Что такое углеводы и белки список продуктов?

1 ответ на вопрос “Что такое углеводы и белки список продуктов?”

Dj SamiRus 26-11-2019 Ответить

Куриные яйца (100г) содержат 157 килокалорий. Не все знают о том, что в желтке больше калорий чем в белке. Обычное среднее по размеру яйцо содержит приблизительно 70 ккал. Если яйцо жарят его калорийность повышается и составит 125 килокалорий. Если яйцо сварить вкрутую, то его калорийность составит 50 килокалорий.
Продукт
Вода
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Яйцо куриное
74,0
12,7
11,5
0,7
157
Яичный порошок
6,8
45
37,3
7,1
542
Сухой белок
12,1
73,3
1,8
7
336
Сухой желток
5,4
34,2
52,2
4,4
623
Яйцо перепелиное
73,3
11,9
13,1
0,6
168

Рыба и морепродукты

В рыбном мясе очень много полезных для организма компонентов. А в нежирных сортах содержится мало калорий. На фигуру никак не повлияет рыба, которую запекли или сварили. А о рыбе жареной на масле и о рыбных консервах этого не скажешь. Если их систематически употреблять могут появиться лишние килограммы.
Налим79.318.80.6—81
Продукт
Вода
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Бычки
70,8
12,8
8,1
5,2
145
Горбуша
70,5
21
7
—
147
Камбала
79,5
16,1
2,6
—
88
Карась
78,9
17,7
1,8
—
87
Карп
79.1
16
3.6
—
96
Кета
71.3
22
5.6
—
138
Корюшка
79.8
15.5
3.2
—
91
Лещ
77.7
17.1
4.1
—
105
Семга
62.9
20.8
15.1
—
219
Минога
75
14.7
11.9
—
166
Минтай
80.1
15.9
0.7
—
70
Мойва
75
13.4
11.5
—
157
Окунь морской
75.4
17.6
5.2
—
117
Окунь речной
79.2
18.5
0.9
—
82
Осетр
71.4
16.4
10.9
—
164
Палтус
76.9
18.9
3
—
103
Путассу
81.3
16.1
0.9
—
72
Сазан
75.3
18.4
5.3
—
121
Сайра крупная
59.8
18.6
20.8
—
262
Сайра мелкая
71.3
20.4
0.8
—
143
Салака
75.4
17.3
5.6
—
121
Сельдь
62.7
17.7
19.5
—
242
Сиг
72.3
19
7.5
—
144
Скумбрия
71.8
18
9
—
153
Сом
75
16.8
8.5
—
144
Ставрида
74.9
18.5
5
—
119
Стерлядь
74.9
17
6.1
—
320
Судак
78.9
19
0.8
—
83
Треска
80.7
17.5
0.6
—
75
Тунец
74
22,7
0,7
—
96
Угорь
53.5
14.5
30.5
—
333
Хек
79.9
16.6
2.2
—
86
Щука
70.4
18.8
0.7
—
82
Язь
80.1
18.2
0.3
—
117
Печень трески
26,4
4,2
65,7
—
613
Кальмар
80,3
18
0,3
—
75
Краб
81,5
16
0,5
—
69
Креветка
77,5
18
0,8
—
83
Морская капуста
88
0,9
0,2
3,0
5

Икра

Надо поднять иммунитет? Употребляйте рыбную икру. Это к тому же еще и отличное профилактическое средство от заболеваний сердца и сосудов. Если употреблять этот продукт, то улучшается деятельность мозга, восстанавливается зрение. При систематическом употреблении можно снизить показатели холестерина в крови.
Продукт
Вода
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Кеты зернистая
46,9
31,6
13,8
—
251
Лещевая пробойная
58
24,7
4,8
—
142
Минтаевая пробойная
63,2
28,4
1,9
—
131
Осетровая зернистая
58
28,9
9,7
—
203
Осетровая пробойная
39,5
36
10,2
—
123

Жиры, маргарин, масло

Жир – это уплотненная масса органических соединений содержащая жирные кислоты. Все знают о том, что этот продукт – высококалорийный. Но он выполняет важную функцию – в организме человека он обеспечивает запас энергии.
Продукт
Вода
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Жир бараний или говяжий топленый
0,3
—
99,7
—
897
Шпик свиной (без шкурки)
5,7
1,4
92,8
—
816
Маргарин молочный
15,9
0,3
82,3
1
746
Маргарин бутербродный
15,8
0,5
82
1,2
744
Майонез
25
3,1
67
2,6
627
Масло растительное
0,1
—
99,9
—
899
Масло сливочное
15,8
0,6
82,5
0,9
748
Масло топленое
1
0,3
98
0,6
887

Мясо, птица

Вместо магазинных колбасных изделий, желательно употреблять мясо и субпродукты. Они более полезные. Мясо – тот материал, который формирует мышечную массу. Нельзя сказать, что мясо – низкокалорийный продукт. Но индейку, кролика, куриную грудку, телятину смело можно употреблять тем, кто придерживается диетического питания. Надо помнить о том, что свинина, утка и баранина – высококалорийные продукты. Меньшее количество калорий содержат: почки, легкие, сердце, печень.
Продукт
Вода
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Баранина
67,6
16,3
15,3
—
203
Говядина
67,7
18,9
12,4
—
187
Конина
72,5
20,2
7,0
—
143
Кролик
65,3
20,7
12,9
—
199
Свинина нежирная
54,8
16,4
27,8
—
316
Свинина жирная
38,7
11,4
49,3
—
489
Телятина
78,0
19,7
1,2
—
90
Бараньи Почки
79,7
13,6
2,5
—
77
Баранья Печень
71,2
18,7
2,9
—
101
Баранье Сердце
78,5
13,5
2,5
—
82
Говяжьи Мозги
78,9
9,5
9,5
—
124
Говяжья Печень
72,9
17,4
3,1
—
98
Говяжьи Почки
82,7
12,5
1,8
—
66
Говяжье Вымя
72,6
12,3
13,7
—
173
Говяжье Сердце
79,0
15,0
3,0
—
87
Говяжий Язык
71,2
13,6
12,1
—
163
Почки свинные
80,1
13,0
3,1
—
80
Печень свинная
71,4
18,8
3,6
—
108
Сердце свинное
78,0
15,1
3,2
—
89
Язык свинной
66,1
14,2
16,8
—
208
Гуси
49,7
16,1
33,3
—
364
Индейка
64,5
21,6
12,0
0,8
197
Куры
68,9
20,8
8,8
0,6
165
Цыплята
71,3
18,7
7,8
0,4
156
Утки
51,5
16,5
61,2
—
346
FaYnO_TV 26-11-2019 Ответить

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал Абрикосы 86,0 0,9 – 10,5 46 Айва 87,5 0,6 – 8,9 38 Алыча 89,0 0,2 – 7,4 34 Ананас 86,0 0,4 – 11,8 48 Бананы 74,0 1,5 – 22,4 91 Вишня 85,5 0,8 – 11,3 49 Гранат 85,0 0,9 – 11,8 52 Груша 87,5 0,4 – 10,7 42 Инжир 83,0 0,7 – 13,9 56 Кизил 85,0 1,0 – 9,7 45 Персики 86,5 0,9 – 10,4 44 Рябина садовая 81,0 1,4 – 12,5 58 Рябина черноплодная 80,5 1,5 – 12,0 54 Слива садовая 87,0 0,8 – 9,9 43 Финики 20,0 2,5 – 72,1 281 Хурма 81,5 0,5 – 15,9 62 Черешня 85,0 1,1 – 12,3 52 Шелковица 82,7 0,7 – 12,7 53 Яблоки 86,5 0,4 – 11,3 46 Апельсин 87,5 0,9 – 8,4 38 Грейпфрут 89,0 0,9 – 7,3 35 Лимон 87,7 0,9 – 3,6 31 Мандарин 88,5 0,8 – 8,6 38 Брусника 87,0 0,7 – 8,6 40 Виноград 80,2 0,4 – 17,5 69 Голубика 88,2 1,0 – 7,7 37 Ежевика 88,0 2,0 – 5,3 33 Земляника 84,5 1,8 – 8,1 41 Клюква 89,5 0,5 – 4,8 28 Крыжовник 85,0 0,7 – 9,9 44 Малина 87,0 0,8 – 9,0 41 Морошка 83,3 0,8 – 6,8 31 Облепиха 75,0 0,9 – 5,5 30 Смородина белая 86,0 0,3 – 8,7 39 Смородина красная 85,4 0,6 – 8,0 38 Смородина черная 85,0 1,0 – 8,0 40 Черника 86,5 1,1 – 8,6 40 Шиповник свежий 66,0 1,6 – 24,0 101 Шиповник сушеный 14,0 4,0 – 60,0 253
phoe6 26-11-2019 Ответить

Содержание БЖУ и калорий в 100 гр продукта.
Овощи
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалБаклажаны91,00,60,15,524Брюква87,51,20,18,137Горошек зеленый80,05,00,213,372Кабачки93,00,60,35,727Капуста белокочанная90,01,8-5,428Капуста краснокочанная90,01,8-6,131Капуста цветная90,92,5-4,929Картофель76,02,00,119,783Лук зеленый (перо)92,51,3-4,322Лук порей87,03,0-7,340Лук репчатый86,01,7-9,543Морковь красная88,51,30,17,033Огурцы грунтовые95,00,8-3,015Огурцы парниковые96,50,7-1,810Перец зеленый сладкий92,01,3-4,723Перец красный сладкий91,01,3-5,727Петрушка (зелень)85,03,7-8,145Петрушка (корень)85,01,5-11,047Ревень (черешковый)94,50,7-2,916Редис93,01,2-4,120Редька88,61,9-7,034Репа90,51,5-5,928Салат95,01,5-2,214Свекла86,51,7-10,848Томаты (грунтовые)93,50,6-4,219Томаты (парниковые)94,60,6-2,914Зеленая фасоль (стручок)90,04,0-4,332Хрен77,02,5-16,371Черемша89,02,4-6,534Чеснок70,06,5-21,2106Шпинат91,22,9-2,321Щавель90,01,5-5,328Фрукты и ягоды
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалАбрикосы86,00,9—10,546Айва87,50,6—8,938Алыча89,00,2—7,434Ананас86,00,4—11,848Бананы74,01,5—22,491Вишня85,50,8—11,349Гранат85,00,9—11,852Груша87,50,4—10,742Инжир83,00,7—13,956Кизил85,01,0—9,745Персики86,50,9—10,444Рябина садовая81,01,4—12,558Рябина черноплодная80,51,5—12,054Слива садовая87,00,8—9,943Финики20,02,5—72,1281Хурма81,50,5—15,962Черешня85,01,1—12,352Шелковица82,70,7—12,753Яблоки86,50,4—11,346Апельсин87,50,9—8,438Грейпфрут89,00,9—7,335Лимон87,70,9—3,631Мандарин88,50,8—8,638Брусника87,00,7—8,640Виноград80,20,4—17,569Голубика88,21,0—7,737Ежевика88,02,0—5,333Земляника84,51,8—8,141Клюква89,50,5—4,828Крыжовник85,00,7—9,944Малина87,00,8—9,041Морошка83,30,8—6,831Облепиха75,00,9—5,530Смородина белая86,00,3—8,739Смородина красная85,40,6—8,038Смородина черная85,01,0—8,040Черника86,51,1—8,640Шиповник свежий66,01,6—24,0101Шиповник сушеный14,04,0—60,0253Сухофрукты
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалУрюк18,05,0—67,5278Курага20,25,2—65,9272Изюм с косточкой19,01,8—70,9276Изюм кишмиш18,02,3—71,2279Вишня18,01,5—73,0292Груша24,02,3—62,1246Персики18,03,0—68,5275Чернослив25,02,3—65,6264Яблоки20,03,2—68,0273Шоколад, конфеты, сахар
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалМед17,20,8080,3308Драже фруктовое73,710,273,1384Зефир200,8078,3299Ирис6,53,37,581,8387Мармелад2100,177,7296Карамель (в среднем)4,400,177,7296Конфеты, глазированные шоколадом7,92,910,776,6396Пастила180,5080,4305Сахар0,20,3099,5374Халва тахинная3,912,729,950,6510Халва подсолнечная2,911,629,754516Шоколад темный0,85,435,352,6540Шоколад молочный0,96,935,752,4547Кондитерские изделия
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалВафли с фруктовыми начинками123,22,880,1342Вафли с жиросодержащими начинками13,430,264,7530Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой214,79,384,4344Пряники14,54,82,877,7336Торт бисквитный с фруктовой начинкой254,72049,8386Торт миндальный9,36,635,846,8524Хлебобулочные изделия
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалХлеб ржаной42,44,70,749,8214Хлеб пшеничный из муки I сорта34,37,72,453,4254Сдобная выпечка26,17,64,560,0297Баранки17,010,41,368,7312Сушки12,011,01,373,0330Сухари пшеничные12,011,21,472,4331Сухари сливочные8,08,510,671,3397Мука пшеничная высшего сорта14,010,30,974,2327Мука пшеничная I сорта14,010,61,373,2329Мука пшеничная II сорта14,011,71,870,8328Мука ржаная14,06,91,176,9326Крупы
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалГречневая ядрица14,012,62,668,0329Гречневая продел14,09,51,972,2326Манная14,011,30,773,3326Овсяная12,011,95,865,4345Перловая14,09,31,173,7324Пшено14,012,02,969,3334Рисовая14,07,00,673,7323Пшеничная «Полтавская»14,012,71,170,6325Толокно10,012,25,868,3357Ячневая14,010,41,371,7322Геркулес12,013,16,265,7355Кукурузная14,08,31,275,0325Бобовые
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалБобы83,06,00,18,358Горох лущеный14,023,01,657,7323Горох цельный14,023,01,253,3303Соя12,034,917,326,5395Фасоль14,022,31,754,5309Чечевица14,024,81,153,7310Грибы
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалБелые свежие89,93,20,71,625Белые сушеные13,027,66,810,0209Подберезовики свежие91,62,30,93,731Подосиновики свежие91,13,30,53,431Сыроежи свежие83,01,70,31,417Мясо, птица
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалБаранина67,616,315,30,0203Говядина67,718,912,40,0187Конина72,520,27,00,0143Кролик65,320,712,90,0199Свинина нежирная54,816,427,80,0316Свинина жирная38,711,449,30,0489Телятина78,019,71,20,090Бараньи Почки79,713,62,50,077Баранья Печень71,218,72,90,0101Баранье Сердце78,513,52,50,082Говяжьи Мозги78,99,59,50,0124Говяжья Печень72,917,43,10,098Говяжьи Почки82,712,51,80,066Говяжье Вымя72,612,313,70,0173Говяжье Сердце79,015,03,00,087Говяжий Язык71,213,612,10,0163Почки свинные80,113,03,10,080Печень свинная71,418,83,60,0108Сердце свинное78,015,13,20,089Язык свинной66,114,216,80,0208Гуси49,716,133,30,0364Индейка64,521,612,00,8197Куры68,920,88,80,6165Куриная грудка (филе)68,923,61,90,4113Цыплята71,318,77,80,4156Утки51,516,561,20,0346Колбаса и колбасные изделия
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалВареная колбаса Диабетическая62,412,122,80254Вареная колбаса Диетическая71,612,113,50170Вареная колбаса Докторская60,813,722,80260Вареная колбаса Любительская57,012,228,00301Вареная колбаса Молочная62,811,722,80252Вареная колбаса Отдельная64,810,120,11,8228Вареная колбаса Телячья55,012,529,60316Сардельки Свиные53,710,131,61,9332Сосиски Молочные60,012,325,30277Сосиски Русские66,212,019,10220Сосиски Свиные54,811,830,80324Варено-копченая Любительская39,117,339,00420Варено-копченая Сервелат39,628,227,50360Полукопченая Краковская34,616,244,60466Полукопченая Минская52,023,017,42,7259Полукопченая Полтавская39,816,439,00417Полукопченая Украинская44,416,534,40376Сырокопченая Любительская25,220,947,80514Сырокопченая Московская27,624,841,50473Жиры, масло, маргарин
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалЖир бараний или говяжий топленый0,3099,70897Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816Маргарин молочный15,90,382,31746Маргарин бутербродный15,80,5821,2744Майонез253,1672,6627Масло растительное0,1099,90899Масло сливочное15,80,682,50,9748Масло топленое10,3980,6887Молоко и молочные продукты
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалБрынза из коровьего молока52,017,920,10,0260Йогурт натуральный 1.5% жирности88,05,01,53,551Кефир нежирный91,43,00,13,830Кефир жирный88,32,83,24,159Молоко88,52,83,24,758Молоко ацидофильное81,72,83,210,883Молоко сухое цельное4,025,625,039,4475Молоко сгущеное74,17,07,99,5135Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556,0315Простокваша88,42,83,24,158Ряженка85,33,06,04,185Сливки 10%82,23,010,04,0118Сливки 20%72,92,820,03,6205Сметана 10%82,73,010,02,9116Сметана 20%72,72,820,03,2206Сырки и масса творожные особые41,07,123,027,5340Сыр российский40,023,430,00,0371Сыр голландский38,826,827,30,0361Сыр швейцарский36,424,931,80,0396Сыр пошехонский41,026,026,50,0334Сыр плавленный55,024,013,50,0226Творог жирный64,714,018,01,3226Творог полужирный71,016,79,01,3156Творог нежирный77,718,00,61,586Яйца
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалЯйцо куриное74,012,711,50,7157Яичный порошок6,84537,37,1542Сухой белок12,173,31,87336Сухой желток5,434,252,24,4623Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168Рыба и морепродукты
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалБычки70,812,88,15,2145Горбуша70,52170147Камбала79,516,12,6088Карась78,917,71,8087Карп79.1163.6096Кета71.3225.60138Корюшка79.815.53.2091Ледяная81.815.51.4075Лещ77.717.14.10105Семга62.920.815.10219Макрурус8513.20.8060Минога7514.711.90166Минтай80.115.90.7070Мойва7513.411.50157Навага81.116.11073Налим79.318.80.6081Нототения мраморная73.414.810.70156Окунь морской75.417.65.20117Окунь речной79.218.50.9082Осетр71.416.410.90164Палтус76.918.930103Путассу81.316.10.9072Рыба-сабля75.220.33.20110Рыбец каспийский7719.22.4098Сазан75.318.45.30121Сайра крупная59.818.620.80262Сайра мелкая71.320.40.80143Салака75.417.35.60121Сельдь62.717.719.50242Сиг72.3197.50144Скумбрия71.81890153Сом7516.88.50144Ставрида74.918.550119Стерлядь74.9176.10320Судак78.9190.8083Треска80.717.50.6075Тунец7422,70,7096Угольная рыба71.513.211.60158Угорь морской77.519.11.9094Угорь53.514.530.50333Хек79.916.62.2086Щука70.418.80.7082Язь80.118.20.30117Креветка дальневосточная64,828,71,20134Печень трески26,44,265,70613Кальмар80,3180,3075Краб81,5160,5069Креветка77,5180,8083Морская капуста880,90,23,05Паста «Океан»72,218,96,80137Трепанг89,47,30,6035Орехи
ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккалФундук4,816,166,99,9704Миндаль418,657,713,6645Грецкий орех513,861,310,2648Арахис1026,345,29,7548Семя подсолнечника820,752,95578
Gavinrasius 26-11-2019 Ответить

Белок — это наш строительный материал за счёт которого происходит обновление тканей и клеток в организме. В его состав входит 20 видов аминокислот, 9 из которых незаменимые (не синтезируются сами в организме) и остальные 11 заменимые.
Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать к нам с пищей извне. Они содержаться в большом количестве в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, рыба, сыр, творог) и почти полностью отсутствуют или содержатся в минимальных дозах в растительных белках.
Лучшей белковой пищей считается еда животного происхождения, так как в ней содержится больше питательных элементов и аминокислот. Но растительными белками пренебрегать тоже не нужно.
Соотношение их должно выглядеть примерно так:
70-80% белков- животного происхождения
20-30% белков- растительного происхождения.

По степени усвояемости белки можно разделить на 2 категории.

Быстрые. Их расщепление происходит очень быстро (рыба, яйца, курица, морепродукты).
Медленные. Соответственно их расщепление происходит очень медленно (творог и белки растительного происхождения).
Быстрые белки, предпочтительно принимать когда нам надо быстро пополнить его запасы. Это обычно когда мы только проснулись, время до, и после нашей тренировки.
Медленные же белки на более долгое время утоляют чувство голода и в течение более длительного времени обогащают нас аминокислотами, тем самым предохраняя наши мышцы от разрушения. Их лучше употреблять перед сном. За ночь они успевают полностью перевариться и усвоиться.
Не рекомендуется перед сном есть медленные, растительные белки (бобовые, семена, орехи), пусть это будет творог или казеиновый протеин.
Для людей ведущих обычный, не активный образ жизни, норма белка составляет 1-1,5 гр на килограмм массы тела.
Для тренирующихся, это будет примерно 2 гр на 1 килограмм веса нашего тела.
Весь этот белок необходимо распределить на все основные приемы пищи, так как за один раз организму тяжело усвоить более 30-50 гр белка.

Что такое жиры ?

Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека. Являются самым калорийным компонентом пищи 1гр=9 калорий.

Жиры делятся на 3 вида

Холестерин (холестерол).
Триглицериды.
Фосфолипиды.
Холестерин — природный липофильный спирт, т.е органическое соединение, которое присутствует в клетках живых организмов. Он является источником наших половых гормонов. Отказавшись от холестерина наша репродуктивная система не сможет нормально функционировать. Он бывает хорошим и плохим.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах и молочной продукции.
Триглицериды — это смесь жирных кислот и глицерина, которые являются основными жировыми компонентами крови. Триглицериды организм в основном использует в качестве энергии для терморегуляции.
Фосфолипиды почти такой же триглицерид, но только они не играют никакой существенной роли в обеспечении нас энергией. Основная их роль -структурная. Фосфолипиды — это материал для наших мембран, который устремляется туда где произошло повреждение, после чего клетка восстанавливается, как после реставрации. Их дефицит приостанавливает работу по восстановлению, что приводит к разным нарушениям на уровне клеточных мембран.
Содержатся фосфолипиды в куриных яйцах, нерафинированных растительных маслах, чуть меньше в курице, говядине, печени, сыре и рыбе.

Для чего же нам нужны жиры

Чтобы избежать проблем с либидо, циклом, ослаблением иммунитета.
Помочь нашей терморегуляции.
Обеспечить нашим клеткам сохранять эластичность и прочность.
Плюс ко всему жиры поддерживают красоту наших волос, ногтей и кожи.

Углеводы при похудении

Углеводы — основной источник энергии и исключение их приводит к апатии, упадку сил и головокружениям, плюс к этому вы лишаете себя клетчатки и пищевых волокон, что может негативно сказываться на работе кишечника.
Но это не значит, что теперь нужно есть их бесконтрольно, во всем нужна мера! Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как гречка, геркулес, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, не сладкие фрукты, ягоды и т.д. Эти продукты относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс.
Откажитесь от таких продуктов как сахар, хлебобулочные изделия, торты, любая магазинная выпечка, каши быстрого приготовления, белый рис, картофель, сладкие фрукты. Эти продукты относятся к быстрым углеводам и у них высокий гликемический индекс.
Рекомендуется употреблять углеводы с утра и в дневное время, как раз тогда когда энергия от них нам так необходима. В вечернее же время лучше предпочесть белок с овощами (не крахмальными!)
При похудении достаточно съедать 2 гр углеводов на 1 кг массы тела. Но в этом вопросе все очень индивидуально, кому-то надо больше, а кому-то меньше. ?? Только оставьте «безуглеводку» профессиональным спортсменам. Любителям фитнеса и просто худеющим, все это ни к чему.
Айс 26-11-2019 Ответить

Для того чтобы грамотно организовать свой дневной рацион питания, необходимо знать состав продуктов. Количество калорий, белков, углеводов, жиров. Правильный рацион питания очень важен, особенно в период набора массы и в период сушки.
Продукт100 гр. продукта содержитВода, гБелки, гЖиры, гУгл-ды, гЭнергетическая ценность, килокалорииОвощиБаклажаны910,60,15,524Брюква87,51,20,18,137Горошек зеленый8050,213,372Кабачки930,60,35,727Капуста белокочанная901,8—5,428Капуста краснокочанная901,8—6,131Капуста цветная90,92,5—4,929Картофель7620,119,783Лук зеленый (перо)92,51,3—4,322Лук порей873—7,340Лук репчатый861,7—9,543Морковь красная88,51,30,1733Огурцы грунтовые950,8—315Огурцы парниковые96,50,7—1,810Перец зеленый сладкий921,3—4,723Перец красный сладкий911,3—5,727Петрушка (зелень)853,7—8,145Петрушка (корень)851,5—1147Ревень (черешковый)94,50,7—2,916Редис931,2—4,120Редька88,61,9—734Репа90,51,5—5,928Салат951,5—2,214Свекла86,51,7—10,848Томаты (грунтовые)93,50,6—4,219Томаты (парниковые)94,60,6—2,914Зеленая фасоль (стручок)904—4,332Хрен772,5—16,371Черемша892,4—6,534Чеснок706,5—21,2106Шпинат91,22,9—2,321Щавель901,5—5,328Орехи, семечкиФундук4,816,166,99,9704Миндаль418,657,713,6645Грецкий орех513,861,310,2648Арахис1026,345,29,7548Семя подсолнечника820,752,95578Фрукты, цитрусовые и ягодыАбрикосы860,9—10,546Айва87,50,6—8,938Алыча890,2—7,434Ананас860,4—11,848Бананы741,5—22,491Вишня85,50,8—11,349Гранат850,9—11,852Груша87,50,4—10,742Инжир830,7—13,956Кизил851—9,745Персики86,50,9—10,444Рябина садовая811,4—12,558Рябина черноплодная80,51,5—1254Слива садовая870,8—9,943Финики202,5—72,1281Хурма81,50,5—15,962Черешня851,1—12,352Шелковица82,70,7—12,753Яблоки86,50,4—11,346Апельсин87,50,9—8,438Грейпфрут890,9—7,335Лимон87,70,9—3,631Мандарин88,50,8—8,638Брусника870,7—8,640Виноград80,20,4—17,569Голубика88,21—7,737Ежевика882—5,333Земляника84,51,8—8,141Клюква89,50,5—4,828Крыжовник850,7—9,944Малина870,8—941Морошка83,30,8—6,831Облепиха750,9—5,530Смородина белая860,3—8,739Смородина красная85,40,6—838Смородина черная851—840Черника86,51,1—8,640Шиповник свежий661,6—24101Шиповник сушеный144—60253Бахчевые культурыАрбуз89,50,7—9,238Дыня88,50,6—9,639Тыква90,31—6,529ГрибыБелые свежие89,93,20,71,625Белые сушеные1327,66,810209Подберезовики свежие91,62,30,93,731Подосиновики свежие91,13,30,53,431Сыроежи свежие831,70,31,417Квашеные, соленые, сушеные овощи и фруктыКапуста квашеная90,90,8—1,814Огурцы соленые93,82,8—1,319Томаты соленые92,81,7—1,819Сушеные овощиГорошек13,1350,447,5322Картофель126,60,373,7307Лук репчатый14162,847,8273Морковь14131,554,6275Свекла1413,5—59,6278Фрукты сушеныеУрюк185—67,5278Курага20,25,2—65,9272Изюм с косточкой191,8—70,9276Изюм кишмиш182,3—71,2279Вишня181,5—73292Груша242,3—62,1246Персики183—68,5275Чернослив252,3—65,6264Яблоки203,2—68273Хлебобулочные изделияХлеб ржаной42,44,70,749,8214Хлеб пшеничный из муки I сорта34,37,72,453,4254Сдобная выпечка26,17,64,560297Баранки1710,41,368,7312Сушки12111,373330Сухари пшеничные1211,21,472,4331Сухари сливочные88,510,671,3397Мука пшеничная высшего сорта1410,30,974,2327Мука пшенич. I сорта1410,61,373,2329Мука пшенич. II сорта1411,71,870,8328Мука ржаная146,91,176,9326КрупаГречневая ядрица1412,62,668329Гречневая продел149,51,972,2326Манная1411,30,773,3326Овсяная1211,95,865,4345Перловая149,31,173,7324Пшено14122,969,3334Рисовая1470,673,7323Пшенич.»Полтавская»1412,71,170,6325Толокно1012,25,868,3357Ячневая1410,41,371,7322Геркулес1213,16,265,7355Кукурузная148,31,275325ЗернобобовыеБобы8360,18,358Горох лущеный14231,657,7323Горох цельный14231,253,3303Соя1234,917,326,5395Фасоль1422,31,754,5309Чечевица1424,81,153,7310Молочные продуктыБрынза из коровьего молока5217,920,10260Йогурт натуральный 1.5% жирности8851,53,551Кефир нежирный91,430,13,830Кефир жирный88,32,83,24,159Молоко88,52,83,24,758Молоко ацидофильное81,72,83,210,883Молоко сухое цельное425,62539,4475Молоко сгущенное74,177,99,5135Молоко сгущенное с сахаром26,57,28,556315Простокваша88,42,83,24,158Ряженка85,3364,185Сливки 10%82,23104118Сливки 20%72,92,8203,6205Сметана 10%82,73102,9116Сметана 20%72,72,8203,2206Сырки и масса творожные особые417,12327,5340Сыр российский4023,4300371Сыр голландский38,826,827,30361Сыр швейцарский36,424,931,80396Сыр пошехонский412626,50334Сыр плавленный552413,50226Творог жирный64,714181,3226Творог полужирный7116,791,3156Творог нежирный77,7180,61,586Мясные продуктыБаранина67,616,315,30203Говядина67,718,912,40187Конина72,520,270143Кролик65,320,712,90199Свинина нежирная54,816,427,80316Свинина жирная38,711,449,30489Телятина7819,71,2090Субпродукты бараньиПечень71,218,72,90101Почки79,713,62,5077Сердце78,513,52,5082Субпродукты говяжьиВымя72,612,313,70173Мозги78,99,59,50124Печень72,917,43,1098Почки82,712,51,8066Сердце79153087Язык71,213,612,10163Субпродукты свиныеПечень71,418,83,60108Почки80,1133,1080Сердце7815,13,2089Язык66,114,216,80208Птица домашняяЦыплята71,318,77,80,4156Гуси49,716,133,30364Индейка64,521,6120,8197Куры68,920,88,80,6165Утки51,516,561,20346Колбасные изделияВареные колбасыДиабетическая62,412,122,80254Диетическая71,612,113,50170Докторская60,813,722,80260Любительская5712,2280301Молочная62,811,722,80252Отдельная64,810,120,11,8228Телячья5512,529,60316СарделькиСвиные53,710,131,61,9332СосискиМолочные6012,325,30277Русские66,21219,10220Свиные54,811,830,80324Варено-копченые колбасыЛюбительская39,117,3390420Сервелат39,628,227,50360Полукопченые колбасыКраковская34,616,244,60466Минская522317,42,7259Полтавская39,816,4390417Украинская44,416,534,40376Сырокопченые колбасыЛюбительская25,220,947,80514Московская27,624,841,50473Свинина, готовая к употреблениюГрудинка сырокопченая217,666,80632Корейка сырокопченая37,310,547,20467Ветчина53,522,620,90279Мясные консервыГовядина тушеная6316,818,30232Завтрак туриста (говядина)66,920,510,40176Завтрак туриста (свинина)65,616,9
15,40206Колбасный фарш63,215,215,72,8213Свинина тушеная51,114,932,20349Яйцо и яйцепродуктыЯйцо куриное7412,711,50,7157Яичный порошок6,84537,37,1542Сухой белок12,173,31,87336Сухой желток5,434,252,24,4623Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168Рыба мороженая и свежаяГорбуша70,52170147Камбала79,516,12,6088Карась78,917,71,8087Карп79,1163,6096Кета71,3225,60138Корюшка79,815,53,2091Ледяная81,815,51,4075Лещ77,717,14,10105Семга62,920,815,10219Макрурус8513,20,8060Минога7514,711,90166Минтай80,115,90,7070Мойва7513,411,50157Навага81,116,11073Налим79,318,80,6081Нототения мраморная73,414,810,70156Окунь морской75,417,65,20117Окунь речной79,218,50,9082Осетр71,416,410,90164Палтус76,918,930103Путассу81,316,10,9072Рыба-сабля75,220,33,20110Рыбец каспийский7719,22,4098Сазан75,318,45,30121Сайра крупная59,818,620,80262Сайра мелкая71,320,40,80143Салака75,417,35,60121Сельдь62,717,719,50242Сиг72,3197,50144Скумбрия71,81890153Сом7516,88,50144Ставрида74,918,550119Стерлядь74,9176,10320Судак78,9190,8083Треска80,717,50,6075Угольная рыба71,513,211,60158Угорь морской77,519,11,9094Угорь53,514,530,50333Хек79,916,62,2086Щука70,418,80,7082Язь80,118,20,30117МорепродуктыКальмар80,3180,3075Краб81,5160,5069Креветка77,5180,8083Морская капуста880,90,235Паста «Океан»72,218,96,80137Трепанг89,47,30,6035ИкраКеты зернистая46,931,613,80251Лещевая пробойная5824,74,80142Минтаевая пробойная63,228,41,90131Осетровая зернистая5828,99,70203Осетровая пробойная39,53610,20123Рыба горячего копченияЛещ средний59,932,84,50172Салака (копчушка)65,125,45,60152Треска потрошеная без головы69,4261,20115Угорь потрошеный43,515,735,90386Рыбные консервы в маслеСардины атлантич. (ломтики)5917,919,70249Сайра5618,323,30283Скумбрия62,419,515,80220Треска копченая52,920,722,90290Шпроты46,417,432,40,4364Рыбные консервы в томатеБычки70,812,88,15,2145Камбала71,613,76,34,8132Кета65,319,78,24,1168Лещ71,115,37,42,6139Ставрида66,714,88,37,3161Судак74,2145,33,7119Щука74,714,243,6108Рыбные консервы натуральныеГорбуша70,620,95,80138Кета70,421,54,80131Креветка дальневосточная64,828,71,20134Печень трески26,44,265,70613Тунец7422,70,7096ЖирыЖир бараний или говяжий топленый0,3099,70897Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816Маргарин молочный15,90,382,31746Маргарин бутербродный15,80,5821,2744Майонез253,1672,6627Масло растительное0,1099,90899Масло сливочное15,80,682,50,9748Масло топленое10,3980,6887СладостиМед17,20,8080,3308Драже фруктовое73,710,273,1384Зефир200,8078,3299Ирис6,53,37,581,8387Мармелад2100,177,7296Карамель (в среднем)4,400,177,7296Конфеты, глазированные шоколадом7,92,910,776,6396Пастила180,5080,4305Сахар0,20,3099,5374Халва тахинная3,912,729,950,6510Халва подсолнечная2,911,629,754516Шоколад темный0,85,435,352,6540Шоколад молочный0,96,935,752,4547Мучные кондитерские изделияВафли с фруктовыми начинками123,22,880,1342Вафли с жиросодержащими начинками13,430,264,7530Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой214,79,384,4344Пряники14,54,82,877,7336Торт бисквитный с фруктовой начинкой254,72049,8386Торт миндальный9,36,635,846,8524СокиАбрикосовый840,501456Апельсиновый84,50,7013,355Виноградный80,30,5012,652Вишневый850,7012,253Мандариновый87,80,809,641Яблочный870,5011,747Свекольный83,41014,659Томатный94,3103,318НапиткиКвас93,40,20525Лимонад92007,531Пиво920,604,837Вино столовое красное89,20,200,271
ТёМнЫйРыЦаРь 26-11-2019 Ответить

Белки – это органические вещества, сложные по своему строению и состоящие из аминокислот. Все базисные аминокислоты организм может формировать сам, также многие получает из пищи. Так, употребление белка в нужном количестве жизненно необходимо человеку для поддержания умственной работоспособности, сохранения мышечной силы и построения новых тканей мышц. Белок – сложная органическая структура, а потому необходимо его получать вкупе с другими элементами, иначе организм не сможет должным образом его переваривать.

На 1 грамм белка приходится 4 калории – так, белок не является самым энергоемким ресурсом для жизнедеятельности. Из таблицы видно, что такие продукты как мясо, птица, рыба, гороховые и бобовые содержат в себе достаточное количество белков. Так же эти продукты содержат в себе небольшое количество жира и углеводов, а мясо можно в принципе отнести к безуглеводным продуктам.
Человеку в день необходимо порядка одного грамма белка на один килограмм его веса. Норму можно превышать – занижать нельзя, так как тогда организм переключится на режим «голодания», и обменные процессы будут замедленны, равно как пострадает и функциональность мозга. Для наращивания мышечной массы культуристы употребляют вплоть до 2,5-3 грамм белка на килограмм веса, так как далеко не все белки сразу же усваиваются и переходят в чистые новообразованные мышцы.
Как отмечено выше, для успешного переваривания и усвоения белков необходимы и другие компоненты. Конечно, к ним относятся и жиры с углеводами – расскажем обо всем по порядку.

Мясо — таблица содержания белков, жиров, углеводов в 100 г

Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Энергетическая ценность, ккал
Баранина
16,1
15,1
301
Баранина отварная
21,9
22,8
291
Говядина
19,1
12,6
201
Говяжий язык отварной
23,8
15,2
231
Говяжья печень жареная
22,8
10,4
3,7
199
Гусь
29,3
22,3
320
Зайчатина
0,1
0,1
120
Индейка
21,4
12,2
0,8
199
Индейка отварная
23,9
10,4
194
Колбаса вареная
11,8
28,2
2,8
302
Кролик жареный
28,7
10,9
214
Крольчатина
20,9
12,8
180
Куриная грудка отварная
29,9
1,8
138
Курица
20,8
8,6
0,4
200
Курица жареная
31,3
15,3
261
Омлет
14,2
14,9
1,8
210
Свинина
16,2
28
398
Свинина жареная
17,5
37,4
407
Сосиски
10,6
24
1,7
266
Телятина
19,5
1,2
202
Телятина жирная
19
7,7
145
Телятина отварная
28
3,3
133
Утка
16,4
61,1
348
Утка жареная
23,3
34,9
405
Фазан
0,1
0,1
148
Язык говяжий
13,4
12,1
176
Яичный белок
12,4
0,1
51
Яичный желток
17,2
31,1
363
Яичный порошок
43,8
42,4
1,5
578
Яйца
12,6
12,1
0,6
51

Рыба и морепродукты

Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Энергетическая ценность, ккал
Белуга
23,6
4,1
131
Горбуша горячего копчения
23,3
7,4
161
Икра белужья зернистая
26,9
16,1
257
Икра кетовая
13,5
16,4
258
Икра красная
31,5
13,9
258
Икра минтая
28,2
2,1
132
Икра черная паюсная
35,9
18,2
315
Кальмары отварные
30,6
2,1
141
Камбала
16,2
2,7
99
Карп
16,1
3,6
249
Кефаль отварная
19,1
4,3
114
Копченая треска
23,4
1
112
Котлеты рыбные
12,4
5,8
16
167
Крабовые палочки
5,2
4,2
9,4
94
Крабы отварные
18,5
1
86
Креветки
18,1
0,6
100
Лещ
17
4,3
98
Морская капуста
0,9
0,1
0,4
4
Окунь
17,6
5,2
198
Окунь жареный
19
8,7
156
Осетр
16,3
11,1
101
Палтус
19,1
2,9
262
Печень трески
4,2
65,9
614
Раки отварные
20,2
1,1
0,7
95
Сайра в масле
18,1
23,4
281
Сардина в масле
18,1
19,9
246
Сардина отварная
19,9
11
175
Севрюга свежая
17,2
11,9
180
Сельдь
17,8
19,3
397
Сельдь атлантическая соленая
19,1
19,1
252
Семга отварная
16,1
14,8
209
Скумбрия
18,1
8,8
384
Скумбрия в масле
13,2
25,1
277
Скумбрия холодного копчения
23,3
6,6
149
Сом
16,6
8,6
159
Ставрида
18,7
5
110
Стерлядь
17,7
6,1
78
Судак
19,1
0,7
172
Треска
17,7
0,6
148
Треска отварная
16,9
0,5
73
Тунец
22,9
0,9
297
Тунец в собственном соку
21,1
0,8
96
Угорь копченый
17,9
32,4
361
Устрицы отварные
13,9
3,1
94
Форель отварная
15,7
2,8
88
Хек отварной
16,5
2,2
86
Шпроты в масле
17,6
32,4
362
Щука
18,7
0,9
164
Щука отварная
17,8
0,6
78

Жиры

Жиры – органические вещества, и отвечают за снабжение организма некоторыми основными витаминами и веществами. Без жиров были бы невозможны и неполноценны многие процессы, один из которых – правильная работа головного мозга и функционирование опорно-двигательной и нервной систем. Таблица содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах показывает, какие продукты содержат наибольшее количество жиров – это некоторые сладости, орехи, отчасти мясо, и, конечно же, многие соусы и масла. Масло – чистый жир в привычном для нас виде, который мы часто добавляем в блюда. Именно потребление масла в правильной пропорции поддерживает липидный обмен организма, и пренебрегать им крайне нельзя. Так же не стоит полностью отказываться от жиров с тем объяснением, что от них поправляются – поправляются не от какого-либо элемента состава продукта, а от общей калорийности. Потому стоит максимально внимательно относиться к жирам, особенно девушкам и женщинам, так как за полноценное протекание всех основных женских функций отвечают именно жиры, и если баланс будет нарушен – процессы могут сбиться.

Ниже приведена таблица содержания белков, жиров. углеводов в молочных продуктах, как правило, богатых жирами

Молочные продукты

Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Энергетическая ценность, ккал
Кефир
2,6
3,1
4
63
Кефир средний
3,2
3,6
2,7
67
Майонез
3,2
66,9
2,7
700
Маргарин
0,1
82,3
0,9
697
Масло
0,5
82,6
1
597
Масло подсолнечное рафинированное
0,1
99,8
930
Масло сливочное несоленое
0,3
83,5
0,2
779
Масло топленое
0,1
99,3
922
Молоко
3
3,1
4,8
57
Молоко коровье
3,4
3,6
4,6
66
Молоко сгущенное с сахаром
7,9
8,8
55,8
345
Простокваша
3
3,1
4,1
59
Простокваша жирная
3,5
3,9
3,8
66
Сливки 20%-ные
2,6
19,8
3,6
211
Сливки нежирные
3,1
10,2
4,1
110
Сметана высшего сорта
2,6
29,8
2,6
300
Сметана жирная
2,6
25,1
3,1
250
Сыр голландский
26,9
27,5
370
Сыр голландский 50%-ный
23,6
30,7
390
Сыр козий
0,1
0,1
169
Сыр овечий
0,1
0,1
399
Творог
16,9
9,1
1
150
Творог жирный
13,1
19,9
2,4
250
Творог нежирный
15,9
0,6
2,7
84
Норма жиров в день невелика, равняется примерно 0,5 грамма жира на килограмм веса человека. Однако же превышение также допустимо. Один грамм жира несет в себе 9 калорий, что делает его самым энергоемким веществом из трех основных компонентов пищи. Как запас энергии для активных физических нагрузок жиры не подойдут – все их небольшое количество в рационе расходуется на обеспечение жизненно важных процессов организма. А вот углеводы – самое оно для поддержания нормального уровня сил и физической активности в целом.

Углеводы

Углеводы – общее название группы сложных и простых сахаров, которые содержит в себе пища различного характера. Условно углеводы можно подразделить на простые и сложные; те, что перевариваются быстро и не создают длительного чувства сытости – простые, или же быстрые; те, что усваиваются долго и обеспечивают заметное насыщение – сложные, иными словами – медленные. В интернете очень много статей и споров о том, от каких же углеводов поправляются – простых или сложных. Природа накопления жира на самом деле в зависимости от потребления тех или иных углеводов не выяснена, но есть лишь один факт – поправляются от превышения нормы суточной калорийности, но никак от определенного компонента пищи. И простые и сложные углеводы несут на 1 грамм 4 килокалории, а значит, энергетический эффект будет одинаков. Простые углеводы перевариваются быстрее, и после них скорее захочется есть вновь – но этот эффект весьма условен и наблюдается не у всех людей. Потому нужно знать, какие продукты насытят конкретно вас, и не обращать внимание на псевдо-исследования интернет-журналистов.
Ниже приведена таблица содержания белков, жиров и углеводов в фруктах

Фрукты и овощи

Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Энергетическая ценность, ккал
Абрикосы
1,1
0,1
10,3
47
Абрикосы свежие
1
0,1
10,7
53
Авокадо
0,1
0,1
0,1
201
Алыча
0,4
0,1
6,6
28
Ананас
0,2
0,1
11,8
57
Апельсины
1,1
0,1
8,3
36
Арбуз
0,6
0,1
9,3
38
Артишоки
0,1
0,1
0,1
44
Баклажанная икра
1,5
13,1
5
143
Баклажаны
0,4
-0,1
5,5
22
Бананы
1,4
0,1
22,5
90
Белый гриб
3,4
0,6
1,6
31
Бобы
6
0,1
8,2
60
Брокколи
2,9
0,6
4
26
Брусника
0,1
0,1
0,1
40
Брюква
1,3
0,3
7,9
32
Брюссельская капуста
4,8
0,1
6
44
Виноград
0,2
0,1
17,4
70
Вишня
1
0,1
11,1
52
Голубика
0,9
-0,1
7,5
32
Гранат
0,8
0,1
11,4
53
Грейпфрут
0,9
0,1
7,2
36
Грибы
0,1
0,1
0,1
39
Грибы белые сушеные
35,9
3,9
23,6
281
Грибы соленые
3,5
1,6
0,9
30
Груши
0,2
0,1
10,9
45
Груши свежие
0,5
0,1
10,6
47
Дыня
0,7
0,1
9
37
Ежевика
2,2
0,1
5,4
45
Зеленый горошек
4,9
13,2
40
Зеленый горошек свежий
5
0,3
12,6
72
Земляника
1,8
0,1
8,2
48
Изюм светлый
1,8
0,1
70,9
300
Изюм темный
2
0,1
70,9
289
Инжир
2,9
1
57,9
255
Кабачки
0,8
0,1
3,6
16
Кабачки жареные
1,5
6
10,3
105
Кабачковая икра
1,4
4,7
8,2
82
Капуста белокочанная
1,8
0,1
5,4
27
Капуста брюссельская
0,1
0,1
0,1
52
Капуста зеленая
0,1
0,1
0,1
43
Капуста квашенная
2
0,2
2
18
Капуста красная
1,6
0,1
6
24
Капуста пекинская
0,1
0,1
0,1
16
Капуста савойская
0,1
0,1
0,1
34
Капуста свежая
2,1
0,1
4,1
23
Капуста тушеная
2,1
2,9
9,5
74
Капуста цветная
2,5
0,1
5
25
Картофель
2,1
0,3
19,5
83
Картофель вареный
1,8
0,3
15,9
74
Картофель жареный
2,9
9,4
22
183
Картофель свежий
2,1
0,1
21
92
Картофель фри
3,9
15,3
29,2
267
Картофельное пюре
2,3
3,2
13,9
92
Картофельные чипсы
2,1
37,7
49,4
538
Каштаны
0,1
0,1
0,1
209
Киви
0,1
0,1
0,1
65
Клубника
0,1
0,1
0,1
33
Клюква
0,5
0,1
4,8
35
Кольраби
0,1
0,1
0,1
23
Корни сельдерея
0,1
0,1
0,1
35
Крыжовник
0,5
0,1
9,8
46
Кукуруза
0,1
0,1
0,1
103
Кукуруза отварная
3,9
2,2
22,3
122
Курага
0,1
7,6
296
Лимон
0,8
0,1
3,4
40
Лук зеленый
1,2
0,1
4,3
22
Лук репчатый
3,1
0,1
9,7
51
Лук репчатый сырой
1,6
0,1
10,5
45
Лук-порей
3
0,1
7,3
38
Лук-порей
2
0,1
6,3
32
Малина
0,6
0,1
9,1
44
Манго
0,3
0,1
13,7
64
Мандарин
0,9
0,1
8,8
45
Маслины
0,1
0,1
0,1
349
Маслины черные
2,1
31,9
8,5
360
Маслята
0,1
0,1
0,1
20
Морковь свежая
1,3
0,1
7,9
40
Морковь сырая
1,2
7,4
33
Нектарин
0,9
0,2
11,9
46
Облепиха
0,9
2,3
5,1
50
Огурцы
0,9
0,1
2,9
13
Огурцы свежие
0,4
0,1
1,7
10
Оливки зеленые
1,3
12,8
1,1
126
Пастернак
0,1
0,1
0,1
39
Перец зеленый
1,1
0,1
5,1
23
Перец красный
1,3
0,5
5,8
31
Перец сладкий
1,2
0,1
5,8
17
Персики
1
0,1
10,2
44
Петрушка
3,5
0,1
8,3
38
Петрушка, базилик
3,6
0,4
8
47
Подберезовики
2,5
0,8
3,7
23
Подосиновики
3,5
0,5
3,4
23
Помидоры
0,6
0,1
4,1
10
Помидоры свежие
0,9
0,4
3,9
23
Рагу овощное
2,3
4,6
6,9
99
Ревень
0,5
0,1
3
15
Редис
1,4
0,3
3,2
19
Редька
1,7
0,1
6,8
18
Репа
1,4
0,1
5,9
28
Рябина
1,3
0,1
12,6
78
Салат зеленый
1,5
0,1
2,2
16
Салат качанный
1,4
0,1
2,1
14
Салат листовой
1,6
0,3
2,3
18
Салат цикорий
0,1
0,1
0,1
17
Свекла
1,7
0,1
10,9
46
Свекла отварная
1,9
0,3
11
52
Сельдерея зелень
0,1
0,1
0,1
20
Слива
0,8
0,1
9,7
46
Смородина
1,1
0,1
7,9
43
Смородина черная
1
0,1
8,2
43
Спаржа
2
0,1
3,3
22
Тыква
0,1
0,1
0,1
27
Тыква запеченая
1,3
4,3
21
Укроп
2,4
0,3
4,1
32
Урюк
4,9
0,1
67,4
296
Фасоль белая
0,1
0,1
0,1
350
Фасоль вареная
9,4
0,5
0,4
127
Фасоль стручковая
4,2
0,1
4,3
28
Фенхель
0,1
0,1
0,1
47
Финики
2,2
0,7
72,4
306
Фрукты
0,1
0,1
0,1
-2
Хрен
2,5
0,1
16,2
49
Хурма
0,3
0,1
13
55
Цветная капуста жареная
3,1
10
5,7
120
Цветная капуста тушеная
1,8
0,5
3,9
28
Цуккини
0,1
0,1
0,1
29
Черешня
0,6
0,1
11,2
50
Черника
1,2
0,1
8,4
45
Чернослив
2,4
0,1
65,8
224
Чеснок
6,4
0,1
5,3
43
Чечевица отварная
10,5
0,5
20,3
129
Шампиньоны
0,1
0,1
0,1
23
Шпинат
2,8
0,3
1,9
19
Щавель
1,6
0,1
5,4
27
Яблоки
0,5
0,1
11,1
43
Так, наиболее «углеводные» продукты, как видно из таблицы содержания белков, жиров и углеводов – различные крупы, макароны, все хлебобулочные изделия, фрукты, шоколад, иные сладости. Первые две категории как раз относят к сложным углеводам, также к ним относятся некоторые виды хлеба, преимущественно ржаной. Простые же углеводы наполняют полки магазинов любимыми сладостями – это шоколадные конфеты, вафли, сдоба, мармелад, зефир и прочие вкусные вещи. Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять абсолютно все эти продукты – рацион должен быть разнообразным, и все компоненты здорового питания, в том числе сахара, в нем также должны присутствовать.
$BlOnDiNoChKa$ 26-11-2019 Ответить

Калории и калорийность

В общепринятом понимании, калорией называют единицу энергии, которая присутствует в любом продукте. Говоря о калорийности, подразумевается энергетическая ценность пищи, а именно количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.
Следует заметить, что единицей измерения тепловой энергии является килоджоуль, однако для более простого восприятия применяют понятие «калория», в 1 (одном) джоуле содержится 4,186 калорий.
Основными источниками энергии, являются белки, жиры, углеводы, употребление которых необходимо для поддерживания жизнедеятельности организма. Все белки, жиры и углеводы имеют выражение в калориях: в 1 (одном) грамме жира содержится около 9 калорий. В 1 грамме углеводов и белков содержится приблизительно 4 калории.
Проведя несложные расчеты, можно узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте питания, и определить, какое количество калорий вы потребляете при каждом приеме пищи.

Также, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание белков, углеводов и жиров, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта продукта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления продукции, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить, несколько, усредненный результат.
Для того чтобы сократить временные затраты на подсчет калорий, мы предлагаем готовую таблицу стандарта (на момент публикации) расчета калорий основных продуктов питания. Таблица калорийности продуктов содержит данные о количестве белков, жиров и углеводов, а также о количестве содержания воды в наиболее часто употребляемых продуктах питания.

Таблица калорийности продуктов питания

(содержание в 100 граммах продукта)

ЗЕЛЕНЬ И ОВОЩИ

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Артишоки33
1
7
40
Авокадо223
23,5
1,9
6,7
67,9
Баклажаны24
0,1
0,6
5,5
91
Горошек72
0,2
5
13,3
80
Кабачки27
0,3
0,6
5,7
93
Картофель молодой80
1,7
17,8
63,7
Картофель83
0,1
2
19,7
76
Капуста брюссельская12
1,2
1,7
21,4
Капуста цветная29
2,5
4,9
90,9
Капуста краснокочанная31
1,8
6,1
90
Капуста белокочанная28
1,8
5,4
90
Капуста квашеная17
2,3
5,8
63
Кольраби30
1,8
5,4
55,9
Лук репчатый43
1,7
9,5
86
Лук перо22
1,3
4,3
92,5
Лук порей40
3
7,3
87
Морковь33
0,1
1,3
7
88,5
Огурцы парниковые10
0,7
1,8
96,5
Огурцы грунтовые15
0,8
3
95
Огурцы квашеные8
0,4
0,7
84,3
Оливки538
51
5,2
10
33,6
Пастернак38
1
8,3
67,3
Перец сладкий красный27
1,3
5,7
91
Перец сладкий зеленый23
1,3
4,7
92
Петрушка45
3,7
8,1
85
Петрушка корень47
1,5
11
85
Редис20
1,2
4,1
93
Ревень16
0,7
2,9
94,5
Редька34
1,9
7
88,6
Репа28
1,5
5,9
90,5
Репа шведская (брюква)37
0,1
1,2
8,1
87,5
Сельдерей22
6,9
4,5
61,2
Свекла столовая48
1,7
10,8
86,5
Салат листовой14
1,5
2,2
95
Спаржа16
1,4
2,6
67,7
Томаты парниковые14
0,6
2,9
94,6
Томаты грунтовые19
0,6
4,2
93,5
Томаты квашеные11
0,9
0,9
83,7
Тыква столовая19
0,3
4,4
64,4
Хрен корень71
2,5
16,3
77
Укроп30
1,8
5,6
62,7
Черемша (дикий чеснок)34
2,4
6,5
89
Чеснок106
6,5
21,2
70
Фасоль зеленая32
4
4,3
90
Шпинат21
2,9
2,3
91,2
Щавель28
1,5
5,3
90

ЯГОДЫ И ФРУКТЫ

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Апельсин38
0,9
8,4
87,5
Абрикос46
0,9
10,5
86
Ананас48
0,4
11,8
86
Алыча34
0,2
7,4
89
Арбуз38
1
22,4
76,6
Айва38
0,6
8,9
87,5
Банан91
1,5
22,4
74
Брусника40
0,7
8,6
87
Вишня49
0,8
11,3
85,5
Виноград69
0,4
17,5
80,2
Гранат52
0,9
11,8
85
Грейпфрут35
0,9
7,3
89
Груша42
0,4
10,7
87,5
Голубика37
1
7,7
88,2
Дыня25
0,4
4,5
57
Ежевика33
2
5,3
88
Земляника41
1,8
8,1
84,5
Инжир56
0,7
13,9
83
Калина32
0,5
4,6
94
Кизил45
1
9,7
85
Киви61
1
11
87
Крыжовник44
0,7
9,9
85
Клюква28
0,5
4,8
89,5
Лимон31
0,9
3,6
87,7
Малина41
0,8
9
87
Мандарин38
0,8
8,6
88,5
Морошка31
0,8
6,8
83,3
Облепиха30
0,9
5,5
75
Персик44
0,9
10,4
86,5
Рябина черноплодная54
1,5
12
80,5
Рябина садовая58
1,4
12,5
81
Садовая земляника (клубника)37
1,2
8
82
Смородина черная40
1
8
85
Смородина белая39
0,3
8,7
86
Смородина красная38
0,6
8
85,4
Слива садовая43
0,8
9,9
87
Финики281
2,5
72,1
20
Хурма62
0,5
15,9
81,5
Черника40
1,1
8,6
86,5
Черешня52
1,1
12,3
85
Шиповник101
1,6
24
66
Шелковица53
0,7
12,7
82,7
Яблоки46
0,4
11,3
86,5

СУХОФРУКТЫ

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Абрикос с косточкой (урюк)278
5
67,5
18
Абрикос без косточки (курага)272
5,2
65,9
20,2
Вишня292
1,5
73
18
Груша246
2,3
62,1
24
Изюм кишмиш279
2,3
71,2
18
Изюм с косточкой276
1,8
70,9
19
Персик275
3
68,5
18
Слива без косточки (чернослив)264
2,3
65,6
25
Яблоки273
3,2
68
20
Шиповник253
4
60
14

ГРИБЫ

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Сыроежки свежие17
0,3
1,7
1,1
83
Белые сушеные209
6,8
27,6
10
13
Белые свежие25
0,7
3,2
1,6
89,9
Подосиновики свежие31
0,5
3,3
3,4
91,1
Подберезовики свежие31
0,9
2,3
3,7
91,6

БОБОВЫЕ

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Бобы58
0,1
6
8,3
83
Соя395
17,3
34,9
26,5
12
Горох цельный303
1,2
23
53,3
14
Горох лущильный (зеленый горошек в банках)323
1,6
23
57,7
14
Чечевица310
1,1
24,8
53,7
14
Фасоль309
1,7
22,3
54,5
14

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, МУКА И ХЛЕБ

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Баранки312
1,3
10,4
68,7
17
Мука кукурузная351
1,7
9,6
22,1
14
Мука ржаная326
1,1
6,9
76,9
14
Мука пшеничная 2 сорта328
1,8
11,7
70,8
14
Мука пшеничная 1 сорта329
1,3
10,6
73,2
14
Мука пшеничная высшего сорта327
0,9
10,3
74,2
14
Сдобные изделия297
4,5
7,6
60
26,1
Сухарики сливочные397
10,6
8,5
71,3
8
Сухарики пшеничные331
1,4
11,2
72,4
12
Сушка330
1,3
11
73
12
Хлеб пшеничный254
2,4
7,7
53,4
34,3
Хлеб ржаной214
0,7
4,7
49,8
42,4

ЖИРЫ
Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Масло сливочное748
82,5
0,6
0,9
15,8
Масло растительное899
99,9
0,1
Масло топленое887
98
0,3
0,6
1
Маргарин сливочный744
82
0,5
1,2
15,8
Маргарин молочный746
82,3
0,3
1
15,9
Майонез627
67
3,1
2,6
25
Шпик свиной816
92,8
1,4
5,7
Жир топленый897
99,7
0,3

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Йогурт (жирность 1,5%)51
1,5
5
3,5
88
Брынза (на основе коровьего молока)260
20,1
17,9
52
Кефир жирный59
3,2
2,8
4,1
88,3
Кефир нежирный30
0,1
3
3,8
91,4
Молоко ацидофильное83
3,2
2,8
10,8
81,7
Молоко домашнее58
3,2
2,8
4,7
88,5
Молоко сухое475
25
25,6
39,4
4
Молоко сгущенное с сахаром315
8,5
7,2
56
26,5
Молоко сгущенное135
7,9
7
9,5
74,1
Ряженка85
6
3
4,1
85,3
Простокваша58
3,2
2,8
4,1
88,4
Сметана (жирность 20%)206
20
2,8
3,2
72,7
Сметана (жирность 10%)116
10
3
2,9
82,7
Сливки (жирность 20%)205
20
2,8
3,6
72,9
Сливки (жирность 10%)118
10
3
4
82,2
Сырки и творожные массы340
23
7,1
27,5
41
Сырки плавленые226
13,5
24
55
Сыр швейцарский396
31,8
24,9
36,4
Сыр российский371
30
23,4
40
Сыр пошехонский334
26,5
26
41
Сыр голландский361
27,3
26,8
38,8
Творог нежирный86
0,6
18
1,5
77,7
Творог полужирный156
9
16,7
1,3
71
Творог жирный226
18
14
1,3
64,7

КРУПЫ

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Гречневая продел326
1,9
9,5
72,2
14
Гречневая ядрица329
2,6
12,6
68
14
Геркулес355
6,2
13,1
65,7
12
Овсяная345
5,8
11,9
65,4
12
Кукурузная325
1,2
8,3
75
14
Манная326
0,7
11,3
73,3
14
Макаронные изделия356
0,9
11
74,2
13
Просо358
3,8
9,1
70
17
Пшено334
2,9
12
69,3
14
Пшеничная325
1,1
12,7
70,6
14
Перловая324
1,1
9,3
73,7
14
Рисовая323
0,6
7
73,7
14
Толокно357
5,8
12,2
68,3
10
Ячневая322
1,3
10,4
71,7
14

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И МЯСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Вареная колбаса Докторская360
22,8
13,7
60,8
Вареная колбаса Диабетическая254
22,8
12,1
62,4
Вареная колбаса Диетическая170
13,5
12,1
71,6
Вареная колбаса Любительская301
28
12,2
57
Вареная колбаса Отдельная228
20,1
10,1
1,8
64,8
Вареная колбаса Молочная252
22,8
11,7
62,8
Вареная колбаса Телячья316
29,6
12,5
55
Варено-копченая Сервелат360
27,5
28,2
39,6
Варено-копченая Любительская420
39
17,3
39,1
Ветчина279
20,9
22,6
53,5
Говядина тушеная232
18,3
16,8
63
Грудинка сырокопченая467
47,2
10,5
37,3
Завтрак туриста (свинина)206
15,4
16,9
65,6
Завтрак туриста (говядина)176
10,4
20,5
66,9
Корейка сырокопченая467
47,2
10,5
37,3
Колбасный фарш213
15,7
15,2
2,8
63,2
Полукопченая Украинская376
34,4
16,5
44,4
Полукопченая Минская259
17,4
23
2,7
52
Полукопченая Краковская466
44,6
16,2
34,6
Полукопченая Полтавская417
39
16,4
39,8
Сардельки свиные332
31,6
10,1
1,9
53,7
Свинина тушеная349
32,2
14,9
51,1
Сосиски свиные324
30,8
11,8
54,8
Сосиски молочные277
25,3
12,3
60
Сосиски Русские220
19,1
12
66,2
Сырокопченая Московская473
41,5
24,8
27,6
Сырокопченая Любительская514
47,8
20,9
25,2

ПТИЦА, МЯСО, СУБПРОДУКТЫ

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Баранина203
15,3
16,3
67,6
Баранье сердце82
2,5
13,5
78,5
Баранья печень101
2,9
18,7
71,2
Бараньи почки77
2,5
13,6
79,7
Гусь364
33,3
16,1
49,7
Говядина187
12,4
18,9
67,7
Говяжье вымя173
13,7
12,3
72,6
Говяжьи мозги124
9,5
9,5
78,9
Говяжьи почки66
1,8
12,5
82,7
Говяжья печень98
3,1
17,4
72,9
Говяжье сердце87
3
15
79
Говяжий язык163
12,1
13,6
71,2
Индейка197
12
21,6
0,8
64,5
Конина143
7
20,2
72,5
Куры165
8,8
20,8
0,6
68,9
Кролик199
12,9
20,7
65,3
Свинина жирная489
49,3
11,4
38,7
Свинина нежирная316
27,8
16,4
54,8
Свиная печень108
3,6
18,8
71,4
Свиные почки80
3,1
13
80,1
Свиное сердце89
3,2
15,1
78
Свиной язык208
16,8
14,2
66,1
Телятина90
1,2
19,7
78
Утка346
61,2
16,5
51,5
Цыплята156
7,8
18,7
0,4
71,3

ЯЙЦА

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Яйцо перепелиное168
13,1
11,9
0,6
73,3
Яичный порошок542
37,3
45
7,1
6,8
Яйцо куриное157
11,5
12,7
0,7
74
Белок сухой336
1,8
73,3
7
12,1
Желток сухой623
52,2
34,2
4,4
5,4

ОРЕХИ

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Арахис548
45,2
26,3
9,7
10
Грецкие648
61,3
13,8
10,2
5
Кедровые270
23,2
6,9
6,2
4,3
Миндаль645
57,7
18,6
13,6
4
Лесные (лещиновые)294
26,2
8,6
4
3,6
Семечко подсолнечника578
52,9
20,7
5
8
Фундук704
66,9
16,1
9,9
4,8
Фисташки318
27,5
9,3
6
3,5

ИКРА

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Осетровая пробойная123
10,2
36
39,5
Осетровая зернистая203
9,7
28,9
58
Кеты зернистая251
13,8
31,6
46,9
Минтая пробойная131
1,9
28,4
63,2
Леща пробойная142
4,8
24,7
58

МОРЕПРОДУКТЫ И РЫБА

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Бычки145
8,1
12,8
5,2
70,8
Горбуша147
7
21
70,5
Карась87
1,8
17,7
78,9
Кальмар75
0,3
18
80,3
Камбала88
2,6
16,1
79,5
Карп96
3,6
16
79,1
Корюшка91
3,2
15,5
79,8
Кета138
5,6
22
71,3
Креветка83
0,8
18
77,5
Креветка дальневосточная134
1,2
28,7
64,8
Краб69
0,5
16
81,5
Лещ105
4,1
17,1
77,7
Ледяная75
1,4
15,5
81,8
Макрурус60
0,8
13,2
85
Минтай70
0,7
15,9
80,1
Минога166
11,9
14,7
75
Морская капуста5
0,2
0,9
3
88
Мойва157
11,5
13,4
75
Налим81
0,6
18,8
79,3
Навага73
1
16,1
81,1
Нототения мраморная156
10,7
14,8
73,4
Осетр164
10,9
16,4
71,4
Окунь речной82
0,9
18,5
79,2
Окунь морской117
5,2
17,6
75,4
Паста «Океан»137
6,8
18,9
72,2
Путассу72
0,9
16,1
81,3
Палтус103
3
18,9
76,9
Рыбец каспийский98
2,4
19,2
77
Рыба-сабля110
3,2
20,3
75,2
Сазан121
5,3
18,4
75,3
Салака121
5,6
17,3
75,4
Сайра мелкая143
0,8
20,4
71,3
Сайра крупная262
20,8
18,6
59,8
Семга219
15,1
20,8
62,9
Сельдь242
19,5
17,7
62,7
Скумбрия153
9
18
71,8
Сиг144
7,5
19
72,3
Сом144
8,5
16,8
75
Стерлядь320
6,1
17
74,9
Ставрида119
5
18,5
74,9
Судак83
0,8
19
78,9
Тунец96
0,7
22,7
74
Трепанг35
0,6
7,3
89,4
Треска75
0,6
17,5
80,7
Печень трески613
65,7
4,2
26,4
Угорь333
30,5
14,5
53,5
Угорь морской94
1,9
19,1
77,5
Угольная рыба158
11,6
13,2
71,5
Щука82
0,7
18,8
70,4
Хек86
2,2
16,6
79,9
Язь117
0,3
18,2
80,1

ТОРТЫ И СЛАДОСТИ

Наименование продукта
ккал
жиры
белки
углеводы
вода
Баранки341
2
10
69
18
Вафли с начинками жиросодержащими530
30,2
3,4
64,7
1
Вафли с начинками фруктовыми342
2,8
3,2
80,1
12
Драже фруктовое384
10,2
3,7
73,1
7
Ириски387
7,5
3,3
81,8
6,5
Зефир299
0,8
78,3
20
Конфеты в шоколаде396
10,7
2,9
76,6
7,9
Карамель296
0,1
77,7
4,4
Мармелад296
0,1
77,7
21
Мороженое сливочное284
20,4
3,2
19,7
56
Мороженое молочное137
3,5
3,2
22,5
70,4
Мороженое пломбир240
15
4,2
20,4
60
Мед308
0,8
80,3
17,2
Пастила305
0,5
80,4
18
Пряники336
2,8
4,8
77,7
14,5
Пирожное бисквитное344
9,3
4,7
84,4
21
Пирожное песочное446
17,1
7
62,9
12,5
Пирожное слоеное с яблоками454
25,6
5,7
52,7
13
Пирожное слоеное с кремом544
38,6
5,4
46,4
9
Сахар374
0,3
99,5
0,2
Торт миндальный524
35,8
6,6
46,8
9,3
Торт бисквитный386
20
4,7
49,8
25
Халва арахисовая545
30,4
16,7
47,2
2,9
Халва подсолнечная516
29,7
11,6
54
2,9
Халва тахинная510
29,9
12,7
50,6
3,9
Шоколад молочный547
35,7
6,9
52,4
0,9
Шоколад темный540
35,3
5,4
52,6
0,8
Проводя ежедневные расчеты, необходимо учитывать, что питание человека должно зависеть от поставленных задач. Если человек придерживается просто здорового питания – это один режим приема пищи. Другая схема питания, если человек худеет или пытается увеличить мышечную массу.
При любых режимах приема пищи, необходимо понимать, что человеку, для полноценной жизнедеятельности, нужны и жиры, и белки, и углеводы.
Для достижения желаемых результатов, рекомендуется обратиться к специалисту в области диетологии, для разработки персональной диеты по выбранному направлению.
APAXUCY 26-11-2019 Ответить

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).
Название продукта питанияОбщее содержание углеводов на 100 гСахара в составе, % от всех углеводовСахар100 г100%Мед100 г100%Рис (до готовки)80-85 г<1%Макаронные изделия (до готовки)70-80 г1-2%Гречка и прочие крупы65-70г0%Хлеб45-55 г10%Сладкая выпечка40-50 г20%Мороженое20-25 г90%Фруктовый сок10-15 г100%Кола и другие газировки10 г100%

Польза углеводов для организма

Напомним, что необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом. Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.
Углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам. Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.
Однако организм человека может существовать и практически без углеводов — в этом случае он перестраивается на использование жировых запасов и кетоновых тел. На этом принципе строится еще одна эффективная диета без углеводов — кето диета.

Углеводы: простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с быстрыми углеводами высокого гликемического индекса (например, столовый сахар, различные сладости или даже белый рис) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.
К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

Быстрые углеводы: список продуктов

сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
большинство сладких фруктов
белый рис

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому сложные углеводы называются “медленными” и являются более полезными.
Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей. Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете.

Сложные углеводы: список продуктов

различные цельнозерновые крупы
макароны из твердой пшеницы
зеленые овощи
бурый рис
фасоль и прочие бобовые

Гликемический индекс еды

Как FitSeven уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.
Напомним, что скорость усвоения продукта с углеводами напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.
Пример «плохих» углеводовАналог с полезными углеводамиБелый (шлифованный) рисБурый рисЭкзотические фруктовые сокиСвежие сезонные фруктыБелый хлеб с вареньемТост из цельнозернового хлебаКартофельное пюреГречневая крупаКукурузные хлопья на завтракОвсяная каша (не быстрого приготовления)

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).
При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1). Более подробно читайте в материале “Диета для роста мышц“.

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они считаются не слишком полезными для здоровья (за исключением диеты без глютена).
Необходимо всегда помнить о том, что полный отказ от содержащей углеводы пищи лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.
VideoAnswer 26-11-2019 Ответить
VideoAnswer 26-11-2019 Ответить
VideoAnswer 26-11-2019 Ответить
VideoAnswer 26-11-2019 Ответить

Что такое углеводы и белки список продуктов?

1 ответ на вопрос “Что такое углеводы и белки список продуктов?”

Добавить ответ Отменить ответ