Как научиться быстро подтягиваться на турнике 15 раз?

15 ответов на вопрос “Как научиться быстро подтягиваться на турнике 15 раз?”

  1. ЖаритЛето Ответить

    Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.
    Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.
    Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

    Метод обратной и прямой прогрессии

    Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.
    Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.
    Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.
    Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

    Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.
    Плюсы метода:
    Простота
    Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться
    Минусы:
    Не подходит новичкам

    Метод негативных подтягиваний

    Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.
    Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.
    Как занять исходную позицию?
    Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
    Попросить партнера помочь вам подняться вверх
    Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании
    Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.
    Плюсы:
    Подходит для новичков
    Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
    Дополнят стандартную тренировку
    Минусы:
    Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
    Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

    Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

    Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!
    Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.
    Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.
    Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!
    Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.
    Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.
    Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.
    Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.
    В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

  2. Lospenos Ответить

    Главное — решиться!

    Карлос Кастро, тренер BioSignature из Колумбии, обладающий 3-м уровнем в PICP, демонстрирует три способа добавления разнообразия в подтягивания: использование параллельного широкого хвата; применение толстых рукояток для пронированных подтягиваний; и удержание ногами гантели.
    Обычно люди подтягиваются супинированным или пронированным хватом, однако вы увидите, что есть еще много других хватов. Когда вы выполняете какое-либо подтягивание, всегда опускайтесь в полный вис – не нужно этих полуповторений. Насчет дыхания, так вы должны выдыхать, когда поднимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь. И никогда не используйте кистевые лямки, потому что они легко могут стать «костылями» и лишат силы ваши предплечья, что уменьшит силу хвата.
    Ведь вам не захочется, чтобы сила хвата стала ограничивающим фактором в реальной жизни или спортивной результативности? К тому же, я никогда не видел, чтобы в дзюдо или борьбе один из атлетов говорил другому: «Эй, можешь подождать минутку, пока я оберну ремень вокруг твоего запястья?»
    В большинстве стилей подтягиваний на турнике вы можете использовать основную прогрессию, которую я сейчас опишу. Для начала давайте предположим что вы не можете выполнить и одного полного повторения из-за слабости или большого собственного веса, или вследствие того и другого.
    Вместо того чтобы прибегнуть к помощи тренажеров просто выполняйте несколько повторений, состоящих только из эксцентрической фазы. Другими словами встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался выше турника. Теперь опускайтесь медленно, в контролируемой манере. Это хорошее начало.
    В данном протоколе только эксцентрической фазы выполняйте четыре подхода из одного эксцентрического повторения так, чтобы каждая негативная часть длилась по 30 секунд. Как только вы научитесь делать это, пытайтесь останавливаться во время опускания. Начинайте с положения, когда подбородок находится выше турника, затем опускайте себя медленно, пока не достигнете одной трети всего пути вниз, и останавливайтесь – держитесь в этой позиции восемь секунд.
    Снова опускайтесь, пока не достигнете половины пути, и опять удерживайте позицию в течение еще восьми секунд. Затем опускайте себя снова до уровня двух третей и держитесь так еще восемь секунд (возможно, вам не удастся продержаться все восемь секунд на этом последнем удержании, однако пусть это будет вашей целью).
    Иногда я заставляю своих атлетов выполнять 30-секундные опускания в последнем повторении каждого подхода обычных подтягиваний на турнике. Еще одна вариация – это изометрическая пауза во время подъема. Если при этом вас трясет как от электрошока, значит, вы делаете все верно.

  3. looking from the inside Ответить

    Если у человека излишний вес, то заниматься ему будет очень сложно. Чем больше этот вес, тем сложнее. Также тем, кто никогда не занимался и не может поднять свой вес, сложно подтягиваться. Но в этих двух проблемах одна причина – это недостаток силы и выносливости. Естественно, все обвиняют лишний вес, но есть люди, вес которых равен 120 кг при росте 18 см, и они подтягиваются более 20 раз. Некоторые еще берут дополнительный вес, поэтому не нужно во всем обвинять вес, конечно же, будет лучше, если вы постараетесь от него избавиться.
    Содержание:
    Почему стоит научиться подтягиваться на турниках
    Правильная техника подтягивания на турнике
    Упражнения, которые помогают научиться подтягиваться на турнике
    Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
    Игра на выбывание
    Видео уроки
    Много кто считает, что чтобы подтягиваться, необходимо иметь мышечную массу без жира. Это не так, поскольку мышечная масса и сила – это разные понятия. Доказательство тому худощавые парни, которые подтягиваются 15-30 раз, не имея мышц. Есть люди, которые сидят на вегетарианской диете, питаются лишь овощами и фруктами, но имеют огромную силу. Они могут подтянуться 30-40 раз, а также на одной руке, что говорит о том, что размер мышц – это второстепенное, главное их качество. Сила удара боксера, который весит 70 кг, больше, чем сила удара культуриста, весом 120 кг, что опять же доказывает, что не масса важна, а сила.

    Почему стоит научиться подтягиваться на турниках

    Большинство парней занимаются для девушек, поскольку знают, что накачанное тело нравится каждому и каждой. Занятия на турнике подтягивают много разных групп мышц, при этом не вредят суставам, которые могут травмироваться, когда занимаешься с большими весами в тренажерном зале. Практически все девушки считают, что натренированные и стройные парни выглядят намного лучше, чем надутые и огромные качки, но это все индивидуально.
    Другие преимущества турника – это широкий выбор упражнений. Много кто думают, что на перекладине можно только подтягиваться. На ней можно делать очень много упражнений, но нужна хорошая физическая подготовка.

    Правильная техника подтягивания на турнике


    Начать стоит с прямого хвата, он более эффективен для новичков, чем обратный хват, при котором нагрузка смещается на бицепсы. Есть и комбинированный хват, сочетающий оба хвата, то есть одна рука смотрит на вас, а другая в другую сторону, при этом туловище должно быть в положении вдоль турника.
    Прямой хват просто незаменим для людей, которые хотят натренировать мощные плечи и сильную спину, вы разовьете нижнюю часть бицепсов, которую довольно затруднительно накачать гантелями. Поскольку прямой хват затрагивает разные группы мышц, он очень популярен. Но необходимо комбинировать хваты разной ширины, чтобы развивались сразу все группы мышц. Не забывайте и о ширине, которая смещает нагрузку на верхние и нижние мышцы спины, а также на задние и средние пучки дельтовидных мышц. Если вы будете делать максимально широким хватом, то нагрузка будет на верхней части широчайших мышц. Но это можно делать тогда, когда вы научитесь всем остальным хватам. Также помните, чем продолжительнее движения – тем больше нагрузка. Также стоит помнить, что не стоит сильно нагружать свое тело, поскольку можно травмироваться. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы был больше эффект и уменьшался шанс травмироваться.
    Есть также подтягивание «углом», развивающее грудь и пресс. Ноги держите вытянутыми. Мало кто может так подтягиваться, поскольку нужен сильный пресс. Предварительно стоит уделить внимание прессу, чтобы без проблем освоить этот вид подтягиваний. Но знайте, что таким образом вы грудь не накачаете, но мышцы станут более выразительными.

    Упражнения, которые помогают научиться подтягиваться на турнике

    В наше время существует десятки программ для обучения подтягиванию, чтобы просто научиться хотя бы один раз подтягиваться или увеличить количество. Наш сайт расскажет только о самых эффективных и основных упражнениях, которые принесут результат.
    Для начала разминка, уделяйте этому хотя бы 10 минут, в противном случае можете получить травму. Упражнения, которые развивают статику можно делать только после 20 дней занятий. Их делают под конец занятий, когда мышцы разогреты и наполнены кровью.

    Тяга верхнего блока к груди

    Это идеальное упражнения для тех, кто хочет привыкнуть к нагрузке и освоить движение. Для начала делайте с минимальным весом, около 20 кг, чтобы научиться. Затем можете увеличивать количество повторений, а уже потом прибавлять 5-10 кг веса, если ощущаете, что техника не страдает. Это упражнения делайте 2 раза в неделю, около 4 подходов по 12 повторений. Первый подход выполняйте с минимальным весом, для разминки.

    Негативные подтягивания

    Чтобы делать такое упражнения вам будет нужен турник и подставка. Необходимо встать на подставку и схватиться за перекладину, затем уберите ноги вперед или в сторону и опускайтесь вниз. Опускаться нужно очень медленно до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Чтобы освоить это упражнения, делайте больше подходов, около шести походов по восемь повторений. Через некоторое время вы сможете делать три подхода по пятнадцать повторений, это лучше, чем десять подходов по пять повторений. Желательно в самых сложных точках задерживаться, к примеру, когда сгибаете руки на 90 градусов, вы чувствуете большую нагрузку – остановитесь в этом положении. Из-за таких вот остановок, мышечная сила увеличится, и вы сможете легко освоить классическое подтягивание.

    На низком турнике

    Это упражнение напоминает классическое, для этого вам будет необходим турник, который будет вам по грудь или чуть ниже. Схватитесь за него и расправьте руки, тело должно быть под углов 45 градусов. Затем делайте подтягивания – полностью разгибайте руки.

    На брусьях

    Это упражнение намного сложнее всех вышеперечисленных. Вам будут нужны параллельные брусья. Схватитесь ладонями внутрь, а ноги держите перед собой. Спину и руки необходимо держать максимально ровно. Сделайте парочку подтягиваний до высоты брусьев, затем задержитесь в пиковом положении и медленно опуститесь вниз.

    С напарником

    С помощью вашего знакомого можно делать подтягивания, даже если вы вообще не умеете. Ему необходимо в середине движения «подхватывать» вас и помочь подняться доверху, поскольку самостоятельно вы этого сделать не сможете. Однако вам придется изо всех сил напрягать мышцы, чтобы они тренировались, в противном случае это не даст никакого результата, да и напарник сам вряд ли вас подымит.

    На одной руке

    Это упражнение довольно сложное и опасное, вы можете травмировать локтевой сустав, поэтому необходимо быть подготовленным и аккуратным. Этот вид подтягивания можно делать лишь тем, кто уже подтягивается не менее 20 раз. Также контролируйте движения, чтобы не травмировались связки. Много кто не верит, что это возможно, но в мировой паутине есть много видео, в которых люди весом 100 кг подтягиваются на одной руке, поэтому при хорошей подготовке возможно все.
    Начинать нужно с освоение техники, одной рукой вы удерживаете свое запястье, а второй висите на турнике. Затем подберите удобное положение для первой руки, возьмитесь за плечо или бицепс и так далее. Чем дальше от запястья вы держитесь, тем сложнее выполнять подтягивание, поэтому после 4-5 подтягиваний с рукой на запястье можете опустить руку на предплечье. Не раскачивайтесь и не делайте резких движений, это может привести к травмам. Чтобы сделать хотя бы одно подтягивание необходимо заниматься долго, лучше пару раз в день и уже где-то через месяц вы будете подтягиваться минимум три раза на одной руке.

    Программа подтягиваний Льюиса Армстронга


    Эта методика была создана майором морской пехоты США, ее основная цель: за короткий промежуток времени увеличить до максимума количество подтягиваний. В программе есть основные принципы занятий – перегрузка мышц, многообразие упражнений и регулярность. За 2 месяца регулярных занятий вы сможете увеличить количество подтягивания на 20 раз.
    Не стоит использовать данную программу для других упражнений, потому что она рассчитана только на подтягивания. Их можно выполнять разными хватами, это зависит от предпочтений. Помните, что ответственность лежит только на вас, и если вы будете раскачиваться на перекладине – это ваша вина. Программа рассчитывалась на тех, кто готов прилагать усилия и тратить время.
    Первый день. Сделайте 5 подходов до «отказа», отдыхайте между подходами 1.5 минуты. Не нужно переживать из-за количества повторений, важно – качество выполнения.
    Второй день. Сделайте так называемую «пирамиду». Это когда постепенно увеличивается количество повторений в подходах. Когда вы ощутите, что дошли до своего максимума, то делайте между каждым подтягиванием перерыв 10-15 секунд.
    Третий день. Выполните 3 подхода обычным хватом, отдых между ними 1 минута. Потом выполните 3 подхода узким хватом, отдых 1 минута.
    Четвертый день. Сделайте столько подходов, на сколько способны. Отдых между подходами 1 минута. Выполняйте подтягивания до последнего, пока не сможете сделать ни разу.
    Пятый день. Вспомните, какой день для вас оказался самым трудным! Проведите такой же день, только делая упражнения не один раз, а несколько. Можете провести занятие и утром и вечером.

    Игра на выбывание

    Данную игру частенько называют лесенкой, смысл ее заключается в том, чтобы сделать максимум повторений и не выбыть из игры. Количество участников может быть любым. Эта игра привлекательна тем, что можно померятся силами со знакомыми. Есть различные правила:
    Минимальное время отдыха между повторами
    Одинаковое количество повторений
    Быстрая активная фаза и медленная негативная фаза

    Видео уроки

  4. Cerezar Ответить

    Избыточный вес

    Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

    Физическая слабость

    Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

    Слабые вспомогательные мышцы

    Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

    Неотработанная техника

    Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

    Правила выполнения упражнений на турнике

    Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:
    В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
    При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
    На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
    Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
    Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
    Расположение тела – строго вертикально.
    Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом, нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

    При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

    Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

    При подтягивании с широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

    Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.
    Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

  5. Ironblade Ответить

    Хочешь всех рвать в соревнованиях и спорах на турнике? Но не знаешь, как быстро научиться подтягиваться. Тебе крупно повезло, мой друг. Потому что это знаю я, и с удовольствием поделюсь с тобой информацией.
    С этой инфой ты сможешь достичь таких показателей в подтягиваниях, что равных тебе среди твоего окружения не будет и близко.
    Хочешь получить такую силу? Тогда читай все внимательно и даже не думай, что-то пропускать. Здесь каждый абзац важен. Итак, поехали.

    Две причины научиться подтягиваться

    – Иметь мужскую фигуру
    «Уничтожать» всех на спортплощадке.
    Что такое мужская фигура? Широкие плечи, узкий таз, V-образная спина. Подтягиваниями таз не уменьшить, а вот обрести широкую спину в форме буквы «V», вполне возможно.
    Это происходит за счет развития широчайших мышц спины, основного мышечного массива, которой отвечает за мужественный вид, а также привидение рук к корпусу. Последнее мы делаем, когда выполняем различные тяги.
    Полезная статья: Как накачать широкую спину
    Кроме широчайших, подтягивания серьезно нагружают бицепсы. Поэтому регулярные подтягивания, бонусом, дадут тебе накачанные банки. Это была первая причина научиться подтягиваться.
    Вторая причина – доминирование у себя во дворе, на спортплощадке, и, если учишься, то и на уроках физического воспитания. Если мне не изменяет память, то норматив на отличную оценку – 16 повторений. Это будет смешная цифра для тебя.

    Что нужно чтобы быстро научиться подтягиваться

     – Только одна вещь – четкое, неоспоримое желание.
    На нем одном можно не только в короткие сроки научиться подтягиваться, но и жизнь свою построить так, как тебе хочется. Именно настоящее неподдельное желание двигает тебя вперед к цели.
    Лучший пример супер мотивированного человека – тот, кто хочет в туалет. У него нет оправданий, для него нет препятствий.
    Ты должен так хотеть научиться подтягиваться, чтобы такие враги, как лень, неуверенность в себе, не могли остановить тебя.
    Такое состояние, позволит тебе систематически выполнять одни и те же действия, следовать тренировочному плану и быстро научиться подтягиваться на турнике.

    Техника подтягиваний на перекладине

     – Как быстро научиться подтягиваться, если не знаешь, как правильно это делать.
    Ты можешь сказать: Что здесь сложного, я не раз видел, как подтягиваются.
    Да, но с чего ты взял, что они это делали правильно? Возможно те, кто уже сейчас способны подтянуться более 20 раз, при правильно технике не сделают и 10 повторений.

    Как правильно подтягиваться на турнике

    Мы привыкли, что достаточно подтянуть свое тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Этого достаточно, когда учишься, но дальше, такой вариант подтягиваний только ограничит прогресс в росте мышц спины.
    Правильная техника подтягивания выглядит так:
    Взялся за перекладину верхним хватом по ширине плеч, ноги свободно висят над землей. На выдохе подтягиваешь грудную клетку к перекладине – тянешь именно грудину к турнику, а не пытаешься положить подбородок на него.
    Это даст тебе максимальную амплитуду движения, а также лучшее сокращение широчайших мышц спины.
    Далее, вдыхая воздух, подконтрольно опускай корпус вниз, но старайся не распрямлять руки до конца, оставляй небольшой угол в локтях.

    По поводу хвата. Располагать руки по ширине плеч, это оптимальный вариант. Чем уже ставишь руки, тем больше подключается бицепс. При широком хвате, на спину приходится больше нагрузки, но при максимальной ширине, амплитуда серьезно сокращается, из-за чего падает эффективность упражнения. Поэтому используй хват по ширине плеч или немного шире.

    Забудь о предплечьях…

    …если хочешь, чтобы спина работала как надо.
    Представь, что руки у тебя заканчиваются локтями. При выполнении подтягиваний, пытайся притянуть локти к корпусу. Не кисти к плечам, а локти к телу, при этом тяни грудину к перекладине.

    Два способа научиться подтягиваться на турнике

     – Есть два варианта быстрого освоения подтягиваний.
    Но для начала, если ты имеешь лишний вес, то от него нужно избавиться. Иначе, освоить подтягивания, будет проблематично. Как избавить от лишнего веса, читай в статье: как похудеть быстро и эффективно.

    Как быстро научиться подтягиваться. Вариант №1

    Совет – банален. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться. Или хотя бы регулярно пытаться это сделать. Чаще подходи к турнику и старайся подтянуться как бы тяжело тебе не было. Через две-три недели, ты сможешь выполнить одно повторение до подбородка.
    Негативные повторения
    Быстро научиться подтягиваться с нуля помогают негативные повторения. Это вид упражнения, когда мышца находится под нагрузкой только в негативной фазе упражнения.
    В подтягиваниях это значит, что нужно повиснуть на турнике, так, как будто уже подтянулся. Используй стул или табуретку в качестве подставки. Заняв такое положение, медленно опускайся вниз. За 1-2 месяца практики негативных повторений, легко можно увеличить количество подтягиваний до 5–10 за раз.
    Половинчатые подтягивания
    Также, чтобы научиться подтягиваться, используй частичные повторения. Подтягивайся с установленной под ноги подставки. Такое упражнение выполнять гораздо легче, но при этом работа происходит в обеих фазах подтягиваний.

    Как быстро научиться подтягиваться. Вариант №2

    Второй способ заключается в укреплении целевых мышц, перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям.
    Они являются достаточно тяжелым упражнением, поэтому логично начать с более легких, но таких, которые задействуют те же мышцы.
    К сожалению, или к счастью, этот вариант невозможен без тренажерного зала. Купи абонемент на 1-2 месяца, и, возможно, ты уже не захочешь уходить.
    В качалке тебе понадобится штанга, тренажер для вертикальной тяги. Выполняй тягу штанги стоя в наклоне и вертикальную тягу блока к груди. Бери от 40 до 50% от собственного веса в качестве отягощения.

    Эти упражнения способны развить спину достаточно, чтобы качественно практиковать подтягивания с собственным весом. Как правильно делать эти упражнения я уже писал. Переходи по ссылкам выше, если интересно.
    Кроме широчайших, укрепляй также вспомогательные мышцы: бицепс и пресс. Для бицепса отлично подойдет упражнение молоток, а для пресса различные скручивания и подъемы корпуса.
    Научившись подтягиваться один-три раза за подход, сформируй программу тренировок. С ее помощью, твой прогресс пойдет гораздо веселее. Полгода регулярных тренировок и тебя будет не узнать.

    Выходи тренироваться на улицу, используй дополнительные снаряды, такие как брусья. Перекладина, брусья, желание тренироваться – сделают из тебя атлетичного парня, а девушке дадут подтянутую, красивую фигуру.
    Как составить тренировочную программу для уличных тренировок, я писал здесь. Переходи по ссылке, там реально полезная информация.

    Заключение

    Чтобы быстро научиться чему-либо, не только подтягиваниям, нужна постоянная практика и стойкость в достижении цели. Не нужно сдаваться при первых неудачах, не обращай внимания на чужое мнение, просто иди своим путем и достигнешь успеха.
    Вернуться на главную

  6. шодиев диловар Ответить

    7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

    Схема подтягиваний на турнике с нуля

    0. Для начала просто повисите на перекладине.
    Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.
    1. Первый день
    Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.
    Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.
    2. Первая неделя
    В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.
    Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.
    В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.
    3. Вторая неделя
    Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.
    Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.
    Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.
    Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.
    4. Третья неделя
    В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

  7. Arafyn Ответить

    Занятия на турнике, предполагающие попытки подтянуться собственными силами, очень важны для закладывания необходимой мышечной памяти. Но, нужно выполнять и дополнительные упражнения, которые помогут достичь результата быстрее.
    Первое упражнение – отжимание от пола. Оно позволит укрепить трицепсы – мышцы, работающие в роли разгибателей, мышцы плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Все они активно работают в момент выполнения человеком подтягиваний.

    Думая, как быстро научиться подтягиваться на турнике, не следует «рваться в бой», давая на организм большую нагрузку. Изначально отжимайтесь столько раз, сколько можете сделать упражнение без чувства сильной усталости. Рекомендуется выполнять несколько подходов с передышкой в 1,5-2 минуты.
    Второе упражнение – упражнение со штангой, либо гантелями на бицепс. Последний обеспечивает сгибание рук при подтягивании, поэтому нужно заняться его тренировкой и укреплением. Сама суть упражнения очень проста.

    Нужно стать ровно, прижать локти к корпусу, затем плавно поднимать гантели либо штангу к плечам. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли сделать упражнение около 8-12 раз без перерыва.
    Если выбирать такой вес гантели, чтобы поднимать ее большее количество раз, можно научиться подтягиваться много раз, потому как в этом случае у мышц развивается выносливость.

  8. учитель химии Ответить

    Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.
    Негативные повторения

    Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.
    Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.
    Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.
    Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.
    Занятия с напарником

    Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться.
    Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.
    Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.
    Подтягивания в половину амплитуды

    Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.
    Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.
    Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.
    Тренажер или резинка

    В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.
    В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку. Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

    Обратите внимание на статью о правильной технике подтягиваний, чтобы не допустить типичных ошибок.
    Креатин – один из самых популярных продуктов спортивного питания. Здесь вы можете узнать вреден ли он для организма спортсмена.
    Укол в ягодицу – самый распространенный метод инъекции. О том, как его делать – https://fitness-body.ru/raznoe/ukol-v-yagodicu.html.

    Препятствующие факторы

    Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

    Избыточный вес
    Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.
    Неразвитая мышечная масса
    Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.
    Неотработанная техника
    Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.
    Неразвитые вспомогательные мышцы
    В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита. Работайте над развитием вспомогательных групп мышц:
    лучевые мышцы;
    задний пучок дельтоидов;
    прямая мышца живота;
    брахиалис;
    трапециевидные мышцы;
    грудные мышцы;
    зубчатые мышцы.

    Если вы ходите в тренажерный зал, то обязательно должны знать технику классической становой тяги.
    Для улучшения восстановления и роста мышц советуем пить гейнер. На этой странице читайте подробнее о дозировках и времени приема белково-углеводных смесей.

    Как подготовить тело к тренировкам

    Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

  9. FUTYJY Ответить

    Негативные подтягивания. Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.
    Удержание виса с согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре. Лопатки сведены вместе.
    Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.

    Как научиться подтягиваться 30 раз

    Когда организм достаточно окрепнет и окажется в состоянии выполнить одно или больше «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.
    Заниматься лучше через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и окажется в состоянии выдержать очередную тренировку с более высокими нагрузками.
    Отдых между подходами составляет не меньше минуты.

    Первая неделя

    Новичку, только осваивающему подтягивания с нуля, в первую неделю придется дозировать нагрузку.
    Первый день. Три подхода по одному разу.
    Второй день. Четыре подхода по одному разу.
    Третий день. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

    Вторая неделя

    Первый, второй, третий дни. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.
    В конце второй недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

    Третья неделя

    Если в тесте второй недели удалось подтянуться три или больше раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. При результате меньше трех придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.
    Первый день. Два подхода по 2 подтягивания, затем два подхода по 1 разу. Пятый – два или больше.
    Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
    Третий день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – два или больше.

  10. TYF Ответить

    Подтягивания с нуля

    Существует множество различных методик обучения технике выполнения подтягиваний на турнике с нуля — начиная от использования специальных резиновых жгутов и подтягиваний с неполной амплитудой, заканчивая помощью тренера или партнера по тренировкам. Однако для того, чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо начать чувствовать мышцы спины в работе — то есть, улучшить нейромышечную связь.
    Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого проще всего научиться «чувствовать» свою спину, является вышеупомянутая тяга верхнего блока сидя — по сути, аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. В конечном итоге, умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и максимальное внимание к осознанной и правильной технике помогут вам научиться подтягиваться буквально за 1-2 недели.

    Подтягивания и тяга верхнего блока


    При обучении подтягиваниям на турнике с нуля у новичков часто формируется привычка «дергать» тело вверх за счет мышц рук. Тяга верхнего блока помогает решить эту проблему. Ключевым моментом правильной техники упражнения является положение рук — вся ладонь (включая большой палец) должна уверенно лежать на перекладине сверху, лопатки должны быть слегка сведены вместе (без касания), а плечи немного опущены назад.
    Также чрезвычайно важна корректная начальная позиция. Возьмите перекладину вышеописанным хватом (то есть, вся ладонь лежит сверху перекладины) так широко, как можете, затем сядьте на скамейку тренажера и зафиксируйте ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Помните о том, что если вам тяжело удерживать вес перекладины в начальной позиции, значит он слишком большой.

    Техника выполнения верхней тяги

    Выполнение любых вертикальных тяг (как тяги верхнего блока к груди, как и самих подтягиваний) делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении.
    При выполнении верхней тяги медленно тяните вес вниз, к подбородку (ни в коем случае не за голову), ощущая работу мышц спины и одновременно направляя лопатки друг к другу. Буквально на секунду зафиксируйте положение в нижней точке, после чего аккуратно верните перекладину в начальное положение, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над рабочим весом.

    Учимся подтягиваться 10 раз


    Чтобы научиться подтягиваться правильно заветные 10 раз, сперва выполните два технически идеальных подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем два-три подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю, пока не научитесь подтягиваться как минимум 10 раз.
    На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы. Раз: силой рук вы тяните перекладину вниз до середины траектории (перекладина чуть выше головы); два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя при этом лопатки вместе; три: вы медленно и с полным контролем возвращаете перекладину вверх.

    Как научиться подтягиваться дома?

    Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги.
    Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем.

    Растяжка мышц спины

    Как FitSeven уже упоминал выше, основной проблемой новичков (особенно девушек) является то, что они не умеют чувствовать мышцы спины в подтягиваниях — а значит, не могут их полноценно задействовать в работе. К счастью, упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами подтягиваний или тяги верхнего блока.
    Пример упражнения на растяжку мышц спины: Сядьте на скамью, спина прямая. Напрягите мышцы пресса, на вдохе поднимите правую руку вверх как можно выше, а на выдохе наклонитесь в левую сторону, не ослабляя при этом напряжение корпуса и чувствуя растяжение широчайших мышц спины. Задержитесь на 25-30 секунд, затем перемените руки. Во время выполнения упражнения следите за дыханием.

    Как научиться подтягиваться с нуля?

    Отметим, что помощь персонального тренера существенно облегчит обучение подтягиваниям на турнике или на перекладине. Тренер сможет не только скорректировать технику выполнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Также вам может пригодиться и эластичный резиновый жгут, поддерживающий ноги и уменьшающий вес тела.
    При этом худшим методом обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой, с неправильной техникой и максимальным темпом повторения. Результатом станет лишь закрепление ошибочной механики упражнения и хронические боли в спине и шее.

  11. БеЗуМеЦ Ответить

    Прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица. Его также называют пронированным и верхним хватом.
    Когда хват выполняется снизу, а ладони “смотрят” на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват.
    При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине.
    Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине. Руки внутрь.
    Теперь с шириной хвата:
    если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват;
    когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват;
    когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.
    Узнайте, как как пить аминокислоты BCAA в тренировочные и нетренировочные дни.
    Обруч – это не только детская забава. Про то, как похудеть при помощи обруча здесь.
    Почему никогда не стоит пренебрегать становой тягой – https://fitness-body.ru/bodybuilding/workout/deadlift.html

    Правильная техника выполнения

    Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:
    подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
    подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
    в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
    опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
    дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
    хват должен быть крепким;
    корпус должен быть расположен строго вертикально.

    Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы.
    Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, – свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.
    Итак:
    Подтягивания прямым узким хватом
    При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.
    Подтягивание обратным узким хватом
    Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.
    Подтягивания прямым средним хватом
    Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.
    Подтягивания нейтральным хватом
    При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, “выключив” бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.
    Подтягивание за голову широким хватом
    При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно “приходить” так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

    Как научиться подтягиваться

    Каждый мужчина в свое время задает себе этот вопрос. Самое главное при освоении подтягиваний – никуда не торопиться. Потому что для развития мышечной массы очень важно, чтобы упражнение выполнялось медленно. Чем медленнее вы подтягиваетесь и опускаетесь, тем лучше.
    Начинайте с простого виса на перекладине. Каждый день увеличивая время виса. Кисти рук должны привыкнуть к нагрузке. Иначе они будут соскальзывать. Когда вы почувствуете, что ваш хват стал крепким, можете приступать к подтягиваниям. Начинается освоение этого упражнения с подтягиваний средним хватом. Руки на ширине плеч. Прочно возьмитесь за перекладину и плавно подтягивайте тело вверх. Ваши локти должны немного расходиться в стороны и двигаться вниз. Чтобы стабилизировать корпус, следует напрячь мышцы пресса. Как только ваш подбородок окажется выше, чем перекладина, плавно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
    Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет. Просто не следует спешить, а стараться выполнять упражнение с правильной техникой. Если вы ее освоите, то дальше все пойдет легче. Постепенно следует увеличивать количество подтягиваний и осваивать новые хваты.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *