Как подсушить тело мужчине в домашних условиях?

11 ответов на вопрос “Как подсушить тело мужчине в домашних условиях?”

  1. ZeidoPlay Ответить

    Тренировка на ноги

    Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:
    сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
    жим ногами;
    приседания с отягощением;
    выпады;
    подъём икроножных мышц сидя.

    Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

    Предполагает выполнение:
    гребная (тросовая) тяга;
    тяга вниз;
    обратные скручивания;
    жим в наклоне;
    подъём гантелей сидя в наклоне;
    жим гантелей от плеч;
    подъём гантелей лёжа;
    жим узким хватом;
    тренажера на пресс;
    тяга штанги к подбородку.
    Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.
    Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

    Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке


    Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:
    Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
    Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
    Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
    Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
    Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
    Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
    Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
    Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
    Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
    Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
    Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
    Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.
    Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

    Питание на сушке для мужчин

    Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.
    Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

    Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.
    Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.
    Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:
    парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
    белок куриных яиц;
    вареные кальмары (филе);
    тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
    нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
    гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
    макароны ржаные;
    яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
    травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.
    Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

  2. Magar Ответить

    Пример силовой тренировки, по которой сушатся в домашних условиях:
    разминка — 5 минут;
    подтягивания — 5 подходов по 8-12 повторений;
    приседают — 5 сетов по 8-12 раз;
    отжимаются — 5 подходов по 8-12 раз;
    выполняют махи руками с гантелями — 5 сетов по 15-20 повторений;
    обратные отжимания от стула — делают 5 подходов по 8-12 повторений;
    подъем на носки выполняют 5 сетов по 40 раз.
    Отдых между подходами 1,5-2 минуты. В конце обязательно сделать кардиоупражнения.
    Следующий тип тренировки считается высокоинтенсивным: включает в себя аэробную нагрузку и силовые упражнения. Время перерыва между сетами 1 минута, а количество повторений увеличивается. Вес снаряда при этом немного снижают. Пример упражнений в домашних условиях:
    5-10 минут разминки и растяжки;
    подтягивания — 4 подхода по 10-15 повторений;
    приседания — 4 подхода по 12-30 раз;
    отжимания — 4 сета по 15-25 раз;
    махи руками в стороны с гантелями — 4 подхода по 15-30 повторений;
    обратные отжимания или брусья — 4 сета по 10-15 раз;
    подъем на носки 4 подхода по 40-50 повторений.
    Также существует так называемая круговая тренировка. Она предусматривает выполнение всех упражнений подряд без отдыха. Перерыв 2-3 минуты делается только после выполнения всего круга. Количество подходов в данном случае зависит только от подготовленности атлета. Это достаточно эффективный способ сушки тела для мужчин, особенно если добавить кардиоупражнения.

    Домашние тренировки с минимальным инвентарем

    Для занятий понадобятся:
    гантели;
    штанга (если имеется);
    турник;
    брусья;
    скамья.
    Данная круговая тренировка будет длиться 45 минут. Опытные атлеты утверждают, что просушишься по ней, если заниматься 3-4 раза в неделю. Пример первого круга:
    подтягивания на турнике с широким хватом к груди — 10 повторений;
    приседания с гантелями или штангой — 20 раз;
    жим гантелей или штанги на скамье лежа — 15 повторов;
    подъем ног в висе на турнике — 20 повторений;
    отжимания на брусьях — 15 раз.
    Отдых в конце подхода должен составлять 40 секунд. Вначале он может быть 90 секунд, но постепенно его нужно сокращать. Второй круг:
    подтягивания на турнике средним или узким обратным хватом — 10 раз;
    приседание с гантелями или штангой — 20 повторений;
    отжимания от скамьи головой вверх — 20 раз;
    скручивания лежа — 30 раз;
    жим гантелей или штанги стоя — 15 повторов;
    отжимания на брусьях — 15-20 повторений.
    Перерыв по окончании круга также составляет 40 сек. Затем снова выполняют упражнения первого круга. Количество подходов ограничено физическими способностями атлета. В дни отдыха следует выполнять кардиотренировки.
    Необходимо помнить, что залог качественной сушки заключается в грамотно составленном плане тренировок, правильно подобранном рационе и отдыхе. Если придерживаться режима, можно в течение нескольких недель достичь желаемой массы тела. Когда сложно подобрать меню самостоятельно, лучше обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру. Последний поможет не только грамотно составить рацион, но и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей организма.

  3. Black Fire Ответить

    Share
    Рельефная фигура, накаченные мышцы — мечта многих мужчин. Добиться подобного эффекта можно в домашних условиях, соблюдая определенные правила и рацион. Сушка тела для мужчин в домашних условиях — легко и просто. Спортивное питание во время сушки подразумевает потребление пищевых добавок, с помощью которых жиры преобразуются в энергию, а упражнения рассчитаны на укрепление мускулатуры.
    Muscular man posing

    Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

    Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:
    эффективная, практически экстремальная тренировка для тела;
    замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Как похудела дочь Пригожина
    Как похудела Адель 2020
    Как похудела Инна Воловичева диета фото
    Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

    Как не нанести вреда при сушке тела?

    Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.
    Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
    Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.
    Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.
    Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

    Основы сжигания жиров для мужчин

    Как тренировочный процесс, так и рацион питания являются двумя сторонами одной медали. Вместе с ростом мышечной массы растет и содержание жира в организме спортсмена. Потому главной задачей будет не только диета, но и сохранение накаченных мышц и ликвидация жировой прослойки с помощью тренировки.
    Для сушки, пусть даже в домашних условиях, есть две основные программы тренировок и питания:
    Существующая программа по набору массы продолжается без существенных преобразований. Однако тут есть пару неприятных моментов. Жир будет сгорать существенно медленнее, поскольку эта методика питания не является жиросжигающей по своей сути. Диета сама по себе будет отнимать силы, необходимые для полноценных спортивных занятий.
    Другая программа тренировок и диета питания подразумевают, что жиры все-таки будут сжигаться, хотя и вместе с мышцами. В этом случае не нужно отдавать предпочтения аэробным упражнениям или кардионагрузке. Нам на помощь придут те же базовые упражнения и диета. Кардинальным различием от привычных тренировок будет меньший вес отягощений и большее количество повторов при сушке массы.

    Программа тренировок для мужчин

    Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.
    Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
    Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
    Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
    Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
    Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
    Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.
    Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

    Правильно подобранное меню для сушки мужчин

    07:00     вода – 200 мл.
    07:30     овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ?
    09:30     рис – 40 г. / куриные яйца — 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца — 1 шт. (только белок) / овощи.
    11:30     гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.
    13:30     творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.
    15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)
    17:00     гречка – 50г / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.
    19:00     куриные яйца — 1 шт. (белок + желток) / филе индейки — 80 г. / овощи.
    21:00     филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.
    23:00     творог – 200 г.
    Итог:
    Белки: 190 – 200 г.
    Жиры: 35 – 40 г.
    Углеводы: 150 – 160 г.
    Калории: 1950 – 2050
    Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Как правильно питаться, чтобы похудеть: меню на каждый день от диетолога
    Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин
    Как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении?

    Меню на день при сушке мужчин

    Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.
    Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.
    Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:
    №1
    07:00 вода – 200 мл.;
    07:30 овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ?;
    09:30 рис – 40 г. / куриные яйца — 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца — 1 шт. (только белок) / овощи;
    11:30 гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
    13:30 творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
    15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
    16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
    17:00 гречка – 50 г. / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла;
    19:00 куриные яйца — 1 шт. (белок + желток) / филе индейки — 80 г. / овощи;
    21:00 филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла;
    23:00 творог – 200 г.
    Итог: Белки: 190 – 200 г., Жиры: 35 – 40 .г, Углеводы: 150 – 160 г., Калории: 1950 – 2050

    Советы для эффективной и безопасной мужской сушки

    Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые относятся к рациону и тренировками. Прежде всего, не пренебрегайте завтраком. Полноценный прием пищи с утра обеспечивает нормальный обмен веществ.Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Это может вызвать негативные побочные эффекты, например, выпадение волос или ухудшение состояния кожи. Полностью исключить нужно только насыщенные жиры: сало, яичный желток, сливочное масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сыры и пр. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.
    Под запретом мучное и сладкое. Нужно полностью отказаться от продуктов, вредных для желудка: чипсов, сухариков, кетчупа. Также полностью исключаются консервированные продукты и все соленое.

    Информация для мужчин

    Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
    Упражнение планка для мужчин
    План тренировок в тренажерном зале для мужчин
    Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях
    Категорически запрещается наедаться перед сном. В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего пить протеины на воде. Между приемами пищи должно проходить около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить спиртные напитки и отказаться от курения.В период сушки мужчина должен потреблять около 2-3 л воды в день. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое организму количество углеводов нужно получать из полезных продуктов: злаков, овощей и фруктов. Рекомендуется двигаться как можно больше даже помимо тренировок, активный образ жизни поспособствует тому, что лишние калории будут сжигаться. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, перед занятиями и после них нужно выполнять по 10-15 мин. кардио.
    Рекомендуется в период сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Нужно урезать количество сахара в рационе. В том случае, если вес перестанет уменьшаться на 3-6 день сушки, нужно снизить количество потребляемого сахара. При этом желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.

  4. Mowield Ответить

    Важным условием правильной сушки является соблюдение спортивного питания и тренингов. Эти два момента тесно взаимосвязаны и не исключают один другого. Во время тренингов мышечная масса начинает увеличиваться одновременно с жировой прокладкой, поэтому применение жиросжигателей настоятельно рекомендуется специалистами.
    Существует две программы для сушки тела:
    тренировки с большой физической нагрузкой без жиросжигающих добавок;
    тренировки с небольшой нагрузкой и применением жиросжигателей.
    Оба варианта имеют свои преимущества и недочеты. В первой программе масса тела набирается естественным образом, процесс сжигания жира происходит медленно. В данном случае спортивная диета без жиросжигателей не может помочь в ликвидации жировой прослойки.

    Вторая программа подразумевает тренировки, не отягощенные большим весом штанги или гантелей, плюс к программе добавляется употребление жиросжигателей. В результате жиры будут сжигаться вместе с мышечной массой. Выбор определенной программы зависит от предпочтений самого мужчины.

    Сочетание тренировок и диеты

    Сушка тела должна основываться на круговом характере выполнения физических упражнений. Это подразумевает выполнение тренинга циклами по 3–4 захода с повтором упражнений 15–20 раз. Весовая нагрузка на мышцы должна быть снижена, по сравнению с нагрузкой по набору массы, на 20%.
    Нельзя пренебрегать кардиотренировками, так как они укрепляют общее состояние организма. Для кардиотренировок хорошо подходит велотренажер или плавание в бассейне. Регулярность тренинга: 3–5 раз в неделю по часу или полчаса.
    Основные правила проведения сушки:
    недопустимо пренебрегать завтраками — они укрепляют обмен веществ;
    недопустимо полностью исключать из рациона жиры во избежание сбоя в организме — исключаются от потребления только насыщенные жирами продукты типа майонеза;
    недопустимо потреблять сладкие мучные изделия, соленья, консервы, чипсы и сухарики;
    недопустимо переедать на ночь, в крайнем случае можно выпить нежирный кефир или съесть фрукты;
    недопустимо превышать интервал в три часа между приемами пищи;
    необходимо уменьшить потребление сахара в день, но не в ущерб снижению уровня глюкозы в крови;
    сушка тела и алкогольные напитки с табаком не сочетаются;
    объем жидкости должен составлять 2–3 литра в день.
    Обратите внимание! Помимо тренировок важно, вести активный образ жизни постоянно — это способствует быстрому освобождению от жировых отложений.

    Питание во время сушки тела

    Во время сушки необходимо восполнять организм недостающими минералами и витаминами во избежание разрушения мышц, поэтому препараты ВСАА рекомендуется принимать до и после тренингов.
    В период сушки следует восстанавливать энергетический запас в организме, поэтому рекомендуется потреблять углеводы в необходимом количестве — около 40% от всего объема пищи. Углеводы можно восполнить с помощью фруктов, круп, орехов и овощей. Можно варить суп на овощном/рыбном бульоне.
    Белок должен поступать в нужном объеме — 1,5 гр на килограмм массы тела. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить потребление белка до 2–3 гр на килограмм веса человека. При этом богатые белком продукты не должны быть жирными. Однако 40% белка должно поступать из продуктов для спортивного питания.
    Рельеф мышц может сглаживать большое потребление жидкости, однако, при снижении поступления воды в организм рельеф восстанавливается.
    Полезные продукты:
    мясо индейки или курицы;
    отварной белок яйца;
    сваренный кальмар (филе);
    нежирная рыба;
    кефир и творог 3% жирности;
    гречка или овсянка на воде;
    кабачки, зелень;
    грейпфрут, яблоки зеленые;
    травяной или зеленый чай.
    Творог рекомендуется есть только в первые 7 дней сушки, в дальнейшем он будет мешать процессам снижения жировой прослойки.

    Пример тренировки на пресс в домашних условиях

    Рельефный живот — мечта многих мужчин, которая может стать реальностью. При нормальном весе кубики можно сделать за месяц активных тренировок. Создавать рельеф нужно поэтапно, накачивая верхние и нижние кубики. Для верхних хорошо подойдут подъемы туловища из положения лежа и скручивание корпуса — 20 повторений и три подхода.

  5. МеДвЕжОнОк Ответить

    Для уважающих себя мужчин красивое, стройное и подкачанное тело ничуть не менее важно, чем для женщин. На Западе этот культ вошел в моду давно – и отвисший живот, дряблые мышцы и отсутствие осанки у прилично одетого гражданина даже не самой первой молодости вызывает как минимум удивление. С недавних пор подобное отношение к красоте и здоровью тела начало прививаться и у нас. Однако в среде любителей нередко бытует в корне неверное мнение, что сушка для тела для мужчин в домашних условиях аналогична обычному похудению. На самом деле понятие «сушки» подразумевает вовсе не простой, безусловный сброс веса – а следование определенному комплексу правил, способствующим ярко выраженному проявлению рельефности мышц. А если эта мышечная масса изначально отсутствовала – то что, простите, вы собираетесь проявлять?
    Содержание
    Главное правило – не навреди
    Программа занятий
    Еще несколько советов
    Правила питания и примерный рацион
    Углеводы
    Белки
    Вода
    Рацион
    День №1: потребление без ограничений
    Дни №2 и №3: потребление с сокращением доли углеводов
    День №4: потребление с увеличением доли углеводов
    Медицинские противопоказания

    Главное правило – не навреди

    Именно по этой причине сушить организм следует правильно – объединяя специально разработанные тренировки с грамотным питанием и сбрасывая килограмм за килограммом только жировой массы, не затрагивая мышечную ткань. На это потребуется не одна неделя, а иногда и не один месяц, на протяжении которых выполнять все рекомендации придется очень тщательно и пошагово.
    Чего сушка тела для мужчин в домашних условиях не должна включать ни при каких условиях? Прежде всего – попытки получить быстрый результат с помощью безуглеводной (или кетоновой) диеты. Чем это опасно? С точки зрения медицины – следующей цепочкой следствий:
    острый дефицит углеводов образует недостачу и глюкозы, а, значит, печень начинает стремительно производить активно расходующийся гликоген, после которого приходит очередь жиров;
    на первый взгляд это кажется даже благом – но проблема в том, что расщепление сложных молекул при недостатке гликогена происходит не полностью, а их остатки (так называемые кетоновые тела) являются сильнейшими окислителями и даже ядами. В итоге новичок зарабатывает себе кетоз (характеризующийся слабостью, сонливостью, трескающейся кожей на губах и неприятным «ацетоновым» запахом мочи и изо рта);
    если сушка в домашних условиях тела проводилась в особо «варварских» методах полного лишения организма глюкозы – отравление может окончиться даже диабетической комой.
    Что это означает на практике? И как получить гарантированный домашний результат, не опасаясь за свое здоровье? Разумеется, снижать потребление углеводов в очень медленном темпе! При этом питаясь не реже 5-6 раз в сутки, предпочитая белковую диету, никогда не поглощая слишком большие порции и строго следя не только за количеством калорий, но и за соотношением белки / жиры / углеводы.
    Читайте также «Как правильно провести сушку тела девушке?«

    Программа занятий

    Грамотно построенная программа сушки тела для мужчин в домашних условиях (представленная многочисленными фото и видео, имеющимся в интернете в свободном доступе) всегда предполагает занятия по круговой схеме. Реализуется это так:
    упражнения выполняются практически без перерывов;
    число циклов в тренировке – 3-4;
    число повторов – 15-20;
    веса – примерно 80% от тех, которые использовались при накачке мышц.
    Кроме того, не нужно доводить себя до изнурения и заниматься слишком часто. Переутомление и плохое самочувствие – первый признак того, что интенсивность слишком велика и ее нужно снизить, предварительно дав себе 2-3 дня перерыва.
    Какие упражнения следует включать в программу, чтобы правильно построить процесс сушки ног, бедер, живота, груди, спины и рук?
    Сушка ног в домашних условиях:
    сгибаем и разгибаем ноги (в стоячем или лежачем исходном положении);
    делаем ими жимы;
    приседаем (используя гантели, штангу или утяжелители для ног);
    делаем выпады;
    поднимаем икроножные мышцы (из сидячего положения).
    Сушка грудных и спинных мышц, пресса, бицепсов и трицепсов:
    тяга от груди к подбородку;
    тяга от пола к поясу;
    тяга гребная;
    жим из наклонного положения;
    жим при узком хвате;
    различные виды обратных скручиваний;
    жмем гантели от плеч;
    поднимаем гантели из положений лежа и сидя;
    качаем пресс.
    Кроме того, каждый день должно делаться и кардио – сушка в домашних условиях для мужчин может предполагать использование для этих целей беговой дорожки, велотренажера, обычных прыжков, а вне дома – плавания в бассейне, игры в волейбол или баскетбол и прочие активные спортивные занятия и игры.
    Продолжительность тренировок желательно укладывать в 35-45 минут, занимаясь 3-4 раза в неделю.

    Еще несколько советов

    Как сделать сушку не только эффективной, но и безвредной для организма? Вот список наиболее важных советов от специалистов:
    никогда не отказываться от плотного завтрака (он необходим для «запуска» пищеварительной системы после сна);
    не исключайте из рациона жиры (полное их отсутствие крайне негативно влияет на организм);
    отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам перед насыщенными (иначе говоря – рыбе или орехам, а не мясу, яйцам и молоку);
    максимально ограничьте себя в сладком, старайтесь есть как можно меньше мучного;
    полностью исключите из меню приправы, консервированную продукцию, а также острые, копченые и жареные блюда;
    никогда не ешьте на ночь! – лучше замените ужин яблоком, кефиром или небольшим протеиновым коктейлем;
    уменьшите порции за счет увеличения приемов пищи – в идеале они должны следовать один за другим с разницей во времени в 3 – 3,5 часа;
    наложите запрет на курение и алкоголь;
    сушка для мужчин в домашних условиях подразумевает употребление около 3 л воды в сутки (включая влагу, содержащуюся в продуктах);
    отдавайте предпочтение клетчатке и медленным углеводам перед быстро усвояемыми (они содержатся в овощах, фруктах и злаках);
    как можно больше двигайтесь (любое движение способствует сжиганию калорий);
    не забывайте о 10-минутном кардио до и после тренировок, сочетая его с приемом ВСАА;
    следите за потреблением полноценной дневной дозы витаминов и минералов (восполняя их недостаток в потребляемых продуктах специальными комплексами, продающимися в любой аптеке);
    постоянно контролируйте прием сахара – его количество должно периодически снижаться параллельно с уменьшением массы тела;
    также следите за балансом глюкозы.

    Правила питания и примерный рацион

    Как сделать сушку тела в домашних условиях правильной и безопасной? Очевидно, что для этого придется точно определить процентное соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов (которое при наборе мышечной массы рассчитывается по одним формулам, при похудении – по вторым, а при сушке – по третьим). Кроме того, необходимо будет вычислить и общий объем калорий – для каждого человека сугубо индивидуальный и сильно зависящий от поставленных целей.

    Углеводы

    Полностью отказываться от них нельзя, поскольку только они способны эффективно восполнить запасы в организме гликогена, а, значит, и затрачиваемой во время тренировок энергии. Их содержание предлагается установить на уровне 40-45%, и восполнять в основном за счет овощей, фруктов, орехов и каш.

    Белки

    Еще один важнейший элемент питания, в период сушки особенно необходимый для недопущения разрушения мышц. Для людей, не занимающихся спортом, диетологи определяют суточную дозу в 1,5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Сушка тела для парней в домашних условиях требует увеличить эту цифру почти вдвое – до 2,5-3 грамм. При этом только 50-60% белка должно поступать в организм с пищей, а остальные 40-50% — из специализированного протеинового питания.

    Вода

    На протяжении всего периода сушки 3 л воды в сутки является нормой. Однако из тканей она уходит очень быстро – и потому резкое сокращение ее потребления буквально за сутки до соревнований или фотосессии гарантированно обеспечит выраженность мышечного рельефа как раз к нужному моменту.

    Рацион

    Что же должен включать в себя ежедневный рацион парня, стремящемуся достичь высот в бодибилдинге, в период сушки тела? Такое меню должны изобиловать:
    отварным или приготовленным на пару белым куриным мясом;
    яичными белками;
    нежирной рыбой или морепродуктами (например, отварными кальмарами или осьминогами);
    нежирным творогом (в первые несколько недель);
    разнообразными кашами, качественными макаронами из ржаной муки;
    кабачками, баклажанами, листовыми салатами, зеленью;
    яблоками и горьковатыми цитрусовыми (например, грейпфрутом);
    зелеными чаями (или заваренными на травах).
    С разбивкой по дням, мужской вариант 4-х дневного меню (рассчитанный исходя из массы в 85 кг при 180 см роста) может выглядеть примерно так:

    День №1: потребление без ограничений

    180 нежирного мяса, 2 отварных картофелины, 1 листок капусты, 1 помидора;
    250 творога, 1 банан, 2 мандаринки;
    180 рыбы, 250 г риса, 1/3 болгарского перца, 2 листка капусты;
    100 нежирного мяса, 5 куриных яиц (белок), 2 отварных картофелины, 2 листка капусты;
    180 г нежирного мяса, 60 г отварного риса, 3 листка салата, 1 помидора, 1/3 болгарского перца, 1 ст. ложка оливкового масла;
    180 рыбы, 80 г макарон, 2 листка салата, 1 помидора;
    180 г нежирного мяса, 200 мл ананасового сока.

    Дни №2 и №3: потребление с сокращением доли углеводов

    180 рыбы, 100 г капусты, 1 помидора;
    8 куриных яиц (белок), 2 грейпфрута;
    180 нежирного мяса, 150 г цуккини, 2 кружочка лимона, укроп;
    8 куриных яиц (белок), 2 апельсина;
    180 г рыбы, 100 г капусты, 1 помидора;
    фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/2 грейпфрута, горсть винограда, киви, 1 грецкий орех, горстка миндаля, 2 ч. ложки очищенных семечек;
    салат: тунец в собственном соку – 300 г, 1 ч. ложка оливкового масла, 2 листка салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

    День №4: потребление с увеличением доли углеводов

    салат: 100 г нежирного мясо, 1 отварной белок, 1 отварная картофелина, 3 листка капусты, 1/3 болгарского перца, 1/2 огурца
    180 г творога, стакан кефира, 4 мандаринки
    100 г нежирного мяса, 2 яйца всмятку, 2 отварные картофелины, 2 листка салата, 1 помидора, 1/3 болгарского перца
    фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/2 грейпфрута, горсть винограда, 1 киви, 1 грецкий орех, 1/2 яблока.
    Взвешивание рекомендуется проводить ежедневно.

    Медицинские противопоказания

    Сушка тела дома очень полезна и вполне доступна – но иногда, к сожалению, невозможна из-за медицинских противопоказаний (к ним относят онкологические заболевания, период обострений вирусных инфекций, период после перенесенных хирургических операций и т.д.), а также редко, но все же, встречающегося сверхускоренного обмена веществ.

    Похожие записи:

    Сушка внутренней части бедра за 2 недели Сушка тела для девушек — рельеф за 5 недель Похудение или сушка в чем разница Сушка тела с помощью диеты Как правильно провести сушку всего тела девушке дома (видео рекомендации)?
    Комментирование закрыто.

  6. Gramath Ответить

    Здравствуйте, господа бодибилдеры! Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно. Поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке. Как не навредить и не переусердствовать.
    Тренируемся к лету: еще интересные статьи:
    УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА: КАЧАЕМ ПРЕСС К ЛЕТУ
    ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ
    ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК
    ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

    Что такое – правильно подсушиться

    Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность. И даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.
    Комплекс мер по «усушке» содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.
    Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.
    Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.

    Как правильно питаться мужчине при сушке


    Запомните основные положения, которые касаются еды.
    Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
    Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
    Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
    Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
    Никакого алкоголя, никаких сигарет.
    Пейте до трех литров чистой воды в день.
    Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
    Больше двигайтесь вне тренировок.
    Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
    Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.
    Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.
    Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *