Как успокоить нервы и снять стресс советы психолога?

11 ответов на вопрос “Как успокоить нервы и снять стресс советы психолога?”

  1. Kazrajora Ответить

    Включает в себя 6 основных упражнений:
    «Тяжесть». Концентрация на реальной тяжести тела. Сначала нужно почувствовать вес правой руки, затем левой.
    «Тепло». Необходимо сосредоточиться на ощущении тепла в конечностях.
    «Пульс». Заключается в ощущении пульсации крови.
    «Дыхание». Строится на основе предыдущих упражнений, объединяет их, дополняет спокойными вдохами и выдохами.
    «Солнечное сплетение». Нужно почувствовать тепло между пупком и краем грудины.
    «Прохладный лоб». Сосредоточение на прохладе в указанной области.
    Также существует понятие аффирмации, которое часто путают с аутотренингом. Аффирмация – это вербальная техника многократного повторения позитивных утверждений. Она помогает развить уверенность в себе, настроиться на успех, улучшить настроение.
    Аффирмации можно произносить вслух, мысленно, петь, читать, слушать в формате аудио, многократно записывать. Повторяются они ежедневно минимум 2 раза.

    Способы снижения нервозности при беременности

    Нервозность во время беременности является обычным состоянием.  Эмоциональные всплески, перепады настроения, беспокойство – это далеко не полный список последствий гормональной перестройки. Однако, когда стрессы приобретают затяжной характер, могут быть тяжелые последствия как для матери, так и для ребенка.
    Как успокоить нервы и снять стресс: советы психолога беременным женщинам:
    Полноценный отдых. В такой период важно не перенапрягаться, иметь полноценный здоровый сон.
    Питание. Оно должно быть здоровым, насыщенным витаминами, минералами.
    Возможно использование классических методов для стабилизации организма (аромотерапия, арт-терапия, медитация).
    Больше общаться с людьми, не стоит изолироваться от социума.
    Чтение книг, просмотр позитивных фильмов.
    Частые прогулки на свежем воздухе.
    Несложные физические упражнения.

    Седативные препараты при стрессах

    Сегодня аптеки предлагают большой выбор успокоительных средств. Среди них самыми безопасными считаются медикаменты на основе лекарственных растений. Они мягко действуют на организм, обеспечивая длительный эффект. Приобрести их можно без рецепта врача.

    Популярные седативные препараты:
    Экстракт валерианы (таблетки, настойка, травы для заварки). Действующее вещество – корень валерианы лекарственной. Оказывает успокаивающее, болеутоляющее действие. Принимается по 1-2 таблетки (20-30 капель) трижды за день.
    Персен. Капсулы и таблетки в составе с валерианой, мятой, мелиссой. Средство быстро снимает тревогу, раздражительность, хроническую усталость. Принимается по 1 таблетке 2-3 раза в день.
    Дормиплант. Таблетки содержат корень валерианы, листья мелиссы. Помимо седативного действия, улучшает засыпание, качество сна.
    Седавит. Выпускается в форме раствора, а также таблеток на основе валерианы, боярышника, зверобоя, мяты, хмеля. Улучшает работу сердца, снижает тревогу, напряжение. Принимается 3 раза за день по 2 таблетки (1 чайной ложке).
    Ново-пассит (таблетки, сироп). Успокоительный эффект оказывает за счет зверобоя, пассифлоры, валерианы, хмеля, бузины, мелисы, боярышника. Принимается 3 раза в день по 1 таблетке или 1 мерной ложке.

    Витамины для поддержки состояния нервной системы

    Нормальная деятельность нервной системы невозможна баз витаминов и микроэлементов:
    Витамин С. Аскорбиновая кислота повышает иммунитет, снимает усталость.
    Витамин Е. Необходим для работы мозга, нервной, иммунной системы.
    Витамин D. Именно он отвечает за хорошее настроение, снижает восприимчивость стрессовых ситуаций.
    Витамин А. Отвечает за регуляцию сна.
    Витамины группы В. Нормализируют деятельность нервной системы.
    Магний. Снижает возбудимость.
    Железо. Отвечает за мозговую деятельность, в том числе быстроту реакций.
    Йод. Оказывает влияние на гормоны.
    Калий, кальций. Отвечают за связь между мышцами и нервами.
    Фосфор. Поддерживает функционирование нервной системы.
    Восполнение витаминов и микроэлементов возможно с помощью готовых комплексов: Супрадин, Витрум, Неовитам, Магвит, Волвит.

    Народные средства для успокоения

    Для снижения нервозности можно обратиться к проверенным народным рецептам.
    Все они основаны на лечебных травах (корни, листья, цветы), при этом не содержат искусственных веществ:
    Чай из таволги снижает возбудимость нервной системы. Несколько щепоток сухого растения необходимо залить 1 стаканом кипятка. Употреблять как чай.
    Любисток помогает при бессоннице, сердечных болях. Измельченные корни (1 столовая ложка) заливаются стаканом холодной воды. Настаивать 4 часа. Принимать 2 раза в день по полстакана.
    Настой мяты и мелиссы снимет нервозность, а также напряжение. Мелиссу (1 столовая ложка) и мяту (2 столовые ложки) заливают кипятком (1 л), настаивают час. Пьют по полстакана 3 раза в день.
    Настойка из листьев берёзы. Измельченные листья (100 г) заливают тёплой водой (2 стакана). Настаивают 6 часов. Принимают перед едой по половине стакана.
    Пустырник избавляет от сильной раздражительности. Свежевыжатый сок принимают по 30 капель (на столовую ложку воды) 2-3 раза в день.
    Правильно подобранные фитотерапевтические средства восстанавливают организм, помогая ему самостоятельно справиться с нарушениями эмоциональной сферы без побочных эффектов.

    Продукты, помогающие улучшить настроение и быстро снять стресс

    Перечисляя рекомендации как успокоить нервы и снять стресс, советы психолога подчеркивали важность правильной организации рациона. От того какую пищу мы употребляем, зависит наше физическое и психологическое здоровье. Питание должно быть разнообразным, богатым на полезные вещества.

    Продукты, помогающие справляться со стрессом и поддерживать эмоциональную стабильность:
    черный шоколад (достаточно 30-40 г);
    цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин);
    морепродукты – источник полезных жирных кислот;
    злаки (крупы, каши, хлеб);
    зеленые овощи (капуста, щавель, брокколи);
    оранжевые овощи (морковь, тыква);
    орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис, фисташки, грецкий орех);
    яйца, молоко, печень (содержат наибольшее количество витаминов).

    Советы по профилактике нервных расстройств

    Предупреждение нервозности – это важное условие психологического здоровья.
    Предотвратить стрессы поможет:
    регулярный отдых (не только телом, но и душой);
    полноценный сон как защита организма от травмирующих ситуаций;
    смена деятельности;
    правильное питание – источник выносливости организма;
    отказ от вредных привычек (употребление алкоголя, табака)
    физические нагрузки (спорт, прогулки, танцы);
    наличие интересов, хобби, увлечений;
    развитие чувства юмора (смех спасает в любых ситуациях);
    повышение самооценки, собственной значимости;
    общение с людьми — отличный ресурс для получения позитивных эмоций;
    новые впечатления (посещение мероприятий, новые знакомства, путешествия);
    развитие позитивного мышления, концентрация на положительных мыслях, нахождение плюсов даже в самых неприятных ситуациях;
    мечты, фантазии как стимуляция к личностному развитию.
    Эмоциональная нестабильность ежедневно ухудшает качество жизни многих людей. Вопрос о том, как успокоить нервы и снять стресс, с каждым днем приобретает всё большую актуальность. Придерживаясь советов психолога, можно легко отстраниться от неприятной проблемы.

    Видео о методах борьбы со стрессом

    14 способов избавления от стресса:
    Как успокоиться, основные методы решения проблемы:

  2. Zolojar Ответить

    Натуральных успокоительных средств

    Самые распространенные успокаивающие средства на основе растительных компонентов – это:
    «Персен» (рекомендуется принимать в момент неврозов, стрессовых состояний, в качестве профилактического средства);
    «Ново Пассит» (обладает комплексным воздействием, но имеет некоторые побочные эффекты, продается без рецепта);
    «Пустырник» в виде таблеток или настойки (успокаивающее средство, считается безопасным, отпускается в аптеках безрецептурно);
    «Валериана» в таблетках (успокаивает психику, не нарушает сон, помогает бороться с тревожными, стрессовыми и иными состояниями психики).

    Седативных средств от нарушения сна

    К числу средств от стресса, способных успокоить ЦНС, относятся:
    «Адаптол» (снимают раздражительность, нормализуют сон, избавляют от последствий стрессовых состояний);
    «Деприм» (содержит экстракт зверобоя, оказывает успокаивающее воздействие на организм, избавляет от бессонницы);
    «Мелисон» (экстракт лаванды и смесь других трав благоприятно воздействуют на психику, нормализуют сон).

    С помощью дыхательной гимнастики

    Некоторые методы, помогающие справиться с проблемой, не подразумевают использование медикаментозных средств. Быстро разобраться, как избавиться от стресса, поможет гимнастика. Специальные дыхательные упражнения способны оказать не менее эффективное воздействие на психику, чем лекарства. Рекомендуется во время выполнения гимнастики слушать успокаивающие мелодии. Дыхательные упражнения для успокоения:
    Снятие напряжение с плеч и шеи (руки надо разместить на плечах, при вдохе максимально развести их в стороны, повторить упражнение несколько раз).
    Снятие напряжения со спины (руки поднять вверх, на вдохе максимально вытянуть тело, встав на носочки, руками надо попытаться «достать до неба», повторить до 5 раз).
    Дыхание животом (воздух надо несколько раз вдохнуть и выдохнуть, чтобы он наполнил не только грудную клетку, но и живот).
    Медленное дыхание для успокоения (вдыхать воздух надо медленно и максимально глубоко, выдох делается резко, повторить несколько раз).
    Активное дыхание через ноздри (вдохнуть воздух через носовую полость, максимально захватывая кислород ноздрями).
    При решении проблемы, как справиться со стрессом рекомендуется использовать дыхательный прием из йоги. Вдох делается на четыре счета, затем – выдох, и выполняется задержка дыхания на аналогичное время. Повторять такие действия надо несколько раз. Специалисты отмечают, что заметное облегчение эмоционального состояния наступает через несколько минут.

  3. Shakajas Ответить

    Существует несколько десятков различных способов и средств, для того, чтобы снизить влияние стрессовых факторов на нервную систему. Верующим людям могут помочь молитвы и заговоры. Другие находят свое «спасение» в разных энергетических практиках. Предназначение этих средств – нормализовать работу ЦНС.
    В домашних условиях, для успокоения нервов можно использовать как фармакологические средства, так и различные народные методы, которые не имеют побочных действий.
    Стресс не только лишает нас работоспособности и возможности адекватно мыслить
    Существует несколько лекарственных групп, куда входят препараты, оказывающие положительное воздействие на нервную систему. Их использование в состоянии стресса позволяет быстро успокоиться и расслабиться. При нервном перенапряжении, чаще всего используются препараты из категории транквилизаторов. Медикаменты, входящие в эту лекарственную группу, помогают снизить тревожность и успокоиться. Недостатком транквилизаторов является риск возникновения побочных действий и эффекта привыкания. Из-за этой особенности подобных лекарственных средств, их не рекомендуется принимать на протяжении продолжительного промежутка времени.
    Среди транквилизаторов, следует выделить следующие медикаменты:
    «Атаракс»;
    «Лоразепам».
    Медикаменты с седативным воздействием также используются в качестве успокоительных средств. Препараты из данной группы изготавливаются на основе растительных компонентов или брома. Они обладают мягким эффектом и редко вызывают побочные действия. В этой группе лекарственных средств следует выделить:
    «Барбовал»;
    «Валериана».

    Использование народных средств

  4. TYF Ответить

    Ходьба босиком

    Ступни человека являются местом сосредоточивания нервных окончаний. Если правильно оказать на них воздействие, то возможно расслабление нервной системы.

    Употребление травяных отваров и настоек

    Успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях можно с помощью народных средств. Чтобы вылечить депрессию, нужно пройти курс применения средств на протяжении определенного периода:
    Отвар из мяты: залить кипятком мяту и настоять 40 мин. Напиток следует пить утром и вечером.
    Отвар календулы: залить кипятком 15 г календулы, настоять в течение одного часа. Употреблять полученный отвар рекомендуется перед сном.
    Настой из валерианы и пустырника: подготовить сбор трав; взять 1 ст. л. трав и залить кипятком; настоять под крышкой. Полученный настой принимается по 1/3 стакана трижды в день.
    Настой из мелиссы: подготовить мелису, листья розмарина, зверобой, листья черники; залить кипятком; настоять 30 мин и процедить. Во время употребления можно добавить мед.
    Своевременное и грамотное подбирание способов для восстановления нервной системы — залог эффективного результата
    ?

    Как побороть депрессию

    Для того чтобы снять стресс и напряжение, а также выйти из депрессивного состояния самостоятельно, нужно захотеть и все же найти на это силы. Постараться обрести поддержку в лице родных и близких. Посмотреть вокруг и увидеть, как прекрасен мир. Увидеть, сколько красоты, позитива рядом. Устроить себе «перезагрузку». Провести время с любящими людьми. Это должно помочь человеку снова поверить в себя. Если самостоятельно не получается бороться с депрессией, и она только усугубляется, необходимо обратиться к соответствующему специалисту. Лечение депрессии может быть с помощью:
    фармакологических препаратов;
    психотерапии;
    социальной терапии.
    Обязателен индивидуальный подход.
    При легких формах депрессии прибегают к применению психотерапии. Работа метода заключается в действиях, направленных на изменение образа жизни человека. В случае сложной формы депрессии назначаются антидепрессанты. Положительно влияют на избавление от депрессии медитация, массаж и йога.

  5. frogger Ответить

    Под словом «стресс» врачи подразумевают состояние повышенного напряжения, при котором организм отвечает рядом характерных реакций. Причем, в отличие от легкого нервного расстройства, это длительное состояние, имеющее конкретную симптоматику. Во время стресса человек легко возбудим, нервозен, рассеян, испытывает постоянное чувство тревоги. Затем эти проявления сменяются сильной усталостью. Могут возникнуть проблемы со сном, апатия, снизиться или, наоборот, резко возрасти аппетит. Подобное состояние — своего рода ответ организма на излишнее напряжение.
    Стрессы бывают разных типов.
    Эустресс — стресс, вызванный положительными эмоциями (достижение долгожданной цели, увлекательное путешествие и т.д.). Яркие позитивные события тоже способны вывести организм из состояния равновесия. Также под этим словом подразумевают несильный стресс — своего рода импульс, побуждение к конкретным действиям (например, критика в профессиональной сфере). Эустресс чаще всего не является опасным и не несет угрозы нашему здоровью, но стоит помнить, что даже позитивные эмоции изматывают нервную систему, если они очень сильны и продолжительны.
    Значительно большую угрозу для здоровья представляет дистресс –– негативный стресс. Его причиной могут стать сильные переживания: потеря близкого человека, разочарование в любви, конфликт на работе.
    В стрессовом состоянии за счет мощного выброса адреналина и кортизола все внутренние ресурсы тела мобилизуются. В особенности это касается мускулатуры (скелетной, гладкой, сердечной). Но, в отличие от первобытного человека, наши современники не вступают в физическую схватку с противником, не спасаются бегством — выработанные гормоны не «идут в расход», а значит — наш организм продолжает работать на износ в режиме нон-стоп. Подобное состояние серьезно подрывает иммунную и сердечно-сосудистую систему, может усилить аллергические реакции, вызывать расстройство работы желудочно-кишечного тракта и многие другие малоприятные последствия. Вот почему стресс нельзя игнорировать. К лечению подобного состояния следует подойти очень серьезно.

    Спокойствие, только спокойствие: безлекарственные методы снятия стресса

    В ряде случаев для избавления от стресса лекарственные препараты не требуются. Это касается состояний, не грозящих перейти в нервный срыв. Прежде всего следует сделать все возможное для устранения причины стресса. Например, если работа совсем перестала приносить удовлетворение, нужно искать новую; если отношения несут в себе лишь негатив –– стоит задуматься об их прекращении. Поскольку подобные проблемы невозможно решить в одночасье, в процессе работы над причинами стресса необходимо бороться и с его проявлениями.
    Эффективным нелекарственным методом снятия стресса является аутогенная тренировка. Это психотерапевтическая методика, позволяющая восстановить нервное равновесие, нарушенное в результате стресса. Она основывается на релаксации, самовнушении и самовоспитании. Ряд упражнений позволяет расслабить мышцы, нормализовать сердцебиение и дыхание, устранить головную боль. Формулы аутогенной тренировки помогают выработать равнодушие к раздражающему фактору, избавиться от навязчивой зависимости от чего-либо, активизировать мыслительные процессы.
    Еще одна методика воздействия на организм в период стресса — бодифлекс. Это система дыхательных упражнений, позволяющая расслабить мышцы. В процессе освоения методики человек начинает дышать не грудью, а диафрагмой. В процессе занятий тело наполняется энергия и спокойствием.
    Попробуйте заняться гимнастикой — физические нагрузки отлично снимают нервное напряжение. Знакомые с детства упражнения (приседания, прыжки, наклоны) помогут достигнуть нужного эффекта при условии регулярных занятий. Лучше всего их выполнять на свежем воздухе. Также при стрессе для снятия напряжения рекомендуется плавать, ездить на велосипеде, играть в волейбол, теннис, футбол.
    Есть и варианты занятий в группе — это йога, пилатес, тай-чи. Ряд духовных и физических практик позволит не только избавить организм от симптомов стресса, но и пересмотреть отношение к причинам, его вызвавшим.
    Основа системы физических упражнений пилатеса была разработана Джозефом Пилатесом специально для летчика Германа Акимова еще в начале ХХ века, но только в 90-х годах прошлого столетия она стала популярной во всем мире… Упражнения сопровождаются концентрацией на дыхательном ритме и требуют четкого взаимодействия разума и тела. А вот гимнастика тай-чи изначально была вовсе не гимнастикой, а видом боевого искусства.
    Благотворно воздействует на нервную систему ароматерапия. При головных болях, бессоннице, утомляемости и раздражительности, вызванных стрессом, показаны масла цитрусовых, можжевельника, мяты, герани, лаванды, розы, хмеля, бергамота.
    Еще одним продуктивным методом снятия стресса является хобби-терапия. Рисование, музыка, вышивка, фотография, выпиливание лобзиком, рыбалка, кулинария, цветоводство — любимое дело позволит отвлечься от проблем и получить от жизни удовольствие. Этого же эффекта можно достигнуть путешествуя.
    Если разобраться в себе и в проблеме самостоятельно не получается, поможет работа с психологом. Конечно, очень важно, чтобы это был опытный и компетентный специалист.
    При хроническом стрессе и угрозе срыва психотерапевт (не психолог) может посоветовать сочетать немедикаментозные методы с лекарственными.

    Фармакология на страже здоровья нервов

    Помните, что дозировку и сочетание препаратов должен назначать врач, учитывая состояние пациента, его возраст и другие индивидуальные особенности.
    Биологически активные добавки –– комплексы минеральных веществ, экстрактов растений, витаминов, аминокислот и т.д. В состав антистрессовых БАДов (например, «Биоритм Антистресс») обычно входят магний, цинк, селен, глицин, витамины группы В, витамин С, экстракты растений, обладающих успокоительными свойствами. БАДы помогают расслабиться, снять напряжение, нормализуют сон.
    Народные средства –– настойки и отвары из растений, оказывающие успокоительное воздействие (мята, душица, корень валерианы, мелисса, пустырник). Обычно их рекомендуют принимать перед сном.
    Витамины –– обычно в антистрессовый комплекс входят витамины С, РР, Е, В5, В1, В2, В6, В12, А, фолиевая кислота, магний, цинк, селен. Все эти компоненты повышают устойчивость нервной системы. Витамины выпускаются в виде драже («Компливит Антистресс») или таблеток («Супрадин»).
    Лекарства на основе растительных экстрактов, пожалуй, наиболее востребованы, в том числе по причине их безрецептурного отпуска из аптек. К таким препаратом относятся, например, «Персен», «Ново-Пассит», экстракт валерианы в таблетках. Не стоит думать, что растительное происхождение делает лекарство безопасным — у всех средств есть и противопоказания, и побочные эффекты.
    Безрецептурные средства направленного действия представляют собой успокоительные средства как растительного, так и синтетического происхождения, которые снимают эмоциональное напряжение. В роли безрецептурных седатиков наиболее часто выступают «Корвалол», «Валидол». Однако стоит отметить, что их успокаивающее действие — лишь сопутствующее, основное предназначение данных лекарств совсем другое, и употреблять их без назначения врача не стоит.
    Однако есть и препараты направленного антистрессового характера, к примеру «Афобазол». Они сравнимы по действию с транквилизаторами (снимают тревожность, раздражительность, регулируют сон), однако не оказывают столь угнетающего воздействия на нервную систему. Исследования показывают, что такие лекарства обладают комплексным терапевтическим эффектом: не только снимают симптомы стресса, но и защищают нервные клетки от воздействия разрушительных внешних факторов.
    Мнение эксперта: о препарате «Афобазол» рассказывает представитель компании-производителя
    «Афобазол» — уникальное лекарственное средство, разработанное российскими учеными. Благодаря фабомотизолу, действующему веществу «Афобазола», происходит восстановление и стабилизация рецепторов нервных клеток и обеспечивается защита от последующих стрессов. Это очень важно, поскольку вследствие продолжительного стресса нервные клетки истощаются и их рецепторы перестают реагировать на тормозящие импульсы. «Афобазол» показал положительный результат не только при терапии стресса, но и для пациенток во время ПМС, а также для людей, бросающих курить и страдающих от синдрома отмены.
    Препараты, отпускаемые по рецепту, обладают более сильным действием и массой противопоказаний и побочных эффектов, в том числе они способны вызывать привыкание. К таким препаратам относятся транквилизаторы («Феназепам», «Реланиум», «Седуксен»), снимающие тревогу и страх, и антидепрессанты («Азафен», «Пиразидол»), улучшающие настроение, избавляющие от тоски, депрессии, раздражительности.
    Таким образом, можно с уверенностью сказать, что существует ряд эффективных методов борьбы со стрессом. Не стоит игнорировать симптомы нервного перенапряжения — нужно обратиться к специалисту и после курса терапии вернуться к полноценной жизни, полной красок и приятных моментов.

  6. ReXata Ответить

    Хотим отметить, что не все неприятности на работе имеют негативный момент. В малых дозах это может быть своего рода «удар» — стимул, толчок к новым действиям.  В психологии данный пинок работает под названием «здорового стресса», который помогает нам заниматься своими ежедневными обязанностями с большей реализацией поставленных целей.
    Тем не менее, есть одно «но», когда эти негативные моменты случаются слишком часто, это приводит наши эмоции к унынию и хронической усталости. Тут уже дает знать о себе наше здоровье. У нас происходит нервный срыв, который может привести еще к большим неприятностям и сказаться как на рабочих моментах, так и на нашей личной жизни.

    Как бороться со стрессом — основные моменты

    Постараемся рекомендовать несколько простых, действенных методов для борьбы со стрессом, которые и помогут остановить накопление его в нашем организме.
    Вот 5 реальных способов, которые помогут избежать ненужных стрессов и дадут возможность работать продуктивно каждый день:
    1. Физическая активность. Давай, — пусть ваше сердце начинает биться быстрее 
    Людям, которые работают физически, скажем повезло намного больше, то есть,  благодаря движению на регулярной основе можно избавиться от накопленного стресса в организме. Возьмите стресс в ваши руки!
    Тем не менее, если вы ведете сидячий образ жизни, и большую часть времени вы проводите за столом, помните: доля активной нагрузки нужна ежедневно.
    Профессор Джим Лэрд из университета в Вустере считает, что физические нагрузки и активность являются одним из самых простых способов уменьшить стресс. По его словам, абсолютный минимум 30 минут физической активности каждый день. Вы также можете начать просто ходить — пусть это будет 10 000 шагов в день. Это число на первый взгляд кажется впечатляющим. В настоящее время существует масса мобильных приложений, которые будут считать шаги для вас и контролировать ваш прогресс.

    Снимаем стресс чем-то вкусным

    Ешьте для здоровья 
    Диетологи и психологи единодушно утверждают, что наша диета напрямую влияет на общее качество нашей жизни. Успокоить нервы и снять накопившийся стресс поможет сладкое! Если вы не подходите к этому комплексно, вам трудно будет добиться полного благополучия.
    Составьте меню на нужное количество белков и углеводов. Для поддержания работы мозга и одновременно снижения стресса вам необходимо ввести в рацион два очень важных элемента — омега-3 и витамина B-12.

  10. VideoAnswer Ответить

Добавить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *