Как увеличить жим лежа программа тренировок на силу?

18 ответов на вопрос “Как увеличить жим лежа программа тренировок на силу?”

  1. MasterJek Ответить


    Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.
    Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.
    Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

    Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

    Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

    Первая тренировка


    1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
    2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
    2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.
    Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.
    3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
    4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

    Вторая тренировка


    1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.
    Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.
    2. Французский жим лежа – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
    3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.
    Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

  2. TheBrainAir Ответить

    Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима.
    Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

    Приготовления для увеличения жима лёжа

    Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения. Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
    Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
    При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
    На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

    Методы увеличения жима лёжа

    Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
    Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
    Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
    В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:
    1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
    2 тренировки на гипертрофию;
    2 тренировки для медленных мышечных волокон.
    Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
    Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
    Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
    Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
    Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
    Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

    Тренировка для увеличения жима лёжа

    Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

  3. Zath Ответить

    Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

    При соблюдении правильной техники и регулярных занятиях, как верхняя, так и нижняя часть тела будут активно прогрессировать.
    Но все-таки, большую часть работы будут выполнять верхние пучки мышечных волокон, что сделает со временем фигуру спортсмена приближенной к идеалу.

    Тренировки по улучшению жима лежа направлены на укрепление областей, принимающих активное участие в совершении главного усилия.
    Когда стандартных, базовых подходов уже не хватает, приходится браться за подтягивание рук, спины, ног, задних дельтовидных мышц.

    Как нужно тренироваться

    Жим лежа является базовым упражнением. Это говорит о том, что нагрузка распределяется на большое количество мышечных групп, в данном случае львиная доля ложится на грудь, плечи и трицепс. Поэтому нужно кроме изматывающих тренировок стараться качественно восстанавливать.
    Программа тренировок для увеличения жима лежа должна состоять минимум из двух тренировок в неделю.

    Перерыва в 2-3 дня будет достаточно для того чтобы восстановить креатиновые запасы и залечить микроповреждения.
    Чтобы как можно быстрее прогрессировать, нужно постоянно усложнять задачу.

    Каждые 4 недели нужно определять свой максимум, который вы поднимаете не более одного раза. Для этого попросите товарища подстраховывать вас во время выполнения.

    Используя полученные данные, составьте схему тренировок жима лежа, в которой число повторений основного упражнения будет не более пяти за подход. Для этого нужно использовать 70-90% от максимального веса.

    Сделать минимум 5 подходов основного упражнения, на которых должны быть сконцентрированы все имеющиеся запасы физической и психологической энергии.
    Не стоит думать о дальнейших занятиях, они не нужны, важен только жим, так как именно на нем вы сконцентрированы, и он принесет желаемый результат.
    После того, как основная цель была достигнута, можно сделать несколько второстепенных упражнений, чтобы добить работающие мышцы.

    Вспомогательные упражнения

    Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.

    Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.
    Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.

    С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.

    Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.

    Программа дополнительных упражнений:
    Разведение гантелей 15Х4.
    Отжимания на брусьях максимумХ3.
    Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
    Французский жим 12Х4.
    Махи гирей 20Х4.
    Отжимания от пола максимумХ3.

    Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.
    Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.

    Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.

    Роль периодизации

    При силовых занятиях с железом многие спортсмены разделяют свою программу на периоды. Это позволяет сменить образ действия и направление нагрузки, что положительно влияет на результаты и психологическое состояние атлета.
    Так, тренировки Сарычева по жиму лежа ориентированы на то, чтобы он мог выполнить один максимальный рывок в подходящее время.
    Это достигается грамотной аналитической работой тренеров и дроблением нагрузок.

    Программа, позволившая чемпиону поднимать более 300 кг

    Первый день:
    Жим штанги 5Х12.
    Присед 5Х5.
    Разведение гантелей 15Х4.
    Подтягивания 50 раз.

    Второй день:
    Становая тяга 5Х5.
    Подтягивания с весом 15Х4.
    Отжимания 100 раз.
    Брусья 50 раз.

    Третий день:
    Тяжелый жим 5Х5.
    Жим гантелей 5Х5.
    Растяжка.

    Обратите внимание, что Кирилл выполняет в первый день упражнение со средним весом, позволяющим ему делать до 12 повторений.
    Это подготавливает мускулатуру к тому, что на третьей тренировке он будет нещадно уничтожать эту группу мышц.

    Кроме этого, он не забывает делать остальные базовые подходы, что делает его тело равномерно развитым.

    Полезные советы

    Увеличение результатов в данном упражнении позволит не только равномерно развить верхнюю часть туловища и придать ей эстетичный вид, но и увеличит показатели при работе на другие мышечные группы.
    Поэтому для достижения максимального быстрого прогресса, нужно использовать все доступные возможности. Кирилл приводит рекомендации, как сделать тренинг более профессиональным.

    Первое, что нужно сделать, неважно на какую группу мышц направлены усилия, или каких результатов ожидает спортсмен, это завести дневник тренировок.
    В нем указывается вся необходимая информация касательно плана занятий. Это позволит в будущем анализировать свои успехи, внося полезные изменения.

    Для того чтобы быстрее восстанавливаться и улучшить нервную связь мышц с мозгом, желательно тренироваться три раза в неделю в одно и то же время.
    Благодаря этому организм сможет подстроиться под график спортсмена, и выделять больше гормонов и глюкозы во время занятий.

    При выполнении толчка, спина должна выгибаться в дугу, у которой опора идет на стопы и лопатки атлета. Это позволяет включить в работу большое количество мышечных групп, и поднимать максимальный вес.

    Поэтому, если человек никогда не занимался серьезно, перед выполнением жима лежа, тренировка моста без веса сможет улучшить технику.
    Не нужно забывать о других базовых упражнениях. Они позволяют делать сильнее все тело, что способствует увеличению результатов в жиме.

    Если целью тренировок является увеличение рабочего веса, то они являются силовыми. Поэтому не нужно торопиться перед выполнением очередного повтора.
    Мышцам и нервам нужен перерыв для накопления энергии.

    Профессиональные пауэрлифтеры проводят в спортзале по 3 часа, тренируя один жим. Это обусловлено тем, что они собираются с мыслями перед очередным тяжелым подходом. Дайте себе время отдышаться минуты 2-3.

    Статические упражнения

    Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

    Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.
    Мозг посылает сигнал мышцам о подъеме груза, так как тот зафиксирован и не двигается, усилия будут прикладываться все больше и больше, дойдя до максимума.

    Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.
    Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.

    Фото жима лежа

  4. Mezshura Ответить

    Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это способствует наращиванию мышечной массы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и университетах мира, говорят обратное.
    Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп.
    В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
    Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
    И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.
    Кроме всего перечисленного, ученые уже давно подтвердили, что быстрое опускание грифа (1-1,5 секунды) и следующий за этим взрывной подъем, способствуют наращиванию мышечной массы в большей степени, чем медленное опускание (читайте статью о темпе выполнения упражнений).

    4. Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров.

    Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.
    Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.

    5. Регулярно тренируйтесь

    Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.
    Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.

    6. Периодически изменяйте ширину хвата.

    Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.
    Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

    7. Не забывайте о калориях.

    Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?
    Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.
    Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.
    Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.
    Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

    8. Отдыхайте.

    Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.
    Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.
    Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

    9. Микрозагрузка.

    Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы – если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.
    Один из проверенных и неплохих способов добиться этого – тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом – значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере – 5). Снова добавляйте вес и так далее.
    Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка – суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.
    Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения – уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений – в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.
    Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.

    10. Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам.

    Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так – причина кроется в степени развития плечевых мышц и трицепсов.
    Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.
    Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты – от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.
    Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте армейский жим, он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.
    Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает жим лежа узким хватом, разгибание рук в кроссовере или из-за головы сидя, а также французский жим. 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.

    Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа

    1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.
    2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.

    Заключение

    Итак, в статье мы рассмотрели множество различных вариантов и полезных советов по поводу увеличения жима лежа, так что еще раз внимательно ознакомьтесь с выбранным вариантом и приступайте к его реализации в тренажерном зале. Также обязательно ознакомьтесь с программной тренировки по увеличению жим лёжа:

  5. Thorgarim Ответить

    Стать сильнее – это, как правило, одна из основных задач, которые ставят перед собой качата. Силовые показатели измеряются в трех базовых движениях: жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой. Поэтому и пытаются увеличить вес в жиме, увеличить присед или становую тягу. Но «сила» – это очень абстрактное понятие, поскольку силовые показатели пауэрлифтера кардинально отличаются от силовых бодибилдера, не говоря уже о показателях силы в других видах спорта, как бокс, или борьба. В этой статье будут рассмотрены причины отставания тех или иных мышечных групп, а так же практические методы увеличения силовых показателей в базовых движениях в диапазоне повторений от 6 до 12 и на разовое повторение с максимальным весом. Огромным плюсом всех этих методик является то, что их не нужно применять отдельно, как, например, методику расширения грудной клетки, а можно просто включить их в свою тренировочную программу.
    Чтобы понять, как нужно действовать для того, чтобы стать сильнее, необходимо сперва разобраться с тем, от чего зависят силовые показатели атлета. В первую очередь влияние на предрасположенность атлета к силовым видам спорта оказывает мышечная композиция. Типы мышечных волокон подразделяют по двум критериям: по АТФ-азу миофибрилл и по количеству митохондрий. По АТФ-азу миофибрилл мышцы делят на быстрые и медленные, а по количеству митохондрий на гликолитические и окислительные. Подробно об этом, а так же о том, как составить тренировочный сплит, учитывая особенности тренировок разных мышечных волокон, Вы можете прочитать здесь. Но, поскольку мышечную композицию изменить нельзя, то этот фактор силовых показателей мы принимаем, как данность. Просто один человек больше приспособлен к силовым видам спорта, а другой менее, поэтому прогрессировать они будут по-разному.

    Фактор, с которым можно работать, чтобы нивелировать отставание той или иной мышечной группы и стать сильнее, это телосложение. Изменить телосложение, конечно, невозможно, но можно применить специальные методики тренировок, которые позволят акцентировать внимание на отстающих участках мышечной группы, и благодаря этому атлет, в конце концов, станет сильнее. Суть в том, что от телосложения зависит длина конечностей, длина мышц и длина сухожилий. Другими словами, у эктоморфа с длинными руками рычаг намного длиннее, чем у эндоморфа с широкой грудью. В связи с этим, эндоморф быстрее прогрессирует в жиме лежа и приседаниях со штангой, а эктоморф с легкостью увеличивает веса в становой тяге. Все просто, если у Вас короткая рука, то полная амплитуда движения в жиме намного короче, чем в том случае, когда у атлета рука длинная. Кроме того, чем длиннее конечность, тем менее равномерно нагрузка ложится на рабочую мышечную группу на разных отрезках амплитуды движения. Вследствие всего этого возникает необходимость в специальной проработке мышечных групп, что позволит устранить все эти недостатки и поможет спортсмену увеличить свои силовые показатели.

    Как стать сильнее в жиме

    Начнем с самых банальных и простых советов, постепенно переходя к более сложным и профессиональным приемам. Следует сразу подчеркнуть, что базовые приемы самые эффективные и более сложные вещи будут работать только в том случае, если человек применяет правильную базу. Ключевыми факторами для увеличения веса в жиме лежа являются: правильная техника выполнения жима штанги лежа, адекватный отдых между тренировками по времени и качеству, который может позволить организму достичь момента суперкомпенсации. Другими словами, для того, чтобы увеличить результат в жиме, необходимо хотя бы пытаться это сделать. И это не шутка! Многие ребята ходят годами в тренажерный зал и выполняют упражнения с одним и тем же весом, а потом удивляются, что ни силовых показателей нет, ни тем более мышечной массы.
    Вам необходимо выбрать тренировочную программу, придерживаться которой Вы будете на протяжении длительного времени. От тренировки к тренировке Вы будете выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же временем отдыха между ними, чтобы тренировка занимала не больше 50-60 минут. Единственное, что Вы будете пытаться изменить в своей тренировке – это либо рабочий вес на снаряде, либо количество повторений. Желательно прогрессировать за счет веса, но это не всегда возможно. Например, Вы смогли увеличить вес на 2кг в первом подходе, во втором подходе Вы выполнили не 8 повторений, как на прошлой тренировке с меньшим весом, а только 6 повторений, после чего скинули эти 2кг и сделали третий подход. Соответственно, на следующей тренировке Вы возьмете тот же вес, сделаете в первом подходе все 8 повторений, во втором попытаетесь сделать 7, затем скинете вес и выполните 8 повторений. В первом случае прогресс происходит за счет веса, во втором за счет повторений. Но для того, чтобы прогресс стал возможен, необходим тренировочный дневник, в котором Вы будете фиксировать свои результаты, пытаясь их «побить» на следующих тренировках, а так же получите возможность отслеживать эффективность тренинга.

    Методики увеличения жима лежа

    Дожимы – это одна из наиболее часто применяемых методик тренировки жима лежа, поскольку, как правило, проблемы возникают именно в верхней части амплитуды движения. Связано это с тем, что в процессе выполнения упражнения тратится энергия и, соответственно, в конце амплитуды её значительно меньше, чем в начале. Кроме того, поскольку выполняя дожим, атлет работает в короткой амплитуде, то и веса он может взять более значительные, за счет чего атлет «привыкает» к более большим весам. Существует, так называемый, сухожильный орган Гольджи, который лимитирует максимальный предел усилия, которое могут развить мышцы. Нужен он для того, чтобы обезопасить человека от травмы, поскольку запредельные веса всегда чреваты травмами. Возможно, Вы слышали про то, как люди совершали невероятные поступки в состоянии аффекта. Вот это яркий пример того, на что способно наше тело, но мозг не позволяет аккумулировать столько энергии, поскольку это очень опасно. Тем ни менее, немного «обмануть» организм можно.

    Дожимы обычно делают с доской, но в таком случае происходит отскок, вследствие чего нагрузка в разных участках амплитуды движения становится разной, поскольку атлету приходится прилагать разное усилие. Если же Вы хотите стать сильнее на протяжении всего движения, то лучше доску не использовать. Именно так тренируется Владимир Кравцов, который на практике доказал, что он знает, как правильно построить тренировку жима лежа. Собственно, если Вас интересует развитие максимальных силовых показателей в разовом повторении, то тренировки жима по Кравцову это один из лучших вариантов тренировочных сплитов. Итак, первым методом, которым должны воспользоваться атлеты с длинными конечностями, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, это дожимы. Выполнять дожимы можно раз-два в две недели, в зависимости от тренировочной программы.
    Недожимы – это тоже важная техника, которую используют для увеличения силовых показателей в том случае, когда атлет не может сорвать штангу с груди, что, как правило, является проблемой эндоморфов, с широкой грудью и короткими руками. В данном случае необходимо выполнять жим лежа в укороченной амплитуде. Важным моментом является то, что штангу нельзя просто «бросать» на грудь, негативная фаза должна быть долгой и подконтрольной. Вы быстро срываете вес вверх, но опускаете штангу не меньше 2 секунд. Выполнять можно раз в неделю.
    Негативные повторения – это упражнение, которое выполняется в тренажере Смита, с помощью двух напарников. Напарники берут на себя нагрузку в позитивной фазе упражнения, поднимая штангу вверх, а атлет медленно опускает штангу на грудь, сопротивляясь весу только в негативной фазе. Само собой, что вес на штанге должен быть существенным. Упражнение так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи. Включать негативные повторения в тренировочный сплит рекомендуется раз в 2 недели и с перерывами в 2 месяца. То есть, два месяца Вы потренировали грудь с помощью негативных повторений, а затем 2 месяца их не выполняете.
    Цепи и веревки – это один из лучших способов тренировки груди, особенно тем, у кого длинные конечности. В общем, тем, у кого проблемы с ростом силовых показателей груди. Чтобы стать сильнее, необходимо равномерно увеличивать силовые показатели, а длинные рычаги сделать этого не позволяют. Цепи и веревки нивелируют этот недостаток телосложения. Суть в том, что нагрузка перманентно увеличивается в ходе амплитуды движения, что позволяет развить скорость. В нижней фазе нагрузка небольшая, поскольку цепь лежит на полу, а веревки не натянуты, поэтому атлет может развить большую скорость, а в верхней фазе нагрузка увеличивается, но за счет скорости удается её преодолеть. Рекомендуется использовать цепи, поскольку легче подобрать их таким образом, чтобы с обеих сторон создавалась равномерная нагрузка. Цепи для этого должны быть одинаковой длины и одинаково весить, а прорезиненные веревки необходимо подбирать по жесткости, что, конечно, затруднительно.

    Статика – это настоящий способ обмана сухожильного органа Гольджи. Суть упражнения заключается в том, чтобы взять наибольший вес и просто удерживать его. Само собой, что выполнять это упражнение необходимо с помощью напарника и, лучше всего, в тренировочной раме. Выполнять упражнение можно раз в неделю, поскольку оно нагружает ЦНС. Мышцы от этого упражнения не станут сильнее, но психологически Вам будет гораздо легче прогрессировать нагрузку.
    Синглы – это разовые повторения, которые выполняются с максимальным весом. Этот прием применяют для тренировки «настоящих» быстрых мышечных волокон. Тренироваться с такой техникой имеет смысл не чаще раза в две недели, поскольку перегружается ЦНС и, хотя мышцы не ощущают перегрузки, но, если атлет будет тренироваться чаще, то очень скоро ощутит перетренированность. Доходить до максимального веса необходимо в течение 5-6 подходов, в которых атлет не достигает отказа, после чего выполняется подход на одно отказное повторение.
    Расширение грудной клетки – это не столько способ стать сильнее, сколько способ увеличить потенциал роста своих силовых показателей и мышечной массы груди. К сожалению, основной эффект от этой методики можно получить до тех пор, пока не закрыты зоны роста костей, то есть в возрасте от 16 до 25 лет. Тем ни менее, после того, как зоны роста закроются, можно увеличить подвижность ребер, за счет чего грудная клетка так же немного увеличится. Подробнее об этом Вы можете прочитать здесь.
    Формирующие упражнения – это то, что в пауэрлифтинге называется «подсобка». Мало, кто знает, но в жиме лежа важную роль играют широчайшие мышцы спины, которые, собственно, берут на себя всю нагрузку пока локти находятся за корпусом. В верхней фазе упражнения нагрузку берет на себя трицепс, поэтому мы и рекомендовали не разгибать полностью локти в жиме. Так же нагрузку получают плечи, трапеция, ноги, бицепс, предплечье и даже пресс. Конечно, речь идет в первую очередь о силовом жиме, когда атлет встает на мост, вследствие чего все вспомогательные мышцы включаются значительно больше, но и в бодибилдеровском варианте они играют важную роль. С другой стороны, если Ваша цель исключительно гипертрофия мышц, то Вам наоборот надо постараться изолировать грудь, как можно сильнее, и Вас вес на штанге должен интересовать только, как способ создать необходимый стресс для запуска синтеза белка.

    Если же Вы ставите перед собой целью стать сильнее, то жим следует выполнять именно пауэрлифтерский. Причем, увеличить силовые показатели таким образом намного легче, после чего, когда Вы вернетесь к обычному жиму, то заметите, что увеличили вес в жиме и в классической технике. Из формирующих упражнений следует в первую очередь уделить внимание тем, которые имитируют жим: жим узким хватом и армейский жим. Эти упражнения помогут «пробить» верхнюю точку, а для проработки срыва штанги необходимо выполнять тягу штанги к поясу. Так же обязательно тренируйте предплечье и бицепс, которые позволят крепче держать штангу, за счет чего удастся аккумулировать больше энергии. Не забывайте и про среднюю и заднюю дельты, это не поможет стать сильнее, но поможет избежать травмы плечевого пояса.
    Итоги: в жиме штанги лежа у людей с длинными конечностями возникают проблемы в верхней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо выполнять дожимы, использовать цепи и уделять особенное внимание тренировке трицепса. У людей с короткими руками и широким корпусом, как правило, возникают трудности в нижней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо для развития силовых показателей выполнять недожимы и тренировать широчайшие мышцы спины. Все описанные выше техники подходят в первую очередь для развития силовых показателей в пауэрлифтерсом жиме лежа, поскольку стать сильнее – это задача пауэрлифтера, а бодибилдер рассматривает веса только с точки зрения того, насколько они эффективны для роста мышечной массы. Поэтому, если Вы хотите увеличить вес в жиме, то выполнять Вы должны пауэрлифтерский жим штанги лежа.

    Как стать сильнее в приседаниях

    Ноги являются самой важной частью тела в бодибилдинге и пауэрлифтинге, хотя их обычно недооценивают. Дело в том, что ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому от их массы зависит результат тренировок и других мышечных групп. Если же речь идет о силовых показателях, то от силы ног зависит не только результат в приседаниях со штангой, но и в становой тяге, больше того, тренировка ног поможет увеличить результат в жиме! Проблемы с тренировкой ног, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями, поскольку длинный рычаг вынуждает прикладывать больше усилий для того, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде. Об этом уже было сказано выше, но здесь этот момент ещё более принципиален. Суть в том, что приседания являются самым длительным по времени упражнением, поэтому в верхней точке атлету будет катастрофически не хватать энергии. Если в жиме можно встать на мост и сократить тем самым амплитуду движения, чем нивелируется преимущество людей с короткими руками, то в приседаниях такой техники не существует. Но зато в приседаниях можно развить скорость, с помощью которой удастся пройти проблемные участки амплитуды движения.
    Следующая страница

  6. Thodred Ответить


    Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.
    Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.
    Жим лежа: тренируем силу
    Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.
    День
    Упражнение
    Интенсивность (% от 5РМ)
    Повторы
    Подходы
    1
    Жим лежа
    60%
    5
    1
    70%
    5
    1
    80%
    5
    1
    90%
    5
    1
    100%
    5
    1
    2
    Жим лежа
    60%
    5
    1
    70%
    5
    1
    80%
    5
    1
    90%
    5
    1
    102,5%
    3
    1
    Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.
    От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:
    1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
    2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
    3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
    4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
    5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.
    При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.
    На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.
    На четвертой тренировке  рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.
    Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).
    После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить  к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.
    Материалы по теме:
    Разряды по жиму лежа

  7. TOXIPOCA Ответить

    Многие из тех, кто тренируется в тренажерном зале уже несколько лет, не становятся сильнее. Многие из них едва ли жмут лежа 100 килограммо, да еще и в Смите. Или делают приседания в половину амплитуды с этим же весом. Становую тягу и армейский жим они вообще не особо жалуют. Тренировки они строят согласно статьям из журналов про бодибилдинг: куча изолированных упражнений, огромное количество подходов и повторений. Это дает ничтожно мало результата. Тогда на помощь приходит силовой тренинг.
    Сегодня мы разберемся, как работает силовой стиль тренировок, чем он отличается от традиционных тренировок на набор массы, и рассмотрим самые популярные программы тренировок.

    Преимущества силового тренинга

    В попытках набрать мышечную массу многие начинающие спортсмены делают одну и ту же ошибку – избегают силовых тренировок.
    Примерная тренировка груди у новичков выглядит следующим образом:
    Жим в Смите лежа на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений;
    Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений;
    Жим штанги на наклонной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений в супер-сете с отжиманиями от пола (до отказа);
    Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2–3 дроп-сета до отказа.
    Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»
    В подобном стиле они тренируются каждый день по 1,5–2 часа, не понимая, что подобная многоповторная работа до чувства жжения не подходит для спортсменов-любителей. Вместо этого стоит проводить в тренажерном зале меньше времени, работать с большими весами и делать меньше упражнений.
    Новички думают, что силовые тренировки не помогают в наборе мышечной массы. Это огромное заблуждение.

    Силовые тренировки и набор мышечной массы

    Есть три основных способа стимулировать рост мышечной ткани:
    Прогрессия нагрузок;
    Повреждение мышц;
    Утомленность мышечных клеток.
    Важнее всего из этого прогрессия нагрузок. Самый простой способ сделать это – постоянно увеличивать рабочие веса.
    В результате этого мышцы получают микротравмы – микроскопические повреждения клеток, получаемые при сильной нагрузке. Организм необходимо «починить» после этих микротравм, для этого нужно правильное питание и отдых. Тогда мышцы восстановятся, и мышечные клетки смогут справляться с последующей нагрузкой.
    Утомленность мышечных клеток возникает в связи с внутриклеточными и внеклеточными изменениями, которые возникают оттого, что мышцы постоянно сокращаются. Когда вы работаете на пределе возможностей и достигаете отказа в мышцах, мышечные клетки утомляются.
    Работа с тяжелым весом и с малым количеством повторением увеличивает силу и задает сильные повреждения мышц. Более легкая работа с большим количеством повторений подразумевает больше времени под нагрузкой, но меньше повреждает мышцы.
    Многие с этим не согласятся, полагая, что пампинг не только растит мышцы, но и увеличивает силу. Это не так. Но что удивительно: силовая работа также отлично помогает набрать мышечную массу.
    Если вы хотите полностью раскрыть свой генетический потенциал, вам нужно больше тренироваться в силовом стиле и проводить меньше тренировок в бодибилдерском стиле.
    Многие этого не понимают и приводят пример известных фитнес-моделей с шикарными формами, делающих сотни повторений на тренировках. Но нужно понимать, что при использовании анаболических стероидов процесс набора мышечной массы становится проще некуда: вы просто качаетесь и растете. В этом случае целесообразно работать в большом диапазоне повторений. При высоком уровне тестостерона мышцы растут быстрее, но при этом суставы и связки за ними «не успевают». Из-за этого часто случаются травмы.
    Если спортсмен-любитель будет тренироваться в том же стиле, что и использующие фармакологию: большой объем, высокое количество повторений, дроп-сеты, супер-сеты и т. д., – результатов практически не будет. Вы утомите мышечные клетки, но это более слабый стимул к росту, чем прогрессия нагрузок. Результаты будут очень медленными.
    Часто в бодибилдерских тренировках изолированные упражнения преобладают над базовыми. Так прогресс будет еще меньше, так как на набор мышечной массы влияет еще и количество мышечных клеток, находящихся под нагрузкой.
    Станьте сильными, чтобы стать мускулистыми. Без этого никак. Однако это не значит, что спортсмену-любителю нельзя работать в большом диапазоне повторений. Многоповторка подойдет для опытных атлетов, но она никогда не заменит силовой работы.

    Лучшие силовые программы тренировок для новичков

    Если вы привыкли к объемным тренировкам в высоком диапазоне повторений, переход на силовые схемы поначалу может показаться тяжелым.
    Вы будете жать, тянуть и приседать с действительно серьезными весами. В зависимости от того, какой программы тренировок вы придерживаетесь, какие-то части тела вы будете тренировать реже, а какие-то чаще. В целом, вы будете меньше уставать от тренировок. Вы будете намного дольше отдыхать между подходами. Тренировки будут занимать меньше времени.
    Не удивляйтесь, если после перехода на силовую программу тренировок вам захочется выполнять больше упражнений, меньше отдыхать между подходами или тренироваться чаще. Не совершайте такой ошибки. Вы пока не понимаете, как быстро вы можете впасть в перетренированность, если будете выполнять слишком много силовой работы.
    Помните, что ваша цель во время силовых тренировок – стать сильнее, а не сжечь максимальное количество калорий или как следует «забить» мышцы.
    Если ваш стаж тренировок в тренажерном зале еще не велик, рекомендуем придерживаться одной из этих программ.

    Силовая для начинающих (“Starting Strength”)

    Эта программа небезосновательно является одной из самых популярных. Ее автор Марк Риппето впервые опубликовал ее в 2005 году, недавно вышло третье издание. Если вы всерьез увлекаетесь спортом, прочитайте эту книгу, даже если вы не собираетесь следовать приведенной в ней программе тренировок.
    Причина популярности этой программы проста: она несложна, эффективна и заточена под разные цели – рост силы, набор мышечной массы и развитие функциональных качеств.
    “Starting Strength” – программа тренировок в тренажерном зале
    Эти тренировки достаточно просты. Они основаны на базовых упражнениях, ваша цель при этом – покорить в них максимальные веса. При этом неукоснительно нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Они не опасны, но если вы не соблюдаете технику, вы рискуете получить травму. Эта программа включает в себя всего две тренировки.

    Тренировка «А»:

    Приседания со штангой – 3х5;
    Жим штанги стоя – 3х5;
    Становая тяга – 1х5.

    Тренировка «В»:

    Приседания со штангой – 3х5;
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3х5;
    Становая тяга – 1х5.
    Полезная статья: «Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих».
    Нет, мы ничего не забыли.
    В рамках этой программы спортсмен выполняет всего 4 упражнения.
    Всего в неделю 3 тренировки. В течение первого месяца занятий тренировочный процесс строится следующим образом:
    Неделя №1:
    Понедельник – тренировка «А»
    Вторник – отдых
    Среда – тренировка «В»
    Четверг – отдых
    Пятница – тренировка «А»
    Суббота – отдых
    Воскресенье – отдых
    Неделя №3:
    Понедельник – тренировка «А»
    Вторник – отдых
    Среда – тренировка «В»
    Четверг – отдых
    Пятница – тренировка «А»
    Суббота – отдых
    Воскресенье – отдых
    Неделя №2:
    Понедельник – тренировка «В»
    Вторник – отдых
    Среда – тренировка «А»
    Четверг – отдых
    Пятница – тренировка «В»
    Суббота – отдых
    Воскресенье – отдых
    Неделя №4:
    Понедельник – тренировка «В»
    Вторник – отдых
    Среда – тренировка «А»
    Четверг – отдых
    Пятница – тренировка «В»
    Суббота – отдых
    Воскресенье – отдых
    Полезная статья: «Как мышечная память помогает набрать массу и развить силу».
    Выполнение каждого упражнения следует начинать с разминочных подходов. Это подготовит ваши мышцы к последующей тяжелой работе. Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:
    Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
    60 кг – 2х5;
    85 кг – 1х3;
    105 кг – 1х2;
    125 кг (рабочий вес) – 3х5.

    С каким весом нужно выполнять рабочие подходы в базовых упражнениях?

    Рабочие веса нужно выполнять с весом, который позволяет вам сделать 5 повторений с хорошей техникой. Не больше и не меньше. Если вы еще новичок, начните с чуть меньшего веса и постепенно его увеличивайте.

    Время отдыха между подходами

    Отдыхайте 2–5 минут между подходами. Когда вы приступаете к выполнению следующего подхода, вы должны полностью восстановить дыхание.

    Когда нужно увеличивать рабочий вес?

    Если вы успешно выполнили на тренировке 3 подхода по 5 повторений, в следующий раз попробуйте увеличить вес штанги на 2,5 килограмма. К примеру, если на тренировке «А» вы уверенно присели с весом 100 килограммов на 5 раз, на следующей тренировке «В» работайте с весом 102,5 килограмма.
    Если вам не удается сделать запланированный объем с этим весом и вы делаете, например, 5, 4 и 3 повторения, не увеличивайте вес штанги, пока не сделаете 3 подхода по 5 повторений. Если в первом подходе вы сделали 5 повторений, но во втором – только 2–3, значит, вес слишком большой. Когда вы дойдете до того момента, когда больше не сможете увеличивать рабочие веса на обеих тренировках, нужно сделать «перезагрузку». Выполните всего по одному подходу с весом в 90% от вашего лучшего результата.
    Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа».

    Схема «5х5»

    Эта программа тренировок была разработана еще в 1976 году, и изначально она была сосредоточена вокруг трех упражнений: жима штанги лежа, приседаний и взятия штанги на грудь. Выглядела она следующим образом:
    Понедельник (тяжелая тренировка):
    Взятие штанги на грудь – 5х5;
    Жим штанги лежа – 5х5, 1х10;
    Приседания со штангой – 5х5, 1х10.
    Среда (легкая тренировка):
    Взятие штанги на грудь – 5х5;
    Жим штанги на наклонной скамье – 5х5, 1х10;
    Приседания со штангой – 5х5.
    Пятница (средняя по тяжести тренировка):
    Взятие штанги на грудь – 5х5;
    Жим штанги стоя из-за головы – 5х5, 1х10;
    Приседания со штангой – 5х5.

    Как правильно подобрать рабочий вес в подходах?

    В каждом упражнении вы начинаете с легких весов и постепенно его увеличиваете. На тяжелой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:
    1-й подход – 35% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    2-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    3-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    4-й подход – 90% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    5-й подход – 100% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    На легкой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:
    1-й подход – 25% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    2-й подход –50% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    3-й подход – 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    4-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    5-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    На средней по тяжести тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:
    1-й подход – 30% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    2-й подход –55% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    3-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    4-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    5-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.
    Полезная статья: «Если вы хотите быстро набрать вес и мышечную массу».

    Как увеличивать рабочий вес?

    Рекомендуется увеличивать рабочий вес в каждом упражнении на 2,5% в неделю. К примеру, если на момент начала программы ваш рабочий вес в жиме лежа равен 100 килограммам (на 5 повторений), то вес следует подбирать следующим образом:

    Неделя №1

    Жим лежа (тяжелая тренировка):
    1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).
    2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).
    3-й подход – 80 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).
    4-й подход – 90 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).
    5-й подход – 100 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).
    Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 80 кг (80% от максимального результата при работе на 5 повторений).

    Неделя №2

    На этой неделе вы увеличиваете результаты прошлой недели на 2,5%. Теперь ваш максимальный вес на 5 повторений равен 102,5 кг.
    1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).
    2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).
    3-й подход – 85 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).
    4-й подход – 92,5 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).
    5-й подход – 102,5 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).
    Из-за того, что вы совсем немного увеличиваете максимальный вес, в первом и втором подходах вес не меняется. На третьей неделе увеличьте рабочий вес еще на 2,5% и продолжайте в том же духе.

    Время отдыха между подходами

    Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

    Что делать, если прогресс не идет?

    Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад. Поработайте с тем весом, с которым вы работали 4 недели назад.

    Схема “Stronglifts 5×5”

    Это упрощенная версия классической схемы 5х5. Она проста, эффективна и не требует длительного времяпровождения в зале. Всего эта программа включает в себя две тренировки.
    Тренировка «А»:
    Приседания со штангой – 5х5;
    Жим штанги лежа – 5х5;
    Тяга штанги в наклоне – 1х5.
    Тренировка «В»:
    Приседания со штангой – 5х5;
    Жим штанги стоя – 5х5;
    Становая тяга – 1х5.
    Всего 3 тренировки в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха. Тренировочный процесс построен так же, как и в программе “Starting Strength”: на первой неделе делаем тренировки А, В и А, на второй – В, А и В.

    Как правильно разминаться перед тренировкой?

    Начните с двух подходов по 5 повторений с пустым грифом, если речь идет о приседаниях, жимах лежа или стоя. Затем добавьте 10–20 кг и сделайте 2–3 повторения. Продолжайте добавлять по 10–20 кг и делать по 2–3 повторения до тех пор, пока не доберетесь до своего рабочего веса. Не отдыхайте подолгу между разминочными подходами, чтобы не растягивать тренировку. В становой тяге и тяге в наклоне не делайте подходов с пустым грифом. Без дисков у вас не получится поставить штангу на пол, придется все время держать ее в воздухе.
    Никогда не начинайте работать по схеме 5х5 без разминки. Так вес будет ощущаться тяжелее, чем есть на самом деле, вы сделаете меньше повторений и можете получить травму. Начните с пустого грифа, так вы приноровитесь к правильной технике.
    Выполнения кардио перед силовой тренировкой будет недостаточно. Это может сработать против вас. Слишком много кардио перед тренировкой утомит ваши ноги, и вам будет сложнее приседать с тяжелым весом.

    Как увеличивать рабочий вес?

    Принцип прогрессии прост: добавляйте по 2,5 килограмма каждый раз в каждом упражнении. Да, так за неделю вы увеличите приседания на 7,5 килограмма. Новичкам это вполне под силу. Для опытных спортсменов – невозможно.

    Время отдыха между подходами

    Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

    Что делать, если прогресс не идет?

    Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад.

    Лучшие силовые программы тренировок для опытных спортсменов

    Техасский метод

    Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки.
    Как и в других программах на силу, в рамках Техасского метода выполняется всего 3 тренировки в неделю. По понедельникам объемная тренировка, в среду – легкая, в пятницу – очень тяжелая (работаем с максимальным весом).

    Неделя «А»

    Понедельник (объемная тренировка):
    Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
    Жим штанги лежа – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
    Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
    Среда (легкая тренировка):
    Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
    Жим штанги стоя из-за головы – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
    Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
    Гиперэкстензия – 5х10.
    Пятница (тяжелая тренировка):
    Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
    Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом).
    Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

    Неделя «В»

    Понедельник (объемная тренировка):
    Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
    Жим штанги стоя – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
    Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
    Среда (легкая тренировка):
    Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
    Жим штанги лежа – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
    Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
    Гиперэкстензия – 5х10.
    Пятница (тяжелая тренировка):
    Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
    Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом).
    Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).
    Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки».
    Чередуйте недели «А» и «В», чтобы прогрессировать и в жиме лежа, и в жиме стоя. Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы. По пятницам работайте с максимальными весами. Каждое упражнение начинается с разминочных подходов, и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений. С каждым разом вес следует увеличивать на 2,5–5 килограммов.

    Как правильно разминаться перед тренировкой?

    Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:
    Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
    60 кг – 2х5;
    85 кг – 1х3;
    105 кг – 1х2;
    125 кг (рабочий вес) – 3х5.

    Как увеличить рабочий вес?

    Цель Техасского метода состоит в еженедельном увеличении рабочих весов. Поэтому мы прибавляем по 2,5 килограмма каждую пятницу, когда делаем тяжелые подходы с максимальными весами на 5 повторений. Из-за этого каждый понедельник и среду вы будете отталкиваться от новой цифры.
    Время отдыха между подходами
    Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

    Что делать, если прогресс не идет?

    Если вы не можете справиться с запланированным на понедельник объемом, нужно снизить объем работы с 5 до 3 подходов или снизить вес на 10% от максимума. Уделяйте больше внимания восстановлению, чтобы этого не происходило.
    Если вы справляетесь с объемной тренировкой в понедельник, но не можете покорить новый вес в пятницу, значит, нужно увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок по понедельникам. К примеру, вместо того чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений с весом в 90% от максимального, сделайте 5 подходов по 8 повторений с весом в 80% от максимального.

    Схема «5/3/1»

    Программа тренировок «5/3/1» – одна из самых распространенных, потому что она интуитивно понятна, не требует специфического оборудования, а тренировки получаются достаточно короткими. А самое главное – она приносит желаемые результаты.
    Всего в неделю выходит 3–4 тренировки:
    Приседания со штангой и вспомогательная работа;
    Жим лежа и вспомогательная работа;
    Становая тяга и вспомогательная работа;
    Жим стоя и вспомогательная работа.
    Каждый микроцикл тренинга по системе «5/3/1» из четырех условных «волн».
    После прохождения всех этапов все начинается сначала. Микроцикл строится следующим образом:

    Волна №1

    Номер подхода
    % от 90% от разового максимума
    Количество повторений
    1
    65%
    5
    2
    75%
    5
    3
    85%
    5+

    Волна №2

    Номер подхода
    % от 90% от разового максимума
    Количество повторений
    1
    70%
    3
    2
    80%
    3
    3
    90%
    3+

    Волна №3

    Номер подхода
    % от 90% от разового максимума
    Количество повторений
    1
    75%
    5
    2
    85%
    3
    3
    95%
    1+

    Волна №4

    Номер подхода
    % от 90% от разового максимума
    Количество повторений
    1
    40%
    5
    2
    50%
    5
    3
    60%
    5
    Изначально в программе «5/3/1» высчитывается 90% от вашего разового максимума, а не от максимального результата на 5 повторений, как в других программах на силу. В подходах, где указан «+» в количестве повторений, нужно сделать как можно больше повторений. Каждая тренировка состоит из разминки и трех тяжелых рабочих подходов. Из-за такого малого объема работы на программу «5/3/1» обрушивается огромный поток критики. Но это не отменяет того факта, что она работает.
    Она подойдет далеко не всем. Если у вас за плечами несколько лет силовых тренировок в тренажерном зале, «5/3/1» – не самый подходящий выбор. Однако новички могут добиться серьезных результатов, используя этот подход. Особенно если включать в программу «подсобную» работу (о ней позже). Таким образом вы создадите комбинированный стиль тренинга, сочетая силовую нагрузку и работу над «пляжными» мышцами.
    В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, программа будет видоизменяться. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, каждый микроцикл будет длиться 4 недели. Если 3 раза – 5 недель и 1 день. Для четырех тренировок в неделю программа выглядит следующим образом:

    Неделя №1

    Номер тренировки
    Упражнения
    «Волна»
    1
    Жим стоя
    1
    2
    Становая тяга
    1
    3
    Жим лежа
    1
    4
    Приседания со штангой
    1

    Неделя №2

    Номер тренировки
    Упражнения
    «Волна»
    1
    Жим стоя
    2
    2
    Становая тяга
    2
    3
    Жим лежа
    2
    4
    Приседания со штангой
    2

    Неделя №3

    Номер тренировки
    Упражнения
    «Волна»
    1
    Жим стоя
    3
    2
    Становая тяга
    3
    3
    Жим лежа
    3
    4
    Приседания со штангой
    3

    Неделя №4

    Номер тренировки
    Упражнения
    «Волна»
    1
    Жим стоя
    4
    2
    Становая тяга
    4
    3
    Жим лежа
    4
    4
    Приседания со штангой
    4
    Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю, весь процесс займет 5 недель и 1 день, именно столько потребуется для выполнения всех 16 тренировок.

    Неделя №1

    Номер тренировки
    Упражнения
    «Волна»
    1
    Приседания со штангой
    1
    2
    Жим лежа
    1
    3
    Становая тяга
    1

    Неделя №2

    Номер тренировки
    Упражнения
    «Волна»
    1
    Жим стоя
    1
    2
    Приседания со штангой
    2
    3
    Жим лежа
    2

    Неделя №3

    Номер тренировки
    Упражнения
    «Волна»
    1
    Становая тяга
    2
    2
    Жим стоя
    2
    3
    Приседания со штангой
    3

    Неделя №4

    Номер тренировки
    Упражнения
    «Волна»
    1
    Жим лежа
    3
    2
    Становая тяга
    3
    3
    Жим стоя
    3

    Неделя №5

    Номер тренировки
    Упражнения
    «Волна»
    1
    Приседания со штангой
    4
    2
    Жим лежа
    4
    3
    Становая тяга
    4

    Неделя №6

    Номер тренировки
    Упражнения
    «Волна»
    1
    Жим стоя
    4
    2
    –
    Отдых
    3
    –
    Отдых

    Как правильно разминаться перед тренировкой?

    1-й подход – 40% от разового максимума на 5 повторений;
    2-й подход – 50% от разового максимума на 5 повторений;
    3-й подход – 60% от разового максимума на 3 повторения.
    Между разминочными подходами отдыхаем по 60–90 секунд.

    Как увеличить рабочий вес?

    Ваша цель заключается не просто в увеличении разового максимума, а в постоянном прогрессе после каждого микроцикла. Когда вы закончили выполнять один микроцикл, увеличивайте максимальный вес в жиме лежа и стоя на 2,5 килограмма, а в приседаниях и становой тяге – на 5 килограммов. Дальнейшие веса высчитывайте уже от текущего результата. Если вы чувствуете, что в последних, самых тяжелых подходах, у вас еще остаются силы на несколько повторений, делайте их.

    Время отдыха между подходами

    Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

    Что делать, если прогресс не идет?

    Если у вас застой или даже регресс, завершайте свой микроцикл, а затем уменьшайте тот разовый максимум, от которого вы отталкиваетесь, на 10% и начинайте сначала. Делать это нужно только в тех упражнениях, в которых результат не увеличивается. Остальные выполняйте по обычной схеме.

    Какую подсобную работу нужно делать?

    Под подсобной работой подразумеваются упражнения, которые вы делаете помимо основных четырех. Только вы сами можете решить, сколько подсобки вам нужно. Делается это по следующим причинам:
    Чтобы сделать сильнее те мышцы, которые «выпадают»;
    Чтобы увеличить результат в четырех основных упражнениях;
    Чтобы мускулатура развивалась сбалансированно и симметрично;
    Чтобы набирать больше мышечной массы.
    В качестве подсобки к базе лучше всего подойдут следующие упражнения:
    Отжимания на брусьях (желательно с дополнительным отягощением);
    Подтягивания прямым и обратным хватом;
    Тяга гантели в наклоне;
    Тяга штанги в наклоне;
    Шраги со штангой;
    Жим гантелей лежа;
    Жим гантелей сидя;
    Выпады;
    Жим ногами.
    Автор программы называет подсобную работу скучной, но эффективной. Он считает, что оптимально делать тяжелые подходы базовых упражнений из программы, затем делать 5 подходов этого же упражнения по 10 повторений, а затем сделать 5 подходов подсобного упражнения по 10 повторений.
    К примеру, тренировка приседаний может выглядеть следующим образом:
    Приседания – основные рабочие подходы;
    Приседания – 5х10;
    Выпады – 5х10.
    Для работы на 10 повторений рекомендуется начинать с веса в 40–50% от текущего разового максимума и постепенно его повышать.
    Насколько большой вес вы будете использовать, решать вам, но не рекомендуется брать слишком легкий вес, с которым вы можете присесть больше 10 раз.

    Итог

    Силовые тренировки нужны не только пауэрлифтерам. Они нужны всем. Силовой тренинг – куда более эффективный (и менее затратный по времени) способ набрать качественную мышечную массу, чем классические бодибилдерские тренировки с большим объемом, высоким количеством повторений и кучей изолированных упражнений.

  8. Centritius Ответить

    Клубы

    Gold’s Gym в России
    Москва
    Благовещенск
    Петропавловск – Камчатский
    Екатеринбург
    Gold’s Gym в Мире
    Путешествуя по миру, продолжайте свои тренировки в более чем 700 клубах.
    Купить карту
    Наши программы
    Полезные материалы

    Тренировки
    Наши фитнес эксперты подготовили для вас самые эффективные программы и упражнения.
    Питание
    Наши советы как добиться результата, оставаясь при этом здоровым.
    Здоровье
    Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес.
    Вызов-2019
    Франшиза

    Франшиза Gold’s Gym
    Франшизы мирового лидера фитнеса. Преимущества франшизы Gold’s Gym.
    Как открыть фитнес-клуб
    Инвестиции для открытия фитнес-клуба, условия, оборудование.
    Преимущества франшизы
    “Gold’s Gym” – это определенная философия, стиль и метод работы. История франшизы, ее преимущества.
    Возможности для франчайзи
    Что получает франчайзи Gold’s Gym. Возможности для франчайзи. Франчайзинговая программа.
    Условия франшизы
    Как стать франчайзи Gold’s Gym. Запросить условия франшизы.
    Gold’s Gym арендует помещения
    Аренда помещений для фитнес клуба. Требования к помещениям.

  9. Эйроэнд Ответить


    Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.
    Основа прогресса – специализация
    Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.
    Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.
    Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».
    Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа
    Основные параметры программы:
    Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
    Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
    Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
    До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
    Общая продолжительность программы – 7 недель.
    Недели 1, 3, 5, 7
    Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Жим штанги лежа
    3
    6
    Жим гантелей лежа
    4
    8
    Разведение гантелей лежа
    3
    12-15
    Разгибание рук с гантелью из-за головы
    4
    10-12
    Жим книзу на верхнем блоке
    3
    15
    Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Жим штанги лежа (наклон вверх)
    3
    12
    Жим гантелей лежа (наклон вниз)
    4
    12-15
    Кроссоверы на блоках
    3
    12-15
    Жим Арнольда
    4
    10-12
    Разведение гантелей в стороны стоя
    3
    15
    Недели 2, 4, 6
    Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)
    Упражнения
    Подходы
    Повторения
    Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу)
    3
    4
    Жим гантелей лежа
    4
    8
    Разведение гантелей лежа
    3
    12-15
    Разгибание рук с гантелью из-за головы
    4
    10-12
    Жим книзу на верхнем блоке
    3
    15
    Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)
    Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.
    Каких результатов ждать от программы?
    Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.

  10. owner Ответить

    Многие опытные атлеты могут самостоятельно составить программу тренировок на силу по жиму лежа. Но что делать новичкам? Прежде всего важно понимать, что программа делится на несколько этапов и рассчитана на спортсменов, специализацией которых является жим штанги в положении лежа. Существует множество обучающих видео, в которых раскрывается принцип действия той или иной схемы подготовки. Также ко многим схемам приложена таблица, по которой можно рассчитать свои рабочие и максимальные веса.
    Основные этапы любой программы:
    Работа над силовыми показателями;
    Скорость и техника выполнения;
    Период для увеличения выносливости;
    Выход на максимально возможный силовой пик.
    Содержание
    Принципы жима лежа
    Что такое силовой застой?
    Что делать начинающим?
    Простая тренировка
    Первый день
    Второй день
    Третий день
    Продвинутая тренировка
    Первый день
    Второй день
    Третий день
    Тренировка на выносливость
    Схема тренировок
    Тренировка на силу
    Схема тренировки
    Тренировка на скорость
    Схема тренировки

    Принципы жима лежа

    Ведущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:
    Чем больше, тем лучше. Профессионалы утверждают: «Для того чтобы был нормальный жим лежа, надо заниматься жимом лежа». Это — незыблемая основа, если спортсмену нужны высокие показатели.
    При приближении к своему пику развития от первого правила необходимо частично отказаться. При постоянном возрастании, как нагрузки штанги, так и количества подходов, можно подорвать себя физически и морально, поэтому придется поскупиться на «разы» и максимально вложиться в качество. Даже если тело выдержит тренировки на пределе возможностей, центральная нервная система может сильно пострадать.
    Не рекомендуется уделять преувеличено большое внимание вспомогательным упражнениям. Помните первый принцип. Однако для большего результата лучше добавить несколько упражнений. К ним относят подтягивание, приседания и становую тягу. Эти упражнения помогут накачать мышцы по всему телу, что позволит сделать больший упор на качество жима лежа.
    Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.

    Что такое силовой застой?

    С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.
    Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.

    Что делать начинающим?

    Несмотря на то, что нет единой программы, одинаково подходящей всем атлетам, общие основы есть. И именно с них должен начинать каждый человек, решивший заняться этим видом спорта. Ниже представлены два варианта тренировок для новичков.

    Простая тренировка

    Первый день

    Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
    Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
    Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
    Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

    Второй день

    Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
    Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

    Третий день

    Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
    Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.
    Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.
    На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

    Продвинутая тренировка

    Первый день

    Тяжелый жим. 5 подходов по 4 раза. Можно по 5 раз. Сложность в том, что от максимального веса должно быть примерно 90%, а не стандартизированные 50 кг, как в первом варианте.
    Приседания. До 7 подходов по 10 раз на каждый. Вес штанги составляет 75% от возможного максимума.
    Подтягивания. То же количество подходов в пределах 7 раз, количество на каждый — 75% от максимума.
    Второстепенные упражнения. Здесь могут быть махи руками или разводка на ваш выбор. Не больше 5 подходов по 10 раз. Вес также около 80%.

    Второй день

    Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.
    Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.

    Третий день

    Легкий жим. Вес штанги становится еще меньше, всего половина от ваших возможностей. Стабильно выполняются 5 подходов и 10 повторений в них.
    Приседания. Здесь следует сделать упор на что-то одно: либо увеличиваете вес штанги, либо разы. В первом случае добавляете не больше 3 кг.
    Подтягивания. Условия с усилением те же, что и в приседаниях.
    Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.

    Тренировка на выносливость

    Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.
    Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.

    Схема тренировок

    Первый день. Тяжелый жим
    Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ.
    Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ.
    Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов.
    Упражнения на трицепс. Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.
    Второй день. Легкий жим
    Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%.
    Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном.
    Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода.
    Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.
    Третий день. Средний жим
    Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ.
    Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными.
    Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода.
    Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.

    Тренировка на силу

    Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.

    Схема тренировки

    Первый день. Тяжелый
    Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного.
    Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ
    Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%.
    Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.
    Второй день. Легкий
    Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ.
    Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%.
    Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода.
    Гиперэкстензия. 5 подходов до 6 раз в одном.
    Третий день. Средний
    Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%.
    Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ.
    Разгибания на блоке для трицепса. 24 раза в 4 подхода.
    Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.

    Тренировка на скорость

    Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.

    Схема тренировки

    Первый день. Скорость
    Взрывные отжимания. 30 раз в 10 подходов.
    Жим с цепями. 15 раз в 5 подходов. Вес до 60% от ПМ.
    Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 70%.
    Разведение гантелей. 25 раз в 5 подходов.
    Разгибания на блоке. 36 раз в 6 подходов.
    Второй день. Сила
    Приседания или становая тяга. 16 раз в 4 подхода. Вес до 90% от ПМ.
    Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 65%.
    Дожим в силовой раме. 16 раз в 4 подхода. Вес до 70%.
    Калифорнийский жим. 36 раз в 6 подходов. Вес не больше половины.
    Подъемы на бицепс. 20 раз в 5 подходов. Вес до 75%.

    Похожие записи:

    Нет похожих записей
    Комментирование закрыто.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *