Как можно накачать пресс в домашних условиях?

10 ответов на вопрос “Как можно накачать пресс в домашних условиях?”

  1. BUZ Ответить

    Мышцы пресса оберегают внутренние органы от повреждений. Упрощенно брюшные мышцы представлены:
    Единой прямой мышцы, которая проходит вдоль живота от грудины до лобка. Для удобства работы ее делят на нижний и верхний пресс.
    Наружной косой или боковой мышцы живота, проходящей от ребер к лобку. Эти мышцы лежат под кожей по бокам тела.
    Поперечной мышцы живота опоясывает тело корсетом, находится в глубине.
    Зубчатой мышцей.

    Кубики на прямой мышце создаются за счет поперечных сухожилий, перетягивающих единую мышцу.
    Чтобы они проявились необходимо набрать достаточную мышечную массу и избавиться от жировой прослойки.

    То есть вопрос как накачать нижний или верхний пресс в домашних условиях не стоит, качается полностью вся прямая мышца пресса.

    Питание и вода

    Прежде чем переходить к активным тренировкам следует сбалансировать питание и наладить правильный питьевой режим — большая часть успеха заключается в соблюдении этих двух условий.

    Воду пить необходимо в течении всего дня и во время тренировки. Вода участвует в обменных процессах и способствует сжиганию жиров.
    Основной принцип питания — тратим больше, чем едим. Естественно, соблюдая нормы здорового питания.

    Дыхание

    В процессе тренировки необходимо правильно дышать. Ни в коем случае не задерживать дыхание.
    Правильное дыхание увеличивает эффективность занятия. Кислород участвует в процессе расщепления жиров, если кислорода будет недостаточно жир вернется обратно в накопление.

    Выдох делается на усилии. Учеными доказано, что во время выдоха человек способен совершить наибольшее усилие.
    Также на выдохе физиологически пресс напрягается и стабилизирует положение тела.

    Вдох совершается в расслабленном исходном положении. Ритмичность дыхания поможет выполнять движения в ровном темпе.
    ВАЖНО! Брюшной пресс — это мышца выдоха.

    Степень нагрузки

    Нагрузку со временем необходимо увеличивать. Для начала упражнения достаточно повторять по 8-10 раз, когда организм привыкнет количество повторов можно повысить до 12, позже до 15-20 раз.
    Одно упражнение желательно делать тремя подходами.

    Скорость выполнения

    Упражнения на пресс рекомендуется выполнять в среднем или медленном темпе. Желательно в процессе тренировки выполнять упражнения на статику, фиксироваться в определенной напряженной позе.

    Программа домашней тренировки

    Существует много способов накачать пресс в домашних условиях.
    Ниже примерная программа для работы дома для новичков. Она подойдет как девушкам, так и мужчинам. Мужчинам можно сразу увеличить количество повторов на 5-8 раз.

    Перед началом тренировки посмотрите в интернете видео, как накачать пресс в домашних условиях.
    Тренировка 1:
    Скручивание 3 подхода по 12.
    «Велосипед» 3 подхода по 12.
    Подъем ног лежа на боку 3 подхода по 10.
    Планка от 5 до 60 сек.
    «Кошка» или другое упражнение для растяжки.

    Тренировка 2:
    Скручивание с поднятыми ногами 3 подхода по 12.
    Скручивание на косые мышцы 3 подхода в каждую сторону по 10.
    Подъем таза из положения лежа 3 подхода по 10.&
    Прогибы лежа на животе 3 подхода по 10.
    Максимальное втягивание живота от 10 сек.
    «Змея» или другая растяжка.

    Описание упражнений

    Скручивания выполняются лежа на спине. Следует обратить внимание на поясницу — она должна быть прижата к полу. Чтобы избежать лишней нагрузки на шею, руки держать по бокам головы или прижимать к груди.
    У «велосипеда» есть множество модификаций, начинать следует с самого простого — руки на локтях, ноги меняются в медленном темпе, носки на себя.
    При подъеме ног лежа на боку работают в большей степени косые мышцы, здесь важно работать в одной плоскости. Упражнение можно заменить наклонами вбок из положения стоя.

    Дополнительную информация, как накачать боковой пресс в домашних условиях можно посмотреть на видео в интернете.
    Помимо упражнений непосредственно на пресс необходима выполнять упражнения на статику, например, планку и работать на противоположные мышцы, в случае с прессом это мышцы спины.

    Поэтому в программу включены прогибы, лежа на животе. Тело необходимо развивать гармонично и не увлекаться перекачивание одной мышцы.

    Растяжка

    Для расслабления и восстановления мускулов делается растяжка.
    Наиболее эффективная растяжка пресса из положения лежа на животе «змея». Корпус поднимается вверх на руках до предельно возможного положения.

    Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

    Накачать пресс за месяц возможно, если изначально нет лишнего веса.

    Если жировая прослойка большая, потребуется больше времени и усилий. Потребуются:
    достаточно активные силовые тренировки на пресс
    умеренная кардионагрузка
    сжигать калорий больше, чем потребляется.

    Активная силовая тренировка

    Когда у девушки возникает большая жизненная необходимость быстро накачать пресс в домашних условиях, потребуется очень активная программа тренировки.
    Нежелательно эту программу использовать новичкам, хорошо, если тело уже привыкло к занятиям, если спорт является частью жизни.
    Как накачать пресс эффективно в домашних условиях:
    все упражнения делаются до жжения в мышце и сверху добавляется еще 5 раз;
    темп выполнения медленный, концентрироваться на пупке, мышцы пресса всегда в напряжении;
    исключается отдых между подходами, в течении всего времени поддерживается активность;
    чередовать активность с статичными упражнениями, задерживать пиковую точку до жжения + 5-10 секунд или выполнять планку;
    использовать самые сложные варианты упражнений;
    чередовать дни силовой и кардионагрузки, для набора массы мышцы должны отдыхать.

    Программа активной тренировки

    Первый круг
    Двойное скручивание. Хорошо прорабатывается прямая мышца пресса. Не забываем о фиксации в верхней точке напряжения.
    Велосипед. Корпус и ноги не опускаются на пол, дополнительно выполняется движение по диагонали плечом к противоположной ноге, дополнительно задействуются боковые мышцы.
    Планка. Положение на локтях удерживается до предела возможно. После этого руки выпрямлять и сгибать или по очереди поднимать ноги.

    Второй круг
    Полный подъем корпуса. Ноги зафиксировать и поднимать корпус к коленям до конца. Когда силы иссякнут, приподнять корпус (только лопатки) и выполнить движение пружинкой — не опускаться до конца и не подниматься высоко. На пределе возможностей зафиксировать тело в точке напряжения.
    Перевернуться на живот, руки и ноги вытянуть и поднимать пока не будет жжения.
    Диагональное скручивание с фиксацией в верхней точке.
    Планка прямая или боковая. Стоим до предела.
    Между кругами можно сделать небольшой перерыв, выпить пару глотков воды.

    Можно включить в программу супер упражнение — каталка. Такое приспособление имеется дома далеко не у всех, предлагаем заменить ее на скользкий коврик или тряпку.
    Результат не заставит себя ждать. Упражнение отличается большой эффективностью и высокой нагрузкой на все группы мышц.

    Кардионагрузка

    Не выходя из дома можно выполнить активную кардиотренировку. Для этого понадобится скакалка.

    Работа на скакалке требует больших затрат энергии и вполне подходит для формирования красивой фигуры и укрепления здоровья.
    Чтобы занятие принесло только пользу следует одеть кроссовки и подготовить к нагрузке суставы, выполнить небольшую распряжку и разминку.

    Прыгать на скакалке достаточно 5 минут в день, соблюдая несложную программу 45 сек. в среднем темпе + 15 сек. в быстром.
    В конце положить скакалку на пол и перепрыгивать через нее с одной стороны в другую на двух ногах в быстром темпе.

    Самостоятельно или с единомышленниками можно организовать пробежки, ходьбу пешком или на лыжах.
    Для максимального эффекта кардионагрузка должна быть интервальной — темп движения меняется от максимального до низкого и различных комбинациях.

    Например, сначала легкий бег, потом разгон до максимальной скорости, переход в среднюю комфортную середину и завершение ходьбой.
    Проживающим в многоквартирном доме идеально подойдет бег по лестнице. Перед началом так же необходимо сделать разминку.

    Бег по лестнице хорошо прорабатывает зону ягодиц, мышцы укрепляются, уходит целлюлит, сжигается лишний жир.
    Мы рассказали как накачать пресс живота в домашних условиях.

    Новичкам не стоит сразу усердствовать в выполнении упражнений. Втягиваться в тренировочный процесс надо плавно и обратить внимание на образ жизни и питание.

    Фото советы как накачать пресс в домашних условиях

  2. Vudosida Ответить

    Multi Woman – это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.
    Multi Woman – это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
    Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
    Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.
    Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
    -Активизирует противовирусную защиту организма
    – Нормализует биологические процессы в организме
    – Активизирует физическую и умственную деятельность
    – Снижает уровень холестерина в крови
    – Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
    – Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.
    В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
    Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.
    Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок “Селен-спирулина-С”, магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

  3. Felhagrinn Ответить

    Нижний пресс

    Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

    Подъем ног лежа

    Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
    Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
    Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.
    Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

    Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении. Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями.

    Комплексные упражнения

    Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

    Упражнение «книжка»

    Выполняется на стуле или скамье:
    Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
    Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус – к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

    «Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры – ягодицы и руки.

    Косые мышцы живота

    Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

    В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе – подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

  4. Brafym Ответить

    Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

    Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.
    Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.
    Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

    Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

    Как быстро накачать

    Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.
    Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

    Как убрать живот

    Избавиться от жира можно, следуя таким рекомендациям:
    • В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;
    • Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;
    • Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;
    • Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

    За сколько можно накачать пресс

    Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

    Советы и рекомендации

    Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:
    • Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);
    • Следить за техникой выполнения упражнений;
    • Тренироваться регулярно;
    • Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);
    • Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).
    В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:
    Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

  5. Arabor Ответить

    Каждый мужчина мечтает о спортивной фигуре, но не всегда имеет возможность посещать тренажерный зал. Каким образом накачать пресс в обычной квартире, а не в спортзале, знает не каждый. Потребуется не только время, но и терпение. Чтобы понять, как правильно качать без тренажеров пресс, нужно изучить строение мышц, получить консультацию у профессионалов. Начинающим поможет специальная программа прокачки мужского пресса. Все необходимые действия — не сложные, но потребуют некоторых усилий.
    Главное – целеустремленность и тогда через время мужской пресс будет выглядеть как и положено – с кубиками, подтянутыми мышцами. Крепкий мужской пресс требует постоянного совершенствования. Красивый пресс у мужчин – это не только привлекательно, но и свидетельствует о его здоровье, уверенности в себе и своих силах.

    Программа тренировок

    Прежде чем качать пресс дома, нужно понять, какие мышцы участвуют в процессе. В первую очередь речь идет о прямой мышце живота, на которой и образуются заветные кубики. Кроме того, известны еще и косые мышцы – внутренние и наружные. Они в меньшей степени участвуют в программе тренировок, но о них не стоит забывать.
    Чтобы мужчине накачать пресс, нужно нагружать мышцы, отвечающие за красоту торса. Это они задействованы в активных действиях рук, ног и всего тела. Программа занятий подразумевает нагрузку сразу на всю мускулатуру. Если эффективные упражнения, влияющие на пресс для мужчин выполнять только в отношении определенных групп мышц, то добиться желаемых кубиков не удастся. Поэтому эксперты рекомендуют на каждом занятии использовать упражнения для следующих групп:

    скручивания – для верхнего пресса;
    поднятие ног – для нижнего пресса;
    скручивания с поворотами, боковые скручивания – для косых мышц.
    Добиться гармоничной фигуры только укреплением корпусной части невозможно. В программе разъясняется техника накачивания пресса и рук. Если у мужчины есть лишний жирок на животе, то одними тренировками на пресс положение не исправить. Потребуется продумать правильное питание, а также разнообразить  программу упражнениями, которые помогут избавиться от лишнего веса. Хорошим дополнением станут плавание и аэробные нагрузки. Мужчинам нравятся силовые упражнения, можно использовать и их.
    Тем, кто ищет быстрый способ накачать пресс, следует понимать — это процесс не одного дня и даже не двух недель. Заниматься нужно с постепенно  увеличивающейся нагрузкой. Это учитывается в программе занятий. В противном случае можно повредить мышцы или получить серьезные болевые ощущения. Вот почему необходимо следовать программе упражнений, не добавляя в нее сложные элементы раньше времени.

    Пресс за две недели

    Говорить об эффективности занятий следует, если схема прокачки мужского пресса тщательно соблюдается. Первые две недели являются важными для достижения желаемого результата. Этот период требует от парня следующего:

    преодоление болевых ощущений;
    регулярность проведения тренировок, входящая в привычку;
    комплексный подход к занятиям.
    Известны различные схемы накачки красивого пресса, большинство из них рассчитано на месяц. Но первые результаты можно уже видеть через 14 дней. Таблица занятий выглядит следующим образом:
    упражнения
    1 неделя
    2 неделя
    Подъем туловища до 30 градусов
    5-7
    7-10
    Полный подъем туловища
    11-12
    12-15
    Повороты туловища
    10-13
    13-15
    Подъем ног 45 градусов
    7-9
    9-11
    Подъем ног 90 градусов
    7-9
    9-11
    всего
    40
    45

    Важно заметить —  график прокачки условный. Все зависит от возможностей мужчины, его физической подготовки. Можно изменять количество выполненных упражнений. Но обязательно использовать 3 пресс подхода в течение дня.  В некоторых схемах предусмотрен день отдыха, но если есть желание быстрее привести свое тело в норму, то лучше выполнять тренировки ежедневно, но в щадящем режиме.
    Для начинающих нужно начинать с малого – первые занятия не больше 10 минут. Но упражнения необходимо выполнять правильно, уделяя внимание дыханию, правильному расположению рук и ног. Лучше выполнять меньшее количество упражнений, но использовать три подхода в течение дня.  Начать лучше с утра, соблюдая интервал после приема пищи. Важно следить за своим прогрессом. Для этого можно перед тренировками сделать фото, а далее — каждую неделю. Это придаст мужчине уверенности в себе. Накачать пресс в домашних условиях при желании не сложно.

    Тренируемся дома

    Программа тренировок на красивый пресс будет действенной только в случае, если выполняются следующие условия:
    Обязательна разминка, она разогреет мускулатуру и минимизирует риск получения травмы.
    Следить за дыханием, выполняя подходы, не задерживать его. На выдохе – подъем, на вдохе – опускание.

    Мужчины часто во втором пункте совершают ошибку, поэтому мышцы не получают нужное количество кислорода. Начинать можно с любого упражнения, но эксперты советуют выполнять в первую очередь упражнения на пресс верхних мышц, затем нижних.
    Взрослому мужчине часто приходится вместе с упражнениями на пресс выполнять тренировки, направленные на снижение веса. А вот мальчику достаточно подкачать формирующиеся мышцы. Причем это выполняется периодически. Парень постарше использует различные утяжелители, например, гантели, блины, спортивные ленты.  Лучше качать дома пресс, ориентируясь на видеоуроки от профессиональных спортсменов. Лицам мужского пола это позволит не допускать ошибок при выполнении упражнений.

    Тренируем все тело

    Эффективно накачать пресс – это главная задача, но важно поддерживать в форме все тело. Чтобы выдержать большие нагрузки, потребуются кардио тренировки. Одним прессом решить проблему здоровья нельзя. Необходимы следующие занятия:
    езда на велосипеде;
    плавание;
    бег или спортивная ходьба.
    В этом заключается эффективный способ сжигания лишнего жира. Если выбрана схема с перерывом на отдых, то тренировки полезно проводить именно в этот день.

    Действенными для красоты тела будут упражнения не только на пресс, но и на другие группы мышц. Тем, кто хочет побыстрее получить результат, следует прислушаться к ощущениям и наблюдать за телом. Какие-то действия не будут эффективны, тогда их заменяют  на более сложные. Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения для накачивания мышц пресса, а также подручные средства, усиливающие действенность тренировок.

    Выбираем программу

    Быстро и эффективно накачать  мужчине пресс поможет программа тренировок и строгое следование ее правилам. Мужчинам активного образа жизни будет полезно научиться работать с дополнительными спортивными снарядами. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы, эффективно качать пресс при сохранении условий тренировки.
    Парни чаще интересуются быстрым результатом, но это невозможно без комплексного подхода. За неделю можно подкачать пресс, но результат, который виден каждому, будет только через месяц. В программе прописываются правила не только относительно физических нагрузок, но и питания, образа жизни. Для новичков часто является откровением, что занятия требуют отказаться от вредных привычек, соблюдения режима, глубокого сна. Накачать правильно идеальный пресс можно только в соответствии с программой. Не нужно сразу выполнять сложные движения, тренировки должны доставлять удовольствие, а не приносить боль.

    Видео «Качаем пресс правильно для мужчин»

    Подготовка к тренировкам

    Существует несколько упражнений исключительно для накачки пресса. Предназначены для мужчин, не имеющих проблем с лишним весом. Как правило, это физически активные люди, подготовленные к сложным тренировкам.  Чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях тем, у кого есть живот, рекомендуется использовать комплекс упражнений, направленных на снижение веса. Даже если интенсивно выполнять упражнения для прокачки пресса, то за жиром результат не будет заметен.
    Хороший пресс – это кубики, красящие торс, делающие мужчину привлекательным в глазах женщин. Правильно мужчине накачать пресс дома помогут систематичность и целеустремленность. Самые эффективные упражнения для пресса мужчин требуют изначально тщательного изучения. Важны следующие составляющие:
    точное следование технике исполнения;
    правильное дыхание;
    ощущение большой нагрузки на определенные группы мышц.
    Когда качают пресс в домашних условиях мужчины с развитым верхним прессом, они могут не испытывать желаемых нагрузок на эту часть тела. Тогда следует позаботиться об усилении воздействия на мышцы, используются вспомогательные средства.  Данные способы тренировок относятся к результативным.  Лучшие упражнения для пресса те, что дают нагрузку на нужные мышцы. О них подробнее.

    Планка


    Планка является универсальным для многих мышц. Выполняется в три пресс подхода, с постепенным увеличением времени на выполнение. Классический вариант выполняется так:
    лечь на пол, лицом вниз;
    упор выполняется на локти и пальцы ног.
    Правильная планка напоминает позу, в которой мужчины привыкли отжиматься. Но нужно в ней задержаться как можно дольше. Выполняя каждый день, можно добиться отличного результата. Прокачать таким образом пресс можно, используя дополнительные упражнения. Например, держать тело в планке, а ноги развести в стороны. Как вариант – стать в боковую планку – на локоть, одну руку поднять и задержаться в позе на 20 секунд. Затем поменять сторону. Выполнять планку, нужно , чтобы накачать не только пресс, но и другие мышцы. Вот как это правильно делать.

    Верхний пресс

    Лучший способ для мужчины накачать пресс – это выполнять комплекс упражнений. В нем большое внимание следует уделить  верхним мышцам брюшного пресса. Самым популярным упражнением в этой категории является скручивание.  Польза от него явная – задействованы верхние и нижние мышцы живота. Последовательность упражнения следующая:
    лечь на спину, уперев ноги под диван или любой другой предмет, чтобы они не поднимались;
    руки скрестить на груди или завести за голову;
    совершать наклонные движения, локтями дотягиваясь до коленей;
    после соприкосновения – лечь  в исходное положение и расслабиться.

    Упражнение требует много подходов, делают по 20 раз. Такой вариант дает существенную нагрузку на пресс, является одним из самых эффективных. Подробности правильного выполнение можно посмотреть в видео —

    Средний и нижний пресс

    Парню, решившему заняться своей фигурой, важно правильно выбрать технику выполнения упражнений на средний и нижний пресс. Одним из самых популярных является скручивание лежа. Оно напоминает предыдущее, с той разницей, что поднимать нужно ноги:
    лежа на спине, руками закрепившись за диван или другой тяжелый предмет;
    поднимая ноги, касаться коленями груди;
    положение после соприкосновения – пятками на пол.
    В данном случае мышечная масса работает на укрепление пресса. Требуется три подхода по 15 повторений обратных скручиваний.
    Подъем ног лежа – один их самых эффективных способов. Его можно дополнить известными «ножницами». Ноги приподнимают над полом и выполняют махи в горизонтальном направлении. Это самые быстрые способы накачать пресс без тренажеров. Все нюансы можно увидеть в ролике:

    Боковой пресс

    Не обязательно иметь тренажер, чтобы получить красивый торс. Мощный пресс возможен только при условии прокачивания всех видов мышц живота. Для бокового пресса отличный вариант – косые скручивания:

    лечь на пол, прижав поясницу к поверхности;
    колени согнуть, руки за голову;
    поднимая туловище, тянуться коленом к противоположному краю;
    повторить с другой стороны.
    Накачать быстро пресс дома можно и с помощью боковой планки. Программа накачивания предполагает выполнение упражнений в 3 подхода по 20 раз. В помощь вам – видео:

    Советы

    Существуют разные виды упражнений для пресса, поэтому у мужчин всегда есть выбор программы для занятий. Новичкам рекомендуется начинать с простых, но делать их технически правильно. Лучше сократить количество, но качество должно быть всегда высоким. Постепенно выполняется увеличение нагрузки.
    Прокачка пресса в домашних условиях – это просто только на первый взгляд.
    Нужно рассчитать свои силы и возможности, не хвататься сразу за сложные упражнения. Важно следовать проверенным методикам качания пресса дома.
    Сегодня сделать это нетрудно, обратившись к видео и фото материалам. Необходимо выполнять упражнения в несколько подходов, это заставит мышцы быть в тонусе.
    Тренироваться нужно через два часа после принятия пищи, но не на голодный желудок. Прокачка пресса в домашних условиях может выполняться каждый день или с перерывом на отдых. Возьмите себе в напарники друга, с которым вам будет интереснее прокачивать пресс.  Поднимайте уровень тестостерона хорошим настроением, которое будет появляться каждый раз при занятиях. Занимайтесь спортом и вы всегда будете в хорошей форме.

    Ошибки


    Занимаясь прокачиванием пресса, следует помнить, что в процессе могут быть допущены ошибки. Кубики на животе не появятся по следующим причинам:
    не соблюдение режима и диеты;
    нарушение условий программы;
    игнорирование нагрузок на другие мышцы.
    Это не все ошибки. Выполняя упражнения для мышц живота, мужчины часто это делают автоматически, не прислушиваясь к своим ощущениям. Поэтому не используют дополнительную нагрузку на пресс, когда это уже необходимо.
    При достижении определенного результата мужчины перестают проводить занятия по схеме, теряется систематичность. В итоге через время проблема вновь возвращается. Есть и другая сторона – перекачанный пресс. Это случается, если упор делается только на развитие мышц живота. Если есть большое желание добиться идеальной фигуры, то необходимо грамотно подойти к выбору программы занятий и набраться терпения при ее выполнении. Решив качать пресс с нуля, девушка также должна следовать этим правилам.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *