Как правильно начать заниматься в тренажерном зале?

12 ответов на вопрос “Как правильно начать заниматься в тренажерном зале?”

  1. Арбузный Jack Ответить

    Спросите, как правильно заниматься в зале, любого тренера. А потом – еще одного. Зайдите в сообщество энтузиастов фитнеса. И еще в пару. Вы получите отличную кашу в голове.
    На самом деле, методика едина, просто каждый специалист в той или иной мере занимался профессиональным спортом и несет в тренировки своих клиентов правила этого вида деятельности.
    Конечно, бодибилдер проводит в зале не более 90 минут, а вот пауэрлифтер может за это время только размяться. Гимнаст с удовольствием предложит вам баллистическую растяжку на разминке, а у легкоатлета волосы на голове зашевелятся от этой полезной активности.
    Любителю нужно знать всего несколько базовых правил фитнеса, чтобы прогрессировать самостоятельно. Методику спорта оставьте профессионалам.

    Правила поведения и техники безопасности в тренажерном зале

    Самое главное правило – не выходите за рамки вежливого общения, пока вы не стали своим в сообществе. Фитнес-клуб – это не подвальная качалка, никаких проблем с этикой не будет.
    Здоровайтесь, войдя в помещение, при первом посещении отыщите дежурного тренера и попросите инструктаж. Это не будет лишним, ведь все тренажеры имеют конструктивные особенности. Да и в большом помещении клуба так проще ориентироваться.
    Техника безопасности проста:
    Носите устойчивую спортивную обувь.
    Одежда не должна быть слишком свободной, чтобы не попадать в движущиеся детали тренажеров.
    Убирайте волосы, чтобы они не мешали вам и окружающим.
    Используйте помощь страхующего в базовых упражнениях.
    Не разбирайте штангу путем сброса блинов.
    Кладите штангу на стойки, чтобы собрать вес.
    Убирайте за собой оборудование и не разбрасывайте личные вещи.
    Не используйте масла для тела или исключите их соприкосновение с грифами и скамейками.
    Учитесь работать без перчаток, при использовании тяжелых весов они срываются с рук.
    Купите себе жидкую магнезию, если у вас проблемы с хватом и руки скользят.
    Адекватно оценивайте свои возможности. Не нужно заниматься «эго лифтингом» или до изнеможения бегать на дорожке.
    Во время кардио убедитесь, что провода наушников не попадают в движущиеся части тренажера.
    Смотрите по сторонам, не ходите рядом с человеком, поднимающим штангу.
    Если вы чего-то не знаете, не можете найти или не уверены, спросите дежурного тренера. Его работа – не написать вам программу мечты, а обеспечить вашу безопасность, пока вы находитесь в зале.

    Подходящая одежда

    Если коротко – это спортивная форма и кроссовки, кеды или штангетки.

    Мужчинам

    Обычно парни тренируются в футболке (майке), шортах или штанах. В силовых видах и кроссфите принято одевать компрессионные лосины, чтобы не царапать голень о штангу. Если это не ваш вариант, подберите гетры на манер соревновательных.
    Заниматься фитнесом и любительским бодибилдингом можно в любой удобной одежде. Многие предпочитают футболки с длинным рукавом и рашгарды, чтобы избежать переохлаждения во время отдыха. Это вопрос личного комфорта и стиля занятий. Более силовые тренировки с длительными периодами отдыха будут комфортнее, если вы возьмете с собой олимпийку.
    Многие не осознают важности такой простой вещи, как носки. Они должны быть спортивными и не соскальзывать. Это важно, потому как натертые ноги могут надолго выбить из колеи.
    Нужны ли кистевые и коленные бинты, лямки и наколенники? Да, если вы действительно собрались поднимать серьезные веса. Если цель занятий – просто укрепить мышцы и улучшить здоровье, без всего этого можно обойтись.

    Девушкам

    В фитнес-клубе женщины вполне могут появиться в топике с голым животом и лосинах с прозрачными вставками до ягодиц. В «подвале» тренер, скорее всего, отправит такую красоту за кофтой и попросит собрать волосы в хвост, чтобы ненароком не застрять в тренажере.
    На самом деле, он прав. Заниматься в модных лосинах с высокой талией и коротких топах неудобно. Приходится таскать за собой полотенце и подкладывать его на все тренажеры, где упражнения выполняются лежа или сидя. Но это дело вкуса, можно носить и такую форму, главное, чтобы она не мешала, попадая в двигающиеся части тренажеров.
    Важно: психологи рекомендуют женщинам носить такую одежду, которая на 100 процентов отлично на них выглядит. Если что-то выглядит не так, лучше подобрать более закрытый и удобный вариант. Думать на тренировке нужно о технике упражнений, а не о том, как прикрыть живот слишком коротким топом.
    Для серьезных силовых тренировок подойдут все те же правила, которые используют парни. Правильная устойчивая обувь, наличие закрытой кофты или рашгарда, бинты, лямки, наколенники и штангетки обязательны, если вы пришли сюда поднимать тяжелые веса.
    Нужно ли покупать пояс на талию? Если у вас узкая талия и зальный ремень вам велик, покупайте. А вот разные корсеты для бикинисток, чтобы похудеть, обычной посетительнице зала не нужны. Эти штуки хороши только для фото, но не для занятий.
    Одежда должна быть именно спортивной. Милые джинсовые шортики, сексуальные носочки с пальчиками в полоску и прочие радости для фотосессий 18+ оставьте дома. В этом неудобно приседать, тянуть, наклоняться и даже ходить.

    Подходящая обувь

    Особое внимание нужно уделить обуви:
    Не стоит заниматься в «вибрамах», носках и чешках, если вы не тянете в этот день становую. Такая обувь – только для нее, остальные упражнения выполняем в спортивной обуви с подошвой.
    Кеды по типу «конверсов» подойдут для силовой тренировки в пауэрлифтерском стиле и для занятий любительским бодибилдингом. Для кардио они могут быть неудобными.
    Беговые кроссовки в зал лучше не носить, они подходят только для бега и аэробных видов активности. Приседать и тянуть в них не рекомендуется.
    Штангетки имеет смысл покупать для силовых тренировок в кроссфите, кросслифтинге и пауэрлифтинге. Если вы приседаете со средними весами и проблем с гибкостью нет, можно обойтись многофункциональными кроссовками.
    Сланцы – неприемлемый вариант для любой тренировки. Они не фиксируют ногу, а травмы голеностопов долго заживают.

    Когда и сколько заниматься?

    Выбор времени суток

    Все любят цитировать хронобиологов про то, что лучше всего в зале тренироваться с 16 до 19 часов, но это не правило. Сборные страны по силовым видам спорта тренируются и утром, и днем.
    Любители бодибилдинга по всему миру работают над собой, когда удобно. Конечно, заниматься после работы, когда зал переполнен, – небольшое удовольствие, но главное правило фитнесиста – тренироваться регулярно.
    Поэтому время занятия выбирается такое, когда наверняка будет возможность не спеша посетить тренировку.

    Продолжительность занятия

    Бытует мнение, что кортизол не даст любителю прогрессировать, если он будет заниматься силовой тренировкой более 45 минут. На практике уложить около 20 рабочих подходов в 45 минут может только очень выносливый человек, который отдыхает между подходами строго не более минуты. Или тот, кто использует незначительные веса отягощений и недорабатывает. Более реальный вариант – 1-1,5, максимум 2 часа.
    Вообще, минутами меряют только кардио. Силовую тренировку измеряют в количестве рабочих подходов и подъемов штанги, если речь идет о базовом упражнении. Для любителя фитнеса оптимальный объем – это 15-25 подъемов штанги на силу и 2-3 вспомогательных упражнения для общего развития.

    Как часто

    Суперкомпенсация при силовых тренировках наступает через 72 часа. Посещение зала через день – оптимально. Причем это не зависит от стиля тренинга.
    Худеющие часто совершают популярную ошибку. Они читают, что для снижения жировой массы нужно заниматься чаще, и выполняют силовые тренировки каждый день. Это приводит к перетренированности и травмам, а не к хорошему результату.
    Те, кто занимаются по программам фулбоди, не должны проводить тренировки через 24 часа. Максимум, что можно сделать в день отдыха от силовой, – это легкая кардионагрузка.
    Можно ли привязываться к дням недели или нужно просто ходить через день? В жизни для планирования удобнее «привязываться». А вот для достижения результата оптимально просто ходить через день.

    Как правильно заниматься без тренера?

    Прежде чем заниматься без тренера, нужно как минимум найти все упражнения на Ютубе и посмотреть их правильное выполнение, а как максимум – взять 1-2 персональные тренировки для того, чтобы вам поставили технику.
    Полезные советы новичку вы можете найти на следующем видео:

    Разминка и заминка

    С чего начать? Для разминки нужно 5-10 минут походить по беговой дорожке или позаниматься на эллиптическом тренажере. Затем выполняются вращения и сгибания-разгибания во всех суставах. Достаточно 9-10 поворотов в каждую сторону.
    Важно: колени и локти мы не вращаем, а только сгибаем и разгибаем.
    В начале каждого упражнения выполняются разминочные подходы с более легким весом. После тренировки нужно выполнить растяжку каждой работавшей группы мышц в течение 30 секунд. Также можно походить по дорожке 10-15 минут.

    Программы для мужчин

    Набор массы

    Отдых между подходами – не менее 90 секунд, а лучше – до полного восстановления пульса.
    Тренировка 1:
    Жим штанги лежа, 4х10.
    Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
    Отжимания на брусьях, 3х12.
    Разводка лежа, 3х12.
    Французский жим, 4х12.
    Скручивания на пресс, 4х15.
    Тренировка 2:
    Подтягивания, 4х10.
    Тяга штанги к поясу, 4х10.
    Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 3х10.
    Горизонтальная тяга блока, 3х10.
    Сгибание рук со штангой стоя, 4х10.
    Молотки сидя на наклонной скамье, 3х10.
    Гиперэкстензия, 3х12.
    Тренировка 3:
    Приседания со штангой, 4х12.
    Жим ногами, 3х12.
    Сгибание ног лежа в тренажере, 4х12.
    Икры стоя, 4х15.
    Жим гантелей сидя, 4х12.
    Протяжка широким хватом, 4х12.
    Махи в наклоне сидя, 4х12.

    Для похудения и сушки

    Можно использовать ту же программу, что и на массу. Похудение будет достигаться за счет дефицита калорий и кардионагрузок.
    Еще один вариант – комплекс по методу круговой тренировки. Но с одним отличием – первое упражнение делаем как обычно, с 90 секундами отдыха между подходами, а остальные – одно за другим без пауз, все по 12 повторений.
    Тренировка 1:
    Приседания со штангой, 4х10.
    Румынская тяга со штангой.
    Тяга гантелей к поясу в наклоне.
    Отжимания на брусьях.
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
    Подъемы ног на наклонной скамье на пресс.
    Тренировка 2:
    Становая тяга, 4х8.
    Фронтальный или гоблет-присед.
    Тяга верхнего блока прямым широким хватом к груди.
    Жим штанги или гантелей стоя.
    Отжимания от пола, каждый подход чередовать ширину постановки рук.
    Подъемы корпуса на наклонной скамье на пресс.
    Нужно сделать от 3 до 6 кругов.

    Программы для девушек

    Для набора или поддержания формы

    Тренировка 1:
    Разгибания ног в тренажере, 2х20 (разминочные).
    Приседания со штангой, 4х12.
    Жим ногами в тренажере, 4х12.
    Разгибания ног, 3х20.
    Сгибание рук с гантелями сидя, 4х10.
    Разгибания руки с гантелью из-за головы, 4х10.
    Подъемы на носки стоя, 3х30.
    Пресс: выкатывание с роликом, 4 на максимум.
    Тренировка 2:
    Подтягивания в гравитроне, 4х10.
    Тяга гантели к поясу, 4х10.
    Вертикальная тяга в тренажере к груди, 4х10.
    Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
    Жим на грудь в Хаммере, 3х12.
    Гиперэкстензия, 4х15.
    Тренировка 3:
    Румынская тяга, 4х12.
    Выпады с гантелями, 4х10.
    Ягодичный мост с пола со штангой, 3х15.
    Сгибания ног лежа, 3х20.
    Жим гантелей сидя, 4х12.
    Махи гантелей в стороны стоя, 4х12.
    Махи сидя в наклоне, 4х12.
    Скручивания на пресс, 4 на максимум.

    При похудении или сушке

    Аналогично мужчинам и здесь можно взять программу массонаборного периода.
    Второй вариант – все движения выполняются одно за другим в стиле круговой тренировки. Под нагрузкой – 50 секунд, отдых между кругами как можно более короткий. Всего нужно сделать от 3 до 6 кругов.
    Тренировка 1:
    Двигающаяся (динамическая) планка.
    Гоблет-приседания с гирей.
    Отжимания от пола.
    Тяга небольшой штанги в наклоне.
    «Скалолаз».
    Выпрыгивания из приседания.
    Разгибания на трицепс с канатом.
    Тренировка 2:
    Статическая планка.
    Румынская становая со штангой в лямках.
    Жимы гантелей на плечи стоя.
    Ходьба выпадами по залу с гантелями.
    Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
    Махи гирей стоя (свинги).

    Кардиотренировки

    На массе для здоровья достаточно делать две 20-минутные кардиосессии до легкого потоотделения. На сушке начинают с добавки такого же количества кардио после каждой тренировки, затем увеличивают на 10 минут в неделю, пока не доходят до часа.
    После этого можно начать практиковать интервальные тренировки – минута быстро, две-три медленно, общая протяженность – не более 20 минут.

    Распространенные ошибки начинающих

    Самые главные ошибки новичков – это поспешность и самонадеянность. Конечно, занятия в тренажерном зале – это не ракетостроение, ничего сложного тут нет, но лучше поставить технику упражнений один раз с тренером, чем сначала собрать все возможные травмы, а потом сокрушаться, как вредно и опасно заниматься с железом.
    И не нужно ориентироваться на программы вроде «30 дней до пляжа». Для построения более-менее внятного внешнего вида обычному человеку без спорта в прошлом потребуется минимум год ходить в тренажерный зал. Да, новичок будет выглядеть лучше уже после первого месяца занятий. Самочувствие тоже улучшится. Но походить месяц в зал и увидеть фигуру фитнес-модели не выйдет, нужно настроиться на продолжительную работу.

  2. MixFix Ответить

    У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.
    Примерный план для мужчин:
    Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант — занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
    Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
    Сгибание ног (2х15).
    Подтягивание на турнике (3х5).
    Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
    Упражнение на плечи (3х15).
    Подъём гантелей на бицепс (3х10).
    Подъём блока на трицепс (3х10).
    Скручивания на пресс (3?20).
    Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.
    Программа для девушек:
    Разминка (с растягиванием).
    Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
    Подтягивание – сколько получится.
    Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
    Приседания с грифом (2х10).
    Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
    Жим гантелей на скамье (3х15).
    Скручивания на пресс (3х15).
    Время отдыха между подходами — от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.
    Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.
    Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.

    Что взять с собой

    Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.
    Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.
    Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.
    Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.
    Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.

    Полезные нюансы

    Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.
    Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.
    Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.
    Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.
    И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.

  3. Felolis Ответить

    Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.
    Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.
    Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

    Определяемся с целью тренировочной программы

    На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:
    сжигание жира (похудение)
    набор мышечной массы
    рельеф, сухость мышц (сушка)
    увеличение силовых показателей
    сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
    увеличение силы и мышечной массы
    увеличение силовой выносливости мышц
    Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.
    Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.
    Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.
    Увеличение мышечной массы (гипертрофия мышц)Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

    Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

    Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.
    Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:
    Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
    Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
    Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)
    Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.
    В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!
    Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).
    В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:
    Скакалка
    Велотренажер
    Беговая дорожка
    Степпер
    Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
    Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
    Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)
    Выпрыгивание вверх из низкого приседаКомбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.
    Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
    Приседания со штангой на плечах
    Становая тяга
    Бицепс с прямым грифом
    Разведения рук с гантелями стоя
    Тяга верхнего блока широким хватом
    Французский жим штанги лежа
    И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.
    Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежаНапример, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.
    Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.
    Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.
    Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:
    Отжимание от брусьев
    Подтягивание на перекладине
    Прыжки в высоту
    Подъем штанги на бицепс
    Становая тяга (вес не большой)
    Подъем прямых ног в висе на перекладине
    Упражнение для спины -подтягивание на перекладинеУпражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.
    В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

    Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

    Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.
    Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.
    Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.
    Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).
    Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.
    Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».
    Порядок выполнения упражнений в тренажерном залеТакже учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

    Методы выполнения силовых упражнений

    В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:
    Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
    Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
    Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
    Трисеты   (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)
    Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.
    Методы выполнения силовых упражненийОпытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

    Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

    Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:
    рост мышц
    увеличение силовых показателей
    повышение силовой выносливости
    Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.
    Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.
    Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.
    Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.
    Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.
    Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.
    Сколько отдыхать между подходами и упражнениями?Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:
    Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.
    Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:
    жима штанги лежа на горизонтальной скамье
    приседания со штангой на плечах
    становая тяга
    То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.
    75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.
    Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.
    Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

    Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

    Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:
    рельеф мышц
    выносливость мышц
    силу мышц
    гипертрофию мышц
    В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.
    Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.
    Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).
    Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.
    Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.
    Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.
    Сколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях?Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.
    Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).
    5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.
    Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

    Сколько раз тренироваться в неделю?

    Количество тренировочных дней в неделю, будет зависеть в первую очередь от:
    Уровня физической подготовки
    Преследуемой цели в тренажерном зале (увеличение мышечной массы, силы, рельеф мышц и прочее)
    Как правило, все силовые тренировки (вне зависимости от преследуемой цели атлета в тренажерном зале) лежат в диапазоне от 2 до 5 тренировок в неделю. Если, спортсмен тренируется меньше одного раза в неделю, то такой тренинг неэффективный, мышечного стресса, просто недостаточно, чтобы запустить процессы анаболизма. И наоборот, если человек проводит в зале тренажерном свыше 5 тренировок в неделю, то такой тренинг чреват появлением симптомов перетренированности, со всеми вытекающими для спортсмена последствиями (травмы, потеря веса и силы).
    Золотой серединой принято считать 3 тренировки в неделю, вот на эту цифру вам и надо будет ориентироваться, при составлении своего индивидуального тренировочного плана.
    Новичкам, мы рекомендуем не превышать цифру в 3 тренировки в неделю, и использовать только фулбоди, опытным атлетам, можно тренироваться и 4 и даже 5, но при условии, что тренинг выстроен по принципу сплит-системы.
    Повышая свой уровень тренированности, увеличивая рабочие веса в упражнениях, тренировки можно урезать до 2 раз в неделю, в свою очередь новичкам, 3 тренировки достаточны, чтобы восстановить силы (рабочие веса малы, относительно реальных возможностей организма, восстановление происходит быстро).
    Также, стоит всегда прислушиваться к своему организму, и если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились, то лучше взять один день отдыха (не бойтесь, за один день сила и мышечная масса не упадет) для того, чтобы провести полноценно и продуктивно тренировку.
    Как уже выше мы писали, решающее значение, если мы говорим о фулбоди тренинге, будут играть ваши рабочие веса, чем тяжелее тренировка, чем выше вес на штанге, тем надо больше времени для восстановления сил. Всегда это учитывайте, и, если вас ждет хард-тренинг, а силы еще не восстановились возьмите лучше дополнительный день отдыха.
    Таким образом, можно сделать следующее выводы:
    Если вы новичок, то какая бы ваш цель не преследовала бы в тренажерном зале, придерживайтесь 3-раз в неделю
    Если вы опытный атлет, то можно тренироваться как 4-5, так и 2-3, соответственно первый вариант, при условии, что тренинг построен по принципу фулбоди, второй вариант, по сплит-системе
    Вышеприведенная схема тренировок в неделю подходит спортсменам, если цель увеличить мышечную массу и силу*.
    *Для увеличение силовых показателей, сплит-тренинг, не очень хорошая идея, в силу коротко времени отдыха между подходами и большим количеством повторений.
    Сколько раз в неделю тренироваться?Если вас преследует цель сжигания жира (похудение), то, тренажерный зал, вам не поможет, скорее наоборот, вы станете больше визуально, из-за увеличенных мышц под слоем жира. Однако, вы можете, посещать фитнес центры, используя лишь кардиотренажеры и скакалку (если есть место, где прыгать). В таком случае, количество тренировок при похудении, должно быть как минимум 3, а лучше все 5.
    Те спортсмены, которые пришли в зал за рельефом, должны придерживаться цифры 4-5 силовых тренировок в неделю, используя многоповторный тренинг (об этом ниже читайте). Ну и конечно, не забывайте про правильное питание на сушке мышц.
    Кто стремится за функциональными и выносливыми мышцами, должны придерживаться 5-ти разовой тренировочной недели. Рабочие веса на штанге не большие, порой упражнения выполняются без отягощения, в силу этого, повреждения мышечных волокон минимальны, довольно быстро происходит восстановление.
    Еще раз подчеркнем, какую бы вы цель не преследовали в тренажерном зале, если вы новичок, то тренироваться должны 3 раза в неделю. С повышением уровня физической подготовленности, откорректируйте количество тренировок в неделю, согласно нашим рекомендациям.
    Подытожив вышесказанное, хотим сказать, что грамотно составленная тренировка, может не только вас быстрее привести к поставленной цели в тренажерном зале, но и существенно оградить от всевозможных травм, которые зачастую случается, когда атлет перетренировывается.
    Если вы не хотите или вам сложно учесть все наши рекомендации по составлению своего индивидуального плана тренировок, то можете воспользоваться нашими услугами:
    Составление индивидуального плана тренировок, с учетом многих факторов, в том числе пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и конечно питания.
    Мелкие консультации и советы бесплатны.
    Также, всем своим клиентам, мы предоставляем пожизненную, бесплатную онлайн-поддержку, консультацию, по заказанному у нас тренировочному плану.
    Заказать индивидуальный тренировочный план, можно через специальную форму на сайте или написать нам на почту:  admin@pumpmuscles.ru.

  4. Miraginn Ответить

    О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!
    Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!

    Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ.

    Здесь речь идёт о кол-ве ПОВТОРОВ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:
    Повторов должно быть от 15-20-30;
    Подходов от 5-10;
    Упражнений (ну здесь только базовые, на все группы мышц, т.к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).
    Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30, в идеале как можно меньше, 30-40-50сек).

    Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!

    Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
    Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).
    Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).
    Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)

    Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.
    ДЛЯ МУЖЧИН:
    Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
    Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
    Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
    Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 15-20 повторений)
    Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
    Жим гантелей сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
    Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
    Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
    Скручивания лежа (на пресс) (5 подходов Х 12-30-40 повторений)
    P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):
    Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
    Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
    Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
    Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
    Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
    Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
    Скручивания лежа (на пресс)
    Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.
    ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».
    ДЛЯ ЖЕНЩИН:
    Приседания со штангой либо БОДИБАФ/ФИТБАР либо вообще с собственным весом тела в стиле «СУМО» т.е. с широкой постановкой ног (акцент на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повторений)
    Выпады с собственным весом тела или в тренажере Смита (5 подходов Х 12-15-20 повторений)
    Мертвая тяга со штангой или гантелями (5 подходов Х 12-15 повторений)
    Тяга вертикального блока к груди (5 подходов Х 12-15 повторений)
    Отжимания от пола (можно с коленок) (3х МАКСИМУМ)
    Разведение гантелей лежа (5 подходов Х 12-15 повторений)
    Тяга штанги к подбородку (широким хватом) (3-5 подходов Х 12-15 повторений)
    Скручивания лежа (на пресс) (3-5 подходов Х 12-30 повторений)
    Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.
    Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!

  5. Tauk Ответить


    жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
    жим штанги с груди стоя — 3х8
    бицепс со штангой стоя — 3х8
    трицепс на вертикальном блоке — 3х10
    подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20
    День второй

    приседания со штангой на спине — 3х8
    сгибания ног на блоке — 3х10
    разгибания ног на блоке — 3х10
    тяга блока за голову — 3х8
    гиперэкстензия — 3х10
    подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20
    Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.
    Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.
    Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

    Программа тренировок в тренажерном зале для новичков


    Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.
    После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:
    Понедельник
    приседания со штангой на плечах — 4х8
    жим лежа — 4х6-8
    разгибания ног в тренажере — 3х10
    разводки лежа — 3х10
    пресс
    Среда
    жим стоя — 4х8
    становая тяга — 4х8
    подтягивания за голову — 3х8
    подъем на носки с гантелей — 3х12
    гиперэкстензии — 3х12 пресс
    Пятница
    жим лежа узким хватом — 4х8
    трицепс на блоке — 3х10
    бицепс со штангой стоя — 3х10
    бицепс с гантелями — 3х10
    пресс
    Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.
    Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

    Основные ошибки новичков

  6. SnexFO Ответить

    Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.
    Несколько советов перед походом в зал:
    За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
    Обязательно наберите с собой воды.
    Подготовьте спортивную форму заранее.
    Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
    В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
    Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
    После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.
    Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.
    Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% – это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *