Как приседать чтобы накачать ягодицы а не ноги?

14 ответов на вопрос “Как приседать чтобы накачать ягодицы а не ноги?”

  1. katerina2611 Ответить

    Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам – бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
    Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц – подойдут шаги, легкие махи.
    Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
    Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку – для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
    Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, – поможет легкий массаж.
    Далее рассмотрены некоторые упражнения для накачивания мышц ног и ягодиц и даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Фото поможет выполнить задания как следует.

    Комплекс полезных упражнений

    Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.
    Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и согнутыми в локтях руками начинаем «ходить» вперед-назад, передвигая ягодицы.
    Встать ровно лицом к опоре и держась за нее обеими руками. Спина прямая. Отводить прямую ногу строго назад с вытянутым носком до максимально возможного положения. Сменить ногу. Если выполнять отведение назад и немного в сторону, то будет работать также задняя поверхность бедра.
    Встать ровно, расставив ноги примерно на 60 см, попу отставить назад, слегка согнуть колени, руки за головой. Выполнять неглубокие приседания, напрягая ягодицы. Обратите внимание на то, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: попу нужно держать параллельно полу, приседания выполнять не ниже уровня колен.

    Стойка с ровной спиной, руки опущены. Можно взять отягощения. Выполнять выпады вперед одной ногой. Необходимо следить, чтобы у выбрасываемой ноги бедро находилось строго параллельно поверхности пола, а голень – точно перпендикулярно. Повторить другой ногой.

    Встать на четвереньки, спина прямая. Согнутую в колене под прямым углом ногу поднимать строго вверх, одновременно напрягая ягодицы, носок ноги не вытягивать. То же самое сделать другой ногой. Для усложнения коленным сгибом поднимаемой ноги можно зажать гантель.

    Лежа на спине с согнутыми ногами и упершись пятками в пол поднимать таз, одновременно сильно напрягая ягодицы.

    Лечь на бок, нижняя нога согнута под углом 90 градусов, а вторую ровную ногу поднимать вверх до максимально возможного положения. Выполнять медленно, без рывков, носок не тянуть.

    И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

  2. dmfox00 Ответить


    Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
    Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
    Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
    Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
    Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
    Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
    В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
    Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
    Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
    Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
    Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.
    Видео: как правильно приседать дома

    Как правильно делать приседания со штангой


    Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:
    Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
    Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
    Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
    Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
    Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.
    Видео: приседания со штангой

    Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?


    Любая девушка может сделать свою попу упругой и красивой. Основная задача — задаться целью и постоянно проводить тренировки. Для этого даже не надо ходить в тренажерный зал и нанимать тренера. Проводить тренировку можно и дома. Все что надо делать — это следовать рекомендациям.
    Классические приседания со своим весом
    Здесь подразумеваются упражнения только со своим весом. Направлены такие приседания на отработку четырехглавой, большой, приводящих мускулов. Отягощений применять не надо, небольшая нагрузка приходится на разгибатели кора, поясничного отдела. Не надо думать, что если нагрузка очень маленькая, то упражнения от этого делать легко.
    Если у человека нет подготовки, то делать ему их сложно, так как в физкультуре такие приседания считаются самыми сложными. С собственным весом, конечно, приседать намного легче, и даже неподготовленный человек освоит их быстро. Это дает возможность привести ягодицы в тонус, для того чтобы в дальнейшем заняться приседаниями со штангой.
    Заняться классическими тренировками мышц надо тем людям, кто хочет подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и научиться технике выполнения. Для накачивания мышц, такие приседания не подойдут. Такое упражнение мышцы только тонизирует, но никак не наращивает.
    Глубокие приседания
    Это такой вид приседаний, когда при выполнении упражнения, таз опускается до того уровня, пока в коленях не получится острый угол, это значит, что ягодицы должны располагаться ниже степени параллели к полу. Такой вид упражнения дает возможность как можно больше нагрузить средние и большие мышцы. Параллельно с этими работают также брюшные, поясничные, приводящие мышцы, квадрицепсы. Такой вид приседания, дает нагрузку именно на ягодицы.
    Повышается размах движения, а это в свою очередь, увеличивает напряжение, усилие в мышцах. Глубокое приседание в отличие от классического, дает возможность как можно лучше прокачать попу. Конечно, сделать такое приседание сможет не каждый.
    Приседание с узкой постановкой стоп
    Во время такого приседания, ноги должны быть на ширине плеч. Если ноги расположены сильно близко, то устойчивого положения не добиться, поэтому надо их немного расставить в бока. Такая поза дат возможность работать многим мускулам: поясничным, большим, средним, брюшным, приводящим. Такой вид помогает задействовать ягодицы как можно лучше, только он подойдет тем, у кого гибкие связки, лодыжки.
    Некоторым людям выполнять подобное упражнение непросто из-за физиологического строения. В таком случае стопы надо разводить немного шире. Основное правило — когда идет приседание, в нижней точке, таз должен находиться горизонтально.
    Сумо
    Это упражнение с широким приседанием, во время которого задействовано много мышц: большая, средняя, тонкая, большая с длинными приводящими, четырехглавые. В отличие от классического приседания, когда бедренные мышцы почти и не работают, здесь ягодицы получают большую нагрузку. Часто делать данный вид приседания не рекомендуется, чтобы не нарастить мышцы с внутренней части ноги.
    Реверанс
    Приседание реверанс предназначено для накачивания средней, большой, четырехглавой мышц. Немного нагрузки приходится на полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, среднюю, большую мышцы.
    Данный вид приседания как нельзя лучше подходит программе по наращиванию ягодиц. Скрестных выпадов придумано очень много. Они дают возможность ягодичным мышцам как нельзя лучше растягиваться. Единственное, на что надо обратить внимание — суставы должны быть гибкими.
    Приседания с гирей/гантелями
    Применяется при данном виде приседания такая же техника, как и при классическом, которое делается со штангой. Основной плюс такого упражнения — нет нагрузки на позвоночник. Хорошо такое утяжеление тем, у кого есть проблемы со спиной, позвоночником, то есть имеются те болезни, которые не дают возможность делать упражнения с нагрузкой на плечи.

    «Плие»
    Данный вид приседания очень похож на балетную технику. Такие отягощения тренируют средние, большие, бедренные ягодичные мышцы. Параллельно работают абдоминальные, четырехглавые мышцы и голень. Для такого приседания, у человека должен быть гибкий тазобедренный сустав.
    Основной плюс в этом упражнении — нет большой нагрузки на квадрицепсы. Но само упражнение должно делаться согласно технике. Проводиться опускание/поднимание должно за счет ягодиц, так что человек должен быть полностью сконцентрирован на упражнении.
    Глубокие приседания только на одной ноге
    Хороший выбор для тех, кто хочет накачать ягодичную мышцу. Тренировка со своим весом помогает получить хорошую нагрузку без дополнительного спортивного инвентаря. Чтобы выполнить данный вид приседания, надо иметь хорошую физическую подготовку. Новичок его сделать не сможет.
    Самое большое отягощение идет на четырехглавые и большие мышцы. Но тут имеется и один минус — коленным суставам можно нанести травмы. Для людей с больными коленями, такое приседание противопоказано.
    Со штангой
    Приседание со своим весом дает возможность лучше всего получить ягодицы красивыми и упругими. Формирование объемов получается намного быстрее, если мышцы обеспечивают равновесие. Нельзя людям с больной спиной выполнять данный вид приседания.
    Тренажер Смита
    Этот вид снаряда может на некоторое время заменить штангу. Тренируясь в этой машине, есть возможность подготовить свое тело к большей нагрузке, чтобы можно было сформировать мышечный корсет и выучить технику приседания со штангой.
    Это значит, что тренажер Смита считается связующим звеном между приседанием со своим весом и со всеми видами спортивного инвентаря. Намного проще сделать опору на гриф, а также стабильное положение туловища с коленями, что дает возможность правильно распределять отягощения на ягодицы и квадрицепсы.

    Комплекс упражнений по приседанию для ягодичных мышц на 1 месяц


    Основное задание данного упражнения — каждые 7 дней повышать отягощения и уменьшать количество подходов:
    Первые семь дней: 20 15 12 12;
    Вторые семь дней: 15 12 10 10;
    Третьи семь дней: 12 10 10 8;
    Четвертые семь дней: 12 10 8 8 – 6;
    Расти мышцы начнут тогда, когда начнутся тренировки с большим весом. Под большим отягощением определенная часть мышц травмируется. Когда же идет восстановление, каждое волокно при этом процессе получается сильнее, толще. Благодаря этому и происходит наращивание мышц. Во время постоянных тренировок, тело привыкает к отягощениям поэтому нагрузки надо делать больше.
    Не нужно переживать, что с попой тело тоже станет перекаченным. Чтобы росли только ягодицы, нужно приседать, соблюдая технику упражнений. Для увеличения мышц, в рационе должен присутствовать белок, причем в больших количествах. Больше половины успеха состоит в том, чтобы есть продукты с избытком калорий (при этом надо приплюсовать еще 300 калорий). В питание должен входить как белок, так и углеводы.
    Белку в организме отведена роль строительного материала, углевод же в свою очередь, этот материал доставляет к травмированным мышцам. Это значит, чтобы девушка могла накачать свои ягодицы, каждый день ей надо съедать 2,5 грамма белка, 4 грамма сложных углеводов. Этот расчет должен браться на один килограмм веса. Если, к примеру, вес человека составляет 50 килограммов, то в пищу он должен употреблять 125 граммов белка, 200 граммов углеводов.
    Благодаря клетчатке и жиру, мышцы на ягодицах есть возможность накачать всего за месяц.
    В заключение надо сказать, что для наращивания мышц на ягодицах, надо:
    проводить постоянную тренировку;
    отягощение надо постепенно увеличивать;
    должна быть налажена система питания;
    должно быть чередование процессов увеличения мышц и сушки.
    После этой статьи вам станет понятно, как проводить правильно упражнения по приседанию, чтобы накачались мышцы. И надо знать основное, что упражнение — это только половина успеха. Не надо забывать и о правильном питании.
    Видео: Комплекс упражнений на 1 месяц
    Видео: ТОП-10 продуктов для роста мышц

  3. WingedGreenFox Ответить


    Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.
    Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:
    приседаний с утяжелителями — гантелями либо штангой;
    выпадов;
    румынской и становой тяги;
    наклонов, когда на плечах лежит штанга.
    Средние с малыми вовлечены в работу при:
    махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
    разведении ног в тренажере сидя;
    отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

    Какую пользу приносят приседания?


    Вовлечение в работу множество мышечных групп — не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

    Как упражнение помогает прокачать ягодицы?


    Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.
    Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.
    Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

    Техника выполнения приседаний со штангой

    Делать упражнение нужно технически верно:
    Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
    Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
    Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.
    Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.
    Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует полностью распрямлять коленные суставы, поскольку это позволяет снять с них нагрузку.

    Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?


    Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.

    Классические с собственным весом


    Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой, большой, приводящих мышц. Без применения отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать, что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.
    Неподготовленному человеку они даются трудно, поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения), безусловно, приседать гораздо проще, а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.
    Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы.

    Глубокие


    Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние, так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.
    Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие, сделать это упражнение невозможно.

    С узкой постановкой ног


    Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и большие, четырехглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках, хорошей длине корпуса и бедер.
    Некоторым, в виду физиологического строения, приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности, то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное, чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.

    Сумо


    Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе, поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.

    Реверанс

  4. maks^1 Ответить

    Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

    Гакк

    Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.
    К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

    Со штангой на груди

    Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.
    Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

    Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

    Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.
    Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.
    Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.
    Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.
    Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

    Нужно ли делать это каждый день?

    Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.
    Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.
    Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.
    Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.
    В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

    Когда ждать результат?

    Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

  5. law7 Ответить

    Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра. Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.
    Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.
    А в итоге ни о каких накачанных ягодицах и речи быть не может. Да, они тоже немного подкачаются, но в основном будут расти квадрицепсы.
    Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.
    Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.
    Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям. Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.
    Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.

  6. 5960niktv Ответить

    Все знают, чем полезны приседания и, что польза от приседаний на лицо. Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но огромного эффекта от этого не будет. А вот если совмещать приседания с упражнениями на данных тренажерах, эффект будет ошеломляющий: будет сжигаться жир, а также будут накачиваться и увеличиваться ягодицы (особенно большая, малая, боковая и подъягодичная мышцы). А помимо этого уйдет целлюлит, кожа станет подтянутой и гладкой.

    Эллипсоид

    Тренажер может заменить некоторые виды приседаний (но лучше совмещать). Перед тренировкой на эллипсоиде не обязательна зарядка для ягодиц. Принцип действия всех видов эллипсоидов одинаковый. Но не нужно забывать, что стоит начинать тренировку с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая.

    Беговая дорожка

    Если вы думаете, как сделать кожу на ягодицах гладкой, а попу упругой, обратите внимание на беговую дорожку. С ее помощью можно не только накачать прекрасные ягодицы, но и убрать жир с внутренней поверхности бедра и сбросить лишний вес. Только бегать тоже нужно в меру. Сначала начинать с маленькой нагрузки, постепенно ее увеличивая. Но никакая беговая дорожка не заменит вам приседания. Поэтому не забывайте, что даже используя беговую дорожку, надо приседать.

    Велотренажер

    Отлично воздействует на большую и боковые мышцы ягодиц. Сколько раз в день использовать велотренажер? Нужно делать упражнения на велотренажере не более 40 минут, один раз в день. Это поможет увеличить мышечную массу. К тому же уходит ягодичная складка, что тоже не мало важно.

    Степпер

    Степпер — это отличный тренажер для накачивания ягодиц. Можно уделять тренировкам буквально 20-30 минут в день, делать это регулярно. Только тогда будет эффект.

    Степ платформа

    На степ платформе очень удобно делать такое упражнение, как зашагивание на платформу. Это упражнение довольно эффективное. Оно прокачивает среднюю, большую и боковые ягодичные мышцы. Степ платформа является просто незаменимой, когда стоит вопрос о накачивании ягодиц в домашних условиях.

    Как убрать жир с попы еще 7 действенных методов?

    Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц. Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов.

    Диеты и разгрузочные дни

    Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут. Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом. Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.

  7. MrHan34 Ответить

    Для накачки ягодиц у девушек необходим комплексный подход, который включает:
    Сбалансированное питание. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Во время занятий следует делать упор на белковые продукты (яйца, куриное филе, творог) – именно они провоцируют быстрое восстановление и рост мышц. В то время как с потреблением фруктов следует быть аккуратней – они содержат множество натуральных сахаров (фруктозы). При пропадании в человеческий организм фруктоза перерабатывается при помощи клеток печени в глюкозу, которая может быстро превращаться в подкожный жир (если организм не испытывает больших потерь энергии). Рекомендуемое количество фруктов в день – 1-2 средних плода.
    Интенсивная программа тренировок. Укрепить ягодичные мышцы возможно лишь при помощи силовых тренировок с применением отягощения. Банальный фитнес или расслабляющая йога не способствуют этой цели. Как женщине накачать ягодицы:
    занятия должны иметь силовой характер с акцентом на базовые упражнения (например, приседания);
    оптимальный диапазон: 8-12 повторов в 3-4 сета;
    вес отягощения при этом должен быть на максимальном уровне (таким, который вы можете поднять не более 12 раз, сохраняя правильную технику упражнения);
    перерыв между сетами – примерно 45-60 секунд;
    масса утяжелителей должна постоянно прогрессировать, только таким образом можно ускорить рост мускулатуры.
    Восстановительный период. Тренировки не являются базовой причиной повышения мышечной массы ягодиц, они – лишь составляющая этого процесса. Во время силового тренинга мышечные волокна разрушаются, а регулярный отдых и белковое питание гарантируют их полноценное восстановление и естественный рост. При этом продолжительность сна должна составлять не меньше 8 часов в сутки (укладываться лучше до 24:00). Старайтесь проветривать комнату перед сном – это способствует более глубокому засыпанию и лучшему отдыху. Перерыв между тренировками на одну мышечную группу должен составлять не менее 24-36 часов.

  8. portos1004 Ответить

    Начинающим не рекомендовано глубоко приседать, иначе существует большая вероятность травматизации коленки. После регулярных классических тренировок можно подходить к глубоким приседам, так как колени к этому времени разработались и подготовились к нагрузке.

    Глубокие

    При глубоких приседах ягодицы больше нагружаются, мышцы растягиваются. Тренировка проходит по таким правилам:
    положение стоп должно быть шире плеч, носки отводят в стороны;
    выдыхая, таз опускают ниже колен;
    при выдохе отталкиваются пятками, разгибаются, напрягая ягодичные мышцы.
    Делать упражнение нужно 10-15 раз по 3-4 подхода. По желанию можно взять гантелю или штангу для утяжеления нагрузки.

    С узкой постановкой ног

    При узкой постановке ног происходит активация ягодичной мышцы и квадрицепса. Спину выпрямляют, стопы сводят близко, руки опускают вдоль туловища, приседают по стандартному методу.
    В ходе регулярных занятий идет удаление жировых накоплений, укрепление внешних и внутренних частей бедер. Схема аналогична классическим приседам, только ноги сводят максимально близко.

    Сумо

    Кроме ягодиц, идет включение приводящих, четырехглавых бедренных мышц, мышц пресса и спины. Упражнение происходит последовательно:
    Положение стоп должно быть широким, носки разворачивают по сторонам. На трапециевидные мышцы размещают гриф.
    Вдыхая, таз отводят взад, контролируя положение коленей. Они должны быть вывернуты по сторонам, параллельно пальцам ноги.
    Выдыхая, колени разгибают, поднимаются.
    Штанга для сумо должна быть легкой, поскольку нагрузка предназначена для слабых приводящих мышц. Приседы повторяют 10-15 раз, по 2-3 подхода.

    Реверанс

    С помощью перекрестных выпадов прорабатываются мышцы попы. Техника схожа с реверансом, при этом мышцы ягодиц растягиваются и укрепляются. При использовании гантель или штанги форма ягодиц станет округлой и подтянутой, они визуально приподнимутся.
    Правильная техника предусматривает гибкость суставов, поэтому перед этим упражнением потребуется интенсивная разминка. В ходе занятия происходит активация ягодичных, бедренных мышц, квадрицепсов, полусухожильных, полуперепончатых мышц. Стабилизация туловища обеспечивается правильным наклоном пресса и спины. Упражнение делается таким образом:
    Ноги ставят шире таза, разводя носки. Колени не должны сворачиваться во время приседа. Вес с одной ноги переносят на другую в диагональном положении. Ноги располагаются крестом, пальцы задней ноги смотрят во внутреннюю сторону.
    Присаживаются, колено передней ноги при этом сгибается до параллельного размещения бедра к поверхности. Коленки не должны выходить за носки, нагрузка держится на пятках.
    Опорная нога тянется за передней, при этом важно не касаться пола. Во время приседа ягодичные мышцы растягиваются. Туловище необходимо медленно расправить.
    На следующем этапе упражнение повторяют или заменяют другим.

    С гирей или гантелями

    Во время занятия идет нагрузка больших, средних ягодичных мышц, бедренного квадрицепса, который включает прямую, латеральную широкую и промежуточную широкую мышцу. Упражнение совершают таким образом:
    поставив ноги параллельно плечам, взять гантели;
    вдыхая, таз постепенно опускают, бедра при этом должны быть параллельны поверхности;
    колени нужно держать прямыми, они не должны выходить за носки;
    корпус не должен заваливаться, спину держат прямой, голову прямо;
    на выдохе слегка отталкиваются, разгибаются, выпрямляют коленки.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *