Как правильно пробежать 1 км на время?

16 ответов на вопрос “Как правильно пробежать 1 км на время?”

  1. Masida Ответить

    Вы замечали, как быстро летит время, как оно ускоряется все сильнее и сильнее с каждым годом? Время, которое мы тратим на бег, имеет похожую особенность – нам всегда кажется, что вторая половина пробежки проходит быстрее, чем первая.
    Некоторые пробежки пролетают за несколько минут, в то время как другие тянутся часами.
    Различное восприятие времени частично объясняется разной оценкой потраченных усилий, как заметил доктор Джордж Шиан: «Чем быстрее мы бежим, тем больше времени занимает пробежка».
    Бегуны склонны уделять большое значение расстояниям. В самом деле, количество миль, преодоленных еженедельно, свидетельствует о натренированности бегуна. Чем больше миль вы пробежали, тем более физически подготовленными и опытными вы становитесь.
    Другие бегуны могут спросить вас, сколько миль в неделю вы бегаете, и затем, основываясь на вашем ответе, сделают какие-то выводы о вас. Тем не менее, время, потраченное на бег, гораздо важнее преодоленного расстояния, поскольку оно отражает продолжительность усилий и определяет степень физического стресса.
    Очевидно, более быстрый бегун пробежит одно и то же расстояние гораздо быстрее, чем медленный, или другими словами, за то же время преодолеет большее расстояние.
    Человек, который пробегает километр за 5 минут и бегает 60 километров в неделю, тратит столько же времени на тренировку, что и человек со скоростью 1 километр за 6 минут, который пробегает 50 километров в неделю (300 минут в неделю), и, следовательно, получает точно такую же физическую нагрузку. Нагрузки – вот что важно. Если медленный бегун будет пытаться пробегать столько же миль в неделю, что и более быстрый, дополнительно затраченное время увеличит степень физического стресса и, тем самым, риск получения травмы.

    Время важнее расстояния

    Тем не менее, трассы для бега определяются своей протяженностью, а не временем, поэтому более быстрый бегун, преодолевающий трассу в 35 километров, будет более подготовлен чем человек, преодолевающий 27 километров за то же время.
    Так как во время марафона каждый должен преодолеть расстояние в 42 километра вне зависимости от своих способностей, и пробежка станет более напряженной для тех, кто пробежит это расстояние за 4 часа, чем для тех, кто справится за 2,10 (учитывая то, что оба будут прикладывать максимум усилий).
    Таким образом, чтобы подготовиться к гонке, 4-часовой марафонец должен привыкать бегать дольше, чем тот, кто пробегает трассу за 2,10. Но при необходимости бегать дольше, нельзя приносить в жертву время восстановления и отдыха.
    Другими словами, если вы будете придавать значение только количеству миль, долгие пробежки затянутся до такой степени, что необходимое время для восстановления будет в разы увеличиваться, а это негативно повлияет на ваши тренировки на следующей неделе.
    Внимание!
    Причина, по которой общее время тренировок важнее километража, заключается в том, что ваше тело не имеет представления о том, что такое километр. Тело понимает только то, как тяжело оно работает и как долго.
    Длительность нагрузок – ключевой фактор, который стимулирует биологические сигналы, вызывающие к физиологической адаптации, что в итоге приводит к улучшению беговых показателей.
    Концепция тренировок по времени необходимо вводить для тех людей, которые тренируются в группе.
    Самый большой недостаток групповых тренировок заключается в том, что каждый пробегает одну и ту же дистанцию. Медленный бегун не должен пытаться пробежать такое же количество кругов за время тренировки, как более быстрый бегун.
    В противном случае он или она получат гораздо большую степень физического утомления потому, что он или она будет бежать с той же интенсивностью гораздо дольше, чтобы преодолеть большее расстояние.
    К примеру, человек, который пробегает 5 километров за 18 минут, за одну тренировку изнурит себя сильнее, чем тот, кто справляется за 15,5 минут. Соответственно, первый бегун справится с дистанцией в 1 км за 3:37, второй – за 3:07 .
    За такую тренировку медленный бегун затратит на 1 км на 30 секунд (или 16% больше времени), чем более быстрый, причем у обоих относительная интенсивность триеровки будет одинакова.
    Чтобы каким-то образам сравнять физическую нагрузку, первый, более медленный бегун, должен сократить дистанцию с 1 км до 850 метров (на которые он затратит 3:04 минуты). Если же бегать точно на 850 м покажется немного неудобным, то можно определить для себя дистанцию в 800 или 900 метров.
    Смысл этих преобразований в том, чтобы оба получили одинаковую физическую нагрузку. А для этого нужно либо сократить дистанцию для первого бегуна, либо увеличить для второго, более быстрого.
    Можно пойти другим и путем. Например, у первого бегуна можно сократить количество кругов или увеличить период отдыха. Если оба бегут на одну и ту же дистанцию (1 км), и быстрый бегун делает 5 кругов (с общим временем 15:35), то второму следует делать 4 круга, тогда его время сократится до 14:28.
    Еще один способ заключается в следующем. Если быстрый бегун отдыхает по три минуты между кругами (отношение времени отдыха ко времени бега составляет 1:1), то второй бегун тоже должен отдыхать по три минуты, чтобы получить примерно то же соотношение.
    В то время как манипуляции с количеством кругов позволят сделать две тренировки более сравнимыми, наилучший способ сравнить физический стресс – сократить продолжительность бега, так как время, потраченное на бег с определенной интенсивностью, и определяет уровень нагрузки.
    Если медленный бегут будет пытаться пробежать дистанцию в 5 км так же, как и его более быстрый товарищ, но будет отдыхать дольше, все равно для него тренировка будет более тяжелой.
    Важно!
    Теперь упорядочим все методы, при помощи которых можно сравнивать физический стресс, полученный людьми разной физической подготовки: 1. Сократить продолжительность бега для более медленного бегуна (или увеличить для более быстрого).
    Нужно для того, чтобы время, потраченное на 1 круг у обоих бегунов было одинаковым. 2. Сократить количество кругов для медленного бегуна (или увеличить для быстрого).
    Так как необходимо чтобы оба бегуна тратили одинаковое общее количество времени на бег с определенной интенсивностью.
    3. Увеличить время восстановления для медленного бегуна (или сократить для быстрого). Так как важно, чтобы отношение времени бега ко времени отдыха было одинаковым.
    Если вы перестанете бегать на расстояние и начнете тренироваться на время, вы не только будете тренироваться столько, сколько вам действительно нужно, но вы также измените свое восприятие времени.

  2. ты моя я твой Ответить

    Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:
    1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

    2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.
    3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться. Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд.

    Техника бега

    Советую начинающим бегать перекатом с пятки на носок. Возможно, вы найдете много негативных отзывов об этой технике бега. Однако чтобы не быть субъективным, ради интереса посмотрите любой забег на марафоновскую дистанцию на чемпионате мира по легкой атлетике. Многие профессионалы бегают именно техникой переката с пятки на носок. Вы можете сказать, что марафон, это не километр. Но дело в том, что средняя скорость прохождения марафоновской дистанции у профессионалов составляет 3 минуты на каждый километр. Поэтому если вы рассчитываете на результат 2.50 и медленнее на километре, можете смело бегать перекатом.

    Существует еще ряд техник, которые более эффективны. Но поставить технику бега быстро не получится. Для этого необходимо примерно полгода. Поэтому лучше бегайте естественным образом.
    Еще статьи, которые помогут подготовиться к бегу на 1 км:
    1. Норматив бега на 1 километр
    2. Что такое интервальный бег
    3. Как правильно стартовать с высокого старта
    4. Подготовка к бегу на 1 км новичкам

    Техника дыхания

    Дышать необходимо и носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.
    Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину.
    И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.

    Работа рук и положение корпуса

    Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.
    Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.
    Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

    Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.
    Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.
    Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.
    И еще один момент,  за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

  3. CheZZ Ответить

    Научиться бегать 1 километр не сложно. До тех пор, пока вы не поставите себе цель – сделать это за 3 минуты. Тогда расслабляющий бег из удовольствия превращается в пытку, неподготовленный человек не выдерживает даже половины дистанции в нужном темпе. Заставить его повторить подобный забег невозможно, даже под дулом пистолета. Однако, это происходит, если вы не знаете, как бегать 1 км. Когда есть программа – вы идете постепенно и добиваетесь результата.

    Рекомендации для тренировок бега на 1 км

    Поставить правильное дыхание

    Оно позволяет держать ритм, сохраняет силы, дает импульс для движения вперед. Освойте дыхание животом, а не диафрагмой, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Синхронизируйте шаги с дыханием, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага. В идеале, вдох должен длиться дольше чем выдох, в пропорциях 3:2.

    Используйте бег на носках

    Для дистанции в 1 км это самая подходящая техника бега. Бег на носках сохраняет темп, с помощью эффекта пружины – каждый шаг дает инерцию для следующего за счет амортизации. Вам проще ускоряться, и вы не травмируете позвоночник ударами пяток о поверхность. Тренируйте икры на выносливость и взрывную силу для улучшения результата.

    Разминка

    Даже перед легким забегом на 1-2 километра вы должны разогреть основные мышцы и суставы. Вращения носков, приседания, вращения коленей – это базовые элементы любой разогревающей разминки для бега, которые помогают избежать травм. Полноценная тренировка бега на 1 км должна включать в себя 10-15 минут упражнений для подготовки тела к нагрузкам.

    Развивайте силовую выносливость

    Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

    Программа тренировок по бегу на 1 км

    Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 1 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

    Программа 1 «Easy» – 1 км за 5 минут

    В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
    1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 1 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.
    2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3 – 5 отрезков по 300 метров, старайтесь удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.
    3 день. Бег на дистанцию от 3 – 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию.
    После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 1 километр на время. После того, как вы получите время в 5 минут, переходите к следующей стадии.

    Программа 2 «Medium» – 1 км за 4:20

    На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.
    1 день. Дистанция бега увеличивается до 5 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
    2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
    3 день. Дистанция 7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.
    После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 1 км на время. После того, как вы получите время в 4:20, переходите к следующей стадии.

    Программа 3 «Hard» – 1 км за 3:40

    Тяжелый уровень, но не стоит отчаиваться, дальше будет еще интереснее. В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.
    1 день. 4 км для разминки. 3 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
    2 день. 10 сетов по 100 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 20 высоких прыжков, 30 метров прыжков в приседе, 30 «лягушек». 2 км для заминки.
    3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 1 км с высоким темпом.
    С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:40, то переходите к следующему уровню программы.

    Программа 4 «Very hard» – 1 км за 3:20

    На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.
    1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 300 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 50 прыжков лягушкой.
    2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 1 км, не более 5 минут на дистанцию.
    3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.
    4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.
    С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:20, то переходите к следующему уровню программы.

    Программа 5 «Nightmare» – 1 км за 3 минуты

    Вот вы и на финишной прямой. Если вы постепенно выполняли все предыдущие этапы, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, а вы понимаете как бегать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.
    1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 3 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 75 прыжков лягушкой.
    2 день. Кросс 12-14 км.
    3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 800 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.
    4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

    Style Итог

    Любая программа должна быть не только универсальной, но и учитывать особенности каждого человека. Эта программа дает вам необходимую базу и понимание того, как научиться бегать 1 км. Используйте наши программы с умом, и радуйтесь своим спортивным достижениям. Уверены, с нашей помощью, они обязательно к вам придут.

  4. Smotrun Ответить


    Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени, нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии. Не так просто прийти первым, как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать, нужно делать это правильно.

    Грамотное выполнение тренировок

    Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.
    Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:
    Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
    Нужно освоить способ спортивного дыхания.
    Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
    Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.
    Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе. Если этого не делать, на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.

    Профессиональный подход

    Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
    Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
    Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
    Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
    Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.
    Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.

    Плюсы от изучения техники движений

    Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки.
    Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии.
    А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.
    Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

    Техника дыхания

    Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.
    Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха – выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

    Тренировки

    Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:
    Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
    Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
    Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
    Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
    Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.
    Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

    До сдачи норматива

    Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.
    Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.
    Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.
    Источник: https://autogear.ru/article/274/578/kak-probejat-km-bez-podgotovki-i-ne-ustat/

  5. Arazahn Ответить

    Упражнение 45. Бег на 1 км.
    По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу.
    Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.
    Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища.
    С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
    Методика ознакомления и разучивания техники бега на 1 км
    Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).
    Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются.
    Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов.
    Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

     

    2. Тренировка техники челночного бега 4х100 м (упражнение № 44)

    Упражнение 44. челночный бег 4х100 м.
    Челночный бег выполняется по прямым дорожкам стадиона (100м) или другой ровной площадке, с размеченными дорожками (ширина – 1,25 м), линией старта и линией поворота.
    Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5-0,75 м. каждый участник стартует справа от своего флажка.
    Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолевают 4 отрезка.
    Источник: http://goup32441.narod.ru/files/fp/001_oporn_konspekt/tematika_05/t5z09-10.htm

    Нормативы бега на 1000 метров для мужчин и женщин

    Бег – это прекрасный вид спорта, который не только приносит моральное удовлетворение, но и физическое. Сегодня норматив бега на 1 км встречается в школе и в других учебных заведениях. Стоит заметить, что в наше время, бег, как вид спорта, переживает настоящий бум.
    Бегают абсолютно все, как мужчины так и женщины, как взрослые так и дети. Родители стараются с детства приучать детей к спорту. В этой статье хотелось бы обратить внимание на нормативы, которые выполняют спортсмены и забегая на перед, хотелось бы заметить, что они, ставят достаточно высокую планку перед спортсменам.
    Поэтому, новичку, скорее всего, понадобится довольно много времени для того, чтобы достичь их.
    таблица нормативов бега на дистанцию в 1 км

    Нормативы для спортсменов мужского пола

    Основные положения нормативов для спортсменов гласят, что спортсмен:
    Мастер спорта международного класса, должен преодолевать расстояние в 1000 метров за 2.18 минуты.
    Мастеру спорта, необходимо пробежать 1000 метров за 2.21 минуты.
    Для того, чтобы стать кандидатом в мастера спорта, нужно преодолеть расстояние в 1000 метров, за 2.28 минуты.

    Нормативы для спортсменов женского пола

    Для спортсменов женского пола, необходимо выполнять следующие нормативы:
    Мастер спорта международного класса, должен пробегать 1000 метров, за 2.36 минуты.
    Для того, чтобы достичь мастера спорта, необходимо преодолевать расстояние в 1000 метро, за 2.44 минуты.
    Для достижение звания кандидата в мастера спорта, нужно пробежать 1000 метров, за 2.54 минуты.

    Как улучшить результат?

    Первое, что нужно помнить занимаясь спортом, это то, что, для достижение спортивных успехов, необходимо желание и упорная работа. Для того, чтобы, постоянно улучшать свои успехи, нужно каждый день тренироваться, не обращая внимание ни на боль не на усталость.
    Для того, чтобы улучшить результаты бега специалисты советуют, делать следующие шаги:
    Бегать через день. Это поможет, постепенно привыкнуть к нагрузкам. Уже через неделю, вы почувствуете, что вам стало легче преодолевать расстояние, которое в самом начале, пробегалось с трудом. Так же, бег через день, положительно влияет на частоту сердечных сокращений, снижения веса, увеличение выносливости.
    Приобретите спортивные кроссовки, которые будут удобны для вас и ваших ног. Не забудьте регулярно менять обувь. Хотя бы, раз в 6 месяцев. Для того, чтобы не забыть дату покупки кроссовок, запишите ее дату.
    Не забывайте про разминку перед бегом и не прекращайте ее проводить, даже когда не планируете пробежку. Это позволит, сохранять мышцы в тонусе.
    Вовремя тренировки периодически пейте воду. Если тренироваться и при этом не употреблять жидкости, может возникнуть обезвоживание организма.
    Будем рады, если наши советы, помогут вам быть успешным и здоровым.
    Источник: http://kakbegat.ru/normativy-bega-na-1000-metrov-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

  6. Top_KeD Ответить


    Километр не является серьезной дистанцией: пробежать такое количество можно за 3-4 тренировки от нулевого уровня физподготовки. Практическое время пробежки зависит от вашего психического состояния, текущих силовых показателей и дыхания. Стандартная пробежка трусцой в предельно расслабленном темпе может занимать до 5 минут. Сокращение времени до 3-4 минут является стандартным студенческим критерием на пятерку. Нарабатывать навык нужно поэтапно, но ничего особенно трудного в этом нет.
    Техника естественного бега на 1 км основывается на постепенном разгоне: сначала бегите с умеренной скоростью немного выше среднего, резкий разгон берется под конец. Такой подход поможет сохранить силы к концу забега. Резкий старт может заставить выдохнуться уже после 200-300 м, оставив мало силовых и дыхательных ресурсов для успешного прохождения дистанции.

    Сопровождающие факторы

    Кроме основных тренировок, эффективность бега зависит от ряда сопровождающих факторов:
    Разминка. Детальная разработка суставов, сухожилий и мышц не даст травмироваться при резкой нагрузке. Качественный разогрев способствует увеличению силовых показателей, ведь тело входит в режим занятий физнагрузкой. Разминка может начаться с круговых движений различными частями тела для разработки суставов и продолжится кругом легких силовых упражнений (приседания, отжимания) либо предварительным коротким забегом на разогрев.
    Растяжка. Наработка гибкости способствует усилению силовых показателей, а также улучшает внутренние биохимические обмены в мышечных тканях, что улучшает выносливость. Занятия растяжкой должны завершать тренировочные комплексы для восстановления мышечных тканей и качественной работы клеток.
    Дыхание. Глубокое равномерное дыхание обеспечит продуктивный забег. Именно срывы дыхания нарушают правильный кислородный обмен в организме и ухудшают выносливость. Срыв выносливости приводит к быстрой утомляемости, повышению черепного давления, предобморочным состояниям, болям. В итоге спортсмен вынужден прерываться и восстанавливать силы.
    Общее развитие ОФП. Для поддержки высоких показателей полезно заниматься общей подготовкой тела отдельно от беговых упражнений. Несколько занятий по наработке силы и выносливости в виде отдельных тренировок будут нелишни.

  7. Nanrad Ответить

    Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе у мужчин принадлежит кенийскому средневику Ною Кипроно Нгени, который преодолел дистанцию в 1999 году за 2.11.96 мин.
    Ной Кипроно Нгени
    В закрытых помещениях мировой рекорд на эту дистанцию среди мужчин сумел установить датский легкоатлет кенийского происхождения Уилсон Кипкетер. Он пробежал 1000 метров в 2000 году за  2.14,96 мин
    Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова в 1999 году она преодолела дистанцию за 2.28.96 мин.
    В помещениях эту же дистанцию быстрее всех в мире среди женщин  бежала Мария Мутола. Она в 1999 году преодолела 1000 метров за 2.30.94

    2. Разрядные нормативы бега на 1000 метров среди мужчин (актуально на 2019 г.)

    Ниже приведена таблица разрядных норм на дистанции 1000 метров для мужчин:
    Звания, разряды
    Юношеские
    МСМК
    МС
    КМС
    I
    II
    III
    I
    II
    III
    –
    2.22,24
    2.28,24
    2,37,24
    2.49,24
    3.03,24
    3.18,24
    3.35,24
    3.54,24
    Таким образом, чтобы выполнить норматив, скажем, 1 разряда, необходимо бегать 1 км быстрее 2 минут, 35 секунд.

    3. Разрядные нормативы бега на 1000 метров среди женщин (актуально на 2019 г.)

    Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Если, скажем, юноша пробежит 1 км по первому разряду, то девушка с таким же результатом выполнит норму мастера спорта. Если девушка пробежит  дистанцию по 1 разряду, то для юноши это  будет лишь 3 взрослый разряд. Таким образом, отличие идет примерно на 2 разряда.
    Звания, разряды
    Юношеские
    МСМК
    МС
    КМС
    I
    II
    III
    I
    II
    III
    –
    2.45,0
    2.56,0
    3.07,0
    3.21,0
    3.37,0
    3,54,0
    4.14,0
    4.45,0

    4. Школьные и студенческие нормативы бега на 1000 метров*

    Студенты ВУЗов и ССУЗов
    Норматив
    Юноши
    Девушки
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    1000 метров
    3 м 30 с
    3 м 40 с
    3 м 55 с
    4 м 40 с
    5 м 00 с
    5 м 40 с
    11 класс школы
    Норматив
    Юноши
    Девушки
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    1000 метров
    3 м 30 с
    3 м 50 с
    4 м 20 с
    4 м 40 с
    5 м 00 с
    5 м 40 с
    10 класс
    Норматив
    Мальчики
    Девочки
    Оценка 5
    Оценка  4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    1000 метров
    3 м 35 с
    4 м 00 с
    4 м 30 с
    9 класс
    Норматив
    Мальчики
    Девочки
    Оценка 5
    Оценка  4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    1000 метров
    3 м 40 с
    4 м 10 с
    4 м 40 с
    8 класс
    Норматив
    Мальчики
    Девочки
    Оценка 5
    Оценка  4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    1000 метров
    3 м 50 с
    4 м 20 с
    4 м 50 с
    4 м 20 с
    4 м 50 с
    5 м 15 с
    7 класс
    Норматив
    Мальчики
    Девочки
    Оценка 5
    Оценка  4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    1000 метров
    4 м 10 с
    4 м 30 с
    5 м 00 с
    6 класс
    Норматив
    Мальчики
    Девочки
    Оценка 5
    Оценка  4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    1000 метров
    4 м 20 с
    4 м 45 с
    5 м 15 с
    5 класс
    Норматив
    Мальчики
    Девочки
    Оценка 5
    Оценка  4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    1000 метров
    4 м 30 с
    5 м 00 с
    5 м 30 с
    5 м 00 с
    5 м 30 с
    6 м 00 с
    4 класс
    Норматив
    Мальчики
    Девочки
    Оценка 5
    Оценка  4
    Оценка 3
    Оценка 5
    Оценка 4
    Оценка 3
    1000 метров
    5 м 50 с
    6 м 10 с
    6 м 50 с
    5 м 00 с
    5 м 30 с
    6 м 00 с
    Примечание*
    Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-10 секунд.
    Для учеников 1-3 класса общеобразовательной школы нормативом бега на 1000 метров является преодоление дистанции без учета времени.

    5. Нормативы ГТО бега на 1000 метров для мужчин и женщин**

    Категория
    МужчиныЮноши
    ЖенщиныДевушки
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    Золот.
    Сереб.
    Бронз.
    9-10 лет
    4 м 50 с
    6 м 10 с
    6 м 30 с
    6 м 00 с
    6 м 30 с
    6 м 50 с
    Примечание**
    Нормативы ГТО на 1000 метров сдают только юноши и девушки от 9 до 10 лет. остальные возрастные категории сдают нормативы на 1,5 км, 2 км, 3 км, 5 км.

    6. Нормативы бега на 1000 метров для поступающих на контрактную службу 

    Норматив
    Требования, предъявляемые к учащимся средней школы (11 класс, юноши)
    Минимальные требования для категорий военнослужащих
    5
    4
    3
    Мужчины
    Мужчины
    Женщины
    Женщины
    до 30 лет
    старше 30 лет
    до 25 лет
    старше 25 лет
    1000 метров
    3.35 м
    3.55 м
    4.20 м
    4 м 20 с
    4 м 45 с
    5 м 20 с
    5 м 45 с

    7. Нормативы бега на 1000 метров для армий и спецслужб России

    Наименование
    Норматив
    Вооруженные силы Российской Федерации
    Мотострелковые войска и Морфлот
    4 м 20 с
    Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
    Офицерский состав и сотрудники
    4 м 25 с
    Для того, чтобы успешно подготовиться к забегу на 1 км, необходимо знать основы бега. Такие как дыхание, пульс, основы подготовки и главные ошибки, которые совершают многие любители бега. Специальная бесплатная рассылка для читателей портала “бег, здоровье, красота” из 5 видеоуроков, посвященных основным необходимым знаниям бегуна поможет вам достичь требуемых результатов. Переходите по ссылке видеоуроки по бегу, подписывайтесь и достигайте своих целей в беге на 1 км.

  8. Spellsong Ответить

    Первая неделя
    День первый: отдых.
    День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
    День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
    День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
    День пятый: отдых.
    День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
    День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.
    Вторая неделя
    День первый: отдых.
    День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
    День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
    День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
    День пятый: отдых.
    День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
    День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.
    Третья неделя
    День первый: отдых.
    День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
    День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
    День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
    День пятый: отдых.
    День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
    День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.
    Четвертая неделя
    День первый: отдых.
    День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
    День третий: 20 минут бег в легком темпе.
    День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
    День пятый: отдых.
    День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
    День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
    Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.

  9. Thetafyn Ответить

    Почему мы будем говорить о том, как правильно бежать 1 км на время? Это элементарно, ведь именно бег на такое расстояние является одним из ключевых нормативов по физической культуре как в старших классах школы, так и в высшем учебном заведении, в армии и даже на экзаменах при поступлении в военные училища. Следовательно, тема статьи актуальна для многих людей.

    Первый этап подготовки

    Главная проблема новичков во время бега – недостаток выносливости. Поэтому первое, что нужно делать в процессе подготовки к преодолению указанной дистанции – постепенно повышать беговые объемы. Говоря иными словами, нужно начинать с кроссов.
    Идеальным считается спокойный, медленный бег на расстояния, колеблющиеся в пределах от 4-х до 10-ти км. При этом скорость движения может быть минимальной, то есть прогулочный шаг тоже приветствуется. Залог успеха – непрерывность тренировок. Бегите медленнее, но без остановок. Если во время занятия вам не хватает сил, скорее всего, был выбран слишком быстрый темп или же чересчур большое расстояние.

    Второй этап подготовки: небольшие отрезки

    Спустя 2-3 недели регулярных занятий кроссом можно приступать к так называемым фартлекам. Обратите внимание на следующую тренировку: пять раз устраиваете небольшие забеги на расстояние 200 метров. При этом скорость бега должна быть средней. Между каждым забегом – небольшой отдых в виде двухсот метров прогулочным шагом.
    Преимущество фартлека состоит в том, что он заметно повышает выносливость и при этом не нагружает организм слишком сильно. Помните, что устраивать подобного рода тренировки можно не чаще раза в неделю.

    Третий этап подготовки – «Пробный километр»

    Опытные тренеры советуют приблизительно за неделю-полторы до экзамена пробежать так называемый «пробный километр». Бежать лучше по следующей схеме:
    на старте ускориться где-то на 50 метров, благодаря чему вы сможете занять удобное место и хорошо «разогреться». Затем можно постепенно замедлиться, перейдя на свой темп. Замедляться следует постепенно, это важно. Выйдя на свой темп, нужно его удержать, причем, удержать, вплоть до финиша. Такая схема сэкономит силы и поможет растянуть их на всю дистанцию, позволив достичь высоких результатов.
    Мы рассказали, как правильно бежать 1 км на время, и надеемся, что приведенные в статье рекомендации дадут вам возможность достичь поставленной цели и продемонстрировать отличные показатели!
    Видео по теме

  10. Bladefist Ответить

    Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.
    Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

    Тренировки для бега на 1 км

    Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!
    Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.
    Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:
    – дыхание;
    – техника бега;
    – разминка перед бегом;
    – правильные силовые упражнения;
    – питание и пр.
    Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

    Ускорение отрезками

    Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:
    – Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
    – Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
    – Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.
    Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

    Фартлек

    Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг. Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс. В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

    Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

    За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:
    – Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
    – Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
    – Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.
    Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки “отлично” достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.
    В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:
    – В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
    – Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
    – Сделать разминку, но не бегать.
    – Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
    – Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
    – За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

    Как улучшить результат в беге на 1 км

    Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:
    – Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
    – Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
    – Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
    – В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.
    Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.
    Источник – информации.

  11. Shalar Ответить

    1 км 2:36,5 2:44,0 2:54,0 3:05,0 3:20,0 3:40,0 4:00,0 4:20,0 4:45,0 1 км а 2:36,74 2:44,24 2:54,24 3:05,24 3:20,24 3:40,24 4:00,24 4:24,24 4:45,24 Новичкам, желающим одолеть эту дистанцию, следует тренировать собственную выносливость. То есть просто бегать, постепенно увеличивая расстояние вплоть до 10 км. Идеальный вариант – вообще без остановок, но если появились болезненные ощущения, то лучше пару минут пройтись, а потом опять бежать. В противном случае можно добегаться до травмы.
    На начальных тренировках не стоит разгоняться, лучше бежать медленнее, но дольше. Пробежать 1000 метров – это серьезное испытание для организма. Для достижения наилучших результатов придется ознакомиться с правильной техникой дыхания, видами разминки и техникой бега.
    Когда вы начинаете более-менее уверенно преодолевать кросс в 10 км (у настойчивых спортсменов на этот этап уходит до трех месяцев), можно переходить к тренировкам иного плана. Один из примеров тренировки – так называемые отрезки: 200 метров бег на максимальной скорости, затем 200 метров шагом, цикл повторить пять раз. Итого выйдет 1000 метров бега и 1000 метров ходьбы. Отрезки могут быть разными, но все хорошо развивают выносливость.
    Фартлек тоже хорошо помогает в этом деле. Здесь чередуются разные виды бега и ходьба. Например, бежать следует трусцой первые 500 метров, затем примерно на 100 метров сделать максимальное ускорение, после чего нужно идти пешком, пока пульс не восстановится до нормального. Затем цикл повторить – и так до конца запланированного на сегодня кросса, который может быть длиной в 5-6 километров.
    Эта дистанция учит правильно распределять свои силы. Непосредственно на соревновании или при сдаче норматива рекомендуется со старта взять максимальную скорость и бежать так примерно 50 метров, чтобы вырваться на оперативный простор. Затем немного снизить темп до своего оптимально-максимального варианта и поддерживать его на протяжении 700-750 метров. Примерно за 200 метров до финишной черты профессионалы рекомендуют повысить скорость, а за 100 метро – перейти на максимальную, чтобы пересечь финиш первым.
    За день до решающего забега не следует проводить тренировку – достаточно легкой разминки.

  15. VideoAnswer Ответить

Добавить комментарий для VideoAnswer Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *