Как в домашних условиях накачать нижний пресс?

13 ответов на вопрос “Как в домашних условиях накачать нижний пресс?”

  1. Rageskin Ответить

    3. Велосипед.

    Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

    4. Ножницы.

    Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

    5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

    Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.
    Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

    Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

    Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

    Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

    Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

    В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!
    Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

  2. кауно Ответить

    Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
    Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
    Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

    Упражнения для проработки нижней части пресса

    Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

    Планка классическая

    ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки
    Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

    Планка на вытянутых руках

    ИП: планка на руках
    Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.
    Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.
    Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

    Боковая планка

    Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.
    ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)
    Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.
    Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

    Планка на коленях

    ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.
    Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

    Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

    ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).
    Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

    Двойные скручивания

    ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.
    Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.
    Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

    V-повороты

    ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).
    Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

    Велосипед

    ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.
    Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

    Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

    ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.
    Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

    Выталкивание прямых стоп четко вверх

    ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)
    Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

    Болевые ощущения во время прокачки пресса

    Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.
    Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

  3. Zulukora Ответить

    Среди популярных и эффективных комплексов для нижней части пресса, Том, для которого не существует невыполнимых миссий, советует:
    лечь на пол;
    положить руки вдоль туловища;
    поднять ноги в верх (под 90 градусов к телу);
    и попробовать отрывать (приподнимать) таз от пола.
    Упражнение выполняется только за счёт мышц пресса.
    Для нижнего пресса будет полезным и ещё одно упражнение, это подъем и опускание ног в положении лёжа, ноги приподнимаются медленно, на небольшую высоту, а затем так же медленно опускаются. Если вы новичок, то колени лучше согнуть, чтоб не нагружать поясницу.

    Как накачать пресс дома за месяц

    Как вы уже успели убедиться, что для поддержания себя в должной форме можно все упражнения выполнять у себя дома, в щадящем режиме, соблюдая диету и посчитывая калории, особенно если вы никуда не торопитесь, а пресс качаете в своё удовольствие. Другое дело, если у вас появилось желание накачать пресс дома за месяц, и это в принципе возможно, если придерживаться некоторых правил.
    Во-первых, постарайтесь есть как можно меньшими порциями, по 5-7 раз в день. Если вы хотите увидеть положительные результаты через месяц, то ваши порции должны стать очень маленькими.
    Во-вторых, если хотите накачать пресс до кубиков за месяц – откажитесь полностью от колбасы, от копчёностей, солений, от сладкого и острого, от кондитерских и мучных изделий, от жареного и жирного.
    В-третьих, помимо сбалансированного питания, вы должны придерживаться правильного режима дня.
    В-четвёртых, вы должны регулярно выполнять упражнения для нижнего пресса, который накачать вам за месяц помогут и эффективные спортивные добавки.
    Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/kak-nakachat-nizhniy-press-u-sebya-doma

    Секреты, упражнения и интересные факты о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях

    Перед тем, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в специализированном тренажерном зале, и неважно мужчина вы или женщина, нужно понимать, что для получения плоского живота с идеально очерченными границами брюшных мышц, содержание в теле жира должно быть ниже 16% для женщин и 10% для мужчин.
    Одними тренировками не решить проблему лишнего жира на животе, для плоского подтянутого живота в первую очередь надо думать не о том, какими упражнениями накачать нижний пресс, а о том, как уменьшить на животе жировую прослойку. Ведь, чтобы получить желаемое, подкожный жир на животе не должен превышать 7 – 9%, а это все лишь один сантиметр жировой складки.
    Поэтому, для начала, надо похудеть, начав с правильного питания, а как накачать мышцы нижнего пресса, станет актуально только после достижения максимально допустимой жировой прослойки на животе.
    Ну а если жировая прослойка в норме, давайте приступим к изучению — как правильно накачать нижний пресс.

    Секрет проблемы с нижним прессом

    Если смотреть на живот с анатомической точки зрения, на прямую мышцу живота, то она по своей длине делится четырьмя поперечными перемычками. Одна из них – ниже пупка, одна – на уровне него и две – выше. Верхний пресс или верхние «кубики» развиваются гораздо быстрее потому, что основные движения для подкачки пресса – это различные подъемы корпуса из положения лежа.
    Чтобы понять, как накачать верхний и нижний пресс, надо понимать, что развивать нижний пресс гораздо труднее, а все из-за того, что в этой части живота меньше количество нервных окончаний и мышечных волокон. Подбор правильных движений для нижнего пресса довольно специфичен и только подъемов ног не достаточно.
    Описание нижнего и верхнего пресса приведено для наглядности и простоты понимания, но по сути, это одна прямая (основная) мышца живота, а не две разные и она будет работать только вся целиком, а не по частям. В любых движениях – мышца или сжимается или расслабляется – целиком. И в принципе невозможно использовать только ее часть.
    Но давайте все же поставим акцент — как накачать нижнюю часть пресса, и будем стараться тренироваться так, чтобы большую нагрузку брала на себя нижняя часть мышцы живота.

    Упражнения для нижней части живота

    Итак, как накачать нижний пресс дома и как накачать нижний пресс в спортзале? – Разницы нет, кроме той, что в тренажерном зале есть дополнительные скамьи,  вспомогательные оборудование и больший выбор утяжелителей. Есть достаточно много способов, как быстро накачать нижний пресс девушке, перейдем прямо к ним:
    Скручивания из положения лежа — это один из лучших способов — как накачать нижний пресс девушке в домашних условиях: Лягте на пол, скрестите руки под грудью, поднимите туловище до угла 45% или так высоко, как только можете, задержитесь на 10 секунд, медленно опуститесь. Повторяйте в 2 захода по 5 р.
    Обратные скручивания: лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела и плотно прижать к полу. Согните ноги в коленях (угол 90 град.) и поднимите их. Рабочие мышцы пресса должны быть в напряжении. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их как можно выше. Опускайте ноги медленно, пола не касаться. И начинайте повтор.
    Отличное упражнение, поможет, как быстро накачать нижний пресс, так и подтянуть ягодичную мышцу: Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, ноги поднимите вверх до угла в 90%, старайтесь не сгибать ноги в коленях, держите ровно по возможности. Опустите ноги на пол медленно, чем медленнее опускаете, тем больше эффект от тренировки.
    Еще одно упражнение из положения лежа — как накачать нижний пресс девушке дома: руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях, стопу плотно прижаты к полу. Плавно подтяните колени к груди, стараясь не отрывать таз от пола, поясница должна оставаться плотно прижатой к полу. Затем опускаем ноги медленно вниз, пола не касаемся. Повторять в 3 подхода по 5 раз.
    Другой вариант: лягте, руки вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. Подтяните согнутые в коленях ноги в груди, затем медленно разогните ноги и так же плавно опустите ноги на пол. Повторите  два подхода по 5 раз.
    Замечательное упражнение, которым можно как накачать нижний пресс в тренажерном зале, так и выполнять дома используя шведскую стенку. Ноги поднимите до угла в 90% и задержите это положение на несколько секунд. Можно так же выполнять на брусьях или турнике.
    Еще один способ, как накачать нижний пресс на турнике: вися на турнике,  подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Задержитесь на 10 – 20 секунд, затем плавно опустите ноги. Выполните 7 – 10 раз.
    Старый добрый «велосипед» поможет, как накачать нижний пресс, так и подтянуть ягодицы и ноги. Расписывать его не надо, лягте на спину и представьте, что едите на велосипеде в горку. Крутите педали медленно, не спешите, прилагайте усилие, не забывайте – путь в гору!
    Известные всем «ножницы», тоже направлено на нижний пресс, поможет как накачать нижний пресс девушкам, так и подтянуть внутреннюю поверхность ноги, которая как раз тоже является одной из самых проблемных зон и некрасиво обвисает. Лягте на пол на спину, руки под поясницей. Поднимите ноги на 10 см от пола. Делайте по 20 широких махов ногами в стороны, как будто щелкаете ножницами. Старайтесь не отрываться от пола. Выполняйте в три подхода.

    Секреты достижения быстрого результата

    Нижний пресс значительно труднее накачать, а все из-за того, что на нижней части мышцы живота всегда значительно толще жировая прослойка. Поэтому если жировая прослойка у вас достаточно толстая, эффекта вы не увидите, жир его полностью и отлично скрывает. Поэтому, до того как девушке накачать нижний пресс, в первую необходимо очередь избавиться от скрывающего мышцы жирка.
    Секрет № 1
    Самое главное  диета! Начните правильно питаться – 2/3 углеводы, 1/3 белки. Жиры только растительные. Пейте до 2-х литров воды в день. Ешьте каждые 3 часа понемногу, 4-6 раз в день. Обязательно питательный завтрак, именно утром организму необходимо ? всего запаса энергии используемой в течении дня. Научитесь считать калории.
    Секрет № 2
    Научитесь чувствовать напряжение в нижней половине живота при движениях. Все внимание сконцентрируйте на ней. При выполнении двух этапного движения «подъем – опускание», более важно вторая половина движения – когда вы опускаете таз.

  4. miss_girl Ответить

    6. Перекрестный «Подъем на гору»

    Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

    7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

    Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.
    Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

    Вариации с фитболом

    Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

    8. Планка с поворотом

    Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

    9. Плавные подъемы туловища вверх

    Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

    10. Складной нож

    Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.
    По материалам:

  5. Ulugbek Abdusattarov Ответить

    Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек

    В организме женщин низ живота является зоной, которая максимально приближена к детородным органам, поэтому зачастую в этом месте жир накапливается активнее, чем в других. Посредством жировой прослойки формируется дополнительная защита для будущего плода, поэтому бороться с ней в данном месте очень непросто. Тренировки для нижней части пресса должны быть комплексными. Результат нужно подкреплять низкоуглеводной диетой и питьевым режимом. Как накачать нижний пресс и какие упражнения подходят девушкам:
    Скручивания. Как правильно качать нижний пресс девушкам? Лягте на пол, ноги подняв над полом так, чтобы создать с телом прямой угол. Приподнимая таз, одновременно тяните прямые ноги к голове и возвращайтесь в исходную позу. Скручивания не должны быть амплитудными, повторяйте их 30 раз.
    Поднятие ног в висе. Крепко схватитесь за турник, туловище расслабьте, дышите свободно. Начинайте поднимать выпрямленные ноги вверх за счет мышц нижнего пресса. В верхней точке следует задержаться на секунду, после плавно опустите ноги. Рекомендуемое число повторов – 10.
    Вакуум. Это одно из эффективнейших упражнений для достижения ожидаемого результата. Оно требует идеально правильной техники выполнения. Встав на четвереньки, постепенно выдыхайте ртом, пока живот не втянется к ребрам максимально глубоко. На 10 секунд остановите дыхание, после можете вдохнуть. Повторите не меньше пяти раз.
    Ножницы. Чтобы накачать нижнюю часть брюшины, выполняйте это упражнение максимально много раз (сколько сможете). Лежа на полу, осуществите подъем ног, оторвав их примерно на 10 см от поверхности. Начинайте разводить и сводить бедра в широкой амплитуде. Старайтесь выполнять ножницы быстро, чтобы добиться максимальной нагрузки на нижний пресс.
    Велосипед. Делать упражнение лучше медленно с постоянно напряженными мышцами живота. Для этого лягте, руки сцепите за головой. Поднимите и согните левое колено, проведите его по направлению к правому локтю, после сделайте наоборот. Свободная нога должна висеть в воздухе параллельно полу на расстоянии от его поверхности примерно в 10 см. Чтобы накачать нижнюю часть пресса, делайте для каждой стороны не меньше 25-30 повторов.

  6. Dolas Ответить

    Мускулы данного отдела наращиваются медленно и требуют особого подхода, так как жировая прослойка здесь толще с меньшим количеством нервных окончаний. Тело по своей природе использует эту часть для накапливания жиров, так происходит из-за генетической функции сохранения и накопления энергии.

    Структура нижнего пресса у всех людей разная, данная группа мышц анатомически одна и та же у всех, для удобства ее делят на верхний, нижний и боковой отделы. Упражнения также разделены на группы, накачивающие ту или иную часть тела.
    Работа над нижним прессом поможет мужчинам избавиться от обвисшего живота, а у девушек сформирует талию.

    Правильное питание

    Формула накачанного живота проста: диета + специальные тренировки + кардионагрузка. Каждый пункт исключительно важен. Чтобы накачать нижний пресс, не обязательно ходить в спортзал. Достаточно приложить определенные усилия, и, конечно же, соблюдать диету.
    В рацион вводятся фрукты, каши, мясо птицы, телятина. Желательно раз в неделю устраивать себе разгрузочный день для очищения кишечника от шлаков. В таком случае похудение будет интенсивнее.
    Росту мышц способствует потребление морепродуктов: мидий, рыбы, кальмаров.

    Почему необходимо правильно питаться? Кубики появятся в любом случае, но их никто не увидит под слоем жира, и какой смысл «невидимого» пресса? Главная цель диеты – добиться десятипроцентного содержания жировой прослойки в этой области. Сначала ограничивать питание, ну а после просто поддерживать рациональное потребление пищи.

    Совет для девушек: откажитесь от мучного, сладкого и газированных напитков. Это способствует не только образованию красивого пресса, но и помогает избавиться от целлюлита.
    Рассчитайте и соблюдайте норму калорий. Для каждого она рассчитывается индивидуально по определенной формуле;
    Треть съеденного должно состоять из белковой пищи. Если жиры не удается исключать из рациона, выбирайте полезные. Похудеть поможет употребление рыбьего жира;
    Потребление минимум 1,5 л воды в сутки. Не стоит стараться выпить необходимое количество залпом, распределяйте употребление на 8 приемов по 200 мл (стакан в 2 часа);
    Питание разделить на маленькие части, есть около 5-6 раз, обязательное условие: завтрак.

    Выполняем упражнения правильно

    Тренируясь, помните о правильной технике. Стоит внимательно читать и выполнять все согласно описанию. В противном случае возможен риск получения травмы поясничного отдела. Новичкам стоит внимательно следить за внутренним ощущением, так как привыкшие к неподвижному образу люди, ведущие сидячий образ жизни, испытывающие боли в пояснице, находятся в группе риска. Для начала выбирайте минимальную степень нагрузки и делать половину от указанного.

    Если у человека длинные и тяжелые ноги, то технически правильно выполнять указания к тренировке сложно. Идет сильная нагрузка на поясницу. Поэтому, тренируясь, необходимо втягивать живот так сильно, чтобы пупок был как можно ближе к позвоночнику, а ягодицы надо держать в напряжении. Таким образом предотвращаются нежелательные последствия.

    Если, выполняя упражнения, не чувствуется утомление в мышцах, значит, что-то делается не так, техника нарушена. Стоит остановиться, отдохнуть, и попробовать снова, но уже более внимательно. Показателем неправильного выполнения упражнений может служить сильное утомление в ногах, значит, идет упор на сгибатели бедра. В таком случае, помимо базовой тренировки придется прерываться на растяжку.

    От слов к делу: упражнения

    Соблюдайте количество подходов и порядок выполнения для более эффективного результата. Данная тренировка ориентирована на новичков, в описании указано делать от 12 до 15 раз в каждом подходе. После привыкания к облегченной нагрузке, для максимально эффективного результата, начинайте делать упражнения с 20-30 повторами в одном подходе.

    Обратные скручивания

    Основное упражнение с высоким уровнем эффективности.
    Примите положение лежа, руки кладем параллельно телу.
    Ноги приподнимаете, сгибаете в коленях, отрываете таз от пола и тянетесь бедрами к груди.
    При желании ноги можно держать ровно.
    Делая упражнение, старайтесь максимально напрягать и втягивать живот.
    Выполняется по три подхода, в подходе 15 повторов.

    Велосипед

    В той же позиции кладем руки за голову, скрепляя их в замок.
    По очереди, сгибая ноги, тянемся правым локтем к левому колену.
    Важно не отрывать рук, а другую ногу фиксировать на поверхности пола.
    Медленно занимайте исходное положение.
    Таким образом качается еще и верхний пресс, а также косые мышцы живота. Для парней: 4 подхода, 12 повторов. Для девушек: 2 подхода, 12 повторов.

    V-образные скручивания

    Занимаете позицию лежа, кладете руки параллельно туловищу, ноги приподнимаете.
    Ноги и торс вместе с руками поднимаете вверх, нужно руками коснуться своих ног.
    Медленно возвращайтесь в первичное положение.
    При выполнении упражнения стоит помнить, что спешка ни к чему, чем медленнее, тем лучше.

    Подъем ног из позиции лежа

    В той же позиции положите руки параллельно телу.
    Можно сцепить кисти рук в замок за головой.
    Не спеша поднимайте ноги до позиции перпендикулярно телу.
    Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды медленно опускайте ноги в исходное положение.
    Зависните в паре десятков см от поверхности пола.
    Если упражнение выполнять трудно, для начала можно сгибать ноги. Это делается во избежание появления болей в пояснице. Для девушек: выполнять 2 подхода, 10 повторов. Для мужчин: 3 подхода, 15 повторов.

    Ножницы

    В той же позиции вытяните руки параллельно туловищу.
    Приподнимите ноги над полом на 10-20 см.
    Максимально широко машите ногами, подобно работе ножниц.
    Важно держать голову, не отрывая от пола.
    Делать упражнение надо максимально быстро до предельной точки усталости. Повторять 2 раза.

    Альпинистский шаг

    Исходная позиция: встаньте на пальцы ног и руки, спину держите ровно, чтобы туловище было одной прямой линией – положение, как при отжимании.
    Подтягивайте правое колено к груди, в последней точке, в которой можете зависнуть, задержитесь на 2-3 секунды.
    Плавно возвращайтесь в первичное положение.
    Тоже самое повторите с левой ногой.
    Делается по 2 подхода, 10 повторов.

    Помните, мышцы брюшного пресса чрезвычайно устойчивы к усталости. Каждая последующая тренировка должна быть сложнее и энергозатратнее предыдущей. Темп наращивать следует медленно, так как, переусердствовав, можно нанести себе больше вреда, чем пользы.
    Когда все упражнения сделаны, следует подкрепиться белковой пищей по истечению часа. Это может быть яйца, творог, рыба или мясо.
    Важным аспектом в накачке нижнего пресса является кардионагрузка: бег или прыжки на скакалке. Эффективнее всего бегать перед завтраком. И помните, чтобы какое-либо действие вошло в привычку, достаточно повторять его месяц. По истечению этого срока занятия будут в удовольствие, и вы сами не заметите, как начнете с нетерпением ждать очередную тренировку.

  7. Rainscar Ответить

    •Упражнение, лёжа на спине. Расслабьтесь и установите руки на голову, не «за голову» как принято говорить, ведь вы собираетесь качать не шею, а пресс. Поднимите ноги, согнув их под углом 45 градусов, бёдра перпендикулярно полу, а голень параллельно. Начинаем! Поднимите бёдра и тяните их к себе, но ни в коем случае не кидайте. Затем медленно отпускайте. Не стоит резко «бросать» их вниз, если вы сделали именно так, то вы выполнили лишь часть занятия. Если вы только начали заниматься, начинайте с 12 раз, а в последующем увеличивайте до 20.
    •Точно так же, лёжа,  выпрямите руки  ладонями вниз. Приподнимите ноги и выпрямите их под прямым углом к корпусу. Используя руки как опору, оторвите таз от пола. Задержитесь в таком положении, на несколько секунд. Опустите бедренный таз обратно и повторите упражнение примерно 15-20 раз.
    •Ухватившись за перекладину двумя руками присогните ноги в коленках, напрягая при этом брюшной отдел нижнего пресса. Задержитесь в идеальном для вас состоянии, затем отпустите ноги и снова приблизьте. Выполняйте нужное вам количество повторов.
    •Разместите между ног мяч. Ноги должны двигаться по круговой траектории, приблизительно к упражнению «велосипед», отличие в том, что движения происходят одновременно двумя ногами. Следите за тем, чтоб поясница не отрывалась от пола.
    •Лягте на спину, слегка согнув и соединив ноги вместе, поднимите вертикально вверх. Руки расположите по сторонам ладошками вниз, которые, как и лопатки, должны оставаться прижатыми к полу. Поочерёдно опускайте ноги в правую и левую сторону. Для усложнения занятия на лодыжки крепятся дополнительные отягощения, либо зафиксируйте между бёдрами набивной мяч.

  8. Mekree Ответить


    Пожалуй, каждый человек мечтает иметь фигуру, которой другие будут завидовать. И многие готовы работать над этим в спортзале по несколько раз в неделю. Но, как правило, почти все сталкиваются с необходимостью проработки нижней части пресса.

    Не простая эта работа…

    Добиться рельефа нижней части живота значительно сложнее, чем верхней. Это связано с тем, что низ прямых мышц «спрятан» за более толстой жировой прослойкой, чем верх.
    Избавиться от лишнего жирка и получить красивый нижний пресс можно при соблюдении следующей формулы: тренировки (кардио и силовые) плюс правильное питание. Если исключить хотя бы одну из составляющих, то результат будет не такой, как хотелось бы.
    Кстати
    Крепкие мускулы в области живота не только красиво смотрятся, но они еще и защищают внутренние органы от внешних воздействий.

    Диета и кубики

    Даже качая пресс день и ночь напролет можно не увидеть вожделенного рельефа. И чаще всего причина кроется в неправильном питании. Чтобы усилия не пропали зря, стоит соблюдать следующие правила:
    1. рассчитайте суточную норму калорий и придерживайтесь ее (это можно сделать на сайте, посвященном фитнесу, но лучше — во время консультации с тренером);
    2. рассчитайте суточную норму потребления воды (по формуле: масса тела помноженная на 31 для женщин и на 35 для мужчин).
    3. питайтесь небольшими порциями 5–6 раз в день (как не остаться голодным при уменьшении порций можно прочитать здесь.
    4. ежедневный рацион должен соответствовать формуле: 30% протеинов; 50% — медленных углеводов, которые содержатся в зерновом хлебе, крупах, овощах; 20% жиров и быстрых углеводов.
    5. для эффективного похудения необходимо исключить из рациона продукты, содержащие много рафинированных сахара и муки: хлебобулочные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы, газировку, молочный и белый шоколад, фастфуд и аналогичные продукты. Однако это не значит, что нужно целиком лишать себя гастрономических удовольствия и есть лишь шпинат и куриную грудку. Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, сухофрукты, печенье из овсяных хлопьев с медом — диетический рацион разнообразен!
    Когда правильное питание станет системой и фигура начнет обретать желаемые формы, можно будет задумать о следующем шаге.

    Сушка как фактор достижения цели

    То, что опытные атлеты называют сленговым словом «сушка», представляет собой процесс «сжигания» подкожного жира для придания мышцам рельефа. Чтобы добиться результата, нужно соблюдать два условия: во-первых, сжигать больше калорий, чем получать, и, во-вторых, поддерживать высокую скорость обмена веществ. Сушка — это комбинация строгой диеты и комплекса упражнений.
    Во время сушки следует сократить количество потребляемых углеводов в пользу белков (до 40% рациона). Без ограничений можно употреблять яйца, куриную грудку или другое постное мясо, белую рыбу, морепродукты, нежирный сыр, творог.
    Сахар и изделия из муки на это время лучше исключить так же, как и различные соусы.
    Рацион можно разнообразить зелеными овощами, квашеной капустой, грибами.
    Последний прием пищи — за 1,5–2 часа до сна должен состоять из небольшого количества белкового продукта (например, стакан кефира).
    Больших перерывов между едой быть не должно. Частый прием пищи позволит поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне.
    Алкоголь лучше исключить, лишь иногда можно позволить себе выпить бокал сухого вина.
    Упражнения (в данном случае — для низа живота) необходимо продолжать выполнять в обычном или усиленном режиме. О них мы поговорим чуть ниже.
    Больше ходите, а еще лучше — бегайте. Бег ускоряет обмен веществ, сжигает много калорий и способствует проявлению рельефа мышц.
    Максимальная потеря жира в сутки — 200 граммов. Превышение нормы чревато ухудшением самочувствия и нарушением функций внутренних органов.
    После сушки переходить на обычный режим питания нужно постепенно, чтобы не нанести вред организму. Сушка строго противопоказана тем, у кого сахарный диабет, почечная недостаточность, кишечные и желудочные болезни, проблемы с печенью, поджелудочной железой.
    Какие упражнения позволят накачать нижний пресс?
    Теперь поговорим о конкретных упражнениях для создания красивого нижнего пресса.

    Как накачать нижний пресс дома

    Тяга коленей к животу в положении лежа
    Руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни лежат на полу. Колени подтягивают к животу, немного приподнимая таз. 2–3 сета по 15 повторов.
    Ножницы
    Это упражнение выполняется из исходной позиции лежа. Вытянутые ноги немного приподнимают над полом на 30° и затем скрещивают между собой. 3 подхода по 20 раз.
    Обратные скручивания
    ИП: лежа на полу, вытянутые вдоль корпуса руки лежат вдоль туловища. Затем, сгибая в коленях и поворачивая их попеременно в стороны, подтягивать ноги к животу. 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
    V-образные скручивания
    Начинать из того же положения, что и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты, ноги приподняты. Поднимать одновременно торс, руки и ноги, при этом нужно стараться коснуться руками своих ног (тело при этом напоминает букву V). Выполнять медленно, с задержкой в верхней точке. 3 подхода по 15 повторений.
    Подъем ног из положения лежа
    Лежа на полу, расположить руки вдоль туловища и поднимать ноги до угла 90?. При опускании ног не касаться пола. 3 сета по 15 повторов.
    «Велосипед»
    Лежа на полу, сцепить руки за головой. Тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Свободная нога должна быть вытянута на полу. Это упражнение прорабатывает весь пресс в целом. 2 подхода по 20 раз.

    Упражнения на тренажерах

    Подъем ног в висе на турнике
    Очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о рельефных нижних кубиках пресса. Взяться средним хватом за перекладину, повиснуть на турнике. Затем поднимать ноги выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и медленно опустить ноги. Можно усложнить это упражнение, поднимая прямые ноги, что увеличит нагрузку на нижний пресс. 2–3 подхода по 15 раз.
    Скручивание на римском стуле
    Сесть так, чтобы таз был полностью расположен на сидении римского стула. Руки скрещены на груди, голени уперты в валики. На вдохе плавно опускать торс ниже уровня бедер. Затем приподняться до угла 30–60?, выдохнуть. Задержаться в верхней точке, медленно вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10–20 повторов.
    Подъем ног с упором на локти на брусьях
    Локти уперты в перекладины брусьев, а спина прижата к подушке тренажера. Плечи не должны подниматься. Сгибая ноги в коленях, тянуть их вверх, к груди. Более сложный вариант — поднятие прямых ног параллельно полу. 3 сета по 15 повторений.
    Подтягивание ног к животу на фитболе
    Тело параллельно полу, голени — на мяче (поза похожа на исходную для отжиманий). Прямой упор в пол. На выдохе колени притягиваются к груди, мяч под щиколотками, спина — прямая. В этой позе задержаться на пару секунд, пресс напряжен. На выдохе — возврат в исходное положение. 3 подхода по 15–20 повторов.
    Тренажер для скручиваний
    Выставить вес для сопротивления (для начала 10 кг, потом сопротивление можно постепенно увеличивать). Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки и на выдохе одновременно поднимать ноги и тянуть рукоятки вниз, скручивая спину. Задержаться в нижнем положении, вернуться в исходное положение. 2–3 сета по 10 скручиваний.
    Конечно, здесь приведены далеко не все упражнения, с помощью которых можно накачать нижнюю часть пресса, этот список можно дополнять и варьировать.

    Режим тренировок

    Чтобы занятия дали результат, необходима регулярность. Речь может идти о 3–4 тренировках в неделю продолжительностью от 15 до 30 минут. Фитнес-гуру рекомендуют выполнять упражнения на нижний пресс в интервале с 16 до 18 часов. И помните, чересчур частые и длительные тренировки — причина перетренированности, которая может привести к серьезным травмам мышц.
    При соблюдении всех перечисленных в статье рекомендаций вы сможете оценить первые результаты уже через пару месяцев.

    Фитнес-клуб или занятия дома?

    Упражнения на развитие нижних кубиков пресса можно делать и дома, и в тренажерном зале. Но далеко не всем легко себя заставить заниматься в домашних условиях. К тому же в зале можно использовать различные спортивные снаряды и тренажеры, которые зачастую позволяют добиться результатов быстрее.
    Еще один большой плюс тренажерного зала — здесь есть возможность проконсультироваться с опытным инструктором и составить индивидуальную программу тренировок. Консультация профессионала позволит рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы и составить меню правильной диеты.
    Инструкторы наших клубов Gold’s Gym помогут сделать тренировки эффективными и безопасными, а широкий выбор различных тренажеров значительно ускорит получение желаемого результата. Здесь же можно выбрать и другие тренировки: от боевых искусств до плавания и йоги.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *