Как подтянуть ноги и ягодицы в домашних условиях?

15 ответов на вопрос “Как подтянуть ноги и ягодицы в домашних условиях?”

  1. Rendu Ответить

    Как я пользуюсь мезороллером? После нанесения небольшого количества средства вожу по коже роллером, пока не надоест. Проблемным областям (а у меня это задняя поверхность бедра) уделяю больше внимания. Кожа, конечно, краснеет, но у меня никогда не было видимых царапин или кровавой росы. Покрываю вторым слоем средства, уже плотнее. Хожу по дому, пока все это великолепие не впитается. Во время данной процедуры на вашей коже образуется множество микротравм. Процесс восстановления данных участков стимулируется усиленным кровообращением и выработкой коллагена, что, собственно, и нужно. Достоинства: видимый результат от использования, действенная альтернатива посещению косметологов, кожа более упругая и увлажнена.
    LilStalin
    http://irecommend.ru/content/ochen-rezulativno-obzor-antitsellyulitnykh-sredstv-chast-vi
    Пользуюсь кремом Белита-Витэкс. Уверена, что покупку ещё повторю! ОДНОЗНАЧНО рекомендую его для ухода за проблемным телом! Наносится и распределяется ИДЕАЛЬНО! Впитывается очень быстро. Кожа после крема чувствует себя комфортно — дышит, хорошо увлажнена, гладкая и упругая! Если использовать в комплексе с другими косметическими продуктами (массаж, скраб, крема/гели, обертывания), минимальной диетой и движениями, то результат замечательный! Кожа действительно становится более упругой и гладкой, разглаживается и подтягивается!
    svet vt
    http://irecommend.ru/content/u-dannogo-krema-est-ochen-mnogo-preimushchestv-detalno-rasskazhu-i-pokazhu
    С помощью массажа «Бразильская попка» можно изменить форму ягодиц. Никаких ушек и галифе этот массаж не затрагивает. Не знаю, избавит ли он ещё и от целлюлита — да, возможно, за счёт притока крови, улучшения кровообращения. Секанс длится 20 минут. Сначала я подумала, что это мало, но массажист сказал, и двадцать минут не каждая выдержит. Это было больно даже мне, хотя я люблю массаж «пожёстче». Попа после сеанса покраснела, через пару сеансов я начала чувствовать мышцу, о существовании которой до этого и не знала. Что удивительно, синяков не оставалось! Я делала 10 сеансов, через день. Постепенно стала замечать, что ягодицы мои изменились — попа стала более подтянутая, стала повыше и круглее. Я ещё занималась физическими упражнениями (и занимаюсь сейчас), эффект держится до сих пор, хотя ходила на массаж более месяца назад.
    ЕленаБудденброк
    http://otzovik.com/review_1290234.html
    Радиолифтинг (или RF-лифтинг) делала 1 раз на область ягодиц, одна из моих самых проблемных зон. Процедура представляет собой следующее. Ложимся на кушетку, оголяя нужную область, специалист чем-то обрабатывает, затем с помощью специального аппарата с металлической плоской насадкой водит по телу. По времени, на обе ягодицы заняла минут сорок-час. Мне показалось, что кожа действительно подтянулась, поплотнела, целлюлита поубавилось. Неуверена на 100%, что это именно эффект от данной процедуры, так как фигуру старалась поддерживать и другими способами, но очень на то похоже, раз это я заметила практически сразу после процедуры. Эффект продержался месяца 4. Процедура дорогостоящая, думаю когда-нибудь её обязательно повторю.
    olka7286
    http://otzovik.com/review_927982.html
    Подтяжку ягодиц сейчас бы не стала делать. Мне это далось нелегко именно из-за продолжительных болей, которые и сейчас всё ещё имеются (только при долгом сидении на мягком, но мне после этого даже встать трудно). Я, однако, не могу сказать, что нет эффекта. В моём случае он есть. Не знаю, может, нити сильно затянуты. Попа в кучу. Но я думаю, мне больно, потому что доктор вынужден был посильнее стянуть нити. Вот теперь и болит и тянет. Так что мой ответ — нет, не стала бы делать. Наверно, лучше бы подтяжку сделала. Был бы шрам, но и эффект ярче, да и реабилитация, не такая безумная. Один раз отмучился и все. А тут, болит и болит, и неизвестно, перестанет ли когда-нибудь…
    tatianasov
    http://plastic-surgeon.ru/forum/showthread.php?p=891316
    Если нужно подтянуть внутреннюю сторону бедра, попробуйте процедуру термаж. Это просто бомба! Вот прямо для вашего случая. Отлично подтягивает кожу, убирает дряблость. Болевых ощущений ноль! Только череда тёплых и прохладных прикосновений. Я год назад делала. До сих пор результат держится. Стоит намного дешевле пластики.
    Klarar
    http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4752792/
    У меня задачи подтянуть колени не было. Потому что мне казалось это маловероятно. Я сама сильно похудела с 68 кг до 55 кг и кожа провисла. Массаж слегка скорректировал проблему, но складка была, просто не такая заметная. Теперь после шоколадного обертывания, за два месяца примерно её нет. ВООБЩЕ. СОВСЕМ. Причём я как-то даже и не заметила, пока не поняла — ну вот и всё, одной фифи меньше стало. Как я это делаю. Наносим шоколадное обертывание — готовое, за 190 р., от Compliment. Оборачиваем пищевой плёнкой. Ходим наслаждаемся, сидим, лежим. Результат заметен после 5–6 обертывания.
    Хризолит
    http://irecommend.ru/content/vam-uzhe-dali-otoplenie-nam-net-poetomu-sogrevaemsya-shokoladnym-obertovpniem-ne-tsellyulita
    Подтяжка кожи без помощи скальпеля и нитей — задача трудная. Но выполнимая. И секрет её успеха кроется прежде всего в желании изменить ситуацию к лучшему, упорстве и комплексном подходе. Ну а если результат от физкультуры, массажа и косметических масок вас не удовлетворит, можно замахнуться и на более действенные методы. Только действительно крепко подумайте, прежде чем ложиться под нож или иглу для лифтинга нитями — всё-таки это настоящее вмешательство в организм, решаться на которое без острой нужды неразумно.

  2. ПЕРНАТЫЙ Ответить

    Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.
    Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.
    Анатомия ягодичных мышц

    Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:
    большая;
    средняя;
    малая.
    Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?
    Большая ягодичная мышца
    Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.
    Средняя ягодичная мышца
    Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.
    Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.
    Малая ягодичная мышца
    Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.
    Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?
    Жир на попе и его трансформация
    От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.
    Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:
    вредные привычки;
    отсутствие физических упражнений;
    сидячий образ жизни;
    гравитация;
    резкие набор веса или похудение.
    Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

    Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.
    Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.
    Ягодичный мостик
    Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.
    Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.
    Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:
    большая ягодичная мышца;
    дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.
    Сложность упражнения: средняя
    Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.
    Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

    Техника выполнения упражнения
    1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.
    2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.
    3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.
    4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.
    5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.
    Это Вам будет интересно:
    4 минуты вместо часовой тренировки. Результат ошеломляющий
    «Бабочка» — СУПЕР упражнение для женского здоровья
    Варианты выполнения для увеличения нагрузки
    Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

    Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru

  3. милашка скарими глазками Ответить

    Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.
    Про 6 различных видов ягодичного мостика и его пользе узнаете тут.
    Как выполнять:
    Исходное положение: лёжа на спине.
    Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
    Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

    Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.
    Подробнее на видео:

    Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

    Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.
    Есть 4 эффективных вида махов для бедер и ног, мы рассмотрим один из них.
    Как выполнять:
    Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
    Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

    Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.
    Подробнее на видео:
    Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

    Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

    Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:








    Обратите внимание! Какие упражнения поднимают ягодицы также эффективно, как упомянутые выше? Очень эффективным считается подъём в гору. Это идеальный вариант для того чтобы поднять попу. Не лишним будет 4-5 раз пробежаться по ступенькам до 5-го этажа.

    Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц

    Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:
    Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
    «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
    «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.
    Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.

  4. *счастливая* Ответить

    Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

    1. Приседания «Плие»

    Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.
    Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
    Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
    Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
    Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

    2. Выпады вперёд

    Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.
    Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
    Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
    Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
    Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода. Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

    3. Становая тяга с гантелями

    Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.
    Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
    Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
    Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
    Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
    Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

    4. Ягодичный мостик

    Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку». Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.
    Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
    Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
    Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
    Опускаемся на пол.
    Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

    5. Махи ногами

    Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные. Узнайте какие еще бывают махи ногами.
    Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
    Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
    Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.
    Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

    6. Гиперэкстензия

    Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.
    Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
    Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
    На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.
    Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

    7. Ходьба на ягодицах

    Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.
    Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
    Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.
    Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин. Подробнее смотрите на видео:

    8. Статическое упражнение «Стульчик»

    Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.
    Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
    Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
    Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
    Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.
    Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:

    9. Зашагивания на платформу

    Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.
    Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
    Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.
    Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

    10. Движение «Велосипед»

    Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.
    Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
    Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
    Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.
    Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:
    Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
    Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с 7-ю лучшими движениями для бедер и ягодиц с резиновой лентой.
    Тренировки ягодиц на фитболе отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
    Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут движения с утяжелителями.
    А вот для увеличения «пятой точки» мужчинам нужно соблюдать особые правила.

  5. Vor Ответить

    Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.
    Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

    Упражнения, выполняемые на четвереньках

    Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках№ Правила выполнения1Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.2Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.3Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.
    Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

    Упражнения для ягодиц в положении сидя

    Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.
    Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.
    Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.
    Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.
    Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.
    Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.
    Далее ноги нужно опустить. Если использовать дополнительный вес, то его нужно расположить на лодыжках. При выполнении упражнения, мыски нужно тянуть на себя. Повторять 10-15 раз.

    Упражнения для ягодиц с гантелями

    Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.
    Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

    Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.
    Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.
    Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.
    Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

    Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

    Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.
    Узнайте, что делать, если у Вас: зуд кожи тела. Причины и лечение кожного зуда
    Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.
    Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

    Как часто выполнять упражнения для получения результата

    Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.
    Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.
    Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

    Полезные советы: как подтянуть попу в домашних условиях

    Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

    Также очень эффективным станет применение скрабов. Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.
    не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.
    За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

    Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки. Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.
    Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.
    Автор: Снежана Горшкова
    Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:
    Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

  6. Женя Хулиган Ответить

    Похожие статьи

    Упражнения для похудения рук в домашних условиях

    Упражнения для спины в домашних условиях

    Содержание статьи:
    1 Как правильно питаться при тренировках
    2 Суть комплекса упражнений для попы
    3 Разминка перед тренировкой
    4 Комплекс упражнений для подтянутой попы
    5 Видео — тренировка
    С приближением пляжного сезона каждая из нас задумывается, что пора подтянуть тело и избавиться от запасов, которые наели за зиму.
    Всегда хочется ловить на себе восторженные взгляды мужчин и просто чувствовать уверенность в себе.
    Стройные ноги и подтянутая попа – вот чем хочется гордиться. Но с нынешним ритмом жизни просто не остаётся времени для посещения спортзала, а сидячая работа в офисе всё чаще только усугубляет проблему неидеальных форм.
    Но можно похвастаться упругой, подтянутой попой, выполняя упражнения в домашних условиях без дорогостоящего инвентаря.
    В статье мы разберемся, как подтянуть попу в домашних условиях, каким должен быть рацион питания и какие упражнения вам в этом помогут.

    Как правильно питаться при тренировках

    Одними только упражнениями эффекта достичь будет достаточно сложно. Мышцы станут более упругими, но результат ваших трудов останется под слоем жира. Основной принцип в питании – исключение простых углеводов и высококалорийных продуктов.
    Это всеми нами любимые сладости, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд. Стоит отдавать предпочтение овощам, цельнозерновым крупам, нежирному мясу. Голодать тоже запрещено.
    Организм воспримет вашу попытку быстрее избавиться от лишних сантиметров за наступление тяжелых времен и станет откладывать жир про запас. Не доводите себя до чувства голода – кушайте часто, но небольшими порциями.
    Если ваш ритм жизни не позволяет стоять часто у плиты, подготовьте свой дневной рацион с вечера и на протяжении следующего дня просто наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.
    Очень важно поддерживать водный баланс в организме и выпивать не менее 2 л воды в день, ведь именно обильное питье провоцирует выработку жиросжигающих гормонов.

    Суть комплекса упражнений для попы

    Теперь давайте разберемся в нюансах комплекса упражнений. Основной вопрос стоит в цели ваших тренировок – согнать жир или увеличить мышцы. От этого будет зависеть техника упражнений.
    Для сжигания жира упражнения делаем без утяжеления (гантелей) максимальное количество раз, для накачки мышц – меньше раз, но с весом, который постепенно нужно увеличивать. Очень важно знать, что мышцам нужно время для восстановления, поэтому тренироваться желательно не чаще, чем через день.
    Но если хотите увидеть результат как можно скорее, к комплексу добавьте ежедневный бег трусцой. Это поможет подтянуть не только проблемную зону, но и улучшить состояние всего тела. Ведь важно не зацикливаться на тренировке одной группы мышц, чтобы всё тело было подтянутым, красивым и здоровым.
    Во время выполнения упражнений с наличием аэробной нагрузки, лишняя жировая прослойка уходит, а её заменяют мышцы. Если тренироваться с утяжелением, то в объемах вы можете много не потерять, но вместо жира будете иметь упругую подтянутую попу.
    Также неоспоримым достоинством комплекса упражнений станет эластичная и упругая кожа. Для усиления эффекта рекомендуется принимать контрастный душ и втирать оливковое масло в кожу после него.
    Время для тренировки можете выбрать самостоятельно, учитывая свои биоритмы и наличие свободного времени. Теперь можно перейти непосредственно к тренировке.

    Разминка перед тренировкой

    Важно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Разминка происходит сверху вниз.
    Прорабатываем:
    шею наклонами в стороны и вращением головы по часовой стрелке и против;
    плечевой пояс, локтевые суставы и кисти рук вращательными движениями;
    мышцы спины поворотами корпуса в стороны;
    тазобедренный, коленный, голеностопный суставы также вращательными движениями.
    Каждое упражнений повторяем 5-7 раз.
    После этого рекомендуется дать организму аэробную нагрузку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть все мышцы и подготовить их к тренировке. Это может быть бег, прыжки со скакалкой.

    Комплекс упражнений для подтянутой попы

    После разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые помогут подтянуть попу, и ваши ягодицы станут вашей гордостью. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 40 сек, между упражнениями 1-2 минуты.

    Присед классический

    Ноги шире плеч, руки перед собой в замке. Носки смотрят прямо. Таз отводим назад и на вдохе приседаем, перенося вес тела на пятки. Колени не выходят за носок. На выдохе поднимаемся, выталкивая таз вперед ягодичными мышцами.

    Выпады  вперед

    Ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Правую ногу отводим назад, становимся на носок и стремимся коленом в пол, создавая в колене левой ноги угол 90 градусов. В этом положении максимально прорабатываются ягодичные мышцы.

    Махи ногой в сторону

    Становимся на колени, руками упираемся в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону, поднимая её максимально вверх, возвращаем в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз на каждую ногу.

    Махи ногой вверх

    Из того же положения поднимаем согнутую ногу максимально вверх, возвращаем в исходное положение, но на пол не ставим. При выполнении упражнения носок тянем на себя.

    Полумостик

    Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтягивая ягодичные мышцы, выталкиваем таз вверх, создавая прямую линию от лопаток до колена. Важно следить за техникой, чтобы работала именно ягодичная мышца, а не поясница.

    Планка

    Самое универсальное упражнение, выполняя которое вы прорабатываете все группы мышц. Из положения лёжа на животе поднимаемся на носочки и на локти. Ноги на ширине плеч. Держим корпус в одной линии от пяток до макушки. Не прогибаемся в пояснице и лопатках. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая с каждой тренировкой.

    Тренировку заканчивайте заминкой – интенсивной ходьбой на месте около 5 минут. Также растяните проработанные мышцы. Это поможет вашему телу скорее перейти в режим покоя.

    Видео — тренировка

    Рекомендуем также посмотреть видео с упражнениями для подтянутой попы. Добавив упражнения из видео в свой комплекс, вы сможете достичь результата значительно быстрее.
    Выполняя этот комплекс несложных упражнений для подтянутой попы, придерживаясь рекомендаций в питании, вы очень скоро увидите первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом, ведь только регулярные тренировки станут залогом ваших идеальных форм.

    А вы оценили по достоинству эффективность данного комплекса? Какие секреты идеальных форм удалось открыть? Как вам удалось сделать попу упругой и подтянутой дома? Делитесь своими историями преображения в комментариях.

  7. YWENUNE Ответить

    По словам Игоря, выпады – одно из самых сложных упражнений в плане техники, однако – максимально эффективное для мышц ягодиц. Для новичков облегчить освоение упражнения поможет опора (например, удобно использовать стул).

    Как правильно выполнять выпады:


    Встань на правую ногу, левая присогнута, носок касается пола.
    На счет “раз” переносим вес тела на пятку, отводим таз назад и наклоняясь вперед, приседаем на правой ноге.
    На счет “два” отводим левую ногу подальше назад, на носок, но при этом вес тела остается на правой ноге. Задержись в таком положении буквально на секунду.
    На счет “три” верни левую ногу вперед – чтобы она оказалась возле правой стопы.
    Поднимись на правой ноге в исходное положение. Затем повтори упражнение, начиная с левой ноги.
    Сделай 15-20 повторений и со временем увеличивай количество повторений.
    В ТЕМУ: Стройные ноги за 5 минут в день: 4 простых упражнения

    Почему нужно приседать

    Для многих моих клиентов приседания – самое нелюбимое упражнение. Хотите быстро подтянуть попу? Тогда приседания придется полюбить, – говорит Игорь Обуховский.
    В качестве вспомогательной опоры понадобятся два стула, которые нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга. Дальше все просто:

    Сделай упор ладонями в сиденья стульев. Внимание: колени должны быть слегка присогнутыми, корпус – ровным.
    Аккуратно сгибая руки, плавно опускайся вниз – настолько низко, насколько можешь. Задержись в таком положении на секунду и поднимись вверх. Обязательно следи за тем, чтобы спина оставалась ровной.
    Важный момент: опускайся – вдох, поднимайся – выдох.
    Сделай 15-20 повторений и со временем увеличивай количество повторений.
    Когда мышцы окрепнут, стулья – в сторону – другой вариант приседаний будет еще более эффективным:
    В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях

    Исходное положение: стопы шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов, спина – ровная.
    Делай приседание, пытаясь перенести вес на внешнюю сторону стопы и пятки, а колени направить в стороны (в направлении к носкам).
    Таз должен “уходить” немного вниз. Важно: корпус слегка наклоняется вперед, на моменте приседания – вдох, подъема – выдох.
    Затем повтори еще 2 круга этих упражнений.
    Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

  8. Faulmaran Ответить

    Накачанная и подтянутая попка выигрышно смотрится на любой фигуре: от молодых девушек до зрелых женщин.
    Сытым современницам сегодня не приходится думать о добывании пищи тяжким трудом, зато нужно заботиться о том, как подтянуть ягодицы в домашних условиях и сжечь при этом максимальное количество калорий.
    Сильные и крепкие мышцы «пятой точки» создают ее соблазнительные формы, добавляют девушкам уверенности в себе и притягивают взгляды противоположного пола.
    Трудно ли укрепить и подтянуть ягодицы в домашних условиях? Это не так сложно, как кажется. Мы их используем ежедневно, так что уплотнить мышцы и приподнять попку вверх не составит большого труда даже дома.
    Полезны будут тренировки для ягодичных мышц и офисным сотрудницам, так как длительное сидение за компьютером расслабляет мускулатуру будущего «бразильского орешка».
    Не зря упругая круглая попка считается первым шагом на пути к блистательному появлению на пляже. Какие упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях помогут сделать привлекательным один из главных козырей женской внешности?
    Несколько секретов….
    Физические тренировки, безусловно, один из важнейших факторов достижения соблазнительных линий тела, но не нужно забывать об утренней пробежке трусцой для получения идеальной фигуры, а также не стоит недооценивать влияние здорового питания на создание красивых, подтянутых форм.
    1. Потребляйте больше протеина!
    Белок – мощный сжигатель жира и блокатор аппетита. Он не только избавляет нас от лишнего жира, но и сдерживает тягу к еде, так как она препятствует любым усилиям по подтяжке мускулатуры.
    Недавние исследования выявили, что употребление 1 гр. белка на 1 килограмм веса человека ежедневно помогает ему съедать меньше на 441 ккал, а в месяц терять до 3,5-4 кг чистого жира! Птицу, рыбу, говядину, орехи и сою, которые содержат максимальное количество белка, необходимо включать в свой рацион каждый день.
    2. Ешьте цельнозерновые продукты
    Это источник клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других жизненно важных элементов. Следом за протеином цельные зерна стали лучшей здоровой пищей для подтяжки и накачки мышц (в том числе, и ягодичных).
    Их способность замедлять пищеварение и снижать уровень сахара в крови приводит к сжиганию большего количества жира в перспективе. Американские ученые рекомендуют употреблять 3-5 порций цельных зерен ежедневно.
    3. Ограничьте жиры и углеводы
    Избыточные углеводы быстро превращаются в жир, пополняющий запасы организма. Но существуют волокнистые углеводы, которые медленно перерабатываются и идут на подпитку мышц. Они содержатся в овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Лучшее время для их употребления – утро, перед тренировкой. До и после спортивной нагрузки тело использует полезные (сложные) углеводы для подъема энергии и восстановления истощенного организма.
    Небольшого количества жизненно необходимых жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот) – 50 гр. и менее – достаточно, чтобы восполнить суточную норму липидов и не навредить процессу коррекции фигуры.
    4. Концентрируйтесь на кардионагрузках
    Эти упражнения для упругих ягодиц помогают не только тонизировать попу, но и «плавить» подкожный жир, скрывающий соблазнительные линии подтянутых мышц. Лучшими кардиотренировками, влияющими на тонус и подвижность в тазовой области, считаются:
    Бег трусцой (особенно «в горку», по холмам);
    Хождение по лестницам;
    Занятия на эллиптическом тренажере;
    Велоспорт (особенно с максимальным наклоном корпуса вперед, позволяющим отлично тренировать попу).
    Постепенный переход от умеренных кардионагрузок к высокоинтенсивным – лучший способ расстаться с лишним жиром и встроиться даже в сверхзанятый график работы.

    Как подтянуть ягодицы в домашних условиях максимально быстро

    Женская попа (как и мужская) имеет 3 парных мышцы, но за ее птоз (провисание) отвечает крупнейшая из них – большая ягодичная. Именно этот обвисший пласт мускулатуры чаще всего портит внешний вид «бразильского орешка», поэтому нуждается в укреплении и подтяжке.
    Итак, эффективная тренировка для ягодиц в домашних условиях включает проработку внешних и глубоко лежащих тканей с помощью выпадов, приседаний и других упражнений. Для увеличения нагрузки фитнес-тренеры советуют дома воспользоваться гантелями и эластичной лентой.
    Два-три раза в неделю выполняйте по 3 подхода каждого упражнения с предписанным количеством повторений, делая паузу отдыха между ними не больше 1 минуты. Только по завершению 3 сетов можно приступить к следующему упражнению. В последней паре повторений каждого из подходов лучше увеличивать нагрузку, но в разумных пределах.
    Эта программа тренировок для ягодиц дома составлена из нескольких разновидностей упражнений различной сложности. Поэтому, в зависимости от вашего уровня тренированности, вы можете после разминки с малой и средней нагрузкой на большую ягодичную мышцу приступить к высокоинтенсивным занятиям для более эффективной накачки красивой подтянутой попки.

    Лучшие упражнения для ягодиц дома (для девушек):

    I.
    Лежа на полу лицом вниз, поместим голову на скрещенные руки. Ноги расставим на уровне ширины плеч (ШП), мышцы корпуса держим напряженными.
    Сжимаем ягодицы и поднимаем ноги вверх на 25-30 см от пола, соединяя их вместе. Держим на весу 2-3 сек и возвращаемся в и.п.
    II.
    Лежа на спине, сгибаем колени, сжимаем ягодицы и поднимаем бедра до того уровня, пока тело выровняется в прямую линию от плеч до колен. Выдержав 2-секундную паузу возвращаемся в и.п.
    Усложнить задачу можно, опираясь на одну из согнутых ног, а другую – поднимая выпрямленной в воздухе.
    III.
    Приседаем с гантелями в руках (1,5-2,5 кг) ровно, не сгибая спину, с ногами на ШП. Опускаемся (до глубокой растяжки ягодиц) и поднимаемся в 2 этапа.
    IV.
    Наклоны вперед от бедер с гантелями в руках, пока вес тела опустится немного ниже бедер. Делаем это так же, в 2 этапа с прямыми коленями и ровной спиной.
    Усложнить упражнение можно, согнув слегка колени и осуществив перенос веса на левую ногу. Направляя гантель к полу, поднять правую ногу позади себя. Спину держим ровной, левое колено – согнутым, руки с гантелями и правую ногу – прямыми. Опираясь на левую пятку, подтягиваем ягодицы и возвращаемся в и.п.
    V.
    Прямые ноги с разгибанием бедер. Стоя у вертикальной стойки, за которую можно закрепить эластичное кольцо из ленты (ножка стола и др.), надеваем на лодыжку этот терабанд. Напрягая ягодичные мышцы, отводим ногу на максимальное расстояние, удерживаем позицию 2-3 сек и возвращаемся в и.п. Пальцы ног при этом согнуты, а колени – прямые.
    Вместо ножки стола можно использовать вторую ногу, как пассивный держатель для терабанда, а другую ногу тренировать, затем сменить их.
    Усложнить упражнение можно, слегка согнув колени (как при езде на велосипеде). При движении вперед сгибаем ноги и выпрямляем их, когда отводим назад, преодолевая сопротивление эластичного снаряда.
    VI.
    Выпады при ходьбе. Держим гантели на уровне плеч, делаем шаг вперед, согнув оба колена под прямым углом (в выпаде). Отталкиваясь пяткой передней ноги, делаем выпад задней ногой вперед.
    Ели делать «взрывные» выпады в течение 1 минуты, отталкиваясь пяткой и меняя ноги в прыжке (в воздухе), то мы заметно усложним задачу и усилим нагрузку на мышцы.
    VII.
    Приседания «плие». Ноги – шире (на 1 ступню), чем на ШП, носки развернуть наружу под углом 45 градусов.
    Удерживая гантели на уровне плеч, сгибаем колени, пока бедра окажутся параллельными полу. Корпус держим ровным, мускулатуру – в тонусе. Опираясь на пятки, выпрямляем ноги и встаем в и.п.
    VIII.
    Степ-ап (шаги вверх). Держим гантели на уровне плеч, встаем перед устойчивым блоком, скамейкой или степ-платформой.
    Сжимая ягодичные мышцы, ставим левую ногу на блок. Опираясь на ее пятку, поднимаемся на него. Затем шагаем назад, на пол, чтобы вернуться в и.п.
    Сочетание 3 факторов: здоровой диеты, регулярных кардионагрузок и укрепляющих силовых упражнений поможет успешно вылепить ваш самый лучший в мире зад – аппетитный «бразильский орешек»!

    Как подтянуть ягодицы – видео материал

  9. Kotyapa Ответить

    Представительницам прекрасного пола для того, чтобы найти ответ на вопрос «как подтянуть ягодицы», достаточно правильно спланировать силовые тренировки, а также получать сердечно-сосудистые нагрузки в необходимом количестве. Для начала отметим, что все мышцы ягодиц, за исключением большой ягодичной, являют собой глубокие мышцы, таким образом, они не отвечают за внешний рельеф нашего тела. Потому внешняя привлекательность нашей пятой точки зависит только от большой ягодичной мышцы.
    Как подтянуть мышцы ягодиц и ног самостоятельно многие попросту не знают и идут в спортивные залы, чтобы привести фигуру в надлежащее состояние. И это не удивительно, поскольку с данной проблемой сталкиваются многие женщины. Почему так происходит?
    На женских ягодицах имеется множество жировых клеток, что способствует отложению жира в этой части тела.
    А если человек быстро поправляется, то на ягодицах появляются растяжки. Учитывая тот факт, что эта часть тела плохо снабжается кровью, а работа в современном офисе включает в себя многочасовое сидение, в результате на теле появляется целлюлит.

    Эффективное упражнение для ягодиц

    «Как быстро подтянуть бедра и ягодицы?» — с этим вопросом мы сталкиваемся тогда, когда привести фигуру в норму нужно в кратчайшие сроки. Одно из лучших упражнений, при помощи которых можно это осуществить, выполняется лежа на скамье, которая служит опорой нашему корпусу. Начиная это или другие упражнения, чтобы подтянуть ягодицы, необходимо строго придерживаться техники выполнения. Данное упражнение направлено на проработку нужных мышц.
    Чтобы начать, необходимо лечь животом на скамью, при этом ее край должен находиться под тазобедренными суставами. Выпрямив руки, возьмитесь за противоположный край, после чего разведите в стороны ноги и упритесь носками в пол. Напрягая пресс, постарайтесь хорошенько  выпрямить спину, для этого нужно прижаться корпусом к скамье.
    Так как подтянуть мышцы ягодиц – это не единственная цель этого упражнения, поработайте над позвоночником. Чтобы стабилизировать верхний отдел позвоночника, сведите лопатки. Продолжая упражнение, сократите мышцы ягодиц и медленно поднимите ноги на уровень скамьи, а далее нужно свести ноги вместе усилием мышц внутренней поверхности бедер. Необходимо задержаться в этом положении, а после опустить ноги в исходное положение.

    Стройные ноги и упругие ягодицы за 10 минут

    Самая выпирающая часть тела требует к себе особого внимания. Особенно остро вопрос об улучшении внешнего вида ягодиц стоит перед поездкой на море, когда женщины активно бороздят интернет с целью найти способ, как подтянуть ягодицы за 10 минут в день. Для этого нужно использовать не одно, а целый комплекс упражнений, которые рекомендуется выполнять ежедневно. Стоит ли изводить себя утомительными физическими нагрузками, решать вам. Но надев новый купальник и выйдя в нем на пляж, а прежде приложив максимум усилий в течение двух недель, вам не будет стыдно за свои ягодицы.
    Помните, что никакие упорные ежедневные тренировки не помогут вам получить красивый живот и подтянутые ягодицы, если вы будете продолжать питаться нездоровой пищей и употреблять жирное и сладкое.
    Ведь в таком случае вам обеспечен солидный слой жира, который неплохо скроет все ваши подтянутые мышцы.
    Следует также заметить, что похудение без физических нагрузок может привести к плачевному состоянию вашей пятой точки. Мужчины говорят, что когда ягодицы становятся плоскими, это в сто раз хуже, чем лишние жировые отложения в этой части тела. И у вас уже будет совсем другая задача — как подтянуть обвисшие ягодицы.
    Проблема лишнего веса требует разумного решения, включающего правильное питание и массаж, но также не стоит забывать о моделирующих кремах. Купите себе мочалку из люфы, чтобы проводить ежедневный энергичный массаж ягодиц. Используйте круговые движения, после чего натрите кожу подготовленным льдом в течение 1 – 2 минут. Все, что нужно для успешного завершения процедуры — лифтинг-крем, который придаст коже больше упругости, бархатистости и гладкости. Теперь вы знаете, как подтянуть кожу на ягодицах, так как этот метод также ускоряет сжигание жира.

    Что делать, если у вас дряблые ягодицы

    Заметим, что единого верного способа избавления от проблемы дряблых ягодиц не существует.  Решайте сами, как подтянуть дряблые ягодицы, однако  физические упражнения здесь играют главную роль. Здоровье и красота зависят от того, как вы двигаетесь. Мышцы в тонус приводит тренировка, которая улучшает прилив крови к коже. И если проводить зарядку ежедневно, то упражнения будут оказывать воздействие на мелкие сосудики, которые начнут активно «питать» кровью вашу кожу. В результате ее состояние значительно улучшится: она будет более эластичной и подтянутой.
    Поэтому ответ на вопрос «как подтянуть кожу на ягодицах и бедрах» очень прост, нужно выбрать подходящий вам комплекс упражнений и выполнять его регулярно.  Если вам удастся такой эксперимент, можете быть уверены, что 50% работы по возврату упругости кожи вы выполнили.
    Но обратите внимание на свой рацион, в который нужно включать больше антиоксидантов, содержащихся в таких натуральных продуктах как чернослив и фасоль, клубника и клюква, яблоки и смородина.
    Если вы хотите получить подтянутые ягодицы — реальный эффект дает употребление большого количества жидкости, которая способствует замедлению процесса старения в организме. Кроме того, жидкость выводит из организма токсины и участвует в обновлении структуры его клеток. Старайтесь употреблять пищу, в состав которой входят жирные кислоты (омега-3), которые поддерживают влажность кожи. Также подтянуть живот и ягодицы помогут витамины В, С, Е, А и диеты очищающие кожу. Принимая во внимание все факторы, оказывающие влияние на состояние кожи, есть шанс получить реальный результат, так как подтянуть ноги и ягодицы можно, используя комплексные методы.

    Как тренировать ягодицы дома

    Впрочем, если вам не хочется посещать спортзал, можно подтянуть ягодицы в домашних условиях. Поскольку нет ничего невозможного, реально решить проблему возможно и за пределами зала, так как для этого не нужны какие-либо тренажеры или штанги.
    Задаваясь целью найти ответ на вопрос, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, рекомендуется обратить свое внимание на весьма эффективные обычные приседания, которые помогают развивать ягодицы, бедра, талию и ноги. Или, например, выпады, которые также успешно укрепляют ягодичные мышцы и являются неплохим вариантом решения вопроса, как дома подтянуть ягодицы.
    Выпады – это удобное упражнение, поскольку благодаря разнообразию версий, позволяют выбрать самый удобный вариант.
    В поисках наиболее действенных методов решения проблемы и выбора самого удобного варианта, как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, вы можете опробовать и другие упражнения. Например, подъем на ступеньках, пистолетик, подъем ног и бедер или бег.
    Поможет ли бег подтянуть ягодицы? Бег считается лучшим средством от целлюлита. Его называют более действенным, чем массаж или другие виды спорта.  Совмещая бег с правильным питанием, можно добиться отличных результатов. Но следует помнить, что людям с ожирением пробежки рекомендуется заменять быстрой ходьбой.

  10. Яблоко Исаака Ньютона Ответить

    Станьте так, чтобы одна нога находилась впереди, а вторая сзади. Теперь опуститесь до пола (но не ставьте при этом заднюю ногу на колено), колени должны образовать угол в 90 градусов. Так же, как и в приседаниях, следите, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка.

    Ягодичный мостик

    Не все любят это упражнение, но оно научит вас, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — фитнес-гуру считают его тоже одним из наиболее эффективных. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались всей поверхностью в пол. Теперь поднимайте вверх до максимального упора поясничный отдел, следя за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Руки можно опустить с двух сторон вдоль корпуса и упираться ими в пол для устойчивости.
    В этом упражнении не так важен вес, потому что вряд ли вы установите неподвижно гантель или штангу на бедра спереди. Зато можно варьировать количество повторений: начать с 10-15 и увеличивать постепенно до 20-30.
    Не делайте движения быстро — наоборот, тут важна плавность и задержка в верхней точке, как в йоге, чтобы вы прочувствовали ягодицы по полной!

    Махи ногами

    Тоже очень эффективное упражнение, но вот тут, конечно же, хорошо бы добавить веса, пусть и не с первого раза, но постепенно. Отличный вариант — специальные утяжелители (манжеты) для щиколотки со свинцовыми вставками или с песком внутри. Их вес может варьироваться от 0,5 килограмма и выше.
    Станьте на коврик на четвереньки. Теперь выпрямите одну ногу максимально назад, чтобы она образовала параллельную с полом линию. Медленно поднимайте ногу как можно выше до упора, сделайте вверху задержку на 2-3 секунды, как в ягодичном мостике. Выполните по 10-15 повторений для каждой ноги. Тут тоже важна медленность и плавность, и максимальное усилие вверху.

    Растяжка ягодичной мышцы

    Заключительное упражнение нашего комплекса направлено, скорее, на растяжку, чем на прокачку мышц. Но это как раз и важно, потому что в конце силовых занятий необходимо растянуть мышцы — так будет меньше болевых ощущений с непривычки, и мышца хорошо расслабится и восстановится. Кстати, оно заимствовано из йоги — это статическое, а не динамическое движение.
    Лягте на коврик на спину, одну ногу согните в колене и поверните ее в противоположную сторону, заводя за вторую ногу. То есть, если это правая нога, вы сгибаете ее в колене вверх и подводите влево. При этом хорошо помогать себе рукой, делая усилие и растяжение еще большим. Почувствуйте, как растягивается ягодичная мышца. Подход тут должен длиться как минимум 5-7 секунд, на выдохе.
    Комплекс из этих пяти упражнений займет у вас около 20-30 минут, и делать его нужно ежедневно. Уже через 4-5 дней вы увидите первые результаты, а если заниматься в течение 3-4 недель и делать это с повышением веса или количества повторений, то можно очень быстро и эффективно подтянуть ягодицы и бедра. Будьте стройными к лету!
    Автор –  Татьяна Мальцева, сайт http://www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
    Копирование этой статьи запрещено!

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *