Как убрать сутулость спины в домашних условиях?

11 ответов на вопрос “Как убрать сутулость спины в домашних условиях?”

  1. sughy Ответить

    Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.
    Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.
    Как это происходит?
    Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.
    Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.
    Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.
    Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

    1. Растяжка

    Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.
    Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

    Руки в замок за спиной


    Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.
    Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

    Упражнение на растяжку разгибателей бедра


    Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

    Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

    Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

    Упражнение на растяжку квадрицепсов


    Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.
    Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

    Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра


    Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.
    Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.
    Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

    2. Упражнения для спины

    Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
    Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.
    Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

    Отжимания для лопаток


    Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.
    Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

    Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.
    Выполните 5-10 повторений.

    Подъемы лопаток с опорой на стену


    Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней  части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.
    Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.
    Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

    Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты


    Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.
    Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.
    Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

    3. Йога

    В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

    Поза кобры


    Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.
    Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.
    Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

    Поза «собака мордой вниз»


    Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.
    Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.
    Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

    Собака мордой вверх


    Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.
    Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.
    Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.
    Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

    4. Упражнения, направленные на мышцы кора

    Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.
    Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.
    Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.
    Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

    Планка


    Когда дело касается вовлечения мышц кора, то  планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.
    Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.
    Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.
    Стойте в планке 30-60 секунд.

    Упражнения с медицинским мячом


    Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.
    Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.
    Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.
    Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

    5. Упражнения с массажным роликом

    Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах
    Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.
    Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

    Упражнения для верхней части спины


    Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

    Упражнение для грудных мышц


    Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.
    Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.
    Затем повторите с другой стороны.

    Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

    Победите войну против сутулости

    Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.
    Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.
    Источник: https://yurielkaim.com/how-to-fix-rounded-shoulders/

  2. dizi14 Ответить

    динамической растяжки грудных мышечных групп;
    миофасциального самостоятельного релиза шеи;
    растяжки передней дельты;
    отведений локтей до максимума назад;
    растяжки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сидя на стуле.
    Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.
    Укрепляются благодаря выполнению:
    изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
    отведению рук с лентой назад;
    наружному вращению плеч;
    тяги на задние дельты и на низком блоке.

    Отклонение 6: Наклон головы


    Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу. Нередко сопровождается разворотом в левую либо правую сторону.
    Сверхактивные мышцы: грудная, ключичная, сосцевидная, а также наклонная к центральной части тела.
    Вытягиваются при следующих упражнениях:
    самостоятельном миофасциальном релизе шеи;
    растяжке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;
    боковой растяжке шейного отдела.
    Пассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной линии.
    Активируются благодаря:
    повседневным движениям при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
    боковым изометрическим упражнениям.

    Отклонение 7: неровные плечи


    Выражается тем, что одно плечо ниже второго.
    Подвижные мышцы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шеи до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.
    Тянутся благодаря:
    миофасциальному самостоятельному релизу шеи;
    боковой растяжке шейного отдела.
    Пассивные мышцы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.
    Исправить «кривизну» плечевого пояса позволяют не специальные упражнения, а повседневные правильно выполняемые рутинные дела. Необходимо равномерно распределять нагрузку при использовании смартфона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании еды. Кроме того, хорошо помогает выполнение тяги одной рукой в блоке (верхнем).

    Отклонение 8: Перекос бедер


    Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого. Подобный изъян нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.
    Активными мышцами являются: квадратная поясничная и отвечающая за выпрямление позвоночника на той стороне, которая выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отводящие бедра. Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шеи.
    Растянуть эти мышцы позволяют упражнения:
    на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
    на растягивание бегунов, ягодичных мышц из положения сидя;
    на скрутку лежа.
    Также следует выполнять «самую лучшую растяжку в миру» и растяжку, которую выполняют танцоры.
    Малоактивные мышцы могут быть различными. Все зависит от конкретной ситуации, но общеукрепляющими являются следующие движения:
    нагрузка на ноги;
    многоповторные упражнения, среди которых плиометрический тренинг, а также бег.
    Подобные упражнения помогают выровнять таз, а также снизить вероятность получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.

    Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

    Нередко сутулость развивается из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

    Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Если они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся вперед. Остальные отклонения уже не являются нормой. Есть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать делать укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.

    Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь


    Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.
    Гиперактивные мышцы: наружная бедренная — напрягатель широчайшей фасции.
    Растянуть наружную мышцу бедра позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.
    Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.
    Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполнять боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.

    Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу


    Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.
    Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.
    Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:
    миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
    скрутка лежа;
    растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
    миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
    растяжка танцоров.
    Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.
    Укрепляются посредством:
    упражнения «кокон»;
    подъема ног в висе;
    складываний на фитболе.

    Общие рекомендации

    Сделав фотографии, обязательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.
    Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.
    Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны выполняться с небольшим напряжением. Главное, не перестараться. Никаких болезненных ощущений быть не должно. Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. Оптимальное количество повторов составляет 3-5.
    Соблюдение приведенных рекомендаций позволяет в достаточно короткие сроки улучшить не только внешний облик, но и собственное самочувствие. Повысятся и спортивные результаты. Те, кто поднимает тяжести, сможет брать большие веса.

    6 упражнений для исправления осанки

    Длительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам. Каждые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от нормального положения, приносят дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею. Если голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого пояса на 7,5 см, общая нагрузка составляет плечевым поясом на 7,5 см, общая нагрузка составляет порядка 18,5 кг. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.
    Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.
    Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.
    Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

    Прижимание подбородка


    Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.
    Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.
    Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

    Подъемы рук возле стены


    Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.
    Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

    Растягивание в дверном проеме


    Является упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.
    Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.
    Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.
    Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

    Растягивание сгибателей бедра


    Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

    Х-образная тяга резины


    Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.
    Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

    V-образная тяга


    В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.
    Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.
    Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

    6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

    Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.
    Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

    Кубинский жим


    Выполнение:
    Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
    Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
    Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
    Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
    Возвращаются в исходную позицию.
    Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

    Пловец


    Выполнение:
    Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
    Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.
    Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.
    Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

    Внешнее вращение плеч


    Выполнение:
    В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
    Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
    Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.
    О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.
    Делают по 10 повторов в 3 цикла.

    Т-образные сидячие раскрытия спины


    Выполнение:
    Садятся на стул либо скамейку.
    Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
    Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
    Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.
    Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

    Прогулка фермера


    Выполнение:
    В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
    Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
    Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.
    Совершают от 5 и до 8 прогулок.

    Гало


    Выполнение:
    Обеими руками берут гантель либо гирю.
    Снаряд удерживают перед грудью.
    Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
    Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.
    На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

    Подведение итогов

    Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.
    По материалам: bodybuilding.com

  3. fanlp37 Ответить

    Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя.
    Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
    Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд.
    Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
    Монитор должен быть на уровне твоих глаз.
    Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.

    Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки

    Во-первых, мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина — залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов, которые помогут тебе держать спину прямо.
    Самоконтроль. Помни о том, что необходимо держать осанку, со временем это войдёт в привычку.
    Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
    Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон, тем вольготнее твоё тело.
    Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
    Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба — прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом, а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание, это особенно актуально для тех, кто регулярно посещает зал с бассейном.
    Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы, благодаря чему ты почувствуешь лёгкость, и плечи наконец сами расправятся.
    Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви, чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1−2 часов научит твоё тело принимать правильное положение.

    Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе

    Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров, приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей, которые стоит использовать при ходьбе.
    Отводи плечи слегка назад и вниз, будто сзади у тебя крошечные крылышки.
    Старайся смотреть всегда вперёд, но не слишком запрокидывай голову.
    Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот, чтобы силуэт быть подтянут.
    При ходьбе не делай слишком большие шаги, старайся опускаться на полную стопу, следи за тем, чтобы ноги не смотрели носками внутрь.

    Как убрать сутулость при помощи упражнений

    Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом. Твоя задача — укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт.

    Упражнение 1

    Подойди к стене или шкафу, плотно прижмись затылком и лопатками к поверхности, смотри прямо перед собой.
    Стой так на протяжении 5 минут, затем отойди от опоры, стараясь сохранить положение спины как можно дольше.

    Упражнение 2

    Ляг на спину, руки разведи в стороны.
    Опирайся на затылок и ягодицы.
    Поднимай спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными.
    Повтори 10−15 раз.

    Упражнение 3

    Встань на колени, возьми пятки в руки, прогнись назад и откинь голову.
    Держись в таком положении сколько сможешь.
    Повтори 5 раз.

    Упражнение 4

    Подтягивание на турнике или классическая планка от 30 секунд ежедневно по 2 раза в день. Старайся выполнять подтягивания или планку утром и вечером, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

    Упражнение 5

    Мостик от пола в течение 10−15 секунд по 5 подходов.

    Упражнение 6

    Встань ровно, сцепи руки в замок сзади себя.
    Старайся поднять сцепленные руки к лопаткам.
    Повтори 20 раз по 2 захода.

    Упражнение 7

    Ляг на спину, подложи под лопатки книгу или подушку.
    Должен появиться небольшой изгиб в спине.
    Возьми гантели или бутылки с водой по 500 граммов каждая.
    Поднимай гантели прямыми руками 60 раз по 3 захода.
    Фото: Shutterstock

  4. dingo47 Ответить

    Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.
    Основная причина сутулости – слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью?

    В первую очередь, укреплять верх спины.
    Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.
    1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.
    Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.
    2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.
    3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.
    4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

    5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

    Бонус – для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс  -15 минутным
    стоянием у стенки. Обязательно.
    И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтобы обрести правильную осанку, у вас есть.
    Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.
    Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.
    Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:
    затылок
    лопатки
    ягодицы
    икры
    пятки

    Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо. Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене .  Движения плеч: вниз и назад к стенке.
    Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении.
    Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.
    В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:
    По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
    Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
    Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
    Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз
    Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.
    Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

    Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет.  Заодно поделитесь своими результатами от применения в комментариях.

  5. Timy8 Ответить

    Исправить сутулость у взрослого можно в домашних условиях с помощью правильного подбора мебели и ежедневных гимнастических упражнений.
    Утренняя гимнастика и лечебная физкультура является профилирующем методом в лечении спины. Сутулость у взрослого можно исправить лишь физическими упражнениями. Данный способ терапии доступен каждому и не требует специальных приспособлений.
    Цели физического развития при сутулости у взрослых:
    укрепление мышц спины, живота, ягодиц;
    дозированная растяжка мышц грудного отдела и межпозвоночных дисков;
    Правильно подобранный стол, стул для работы и матрац для сна способствует сохранению красивой осанки и является лучшей профилактикой сутулости.
    Лечение сутулости у взрослых эффективнее под контролем ортопеда. Врач может подобрать дополнительные методы терапии которые ускорят исправление искривления и закрепят результат.
    В арсенале современного специалиста значатся следующие методы:
    лечебная гимнастика, утренняя зарядка, ходьба, бег, плавание, йога, цигун, занятия в тренажерных залах, спортивные игры;
    телесная терапия включающая мануальную терапию и массаж. Каждая из сфер телесного лечения может применяться самостоятельно или в комплексе с другими методиками;

  6. AlexWerner39 Ответить

    Народные методики избавления от сутулости в принципе схожи с техниками официальной медицины и в основном базируются на правильной организации бытовых и рабочих условий, которые будут стимулировать природную осанку, релаксирующем массаже и гимнастике. Тем не менее врачи настоятельно рекомендуют перед выполнением любых физических упражнений проконсультироваться у ортопеда и пройти подготовительный курс тренировок с инструктором. Ниже приведены несколько советов о том, как исправить сутулость в домашних условиях, не навредив при этом собственному организму.

    Мебель и спальные принадлежности

    В деле избавления от сутулости в первую очередь необходимо уделить внимание рабочей и/или учебной мебели и спальным принадлежностям, которые зачастую становятся причиной такого нарушения осанки или способствуют его прогрессированию. Поэтому детей с самого раннего возраста следует обучать правильно сидеть, ходить и даже лежать, поскольку избавиться от нездоровых выработанных привычек в будущем будет намного сложнее.

    Кресло

    Кресло для учебы или работы рекомендуют приобретать с прямой высокой спинкой и удобными подлокотниками и подголовником. Сидеть в нем необходимо с полностью прижатой к спинке спиной (от таза до плеч), касаясь головой подголовника. Высоту кресла следует настраивать так, чтобы ноги прочно стояли на полу, а руки на подлокотниках располагались на одном уровне с клавиатурой или рабочей поверхностью стола.

    Стол

    Стол нужно выбирать, согласуясь с ростом работающего за ним человека и подстраивать его соответственно креслу (или наоборот). Непосредственно перед телом в столе обязательно должно присутствовать свободное пространство для ног.

    Монитор и книги

    Экран монитора или книги для чтения следует располагать точно напротив тела и на уровне глаз. Таким образом голова и шея человека будут всегда находится в правильном положении, не отклоняясь вперед или назад.

    Матрац и подушка

    Для ночного отдыха лучше всего приобрести ортопедические спальные принадлежности или, по крайней мере, спать на ровном и относительно твердом матраце и невысокой подушке.

    Плавание

    Фактически все врачи-ортопеды рекомендуют своим пациентам с нарушениями осанки заниматься любительским плаванием, которое благоприятствует усилению мышечного каркаса спины и препятствует прогрессированию патологического искривления позвоночного столба. При обычной сутулости лучше всего использовать в бассейне такой стиль плавания как кроль и прочие подобные ему варианты скольжения. Трехчасовых занятий в неделю в течение 2-х месяцев вполне достаточно, дабы заметить положительные изменения в отношении собственной осанки.

    Йога

    При условии занятий йогой после консультации у опытного инструктора, данная физическая и психологическая практика, безусловно, будет благотворным образом влиять на осанку человека. Вместе с тем все физические упражнения в случае исправления сутулости при помощи йоги должны быть плавными и размеренными. Направлять их в основном следует на укрепление мускулатуры спины и растяжение мышц груди, а также на развитие рефлекторной привычки держать спину прямо.

    Домашняя гимнастика

    Следует помнить, что причиной возникновения нарушений осанки могут быть различные патологии позвоночника, мышечных тканей и суставов, поэтому перед тем, как начать выполнять упражнения от сутулости в домашних условиях просто необходимо выяснить у врача все нюансы собственного здоровья. При отсутствии противопоказаний допустимо самостоятельно практиковать представленную ниже лечебную гимнастику, уделяя ей ежедневно не менее получаса.
    В положении стоя удерживайте прямые руки параллельно полу на уровне плеч и на вдохе отводите их в стороны и как можно дальше назад, вплоть до соприкосновения лопаток. Затем на выдохе сводите руки вперед перед собой, завершив упражнение их скрещиванием на груди (как будто обнимаете сами себя).
    В том же положении тела возьмитесь двумя руками за концы длинного шарфа или ремня, при этом разведя руки на ширину, примерно в 1,5 раза превышающую широту плеч. Удерживая прямые руки перед собой, постепенно поднимайте их вверх и заводите за спину. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и также медленно верните руки в исходное положение.
    Не меняя позицию тела, поднимите прямые руки над головой и оставайтесь в таком положении. Вслед за этим на вдохе поднимайте весь плечевой пояс вверх, стараясь дотянуться плечами до ушных мочек. Обратное движение делайте на выдохе, слегка согнув руки в локтях.
    Лягте на живот, сведите ноги вместе, прижмите таз к полу, а голову поверните вправо. Заведите руки за спину, оставив их свободными или сцепив пальцы кистей в замок. На вдохе как можно выше приподнимайте голову, шею и верхнюю часть туловища над полом, одновременно вытягивая руки назад. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и вернитесь в исходное положение, предварительно повернув голову в другую сторону.
    Встаньте прямо и раздвиньте ноги немного шире плеч. Расправьте грудную клетку, отведите правую прямую руку в сторону, а левую вытяните вдоль туловища. На выдохе медленно совершайте наклон влево, при этом поднимая правую руку над головой и скользя другой рукой вниз по левой ноге. После этого выпрямитесь на вдохе и повторите упражнение в зеркальном положении.
    В положении лежа на животе, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол. На вдохе плавно поднимайте с помощью рук грудную клетку, стараясь вытянуть голову вверх и прогнуть спину как можно сильнее. В высшей точке руки должны полностью выпрямиться, а плечи опуститься вниз, освобождая мышцы шеи. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и на выдохе медленно примите изначальное лежачее положение.
    Подойти к вертикальной стене и поставьте стопы вместе на расстоянии приблизительно одного шага от нее. На уровне плеч прижмите ладони к стене и, упираясь руками, совершайте наклоны, вытягивая и прогибая спину и раскрывая плечи. В нижней точке, когда спина будет находиться в горизонтальной плоскости, досчитайте до двадцати и медленно вернитесь в исходное положение.
    В лежачей на животе позе вытяните руки вперед, а ноги назад, соединив ладони и стопы вместе. Синхронно на вдохе старайтесь поднять все конечности вверх и задержать их в таком положении на несколько секунд. После этого на выдохе медленно опустите руки и ноги вниз, придавая телу исходное положение.
    Примите коленно-кистевую позу и разместите ладони прямо под плечами, а колени непосредственно под тазобедренными суставами. На выдохе неторопливо выгибайте спину вверх и опускайте голову вниз, а на вдохе прогибайте спину вниз и поднимайте голову вверх.
    Лягте на спину с вытянутыми вдоль туловища руками, согните ноги в коленях и прочно зафиксируйте стопы на горизонтальной поверхности. На вдохе медленно поднимайте таз и нижнюю часть спины верх, фиксируйте их в таком положение на несколько секунд и плавно возвращайтесь исходную позу на выдохе.
    При проведении подобной лечебной гимнастики пациенту необходимо соблюдать следующие правила:
    общая продолжительность одной тренировки должна составлять 30-60 минут;
    все упражнения для спины от сутулости рекомендуется повторять 6-10 раз;
    гимнастикой нужно заниматься ежедневно или хотя бы через день;
    составляя комплекс упражнений, особое внимание следует уделять усилению мускулатуры верхней части спины и ягодиц, а также растягиванию мышц груди и поясницы;
    во время занятий использовать дополнительные утяжелители (гантели, штангу и пр.) не рекомендуется;
    людям после 21 года следует уделять комплексу упражнений больше своего свободного времени, так как исправить сутулость у взрослого человека сложнее, чем у ребенка.

    Профилактика

    Профилактикой сутулости и прочих нарушений осанки лучше всего заниматься с самого детства, пока позвоночник и окружающие его мышцы еще очень податливы и легко поддаются коррекции. Особенно важен в этом плане пубертатный период (12-18 лет), когда вся костная система подвергается активному росту.
    Основными моментами, предупреждающими формирование сутулости, являются следующие:
    правильна выработка у ребенка физиологических навыков поддержания тела в вертикальном состоянии;
    грамотная организация учебного места в части подбора мебели, освещения и т.д.;
    полноценное и разнообразное питание, позволяющее активно расти и развиваться, но не приводящее к ожирению;
    соответствующее анатомическим изгибам позвоночника спальное место (ортопедический матрац, подушка);
    разноплановая физическая активность, которая при этом не связана с перегрузками костной и мышечной систем;
    своевременное лечение всех полученных травм позвоночника и суставных патологий;
    ношение очков или линз при проблемах со зрением, специальной обуви или стелек при плоскостопии и т.д.;
    обязательное прохождение ежегодного медицинского осмотра у специалистов.

    Диета при сутулости

    В некоторых случаях в качестве первопричины возникновения сутулости может выступать лишний вес, который с одной стороны увеличивает нагрузку на позвоночник, а с другой затрудняет ведение активного в физическом плане образа жизни. Вследствие этого врачи и диетологи рекомендуют постоянно следить за показателями собственного веса и не допускать развития ожирения.
    Вместе с тем костно-хрящевая и мышечная системы должны получать с пищей весь комплекс необходимых им веществ. Так, человеческой мускулатуре для роста и прочности нужен белок, содержащийся в мясных и рыбных блюдах, крупяных кашах, бобовых культурах, яйцах и т.д. Скелету не обойтись без кальция, магния, фосфора, витамина D, которые можно получить из морепродуктов, молочных изделий, овощей и фруктов.

    Последствия и осложнения

    При игнорировании проблемы сутулости довольно высока вероятность прогрессирования искривления позвоночного столба, что рано или поздно приведет к патологическому кифотическому изгибу его грудного сегмента. Данное состояние уже считается серьезным заболеванием, поскольку сопровождается дегенеративными изменениями костно-хрящевой структуры позвоночника. Помимо этого выраженный грудной кифоз часто становится причиной возникновения осложнений со стороны легочной системы (одышка, обструктивные бронхиты, пневмонии и пр.) и сосудисто-сердечной системы (гипертония, вертебральные нарушения, аритмия, ишемия и пр.).

    Прогноз

    Сама по себе сутулость еще не является патологическим состоянием позвоночника в прямом понимании и потому при выполнении всех рекомендаций врача-ортопеда избавиться от нее можно полностью без каких-либо негативных последствий. Главное после этого постоянно контролировать собственную осанку, а при ее отклонении от нормы следовать уже пройденному алгоритму лечения.

    Список источников

    Мацкеплишвили Т.Я. Нарушение осанки и искривление позвоночника у детей / Т.Я.Мацкеплишвили. – М.: НЦССХ им. А.Н. Бакулева РАМН, 2010. – 64 с.
    Упражнения, исправляющие осанку // Физкультура и здоровье. 1989. – вып 1 . – с. 10-12.
    Ловейко И.Д. Формирование осанки у школьников (пособие для учителей и школьных врачей) / И.Д.Ловейко. – М.: Просвещение, 2013. – 95 с.
    Хамзин Х.Х. Правильная осанка.- М.: Медицина, 1972. _ 64 с.
    Лукомский И.В. Физиотерапия. ЛФК. Массаж. Учебное пособие. – Минск: Высшая школа, 1998. – 335 с

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *