Вакуум живота как правильно делать и сколько?

14 ответов на вопрос “Вакуум живота как правильно делать и сколько?”

  1. Fon de la more Ответить

    Принять начальное положение. Самое простое – это начинать делать из положения лежа. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, стопы ног стоят на полу. Руки могут лежать вдоль тела или на подвздошных костях;
    Необходимо выровнять дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох и плавный выдох. Если не удалось выровнять, то можно повторить цикл;
    На этом этапе выполняется максимальный выдох, освобождая легкие, и дыхание задерживается;
    Параллельно с выдохом живот втягивается максимально близко к позвоночнику. Должно быть такое ощущение, что будто бы живот стремится прилипнуть к нему;
    Фиксируем положение секунд на 15-20. Если есть возможность продлить время, то можно увеличить срок нахождения в статике;
    По истечении времени нужно сделать небольшой вдох и повторить упражнение. Мышцы в это время все также подтянуты. Вдох делается через нос, выдох через рот. Медленно расслабляем мышцы живота. Ни в коем случае нельзя производить никаких резких рывков, вдохов, выдохов, резко втягивать или выпячивать живот. Все должно происходить в максимально мягком и комфортном режиме, делая вакуум для живота приятным занятием.
    Существует разные варианты положения тела для выполнения. Упражнение можно сделать не только лежа, но и на четвереньках. Кому-то удобнее варианты в сидячем или стоячем положении. Здесь уже каждый выбирает сам для себя. Но по простоте и эффективности специалисты выделают позу лежа. На четвереньках сложнее выполнять работу. Такой вариант следует выбрать, если уже есть опыт в выполнении проработки мышц живота таким методом.

  2. Ironsmasher Ответить

    Вся суть вакуума основана на правильном дыхании и “игрой” мышц живота. Это своеобразная дыхательная гимнастика, которую нужно просто понять и освоить. Алгоритм выполнения следующий:
    Перед тренировкой сделать “разминку”. Несколько раз сделать вдох носом и резко выдохнуть через рот.
    Сделать максимально глубокий вдох через нос.
    Резко выдохнуть, одновременно втянув живот, стараясь как бы “приклеить” его к позвоночнику.
    Задержать дыхание и оставаться в таком положении не меньше 15 секунд.
    Расслабиться, сделать несколько вдохов.
    Повторить цикл.
    Таких циклов на первоначальном этапе нужно делать не меньше 10. Со временем показатели необходимо увеличивать до 30-50.
    Вакуум можно делать в любом исходном положении – сидя, стоя или лежа. Самой легкой тренировкой считается вакуум лежа. С такого положения рекомендуется начинать новичкам, постепенно переходя на сидячее положение. Бодибилдеры утверждают, что сложнее всего выполнить вакуум стоя, это и есть конечная цель.

    Вакуум стоя

    Выполнять упражнение обязательно перед зеркалом. Алгоритм следующий:
    Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, спина прямая.
    Подать корпус вперед на несколько сантиметров, как бы опираясь на руки.
    Прижать подбородок к груди.
    Сделать глубокий вдох.
    На выдохе попытаться “приклеить” пупок к позвоночнику, напрячь пресс, и задержаться на 10-15 секунд.
    Сделать плавный вдох, расслабиться, повторить цикл через минуту.
    Время задержки дыхания постепенно нужно увеличивать. В конечном итоге необходимо задерживать дыхание на 40-60 секунд. Через 2 недели тренировки фиксирование брюшины уже не будет вызывать никаких трудностей.

    Вакуум сидя

    В положении сидя нагрузка на пресс увеличивается, также прорабатываются мышцы спины. Для многих такой вариант вакуума кажется сложным, поэтому новички им пользуются редко.
    Суть тренировки остается такой же, меняется только исходное положение. Необходимо сесть на табурет или стул, но на спинку при этом опираться нельзя. Руки положить на колени, корпус остается прямым.

  3. Ghodwyn Ответить

    Вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.
    В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, н и весь мышечный корсет, отвечающий за поддержание позвоночного столба.

    Механизм похудения

    За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.
    Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.
    Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.

    Польза и вред для организма

    Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.
    Основная польза заключается в следующем:
    Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
    Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
    Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
    Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
    Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
    Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
    Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
    Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.
    После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.
    При выполнении вакуума живота повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.
    Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.
    Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

    Противопоказания

    Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

    Хронические заболевания пищеварительного тракта

    Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.
    В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

    Психические расстройства в стадии обострения

    Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

    Период беременности и восстановления после родов

    В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

    Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах

    Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

    Патологии сосудов и сердца тяжелой формы

    Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.
    Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

    Заболевания дыхательной системы

    Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

    Злокачественные новообразования

    Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

    Смещение позвонков

    Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

    Другие нарушения

    Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.
    Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

    Каких результатов похудения стоит ожидать

    Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.
    В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.

    Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин

    Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.
    Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.

    Как технически правильно делать вакуум живота

    Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:
    Особенность Описание Суть упражнений Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени. До или после еды Лучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота. Удобное положение Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы. Количество тренировок Рекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки. Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.

    Самые распространенные ошибки начинающих

    Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.
    Наиболее распространенные из них:
    Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
    Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
    Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
    Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.
    Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

    Техника дыхания

    Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.
    Она состоит из нескольких этапов:
    Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
    Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
    Полный выдох, при котором живот втягивается.
    Задержка дыхания на 5-7 сек.
    Медленный и глубокий вдох.
    Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

    Поэтапная программа тренировок

    Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.

    Начальный

    На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.
    После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.
    Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.

    Усложненный

    После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.
    При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Вакуум плюс квадрицепс

    Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.
    На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

    Естественный вакуум живота

    Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.
    Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.

    Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

    После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.
    При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

    Варианты тренировки для начинающих

    Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

    Упражнения сидя

    Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.
    После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.
    Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

    Упражнения стоя

    В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.
    Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:
    Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
    Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
    Округлить спину.
    Сделать выдох и глубокий вдох.
    Освободить легкие от воздуха.
    Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
    Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
    Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.
    Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

    Упражнения в наклоне

    Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.
    После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.
    Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

    Упражнения лежа

    Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.
    Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:
    Резко выдохнуть, освобождая легкие.
    Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
    Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
    Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
    Удерживать его в таком положении 10 сек.
    Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.
    Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

    Кроссфит: комплекс для продвинутых

    Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.
    Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:
    Делать планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя прогибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если не удается задержаться в положении на 60 секунд, следует отложить такой комплекс и потренироваться в упрощенном режиме.
    После этого стоит выполнить 15 скручиваний, то есть качать пресс, но одновременно с туловищем поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом подъеме колени касались головы.
    Сделать 5 повтором упражнения вакуум, стоя на четвереньках. При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц брюшного пресса.
    Подъем прямых ног в висячем положении. При этом туловище должно быть неподвижным. Можно висеть на шведской стенке это облегчит выполнение. Существуют также специальные тренажеры, которые облегчают выполнение. На них спортсмен может упереться согнутыми в локтях руками. В любом случае, ноги не должны никуда упираться, в противном случае упражнение не принесет результата.
    Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.
    Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.
    Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.

    Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

    Вакуум живота: как правильно выполнять упражнение:

  4. Whitewing Ответить

    Техника упражнения вакуум

    Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых. Рекомендуется выработать привычку делать вакуум живота ежедневно или как минимум 3-4 раза в неделю.
    Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
    Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
    Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
    Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
    Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
    Повторите упражнение вакуум.

    Вакуум живота: отзывы

    Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:
    Елена:
    Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.
    Екатерина:
    Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.
    Ольга:
    Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

    Вакуум живота для начинающих


    Как правильно сделать вакуум для живота в первый раз? Ответ прост — для начинающих наиболее легким вариантом будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для более точного соблюдения техники можно делать упражнение без футболки и перед зеркалом — это существенно облегчит контроль. Но, в конечном итоге, чтобы научиться делать вакуум правильно, нужно делать его регулярно.
    Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота способно сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы. Сперва выполняйте обычную планку, затем постепенно добавляйте втягивания живота (находясь в той же позиции). О том, как убрать живот, мы также рассказывали.

    Сжигает ли вакуум живота жир?

    Поскольку вакуум живота является статическим и не тратит существенного количества калорий, ошибочно ожидать, что от выполнения этого упражнения можно заметно похудеть. Несмотря на то, что обхват талии действительно может уменьшится, это произойдет из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а вовсе не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.
    Главным результатом от правильного вакуума живота станет существенное развитие ментальной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать их правильно.

    Противопоказания

    Упражнение вакуум для живота имеет ряд противопоказаний. Оно запрещено при беременности или при месячных, а также не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни. Кроме этого, упражнение может повысить артериальное давление и не подходит при гипертонии.

  5. *нО4НАйа бАб()4kа* Ответить

    «Вакуум в животе»— очень эффективное упражнение, пришедшее к нам из йоги. С помощью его техники вы укрепите внутренние, поперечные мышцы живота, сделаете его плоским. Причём сделаете это достаточно быстро и эффективно, в течение трёх недель. Качая только пресс, вы такого результата не добьётесь. Причин ослабления поперечной мышцы живота в современном обществе достаточно много, начиная от сидячей работы с неправильным питанием, заканчивая её атрофией из-за отсутствия физических нагрузок.
    Лучше всего выполнять упражнение «вакуум в животе» утром, а пресс качать вечером. Выполняя упражнение «вакуум», ваш живот не будет больше так выпирать, он станет на своё «место» (особенно это касается мужчин, а именно их«пивных брюшков»). Со временем вы привыкнете к постоянному напряжению в области пресса, поэтому перестанете обращать на него внимание. В этой статье вы найдёте видео с правильной техникой выполнения, а также более детальное описание.

    Как правильно делать упражнение вакуум для живота

    Для того чтобы правильно делать «вакуум для живота» наклонитесь вперёд, руки поставьте на колени, ноги на ширине плеч. Поясница ровная, верх спины немного с прогибом. Одно из самых эффективных упражнений — «вакуум» в наклоне стоя, этот способ вы можете практиковать как дома, так и на работе.
    В расслабленном состоянии сделайте два выдоха и вдоха. Вдох происходит через нос, а выдох быстрый и шумный через рот. Выдохнув полностью воздух во второй раз, втяните, насколько возможно, живот и напрягите мышцы, чтобы зафиксировать его. Удерживайте пресс в таком положении столько, сколько сможете, чем дольше — тем лучше. По истечении 10 секунд сделайте маленький вдох и втяните живот ещё больше, удерживайте его в течение 15 секунд.
    Следующий шаг. Делаем два вдоха и выдоха, но при выдохе максимально втягиваем живот и напрягаем мышцы. После того как напрягли мышцы, сразу же пробуйте вытолкнуть живот на верх.

    Сколько раз нужно делать вакуум живота?

    Выполняйте по утрам, обязательно на пустой желудок. Выполнять упражнение “вакуум” необходимо каждый день от 5 до 15 раз. При дискомфорте в области живота сделайте перерыв на 1 день.

    Способы выполнения упражнения «вакуума для живота»

    Самый простой и рекомендуемый способ для начинающих — лёжа на полу. Ноги согнуты в коленях, руки лежат по бокам от туловища. После освоения упражнения ноги необходимо выпрямить.
    «Вакуум» на четвереньках и стоя на коленях будут следующим этапом упражнения.
    Последним самым сложным будет положение сидя.

    Чем полезен вакуум живота и помогает ли он убрать живот?

    Выполняя упражнение «вакуум в животе» вы насытите весь свой организм кислородом, рекомендуется делать упражнение в проветренном помещении. С помощью дыхания немного увеличивается обмен веществ и совсем немного сжигание жира. Хочу напомнить специально для тех, у кого большое брюшко и в придачу бока, диета вам обязательна и физические нагрузки, если собираетесь похудеть. Упражнение «вакуум для живота» не помогает похудеть, вы всего лишь учитесь держать живот на месте, что визуально делает его меньше.
    Не стоит выполнять упражнение «вакуум для живота» людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при каких-либо язвах, а также тем, у кого могут быть головокружения, обмороки.

  6. НеYд3ржiмый Ответить

    Растянутый, отвислый живот не всегда бывает результатом непомерного аппетита или появления по причине возрастных изменений организма и кожного покрова. У многих молодых женщин он является закономерным итогом беременности и родовой деятельности. Этот факт, безусловно, расстраивает представительниц прекрасного пола и им хочется как можно скорее избавиться от ненавистных складок, портящих, в целом неплохую фигуру.
    В этих целях «вакуум» – это лучшее, что можно предложить, чтобы подтянуть мышцы и кожу в области живота и талии.
    Упражнение при правильном выполнении даёт многие преимущества:
    эффективно там, где не помогает даже диета и ограничение себя в сладком и жирном, так как, зачастую, избавиться предстоит от внутреннего (висцерального) сала;
    укрепляет пресс, благодаря чему живот становится более подтянутым;
    уменьшает размер талии;
    из-за того, что развивается поперечная мышца, женщина (или мужчина) может выдерживать тяжёлые физические нагрузки;
    у мужчин, за счёт такого сужения, грудная клетка и плечи визуально становятся шире, придавая облику мужественности;
    упражнение даёт возможность укрепить позвоночник, сделать его более здоровым и устойчивым;
    при регулярных тренировках заметно уменьшаются боли в пояснице и крестце;
    делать «вакуум» можно безбоязненно, поскольку упражнение не позволяет перекачивать мышцы.
    кроме того, подобная зарядка улучшает дыхательную функцию, предупреждает заболевания внутренних органов, вследствие их обвисания.
    Хорошая новость состоит в том, что «Вакуум» не требует пребывания в тренажёрном зале и руководства инструктора, не понадобятся и специальные спортивные снаряды. Заниматься можно дома и в любом другом месте, лишь бы было на это время.

    Вакуум живота: как правильно делать и сколько раз

    Данное упражнение взято из техники выполнения некоторых приёмов йоги и является любимым и популярных не только для любителей, но и тех, кто профессионально занимается спортивной атлетикой, например, бодибилдингом.
    Исходя из того, что оно имеет несколько вариаций выполнения, тем, кто взялся за такие тренировки в первый раз, надо начинать с самого простого варианта.
    Алгоритм занятия таков:
    сначала принимается положение «лёжа»;
    руки следует расположить вдоль туловища, можно упереться руками в бёдра;
    колени слегка согнуты в суставах;
    необходимо сделать глубокий выдох, так, чтобы вышел, практически весь воздух, находящийся в лёгких;
    далее необходимо втянуть в себя живот;
    задержка дыхания должна продолжаться не менее 15 секунд.
    Примечательно, что постепенно такую задержку надо увеличивать. После короткого отдыха, двух или трёх вдохов и выдохов, необходимо повторить проделанные движения, стараясь максимально глубоко выдыхать и делать втягивание мышц в области живота.
    Очень часто останавливать дыхание для новичка является весьма затруднительным пунктом. На первых занятиях разрешается сделать один или два плавных, маленьких вдоха, но при этом, расслаблять живот нельзя – ощущение должно быть таким, будто пупок плотно прижат к позвоночнику.
    Советуем почитать статьи, опубликованные ранее:
    Как накачать попу в домашних условиях?
    Почему постоянно хочется есть?
    Многих волнует, сколько раз требуется повторять упражнение на первых порах. Здесь всё зависит от степени физической подготовленности. Кому-то хватит и двух раз, а другой сможет выполнить 5-6 подходов. В среднем, нужно повторить «вакуум» от трёх до пяти раз.
    При любом варианте развития событий, отталкиваться надо от своих внутренних ощущений. Не следует делать упражнение, если на это уже не хватает сил, но если что-то не получается, следует попробовать выполнить движения правильно ещё и ещё, пока не будет уловлен принцип «вакуума».
    Если человек неподдельно заинтересован таким классическим упражнением, как вакуум живота, как правильно делать и сколько раз, то он наверняка, наслышан о том, что существуют более сложные позиции, из которых оно выполняется. Но приступать к усложнённой программе можно, только полностью поняв принцип «вакуума» и добившись его правильного воспроизведения.

    Другие положения для выполнения вакуума живота

    Самые удобные исходные положения для начинающих – это варианты в лежачей позе и стоя, наиболее сложные – сидя и на четвереньках.

    Вакуум для живота в положении стоя

    необходимо встать в полный рост;
    ладони кладутся на внешнюю часть бедра;
    ноги расставляются по ширине плеч;
    вдох делается медленно, через нос, лёгкие должны быть наполнены до отказа;
    далее следует не менее мощный, глубокий и сильный выдох с одновременным втягиванием живота;
    на полном выдохе дыхание задерживается, и тело как бы замирает;
    спустя пару восстанавливающих дыхание вдохов и выдыханий, повторить упражнение.
    Некоторые после лежачего варианта пробуют тренироваться сидя. Кто-то считает, что не следует начинать с этого сложного приёма, но всё зависит от индивидуальных особенностей организма, и кому-то данная позиция покажется более лёгкой, чем зарядка стоя.
    Профессиональные спортсмены, считают, что сидячая поза способствует тренировке мышечной мускулатуры спины, благодаря чему позвоночник укрепляется, и проходят боли в его нижней части и других отделах.

    Вакуум для живота в положении сидя

    человек садится на стул;
    спина его должна быть выпрямлена, а плечи расправлены;
    ноги стоят на полу;
    коленные суставы согнуты на 90 градусов;
    глубокий вдох, затем глубокий медленный выдох с максимальным подтягиванием центра живота к пояснице – вдыхание, ни в коем случае, не должно быть резким;
    после задержания дыхания небольшой отдых.
    Важно, чтобы во время исполнения «вакуума», тренирующийся не опирался на спинку стула. При этом варианте необходимо добиваться максимальной задержки дыхания в одну минуту.
    Для того чтобы повысить сложность зарядки, можно использовать вместо стула фитбол – специальный гимнастический мяч больших размеров. Неустойчивость, которая возникает в связи с этим, помогает эффективнее тренировать поперечную мышцу. Между подходами обязательно должен быть короткий интервал, дающий возможность восстановить дыхание. Для атлетов существует и вариант полусидя, но он используется только в профессиональной среде из-за того, что требует индивидуальной подготовки.

    Вакуум живота в положении «четвереньки»

    упереться руками в пол, они должны быть прямыми от плеча и до кисти;
    голени находятся перпендикулярно по отношению к бёдрам;
    позвоночник следует прогнуть максимально глубоко, а голову держать немного опущенной;
    так же, как и в позиции «сидя», дыхание задерживается до одной минуты.
    Начинать можно с 15-30 секунд, планомерно увеличивая это время до 60 секунд и больше.
    Важно! Следует иметь в виду, что при выполнении нельзя делать прогибы спины и её выпрямление чересчур резко и быстро – это может вызвать неприятные болезненные ощущения и даже растяжение позвонков.
    Любой выбранный вариант прорабатывается около 3-5 раз. Начинать нужно с самого простого для себя положения, но в дальнейшем понадобится освоить и остальные позиции – так нагрузка будет возрастать постепенно и даст хорошие результаты.
    После этого втягивание живота можно делать в любое время дня и в любом месте, при этом, не задействовав дыхательную функцию. Такие «неофициальные» тренировки могут проходить дома и на работе, особенно это полезно, если профессиональная деятельность связана с длительным пребыванием в сидячем положении. Также не следует забывать о выпрямленной спине.
    Зарядку следует делать только натощак, желательно по утрам. Правда, допускаются и вечерние занятия перед сном, если прошло не менее трёх часов после ужина.

    Кому не рекомендуется упражнение вакуум живота

    Несмотря на то, что польза от «вакуума» огромна, это упражнение некоторым противопоказано.
    Его нельзя применять:
    Женщинам во время менструации – это может сбить месячный цикл. Кроме того, есть опасность усиления кровотечения.
    Во время беременности «вакуум» представляет опасность из-за того, что у будущей мамы может закружиться голова. При этом она способна травмировать себя или ребёнка.
    При любых гормональных нарушениях, хронических заболеваниях сердца, сосудов, пищеварительного тракта такая гимнастика должна быть ограничена. Противопоказаниями считаются и инфекционные поражения.
    Нельзя делать упражнения, если недавно было перенесено оперативное вмешательство. Ведь всегда существует угроза расхождения хирургических швов.
    Также рискованным является проводить занятия, если есть проблемы с дыхательными органами.
    При любых недомоганиях, тем более температуре, упражняться категорически запрещено.
    Во избежание серьёзных осложнений и даже спланхноптоза, опущения органов брюшной полости, лучше придерживаться установленных правил.
    Что такое вакуум живота, как правильно делать и сколько раз – все эти вопросы вполне уместны, когда налицо проблема, касающаяся собственной фигуры и оценки своих личных качеств. Если позволяет здоровье и есть огромное желание, нужно просто грамотно и не торопя события, начать этим заниматься. Но, не забывая о мерах предосторожности и технике безопасности.

  7. Mezikus Ответить

    Иногда лишние сантиметры на талии связаны с образованием висцерального жира, который образуется на наших внутренних органах. В таком случае обычная диета может быть неэффективной, и лишь упражнение вакуум всегда дает положительный результат.
    После родов фигура многих женщин сильно меняется, особенно это отражается на животе. Регулярное выполнение вакуума позволяет исправить ситуацию и даже вернуть талию в первоначальное состояние.
    При правильном исполнении упражнения поперечные мышцы живота становятся более сильными, легче переносят тяжелые нагрузки.
    Растянутость живота – проблема многих современных людей, что связано с неправильным и обильным питанием. Причем такая проблема может быть и при худощавом телосложении. Вакуум позволяет укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать живот более подтянутым.
    Выполняя упражнение в течение длительного времени, можно уменьшить размеры своей талии, а также добиться более пропорциональной фигуры.

    Упражнение вакуум для живота – техника выполнения

    Новичкам следует начинать с самой простой техники упражнения. Лягте на спину, примите удобную позицию, руки вытяните вдоль тела или упритесь ладонями в бедра, а ноги слегка согните в коленях. Делается глубокий выдох. Вы должны ощущать, что из легких вышел весь воздух. Затем максимально глубоко выполняется втягивание живота, насколько это возможно. Во время задержки старайтесь не дышать и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд, постепенно время следует увеличивать.
    Попробуйте аккуратно вдохнуть воздух и еще раз втяните живот, а затем снова зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, можете уменьшать или увеличивать время задержки. После чего можно немного отдохнуть и вновь повторить упражнение.

    Вариации упражнения вакуум

    После того, как научитесь правильно делать вакуум в животе лежа, то можно приступать к вариации на четвереньках. Прямыми руками упритесь в пол, встаньте на колени, спину не горбите. При этом локоть, кисти и плечо образуют одну прямую линию, а голень перпендикулярна бедрам. Выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Старайтесь прогнуть спину, словно кошка, голову чуть опустите. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, со временем следует задерживаться на 1 минуту и более.

    Существует и другая вариация упражнения вакуум – сидя. Это самый сложный вариант исполнения, в работу включаются мышцы стабилизаторы пресса, которые мешают втягиванию живота. Сядьте на табуретку, стул не подойдет, так как спина не должна опираться. Позвоночник держим прямым и ровным. Делается один мощный выдох, во время которого живот втягивается и задерживается дыхание. Желательно продержаться в таком положении в течение одной минуты.
    Еще можно делать вакуум стоя. Техника выполнения здесь такая же, как и при варианте сидя на табуретке. Вы можете втягивать живот стоя в любое свободное время, ведь для этого не требуется никаких подручных средств.

    Секреты выполнения вакуума

    Упражнение следует делать на голодный желудок, лучше всего утром натощак или вечером перед сном, когда после основного приема пищи прошло около двух часов.
    При выполнении выдоха сразу начинайте втягивать живот.
    Самый главный вопрос, который интересует начинающих – сколько раз делать вакуум? Оптимальное количество повторений в начале – от 3 до 5, в идеале нужно делать один большой подход с задержкой на минуту и более. Количество подходов – от 3 до 5. Все зависит от наличия свободного времени и вашей подготовленности, ориентируйтесь на свои ощущения.
    Правильная техника вакуума предполагает позицию лежа, сидя, стоя или стоя на четвереньках.
    Во время задержки дыхания можно втягивать воздух плавными небольшими дозами.
    При выполнении вакуума представляйте, будто пупок должен соединиться с позвоночником, образно говоря «прилипнуть» к нему.

  8. Majind Ответить

    Механизм похудения

    Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.
    Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.
    Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.
    Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.
    Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.
    Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:
    Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.
    Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.
    Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

    Рис.16. Возникновение вещества и антивещества из унитронного поля и динамика структурогенеза.

    11. Деструктуризация вещества и поле Максвелла
    Процессы деструктуризации идут в направлении: вещество, электромагнитное
    поле (поле Максвелла), континуальный вакуум (рис. 17). Они идут в
    направлении вектора деструктуризации (ВД). В этих процессах происходит
    возрастание энтропии. При этом они проходят такие стадии: вещество,
    поле Максвелла, континуальный вакуум. 3-D анимация процесса деструктуризации
    вещества показана здесь.

    Рис.17. Иерархическая система мира в направлении
    вектора деструктуризации (ВД).

    На конечной стадии деструктуризации вещества наступает аннигиляция.
    На рис.18 условно показан кадр анимации процесса аннигиляции электрона
    и позитрона. 3-D анимация процесса аннигиляции электрона и позитрона
    показана здесь.

    Рис.18. Кадр анимации процесса аннигиляции
    электрона и позитрона.

    По генетической взаимосвязи континуальный вакуум, поле Максвелла
    и вещество можно расположить в такой последовательности, как это показано
    на рис.19.

    Рис. 19. Направление процессов деструктуризации,
    аннигиляции, дивергенции.

    Поле Максвелла — это энергетически насыщенное состояние континуального
    вакуума. Это электромагнитные волны, характеризующиеся дивергенцией
    поля. В процессе дивергенции плотность энергии поля уменьшается.
    Одновременно с этим происходит увеличение области пространства, занимаемого
    полем. Дивергенция является естественным продолжением процесса деструктуризации,
    начавшегося на вещественном уровне.
    Таким образом, можно указать такие физические объекты, обладающие
    свойством непрерывности: континуальный вакуум, унитронное поле (унитрон),
    поле Максвелла. Унитронное поле и поле Максвелла являются промежуточными
    состояниями материи между веществом и континуальным вакуумом и представляют
    собой энергонасыщенные состояния континуального вакуума.
    На рисунке 20 приведена схема, поясняющая этапы замкнутого природного
    цикла: генезис вещества, структурогенез вещества, деструктуризация,
    аннигиляция.

    Рис. 20. Этапы замкнутого природного цикла:
    конвергенция, рождение электронно-позтронных пар,структурогенез вещества,
    деструктуризация, аннигиляция, дивергенция.

    На рисунке 21 показаны материальные объекты в замкнутом природном
    цикле: континуальный вакуум – унитронное поле – вещество – поле Максвелла
    – континуальный вакуум 3D анимация замкнутого природного цикла: континуальный
    вакуум – унитронное поле – вещество – поле Максвелла – континуальный
    вакуум, приведена здесь.

    Рис. 21. Материальные объекты в замкнутом
    природном цикле: континуальный вакуум – унитронное поле – вещество
    –поле Максвелла –континуальный вакуум.

    Каких результатов можно достичь

    При частом выполнении индийских учений можно не только убрать лишние сантиметры в области живота, но также и обзавестись бонусами:
    плоский женский животик, который не покроется кубиками;
    улучшение кровообращения;
    должная насыщенность кислородом органами;
    красивая осанка;
    потеря веса;
    правильная работа желудочно-кишечного тракта;
    снижения риска развития болевых синдромов в области поясницы;
    восстановление стула.
    Благодаря регулярной тренировке можно потерять порядка 3-5 сантиметров в талии и это все без дополнительного вмешательства в образ жизни.
    Ниже мы представили ряд фотографий с примерами до и после занятий. Конечные результаты были достигнуты спустя 6-10 месяцев.


    Это действительно потрясающий эффект, при этом девушки рассказывают, что они нисколько не ощущали дискомфорт, ведь им не пришлось сидеть на диете или мучить себя изнурительными тренировками в спорт-зале.

    Противопоказания

    Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.
    Абсолютные противопоказания:
    беременность;недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;проблемы с ЖКТ;менструация;ожирение;боли в животе любого характера и происхождения;повышенная температура тела, острое течение заболеваний;новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;патологии желчевыводящих путей.
    Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам
    Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов

    Вакуум живота как правильно делать

    Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:
    важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
    очень важно освоить технику дыхания.
    Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.
    Делают вакуум живота в разных позах:
    лёжа;
    на четвереньках;
    сидя;
    стоя.
    Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума
    В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения

    Вакуум в положении лёжа для начинающих 

    Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.
    Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
    Ноги согните в коленях.
    Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
    Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
    Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
    Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.
    Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

    Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.
    Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
    Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

    Вакуум в положении сидя

    Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.
    Здесь предлагают два варианта:
    сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры;
    сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце.
    Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

    Вакуум в положении стоя

    Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.
    Здесь так же предлагают два варианта:
    встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено;
    ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.
    Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

    Как правильно делать вакуум для живота

    Популярной и действенной методикой восстановления мышц живота после родов является упражнение йоги Уддияна Бандха, более известное как вакуум для живота. Считается, что его ежедневное выполнение стимулирует работу сердца, обеспечивая долголетие, и направляет энергию в теле человека от брюшной полости вверх к голове. Чтобы получить пользу, следует соблюдать последовательность действий, практикуя вакуум для живота согласно приведенным ниже рекомендациям.

    Техника выполнения вакуума для живота

    Упражнение практикуется натощак в удобное для занятий время, опорожнив предварительно кишечник и мочевой пузырь. В классической йоге последовательность действий Уддияна Бандхи следующая:
    • встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
    • слегка присогните колени и положите ладони на бедра;
    • наклоните голову вперёд, уперев подбородок в ямку между ключицами;
    • глубоко вдохните и быстро выдохните, удалив воздух из легких, задержитесь в таком положении, не дыша и подтягивая живот к позвоночнику;
    • сокращайте таким образом объем брюшной полости, помогая надавливанием кистей рук на бедра;
    • поставьте ладони на область таза, выпрямите ноги и спину, сохраняя живот втянутым и не отрывая подбородок от груди;
    • медленно вдохните, заканчивая практику.
    После нескольких вдохов повторите технику вакуума, сделав 8-10 подходов. Для ежедневной тренировки такого количества упражнений достаточно.
    В современной практике допускается упражняться в одном из положений — сидя, стоя на ногах, лёжа или стоя на четвереньках. В варианте лёжа внутренние органы за счёт собственного веса прижимаются к задней стенки брюшной полости, что облегчает выполнение техники. Освоив методику, в дальнейшем можно делать вакуум живота для пресса в любом удобном месте — сидя в общественном транспорте, во время обеденного перерыва на работе или в очереди на прием.

    Положительный эффект вакуума

    Техника вакуума воздействует на поперечные мышцы живота, которые расположены под слоем косых и прямых мышц. Выполнение распространенных упражнений для пресса мало затрагивает поперечные мышцы и не приносит видимого результата в уменьшении объема брюшной полости. Поэтому эффект Уддияна Бандхи не сравним с другими спортивными комплексами, направленными на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.
    Польза вакуума для живота заключается в следующем:
    • тонизирующее воздействие на органы брюшной полости помогает быстрее восстановиться после рождения малыша;
    • сокращается объем желудка, позволяя снизить объем потребляемой пищи и похудеть;
    • правильное дыхание, сопутствующее технике, усиливает снабжение тканей кислородом, за счёт чего улучшается цвет лица и уменьшаются угревые высыпания;
    • снижение давления в брюшной полости способствует оттоку крови от органов малого таза, что является профилактикой геморроя и варикозного расширения вен в этой области;
    • очищается желудочно — кишечный тракт, нормализуется его работа;
    • кожа на животе становится эластичной, а послеродовые растяжки — менее заметными.
    Противопоказаниями к выполнению вакуума для живота служат заболевания желудочно — кишечного тракта, органов брюшной полости и мочеполовой системы, период менструаций. Категорически запрещается делать упражнение во время беременности. После рождения ребенка нужно дождаться полного прекращения кровянистых выделений и только потом начинать практику, чтобы не спровоцировать развитие воспалительного процесса.

    Наглядное представление о том, как правильно делать вакуум для живота, дают видеоуроки. Точное следование указаниям инструктора и предварительная консультация с врачом позволят добиться успеха в выполнении техники, получить ожидаемый эффект для здоровья и красоты.

    Техника выполнения

    Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.
    Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.
    Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.
    После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.
    Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:
    Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
    Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
    Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
    Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
    Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
    Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
    Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
    Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:
    Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
    Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
    Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
    Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

    Когда нельзя заниматься

    Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:
    Заболевания легких;
    Обострение хронического или инфекционного заболевания;
    Сердечно-сосудистые болезни;
    Воспаления или язвы в ЖКТ.

    Важные моменты для девушек и женщин

    Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.
    Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.
    А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

    Плюсы и минусы

    Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:
    массирует органы;нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;улучшает обмен веществ;выводит мусор из организма;уменьшает объёмы;сжигает висцеральный жир;укрепляет брюшные мышцы;выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;предупреждает образование грыж.
    Недостатки:
    большое количество противопоказаний;сложная техника выполнения;достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;ощущения дискомфорта в области живота;побочные эффекты.
    При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.
    Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:
    травмам дистальных отделов пищевода;грыжам пищеводного отверстия;гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
    Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.
    По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

    Немного о мифах упражнения вакуум для женщин

    На просторах Интернета Вы найдёте очень много различных рекомендаций и мифов об упражнении вакуум:
    Как надо делать упражнение вакуум. Есть даже те, кто рекомендуют делать упражнение вакуум для женщин на полный желудок или с водой во рту;
    Упражнение вакуум убирает подкожный жир;
    Ваш животик отныне всегда будет плоским;
    Упражнение вакуум для женщин уберёт всё сало из самых сложных мест на прессе;
    Вы даже можете прочитать о том, что упражнение вакуум в принципе уберёт жир на животе и прокачает Вам пресс…
    Давайте смотреть правде в глаза. Просто подумайте логически и взгляните на своё тело с физической точки зрения. Мне хочется, чтобы Вы понимали, что такое упражнение вакуум для женщин, и чем оно может быть полезно именно Вам. Поэтому — посмотрите, пожалуйста, видео ниже о мифах и ограничениях выполнения упражнения вакуум для женщин.

    Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих

    Итак, запомним несколько простых правил, которые нужно знать прежде, чем приступить к выполнению упражнения вакуум для женщин:
    Упражнение вакуум выполняем натощак. Идеальное время выполнения — это утро
    Вам не потребуется много времени — всего несколько минут перед первым стаканом воды.
    Если Вы делаете правильно упражнение вакуум — у Вас будет появляться ямка под кадыком — между ключицей и шеей.
    Очень важно для правильной техники выполнения упражнения вакуум подкручивать «хвостик» — поясницу. Многие техники выполнения асан в йоге также основаны на подкрученном «хвостике» внутрь.
    Слушаем себя и не переусердствуем.
    Не надо стесняться себя! Учитесь правильной технике упражнения вакуум для женщин, дышите громко и по описанным в моём видео правилам — и Ваше тело непременно ответит Вам взаимностью!
    Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих.

    Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых

    Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых.
    Ну, что, Вы уже попробовали и ощутили вкус своего первого вакуума или, быть может, началом движения живота, а может и агнисарой-дхаути? Поделитесь со мной своими ощущениями.
    Намасте.
    Круговая тренировка для девушек дома «Мамины пирожки»
    Планка на пляже или, как отжаться вместе с любимой в планке
    Тренировка для девушек дома — «Мокрая майка»
    Тренировка для девушек дома «Американские горки»
    Арина Вепренцева
    29.06.2017
    Гимнастика Мантропланки
    Флешмоб Мантропланки! Внимание!

    Техника выполнения

    Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине.
    1) Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.
    2) Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением. 3) Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее
    3) Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.
    4) Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
    5) Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
    6) Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
    В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.

    Дыхание

    Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники. Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.
    Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого не, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет
    Итак, как дышать:
    — Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
    — Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
    — Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.
    — Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

    Польза и противопоказания

    Как и у любой нагрузки, здесь есть свои противопоказания, ведь здесь идет активная нагрузка на брюшную полость, а значит, есть ограничения.
    Противопоказания:
    период беременности – даже на ранних стадиях вакуум может спровоцировать выкидыш;
    послеоперационный режим;
    в период месячных;
    нарушение работы ЖКТ;
    какие-либо болевые ощущения в животе;
    вздутие;
    неустойчивый стул;
    сердечно-сосудистые заболевания;
    чрезмерно большой вес;
    нарушение работы желчного пузыря и печени;
    болезни органов малого таза;
    простуда и другие вирусные заболевания.
    Существует техника выполнения вакуума живота после родов, однако, для этого нужно дождаться завершения лохий, но в идеале, необходима консультация с гинекологом. После появления малыша на свет женскому организму необходимо время на восстановление. Чрезмерная нагрузка может, замедлит возвращение матки в прежнее состояние, поэтому желательно приступать к нагрузке спустя 4-6 недель.

    Плюсы и минусы упражнения

    Теперь, для обобщения всего влияние вакума живота на человеческий организм рассмотрим достоинства и недостатки такой нагрузки:
    Плюсы:
    универсальность – нагрузку можно выполнять в абсолютно любом месте без использования специального инвентаря;
    доставляет кислород в клетки;
    служит неким массажером для внутренних органов;
    укрепляет мышцы живота;
    выводит скопившиеся токсины;
    помогает похудеть;
    придает осанке красивые очертания;
    снижает риск развития грыжи.
    Минусы:
    есть список ограничений;
    при неправильной технике может навредить здоровью;
    длительный период появления первых результатов;
    могут появиться неприятные ощущения в животе;
    есть ряд побочных моментов: появление грыжи, висцероптоза, повреждение брюшных органов и развитие их болезней.
    При строгом соблюдении правил техники выполнения вакуума живота для начинающих все негативные последствия не проявятся.

    Похожие записи:

    Красивые формы после кесарева сечения подтягиваем отвисший живот Как накачать косые мышцы живота Как убрать обвисший живот в домашних условиях Красота Дело техники Поза планки. 5 минут за 30 дней Как правильно выполнять упражнение вакуум для живота?
    Оставить свой комментарий
    Нажмите, чтобы отменить ответ.
    Имя (обязательно)
    Почта (обязательно)
    Сайт (дополнительно)

  9. Taurr Ответить

    Любое упражнение теряет свою эффективность, если не стараться максимально ментально сфокусироваться на работе нужных мышечных групп и не придерживаться принципа прогрессии нагрузок, и вакуум для пресса — не исключение.
    Когда Вы только начинаете осваивать это упражнение, рекомендую начать с трёх подходов, в рамках каждого из которых Вы будете выполнять по 7-8 задержек на 15-20 секунд. Отдых между подходами — около одной минуты.
    Выполняйте вакуум в таком режиме через день, спустя неделю это будет даваться Вам достаточно просто, тогда увеличивайте время «втягивания» до 30-35 секунд. Затем до 50 секунд, до минуты и так далее.
    Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25-30 минут, дальше начнётся неблагоприятная нагрузка на нервные окончания желудочно-кишечного тракта, что чревато неприятными ощущениями (вздутие живота, изжога и т.д.), и эффективность упражнения упадёт. Постарайтесь провести это время с максимальной интенсивностью: с полной ментальной концентрацией над работой поперечной мышцы живота, статическим удержанием правильного положения, ровным дыханием и минимальным отдыхом между подходами.
    Проще всего выполнять вакуум на пустой желудок, поэтому рекомендую его делать его утром или перед сном, продуктивность тренировки от этого будет только расти, Вы быстро запустите процесс расщепления висцерального жира и опустошите гликогеновые депо. Можно совмещать вакуум со своей стандартной тренировкой на мышцы брюшного пресса, в рамках которой Вы выполняете динамические упражнения, или с кардио-нагрузкой.

    Кроссфит комплекс

    Для любителей по-настоящему тяжелого тренинга рекомендую следующую комбинацию упражнений:
    планка (не менее одной минуты);
    скручивания лежа (не менее 15 повторений);
    вакуум стоя на четвереньках (5-6 повторений с максимально долгой задержкой);
    подъем ног в висе (не менее 10 повторений).
    Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом. Трех-четырех подходов будет более чем достаточно для полноценной тренировки.
    Сложность подобного комплекса обусловлена тем, что в рамках него мы чередуем статические и динамические упражнения, тем самым прорабатывая максимальное количество мышечных волокон брюшного пресса за короткий временной промежуток.
    Считается, что любые динамические упражнения на пресс увеличивают объем прямой мышцы живота и визуально увеличивают объем самого живота. Конечно, это не совсем правильно. Сейчас мы не будем вдаваться в эти особенности, но, тренируя пресс в подобном стиле, мы уберегаем себя от такого нежелательного эффекта, так как выполняем вакуум в тот момент, когда мышцы пресса максимально забиты кровью. Конечно, делать вакуум после таких упражнений намного сложнее, но Вы должны помнить, что красивый рельефный пресс – это всегда тяжело, поэтому мало кто может похвастаться действительно проработанными и красивыми мышцами живота. Причем это усилие над собой происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне.

    Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения?

    Противопоказания, то есть когда не следует выполнять вакуум живота:
    язве желудка или 12-перстной кишки, гастрите и иных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
    воспалении лёгких, астме, пневмонии и других заболеваниях дыхательной системы;
    грыжах и протрузиях в поясничном и грудном отделах позвоночника;
    артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.

  10. MaGa_RuLiT Ответить

    Выбрав этот вариант, стоит также придерживаться общепринятой техники:
    Разместить тело в исходном положении (ИП): колени и ладошки стоят на твердой поверхности, спина ровная, плечи расправлены, лицо опущено вниз, шея параллельна полу, то есть голова является своеобразным продолжением спины. Удостовериться в том, чтобы плечи находились строго над кистями рук, а колени под ягодицами.
    Набрать как можно больше воздуха через носовой ход, максимально наполнив легкие, а затем выдохнуть через ротовую полость, сильным потоком, опустошив их.
    В момент выхода воздуха «лицевая» часть брюшной области образно должна соприкоснуться с позвоночником за счет сильного напряжения, вследствие подтягивания мускулатуры живота.
    Задержаться в подобном положении на 9 – 17 сек., проследив, чтобы брюшная область находилась в обездвиженном состоянии. В противном случае вакуум потеряет свою эффективность и превратится в «рядовое» укрепление легких.
    По прошествии необходимого времени, расслабить напряженные мышцы и, нормализовав дыхательный процесс, повторить вышеописанный цикл заданное количество раз.

    В положении сидя

    Вакуум живота (как правильно делать его из положения сидя детально рассмотрено ниже) можно выполнять в нескольких позах. Спортсмены, которые продолжительное время практикуют рассматриваемую дыхательную технику, для большего эффекта меняют положения тела.
    Алгоритм выполнения описываемой дыхательной техники в данном положении требует следующего:
    Взяв устойчивый табурет или расположившись на любой другой твердой поверхности, необходимо разместить тело в исходном положении (ИП): сесть, контролируя при этом положение спины, которая должна быть исключительно прямой, учитывая необходимость расправления плеч. Удостовериться в том, что колени образуют ровный угол в 90 градусов. Руки расслабить и положить на колени.
    Набрать воздух через носовой ход, наполнив легкие как можно большим его количеством и, не фиксируя положение, выдохнуть заполняемый их воздух.
    Параллельно с опустошением легких, необходимо прижать внешнюю стенку брюшной области настолько, насколько это позволяет сделать мускулатура пресса. При идеальном выполнении упражнения живот образно должен завернуться под ребра, посредствам соприкосновения пупа с позвоночником.
    Зафиксировать положение, исключив любое расслабление мускулатуры пресса, на 10 – 15 сек.
    Медленно и постепенно вновь наполнить легкие воздухом.
    Убедившись в восстановлении ровного дыхания, повторить вышеприведенную последовательность необходимое количество раз, в среднем 5 — 7.

    В положении стоя

    Вакуум для живота, выполняемый в положении стоя, считается упражнением для среднего или выше уровня «домашних спортсменов». В данном случае, ввиду повышенной сложности, как никогда важно строгое придерживание специально разработанной технике выполнения дыхательного комплекса.
    Техника выполнения упражнений следующая:
    Разместить тело в исходном положении (ИП): стопы расположить строго под плечами, руки в расслабленном состоянии закрепить на бедрах, спина прямая, макушка тянется к потолку.
    Набрать как можно больше воздуха через носовой проход.
    Не фиксируясь надолго в полученном положении, выдохнуть набранный воздух, параллельно с этим втягивая переднюю брюшную стенку, образно стремясь соединить её с позвоночником.
    Сохранить данное положение на 15 – 20 сек, приложив все усилия, чтобы не дышать. Если задержка дыхания представляется трудной, допускается сделать несколько маленьких вдохов, не расслабляя при этом живот.
    По завершению упражнения слегка вдохнуть воздух, и медленно привести тело в вышеописанное ИП.

    Как часто проводить тренировки

    Тренировки, включающие в себя регулярное повторение нескольких циклов вакуума, рекомендуется выполнять минимум 5 дней в неделю. Перерыв на 2 выходных дней, особенно на первоначальном этапе занятий, необходим для восстановления мышечного корсета, во избежание чрезмерных болевых ощущений.
    Спустя некоторое время, убедившись в нормальной реакции организма на заданные нагрузки, можно увеличивать количество подходов и саму частоту тренировок. Для натренированных спортсменов оптимальным количеством дней для вакуума считается 6 – 7 дней в неделю.

    Какие могут быть ошибки при выполнении упражнения

    Во избежание нанесения вреда своему организму, целесообразно иметь в виду наиболее часто совершаемые ошибки в выполнении вакуума для получения упругости и подтянутости живота, совершаемые людьми, следящими за своим внешним видом даже вне специально оборудованных тренажерных залов.
    К числу наиболее частых ошибок относят:
    Округление спины в грудном отделе позвоночнике. Данная ошибка чревата некорректной установкой передней стенки брюшного отдела, что неминуемо влечет за собой значительное снижение эффективности выполняемого дыхательного комплекса.
    Практика рассматриваемого упражнения после обильного приема пищи или жидкости. В описанном случае спортсмен не просто сможет нарушить нормальные процессы пищеварения, но и существенно снизить результативность вакуума, в связи с физиологической невозможностью максимального напряжения мышц пресса при наполненном желудке и кишечнике.
    Резкое дыхание. Неравномерное вдыхание воздуха и его последующее выдыхание недопустимы при выполнении вакуума, ввиду непредсказуемой реакции организма на неожиданное насыщение кислородом в большом объеме.

    Программа тренировок

    Если спортсмен не обладает явными противопоказаниями к выполнению вакуума, целесообразно взять за основу нижеприведенную программу тренировок, включающую также рассматриваемый в статье дыхательный комплекс.
    Порядок тренировки:
    Разминка.
    Горизонтальная планка, с сохранением положения на протяжении не менее 2 мин.
    Скручивания лёжа на пресс – 20 – 25 раз.
    Вакуум в положении на четвереньках или сидя на твердой горизонтальной поверхности по 3 – 5 повторений, максимальными по продолжительности фиксации ключевого положения вакуума.
    Подъём ног лёжа на спине для прокачки нижней части пресса – 15 – 20 раз.
    Кардио упражнения (например, бег на дорожке) в течение 10 – 15 мин.
    Заминка, восстановление дыхание, плавная растяжка мышц.

    Результаты

    Исключительно регулярность и грамотный подход к распределению физической нагрузки на организм могут в последствие принести видимые результаты. Общедоступная статистика показывает, что у регулярно выполняющих вакуум для восстановления подтянутости живота людей заметно уменьшается объём низа живота, повышается упругость кожи в брюшной области, а также уменьшается талия.
    Помимо внешних изменений, спортсмены, практикующие рассматриваемый в данной статье дыхательный комплекс, также отмечают улучшение общего самочувствия и состояния здоровья, в частности, избавление от головных болей, мигреней, а также, в некоторых случаях, даже нормализацию артериального давления.
    Грамотное следование алгоритму вакуума для живота, а также тщательное соблюдение общепринятых правил, регулирующих упомянутые в статье вопросы, в частности, как правильного его выполнять или какие у него имеются противопоказания, способны принести видимые для спортсмена результаты уже в течение первых 2 недель регулярного выполнения упражнения.
    Оформление статьи: Ольга Панкевич

    Видео о вакууме живота и как правильно выполнять

    Варианты выполнения вакуума живота:

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *