Как правильно делать вакуум живота для пресса утром?

11 ответов на вопрос “Как правильно делать вакуум живота для пресса утром?”

  1. Bloodterror Ответить


    Техника включает в работу поперечную мышцу живота, которая является самой капризной, ведь из-за недостатка физической нагрузки она ослабевает и растягивается.
    «Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать
    В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя
    Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

    «Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

    «Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота. Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью. Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться». Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.
    Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.
    Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается. Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект. Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.
    Наблюдаются и другие положительные изменения:
    •    нагрузка с поясницы снимается;
    •    боли в спине прекращаются;
    •    кровообращение улучшается;
    •    застойные явления проходят.

     

    В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

    Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Это убережет Вас от серьезных последствий.
    Заниматься не стоит при:
    •    гастрите;
    •    язве желудка и 12-перстной кишки;
    •    панкреатите;
    •    заболевании желчевыводящих путей;
    •    колитах;
    •    дисбактериозе;
    •    сердечной недостаточности;
    •    обострении хронического заболевания в брюшной и тазовой области;
    •    менструации;
    •    беременности;
    •    полном желудке.
    Также упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.

    Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

    Освоить технику упражнения вполне можно у себя дома. Для этого Вам понадобится лишь несколько минут свободного времени.
    Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:
    •    лёжа на спине;
    •    на четвереньках;
    •    сидя;
    •    стоя.
    Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самым простым вариантом считается выполнение упражнения в положении лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.

  2. Bralkis Ответить

    Вакуум после родов

    Полезность методики вакуума для женщин после родов неоспорима, т.к. методика направлена на снятие давления с мышц тазового дна, органов малого таза, это способствует правильному и быстрому восстановлению организма женщины после рождения ребенка. Комплекс не имеет противопоказаний, не приносит вреда и выполнять ее можно даже девушкам во время месячных. Вакуум живота после родов выполняется в положении лежа следующим образом:
    Лягте максимально удобно на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор.
    Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расправляются ребра вместе с вашими легкими, запомните это положение и задержитесь в нем.
    В таком же положении мышц выдохните максимально сильно, чтобы почувствовать, как подтягивается диафрагма. Задержитесь в таком положении 5 сек. Выполнять описанное также нужно натощак, ежедневно, чтобы получить результат, который вы ощутите.

    Видео: как делать вакуум живота для пресса


    Вакуум Живота

    Отзывы

    Алла, 26 лет
    Для восстановления после беременности научилась делать дыхательные упражнения, параллельно занималась фитнесом и качала пресс по утрам. После пары месяцев упорного похудения потеряла 5 кг, талия стала заметно тоньше, а живот – плоским. До сих пор по утрам осталась привычка качать пресс, делать гимнастику и вакуум.
    Анастасия, 36 лет
    Начала заниматься дыхательной гимнастикой для похудения из-за отзывов подружек: больше всего им нравилась простота выполнения. Попробовала заниматься, первый результат увидела через 2 недели. Сама сейчас могу посоветовать такой способ сделать живот плоским, ведь совершенно просто через месяц стала ощущать свои мышцы в тонусе.
    Марина, 35 лет
    Сколько я не качала пресс, такого эффекта как от дыхательной методики я не получала. Все началось в простых видеоуроков в домашних условиях, сейчас хожу на йогу, практикую дыхательные занятия дома, делая гимнастику по утрам. Уже несколько месяцев прошло с начала моих занятий чувствую себя отлично, пресс стал заметней.
    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

  3. Destroy_ST Ответить

    Многие спрашивают, как делать вакуум живота для пресса лежа, если не выходит стоя.
    Эта техника называется помпой, она предшествует вакууму.

    Как делать помпу?

    Техника такова:
    Ложимся животом вверх.
    Сгибаем колени, руки при этом кладем на низ пресса.
    Далее максимально глубоко вдохните, при этом задержите дыхание.
    Втяните живот, толкайте его вниз – до линии бикини.
    Спокойно выдохните.
    Упражнение удаляет лишний жир на животе, подтягивает его и подготавливает вас к тому, чтобы делать вакуум живота для пресса лежа.
    Ложитесь, лопатки плотно прижмите к поверхности. Ноги в области колен согнуты. Поставьте стопы на пол. Выдохните и вдохните. Далее нужно сделать глубокий выдох и задержать дыхание. Затем, наоборот, глубоко вдохнуть. Вы должны прочувствовать, как втянулась диафрагма и расширилась грудная клетка. Должно получиться своеобразное сцепление живота и спины. Когда прочувствовали это – удерживайте дыхание, затем выдохните.
    Разберем, технику выполнения вакуума живота для пресса стоя:
    Медленно и глубоко вдохните при помощи носа.
    Вы должны почувствовать, как легкие наполняются воздухом.
    Мощно выдыхайте. Почувствуйте, как пупок «приклеивается» к позвоночнику.
    Зафиксируйте положение тела на 15-20 секунд.
    Делайте вдох и возвращайте мышцы пресса в исходное положение.

    Полезные советы и рекомендации

    Для получения максимального эффекта используйте эти рекомендациями:
    Существуют «вакуумы: сидя, на корточках, но начните со стоячих или лежачих положений.
    Используйте дыхание по бодифлексу: полный выдох, вдох, резкий выдох.
    Выдыхать необходимо полностью.
    Пупок «приклеивайте» к позвоночному столбу.
    Старайтесь вытянуть живот, когда выдыхаете.
    Для работы мышц вдыхайте в замедленном темпе.

  4. Citycane Ответить

    Любое упражнение теряет свою эффективность, если не стараться максимально ментально сфокусироваться на работе нужных мышечных групп и не придерживаться принципа прогрессии нагрузок, и вакуум для пресса — не исключение.
    Когда Вы только начинаете осваивать это упражнение, рекомендую начать с трёх подходов, в рамках каждого из которых Вы будете выполнять по 7-8 задержек на 15-20 секунд. Отдых между подходами — около одной минуты.
    Выполняйте вакуум в таком режиме через день, спустя неделю это будет даваться Вам достаточно просто, тогда увеличивайте время «втягивания» до 30-35 секунд. Затем до 50 секунд, до минуты и так далее.
    Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25-30 минут, дальше начнётся неблагоприятная нагрузка на нервные окончания желудочно-кишечного тракта, что чревато неприятными ощущениями (вздутие живота, изжога и т.д.), и эффективность упражнения упадёт. Постарайтесь провести это время с максимальной интенсивностью: с полной ментальной концентрацией над работой поперечной мышцы живота, статическим удержанием правильного положения, ровным дыханием и минимальным отдыхом между подходами.
    Проще всего выполнять вакуум на пустой желудок, поэтому рекомендую его делать его утром или перед сном, продуктивность тренировки от этого будет только расти, Вы быстро запустите процесс расщепления висцерального жира и опустошите гликогеновые депо. Можно совмещать вакуум со своей стандартной тренировкой на мышцы брюшного пресса, в рамках которой Вы выполняете динамические упражнения, или с кардио-нагрузкой.

    Кроссфит комплекс

    Для любителей по-настоящему тяжелого тренинга рекомендую следующую комбинацию упражнений:
    планка (не менее одной минуты);
    скручивания лежа (не менее 15 повторений);
    вакуум стоя на четвереньках (5-6 повторений с максимально долгой задержкой);
    подъем ног в висе (не менее 10 повторений).
    Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом. Трех-четырех подходов будет более чем достаточно для полноценной тренировки.
    Сложность подобного комплекса обусловлена тем, что в рамках него мы чередуем статические и динамические упражнения, тем самым прорабатывая максимальное количество мышечных волокон брюшного пресса за короткий временной промежуток.
    Считается, что любые динамические упражнения на пресс увеличивают объем прямой мышцы живота и визуально увеличивают объем самого живота. Конечно, это не совсем правильно. Сейчас мы не будем вдаваться в эти особенности, но, тренируя пресс в подобном стиле, мы уберегаем себя от такого нежелательного эффекта, так как выполняем вакуум в тот момент, когда мышцы пресса максимально забиты кровью. Конечно, делать вакуум после таких упражнений намного сложнее, но Вы должны помнить, что красивый рельефный пресс – это всегда тяжело, поэтому мало кто может похвастаться действительно проработанными и красивыми мышцами живота. Причем это усилие над собой происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне.

    Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения?

    Противопоказания, то есть когда не следует выполнять вакуум живота:
    язве желудка или 12-перстной кишки, гастрите и иных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
    воспалении лёгких, астме, пневмонии и других заболеваниях дыхательной системы;
    грыжах и протрузиях в поясничном и грудном отделах позвоночника;
    артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.

  5. Nastya drift tyrbo Ответить

    Внутренние абдоминальные мышцы

    Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

    Какие мышцы задействуются в этом упражнении?


    Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.
    Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.
    Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.
    Руки: трицепсы.

    Вакуум: как делать?

    “Вакуум” – изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени – происходит так называемая “утяжка тального ремня”. Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию – для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *