Как накачать тело в домашних условиях программа тренировок?

17 ответов на вопрос “Как накачать тело в домашних условиях программа тренировок?”

  1. GEKUROD Ответить

    Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

    Велосипед в воздухе


    Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.
    Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.
    Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

    Лучшая стратегия для получения рельефа

    Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.
    Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.
    Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:
    диетическом питании;
    правильном выборе упражнений.

    Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

    Уделяйте внимание силовым тренировкам

    Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

    Не пренебрегайте правильным питанием

    Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.
    Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

    Делайте силовые тренировки

    Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.
    Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

    Бегайте дважды в неделю


    Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.
    Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

    Никогда не забывайте три простых истины

    для построения мышц нужны силовые тренировки;
    для сжигания жира требуется бегать;
    для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.
    Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

  2. OZATIDYSO Ответить

    Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:
    Подтягивания – это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

    Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

    Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

    Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.
    Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

    Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

    Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

    Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

    Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

    Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

    Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

    Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

    Скручивания вперед – классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

  3. Dianakus Ответить

    Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.
    Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:
    План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
    Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
    Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.
    Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.
    Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

    Программа тренировок: план занятий на 30 дней

    Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.
    Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

    Первый день

    Подъемы бедер на максимальную высоту


    При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

    «Ножницы»


    Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

  4. YMAG Ответить

    Одного, даже страстного желания обладать красивым накаченным телом, маловато.

    Накачаться в домашних условиях и добиться ощутимых результатов позволит:
    феноменальная настойчивость;
    отчётливо поставленная для себя задача;
    упорство и целеустремлённость;
    понимание и недопустимость характерных оплошностей.

    Ошибки начинающих

    Неподготовленные физкультурники зачастую акцентируются на чём-нибудь одном:
    аэробная тренировка;
    силовая тренировка;
    грамотное питание.

    Такой ограниченный подход не даст должного результата. Тренировка для того, чтобы накачаться в домашних условиях, должна проходить по всем направлениям.
    Если интенсивные нагрузки и многочасовые тренировки в спортивном зале не дают должного результата, то это явное подтверждение того, что используемая методика малоэффективна.

    Выправить ситуацию позволят рекомендации как можно накачаться в домашних условиях.

    Три несложных шага для приобретения накачанного тела

    Приступив к тренировкам, каждый мечтает усилить у мышц чётко выраженный вид.
    Выглядеть мужественно и обольстительно — это основная первопричина того, почему человек идёт в тренировочный зал. Этим и продиктован приоритет поиска эффективной методики по приобретению рельефного тела.

    Большинство начинающих самостоятельно предпринимают попытки по поиску:
    различных добавок;
    программ для упражнений;
    диет;
    иных средств, позволяющих обрести заветный рельеф.

    Однако, не будучи профессиональным культуристом, можно опробовать различные способы, но так и не найти действенного метода.

    Спортинвентарь не есть гарантия успеха

    Пытаясь накачать мышцы, большинство начинающих:
    используют набор гирь;
    занимаются на тренажерах;
    регулярно посещают фитнес-центр.

    Все эти мероприятия не являются первоочередной задачей при достижении рельефного тела.
    Накачать мускулатуру можно и без тренажёрного оборудования. Просто необходимо изучить методику как правильно качаться в домашних условиях.

    Что для этого нужно

    Многие задаются вопросом: “можно ли накачаться в домашних условиях?”. Можно, если:
    основательно приступить к занятиям аэробикой;
    воспользоваться для своей тренировочной программы упражнениями из ритмической гимнастики;
    помнить и соблюдать рекомендации по правильному питанию.
    Если досконально выполнять эти советы, то результат тренировок в домашних условиях будет на лицо.

    Первый этап домашних тренировок

    На первых порах необходимо выполнять физические упражнения с собственной массой. Для этого нужно:
    отжиматься;
    подтягиваться;
    приседать;
    наклоняться.

    Это несложные и досягаемые упражнения, которые можно выполнять дома.

    Чтобы быстро накачать мышцы, заниматься ритмической гимнастикой надо не менее трех раз в неделю.
    Увеличивая каждодневные нагрузки, увеличивается шанс для скорого сжигания жировой прослойки.

    Второй этап домашних тренировок

    Во втором этапе накачивания мышц добавляются кардио тренировки и аэробика, которые позволят быстро избавиться от лишнего веса.

    Тренироваться надо не менее пяти раз в неделю.

    Первые занятия надо проводить не более получаса. Быстрая ходьба, бег, катание на велосипеде, способствуют увеличению процесса обмена веществ.

    Третий этап домашних тренировок

    Грамотное питание – одна из составляющих, которая позволяет добиться заветного желания.

    Принимать пищу 5-6 раз в сутки многим кажется каким-то противоестественным действием.
    Однако, тем, кто хочет приобрести рельефные мышцы, необходимо соблюдать шестиразовый приём пищи.

    Методологические рекомендации

    Шестиразовое питание маленькими порциями способствует ускорению метаболизма и притуплению чувства голода.
    Перед тренировкой и после неё желательно потреблять белки и углеводы.
    В рационе должны присутствовать полезные транжиры, полисахариды и белки.
    Не употреблять жир, соль и сахар.
    Также, большая физическая активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте влияет на увеличение мышечной массы.

    Секреты быстрого накачивания мышц вне тренажёрного зала

    Выпуклые мышцы — задача осуществимая, но путь для достижения цели весьма трудный и требует феноменального упорства и настойчивости.
    Нужно соблюдать строгую дисциплину и понимать, что результат будет не сразу, а через некоторый отрезок времени.
    Впрочем, существуют методы, позволяющие форсировать процесс.

    Для всех желающих быстро достичь цели, советуют использовать простые и лёгкие физические упражнения дающие невиданный эффект.

    Отжимания

    Каждый вид отжимания способствует активизации в тренировке всех мышечных групп.

    Отжиматься нужно каждодневно столько, на сколько допускает личная подготовка.
    Вне зависимости от вида отжимания эти упражнения уменьшают жировую прослойку и увеличивают мускулатуру.

    Прыжки на скакалке

    Решающий момент получения накачанного тела, это – сжигание жировой прослойки. Прекрасно с этой проблемой помогает справиться скакалка.

    Прыжки и подскоки на ней дают телу большие нагрузки. Количество подскоков не ограничено.

    Подтягивания

    Эти занятия хорошо влияют на развитие мышц спины и рост массы мышц бицепса. Наилучший показатель будет достигнут при подтягивании с разными захватами.

    Имитационная модель велосипеда

    Процесс проводится в положении лежа. Приподняв голову и плечи над полом, ногами изображают езду на велосипеде.

    Бег по утрам

    Утренние пробежки не отнимают много времени и их легко органично вставить в повседневный распорядок дня даже очень загруженных людей.

    Начинающим приступать к пробежкам нужно с медленного темпа постепенно увеличивая скорость.
    Ежедневные пробежки быстро сожгут жир, что позволит в скором времени проявиться рельефу мышц.

    Безупречная программа физических нагрузок гантелями

    Гантели, в сравнении с другими спортивными снарядами, обладают рядом преимуществ.

    Главным образом это компактный размер, за счёт чего им не требуется большого места для хранения.
    Помимо этого, вероятность травмирования при занятиях с гантелями исключена. Поэтому накачаться гантелями в домашних условиях, без контроля со стороны тренера, не проблематично и выполнимо.

    Упражнения с гантелями поспособствуют приобретению необходимой техники, которая в дальнейшем пригодится на более серьёзных занятиях культуризмом.

    Рекомендации для эктоморфа

    Эта проблема беспокоит большинство из тех, кто с детского возраста выделялся среди сверстников костлявым телосложением.
    Этой категории людей необходимо изучить рекомендации как накачаться эктоморфу в домашних условиях.

    Эктоморфу, чтобы увеличить не намного мышечную массу, потребуется колоссальная работа над собой.
    Желательно работу с телом начинать ещё будучи подростком. Как раз в этот период совершенствуется телосложение и занимаясь над собой, мышцы легче накачать.

    Со временем мышцы тяжелее будет накачивать, придётся приложить большие усилия для достижения цели.
    Чтобы добиться действенного результата, нужно чётко следовать правилам, разработанным специалистами.

    Как грамотно качать мышцы подростку

    Мощная, спортивного телосложения фигура – символ отменного здоровья. Мечта иметь спортивную фигуру присуща многим, в независимости от возраста.
    Юноша в 16 лет зачастую по внешнему виду не отличается от молодого двадцатилетнего человека, но это не означает, что он может переносить аналогичные нагрузки.
    Чтобы знать как накачаться подростку в домашних условиях, обязательно надо помнить о специфических особенностях.

    Методическое руководство

    Ключевым источником роста мышц являются гормоны. С 12 лет начинают происходить процессы секреции гормонов. Поэтому, силовые нагрузки в период наступления половой зрелости высоко эффективны.
    Увеличение мышечных волокон совершается само по себе, достаточно только немного активизировать.

    В основном, во время взросления, мышцы растут намного быстрее, чем развивается кардиоваскулярная система.
    По этой причине силовые нагрузки необходимо совмещать с аэробикой. Пробежки, велопробег, велотренажер и плавание помогают сообразно развивать сердечную мышцу.

    Начинать тренировку надо с хорошей и усердной разминки. Необходимо выполнить ряд гимнастических и дыхательных упражнений, а затем уже приступать к тренировке.

    Применять физические упражнения надо те, которые соответствуют весу тела.
    Обязательно надо подтягиваться на перекладине. Подтягивания влияют на работу мышц спины, плеч, рук и груди. Как раз эти мышцы создают красивый мужественный контур.

    Увеличить мышцы груди помогут отжимания.
    Для накачивания мышц ниже пояса, надо использовать приседания.

    Со временем нагрузки должны возрастать. Каждое упражнение надо выполнять не менее 15 раз.
    В подростковом возрасте нельзя применять прыжки и резкие выпады.

    Фото советы как накачаться в домашних условиях

  5. Burad Ответить

    Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

    Скручивания и обратные скручивания


    Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.
    Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

    Инвентарь для полноценных тренировок дома


    Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.
    Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:
    Коврик для фитнеса;
    Скамья или степ;
    Гантели с возможностью менять вес – наборные;
    Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
    Резиновые амортизаторы

    Чем все это заменить

    Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.
    Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

    Комплекс упражнений на все группы мышц


    Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

    Тренировка 1

    Планка – 3 минуты, с разбивкой
    Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
    Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
    Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
    Выпады классические – 3 по 12.

    Тренировка 2

    Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
    Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
    Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
    Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
    Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15
    Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

    Как развить ноги


    Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.
    Реалистично можно делать дома следующие движения:
    Гоблет-приседы и приседы с паузой;
    Выпады с гантелями;
    Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
    Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
    Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

    Развитие мышц рук


    Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

    Подъемы на бицепс

    Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

    Разгибания из-за головы на трицепс

    Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

    Жим гантелей на плечи стоя

    Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

    Особенности тренинга для девушек


    «Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.
    Основных правил немного:
    В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
    Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
    Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

    Питание


    Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.
    Рекомендации:
    Пить 2-3 л обычной воды;
    Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
    Есть регулярно, через равные промежутки времени

    Идеальные продукты


    Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:
    Макароны, картошка и батат для углеводов;
    Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
    Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
    Яйца, птица – белок;
    Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
    Говядина и субпродукты – белок и железо;
    Овощи – клетчатка;
    Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
    Орехи – для здоровых жиров

    Важные замечания


    Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.
    Важно различать:
    Питание с большим количеством углеводов на массу;
    «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио
    Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.
    В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

  6. Bladeraven Ответить

    Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.

    Программа тренировок дома для мужчин – отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.
    Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.

    Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.
    Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.

    В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.
    Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.

    Составляем план тренировок

    При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.
    Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

    Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

    Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.
    Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.

    Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.
    Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

    Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

    Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)
    Планка на локтях и коленях (20 сек.)
    Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
    Приседания без отягощений (10 раз)
    Прямые скручивания (20 раз)
    В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.

    Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов – 4).
    Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
    Отжимания от пола классические (15 раз)
    Приседания с гантелями (15 раз)
    Прямые скручивания (30 раз)
    Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)
    В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.

    Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов – 5).
    Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
    Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
    Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
    Двойные скручивания (40 раз)
    Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
    Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)

    Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.
    Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!

    Разминка

    Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.
    Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

    Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:
    Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
    Разминка плеч и рук (вращения, махи)
    Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
    Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

    Планка

    Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.

    В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.
    Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.

    Основные виды планок:
    Планка на локтях
    Планка на руках
    Боковые планки

    Отжимания

    Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

    Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.

    Основные виды отжиманий:
    Отжимания от пола «широкие»
    Отжимания от пола «узкие»
    Отжимания на кулаках
    Отжимания с наклоном вниз (вверх)
    Отжимания на одной руке

    Приседания

    Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.

    Можно выполнять:
    Приседания без отягощений
    Приседания с гантелями
    Приседания на одной ноге

    Скручивания

    Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.

    Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.
    Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).

    Подразделяются на:
    Прямые скручивания
    Обратные скручивания
    Боковые скручивания
    Двойные скручивания

    Заминка

    Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.

    Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.

    Выбираем время занятий

    Для снижения веса больше всего подходят утренние часы, так как в это время уровень гликогена низок, а кортизола много, энергия берется из жировой ткани, что способствует ее сжиганию.
    Но следует помнить, что утром связки и суставы обладают пониженной эластичностью, что необходимо учитывать при выборе нагрузок.

    Заключение

    Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.

    Несколько полезных советов:
    Регулярные физические нагрузки
    Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
    Ложитесь не позднее 23 часов
    Избегайте стрессовых ситуаций
    Откажитесь от алкоголя и сигарет
    Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы

    Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.
    В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.

    Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.

    Фото тренировок дома для мужчин

  7. Критовик Ответить

    Ввиду распределения нагрузки по всей мускулатуре при выполнении упражнения, время нахождения в стойке необходимо увеличивать постепенно, начиная с 20 сек. Оптимальным увеличением нагрузки является прибавление по 10 сек. во время каждого занятия, начиная с третьего.
    Расположить тело в горизонтальном положении, приняв упор в пол на локтях и кончиках пальцев ног.
    Живот втянуть; убедиться, что в области поясницы отсутствует прогиб, а мышцы всего тела максимально напряжены.
    Лицо опустить вниз, создав прямую линию, проходящую через ноги, туловище, шею и голову.
    Удерживать тело в таком положении необходимое количество времени, не расслабляя мускулы и не меняя позицию.
    При нахождении в планке рекомендуется соблюдать размеренное дыхание, контролируя, чтобы вдыхаемый воздух не задерживался внутри легких. В противном случае спортсмен может почувствовать головокружение или тошноту, вызванную недостатком кислорода в организме.

    Боковая планка

    Подкачаться в домашних условиях можно как с помощью выполнения динамичных упражнений, так и практикуя статику. Боковая планка считается самой эффективной статичной нагрузкой, способной избавить человека от излишков жира в области талии, боков. С ее помощью можно также проработать пресс, сделав его более рельефным и сильным.

    Рассматриваемая стойка будет наиболее эффективна при ее выполнении в комплексе с классическим вариантом планки. За счет разнонаправленной нагрузки организм не переутомляется, а мускулы работают ввиду ускорения кровообращения в прорабатываемых областях тела.
    Лечь на левый бок, опершись на пол рукой, поставленной на локоть, и боковой поверхностью левой стопы; правую стопу положить на левую.
    За счет напряжения мускулов тела приподняться на левой руке, контролируя, чтобы вес распределился равномерно между двумя точками опоры.
    Правую руку расположить вдоль тела; живот втянуть; ягодицы напрячь.
    Проведя в таком положении необходимое количество времени, перевернуться на другой бок и повторить аналогичные действия, лежа на правом боку.

    Супермен

    С помощью упражнения «Супермен» в домашних условиях удастся укрепить мускулатуру спины, а в особенности грудной и поясничный отделы позвоночника. Простая техника его выполнения позволяет включать такую нагрузку в программы тренировок людей любого возраста, комплекции и состояния здоровья.
    Чтобы результат от выполнения «Супермена» стал заметен как можно скорее, следует делать его ежедневно, вне зависимости от наличия других упражнений в конкретный день.
    Лечь на живот; ноги и руки вытянуть вниз и вверх соответственно; лицо направить к полу.
    Глубоко вдохнуть и, на выдохе, оторвать конечности от пола, образуя прогиб в пояснице за счет напряжения мышц спины и пресса. Голову поднять, устремив взгляд вперед.
    Зафиксировать положение на 10-15 сек, после чего медленно вернуться в первоначальную позицию, избегая резких движений и стремительного расслабления мускулов.

    Правильное выполнение этого упражнения поможет избежать обострения остеохондроза (при его наличии), улучшит осанку и минимизирует риск развития у человека искривления позвоночника.

    Скручивания с подъемом ног

    Скручивания с подъемом ног включают в программу домашних тренировок для проработки мышц верхнего и нижнего пресса. При выполнении рассматриваемого упражнения необходимо следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу. В противном случае спортсменка рискует получить растяжение или спровоцировать выбивание позвонка из позвоночного столба.
    Лечь на спину; руки положить за голову; ноги вытянуть.
    На выдохе приподнять верхнюю часть тела (до лопаток), одновременно с этим согнуть колени, как бы прижимая нижние конечности к себе.
    Не делая пауз, вернуться в исходное положение, избегая рывков и других резких движений.
    Во время подъемов корпуса важно следить, чтобы они происходили исключительно за счет напряжения мышц живота, а не с помощью рук, регулирующих положение шеи и головы.

    Берпи

    Берпи – упражнение, используемое не только для проработки разных групп мышц, но и в качестве тренинга сердечно-сосудистой системы.
    Его следует делать в быстром темпе, при этом со строгим соблюдением этапов выполнения рассматриваемой нагрузки.
    Встать прямо; стопы расположить максимально близко; руки – в свободном положении.
    Подпрыгнуть как можно выше и, одновременно с этим, вывести руки через стороны наверх для совершения хлопка.
    Не делая пауз, после приземления принять позу лежа на полу и выполнить одно отжимание.
    Встать и повторить 2-3 пункты.

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка позволяет в домашних условиях избавиться от лишнего веса и подсушить тело. В рамках такого вида тренинга подразумевается выполнение цикла из 4-5 упражнений без остановок, после чего делается пауза, длиною не более 1 минуты, и повторяется первоначальный комплекс.
    В качестве примера круговой тренировки можно использовать нижеприведенную группу нагрузок:
    прыжки на месте – 50 раз;
    скручивания с подниманием ног – 15 раз;
    приседания – 20 раз;
    планка – 1 мин;
    бег на месте с высоким подниманием бедра – 1 мин.

    План тренировок на 30 дней

    Как подкачаться в домашних условиях, так и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярного проведения тренировок. Во избежание усталости организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю. Комплекс домашних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом состояния здоровья и цели занятий конкретного человека.

    При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста, можно за основу своего тренинга взять нижеприведенную программу, рассчитанную на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по здоровью к занятиям спортом.
    День недели Последовательность упражнений Понедельник
    бег на месте – 5 мин;
    приседания в быстром темпе с прыжками – 25 раз;
    скручивания из положения лежа – 30 раз;
    выпады «реверанс» — 15 раз для каждой ноги;
    отжимания с колен – 20 раз;
    бёрпи – 15 раз.
    Среда
    прыжки на скакалке – 2 мин;
    планка – 1 мин;
    боковая планка – по 1 мин для каждой стороны;
    «Супермен» — 30 раз;
    обратные отжимания – 20 раз;
    берпи – 20 раз.
    Пятница
    бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин;
    поднимание ног из положения лёжа – 15 раз;
    скручивания, лёжа на полу – 30 раз;
    приседания – 50 раз;
    выпады – по 20 раз для каждой ноги;
    прыжки на месте – 100 раз.
    В домашних условиях подкачаться можно также хорошо, как и в тренажерном зале, используя железные утяжелители. Однако при занятиях дома спортсмену требуется гораздо большее количество мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.
    При правильном психологическом настрое, а также соблюдении техники выполнения наиболее эффективных упражнений, видимый результат при таком виде тренинга появится уже спустя первые 4-5 недель регулярных занятий.

    Видео об эффективной домашней тренировке

    Как быстро убрать живот и сделать тонкую талию:

  8. НЕБЕСНЫЙ МАЛЬЧИК Ответить

    Чтобы понять, как правильно накачать мышцы тела в домашних условиях, необходимо придерживаться таких простых принципов:
    правильно составленная программа тренировок — специалисты рекомендуют для новичков подобрать такие виды упражнений, которые им под силу, не приводят к сильному переутомлению. Кроме того, в неделю не стоит тренироваться более 3 раз, поскольку учеными доказано, что даже в периоды отдыха, мышцы тратят энергию на восстановление и рост;
    использование силовых грузов не гарантирует успех. Использовать крупногабаритные тренажеры для прокачки своего тела совсем не обязательно для новичка. Чтобы нарастить массу, достаточно знать правильные упражнения с собственным весом. Также можно использовать простой инвентарь для тренировок, который стоит недорого, но эффективен для ваших занятий: гантели, гири, гриф;
    включение в программу кардиотренировок – хорошие интенсивные кардионагрузки позволят избавиться мужчинам и женщинам от лишнего веса, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему;
    правильное питание — многие люди пугаются изменения своего рациона питания. Перед тем, как накачать тело в домашних условиях, девушке или парню необходимо рассчитать норму калорийности по специальным формулам в Интернете, а затем от полученного результата для похудения вычесть 10-15%, а для набора массы добавить 10-15%. Следование принципам правильного питания не означает, что вам необходимо срочно садиться на строгую диету.
    Важно! Современные диетологи утверждают, что это крайне опасно для здоровья, тем более что понятие «диета» применимо только для медицины.
    Чтобы терять в весе, либо правильно набирать мышечную массу, достаточно употреблять любые продукты, но считать их калорийность и учитывать свой суточный рацион. Также важно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, не превышать свою суточную норму.

    Как быстро накачать тело в домашних условиях

    Для того чтобы приобрести красивое рельефное тело, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо настроить себя на то, что вам нужно придерживаться строгой дисциплины.
    Интересно! Специалисты утверждают, что быстрого результата при домашнем тренинге не бывает, однако есть такой список упражнений, который может ускорить появление эффекта.
    К ним относят такие занятия:
    отжимания – данное упражнение стоит делать всем, кто интересуется, как накачать рельефное тело в домашних условиях. Кажется, что выполнять его очень просто, однако на самом деле, оно является энергозатратным. Данный вид занятий позволяет затронуть не одну группу мышц. Эффективно качать трицепс, пресс, дельтовидную мышцу, а также грудные мышцы. На сегодняшний день существует множество вариаций данного упражнения. Выполнять их стоит во время тренировки столько раз, сколько позволяет подготовка. Тренера рекомендуют с каждым разом стараться увеличивать количество повторений;
    подтягивания — данный вид упражнения позволит накачать мышцы спины и бицепс. Дома легко можно придумать, как сделать инвентарь для подтягивания. Регулярное выполнение этого занятия за короткий срок позволит увидеть результат;
    тренировка пресса — благодаря доступу в Интернет, можно найти множество вариаций данного упражнения. Чтобы разобраться, как правильно накачать тело в домашних условиях таким способом, необходимо внимательно изучить механизм упражнения, а также разобраться, какие мышцы вы тренируете. Тренеры советуют особое внимание уделять данному вопросу девушкам, поскольку, например, если перетренировать косые мышцы живота, то можно навредить себе и увеличить в объеме талию;
    упражнения на тренинг рук — выполняя довольно простые задания для придания рельефности мускулам рук, мужчины смогут через время любоваться своим успехом.

  9. Nuathris Ответить

    Можно ли накачаться дома?

    Для того, чтобы накачать большие мышцы в домашних условиях, в идеальном случае необходимы гантели или штанга. Несмотря на то, что упражнения с весом тела способны укрепить мускулатуру и улучшить контуры тела, подобная программа тренировок не подходит для гипертрофии. Без увеличения тренировочных весов мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти.
    Несмотря на это, наличие турника все же способно помочь накачать мышцы и преобразить фигуру (особенно, фигуру мальчика-подростка) всего за несколько месяцев тренировок. Подтягивания не только развивают широчайшие мышцы спины, но и помогают вытянуться в росте. Отжимания от пола, в свою очередь, укрепляют грудь и руки — и закладывают основу для будущего роста мышц.

    Домашняя программа тренировок

    Ключевое правило тренировки с весом тела дома — правильная последовательность упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

    Подтягивания на перекладине

    Базовое упражнения для развития мышц спины, плечевого пояса и рук в домашних условиях. При движении вверх в подтягиваниях важно ощущать работу широчайших мышц.
    3-4 подхода по 8-10 повторений

    Упражнение “Велосипед”

    Упражнение для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. На выдохе, одновременно с поворотом корпуса, подтяните колено к груди.
    3-4 подхода по 10-15 повторений

    Планка на локтях

    Усложненная вариация упражнения планка. Упражнение для улучшения осанки, укрепления пресса и плечевого пояса.
    3 подхода по 45-60 секунд

    Боковая планка

    Упражнение для развития бокового пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении.
    3 подхода по 45-60 секунд

    Отжимания от пола

    Ключевое упражнения для развития грудных мышц. В верхней точке отталкивайтесь от пола как можно сильнее, раскрывая спину.
    3-4 подхода по 10-12 повторений

    Обратные отжимания

    Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх.
    3-4 подхода по 10-15 повторений

    Выпады на одной ноге

    Упражнение для мышц передней поверхности бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным.
    3-4 подхода по 10-15 повторений

    Приседания с весом тела

    Ключевое упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь.
    3-4 подхода по 10-12 повторений

    Подъем ног лежа

    Упражнение на нижний пресс. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы пресса.
    3-4 подхода по 10-12 повторений

    Подъем бедер лежа

    Упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке.
    3 подхода по 45-60 секунд

    Как правильно качаться дома?


    Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.
    Избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

  10. Nalkree Ответить

    Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу.
    Содержание:
    5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
    Программа тренировок для дома на 3 месяца
    Как получить рельефный пресс?
    Правильное питание во время тренировок
    Спортивный инвентарь для домашних тренировок

    5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

    Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель – накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.
    1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.
    Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки – бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.
    2. Выполняй упражнения с собственным весом.
    Если проблем с жировой тканью нет – то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений – отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.
    3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем – гантелями, утяжелителями и пр.
    Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

    4. И последнее – помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель – это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

    Программа тренировок для дома на 3 месяца

    А теперь перейдём к конкретике – программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.
    Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:
    День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.
    1.1. Приседы – 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.
    1.2. Выпады – по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног – отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) – отдых 2-3 минуты.
    1.3. Приседания в широкой стойке – по 3-4 подхода по 15-25 повторений.
    Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
    1.4. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по максимуму повторений.
    День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.
    2.1. Классические отжимания – 15-50 повторений.
    Если для начала тяжело – отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко
    2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
    2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
    2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
    2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
    2.6. Упражнения на трицепс – французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
    2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
    Периодичность:
    Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день – тренировка ног, следующий день – тренировка верхней части туловища, потом – снова ноги и т.д.).

    Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

    И просто и сложно одновременно – соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс – тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

    Правильное питание во время тренировок

    Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
    1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто – на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес – 80 кг, значит норма белка в день – 120 грамм.
    Какие продукты содержат достаточно белка:
    красное мясо — говядина, свинина, баранина;
    рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
    птица — грудки курицы, индейки, утки;
    яйца, особенно яичные белки;
    молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.
    2. Потребляй полноценные белки.
    В чём разница? Все просто – если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

    3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.
    Быстрые углеводы – это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные – различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.
    4. Употребляй в пищу полезные жиры.
    Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель – накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры – это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

    Спортивный инвентарь для домашних тренировок

    И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:
    1. Турник на стену.
    2. Жилет-утяжелитель.
    3. Скамья для жима.
    И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.
    Читайте далее:
    Программа тренировок по кроссфиту для мужчин в зале и дома
    Программа тренировок по тайскому боксу в домашних условиях
    Было полезно? Поделитесь с друзьями:

  11. Codeholding Ответить

    Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.
    Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.
    Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:
    Как накачать мышцы груди и спины
    Как накачать мышцы плеч и ног
    Как накачать мышцы рук

    Как быстро накачать мышцы тела

    Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.
    При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности. Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.
    Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

  12. БоРоДаЧ Ответить

    Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.
    Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.

    Упражнения для мышц рук в домашних условиях

    Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

    Лучшие упражнения для развития рук дома:

    Разгибания гантелей в наклоне/из-за головы
    Узкий жим штанги лежа
    Французский жим штанги лежа
    Отжимания от брусьев (если имеется перекладина соответствующая)
    Обратные отжимания от скамьи
    Подтягивания узким хватом/обратным хватом
    Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя или сидя
    Сгибания рук в запястьях с гантелью или штангой
    Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.
    Упражнения для мышц рук в домашних условиях

    Упражнения для мышц спины в домашних условиях

    Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.

    Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:

    Тяга гантели одной рукой в наклоне
    Наклоны со штангой на плечах
    Подтягивания широким хватом
    Тяга штанги в наклоне
    Подъем гантель стоя/сидя на трапеции
    Подъем штанги к подбородку
    Упражнения для мышц спины в домашних условиях

    Упражнения для мышц ног в домашних условиях

    За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.

    Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:

    Приседания со штангой
    Выпады со штангой на плечах
    Становая тяга на прямых ногах/румынский подъем (вес умеренный, чтобы соседям пол не проломить)
    Становая тяга сумо/классическая
    Вышагивания на платформу
    Подъем на носки стоя (например, используйте любую возвышенность/платформу)
    Упражнения для мышц ног в домашних условиях

    Упражнения на плечи в домашних условиях

    Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:
    Жим штанги стоя/сидя на скамье
    Жим гантелей сидя или стоя/жим Арнольда
    Разведение гантелей в наклоне или стоя
    Подъемы гантелей перед собой
    Упражнения на плечи (дельты) в домашних условиях

    Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

    За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:
    Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье
    Разведение гантелей лежа
    Отжимания от пола на ширине плеч (можно чуть шире)
    Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

    Упражнения для пресса в домашних условиях

    За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:
    Косые скручивания
    Подъемы прямых ног/согнутых в коленях в висе на турнике
    Скручивания
    Обратные скручивания
    Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.
    Упражнения для пресса в домашних условиях

    Силовая тренировка в домашних условиях

    Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.
    Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.
    Понедельник
    Приседания со штангой на плечах 3х12
    Жим штанги лежа 4х8
    Разведения гантелей лежа 3х12
    Обратные отжимания от скамьи 4х12
    Подъем гантелей на бицепс 4х8
    Скручивания на пресс 2х50
    Среда
    Классическая становая тяга 5х6
    Жим штанги лежа 3х12
    Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
    Жим штанги узким хватом 4х8
    Подтягивания широким хватом 4х12
    Подъемы прямых ног на перекладине 4х15
    Пятница
    Приседания со штангой на плечах 4х8
    Жим штанги лежа 5х6
    Жим штанги стоя 4х12
    Разведения гантелей стоя 3х12
    Подъем штанги на бицепс 4х12
    Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
    Скручивания на пресс 2х50
    Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.
    Основной упор делается на соблюдения цикличности тренировочного процесса, то есть чередования легких-средних-тяжелых тренировок, в зависимости от рабочего веса в основных, базовых упражнениях.
    В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.
    Силовая тренировка в домашних условиях

    12 советов по набору мышечной массы

    Игнорируя правильное питание и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается бодибилдинга, пропорционального развития всех групп мышц.
    Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы восстановления, то есть все три составляющие, которые отвечают за увеличения мышечной массы:
    Используйте микроциклы, то есть чередования легких 60-70%, средних 75-80% и тяжелых 85-90% рабочих весов от максимума в упражнениях
    Отдавайте предпочтение всегда базовым упражнениям, именно они задействуют максимум групп мышц, максимально сдвигая биохимическая равновесие в сторону роста мышц
    Берите всегда с собой воду на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс
    Рацион питания должен состоять из 5-6 приемов пищи, общая соотношение питательных веществ должно быть примерно таким — 50-60% углеводы, 30-40% белки и 10-20% жиры, тем самым вы обеспечите себе сбалансированность и дробность
    Используйте качественные продукты питания, не жалейте денег, но и не переплачивайте за бренд и марку, поэтому обращайте внимание на количественный и качественный состав на обратной стороне упаковке
    Предпочтение отдавайте качественным, высокой биологической ценности белкам, омега 3 жирным кислотам, и сложным углеводом
    Калорийность продуктов питания набирайте за счет корректировки сложных углеводов, а не за счет жира или быстрых углеводов, сладостей
    Избавьтесь от пустых калорий, которые ничего ценного для организма не несут, прежде всего фаст фут, газированные сладкие напитки, продукты с консервантами, жаренные пирожки, чебуреки и т. п.
    Больше употребляйте в пищу зелень, овощи, фрукты, они витаминизируют наш организм, укрепляют иммунную систему
    Увеличьте потребления продуктов, которые богаты цинком и магнием, он снижает уровень женских половых гормонов – эстрогенов, и повышает естественную выработку тестостерона, особенно у тех мужчин, которых наблюдается заниженный его уровень
    Избегайте стрессовых ситуаций, депрессий, перенапряжений на работе/дома
    Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому спите не менее 8-9 часов, ложитесь в одно время, не позже 00-00
    Откажитесь от вредных привычек (сигарет и алкоголя), они снижают выработку тестостерона, в тоже время увеличивают уровень кортизола (стрессовый гормон разрушитель)
    Как набрать мышечную массу?Первостепенную роль в домашнем тренинге, играют комфортные условия, для проведения полноценных тренировок. Не будет условий — не будет результатов. Гантели иметь дома — это очень хорошо, но вот накачаться с помощью них, до серьёзного уровня у вас не получиться, в силу малого отягощения, телу надо гораздо больший вес, чтобы начаться трансформироваться.
    Скрытые возможности организма, гораздо шире чем подъем гантелей 20 кг на 20-30 раз, поэтому, приобретите как уже выше говорилось штангу со стойками, это обязательный элемент любых силовых тренировок в стиле бодибилдинга.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *