Оказывается, они, в отличие, от скандинавской ходьбы не могут так эффективно решить проблему снижения веса. Давайте посмотрим на цифры.
    Скандинавская и обычная ходьба.
    Скандинавская ходьба в зависимости от скорости ходьбы позволяет сжигать примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это достигается за счет включения верхней части тела в процесс тренировки.
    Скандинавская ходьба и бег.
    Скандинавская ходьба для сброса лишнего веса в два раза эффективнее обычного бега и гораздо менее опасна для суставов, в частности для коленей и спины. Многие врачи выступают против бега в связи с непрерывными ударами, которые могут вызвать проблемы с коленями. В отличие от этого, скандинавская ходьба идеально подходит для людей, страдающих проблемами с суставами и ожирением. За 1 час скандинавской ходьбы сжигается около 350-400 ккал, в то время как при беге трусцой только 155-200.
    2. Повышение интенсивности работы мышц.
    Естественно, что чем активнее мы, тем больше калорий сжигаем.
    Если вы еще только на пути к занятиям скандинавской ходьбой, то обычная ходьба может стать отличным способом повышения вашей активности.
    Однако, чтобы удержать результаты похудения вам будет необходимо постепенно увеличивать расстояние для ходьбы или интенсивность обычной ходьбы. Вот здесь скандинавская ходьба и может придти к вам на помощь.
    Причем интенсивность ходьбы должна стать одной из наиболее важных компонент вашей тренировочной программы.
    При помощи палок для ходьбы вы используете больше мышц, что значительно увеличивает количество сожженных калорий, и вы не будете чувствовать себя слишком уставшим, как в случае обычной ходьбы.
    Палки для ходьбы фактически помогают вам продвигаться вперед.
    Скандинавская и обычная ходьба.
    Скандинавская ходьба позволяет сжечь такое же количество калорий как при ходьбе, но в более короткий промежуток времени. Например, увеличившийся уровень интенсивности тренировки позволяет сжигать столько же калорий за 25 минут скандинавской ходьбы, по сравнению с 40 минутами обычной ходьбы.
    3. Легко включить в график нашей повседневной жизни.
    Достоинством скандинавской ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время года, в любую погоду и в любом возрасте.
    А, чтобы быстрее увидеть результаты скандинавской ходьбы, необходимо интегрировать ее в свою повседневную жизнь. Например, когда я был в отпуске в Финляндии, то видел, как пожилые люди ходят с нордиками и посещают магазины, объекты соцкультбыта и др. Некоторые люди ходят на работу и с работы вместо использования автомобиля или другого транспорта, если место их работы находится на разумном расстоянии от дома. Кроме того, для удобства существуют складные палки для скандинавской ходьбы, которые можно взять с собой куда угодно в специальном чехле.
    Конечно, в наших условиях это не всегда возможно. Некоторые будут крутить пальцем у виска, другие задавать вопрос: «А, где забыл лыжи?». Но надеюсь, и у нас настанет время и придет понимание того, что здоровьем надо заниматься ежедневно, в том числе и с помощью скандинавской ходьбы.

    Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий?

    1. Увеличение пройденного расстояния.
    Естественно, что чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своего обучения скандинавской ходьбе следует сконцентрировать свое внимание именно на постепенном увеличении расстояния, а уж потом на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель – ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.
    2. Увеличение скорости ходьбы.
    Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:
    для женщин. МЧСС=226 – ваш возраст в годах;
    для мужчин. МЧСС=220 – ваш возраст в годах.
    В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:
    для начинающих ходоков (оздоровительная зона) – 50-60% от МЧСС;
    зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) – 60-70% от МЧСС;
    для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) – 70-80% от МЧСС.
    Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.
    В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.
    3. Прогулки по пересеченной местности.
    Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза. Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.
    4. Ходьба с дополнительным весом.
    Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.
    5. Увеличение движения руками.
    Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.
    6. Хорошая осанка.
    Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.
    7. Мышцы брюшного пресса.
    Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.
    8. Правильная ходьба.
    Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.
    9. Увеличьте длину шага.
    Лучший способ быстро ходить – участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.
    10. Добавьте интервальную тренировку.
    Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

    Где можно купить палки для ходьбы?

    Дорогие друзья! Мне очень часто в комментариях и письмах задают вопрос, где можно купить палки для скандинавской ходьбы.
    К большому сожалению, даже не во всех областных центрах нашей страны они продаются.
    В спортивных магазинах очень часто продавцы-консультанты, чаще по незнанию, а иногда умышленно, чтобы продать товар, предлагают лыжные и треккинговые палки для скандинавской ходьбы.
    Да и при заказе палок через некоторые интернет-магазины иногда присылают не то, что нам нужно.
    Поэтому, конечно, заказы надо делать через проверенные и надежные интернет-магазины, у которых достаточно широкий выбор палок и аксессуаров, быстрая и удобная доставка и оплата заказов. К одним из таких интернет-магазинов я отнес бы http://nordicstick.ru. Этот интернет-магазин проверен на личном опыте.
    Здоровья вам и приятной ходьбы!

  7. Keragas Ответить

    Представленное спортивное направление одобрено многими врачами, поскольку оно обладает рядом важных свойств. Установлено, что ходьба воздействует на человека комплексно, не принося вреда. Ее уже давно используют многие реабилитационные центры, и она входит в разные программы, позволяющих восстановить организм после серьезных заболеваний. Рекомендовано это направление людям в возрасте и тем, кто страдает от лишних килограммов. Чтобы понять, какая польза от скандинавской ходьбы, достаточно взглянуть на основной перечень возможных результатов.
    Положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, нормализуя давление и кровообращение.
    Польза и вред скандинавской ходьбы с палками связана с возможностью похудеть и справиться с целлюлитом, а еще улучшить состояние мышц.
    Стабилизируется нервное состояние, что позволяет легче справляться со стрессами, бессонницей и другими проблемами.
    Польза занятий связана с тем, что проводят их на свежем воздухе, улучшая мозговую деятельность и повышая работоспособность.
    Развивается выносливость и физическая форма.
    Оказывает огромную пользу на функции опорно-двигательного аппарата. Можно убрать боль в области позвоночника, улучшить осанку и плотность костной массы. При регулярных тренировках снижается риск переломов и других травм, а также различных заболеваний.

    Скандинавская ходьба при артрозе

    Многие спортивные направления противопоказаны при заболеваниях суставов. Скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава помогает в лечении и используется для профилактики развития заболеваний. Польза связана со снижением лишнего веса, который часто становится причиной суставных заболеваний. Благодаря использованию дополнительной опоры нагрузка распределяется на все суставы и мышцы равномерно. Главное, чтобы не причинить вред, начинать с минимальной интенсивности, постепенно ее увеличивая.

    Скандинавская ходьба при шейном остеохондрозе

    Согласно статистике в реабилитационных центрах люди с опорно-двигательными проблемами, занимающиеся спортивной ходьбой, уже через 3-4 недели ощущали прилив сил, движения даются им проще и восстанавливается двигательная функция. Благодаря использованию палок нагрузка распределяется на все тело, что позволяет снять напряжение. Остеохондроз и скандинавская ходьба совместимы также благодаря тому, что при соблюдении осанки во время тренировки верхний корпус и руки могут находиться в расслабленном состоянии. Не менее важно повышение плотности мышц.

    Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

    Для тренировок подходят разные местности, например, обычная улица, парк или лес. Начинать необходимо с ровной поверхности, чтобы минимизировать риск получения травмы. Правила ходьбы со скандинавскими палками подразумевают выполнение трех занятий в течение семи дней, а длиться они должны минимум получаса. В спортивном магазине приобретите снаряжение, подбирая его под свой рост. Не менее важна комфортная одежда и обувь.

    Техника скандинавской ходьбы

    Движения человеческого тела во время занятий схожи с лыжней. Этот стиль не подразумевает опоры на палки, поскольку они должны свободно скользить по земле. Руки вставляются в крепления, и держать их необходимо вдоль корпуса максимально близко к нему. Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает ритмичную смену положения конечностей, как и при обычной ходьбе. Есть несколько основных моментов в техники выполнения.
    Ноги немного согните в коленях, а корпус наклоните вперед.
    Взмах рукой должен обозначать размер шага, то есть чем он шире, тем больше шаг.
    Не разводите руки широко и держите снаряжение рядом с корпусом.
    На поверхность опускайтесь сначала пяткой, а затем, переходите на носок. Земли должна касаться вся ступня.
    Не опускайте снаряжение резко, поскольку это нарушит темп ходьбы, а также нагрузит суставы.
    Тело должно быть статичным, то есть в движении должны участвовать бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

    Скандинавская ходьба с палками для похудения

    Побороть лишний вес без физической нагрузки будет сложно, а иногда и невозможно, поскольку необходимо сжигать калории. Эффективность скандинавской ходьбы для похудения обусловлено тем, что это кардио направление. Кроме расходования жира происходит укрепление и прорисовывание мышечного корсета. Чтобы получить результаты, важно чувствовать работу мышц и соблюдать основные правила.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *