Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа?

13 ответов на вопрос “Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа?”

  1. GOZIC Ответить

    У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.
    Минусы домашних тренировок без железа
    Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.
    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
    Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.
    Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.
    Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.
    Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.
    Упражнения с собственным весом в домашних условиях
    Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.
    У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.
    Нюансы питания для домашних тренировок
    Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.
    Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.
    Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.
    Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.
    Полезная информация для похудения Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
    Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.
    В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.
    Программа упражнений без железа

    Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness
    Понедельник:
    Подтягивания
    Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.
    Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.
    Приседания
    Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.
    Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.
    Отжимания
    Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.
    Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.
    Бурпи.
    Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.
    Мостик
    Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.
    Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.
    Табата «Планка».
    Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.
    Среда:
    Табата «Отжимания».
    Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.
    Табата «Приседания».
    В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.
    Планка.
    Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.
    Табата «Бурпи».
    Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.
    Подтягивания.
    Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.
    Полезная информация Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
    Пятница:
    Махи гирь.
    Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.
    Табата «Отжимания»
    Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.
    Табата «Приседания».
    В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.
    Мостик.
    С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.
    Табата «Планка».
    Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.
    Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома. Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете?
    Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального оборудования или даже минимума свободных весов), моя первая реакция — это мой вопрос … зачем?
    Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не очень хорошие условия для набора мышечной массы, поэтому моя первая цель — всегда пытаться решить любую проблему, которая мешает достижению цели.

    Разве вы не можете найти способ, чтобы добраться до спортзала? Не могли бы вы, может быть, сократить покупки приложений на телефон, а вместо этого потратить эти деньги на приобретение абонемента в спортзал? Не могли бы вы выбросить часть хлама, находящегося в вашем подвале или гараже, и тем самым получить немного свободного места для силовой тренировки дома в полноценном объеме?
    В очень редких случаях люди используют правильный способ накачаться, и и все проблемы решаются, а их мышцы начинают расти с новой силой. Но гораздо чаще ответом на все вышеперечисленное является непонимание, отказ и поиск чудо программа тренировок и упражнений для роста мышц. Но в итоге приходит разочарование от неправильного подхода к делу.
    И это возвращает нас к первоначальному вопросу …

    Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

    Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях… вы можете добиться определенных результатов.
    А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему …

    Как накачать мышцы: основные требования

    Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.
    Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
    Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).
    До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

    Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

    Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.
    И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.
    И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.
    Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.
    Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.
    Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

    Упражнения для тренировки дома без тренажеров

    На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:
    Отжимания (и всевозможные вариации);
    Подтягивания (и всевозможные вариации);
    Горизонтальные подтягивания;
    Обратные отжимания;
    Отжимания из стойки на голове;
    Сгибание на бицепс;
    Упражнение на трицепс собственным весом;
    Выпады (и всевозможные вариации);
    Приседания;
    Болгарские приседания;
    Приседания пистолетиком;
    Сгибание ног лежа;
    Румынская тяга на одной ноге;
    и т.д.
    Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.
    Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.
    Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…
    Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …

    Прогресса будет добиться сложно, но можно

    Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.
    К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.
    Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.
    Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.
    Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…
    Спортивные жилеты с отягощением;
    Пояса с отягощением;
    Более жесткие резиновые ленты;
    Есть кольца, петли TRX и другие;
    Рюкзак набитый книгами;
    Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.
    В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.
    Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.
    Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.
    Совсем не весело!

    У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?
    Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

    Программа тренировок без железа

    Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными
    Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.
    Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.
    Как нарастить мышцы без тренажеров дома?  
    Используйте эти упражнения!
    Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.
    Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

    Приседания


    Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.
    Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.
    Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).

    Отжимания


    Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.
    Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.
    Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

    Обратные отжимания


    Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки.  Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

    Приседания у стены


    Приседания у стены — отличный способ поработать над  квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

    Выпады


    Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед — это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.

    Планка


    Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

    Боковая планка


    Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.

    «Супермен»


    К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

    Скручивания с подъемом ног

    Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин,  пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.

    Берпи


    Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

    Круговая тренировка

    Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.
    Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.
    При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.
    Заключение
    Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!
    Источник:
    http://www.aworkoutroutine.com/workout-at-home-how-to-build-muscle-without-weights/
    gymjunkies.com/how-to-build-muscle-without-equipment/
    (4 оценок, среднее: 4,25 из 5)

  2. Latus Ответить

    Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?
    А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.
    Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и тренажеров для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.
    Главное правило успешной тренировки в домашних условиях – найти подходящую программу тренировок.

    Упражнения для занятий дома:

    Приседания.

    Всех интересует вопрос – как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные – стабильностью.
    Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» – во время приседания используется широкая постановка ног.
    Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

    Отжимания

    Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.
    Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.
    Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.
    Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

    Подтягивания

    В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.
    Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

    Планка

    Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.
    Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.
    Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

    Мостик

    Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.
    Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.
    Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.
    Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

    Бурпи

    Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.
    Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.
    Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.
    Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

    Махи гирей

    Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.
    Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.
    Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

    Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

    Понедельник:
    Подтягивания
    Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.
    Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами – 3 минуты.
    Приседания
    Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.
    Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.
    Отжимания
    Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.
    Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.
    Бурпи.
    Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.
    Мостик
    Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.
    Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.
    Табата «Планка».
    Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.
    Среда:
    Табата «Отжимания».
    Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.
    Табата «Приседания».
    В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.
    Планка.
    Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.
    Табата «Бурпи».
    Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.
    Подтягивания.
    Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.
    Пятница:
    Махи гирь.
    Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.
    Табата «Отжимания»
    Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.
    Табата «Приседания».
    В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.
    Мостик.
    С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.
    Табата «Планка».
    Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

    Style Итог

    Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

  3. Perigamand Ответить

    Тем, кто задаётся вопросом о домашних тренировках они и не нужны, хотя бы потому, что это выдаёт спортсменов начинающих, которым вполне реально набрать пять-шесть килограмм массы не выходя из дома.

    Как качаться в домашних условиях?

    Прежде всего, дома, как и в зале, начинающему атлету необходимо выполнять три базовых упражнения: это жим, присед и становую тягу. Чем же их заменить в домашних условиях?

    Отжимания

    Естественной заменой жима штанги являются обычные отжимания от пола. Причём это упражнение настолько универсально, что с помощью него можно прорабатывать каждый пучок грудных мышц. Средний пучок прокачивается при положении рук параллельно линии плеч, так называемые «классические» отжимания.
    Верхний пучок груди качается при выполнении отжиманий, с ногами на возвышении, так, чтоб основная масса тела переносилась на руки и грудь. Нижний грудной пучок можно тренировать, сместив при обычных отжиманиях ладони на линию низа груди. Это сложнее чем кажется, но если к этим упражнениям добавить ещё и дополнительный вес, то результат вас впечатлит.
    Лучше всего качать один из пучков за одну тренировку.

    Приседания

    С приседаниями всё понятно, выполняются они по тому же принципу, что и в зале, вот только за невозможностью сильно нагрузить себя вам лучше всего чередовать свои тренировки следующим образом.
    Один день вы выполняете присед очень медленно, соблюдая технику досконально, в 3 подхода по 10-12 повторений. В другой день, наоборот, быстро, в 4-5 подходах по 18-26 повторений.
    Это позволит не только нарастить массу, но и не даст мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке слишком быстро.

    Становая тяга

    Самое сложное в домашних тренировках, это выполнение становой тяги, так как она выполняется принципиально с большим весом.
    Единственной заменой этому упражнению могут стать подтягивания широким хватом на турнике.
    Подтягивания и отжимания на брусьях, вообще универсальные упражнения, развивающие торс комплексно, и если у вас есть такая возможность, вам следует добавить эти упражнения в свою тренировочную программу.

    Домашние тренажеры

    Безусловно можно отлично накачаться дома используя гири, гантели, перекладину и т.д. Здесь, конечно, важна регулярность и максимальная самоотдача. Но без тренажеров достичь желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, если вы тренируетесь дома, и желаете достичь максимальных результатов, то имейте введу, что без одного-двух тренажеров вам не обойтись.
    Выбирая тренажер для дома, обратите внимание на так называемые гребные тренажеры нового поколения от компании First Degree Fitness — http://fdfitness.ru. Они подходят как для начинающих, так и профессиональных спортсменов.
    Все тренажеры используют силу сопротивления воды и оснащены инновационной запатентованной системой Fluid Technology, которая позволяет быстро регулировать нагрузку от начального до Олимпийского уровня.

    Бег

    Ну и конечно же, без бега никуда. Бег не только тренирует ваши лёгкие, сжигает жир и закаливает кровеносную систему, во время бега работают мышцы не только ног, но и почти всего тела.
    Но и это ещё не всё, бег является идеальным средством, которое даст вам возможность в короткий срок набрать большое количество мышечной массы! Это происходит потому, что когда мы бегаем по утрам, в организме открывается так называемое белково-углеводное окно.
    В эти самые 30-40 минут нашему организму в огромном количестве требуются питательные вещества, чтобы восполнить потерянный энергетический запас, а при учёте ваших тренировок, строиться будут именно ваши мышцы, а жир, сгорать.
    Вот и весь список нехитрых упражнений, которые позволят вам набрать массу и поддерживать себя в форме не только в период пляжного сезона, но и весь год, причём, не вкладывая в это ни копейки! Несомненно, если у вас дома имеются домашние тренажеры, гантели, гири или даже штанга, то это во много раз облегчит для вас тренировочный процесс и позволит куда детальней проработать своё тело, но это уже другая история.
    Удачи вам и спортивных успехов!
    Источник: http://sport-kosa.ru/domashnie-trenirovki/nakachatsya-doma.html

    Как НАКАЧАТЬ мышцы в ДОМАШНИХ условиях — бодибилдинг дома

    Для новичков
    Для опытных
    Для матерых атлетов
    В данной статье я расскажу Вам, как накачать мышцы в домашних условиях, используя лишь силовой тренажер со скамьей вместе с рабочей станцией для сгибания разгибания ног и пару регулируемых гантель. Существует много способов для того, чтобы накачать мышц, используя при этом минимум оборудования в домашних условиях. Далее приведены несколько примеров, как именно это может быть достигнуто.

    Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

    Данная программа нацелена на сжигание жира и просто для того, чтобы держать себя в тонусе. Она также идеально подходит для начинающих атлетов.
    3х-Дневная программа для прокачки всего тела
    Инструкция:
    Следует выполнять 3 раза в неделю по четным или нечетным дням.
    Выполняйте 2 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений. После 4х недель можете увеличить до 3х подходов. С 2мя сетами в каждом упражнении и 1ой минутой отдыха между сетами, тренировка должна длиться не более 45 минут. С 3мя сетами — не более 60 минут.
    Не забывайте про кардио-упражнения. 20-30 минут в дни отдыха будет вполне достаточно. Плюс 4 подхода скручиваний и подъема ног сидя по 15-25 повторений.
    Продвинутая программа для накачки мышц в комфорте домашних условиях с использованием трисетов
    Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, выполняйте сплит 3 раза в неделю, чередуя День 1 и День 2. В дни отдыха, желательно утром, уделяйте 20-30 минут кардио-тренировкам. Такая тренировка больше подходит для опытных атлетов, которые хотят быстро накачать свои мышцы в домашних условиях, проводя минимум времени в тренажерном зале.
    День 1 — грудь, спина, плечи, нижняя часть брюшного пресса
    Трисет №1
    Жим гантелей лежа под углом в 60° вверх
    Тяга гантели одной рукой в наклоне
    Жим гантелей лежа
    Трисет №2
    Тяга гантелей в наклоне
    Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
    Шраги с гантелями
    Трисет №3
    Подъем гантелей через стороны в наклоне
    Тяга гантелей к груди
    Подъем ног сидя
    День 2 — бицепс, трицепс, ноги, верхняя часть брюшного пресса
    Трисет №1
    Сгибание рук с гантелями
    Французский жим сидя с гантелями
    Скручивания
    Трисет №2
    Сгибание рук хватом «молоток»
    Французский жим лежа с гантелями
    Выпады
    Трисет №3
    Приседания с гантелями
    Становая тяга на прямых ногах
    Подъемы на носки с гантелями
    В трисете три упражнения, которые нужно выполнить одно за другим без отдыха. После 3го упражнения отдыхаем 1 минуту  и затем начинаем следующий подход с 1го упражнения. После выполнения всех подходов в первом трисете, переходим к следующему трисету. Делайте 2-4 сета по 10-15 повторений в каждом из упражнений. После того, как вы сделаете упражнения в трисете, переходите к следующему трисету.
    Программа по бодибилдингу для матерых атлетов для накачки мышц дома
    После 8-10 недель занятий по продвинутой программе тренировок в домашних условиях, чтобы накачать мышцы и продолжать расти, нужно перейти на периодизированную тренировку.
    Через определенное время мышцы человека привыкают к нагрузкам и упражнениям.
    Именно для того, чтобы постоянно стимулировать рост мышц, необходимо использовать периодизацию (поменять кол-во повторений и подходов, использовать более тяжелые веса, поменять упражнения).
    НЕДЕЛЯ 1-4
    Трисет
    Тяга гантелей к груди
    Подъем гантелей через стороны в наклоне
    Подъем гантелей в стороны
    Гигантский сет
    Французский жим лежа
    Концентрированные сгибания рук
    Французский жим сидя
    Сгибание рук хватом «молоток»
    Суперсет
    Концентрированные сгибания рук
    Разгибание руки в наклоне
    В трисете и суперсете делаем 4 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений. В гигантском сете 3 подхода по 10-12 повторений.
    Трисет
    Выпады
    Сгибания ног лежа
    Приседания с гантелями
    Суперсет
    Разгибания ног
    Становая тяга на прямых ногах
    Суперсет
    Подъемы на носки с гантелями
    Подъемы на носки на одной ноге с гантелью
    Суперсет
    Скручивания
    Подъем ног сидя
    В трисете и во 2ом суперсете делаем 4 подхода по 10-12 повторений. В 3ем и последнем суперсете 15-25 повторений.
    Трисет
    Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
    Тяга гантели одной рукой в наклоне
    Разведение гантелей лежа под углом в 45° вверх
    Трисет
    Тяга гантелей в наклоне
    Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
    Становая тяга на прямых ногах
    Суперсет
    Жим гантелей лежа
    Тяга гантелей в наклоне
    Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.
    НЕДЕЛЯ 5-8
    ПРИМЕЧАНИЕ: После выполнения каждого из упражнений отдыхаем 1 минуту, но также, как и в выше приведенных трисетах и суперсетах, двигаемся по кругу, пока не сделаем необходимое кол-во подходов и только затем переходим к следующему классу упражнений.
    Суперсет
    Жим гантелей сидя
    Подъем гантелей через стороны в наклоне
    Гигантский сет
    Французский жим лежа
    Сгибания рук с гантелями
    Французский жим сидя
    Сгибание рук хватом «молоток»
    Гигантский сет
    Приседания с гантелями
    Становая тяга на прямых ногах
    Выпады
    Подъемы на носки с гантелями
    Суперсет
    Скручивания
    Подъем ног сидя
    Гигантский сет
    Жим гантелей лежа
    Тяга гантели одной рукой в наклоне
    Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
    Тяга гантелей в наклоне
    Суперсет
    Разведение гантелей лежа
    Шраги с гантелями
    В каждом упражнении 4 подхода по 10,8,6,4 повторений. Голень и пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.
    Заключение
    Программы, приведенные выше, требуют всего лишь скамью и регулируемые гантели. Теперь, когда у вас не хватает времени или просто нет желания идти в тренажерный зал, Вы с легкостью можете ответить на вопрос «как максимально эффективно накачать мышцы в домашних условиях», используя при этом минимум оборудования.
    Источник: http://gymlex.com/routine-category/home-gym-routine.html

    Как обрести здоровье и правильно накачать мышцы в домашних условиях

    Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.
    Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.
    Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.
    Для выполнения комплекса понадобятся:
    Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
    Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
    Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
    Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
    Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.
    Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.
    Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

    Первый рабочий день

    Разминка:
    Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
    Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
    Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
    Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.
    Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.
    На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.
    Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.
    Основной блок — приседания:
    ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.
    На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.
    На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

  4. IPAGHA Ответить

    Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…
    Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

    Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

    Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.
    А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.
    Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…
    Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:
    приседайте с выпрыгиванием,
    приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
    приседайте на одной ноге.
    Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…
    Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.
    Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.
    Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:
    цепляйте грузы,
    отжимайтесь на кулаках или пальцах,
    осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
    или с хлопком за спиной,
    отжимайтесь на одной руке.
    и прочие варианты усложнения…

    Работа совместно со спарринг-партнером.

    Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!
    А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

    Изометрические и статические методики тренировки.

    Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.
    Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.
    Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.
    И добился потрясающих результатов!

  5. НевиДимая_ВидиМость Ответить


    После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз.
    Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.
    Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.

    Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа

    Мускулы груди


    Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
    Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
    Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
    Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.

    Мускулы спины


    Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
    Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
    Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.

    Мускулы ног


    Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
    Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.
    Также вам необходимо прорабатывать мускулы живота и для этого выполняйте все виды скручиваний. Останавливаться на этих упражнениях не будем, так как вы с ними должны быть знакомы.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *